Ihmisliikkeen Periaatteet (Projekti 52 -arkisto)

by tommi paavola

LIIKKEEN PERIAATE -AVAINSANAT

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Juokse – Hyppää – Heitä!

by tommi paavola in , , , , , , , ,

Periaatteet: Kaikki vuoden aikana mainitut :-)
Sovellus: Kuntosalivariaatioita (juoksu, hyppy, heitto)

Suomen 100-synttärivuoden kunniaksi aloittamani Projekti-52 alkaa olla pian päätöksessä. Toiseksi viimeinen blogikirjoitus on tietyllä tapaa kaikkein helpoin tai yksinkertaisin, sillä sen teemassa yhdistyvät kaikki ihmisliikkeen periaatteet puhtaimmillaan. Käsittelemme tässä siis liikkeitä ja suorituksia, joissa keho toimii ‘tiedostamattomasti ja itseohjautuneesti’ kaikki järjestelmät integroituna tavoitteen perusteella. Nämä liiketehtävät, eli juoksu, hyppy ja heitto eri muodoissaan, sisältävät käytännössä kaikki ihmisen suorituskyvyn ydinajatukset. Periaatteet, joita on vuoden verran nyt pohdiskeltu, tulevat automaattisesti mukaan juoksussa, hypyssä ja heitossa. Emme kuitenkaan tarkastele näitä liikkeitä yleisurheilun lajin kautta, vaan ‘yleisenä urheiluna’ ja toivottavasti osana kaikkien urheilijoiden oheisharjoittelua.

Näiden kolmen perusliikemallin määritteleminen on itse asiassa aika haastavaa, jopa huvittavaa. Mitä on hyppääminen? Tai juokseminen? Tai heittäminen? Pidämme niitä niin itsestäänselvinä ja ymmärrettävinä liikkeinä, että emme oikeastaan osaa sanallisesti kuvata niitä, jos pyydettäisiin. Pystymme kyllä määrittelemään ja kuvailemaan monimutkaisia elimistön prosesseja, mutta joskus meillä on vaikeuksia ‘yksinkertaisimpien’ perusasioiden ajattelussa ja ilmaisussa. Kenties perusteidenkin perinpohjainen käsittely ensin kognitiivisesti ajatuksissa ja sitten verbaalisesti kielen muodossa tarkentaisi myös käytännön ymmärrystä ja avaisi uusia ovia harjoittelun toteutuksessa.

Juoksu

Voisimme ehkä määritellä juoksun (omin sanoin) olevan nopea ja tavoitteellinen siirtyminen paikasta A paikkaan B sekä jalkojen ja käsien vuorottaista rytmiä, elastista energiaa ja vastavaikutusvoimaa hyväksikäyttävä liikemalli. Emme kuitenkaan puhu tässä hitaasta hölkkäilystä (slow jogging = slogging), vaan maksimaalisesta juoksuvauhdista suhteessa etäisyyteen (vrt. 10m – 1000m). Samalla on hyvä tehdä ero kävelyn ja juoksun välillä, vaikka yhtäläisyyksiä liikemallien välillä onkin paljon enemmän kuin eroja. Kävelyn ja juoksun eroja löytyy mm. energiantuotosta, mekaniikasta, askelkontaktista ja yleisesti askelsykleistä. Molemmat liikemallit ovat tietenkin tarpeellisia niin autenttisissa liiketehtävissä kuin oheisharjoittelussakin, mutta vaikutukset ovat hyvinkin erilaisia.

Juoksu on siis normaalissa elinympäristössämme siirtymistä horisontaalivektorilla fysiikan lakien vaikuttaessa kehoon ja liikkeeseen. Niinpä juoksuliike kuussa tai vedessä ovat hyvin erilaisia suorituksia suhteessa perusversioon maan kamaralla. Juoksuliike elämässä syntyy tavoitteesta tai tarpeesta saavuttaa määränpää nopeammin kuin kävelemällä on mahdollista tai kannattavaa – näin intentio ja motivaatio ohjaavat meidät vaihtamaan kävelyn juoksuksi, kun aika-muuttuja tikittää takaraivossa tai sekuntikellossa. Juoksukilpailussa suurin tavoite nopean liikkumisen lisäksi on tietysti mahdollisimman hyvä sijoitus maalissa tai vaikkapa jalkapallo-ottelussa pallokosketus ennen vastustajaa.

Juoksu on ihmisen suorituskyvyn perusliikemalleista kenties kaikkein tärkeimmässä asemassa. Juoksuliike on 1) spesifi monen urheilulajin vaatimuksiin, ja sen 2) harjoitusvaikutukset elimistössä ovat yleishyödyllisiä. Oheisharjoittelussa juoksua voi toki soveltaa monella tavalla, mutta kenties kaikkein eniten positiivista ja vähiten negatiivista siirtovaikutusta saavutetaan lyhyemmän etäisyyden ‘pikajuoksu’—tyyppisillä harjoitusmetodeilla. Lyhyitä, lähellä maksimaalista suoritusta, toteutettuja spurtteja voidaan soveltaa esimerkiksi puhtaasti nopeuden kehittämiseen, hapenottokyvyn parantamiseen, hormonaaliseen aktivointiin tai vaikkapa painon pudotukseen. Juoksuharjoittelun toteuttaminen käytännössä (muuttujat; etäisyys, toistot, palautuminen, suunnat, alusta, kaltevuus, vastus ym.) riippuu luonnollisesti urheilijan tavoitteista ja lähtökohdista, niin kuin mikä tahansa muukin harjoitusmenetelmä.

Hyppy

Hyppyjen kategoriaan voimme sisällyttää kahden jalan hypyt, vuorottaisrytmin loikat, yhden jalan kinkat sekä erilaiset yhdistelmät. Hypyssä painovoiman vaikutus yleensä korostuu, koska vertikaalivektorin liike on suurempaa – näin ponnistus sekä alastulo asettavat massan kiihdyttämisen ja hidastamisen suhteen erikoisvaatimuksia keholle. Useimmat urheilutilanteissa tehdyt hyppyliikkeet muodostuvat vertikaalisuunnan liikkeen lisäksi myös horisontaalisuunnan liikkeestä sagitaali, frontaali ja/tai transversaalitasossa.

Luonnollinen motivaatio/intentio hyppäämiseen syntyy ulkoisen draiverin, kuten esteen ylittämisen tai pelivälineeseen kurottamisen kautta. Monet urheilijat hyppäävätkin korkeammalle tai pidemmälle selkeän ulkoisen tavoitteen perässä, kuin ilman ‘tehtävää.’ Hyppääminen on myös liikejärjestelmän resursseja runsaasti kuormittava suoritus ja keskushermoston kontrolli vaikuttaa tehon määrään sitä tilanteen mukaan säädellen. Kontrollikeskusta erityisesti kiinnostava liikkeen taloudellisuus onkin paljon pomppivalle elintärkeä ominaisuus, jota elastisten elementtien osallisuus voi parantaa huomattavasti. Hyppäämisessä elastisten elementtien venymis-lyhenemis -toiminnan lisäksi kehon sisäinen jännite alustaa vasten on huomattavan tärkeää. Tämän vuoksi oikea-aikainen ja nopea voimantuotto (kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa vastaan) mahdollistaa suuremman tehon hyppysuorituksessa.

Hyppyjen käyttö harjoittelussa monine variaatioineen on erinomainen ajan ja energian investointi useimmille urheilijoille ja ihmiselle yleensä. Oheisharjoittelussa on hyvä kuitenkin ottaa huomioon urheilijan lajissa suorittamat hypyt ja kuormittavat kontaktit, jotta päällekkäisyydeltä ja ylikuormittumiselta vältytään.

Heitto

Ihmisellä on verrattain ihmeellinen kyky lingota esineitä kännykästä keihääseen tai kuntopalloon. Meillä on luontaiset edellytykset heittämiseen horisontaalisuunnassa. Sormista varpaisiin kulkeva voimantuottolinja mahdollistaa liikkeen varaamisen ketjuihin. Heittoliikkeen motoriikka ja taito luovat edellytykset kehon optimaalisen yhteistyön (liikkeen osien järjestys ja ajoitus) kautta.

Heittoliikkeellä on lukemattomia variaatioita. Voimme heittää yhdellä tai kahdella kädellä, ylös, alas, eteen, taakse, kierteisesti tai suoraan sivulle. Meidän on mahdollista yhdistää alavartalon liike, kuten kyykky, hyppy tai juoksu, heittoliikkeeseen. Koordinaatio onkin heittoliikkeen suoritusta ja sen osia yhteen liimaava motorinen osatekijä. Lisäksi heitossa kulminoituu nopeus ja räjähtävyys (heittokäsi) sekä voimakeskuksen taustatuki.

Oheisharjoittelussa heittoliikkeillä on ainutlaatuinen vaikutusmahdollisuus liikeketjuissa, varsinkin kierteisellä tasolla. On myös kohtuullisen vaikea löytää tai luoda muita harjoitusmenetelmiä, joissa kuorma voidaan päästää liikkeen lopussa irti käsistä. Tämä mahdollistaa pikavoiman harjoittelun ilman tarvetta saattovaiheessa hidastamiseen ja siten liikenopeuden rajoittamiseen. Irti päästäminen korostaa myös nopealla liikkeelle ominaista jännitys-rentous -sykliä, jota on muuten vaikea saavuttaa perusharjoitteilla.

“Scientists have proven that it’s impossible to long-jump 30 feet (9.14m), but I don’t listen to that kind of talk. Thoughts like that have a way of sinking into your feet.”
— Carl Lewis

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Integroitu liikkuvuus - ‘Lattialla pyöriskelyä’ (Tukipisteet, osa 3)

by tommi paavola in , ,

Periaatteet: Maapallon/fysiikan lait, Yhteistoiminta, Hermostojohtoisuus
Sovellus: 3+ tukipisteen dynaamisia liikkuvuusharjoitteita

Maassa kieriskelyä (Tukipisteet, osa 3)

Aloitamme maallisen taipaleemme koko lailla maan tasolla. Ensimmäiset kuukaudet ihmisen kehityksessä kuluvat liikejärjestelmän tutustuessa liikeympäristön periaatteisiin. Syntymälahjaksi saadun liikkuvuuden rinnalle alkaa vähitellen kehittyä myös stabiliteettia, joka mahdollistaa liikkeen kehittymisen maassa kieriskelystä vähitellen pystyasentoon. Maassa kieriskely on kuitenkin olennainen vaihe tuen vaiheittaiseksi rakentamiseksi vapausasteita kontrolloimaan. Siellä voimme useampien tukipisteiden käytön avulla progressiivisesti siirtyä kehitysvaiheesta toiseen, kunnes pystymme lopulta liikkumaan vain yhtä tukipistettä kerrallaan käyttämällä. Varhaiskehitysvaihe onkin samalla erinomainen muistutus ihmisliikkeen kehittymisestä tavoitteen ja intention kautta – miksipä vauva muuten nostaisi päätään lattiasta, ellei katseellaan kohdetta (äiti?) etsien tai lähtisi konttaamaan, ellei jonkun tehtävän (lelu tms.) motivoimana.

Liikkeen valmennuksessa voimme käyttää useamman tukipisteen strategioita moniin eri tarkoituksiin. Tässä niistä muutamia:

Integroitu-eristetty liikkuvuus

Yksinkertaistetusti voidaan sanoa, että mitä enemmän tukipisteitä, sitä enemmän liikkuvuutta on käytössä. Istuma- tai makuuasennossa keholle asetetut vaatimukset kokonaisliikkeen suhteen ovat vähäisemmät kuin pystyasennossa, koska liikkeen hallinta, tasapaino ja koordinaatio eivät vie liikejärjestelmän resursseja. Tukipisteiden lisäämisen käyttä myös keskushermosto ihmisliikkeen portinvartijana sallii runsaamman liikkuvuuden, koska suurempi määrä tukipisteitä luo ‘turvallisuutta’ ja elimistön suojelumekanismit vähentävät kontrollia. Tuloksena samalla on, että ‘liikkuvuus’ ominaisuutena on ikäänkuin eristetty muista motorisista tekijöistä.

Eristäminen kuitenkin aina rikkoo liikejärjestelmän yhteistoiminnallisuutta ja vähentää positiivisen siirtovaikutuksen määrää suorituksiin elämässä ja urheilussa. Voimme silti hyödyntää istuma- ja makuuasennossa tehtyjä liikkuvuusharjoituksia vaikkapa yhdistämällä niihin dynaamista liikettä, koordinaatiota ja tarkkuutta, toisin sanoen tekemällä niistä ‘taitoja’. Harjoittelemalla usean tukipisteen liikkeitä motorisina taitoina, pystymme yhdistämään liikkuvuuden harjoitteluun liikehallintaa ja koordinaatiota. Nyt voimme puhua vaikkapa integroidun eristyksen strategiasta, jolla on välittömämpi positiivinen vaikutus myös pystyasennon liikesuorituksiin.

Liikkumaton vastus (maapallo)

Maapallo tarjoaa meille runsaasti harjoitusvälineitä, joista tärkeimpiin kuuluu tukeva alusta. Alavartalo hyötyy suoremmasta yhteydestään jalkaterien kautta alustaan mutta ylävartalon osalta samoja vaikutuksia on vaikeampia saavuttaa pystyasennossa. Kämmen maapalloa vasten ‘työntö’ eri variaatioina on erityisen toimiva hartioiden, lapojen ja rintarangan liikuttamisessa eri suunnissa ja tasoissa seka etenkin moniulotteisen liikeradan ääripäissä. Etunoja-, istuma-, makuu-, ja kylkiasennot yhdistettynä alustakontaktiin käsien kautta mahdollistavat painovoiman ja kehon massan toiminnallisen yhteisvaikutuksen myös ylävartalossa.

