Oheisharjoittelun siirtovaikutuksen tutkiskelu ja kehittäminen on ammatillisen kiinnostukseni keskipiste ja päivittäisen työni sisällön keskeinen teema. Kuinka toteutan fysiikkaharjoittelua niin, että se palvelee yksilöä, joukkuetta ja lajiliikettä parhaalla mahdollisella tavalla? Tämähän on luonnollisesti jokaisen fysiikkavalmentajan tavoite. Uskon kuitenkin vahvasti tämän alueen kehittämisessä olevan paljon potentiaalia ja suuria mahdollisuuksia meille ihmisliikkeen kehittämisestä kinnostuneille. Itse näen suuria rakoja sillassa, joka yhdistää fysiikkaharjoittelua ja tavoiteliikkeitä. Etenkin tietyiltä osin liikkeen kehittämisen sillassa tai jatkumossa on nähtävissä lähes ylitsepääsemättömiä aukkoja ja siirtovaikutus jää siten uskoakseni usein valitettavan pieneksi.
Urheilijan harjoittelussa resurssien, niin ajan kuin energian, käytön tehokkuus on olennainen ja kriittinen tekijä. Oheisharjoittelun hyötysuhteen parantaminen, negatiivisten vasteiden eliminointi ja positiivisten vasteiden maksimiointi olisi epäilemättä urheilijan etujen mukaista. Joskus toimintapojen kehittäminen ja uudistaminen on haastavakin prosessi, jossa omaa tapaa toteuttaa asioita joutuu tarkastelemaan kriittisesti. Mieli muodostaa ajatusmalleja, jotka ovat usein vähintäänkin yhtä urautuneita, kuin kehoomme muodostuvat liikemallit ja muotit, olivatpa ne sitten toimintaa parantavia tai huonontavia. Näin ainakin olen itse oman harjoitusfilosofiani kehityksen kokenut.
Kulttuurimme monet vivahteet ja trendit vaikuttavat aina toisiinsa, aivan kuin kehon osat ja toiminnatkin. Fysiikkaharjoittelukulttuurissa on näkyvissä sen serkkujen, kuten kunto- tai fitnessliikunnan vaikutukset. Joskus olen huolissani etenkin ulkonäköä voimakkaasti priorisoivien harjoitusmuotojen vaikutuksesta urheilijoiden harjoitteluun. Toivon, että visuaalisen ja estetiikkaan panostavan yhteiskuntamme “siirtovaikutus” fysiikkaharjoitteluun ei muuta sen perimmäistä tarkoitusta liikkeen ja real-life liiketehtävien parantamisessa. Vaikka monet toiminta- ja harjoitustavat ovat yhteisiä niin taustaperiaatteet ja tavoitteet ovat hyvinkin erilaisia ja vaikuttavat kriittisesti toteutuksen ja tuloksellisuuden mittaamisen suhteen.
Liike päätavoitteena ei tuota samaa sisältöä harjoitteluun kuin lihas päätavoitteena. Meidän täytyy myös oppia arvioimaan ja hahmottamaan liikettä sen laadun, sujuvuuden ja taloudellisuuden perusteella paikallisen “poltteen” sijasta. Usein tämä ”feel factor”-harjoittelu ohjaa meidät valitsemaan toiminnot lihasfiilisten mukaan, ei kinesteettisen ja integroidun palautteen perusteella. Kinesteettisen palautteen observointi ja kuuntelu on olennainen ja harjoitettava taito niin urheilijalle kuin valmentajalle. Liikkeen laadun akuutti parantuminen tulisi rekisteröityä tunto- ja liikeaistin kautta urheilijalle ja fysiikkavalmentajan harjaantuneen silmän tulisi nähdä muutos liikkeen sujuvuudessa ja laadussa. Emme ehkä ole tottuneet käyttämään näitä aisteja tällä tavalla.
