Vaivatonta vauhtia ja rentoa räjähtävyyttä

Periaate: Ärsyke-adaptaatio, Palautuminen, Ylikuormitus
Sovellus: Rennon räjähtävyyden harjoittelu kuntopalloheitoilla

Arvostamme ‘kovaa’ työntekoa niin elämän juoksuhaudoissa kuin harjoittelussa. Tiedämme, että ilman fyysistä vaivaa ei saa tuloksia. Tunnemme myös rehellisesti ansainneemme saavutuksemme vähintäänkin hiellä, jos ei nyt ihan verellä ja kyyneleillä. Työn tekeminen onkin pääosin terve ja tarpeellinen osa elämää ja tietysti myös urheilua. Mutta myös lepo ja palautuminen on olennaista tuloksellisessa toiminnassa ja varmaankin jo ihan selviytymisenkin kannalta. Työn ja levon vuorottelu toteutuukin mielenkiintoisesti niin makrotasolla elämässä, kuin mikrotasolla liikkuvassa kehossa. Nykyään puhutaan paljon palautumisen, etenkin unen, merkityksestä, jolla onkin iso merkitys makrotasolla. Tarkastellaan seuraavassa kuitenkin työn ja palautumisen (‘rentoutumisen’) rytmiä ja suhdetta mikrotasolla, eli yksittäisessä, nopeassa liikesuorituksessa.

Onko nopeus enemmän jännitystä vai rentoutta kehossa? Tarvitsemme molempia oikeassa suhteessa, jotta liikkeen tuottaminen olisi tehokasta ja taloudellista, mutta etenkin nopeaa. Lihasten oikea-aikainen jännitys ja rentoutuminen luo optimaalisen rytmin ja voiman nopeassa liikkeessä. Jatkuvan jännitystilan ylläpitäminen on 'helppoa' - samoin jatkuvassa rentoustilassa oleminen, mutta kumpikaan ei ole itsekseen toimiva tapa räjähtävän liikkeen suorittamiseksi. Räjähtävässä liikkumisessa työn ja levon koordinointi mikrotasolla (ja makrotasolla) on edellytys onnistumiselle. Lihakset ‘syttyvät’ ja jännittyvät täsmällisesti, kun niitä tarvitaan, mutta ne myös ‘sammuvat’ ja rentoutuvat heti kun niiden tehtävä on suoritettu.

Useimmissa lajeissa nopeus vaatii rentoutumista, jotta lihakset keskushermoston ohjaamana pystyvät tuottamaan tarkan ja tilanteeseen sopivan liikkeen. Rentous näkyy usein vaivattomuutena, keveytenä, ilmavuutena, taitavuutena ja rytmikkyytenä liikkeen sekä hengityksen osalta. Jatkuva jännitys taas näkyy jäykkyytenä, hitautena, painavuutena ja kömpelyytenä sekä katkonaisuutena niin liikkeessä, kuin hengityksessä. Haluamme suorituksemme olevan rento, koska se on useimmiten nopeampi ja tarkempi, kuin jännityksen vallassa tehty liike. Poikkeuksena tässä ovat varmaan sellaiset urheilulajit ja koitokset, missä kuorma on erityisen suuri ja tehtävä vaatii muutaman sekunnin ajan täyden puristuksen (esimerkiksi voimannosto?).

Meille oheisharjoittelua toteuttaville tässä on kuitenkin miettistä, sillä monet käyttämämme menetelmät ovat ehkä lähempänä jatkumon jännitys-päätyä, kuin rentous-päätyä. Opetammeko keholle pelkkää jännittämistä vai onko rentoudella paikkansa myös fysiikkavalmennuksessa? Mikäli urheilijamme lajisuorituksessa näkyy ‘jäykkyyttä’ ja rentoutumiskyvyn puutetta, niin voisimme pohtia, jättääkö oheisharjoittelumme kehoon liian usein raskaan ja hitaan tuntemuksen keveyden ja nopeuden sijasta?

Nopeus vaatii suhteellisen suurta voimantuottoa usein hyvin nopeassa ajassa. Kenties meidän kykymme tuottaa voimaa lajissa rajoittuu joskus enemmän liikkeen nopeuden ja ajoituksen takia, kuin absoluuttisen voimantuottokyvyn takia. Käytännössä puhumme siis liikkeen koordinaatiosta ja liikejärjestelmän hermostollisesta valmiudesta ‘syttyä’ ja ‘sammua’ oikeaan aikaan ja nopealla syklillä. Tämä edellyttää rentoutta sekä kehon, että mielen tilana, mutta tietysti myös palautumista ja lepoa harjoitusten ja harjoituskausien välissä. Näin kuormitus-palautus -periaate toteutuu mikrotasolla liikkeessä ja makrotasolla yleisesti harjoittelun ja palautumisen välillä.

“The number one secret to greater speed is relaxation! It allows a faster and more complete shutdown of antagonists, quickening alternation cycles and permitting more force to be delivered in the desired direction with less energy consumption. Relaxation must become second nature in every drill you do and every run you take.”

— Charlie Francis