Siperia (tai lattia) opettaa

Liikkumisalustamme ominaisuudet (kovuus/pehmeys) vaihtelevat, mutta kontakti sen kanssa on aina helposti havaittavissa tuntoreseptoreiden kautta. Joskus kontakti alustaan tuntuu kipuna, etenkin jos alusta kohdataan jollain muulla kehon osalla kuin jalalla. Mitä rajumpi kontakti ja huonompi vaimennus, sitä enemmän epämiellyttävää aisti-informaatiota tapahtuneesta saamme. Tämän vuoksi alusta/lattia toimii myös liikkeen laadun ja kontrollin indikaattorina ja opettajana. Etenkin liikuttaessa useamman tukipisteen varassa, alusta muistuttaa meitä pehmeästä, hallitusta ja sulavasta liikkeestä. Kuperkeikka tai tukkipyörintä kovalla lattialla antavat välitöntä palautetta kehon kontaktista alustaan ja liikkeen yleisestä ninjamaisuudesta. Kipuaistimuksien lisäksi saamme tietysti myös muuta kinesteettistä palautetta, jonka avulla pystymme muuttamaan liikkumista ja parantamaan suoritusta.

Spesifit suoritukset (4+ tukipistettä)

Monet istuma- tai makuuasennon harjoitteet voivat olla luonnollisesti myös hyvin spesifejä liikkeitä suhteessa tavoitesuoritukseen. Autourheilu, makuuammunta tai kamppailulajien mattotilanteet ovat esimerkkejä useamman tukipisteen lajisuorituksesta. Tällöin harjoitteen siirtovaikutus on mahdollisesti suorempi olettaen, että kehon asennon lisäksi muut liikemuuttujat palvelevat lajin tavoitesuoritusta.

Monessa lajissa on myös tilanteita, jotka johtavat lähikontaktiin alustan kanssa. Maalivahdin torjuntasuoritukset jalkapallossa, jääkiekossa tai salibandyssä, hyppyjen alastulot talvilajeissa tai kaikenlaiset kaatumiset ja kellahtamiset missä tahansa toiminnassa vaativat kykyä pystyasentoon palaamiseen, ketterästi. Tässä parhaiten saattavatkin toimia juuri erilaiset bottom-up -harjoitteet suhteessa top-down -harjoitteisiin. Top down -liike alkaa pystyasennosta ja bottom-up -liike jostain asennosta läheltä alustaa, vaikkapa selällään maaten. Maassa tehdyt harjoitteet parantavat yleisesti ottaen sellaisia suorituksia, jotka lähtevät liikkeelle maan tasosta ja päätyvät pystyasentoon. Myös urheilijat, joilla on vaikeuksia päästä ‘syvempiin’ asentoihin lajissaan, hyötyvät yli neljän tukipisteen strategioista.

Asiantuntijalinkki:
Alvaro Romano www.ginasticanatural.com

“On the ground, as well as in upright function, we use ground reaction force, gravity, momentum, other muscle forces, purpose, our hands and feet, all as drivers to produce the motion we desire. ”
— Gary Gray (On-ground Function 3.11)

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Jalkapallon potku (Tukipisteet, osa 2)

by tommi paavola in , , , , ,

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtäväjohtoisuus, Ylikuormitus
Sovellus: Tukipisteiden käyttö jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoittelussa

Jalkapallo ei titeysti ole ainoa laji, missä potku on kriittisen tärkeä liiketehtävä, mutta pelkästään yhden lajin sisällä potkuvariaatioita on niin monia, että keskitymme tässä ainoastaan jalkapallon potkuliikkeen tarkasteluun. Huolimatta liikkeiden suoritusten ja tavoitteiden eroista, kaikilla potkuliikkeillä on luonnollisesti myös monia yhtäläisyyksiä ja perusperiaatteita voidaan soveltaa jollain tasolla niihin kaikkiin. Biomekaanisen analyysin tarkentamiseksi keskitymme tässä ‘vapaapotku’-tyyppiseen liikkeeseen, missä potkujalan ja tukijalan toiminta poikkeavat liikenopeudeltaan, teholtaan ja tekniikaltaan esimerkiksi syöttötehtävän potkusta. Ja vaikka vapaapotkujakin on tietysti monenlaisia, niin oletetaan tehtävän vaativan potkua, joka lähettää pallon matkaan mahdollisimman suurella nopeudella vaaka-tasossa eteenpäin. Seuraavassa muutamia potkusuorituskyvyn elementtejä:

Ruoska

Potkussa toimii sama ‘ruoskamaisen’ liikkeen periaate kuin heitossa. Tukijalka toimii liikkeen ‘akselina’ ja mahdollistaa heilahtavan jalan kiihtyvän liikemomentin. Jalan liike saatetaan latausvaiheen liikepäädystä vauhtiin lantion liikkeen aloittamana ja siten kiihdyttäen etenkin säären ja jalkaterän liikettä kohti kohdetta eli palloa. Lantion liike hidastuu (deceleration) ennen jalkaterän kontaktia palloon, mikä taas edelleen kiihdyttää (acceleration) ääreisosien liikettä. Etenkin alaraajan massa polven alapuolella saavuttaa suuren nopeuden jo pelkästään painovoiman, massan ja liikemomentin vaikutuksesta.
(Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys -blogiin tästä)

Horisontaali- ja vertikaalivoimantuotto

Potkussa yhdistyy potkujalan voiman varaus ja tuotto horisontaalivektorilla ja tukijalan voimantuotto myös vertikaalivektorilla. Tukijalka pysäyttää (deceleration) eteenpäin suuntautuvan kehon massan ja liikemomentin ja mahdollistaa vauhtiaskeleiden käytön osana mahdollisimman suurta kiihdytystä potkussa. Tukijalka voi myös lisätä potkujalan liikenopeutta ojentumalla polvesta juuri ennen potkujalan kontaktia palloon lisäten siten ruoska-efektiä entisestään. Potkuliike on erinomainen esimerkki voimantuottovektoreiden yhtäaikaisesta toiminnasta räjähtävässä suorituksessa.

Anatomisten asemien roolit

Potkujalan osalta tähän liittyy latausvaiheessa lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus ja vastakkaisesti saattovaiheessa koukistus, sisäkierto ja lähennys. Latausvaiheessa lonkan ojentumisen aikana polvi koukistuu ja lonkan koukistuessa polvi taas lähtee ojentumaan. Kontaktihetkellä potkujalan polvi on koko lailla ojentunut ja lonkka edelleen koukistunut. Potkujalan nilkan asento vaihtelee riippuen potkun kohteesta ja vaadittavasta tekniikasta. Ylävartalon ja yläraajojen asennot roolit ja asennot tasapainottavat alavartalon toimintaa; oikean jalan potkaistessa vasen käsivarsi kiertyy taakse varaten samalla vatsalihasseinämän ja koko kierteisen ketjun voimaa tuottamaan ja liikettä tukemaan. Tukijalan nilkan ja jalkaterän asema hakeutuu tukevaan pronaatioasentoon mahdollistaen sekä askelkontaktin että sivulle suuntautuvan hetkellisen nojan tai ‘kaaren’. Potkulle tyypillinen frontaalitason ‘kaari’ asettaa myös erityisvaatimuksia polven ja reiden alueelle ja etenkin reiden ulko-osiin (sivuketju). Tukijalan pakaralihaksisto ja takareisi ovat voimantuotollisesti tärkeissä rooleissa tukijalan askelkontaktin aikana, tosin eri tavoin a) potkujalan ollessa latausvaiheen ääriasennossa b) potkujalan kontaktivaiheessa c) potkun saattovaiheessa.

Ylävartalon osalta vatsalihakset ovat latausvaiheen venymisen jälkeen valmiudessa tukemaan elastisten elementtien toimintaa suorassa ja diagonaalisessa etuketjussa. Rintarangan aktiivinen kierto käden heilahtaessa vastakkaisella puolella taakse on edellytyksenä kierteiselle voimantuotolle ylävartalon osalta.

Motoriset osatekijät

Itsestään selvän taidon elementin lisäksi ‘vapaapotkussa’ yhdistyvät käytännössä kaikki liikkeen osatekijät. Yhteistoiminnallinen liikkuvuus koko ketjun lataamiseksi, liikehallinta tukijalan tasapainon ja kokonaisliikkeen koordinoinnin kautta, voima liikkeen hidastamisessa ja kiihdyttämisessä sekä nopeusvoima salamannopean tuen synnyttämisessä ja räjähtävyys potkun liikenopeuden saavuttamiseksi elastisten elementtien ja oikein ajoitetun jännitteen + rentouden kautta.

Käytännön sovellus

Sovelluksessa jatketaan tukipisteiden teemalla oikeaa strategiaa jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoitteluun etsien. Tavoitteena on pohtia eri motoristen osatekijöiden osuutta harjoittelussa suhteessa käytettyjen tukipisteiden määrään. Suuremmalla määrällä tukipisteitä on mahdollistaa ‘eristää’ ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta tai voimaa, mutta toisaalta vain harvemman tukipisteen liikkeessä pystymme integroimaan potkuliikkeen olennaiset ominaisuudet, kuten koodinaation ja tasapainon osaksi yhteistoiminnallista kokonaisuutta. Potkijaksi tullaan vain potkimalla, mutta oheisharjoittelu voi lisata liikkeeseen tehoa, taloudellisuutta ja parantaa vammojen vastustuskykya.

“Behind every kick of the ball, there has to be a thought.”
— Dennis Bergkamp

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Yksi vai yksitoista tukipistettä oheisharjoitteessa?

by tommi paavola in , , , ,

Periaate: Tukipisteet, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Monipuolisuus, Progressio
Sovellus: Tukipisteiden määrän strategia ja kehittely oheisharjoittelussa

Kehon tukipisteiden määrä harjoitteessa vaikuttaa merkittävästi itse liikkeen suoritukseen mutta myös sen harjoitusvaikutukseen. Mitä enemmän ulkoista tukea keholle annetaan, sitä vähemmän kehon tarvitsee sitä itse luoda. Ulkoinen tuki mahdollistaa tiettyjen ominaisuuksien käytön korkeammalla tasolla kuin rajoitetun tuen ympäristössä, koska tuki vähentää liikejärjestelmän oman työn ja hallinnan tarvetta. Lisääntyneiden tukipisteiden määrä viestittyy tietenkin myös keskushermostolle, joka tulkitsee tilannetta sallien usein suuremman liikeradan tai voimankäytön harjoitteessa. Esimerkiksi istuma-asennossa tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa keho yltää asentoihin, joita on vaikea toistaa pystyasennossa. Samoin voimme havaita samanlaisen eron vaikkapa penkkipunnerruksen absoluuttisessa voimantuotossa suhteessa punnerrusliikkeeseen istuvassa tai seisovassa asennossa. Toisin sanoen 100 kilon penkkipunnerrus ei siirry suoraan työntökäyttöön pystyasennossa ja lattialla saavutettu spagaati ei siirry automaattisesti kamppailijan potkuun. Ulkoisen tuen määrällä ja liikkeen hallinnan tarpeella on siis vaikutusta tavoiteltujen ominaisuuksien käyttöönotossa ‘tositilanteessa’.

Tukipisteiden rooli liikkeessa liittyy jälleen keskushermoston säätelymekanismeihin, joita emme voi niin vaan ohittaa. Takareiden venytys lattialla istuen poikkeaa keskushermoston näkökulmasta hyvin paljon jalan nostosta (tai potkusta) pystyasennossa yhden jalan tuen varassa. Vaikka ‘liikkuvuutta’ teoriassa olisikin riittävästi, ovat keskushermoston säätely- ja suojelumekanismit paikalla rajoittamassa äärisuorituksia ja turvaamassa kehon toimintoja. Toisaalta tukipisteiden määrä liittyy tietysti myös fysiikan perusteisiin, kuten massan lakiin, jonka mukaan on loogistakin päätellä, että kehon ollessa liikkumatonta tukea vasten vaikkapa penkkipunnerruksessa, voimme siirtää vastusta helpommin, kuin ilman samanlaista tukea selkäämme vasten (pystyasento tms.).

Jos haluamme luoda täydellisesti spesifin harjoitusympäristön tukipisteiden suhteen, tulisi meidän luonnollisesti toteuttaa se tavoiteliikkeen ominaisuuksien perusteella. Kahden tukipisteen lajisuorituksen parantamisessa käyttäisimme siis samoja tukipisteitä myös oheisharjoittelussa. Tämä strategia on yksi vaihtoehto tai kehittelyvaihe harjoittelun toteutuksessa. Voimme myös ‘eristää’ ominaisuuksia halutessamme ja lisätä tukipisteiden määrää, jolloin haluttua ominaisuutta (liikkuvuus, voima ym.) pyritään kehittämään ilman liikehallinta- ja yhteistoimintahaasteita. Ominaisuuksia eristävässä strategiassa riskinä on huono siirtovaikutuksen aste, koska harjoitusvaste on irrallinen kontekstista.

Tukipisteiden määrä ja progressio harjoitteessa on valmentajan strateginen valinta, jolla voidaan vaikuttaa oheisharjoitteen harjoitus- ja siirtovaikutukseen. Keskushermoston kontrolloivan toiminnan kannalta voisi olla perusteltua poistaa tukipisteiden määrää vähitellen, esimerkiksi yksi kerrallaan, ja luoda siten pienten askelten kehittely, jonka tuloksena haluttu ominaisuus pystytään ‘ajamaan sisään’ myös keskushermoston hyväksymänä. Monipuolisuuden tai varioinnin periaate todennäkoisesti ehdottaisi meille monen erilaisen tukipiste-strategian käyttöä ja siten rikkaan ärsykeympäristön rakentamista. Ylikuormitus-periaate johdattaisi meidät kenties käyttämään sellaista määrää tukipisteitä, jotka mahdollistaisivat riittävän suuren kuormituksen elimistössä haluttuun tavoitteeseen nähden. Lopuksi, spesifisyys-periaate kannustaisi meitä pysymään sopivan lähellä lajisuorituksen muuttujia, jotta siirtovaikutus mahdollistuisi.