"Kuntoa" pystyy rakentamaan millaiselle alustalle tahansa. Aerobista kuntoa tai lihaskuntoa voidaan pystyttää huikean heikoille liiketaitoalustoille. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö lopputulos voisi olla vielä paljon parempi, jos kuntoa rakennettaisiin laadukkaalle liikkeelle, joka olisi pohjimmiltaan sujuva, vaivaton ja taloudellinen. Kyllä lihakset kasvavat ja sydänkin vahvistuu, kun liikkumista toteutetaan säännöllisesti ja sopivalla kuormituksella. Nämä muuttujat eivät kuitenkaan ota vielä lainkaan huomioon liiketehtävän suorituksen biomekaanista optimaalisuutta. Trendinä tuntuu usein olevan mahdollisimman suuri energiankulutus harjoituskertaa kohti. Harjoituksen kuormittavuus tuntuu siten usein määrittelevän harjoituksen onnistumisen. Urheilijan näkökulmasta todellinen lopputavoite on kuitenkin usein päinvastainen: ‘mitä tehokkaammin ja taloudellisemmin tehtävä lajissa toteutetaan, niin sen parempi’. Ajatuksena ei siis ole mahdollisimman suuri, vaan mahdollisimman pieni kuormitus suhteessa tehtävään. Se ei tietenkään poista urheilijan tarvetta olla erinomaisessa kunnossa aerobisesti ja lihaskunnon osalta, päinvastoin, mutta harjoittelun perusfilosofian määrittely ohjaa automaattisesti myös käytännön toteutusta ja urheilijalle tärkeää on liikkua mahdollisimman taloudellisesti, energiaa säästäen. Tähän tavoitteeseen vaikuttaa mm. liikesuorituksen laatu, liikkeen varausvaiheen tehokkuus ja liikkeen ketjureaktion katkeamattomuus.
Ketjureaktio tarkoittaa, että jokaisella liikkeellä on jonkinlainen vaikutus, pieni tai iso, kaikkialla kehossa. Se tarkoittaa myös, että kehon osat jakavat kuormituksen ja osallistuvat omalla tavallaan toteutettavaan tehtävään. Ketjureaktio voi ilmentyä vaikka niin, että kun juoksussa jalka osuu maahan, niin tuosta askelkontaktista (‘aktio’) alkanut ‘re-aktio’ jatkaa matkaansa jalasta ylös vartaloon ja päähän saakka. Kehossa tapahtuva ketjureaktio voi olla joko tehtävän suorittamisen kannalta keholle edullinen tai epäedullinen. Usein ns. voimavuodot liikkumisessa juontajat juurensa ketjureaktion katkeamiseen heikommin toimivassa asemassa. Harjoittelulla voidaan kehittää kehon “kerroksittaisten” asemien yhteistyötä ja rinnakkaisten ja ristikkäisten toimintaketjujen optimaalista osallistumista liiketehtävän suorittamiseen. Näiden liikkeen ja voiman varauslinjojen kehittäminen voidaan toteuttaa yleisellä tasolla mutta parhaimmillaan yksilöllisesti sekä lajin liikkeen tarpeet spesifisti huomioon ottaen. Ketjureaktion periaate on olennainen myös, kun valmentaja haluaa vaikuttaa tiettyyn anatomiseen asemaan toisen kehon osan kautta. Harjoituksen vaikutus voidaan suunnata vaikkapa nilkkaan ylävartalon liikettä hyväksi käyttämällä. Tämä periaate toteutuu lajin tasolla esimerkiksi golfin takaheilautuksessa mailan ja käsien viedessä kehon kiertoon ja ylävartalon aloittaman ketjureaktion tuloksena myös nilkassa toteutuu kierteinen liike. Näin myös oheisharjoittelussa voidaan suunnata harjoittelun liikevaikutus käyttämällä toimintaketjun eri osia spesifin harjoitusärsykkeen luomisessa.