Käytännön sovelluksessa käydään läpi strategia, jossa yksinkertaistetulla tukipisteiden laskutavalla pystytään määrittelemään tai arvioimaan liikkeen tuen määrä ja luomaan kehittely tukipisteiden jatkumolla.

“Strength isn’t built, its granted by your nervous system.”
— Paul Mcllroy

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Tylsällä taloudellisuudella toiminnallista tehokkuutta

by tommi paavola in , ,

Periaate: Taloudellisuus, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta
Sovellus:  Kolme erilaista liikettä ja suoritustapaa – sama lopputulos (rekki)

 ‘Efficiency’ on yksi englanninkielen suosikkisanoistani nykyään. On sille varmaan hyvä suomennoskin olemassa mutta en nyt keksi erityisen sopivaa...

 ‘Taloudellisuus’ on ehkä paras sanakirjatermi, vaikka ei osukaan täysin napakympiin ja kuulostaa enemmän teollisuuden tuotantokustannusten leikkaamisen toimenpiteiltä.

‘Tehokkuus’ -termi vie minut taas hiukan eri suuntaan ja mieleen tulee ajankäytöllinen ajatus mahdollisimman suuresta määrästä työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa.

‘Energian säästäminen’ on yksi peruskonsepteista sanan takana mutta ei ihan riitä kuvaamaan sisältöä ihmisliikkeen kannalta, enemmän sana muistuttaa aurinkopaneeleista, tiivistysten laadusta tai Toyota Priuksen ominaisuuksista.

‘Tavoite-suuntautununeisuus’ on ihan mieletön sanahirviö, joka verbaalisen kömpelyytensä lisäksi vaikuttaa tässä yhteydessä epärelevantilta, vaikka kertookin motiivin ja intention tärkeästä roolista liikkumisessa.

'Tuloksellisuus' koskettaa olennaista osa-aluetta termiin liittyen, mutta ei liitä prosessia kokonaisuuteen, vaan keskittyy yksinomaan lopputulokseen.

Kokonaisvaltaisempi määritelmä voisi esimerkiksi:

- Ajan, vaivan tai kustannusten optimaalinen käyttö halutussa tehtävässä.
- Halutun tuloksen saavuttaminen käyttäen mahdollimman hyvin käytössä olevia resursseja.

Usein kuvaamme urheilijan harjoittelua suorituskyvyn teho-päätyä korostaen. Nopeus, voima, räjähtävyys ja ketteryys ovat niitä haluttuja ‘tuotteita’ fysiikkaharjoittelumarkkinoilla. Harva valmentaja mainostaa itseään energiansäästö-eksperttinä. Ketäpä oikeasti kiinnostaisi ‘taloudellisuus’ huippuunsa viritettyjen kilpakoneiden keskellä?

Itse asiassa keskushermostoa teema kyllä kiinnostaa hyvinkin paljon ja siksi meidän valmentajienkin tulisi sitä opiskella. Tehtäväsuuntautuneessa liikkumisessa elämän ja urheilun areenoilla juuri tuo ‘tylsä taloudellisuus’ käy käsi kädessä ‘toiminnallisen tehokkuuden’ kanssa. Jos saavutamme tavoitteeseen riittävän tehon liikkeessä käyttämällä vähemmän energiaa ja resursseja, pystymme tietenkin toistamaan liikettä laadukkaammin ja pidempään viemättä elimistöä äärirajoille, missä tarkkuus ja turvallisuuskin kärsivät. Mutta mistä parempi ‘taloudellisuus’ liikkeessä sitten syntyy? Seuraavassa muutamia ehdotuksia:

1.     Taito: Liikkeen energiankäyttö taloudellistuu motorisen taidon parantumisen myötä.

2.     Ominaisuudet: Tehtävästä riippuen parempi liikkuvuus nilkassa, suurempi voimantuottokyky tai aerobinen työkapasiteetti voivat vaikuttaa suorituksen taloudellisuuteen positiivisesti.

3.     Elastiset elementit: Kehon ‘ilmaisen energian’ käyttö vähentää muun energiantuoton tarvetta.

4.     Yhteistoiminta: Kehon osien toiminta omissa rooleissaan oikeassa suhteessa toisiinsa oikea-aikaisesti.

5.     Energiarosvojen eliminointi: Urheilijan suorituksen taloudellisuutta vähentävien osatekijöiden tunnistaminen ja niiden vaikutuksen vähentäminen. 

Niinpä ‘efficiency’ tai taloudellisuus on termi, joka auttaa minua lähestymään urheilijan harjoittelua tehtävänsuoritus-lähtöisesti, ei harjoitelähtöisesti. Se myös ohjaa miettimään lajisuoritusta ja sen harjoittelua energian säästämisen näkökulmasta tehon kehittämisen ohella. Käytännön sovelluksessa katsotaan yhden esimerkin kautta liikkeen lopputuloksen, suoritusprosessin ja taloudellisuuden suhdetta. Tarkoituksena ei siis ole antaa harjoitteita, vaan pikemminkin ruokkia ajatusprosessia teemaan liittyen.

“Efficiency is doing things right; effectiveness is doing the right things.”
— Peter Drucker

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Aistisovelluksilla informaatiota aivoille ja kehitysärsykkeitä keholle

by tommi paavola in , , ,

Periaate: Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta, Aistitoiminta
Sovellus: Kolme aistiharjoitesovellusta (palautuminen, liiketaito, ohjeistus)

Keskushermostomme kerää tietoa eri aistien kautta ja säätelee saamansa informaation perusteella kehon eri toimintoja. Keskushermosto vastaa kehon reaktioista perustuen eri reseptoreilta saamansa tiedon kokonaisuuteen. Aistimme ovat siis suora kanava erilaisiin vaikutuksiin ja muutoksiin elimistössämme, kuten ominaisuuksien kehittymiseen, taitojen oppimiseen ja yleisesti harjoitteluadaptaatioihin elimistössämme. Me voimmekin ajatella aistien kautta kulkevaa informaatiota kommunikointiyhteytenä kaiken kehon toiminnan kontrollikeskukseen. Tämän kommunikoinnin onnistumiseen perustuu myös tuloksellinen harjoittelu, sillä tavoittelemme vaikutukset kehossa riippuvat paljolti ‘viestin’ tulkinnasta ja vasteesta keskushermoston tasolla.

Liikkumisesta syntyy jatkuvasti suunnaton määrä aisti-informaatiota. Aistien kautta kulkevan viestinnän avulla pystymme vaikuttamaan siihen, minkälaista tietoa kehosta, liikkeestä tai ympäristöstä aivoille kulkee. Voimme käyttää tiettyä aistia enemmän tai vähemmän pyrkiessämme korostamaan jotain tiettyä tekijää. Pystymme myös suuntaamaan huomiota tarkemmin johonkin kehon osaan aistiemme kautta ja tarjoamaan siten rikkaampaa, keskitettyä informaatiota halutessamme kommunikoida jotain täsmällistä. Eipä kai ole ihme, että nukumme silmät kiinni, parhaiten makuuasennossa ja mukavassa hiljaisessa ympäristössä, ainakin jos olemme siihen tottuneet – tällöin taitaa olla informaation keräämisen kannalta myös aika hiljaista ja on enemmän sen käsittelyn aika. Mutta kun on aika oppia uusi liike tai parantaa vanhoja liikemalleja, on paikallaan käynnistää tiedustelun (informaation keruun) suuroperaatio tarjoten keskushermostolle paljon materiaalia eri lähteistä (reseptorit). Proprioseptisten eli liike- ja asentoaistin reseptoreiden lisäksi voimme harjoittelussa käyttää myös tunto-, näkö ja kuuloaistin sovelluksia tietyissä täsmätavoitteissa.

Käytämme tuntoaistin sovelluksia harjoittelun eri menetelmissä ja usein erityisesti palautumiseen, rentoutumiseen tai kuntoutukseen. Hieronnassa, foam rollauksessa ja teippauksissa vaste liittyy myös tuntoaistin toimintaan ja tulkintaan keskushermostossa. Voimme soveltaa periaatteita myös kehon asemien toiminnan normalisoinnissa. Esimerkiksi selässä suhteellisen harvakseltaan sijaitsevien tuntoreseptoreiden kautta lähtevää informaatiota voidaan lisätä hieromalla selkää alustaan ja siten mahdollistaen paremman vasteen rintarangan kiertoliikkeen mobilisoinnissa. Parempi ja runsaampi kinesteettinen palaute auttaa liikkeen hallinnassa ja hahmottamisessa verenkierron sekä aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi.

Näköaisti on informaation keräämisessä usein dominoiva kanava ja voi olla liiankin hallitseva joissain tehtävissä. Huolimatta visuaalisen oppimisen itsestäänselvästä roolista liikkumisen oppimisessa ja parantamisessa, on paikallaan ohjata kehoa ja keskushermostoa käyttämään tehokkaammin myös asento- ja liikeaistia. Joskus voimme käyttää strategiana yhden aistikanavan osittaista tai kokonaista sulkemista pois tiedonkeruusta. Tämän voimme helposti toteuttaa vaikkapa sulkemalla silmät ja eliminoimalla visuaalisen informaation, olettaen tietenkin harjoituksen olevan sopivan turvallinen. Perusliikkeiden, kuten etunojapunnerruksen, kyykyn tai askeleen, toteutuksessa tämä on erinomainen menetelmä muiden aistien aktivoimiseksi. Valmentajan tai ohjaajan näkökulmasta myös liikkeen arviointi silmät kiinni on hedelmällinen tapa löytää tiedostamattoman tason yksityiskohtia urheilijan harjoitteesta.

Kuuloaistiin liittyviä harjoitustapoja ovat tietenkin reagointiin ja ohjeistukseen liittyvät auditiiviset strategiat. Ne voivat välillä kohdistua valmentajaan yhtälailla kuin urheilijaan. Monesti näyttämään tottunut valmentaja saattaa oppia uusia menetelmiä tai näkökulmia, jos näyttäminen ei olekaan mahdollista ja ohjeistetaankin sanallisesti. Sanallisesti tehtävän antaminen on lisäksi hyvä tapa seurata, kuinka urheilija suorittaa annetun tehtävän, jolle ei ole annettu mallia visuaalisesti. Urheilijalle tämä tuottaa mielenkiintoisen kognitiivisen haasteen, jonka tuloksena liikkeen ymmärtäminen ja hahmottaminen voi parantua sekä siirtyä käytännönkin tasolle laadukkaampana tai motivoituneenpana tekemisenä.

Kaytännön sovelluksessa käydään kolmen lyhyen esimerkin kautta niin tuntoaisti-, kuin näkö- ja kuuloaistisovelluskin.

“A good movement program should be directed towards changing the way the brain thinks about the body. A good way to do this is by showing the brain novel and interesting movements that are pain free. ”
— Todd Hargrove

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Yleisvoima, erikoisvoima ja lajispesifi voima

by tommi paavola in , , ,

Periaate: Ylikuormitus-, Spesifisyys-, Yhteistoiminta- ja Variointi
Sovellus: Yleisvoima-Erikoisvoima-Lajispesifi voima: Alppihiihto-esimerkki

Voimaharjoittelun edut ovat runsaita ja haitat parhaimmillaan olemattomia – ainakin, jos toteutuksessa huomioidaan voiman ja mahdollisen lihaksen kasvun lisäksi toiminnallisen liikkeen kehittäminen ja ylläpito. Aika usein maksimaalinen voiman (ja/tai lihasmassan) kasvu ja moniulotteinen liikekapasiteetti ja -kyky kuitenkin ajautuvat kahdenväliseen konfliktitilanteeseen harjoitusvaikutustensa osalta. Tämä ongelma voidaan toki minimoida löytämällä sopiva kompromissi näiden kahden tavoitteen välillä. Mutta kuten aina, kompromissi vaatii joustavuutta ja kykyä nähdä kokonaisuus yksittäisten ominaisuuksien lisäksi. Loppujen lopuksi ominaisuuksien terve kehittyminen vaatii niin urheilijalta kuin valmentajalta kärsivällisyyttä ja uskoa monipuolisen harjoittelun kestävään kehitykseen.

Voima on teoriassa pelkästään positiivinen ominaisuus – enemmän voimaa on parempi kuin vähemmän voimaa, ainakin jos tarkastelemme asiaa kontekstista irrallisena. Käytännössä ‘enemmän voimaa’ tarkoittaa kuitenkin enemmän voiman harjoittelua, koska voimaa ei ole saatavilla ilmaiseksi. Isommassa kokonaisuudessa täytyy siis miettiä itse voimaharjoittelun vaikutusta urheilijan muihin ominaisuuksiin, motorisiin tekijöihin, palautumiseen, resurssien käyttöön, lajisuoritukseen ja moniin muihin tekijöihin. Vaikka voima on yksi urheilijan tärkeimmistä ominaisuuksista, voi sen yksipuolinen harjoittelu pitkällä tähtäimellä rajoittaa urheilullisuutta ja liikkeen monimuotoisuutta. Vaikutus yleiseen lajitekniikkaan, liiketaitoihin, kehon yhteistoimintaan tai energiatasoihin saattaa hiipiä huomaamatta mukaan harjoitteluyhtälöön. Joskus voimaharjoittelun peilistä näkyvät esteettiset tulokset muodostuvat urheilijalle liian tärkeiksi suhteessa tasapainoiseen motoriseen kehittymiseen. Yksipuolisuus tai motorinen köyhyys harjoittelussa johtaa yleensä vähitellen ongelmiin itse lajiliikkeen suorituskyvyssä ja/tai alkaa näkyä pikkuvikoina ja loukkaantumisina.

Mutta onko siis mahdollista kehittää voimaa rinnakkain monipuolisten liikekykyjen kanssa? Urheilijoita valmennettaessa tämä on olennainen kysymys – emmehän halua korvata monipuolisuutta voimalla tai toisaalta voimaa monipuolisuudella, vaan parhaamme mukaan yhdistää molemmat. Voisimme siis pohtia, kuinka saamme voiman ja lihasmassan käyttöön urheilun moninaisissa tehtävissä? Kuinka hyvin voimaharjoittelulla saavutettu vaikutus siirtyy lajiin tehokkaampana, taloudellisempana ja turvallisempana liikkumisena? Ja kuinka voisimme nostaa tuon siirtovaikutuksen astetta edelleen korkeammalle?

Voima- tai vastusharjoittelun jakaminen eri kategorioihin auttaa monipuolisen ja tehokkaan voimaharjoittelun suunnittelussa ja systemaattisessa toteutuksessa. Esimerkkinä jako kolmeen Valmentaja Vern Gambetan inspiroimana;

1.       Yleisvoima (General strength)

-          Harjoitteet muodostuvat (yksinkertaisista) perusliikemalleista ‘koko’ liikeradalla toteutettuna

-          Liikkeet aiheuttavat suuren mekaanisen kuormituksen ja kehittävät myös lihasmassaa

-          Kuormitus/vastus valitaan voimantuotto tavoitteena (vrt. muut motoriset ominaisuudet)

-          Yleisvoimaharjoitteissa muuttujia ja vapausasteita on yleensä vähemmän

2.       Erikoisvoima (Special strength)

-          Harjoitteiden muuttujia (liikerataa, nopeutta tai asentoa) tarkennetaan lajianalyysin perusteella

-          Harjoitteiden kuorma/vastus on yleensä pienempi kuin yleisvoimaharjoitteissa mutta silti riittävän suuri

-          Liikkeissä vaaditaan enemmän koordinaatiota lisääntyneiden vapausasteiden myötä

3.       Lajispesifi voima (Specific strength)

-          Harjoitteiden vastus mahdollistaa ylikuormituksen mutta samalla lajisuorituksen tekniikan

-          Muuttujat ovat hyvin lähellä itse lajiliikemuuttujia (nopeus, kesto, liikerata, suunta, intentio)

-          Harjoitteet vaativat taustalle hyvän yleisvoimatason sekä hyvän lajitekniikan

lajivoima.gif

Kunkin eri voimaharjoittelun alueen osuus määräytyy eri tekijöiden, kuten urheilijan iän, sukupuolen, harjoituskokemuksen, lajin, kauden, tavoitteiden ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Nuorelle lyhyen harjoituskokemuksen omaavalle urheilijalle erikoisvoima- ja lajispesifi voimaharjoittelu ovat usein heikompia ajan ja energian sijoituskohteita kuin yleisvoimaharjoittelu. Kypsälle pitkän oheisharjoittelukokemuksen urheilijalle lajinomaisemmat voimaharjoitteet ovat kenties hedelmällisempiä. Samaan hengenvetoon voisi todeta, että on kuitenkin olemassa niitä perusharjoitteita (yleisvoima), jotka todennäköisesti kannattaa säilyttää mukana oheisharjoitteluohjelmassa aina, vaikkakin sitten määrää ja tehoa vaihdellen.

Esimerkkisovelluksessa tarkastellaan yleisvoima-lajivoima -jatkumoa alppihiihtoon suunnattujen oheisharjoitteluliikkeiden kautta.

“It doesn’t matter how strong or powerful you are if you can’t express force in the right direction over the right amount of time.”
— Dan Pfaff

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Turvallisen ja tuloksellisen harjoitusympäristön rakentaminen

by tommi paavola in , ,

Periaate: Kokonaisvaltaisuus, Yksilöllisyys (yksilö/ryhmä), Turvallisuus
Sovellus: Perusvoimaharjoitteita ryhmän ja tilan mukaan

Ensimmäiset 10 vuotta urastani toimin selkeästi enemmän yksilöurheilijan oheisharjoittelun parissa. Viimeiset 10 vuotta olen valmentanut enimmäkseen ryhmiä ja nyt etenkin nuoria sellaisia. Ymmärrän nyt paljon paremmin joukkueen tai suuren ryhmän fysiikkavalmentajaa, hänen valintojaan sekä kokonaisuuteen liittyviä valintoja ja kompromisseja. Usein yksityiskohtien osalta joutuu joustamaan, jotta kokonaisuus rullaa sulavammin. Esimerkiksi harjoitteiden ja muuttujien valinta palvelee joskus enemmän tilan ja ryhmän hallintaa, kuin biomekaanista hienosäätöä tai syvällistä yksilöllistä palautteenantoa. Seuraavassa on lyhyesti mietitty harjoitusympäristöön liittyviä asioita 14-18 -vuotiaiden urheilijoiden valmennukseen liittyen.

Psyko-sosiaalinen ympäristö

Keskitymme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa paljon liikkeiden yksityiskohtiin, mutta optimaalisen harjoitusympäristön luomisessa myös psykologiset ja sosiaaliset muuttujat ovat tärkeitä. Moni fyysinen tavoite voi jäädä saavuttamatta, jos ympäristö ei muuten tue kokonaisvaltaista valmennusta. Suuren nuorisoryhmän kanssa henkinen ja sosiaalinen turvallisuus on olennaista itsestäänselvän fyysisen turvallisuuden lisäksi. Oikean ilmapiirin rakentaminen kuuluu myös fysiikkavalmentajan tehtäviin etenkin, koska tulokset fysiikkapuolella tai vaikkapa joukkuedynamiikassa, ovat osaksi riippuvaisia psyko-sosiaalisista tekijöistä. Samoin kuin jokaisen yksilön kohdalla, myös ryhmän tai joukkueen valmennuksessa on yksilöllisiä tai ryhmäspesifejä ominaisuuksia, joita voimme ohjaajina oppia ja ottaa harjoituksessa huomioon.

Emotionaalinen ympäristö

Monet asiat vaikuttavat urheilijan tunteisiin ja sitä kautta tietysti myös motivaatiotilaan ja harjoitusfiilikseen. Joihinkin asioihin voimme vaikuttaa välittömästï, joihinkin välillisesti ja joihinkin emme kenties ollenkaan. Pienillä asioilla voi olla suurikin vaikutus positiivisen harjoitusympäristön fasilitoinnissa. Yksi sellainen pieni, mutta kuitenkin suuri, yksityiskohta on musiikki. Lähes jokaisella kuntosalilla soi musiikki, josta jokaisella kuntoilijalla tai urheilijalla on oma mielipide tai toive. Teini-ikäisten harjoitusympäristössä musiikilla on merkitystä ja koska Coach Paavola ei luonnollisesti voi soittaa omaa Top 100 -listaansa, on löydettävä ainakin suurinta osaa tyydyttävä ratkaisu. Omassa ympäristössäni valmentaja antaa rajat, joiden sisällä nuoret voivat valita haluamaansa harjoitusmusiikkia. Meidän salilla musiikki valitaan seuraavien kriteerien perusteella:

1)      Ei kirosanoja tai negatiivista sanomaa

2)      Harjoittelun sisältöä tukeva tempo/rytmi

3)      Keskittyminen kohdistuu harjoitteluun, ei musiikkiin

Fyysinen ympäristö

Turvallinen ja tuloksellisen ympäristö vaatii luonnollisesti kohderyhmälle sopivat välineet ja tilat. Sen lisäksi, että varustus on mietitty käyttäjien fyysisen koon ja tavoitteiden perusteella, on hyvä pohtia myös toteutuksen sujuvuutta ja yksinkertaisuutta. On turhauttavaa yrittää järjestää tehokasta oheisharjoittelua tilassa, joka ei mahdollista riittävästi perusharjoitteluun sopivaa varustusta. Tämä ei useinkaan jää kiinni välineiden määrästä, pikemminkin päinvastoin – ottaisin mieluummin täysin tyhjän tilan, kuin sopimattomilla välineillä täytetyn sokkelon.

Itse oheisharjoittelun toteutuksessa esimerkiksi harjoitteiden valintaan vaikuttavat ainakin ryhmän ominaisuudet ja tavoitteet, laji, liikuntatila, aika ja välineet. Sovelluksessa käydään läpi muutamia perusharjoitteita 14-18 -vuotiaiden naispuolisten urheilijoiden ryhmälle koulun kuntosalilla.

“Strength training trains the muscles and the underlying neuromuscular system to enhance a child’s ability to run, jump, hop, and skip. Strength matters in every sport—not just football or wrestling. Jumping, throwing, kicking—strength is a prerequisite for every movement.”
— Avery Faigenbaum

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Liikerata ja lajispesifit oheisharjoitteet ('stimulointia - ei simulointia')

by tommi paavola in , ,

Periaate: Liikkeen muuttujat, Spesifisyys, Elastinen energia
Sovellus: Kolme harjoitetta juoksun liikenanalyysin perusteella

Harjoitteessa käytettäva liikerata on yksi liikkeen ‘muuttujista’, joita käytännössä kuitenkin aika harvoin muutetaan tutusta ja turvallisesta. Usein olemme vakioineet tietyn harjoitteen liikeradan ja vaihtelua tästä tapahtuu useimmilla aika harvoin. Meille on kenties opetettu, että kaikki liikkeet tulisi aina tehdä ‘koko liikeradan’ matkalta. Tämä onkin erinomainen lähtökohta ja tavoite, johon voimme esimerkiksi perusvoimaharjoittelun osalta pyrkiä. Maksimoitu aktiivinen liikerata parantaa ja ylläpitää kapasiteettiamme toteuttaa erilaisia suorituksia erilaisissa asennoissa. On kuitenkin olemassa lajiliikkeitä ja paljon niihin liittyviä ominaisuuksia, joiden oheisharjoittelu kaipaa myös osittaisen liikeradan harjoitteita.

Nopea tai räjähtävä voimantuotto ei aina mahdollista, eikä myöskään edellytä, koko liikeradan voimantuottoa. Monen lajin suoritus on luonteeltaan räjähtävä ja koko liikeradan voiman lataukseen ei ole edes aikaa. Lyhyemmän liikeradan nopeat suoritukset myös tukeutuvat enemmän elastisiin elementteihin ja itse lihaskudoksen rooli ja työtapa on enemmän isometrinen jänteiden hoitaessa venymis-lyhenemis -syklistä suuren osan. Näin tapahtuu esimerkiksi hyppynarulla hyppelyssä; nopea askelkontakti vaatii lyhyttä liikerataa nilkasta ja polvesta elastisen energian varautuessa mm. akillesjänteeseen. Sama ilmiö tapahtuu hiukan eri tavoin monissa suorituksissa lentopallon torjuntahypystä juoksijan askeleeseen. Kokonaisen liikeradan perusharjoitteiden (liikkuvuus, liikehallinta, voima) lisäksi oheisharjoittelussa voidaan soveltaa lajianalyysiin perustuvia harjoitteita, joissa liikerata nivelkulmineen on spesifi lajiliikkeeseen nähden. Näiden lajispesifien oheisharjoitteiden merkitys kasvaa etenkin silloin, kun/jos perusharjoitteiden harjoitus- ja siirtovaikutus vähenee.

Vähenevien hyötyjen periaate (the principle of diminishing returns) muistuttaa meitä siitä, että harjoittelussa kehitys ei jatku parhaalla mahdollisella tavalla ilman ärsykkeen muuttamista tavalla tai toisella. Tietty liike parantuu harjoittelun alkutaipaleella kohtuullisen nopeasti, kun taas jo hyvin tutuksi tulleessa harjoitteessa saattaa kehitys hidastua huomattavasti tai jopa pysähtyä. Tähän törmää jokainen harjoittelija taipaleellaan kohtuullisen pikaisesti. Monesti vastakeinona tulosten tasaantumiselle muutetaan harjoitteen toistojen tai sarjojen määrää, käytettyä vastusta tai liikkeen nopeutta, mutta myös muilla liikkeen muuttujilla voidaan saada uutta ‘fysiologista inspiraatiota’. Liikerataa lyhentämällä saadaan lajispesifisyyden lisäksi myös muita optioita, kuten liikenopeuden ja vastuksen määrän, toisella tavalla käyttöön.

Liikeradan osuus onnistuneen siirtovaikutuksen syntymisessä on merkittävä. Mitä nopeampi liike on, sitä enemmän lajispesifisiä elementtejä harjoitteesta tulisi löytyä. Lajille tyypillisen liikeradan ja aikamuuttujien soveltaminen johtaa siis täsmällisempiin harjoitusärsykkeisiin – spesifisyysperiaate toimii niin kehon rakenteiden kuin hermoston valmistamisessa lopputavoitetta varten. On kuitenkin huomattava, että myös muut tuloksellisen harjoittelun periaatteet on otettava huomioon, jotta lajispesifi oheisharjoittelu toisi lisärvoa suhteessa itse lajin harjoitteluun. Niinpä oheisharjoitteluliikkeen tulee synnyttää harjoitusärsykkeitä ja muuttujia, joita lajin liike itse ei automaattisesti sisällä. Muutenhan urheilijan olisi kannattavampaa vain harjoitella lajia ja unohtaa spesifi oheisharjoittelu kokonaan. Meidän tulee siis tietysti suunnitella harjoitusympäristö niin, että synnyttää jotain lajisuoritusta rakentavaa/tukevaa ja on siinä mielessä ‘erilaista’ kuin itse laji. Tavoitteena ei siis ole lajiliikkeen täsmätarkka simulointi (matkiminen/jäljittely), vaan juuri sopivassa määrin sen stimulointi (kehitysärsyke).

Haaste lajille spesifin oheisharjoittelusopan valmistuksessa on siis samanlaisuuden ja erilaisuuden sekoittaminen oikeassa suhteessa. Liikaa ‘erilaisuutta’ ja siirtovaikutus häviää. Liikaa samanlaisuutta ja oheisharjoittelun tuoma lisärvo lajissa katoaa. Mikä onkaan aineksien oikea suhde?

“Don’t try to replicate the game in practice, instead distort the game.”
— Vern Gambetta

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Loppuverryttely on valmistava harjoitus!

by tommi paavola in , ,

Periaate: Kuormitus-Palautuminen, Hermostojohtoisuus, Järjestelmien integraatio
Sovellus: ‘Staattinen’ venyttely (asema- ja ketjutaso) lantion alueen lihaksistolle

Urheilijan harjoittelurutiini on rasitustilan ja palautumisvaiheen vuorottelua. Ominaisuuksien kehittyminen edellyttää sopivaa ärsykettä ja siitä palautumista, toistuvalla syklillä. Parhaiten oman henkilökohtaisen potentiaalinsa saavuttavat ne urheilijat, jotka harjoittelevat sekä palautuvat optimaalisella rytmillä. Ne urheilijat, jotka mitoittavat harjoitusärsykkeensä oikein, kehittyvät. Ne jotka palautuvat nopeimmin, saavat enemmän mahdollisuuksia harjoitella ja kehittyä. Voisimmekin ehkä kysyä, ainakin retorisesti, ovatko parhaat urheilijat kovimpia harjoittelijoita vai nopeimpia palautujia?

On loogista olettaa, että mitä nopeammin harjoituksen jälkeen elimistössä alkaa palautumisprosessi, sitä nopeammin urheilijan ‘tankki’ täyttyy uudelleen ja valmius uuden ärsykkeen vastaanottoon syntyy. Näin ollen urheilijoita ja valmentajia kiinnostavat menetelmät, joilla palautuminen saadaan käyntiin mahdollisimman pikaisesti rasituksen jälkeen. Elimistössämme monet palautumisen prosessit saadaan systeemisellä tasolla käyntiin vasta, kun parasympaattisen hermoston tila sen mahdollistaa. Mikäli sympaattisen hermoston aktivaatiotila jää päälle, ei palautuminen käynnisty ja tapahdu optimaalisella aikataululla.

Käytännön valmennuksessa tarvitaan siis työkaluja, joilla homeostaasi autonomisessa hermostossa saavutetaan ja palautumisprosessi pääsee jylläämään kaikilla tasoilla. Etenkin päivän viimeisessä harjoituksessa olisi suotavaa vaihtaa lepovaihde päälle mahdollisimman sutjakasti, jotta uni olisi niin määrän kuin laadun osalta kohdillaan. Vaikkapa tavallista korkeampi leposyke tai elimistön sisäinen lämpötila voi häiritä nukahtamista ja palautumista edistävien unen vaiheiden toteutumista.

Loppuverryttely on harjoituksen päätös mutta samalla palautumisprosessin lähtöpiste. Voisikin sanoa, että loppuverryttely on valmistava harjoitus tai toimenpide palautumista varten. Se toimii progressiivisesti harjoituksessa aktivoituneiden elimistön järjestelmien alasajossa lepoa varten. Jotta loppuverryttely toimisi palautumista edistävänä toimenpiteenä, sen tulisi auttaa ainakin seuraavissa tavoitteissa:

1.       Sykkeen hidastuminen

2.       Hengityksen hidastaminen ja syventäminen

3.       Kehon sisäisen lämpötilan laskeminen

4.       Aineenvaihdunnallinen puhdistus

5.       Jännitteiden ja kireystilojen poistaminen kehosta

6. Liikemallien ja -ketjujen ‘arkiasetukset’ (vrt. laji)

7.       Mielen rauhoittaminen ja lepovaihteelle vaihto

Näiden tavoitteiden lisäksi loppuverryttelyssä olisi hyvä huomioida urheilijan päivässä välittömästi seuraava rutiini ja toiminta mukaanlukien muuttujat kuten asento, liikemallit tai intensiteetti. Voimme esimerkiksi hahmottaa tätä seuraavien esimerkkikysymysten muodossa:

-Onko urheilija menossa nukkumaan eli makuuasentoon pian harjoituksen jälkeen?
-Istuuko urheilija (auto ym.) välittömästi harjoituksen jälkeen?
-Ajaako urheilija pyörällä kotiin harjoituksista?

Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa suunnittelmaan loppuverryttelyn, joka toimii ‘siltana’ tai ‘siirtymisenä’ päivärutiinista toiseen ja antaa loppuverryttelylle spesifimmän roolin kokonaisuudessa. Loppuverryttelyn voisikin ehkv paremmin ymmärtää lepoon tai palautumiseen valmistavina toimina.

“Post-exercise stretching appears to have a little effect on reducing muscle soreness 1-7 days after exercise. Static stretching increases PSNS activity, which may, therefore, improve relaxation. Static stretching appears to be an effective means for improving flexibility by causing changes to both the mechanical properties of the muscle-tendon unit and decreasing neural excitability. Static stretching initially reduces blood flow, capillary region oxygenation, and the velocity of red blood cells to the muscle, but this is significantly increased after the stretch.”
— Owen Walker, Science for Sport (research review) https://www.scienceforsport.com/post-exercise-stretching/


SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Silmät johtaa ja kroppa seuraa

by tommi paavola in ,

Periaate: Anatominen liikkeen draiveri, Ketjureaktio, Aisti-informaatio
Sovellus: Silmien/katseen käyttö aktivoivassa lämmittelyssä

Liikkumisemme elämässä ja urheilussa on usein reaktio johonkin ‘draiveriin’ tai ns. liikkeen käynnistäjään. Draivereita toiminnallemme voidaan löytää monelta eri tasolta (fyysinen, psyykkinen, emotionaalinen, sosiaalinen ym.) Anatomiset draiverit ovat niitä kehon osia, joiden toiminta johtaa tehtäväsuuntautuneen ketjureaktion käynnistymiseen liikejärjestelmässämme. Draiveri on usein se kehon osa, joka liittyy kaikkein läheisimmin itse tehtävän suoritukseen; esimerkiksi karaten lyönnissä draiveri on nyrkki/käsi, kun taas palloa potkaisevalla se on luonnollisesti jalka. Mutta draiveri voi myös olla tietyissä liikkeissä hiukan vaikeampi tunnistaa tai niitä voi olla useampia. Valitessamme oheisharjoitteluliikkeitä tietyn lajin tarpeisiin on hyödyllistä tietää mitä draivereita lajissa esiintyy ja miten ne synnyttävät suorituksen sisäiset ketjureaktiot.

Yksi liikkeen voimakkaimmista draivereista on katseemme, toisin sanoen silmämme. Kehomme liikkuminen palvelee informaation keräämistä ympäristöstä. Tarve liikuttaa, hallita tai stabiloida kehoa liittyy monta kertaa nimenomaan mahdollisimman tarkan ja häiriöttömän visuaalisen informaation saantiin. Haluamme pitää pään paikallaan, suorassa ja mahdollisimman lähellä silmien toiminnan helpottamiseksi. Usein kehon asento ja liikkumisen tapa valitaan pelkästään katseen kohdistamisen perusteella. Silmien kautta tuleva havainnointitieto on suuressa osassa urheilukentällä tapahtuvassa päätöksenteossa ja siten katseen rooli korostuu liikkumisen tärkeänä draiverina.

Silmien toiminta vaatii usein pään liikuttamista, ainakin useimmissa lajeissa, joissa ympäristön havainnointi on olennaista. Pään liikuttaminen on seuraava vaihe silmien aloittamassa ketjureaktiossa ja johtaa välittömästi liikevasteeseen muuallakin kehossa. Pään kääntäminen oikealla tai vasemmalle aiheuttaa kiertoliikkeen kaularangassa ja sitä kautta myös rintarangassa sekä alempana lannerangassa johtaen kiertoon lopulta myös nilkassa ja jalkaterässä, etenkin jos katseen hakema kohde vaatii enemmänkin pään kääntämistä. Samoin katse ylöspäin johtaa rangan ojentumiseen, vatsalihasseinämän venymiseen ja dorsifleksioon nilkassa, kun taas katse alaspäin synnyttää rangan koukistumisen, lonkan koukistumisen ja lievän plantaarifleksion nilkassa.

Oheisharjoittelussa, ja varsinkin kuntosalilla, silmien käytön tarve rajoittuu aika usein kehon yleisen tasapainon ylläpitämiseen. Pään pitäminen paikallaan ja sitä kautta vapausasteiden rajoittaminen rangassa ja muissa nivelissä onkin hyvin perusteltua voimaharjoittelussa jo turvallisuussyistä. Tietyissä fysiikkaharjoittelun rakennuspalikoissa, kuten valmistavissa harjoitteissa, on kuitenkin mahdollista liittää silmien käyttö osaksi kokonaisuutta. Urheilutilanteelle tyypillisten autenttisten draivereiden käyttö oheisharjoittelussa valmistaa kehoa kokonaisvaltaisemmin lajin vaatimuksiin. Lajisuorituksissa missä laaja ympäristön havainnointi (esimerkiksi palloilulajit) tai katseen käyttö tilantajun ja kehonhallinnan vuoksi (akrobatialiikkeet/ -temput) on olennaista, vaaditaan optimaalista silmien, pään ja kaularangan aloittamaa ketjureaktiota. Näiden 3D-ketjureaktioiden ‘harjoittelu’ ja edellytysten parantaminen voisi sopia vaikkapa sinne aktivoivaan lämmittelyyn ja valmistaviin toimenpiteisiin.

“Movement is driven by our physical environment: gravity, ground reaction force, momentum, etc. Movement is also driven by our body parts that include hands, feet, eyes, and pelvis. Movement is also driven by behavioral factors: pain, fear, and goals.”
— David Tiberio

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Kiertoa kolmesta kohtaa kehoa (ketjureaktio)

by tommi paavola in , ,

Periaate: Ketjureaktio, 3D, Yhteistoiminta (ketjut ja asemat)
Sovellus: Lyönnin liikemalli kierron draiverina

Kiertoliikettä voidaan tarkastella kehossa ainakin kahdella tapaa; 1) koko ketjun matkalta sekä 2) paikallisesti anatomisten asemissa. Kiertoliike liikemallina rakentuu erityisesti diagonaalisten liikeketjujen toimintaan ja kolmeen kehon asemaan – nilkkaan/jalkaterään, lonkkaan sekä rintarankaan. Ketjujen kierron laatu riippuu siis paljolti juuri näiden kolmen kiertokeskuksen toiminnasta ja keskinäisestä yhteistyöstä. Rajoitukset yhdessä kiertokeskuksessa vaikuttavat muihin tiimin jäseniin, jotka joutuvat kiertymään enemmän paikatakseen puuttuvan liikeradan kokonaissuorituksessa. Tämä voi johtaa kiertoliikkeen ylikuormitukseen niveltasolla tai vähintäänkin vaikuttaa negatiivisesti koko liikkumisen tehoon ja taloudellisuuteen. Varoittavan esimerkin antaa usein polvi, jossa nilkan ja/tai lonkan kiertoliikkeen rajoitukset näkyvät ylikuormitustiloina ja vammoina. Kaikki asemat, lanneranka ja polvi mukaanlukien, osallistuvat kiertoliikkeeseen, mutta kokonaiskierrosta ylivoimaisesti suurin osa tulisi syntyä ‘kiertoasemista’.

Kiertokeskus, josta askelkontaktin käynnistämä ketjureaktio kehossa käynnistyy, on tietenkin nilkan ja jalkaterän asema. Nilkan liikkeessä havaitaan ensimmäisenä ja helpoiten sagitaalitason liike (dorsifleksio-plantaarifleksio) mutta frontaali- ja transversaalitason liikkeet ovat mukana iskunvaimennuksessa, jota myös ‘pronaatioksi’ kutsutaan. Kaiken kaikkiaan jalkaterä ja nilkka ovat merkittävässä osassa kehon kokonaiskiertoliikkeessä, joka näkyy erinomaisesti esimerkiksi golfin svingissä.

Lonkkanivelen rakenne mahdollistaa runsaasti liikettä, mukaanlukien roppakaupalla kiertoa, joka toteutuu monin eri tavoin lajista ja suorituksesta riippuen. Sisäkierron liike on voimakas lantion lihaksiston käynnistäjä ja yhdessä koukistuksen sekä lähennyksen kanssa pakaralihaksiston toiminnan varaaja (eksentrinen). Ulkokiertoa lonkassa vaaditaan myös monessa tehtävässä ja myös muiden asemien terveyden kannalta. Koripalloilijalla tukiaskeljalan riittävä ulkokierto lonkassa on edellytys taas kerran polven turvallisuuden takia – esimerkiksi lantiota ‘avaavassa’ askeleessa tukijalan varassa.

Kiertoliikkeen palauttaminen tai lisääminen rintarangassa on yksi sujuvan ja tehokkaan kiertoliikkeen salaisuuksista. Sitä on lisäksi kohtuullisen helppo parantaa, joten se kuuluu ehdottomasti ihmisliikettä harjoittavien must-kohteisiin. Lanneranka joutuu joskus ottamaan kapasiteettiinsa nähden liian suuren transversaalitason roolin kehnosti kiertävän rintarangan vuoksi. Rintaranka reagoi kaikkein suorimmin yläraajojen liikkeisiin mutta osallistuu myös alhaalta ylös suuntautuvaan ketjureaktioon. Käsien liikkeen perusteella voimme arvioida jo jotain rintarangan asennosta ja kyvystä kiertoliikkeeseen. Tämä voidaan havaita vaikka juoksijan käsivarsien suunnista niiden heilahtaessa. Suurin vaikutus rintarangan ja sitä kautta myös lapojen ja hartioiden liikkeeseen on kuitenkin asennoissa ja lajeissa, joissa muut kiertoasemat eivät pysty avustamaan. Kajakissa istuessa alavartalo ei pääse vapaasti toimimaan pystyasennon tapaan ja lähes kaikki kierto keskittyy rankaan. Lajitehtävästä ja suoritusasennosta riippuen kiertoasemat siis toimivat eri tavoin.

Lisäksi on tietenkin otettava esille vielä yksi kiertoliikkeen asema, joka toimii hiukan itsenäisemmin ja erikoistehtävässä päätä kannatellen. Kaularanka mahdollistaa luonnollisesti myös kiertoliikettä ja vieläpä aika suuressa määrin. Havaitsemme tämän nopeasti, kun olemme nukkuneet huonossa asennossa ja pää ei käännykään kuin pöllöllä – kaularanka on siis kiertoliikkeen bonusasema tärkeässä roolissa. (katso seuraava blogi)

Kokonaiskiertoliikkeen tulisi siis syntyä etenkin kehon kolmesta kiertokeskuksesta, jotka rooliensa mukaisesti toimiessaan mahdollistavat koko liikeketjun (diagonaalinen etu-/takaketju) integroidun suorituskyvyn. Ketjureaktio voi kulkea alhaalta ylöspäin jalan liikkeen käynnistämänä, ylhäältä alaspäin esimerkiksi käsien liikkeen aloittamana tai molempien toimiessa yhtäaikaisesti johtaen usein kaikkein voimakkaimpaan kiertoliikkeeseen ja vääntömomenttiin kehossa. Kokonaisliikkeessä tärkeää erillisten asemien toiminnan lisäksi on niiden liikkeiden välinen ajoitus ja järjestys, eli koordinaatio.

Kaytännön sovelluksessa ihmetellään kiertoliikettä kolmesta kohtaa kehoa lyöntiliikkeen kautta.

“Efficient motion of the Big Movement Rocks (foot and ankle, hip, thoracic spine) improves efficiency of motion and will reduce the risk of injury.”
— Chuck Wolf


SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Askellus/Askelkyykky (Maailman paras harjoite?, osa 2)

by tommi paavola in , , , , , ,

Periaate: Kehon yhteistyö, Spesifisyys, Tiedostamaton liike, Lataus-Tuotto
Sovellus: Askellus ja liikeketjut kiinniotto- ja heittoliikkeessä (esim. pesäpallo)

Uskaltaisin väittää, että ‘askel’ eri muodoissaan on urheilukentällä eniten toistuva liikemalli. Sen tehtävänä on useimmiten siirtää koko kehon massaa johonkin suuntaan, jotta lajitilanteen tehtävä pystytään toteuttamaan onnistuneesti. Joskus askeleita otetaan useampia ja toisinaan vain yksi palaten sen jälkeen lähtöpisteeseen. Askel toistuu lineaarisessa juoksussa samankaltaisena (ei tosin 100% samanlaisena) ja joukkue- tai mailapelin tohinoissa hyvin vaihtelevana. Kestävyys- tai pikajuoksun suorituksessa askel on tehtävän ja motorisen taidon kannalta päällimmäisin liikemalli, kun taas pesäpallon ulkopelissä ensisijainen tehtävä on pallon kiinniotto ja askel taas on ikäänkuin tiedostamattomammalla tasolla ja ‘taustalla’ toimiva liikemalli. Lajeissa, joissa askel on lajisuorituksen kannalta keskeinen ja suhteellisen samanlaisena toistuva liike, on itse askeleen tekniikka ja taito hyvin olennainen osa oppimista ja harjoittelua (esim. pikajuoksun tekniikka). Toisaalta lajit, joissa on useampia päällekkäisiä, samanaikaisesti tapahtuvia ja lajin ärsykkeisiin reagoivia liikemalleja, vaativat kenties toisenlaista lähestymistä oheisharjoittelun ja oppimisen suhteen.

Vaikka lineaarisen juoksun mekaniikan ja siihen liittyvän askeleen liikemallin oppiminen ja oheisharjoittelu on suositeltavaa kaikille urheilijoille, on se täysin riittämätön perusta monen muun lajisuorituksen liikkeisiin. Jos havainnoimme ja analysoimme lajisuorituksia vaikkapa judossa, nyrkkeilyssä, lentopallossa, sulkapallossa tai pesäpallossa, on helppo havaita, kuinka erilaisia suuntia, asentoja, nopeuksia ja liikeratoja askeleeseen voi liittyä jo lajin sisällä, puhumattakaan vertailusta lajien välillä. Nämä askeleet ovat kriittisen tärkeitä suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden ja turvallisuuden kannalta, mutta jäävät usein lajin primääriliikkeen tai tehtävän varjoon. Keskitymme siis helposti vain lyönnin tai kiinnioton tarkkuuteen ja tekniikkaan mutta unohdamme lajisuorituksen onnistumiseen/epäonnistumiseen johtaneet tiedostamattomat, joskin aivan yhtä olennaiset, liikeaskeleet. Mieti vaikka yllämainittujen lajien tilanteita; judon heittoa, nyrkkeilyn liikkumista tai palloilulajien kurotustilanteita.

Jotta askeleen liikemallit kehittyvät lajin tarpeiden mukaisesti, on lajiharjoituksissa tietysti tarjottava riittävästi vaihtelevia ja pelispesifejä mahdollisuuksia niiden harjoittamiseen. Oheisharjoittelulla on myös tärkeä oma roolinsa näiden taustalla toimivien tiedostamattomien liikkeiden parantamisessa ja lajisuorituksen monipuolisiin ärsykkeisiin valmistamisessa. Emme kuitenkaan pysty lähestymään sitä ainoastaan yhden tietyn motorisen taidon oppimisen näkökulmasta, sillä tilanteet ja suoritukset vaihtelevat lähes rajattomasti. Oheisharjoittelun yhtenä tehtävänä onkin nostaa liikejärjestelmän ja liikemallin kapasiteettia erilaisiin vaihteleviin lajitilanteisiin reagoimisessa. Edellytyksenä onkin silloin, että:

1) tunnistamme lajin liikemallit
2) tiedämme mitä liikemallit vaativat kehon asemilta ja liikeketjuilta
3) harjoitamme niitä riittävän spesifillä tavalla
4) varioimme liikemallin harjoittelua lajianalyysin raamien puitteissa 

Tarkastellaan vaikka pesäpallosta ja vastaavista lajeista tuttua liikettä, jossa liikkeen tavoite ja tehtävä on ottaa matalalla lentävä/pomppaava pallo kiinni eteenpäin yhdellä kädellä (räpylällä) kurottaen ja kääntyä samantien kiinnioton jälkeen heittoon kohti kolmosta. Sekä kiinniotossa, että heitossa otetaan askel toiminnan suuntaan – askeleet näissä eri tehtävissä ovat kuitenkin täysin erilaisia luonteeltaan ja keholle asettamien vaatimustensa suhteen. Matalan kiinnioton liike ja asento kuormittaa runsaasti takaketjua, diagonaalista takaketjua ja jonkin verran sivuketjua. Heiton liike taas varaa energiansa etuketjuun, diagonaaliseen etuketjuun ja jonkin verran sivuketjuun. Matalan kiinnioton liike tuottaa lonkassa sisäkierron, lähennyksen ja voimakkaan koukistuksen (etujalan puoli) kun taas heitto vaatii latausasennolta ulkokiertoa, loitonnusta ja voimakasta ojennusta (takajalan puoli). Matalan kiinnioton ja kääntymisen liike kulminoituu eksentriseen vaiheeseen, kun taas heiton liike konsentriseen ja räjähtävään.

On helppo havaita, ettei ‘perusaskelkyykky’ harjoitteena riitä kehittämään kaikkia näiden liikkeeiden osatekijöitä, vaikka tarjoaakin yhden hyvän option yleisen perustan rakentamisessa. Käytännön sovelluksessa ihmetellään lisää kiinniottoon ja heittoon liittyvää askelta ja niihin liittyviä askellusharjoitteita.

“Not just because every day you wake up feeling differently, but because every shot is different, every single one. From the moment the ball in in motion, it comes at you at an infinite number of angles and speeds. The differences might be minute, microscopic, but so are the variations your body makes - shoulders, elbows, wrists, hips, ankles and knees -in every shot.”
— Rafael Nadal

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

(The) Maailman paras harjoite

by tommi paavola in , , ,

Periaate: Progressio, Variointi, Yksilöllisyys
Sovellus: Askelkyykky eteen - liikekehittely

Mikä on kaikkein paras harjoite?

Toivottavasti mieleen nousee tarkentavia lisäkysymyksiä ennen kuin vastaamme nopealla vedolla suoraan lonkalta. Yksinkertainen kysymys, johon on loppujen lopuksi mahdoton vastata, vai onko? Voimme tietysti myös väistää spesifin kysymyksen ja vastata ovelasti vaikkapa seuraavalla tavalla:

-          ‘Sellainen harjoite, joka sopii yksilöllisiin tavoitteisiin’ (yksilöllisyys)

-          ‘Harjoite, joka tehdään oikeassa tarkoituksessa, oikeaan aikaan.’ (spesifisyys)

-          ‘Se, mikä kehittää lopputavoitetta kaikkein tehokkaimmalla tavalla.’ (siirtovaikutus)

-          ‘Harjoite, jota urheilija haluaa tehdä.’ (motivoivuus)

-          ‘Sellainen harjoite, joka on helppo toteuttaa missä ja milloin vaan.’ (yksinkertaisuus)

-          ‘Harjoite, jota voidaan systemaattisesti helpottaa tai vaikeuttaa.’ (progressiivisuus)

-          ‘Se, mistä urheilija palautuu sopivassa ajassa seuraavaa harjoitusta varten.’ (palautuminen, jatkuvuus)

Periaatteiden kautta voimme näin lähestyä ‘parasta harjoitetta’, mutta kysymys kaipaa silti jotain kättä pidempää käytännön vastauksen muodossa. Vaikka ‘maailman parasta harjoitetta’ tuskin ainakaan filosofisella tasolla löydetään, on mahdollista antaa kysymykseen liittyvä esimerkki periaatteisiin perustuen ja ainakin lievästi omalla mielipiteellä maustettuna. Niinpä, maailman paras harjoite on…

Askellus/askelkyykky 😊

Kuvaus: Askellus on liike, jossa yksi jalka ottaa askeleen haluttuun suuntaan ja palaa takaisin lähtöpisteeseen. (variaatiot, kuten jatkuva askellus, voivat poiketa perusmääritelmästä.)

Huomattavaa on, että askellus ei välttämättä tarkoita perinteistä askelkyykkyä, jossa polvet koukistuvat tuoden kehon massan lähemmäksi alustaa (kyykky). Askellus voi olla etäisyydeltään, liikeradaltaan, suunnaltaan ja asennoltaan vaihteleva tavoitteen mukaisesti.

Perusteluni maailman parhaan harjoitteen valinnalle ovat seuraavat:

-          Askellus on ‘osa’ ihmisliikkeen tyypillisintä ja käytetyintä kokonaisliikemallia (kävely/juoksu)

-          Se integroi motoriset osatekijät (liikkuvuus, liikehallinta, koordinaatio/tasapaino, voima, nopeus)

-          Askelluksen yksilöinti-, variointi- ja kehittelymahdollisuudet ovat rajattomat

-          Sitä voidaan toteuttaa helposti ja yksinkertaisesti mutta samalla tehokkaasti ja tuloksellisesti

Mikä sitten on askelluksen/askelkyykyn tekniikka? Millainen on oikea ja toisaalta väärä suoritus? Jos askelkyykylle on olemassa vain yksi oikea toteutustapa, niin minun on kyllä aika siirtyä johonkin muuhun toimeen – vaikkapa keinutuoliin takan äärelle menneitä muistelemaan. Mutta kysymys askelluksen tai askelkyykyn tavoitteellisesta ja turvallisesta toteutuksesta ei ole ollenkaan huono tai epärelevantti. Olen toki välillä lähtenyt urheilijan kanssa liikkeelle askelluksen sovelluksesta, joka ei ollut hänelle optimaalinen. Yleensä vastaava tilanne syntyy silloin, kun urheilijan henkilökohtaisia ominaisuuksia, kykyjä ja rajoitteita, vielä kartoitetaan. On mahdollista aloittaa liian haastavalla tai kuormittavalla askelluksen/askelkyykyn sovelluksella ja liian helppo on usein parempi lähtökohta kuin liian vaikea. Koska variaatiomahdollisuuksia on lukemattomia, on toki hyvä olla se ‘perus-variaatio’, jossa mahdolliset negatiiviset vaikutukset on minimoitu. Tästä varmaan on saanut alkunsa se ns. kuntosali-askelkyykky, jonka ‘virheistä ja vääryyksistä’ usein ainakin aloittelijaa varoitellaan. Vaikka olenkin monimuotoisten ja -ulotteisten sovellusten kannattaja, niin aloitan itse yhtä lailla tutuista ja tavallisista harjoitteiden muodoista. On kuitenkin hyvä pohtia kannattaako sovelluksia rajata mielessään tai toteutuksessa oikeiksi ja vääriksi, sillä tehtävämme on henkilön liikekapasiteetin ja suorituskyvyn kasvattaminen, ei sen rajoittaminen tiettyihin normeihin tai sääntöihin. Ammattitaitoamme on nimenomaan se, miten, milloin ja missä järjestyksessä eri kehittelyitä ja sovelluksia valmennettavallemme ohjelmoimme.

“Form follows function.”
— Architect Louis Sullivan, 1896

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Kumpi voittaa? R2D2 vai ihmisjalka epätasaisen alustan haasteissa.

by tommi paavola in , ,

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto (load-unload), 3-D
Sovellus: Jalkaterän ja nilkan harjoittelu erilaisilla epätasaisilla alustoilla

Oletko matkustanut maahan, jossa tarvitaan erilaista pistoketta sähkölaitteiden virransaantiin? Kenties olet tarvinnut myös muuntajaa, koska jännite kohdemaassa on eri kuin kotimaassa? Euroopan ja Yhdysvaltain välillä matkaava saa joskus osakseen vastaavia ‘lisämausteita’ lomaansa ja pahimmassa läppäri, videokamera tai hiustenkuivaaja olisi voinut jäädä turhana kokonaan kotiin. Matka-adapteri olisi siis pitänyt pakata laukkuun sähkölaiteitteiden seuraksi. Erilainen ympäristö vaatii usein ‘adapterin’, jonka avulla normaalia toimintaa voidaan jatkaa olosuhteiden muutoksesta huolimatta. ‘Adapteri’ liittää, yhdistää ja monimutkaisimmillaan jopa muuntaa informaatiota tai energiaa.

Ihmisen liikkumisessa jalkaterä toimii muuntumiskykyisenä adapterina alustan ja liikejärjestelmän välissä. Jalkaterä on kuin ‘tulkki’, joka kääntää liikeympäristön ärsykkeet kehon kielelle. Tämä vaatii jalalta huomattavasti enemmän, kuin mitä harjoittelumme usein antaisi ymmärtää. Olemme ehkä huomaamattamme alentaneet jalkaterän ja nilkan yksinkertaisesti toimivan vipuvarren tasolle ja harjoitamme sitä, kuin se olisi anatomisesti alkeellinen ja toiminnallisesti yksiulotteinen. Yksi syy tähän on varmasti nykyinen elinympäristömme, jossa jalkaterän hienostuneita adapteri/muuntaja -ominaisuuksia ei tarvita samalla lailla kuin haastavalla ja epätasaisella alustalla. Useimmat meistä liikkuvat rakennetussa ja tasaisessa ympäristössä, jossa Star Wars-elokuvan robotti R2D2 pystyisi pienillä renkaillaan navigoimaan ja selviämään ‘esteistä’. Mieti vaikka omaa työmatkaa kotiovelta duuniin…

Jalkaterän toiminnassa havaitaan hienosti yksi ihmisliikkeen perusperiaatteista, liikkeen varaaminen ja tuottaminen, nimenomaan tässä järjestyksessä. Jalan osuessa maahan se ‘leviää’ pyrkien saavuttamaan mahdollisimman suuren kontakti-pinta-alan alustalla. Alustan ollessa epätasainen se muotoutuu pinnanmuotojen mukaisesti monista luista ja nivelistä johtuvan liikkuvuutensa turvin. Samalla parikymmentä lihasta varautuu eksentrisesti askelkontaktia kontrolloidessaan. Näin jalkaterä ottaa joustavasti ja pehmeästi alustan vastaan (pronaatio), mutta samassa alkaa konsentrisen vaiheen kautta muuttumaan jäykäksi vivuksi (supinaatio), jonka varassa seuraava askel eteenpäin otetaan. Tämä ‘reaktio’ tapahtuu tuhansia kertoja päivässä painovoiman, vastareaktiovoiman, liikemomentin ja massan vaikutuksesta ja on todellinen ihmisliikkeen ihme. Usein näkee käytännön harjoitteina jalkaterän vahvistamiseksi tarjottavan ‘tarttumista’ varpailla esimerkiksi pyyhkeeseen tai vastaavaan. Tällaiset harjoitteet kehittävät varmasti jalkaterän lihasten konsentrista kykyä juuri ‘tarttumiseen’ mutta ehkä vähemmän erilaisiin alustoihin mukautumista ja adapterina toimimista. Jos haluamme jalkaterän ja nilkan aloittavan optimaalisen ketjureaktion kehossa askelkontaktista alkaen, on meidän kehitettävä sen ominaisuuksia suurimman mahdollisen kontaktipinta-alan saavuttamiseksi. Tässä tavoitteessa vaaditaan ensin koko alaraajan eksentristä varaamista ja jalkaterän ‘lataamista’ tulevaa ponnistusta varten.

Elämän perusympäristöt eivät kenties vaadi enää jalalta samoja ominaisuuksia kuin ennen. Epätasaiset pinnat tasoitetaan helppokulkuiseksi, mikä tietenkin kuuluu kiistattomasti osaksi tätä päivää jo lastenvaunujen ja pyörätuolien kulkumahdollisuuksien lisäämiseksi. Mutta monet urheilun areenat ja tietysti myös metsät ja muut maastot haastavat edelleen jalkaterän ja tarjoavat samalla mahdollisuuden sen terveyden ja toiminnallisuuden kehittämiseen. Liikkuminen epätasaisissa maastoissa on kenties se kaikkien paras tapa jalkaterän ja nilkan suorituskyvyn parantamiseksi mutta voimme toteuttaa sitä myös urbaaneilla alustoilla, kun tiedämme taustalla vaikuttavat periaatteet. Käytännön esimerkissä annetaan muutamia strategioita ja tekniikoita käyttäen eri välineitä moniulotteisen ja epätasaisen ympäristön luomisessa. Hyvä puoli tässä on mahdollisuus systemaattiseen ja yksilölliseen toteuttamiseen halutun harjoitusärsykkeen mukaisesti. Jos haluamme lisää kantaluun eversiota tai midtarsaalinivelen liikettä, on meidän mahdollista tuottaa täsmällinen ärsyke järjestämällä alusta spesifillä tavalla.

Kuten sovelluksen jalka-mallin esimerkkiraajasta voidaan havaita, jalan ulkonäölle emme ehkä pysty tekemään mitään, mutta toiminnallisuutta ja suorituskykyä voimme lisätä sitäkin enemmän. 😊

“The human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.”
— Leonardo Da Vinci

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Ootko enemmän symppis vai parasymppis? (Kuormitus-Palautuminen)

by tommi paavola in , , ,

Periaate: Hermostojohtoisuus (autonominen hermosto), Kuormitus-Palautuminen, Yksilöllisyys
Sovellus: Luontokävely/vaeltelu parasympaattisen hermoston aktivoinnissa

Stressi on normaali osa elämää ja harjoittelua. Stressi eli ‘kuormitus’ on itse asiassa hyvin välttämätön osa fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Stressiä on tietenkin monenlaista ja se kasaantuu kaikki samaan läjään oli se sitten positiivista ja tavoiteltua tai negatiivista ja ei-toivottua. Valmentajia ja etenkin fysiikkavalmentajia onkin kutsuttu stressin tai kuormituksen säätelijöiksi (load manager). Joskus kuormitusta pyritään hallitusti lisäämään ja toisinaan vähentämään – kaiken keskiössä on tietenkin kuormituksen ja palautumisen kriittinen suhde.

Stressi aktivoi sympaattisen hermoston, joka on osa autonomista, eli tahdosta riippumatonta, hermostoa. Sympaattisen hermoston toimintaan liittyvät ‘fight or flight’ -vasteet, jotka aiheuttavat kokonaisvaltaisia reaktioita kehossa jonkunlaisen ‘stressin’ tuloksena. Autonomisen hermoston toinen puoli, parasympaattinen hermosto, taas aktivoituu päinvastoin ‘rest and digest’ -toimissa, eli levossa, ravinnon imeytymisessä ja muuhun palautumiseen liittyvässä. Harjoittelussa autonomisen hermoston toiminta siis mahdollistaa ärsykkeiden antaman riittävän kuormituksen (stimulaatio), mutta myös ärsykkeen muuttumisen harjoitusvaikutukseksi (adaptaatio). Näin stressin ja siitä palautumisen syklissä löytyy tasapaino, homeostaasi, ainakin teoriassa. Ärsyke itsessään ja irrallisena kokonaisuudesta on harjoittelun ‘helpoin’ osa ja ei sinänsä vaadi muuta kuin ‘enemmän ja/tai kovempaa’ -asenteen. Satunnaisesti tällainen harjoitus voi toimiakin mutta toistettuna ja pitkällä aikavälillä harjoittelussa on löydettävä optimaalinen homeostaasi kuormituksen ja palautumisen välillä. Niinpä todellinen testi harjoittelun onnistumiselle on siitä palautuminen suunnitellusti. Joku fiksu onkin todennut;

“The workout is only as good as the athlete’s ability to recover from it.”

Harjoittelumme, kulttuurimme ja elintapammekin aktivoivat sympaattista hermostoa jatkuvasti - tässä emme tarvitse lisää stimulaatiota. Vaaka onkin kallistunut usein liikaa sympaattisen hermoston suuntaan ja parasympaattinen puoli ei pääse käynnistämään palauttavia järjestelmiä. Koska autonominen hermosto on tahdosta riippumaton, emme pysty ‘pakottamaan’ parasympaattista toimintaa kehossamme. Niinpä meidän tulee kommunikoida hermostolle sen omalla kielellä ja luoda olosuhteet, jotka eivät synnytä stressiä, vaan stimuloivat palautumista. Luonnollisesti meillä on siihen keinoja, jotka ovat luonteeltaan passiivisia (ainakin näennäisesti), kuten uni ja sopiva ravinto. Mutta käytössämme on lisäksi aktiivisempia menetelmiä, jotka voivat myös herättää ‘parasymppiksen’ avuksemme. Tiedossa on, että esimerkiksi syvään hengittäminen, matalatehoinen liikunta ja hieronta voivat luoda tasapainoisemman suhteen ‘symppiksen’ ja ‘parasymppiksen’ välille. Myös paljain jaloin kävely, avantouinti, leikkiminen ja luontokokemukset toimivat usein rentouttavina ja palauttavina aktiviteetteina. Me emme tosin kaikki rentoudu ja varaa akkujamme samalla tavalla, joten yksilöllisyys nousee jälleen tärkeäksi periaatteeksi.

Parasympaattisen hermoston Vagus-hermo kiertää ympäri kehoa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon toimintaan. ‘Vagus’ tarkoittaa latinaksi ‘vaeltajaa’, mikä sopii mainiosti käytännön sovellukseemme. Luontopolulla kävely tai vaeltelu maastossa on yksi erinomainen tapa ‘parasymppiksen’ aktivoinnissa ja oikeilla muuttujilla varustettuna siinä toteutuukin moni jo edellä mainittu aktiivinen apukeino:

1.       Syvään hengitys matalatehoisen aerobisen liikunnan kautta

2.       Luontokokemus

3.       Kinesteettinen aktivointi (hieronta) jalkapohjien kautta

Lisäksi itse olen havainnut positiivisen palautumisvaikutuksen seuraavista syistä:

4.       Moniulotteinen, tavoitteellinen ja meditatiivinen (kävely) liikkuminen

5.       Aikaa itselle/yksinoloa

6.       Fyysinen, henkinen ja hengellinen 'kalibrointi'

7.       Jalkaterän ja nilkan moniulotteinen liike

8.       Aerobinen (iskuton) ja aineenvaihdunnallinen ärsyke

“In 1921, a German Nobel Prize-winning physiologist named Otto Loewi (1873-1961) identified the very first neurotransmitter, which he coined “vagusstoff” (German for “vagus substance”). For his groundbreaking experiments on the vagus nerve, Loewi developed a simple but elegant technique of isolating a frog heart in a way that allowed him to directly stimulate the vagus nerve to “squirt out” some inhibitory vagusstoff. This action resulted in slowing down the frog’s heart rate. Conversely, stimulating the accelerator nerve caused heart rate to speed up by releasing norepinephrine (adrenaline) as part of the excitatory sympathetic nervous system. ”
— From Christopher Bergland's article in Psychology Today Feb 2, 2013.

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Urheilijan yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (mm. hartia, lapa ja ote vedestä)

by tommi paavola in , ,

Periaate: Yksilöllisyys, 3D, Liikkuvuus-Liikehallinta -yhteistyö,
Sovellus: Uimarin yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (hartia-lapa) ja ote vedestä

En ole koskaan valmentanut kahta samanlaista urheilijaa. Etkä ole kyllä varmaan sinäkään. Erot yksilöiden välillä ovat joskus isoja ja joskus pienempiä, mutta aina niitä kuitenkin löytyy. Toisinaan erot ja henkilökohtaiset ‘poikkeamat keskiarvosta’ selviävät nopeasti jo ensinäkemältä ja usein ne tulevat pintaan vasta vähitellen. Yksilölliset ominaisuudet liittyvät kaikkiin mahdollisiin fyysisiin, psyykkisiin, sosiaalisiin ym. tekijöihin, jotka tekevät meistä synnynnäisesti sekä kokemuksellisesti ainutlaatuisia ja ‘erilaisia’. Keski- tai normiarvoihin perustuva harjoittelu ja valmennus voi kyllä auttaa meitä eteenpäin kohti tavoitteitamme, mutta ilman yksilöllistä lähestymistä se on vielä hyvin kaukana optimaalisesta. Parhaimmillaan valmennus ja harjoittelu johtaa henkilökohtaisen potentiaalin mahdollisimman täyteen ja oikea-aikaiseen ilmaisuun. Kysymyksen muodossa saman voisi ehkä sanoa seuraavasti: Miten hyvä urheilija voi siis lajissaan voi olla, niillä avuilla ja lahjoilla, joita hänelle on suotu, sekä niiden kokemuksien myötä, joita hänellä on elämässään ollut?

Aikuisurheilijan valmentamisessa aika usein havaitaan, että tietyt harjoitustavat ja niiden muuttujat eivät kyseiselle yksilölle sovi. Taustalla voi olla loukkaantumisia tai vaikkapa havaintoja siitä, että ‘hinta’ tälläisen harjoittelun toteutukselle on liian korkea suhteessa sen tuloksiin. Vähitellen valmentajalle muodostuu urheilijan ‘profiili’, joka kertoo havainnoista ja valmentajan filosofiasta kyseisen yksilön harjoittelun suhteen. Profiilin ylläpitäminen on ‘elävä’ prosessi ja sen osatekijät muuttuvat eri syiden tuloksena, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Loukkaantuminen voi vaikuttaa urheilijan profiiliin rajoittavasti koko uran ajan mutta on myös mahdollista ja tietenkin toivottavaa, että se katoaa profiilista suorituskykyä rajoittavana tekijänä. Erilaiset rajoitukset ovat kuitenkin realistinen osa urheilijan harjoittelua sekä valmennuksen suunnittelua ja toteutusta.

Valmentajan työkaluna ‘Miksi – Miten - Mitä’ eli PST-polku, Periaatteet – Strategiat -Tekniikat (Gary Gray, PT), on systemaattinen tapa suunnitella, soveltaa ja luoda valmennusta, kun käytännön toimiin ja tekniikoihin tarvitaan muutosta syystä tai toisesta. Kun ‘tekniikka’ eli harjoite ei sovi urheilijalle, voidaan PST-polulla peruuttaa takaisin strategia-tasolle tai vaikka periaatteisiin asti, ja kehittää uusi tapa harjoittaa ja kehittää haluttua ominaisuutta. Emme siis ole riippuvaisia yhdestä harjoitteesta, vaan voimme saavuttaa saman tai lähes saman harjoitusvaikutuksen toisella työkalulla ja kenties kokonaan uudella strategialla.

Oletko valmentanut urheilijaa, jolla on ongelmia kivun tai toimintahäiriön muodossa silloin kun käsivarsi ojennetaan suorituksessa pään yläpuolelle? Itse olen kohdannut tällaisia urheilijoita ainakin heittolajien ja uinnin piirissä, sekä tietysti myös monella Matti Meikäläisellä urheiluareenojen ulkopuolella. Meikäläisestä puheenollen, itsekin olen taannoin kamppailut olkapään kiputilojen kanssa ja varmaan kamppailisin edelleenkin ilman säännöllistä ja yksilöllistä ‘merkkihuoltoa’. Monet perinteiset hartia-alueen voimaharjoitteet toimivat tehtävässään hyvin, kun ylävartalon ja -raajojen asemat ovat liikkuvuuden ja liikehallinnan osalta sopivasti tasapainossa. Ongelma syntyy silloin, kun näin EI ole. Valitettavasti rajoitukset niska-hartia-lapa-rintaranka -alueella ovat hyvin yleisiä ja liikkeiden rytmi, ajoitus ja liikerata eivät ole kohdallaan. Tämän(kään) ihmisliikkeen ihmeen yksityiskohtaiseen ja täydelliseen ymmärtämiseen ei oma prosessorini riitä, mutta voimme silti liikkeen periaatteita seuraamalla luoda toimivia strategioita ja yksilöllisiä tekniikoita lajin oheisharjoitteluun sekä ennalta ehkäiseviin prehab-toimiin.

Otan esimerkiksi oman valmennettavani, uimarin nimelta Debbie. Yhtenä spesifinä tavoitteena oheisharjoittelussamme on vapaauinnin ‘ote-vaiheen’ (catch phase) parantaminen – melko tyypillinen päämäärä fysiikkaharjoittelussa uimarille. Haasteeksi harjoittelussa muodostuvat Debbien loukkaantumisista ja operaatioista jääneet rajoitukset vasemman yläraajan toiminnassa pään yläpuolella, eli juuri tuossa kriittisessä vapaauinnin vedon aloitusvaiheessa. Alue vaatii jatkuvaa huoltoa, jotta vaivat pystytään minimoimaan ja jotta hyvä päivittäinen harjoittelu olisi ylipäätään (kirjaimellisesti, haha) mahdollista.

Bonusvideona vielä saman alueen valmistavaksi harjoitteeksi suunnittelemani keppiliikesarja.

“Mobility + Stability = Most Ability”
— Gary Gray

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Oheisharjoittelua oppijan ehdoilla ja ‘ongelmia’ ratkaisten

by tommi paavola in , ,

Periaate: Variointi, Liikemuuttujat, Liiketehtävä, Spesifisyys (Non-lineaarinen pedagogiikka)
Sovellus: 3D askellus (liikemalli) ja liikeympäristön variointi halutun tavoitteen mukaisesti

Fysiikkaharjoittelun lopputavoitteena on laji- ja kilpailusuorituksen parantaminen. Päämäärään voidaan päästä useampaakin reittiä pitkin, toiset niistä suorempia ja toiset taas kulkevat kautta rantain. Joskus rakennetaan kapasiteettia kovemman harjoittelun mahdollistamiseksi ja joskus lähestytään itse lajiliikettä suoraan, täsmällisesti ja akuutti kehittyminen tavoitteena. Monesti fysiikan rakentaminen keskittyy taustalla vaikuttavien ominaisuuksien kehittämiseen ja toisaalta silloin tällöin mennään liike ja taito edellä antaen ominaisuuksien kehittyä niiden ehdoilla. Lähestymistapa riippuu monista asioista, kuten urheilijan iästä, kehitysvaiheesta, kokemuksesta ja harjoittelukaudesta. Lapsella suuri osa ‘oheisharjoittelusta’ on yleistä urheilullisuutta, kasvua ja kehitysta tukevaa sekä tulevaisuuden kapasiteettia rakentavaa, kun taas kypsemmän urheilijan fysiikkaharjoitus sisältää usein jo enemmän lajisuoritukselta näyttävää ja tuntuvaa liikkumista. Näin siis ainakin omassa valmennusfilosofiassani. Nuorilla 14-18 vuotiailla, joita nyt valmennan, yhdistyvät molemmat niin teoriassa kuin käytännön toteutuksessakin.

Non-lineaarisen pedagogiikan periaatteeilla voimme lähestyä fysiikkaharjoittelua spesifien liikesuoritusten näkökulmasta ja muunnella liikeympäristöä eri tavoin, jotta liikemalli mukautuu joustavasti, kestävästi ja monipuolisesti lajisuorituksen liiketilanteisiin. Hyvä puoli liike edellä etenemisessä on se, että biomekaanisen siirtovaikutuksen aste on huomattavan korkea. Rajoituksena on toisaalta joskus liikkeessä käytettävän vastuksen määrä, ja siten varsinainen voimaharjoittelu vaatii yleensä erillisen lokeronsa harjoitusohjelmassa. ‘Liiketaitoharjoittelu’ kuitenkin voi, ja tulisikin, olla osa fysiikkavalmennusta teho-päädyn harjoitteiden ohella.

Miten non-lineaarisen pedagogiikan periaatteita ja strategioita voidaan sitten yhdistää fysiikkavalmennukseen ja liikkeen harjoitteluun? Taitotohtori Sami Kalajan blogista voit käydä tutustumassa tarkemmin teoriaan, mutta tässä alla on lyhyesti muutamia avainasioita teemasta. Olennaisia periaatteita ovat siis:

1.       Tehtävän suorittaminen ja tulos on tärkeämpi kuin ‘tekniikka’ eli liikeongelman ratkaisu yksilölle sopivalla tavalla

2.       Keskittymisen ja havainnoinnin kohde on kehon ulkopuolella ja liittyy tehtävän suoritukseen

3.       Tekijä säätelee suoritustaan hetkessä saamansa informaation perusteella

4.       Muuttujien tai rajoitteiden manipulointi strategisesti halutun harjoitusvaikutuksen mukaisesti

5.       Liikkeen sisäinen variointi. Liikemalli pysyy samankaltaisena mutta suoritustapa muuttuu.

Käytännössä voimme vaikkapa valita halutun liikesuorituksen toiminnan perustaksi. Otetaan esimerkiksi askellus ja käytetään siitä nyt moniulotteista versiota. Askellus eri suuntiin on liikemalli, joka toistuu useassa lajissa ja jota voidaan pitää yhtenä liikkumisen kulmakivistä. Askelluksen liikemallia voidaan lähteä kehittämään soveltaen non-lineaarisen pedagogiikan periaatteita tekemällä saman liikemallin erilaisten liikeympäristöön sidonnaisten variaatioiden kautta. Liikemallin mukautumiskyky erilaisissa ympäristöissä ja tehtävissä kasvaa sekä jokainen variaatio vahvistaa jotain liikemallin elementeistä. 

Esimerkkejä liiketaitoharjoitteista, jossa kehitetään samaa liikemallia eri variaatioilla/’liikeongelmilla’:

1.       Askellus 3D aidan yli

2.       Askellus 3D boksilta alas ja takaisin

3.       Askellus 3D esteen ali

4.       Askellus 3D askelpituutta varioimalla

5.       Askellus 3D puomilla

“The goal is simple: require that players face a myriad of problems to increase their understanding of their body and movement capabilities in a variety of temporal and spatial demands.
”
— Shawn Myszka

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)

Vaivatonta vauhtia ja rentoa räjähtävyyttä

by tommi paavola in , ,

Periaate: Ärsyke-adaptaatio, Palautuminen, Ylikuormitus
Sovellus: Rennon räjähtävyyden harjoittelu kuntopalloheitoilla

Arvostamme ‘kovaa’ työntekoa niin elämän juoksuhaudoissa kuin harjoittelussa. Tiedämme, että ilman fyysistä vaivaa ei saa tuloksia. Tunnemme myös rehellisesti ansainneemme saavutuksemme vähintäänkin hiellä, jos ei nyt ihan verellä ja kyyneleillä. Työn tekeminen onkin pääosin terve ja tarpeellinen osa elämää ja tietysti myös urheilua. Mutta myös lepo ja palautuminen on olennaista tuloksellisessa toiminnassa ja varmaankin jo ihan selviytymisenkin kannalta. Työn ja levon vuorottelu toteutuukin mielenkiintoisesti niin makrotasolla elämässä, kuin mikrotasolla liikkuvassa kehossa. Nykyään puhutaan paljon palautumisen, etenkin unen, merkityksestä, jolla onkin iso merkitys makrotasolla. Tarkastellaan seuraavassa kuitenkin työn ja palautumisen (‘rentoutumisen’) rytmiä ja suhdetta mikrotasolla, eli yksittäisessä, nopeassa liikesuorituksessa.

Onko nopeus enemmän jännitystä vai rentoutta kehossa? Tarvitsemme molempia oikeassa suhteessa, jotta liikkeen tuottaminen olisi tehokasta ja taloudellista, mutta etenkin nopeaa. Lihasten oikea-aikainen jännitys ja rentoutuminen luo optimaalisen rytmin ja voiman nopeassa liikkeessä. Jatkuvan jännitystilan ylläpitäminen on 'helppoa' - samoin jatkuvassa rentoustilassa oleminen, mutta kumpikaan ei ole itsekseen toimiva tapa räjähtävän liikkeen suorittamiseksi. Räjähtävässä liikkumisessa työn ja levon koordinointi mikrotasolla (ja makrotasolla) on edellytys onnistumiselle. Lihakset ‘syttyvät’ ja jännittyvät täsmällisesti, kun niitä tarvitaan, mutta ne myös ‘sammuvat’ ja rentoutuvat heti kun niiden tehtävä on suoritettu.

Useimmissa lajeissa nopeus vaatii rentoutumista, jotta lihakset keskushermoston ohjaamana pystyvät tuottamaan tarkan ja tilanteeseen sopivan liikkeen. Rentous näkyy usein vaivattomuutena, keveytenä, ilmavuutena, taitavuutena ja rytmikkyytenä liikkeen sekä hengityksen osalta. Jatkuva jännitys taas näkyy jäykkyytenä, hitautena, painavuutena ja kömpelyytenä sekä katkonaisuutena niin liikkeessä, kuin hengityksessä. Haluamme suorituksemme olevan rento, koska se on useimmiten nopeampi ja tarkempi, kuin jännityksen vallassa tehty liike. Poikkeuksena tässä ovat varmaan sellaiset urheilulajit ja koitokset, missä kuorma on erityisen suuri ja tehtävä vaatii muutaman sekunnin ajan täyden puristuksen (esimerkiksi voimannosto?).

Meille oheisharjoittelua toteuttaville tässä on kuitenkin miettistä, sillä monet käyttämämme menetelmät ovat ehkä lähempänä jatkumon jännitys-päätyä, kuin rentous-päätyä. Opetammeko keholle pelkkää jännittämistä vai onko rentoudella paikkansa myös fysiikkavalmennuksessa? Mikäli urheilijamme lajisuorituksessa näkyy ‘jäykkyyttä’ ja rentoutumiskyvyn puutetta, niin voisimme pohtia, jättääkö oheisharjoittelumme kehoon liian usein raskaan ja hitaan tuntemuksen keveyden ja nopeuden sijasta?

Nopeus vaatii suhteellisen suurta voimantuottoa usein hyvin nopeassa ajassa. Kenties meidän kykymme tuottaa voimaa lajissa rajoittuu joskus enemmän liikkeen nopeuden ja ajoituksen takia, kuin absoluuttisen voimantuottokyvyn takia. Käytännössä puhumme siis liikkeen koordinaatiosta ja liikejärjestelmän hermostollisesta valmiudesta ‘syttyä’ ja ‘sammua’ oikeaan aikaan ja nopealla syklillä. Tämä edellyttää rentoutta sekä kehon, että mielen tilana, mutta tietysti myös palautumista ja lepoa harjoitusten ja harjoituskausien välissä. Näin kuormitus-palautus -periaate toteutuu mikrotasolla liikkeessä ja makrotasolla yleisesti harjoittelun ja palautumisen välillä.

“The number one secret to greater speed is relaxation! It allows a faster and more complete shutdown of antagonists, quickening alternation cycles and permitting more force to be delivered in the desired direction with less energy consumption. Relaxation must become second nature in every drill you do and every run you take.”
— Charlie Francis

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)