Spesifisyys on yksi kuormitusfysiologian ja fysiikkaharjoittelun tärkeistä periaatteista. On olemassa ainakin metabolista, biomekaanista, kinesteettistä ja psykologista spesifisyyttä. Huolimatta monista lajeja ja aktiviteetteja yhdistävistä tekijöistä on urheilijan harjoitettava lajiaan runsaasti sen omassa ymparistössä ja tietyillä muuttujilla. Uimari ei juurikaan kehity juoksemalla eikä juoksija uimalla, vaikka positiivisiakin ristiärsykkeitä saadaan toki tuotettua, ja tähänhän tietysti myös monet oheisharjoittelun muodot perustuvatkin. On kuitenkin tiedossa, että harjoittelun spesifisyys-kriteeri rajoittaa aika paljon harjoitusliikkeiden valintaa. Suurimman hyödyn ja positiivisimman siirtovaikutuksen tuottavat oheisharjoitusmuodot ovat luonnollisesti ensimmäisenä fysiikkavalmentajan listalla. Harjoitteita ei ehkä sinänsä voida jakaa hyviin ja huonoihin, vaan niiden hyöty riippuu valitsemisen perusteista; mistä syystä ne on valittu tietylle urheilijalle tai joukkueelle. Siirtovaikutuksen ja resurssien käytön optimoimiseksi harjoitteiden yksilöllinen ja lajia mahdollisimman hyvin tukeva harjoitusohjelma on tärkeä osa urheilijan onnistumista.
Yksi spesifisyyteen ja lajianalyysiin liittyvistä tekijöistä on harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa tavoiteliikkeen tai lajin luonne suhteessa sen liikkeiden “ennakkoitavuuteen”. Pituushypyssä tai keihäänheitossa lajin suoritus on ennalta tiedossa alusta loppuun ja suorituksen onnistuminen ei ole riippuvainen nopeista tilanteeseen liittyvistä reaktionomaisista päätöksistä ja liikkeistä. Monessa pallo- tai mailapelissä liikkeen nopeus, ketteryys ja räjähtävyys on riippuvainen tilanteen muodostamasta ärsykkeestä, johon urheilija vastaa ja reagoi kapasiteettinsa mukaisesti. Ennakoitavan ja ei-ennakoitavan nopeuden harjoittelu ei siis ole spesifisyys-jatkumolla aivan samalla kohtaa, vaikka samoja elementtejä on toki olemassa myös.
Olemme tottuneet fysiikkaharjoittelussa käyttämään joitakin metodeja enemmän kuin toisia. Joskus jopa niin, että urheilijamme kärsivat tiettyjen liikkeen osatekijöiden ja liikemuuttujien “puutetilasta”. Perinteisesti liikkeiden muuntelu ja variointi tapahtuu kohtuullisen rajoittunutta muuttujalistaa käyttäen. Vaihdamme usein liikkeessä vain sen vastusta, toistoja ja sarjoja. Käytettävissämme on kuitenkin monta muutakin muuttujaa, joilla harjoitetta voidaan muunnella monipuolisemmin, jos se tavoitteen kannalta on edullista. Rajoitamme usein turhaan liikkeiden asentoa, kun voisimme käyttää lukuisia erilaisia. Harvoin mietimme liikkeen liikerataa, suuntaa, korkeusvektoria, alustaa tai edes nopeutta. Muuttujien monipuolisuus antaa meille mahdollisuuden spesifimmän harjoitusärsykkeen tuottamiseen ja samalla harjoitusympäristön, joka inspiroi mieltä ja kehittää kehoa sen autenttisen moniulotteisuuden mukaisesti. Se vastaa liikejärjestelmän “ nälkään” sen todellisen “ruokahalun” ja anatomisen arkkitehtuurin mukaisesti. Lukiessasi tätä kirjoitusta ensimmäistä kertaa, jokainen lause on uusi ärsyke tai viesti mielessäsi mutta jos jostain syystä luet tämän kirjoituksen useamman kertaa, niin varmaan jo toisella kertaa alkaa teksti jo tuntua toistolta mielessä ja kolmannella kerralla et varmaan selviäisi enää ensimmäisen kappaleen lukemisesta ilman ajatuksen harhailua ja tylsistymistä. Samoin käy helposti liikejärjestelmämme osalta, jos emme tarjoa sille sopivassa määrin uutta haastetta monipuolisuuden muodossa. Jos harjoitus alkaa maistuu puulta, niin ollaan kenties ohitettu tärkeä raja, jonka jälkeen harjoittelun tehokkuus kyseenalaistuu. Poikkeuksena on tietenkin joku spesifi taito, jonka toteutus vaatii jatkuvaa toistoa samanlaisilla muuttujilla. Se vastaisi silloin tavoitetta opetella koko tämä kirjoitus ulkoa. Oppimisen kannalta molemmilla tavoilla on tärkeä osuus. Fysiikkavalmentajan haasteena on riittävä mielen ja kehon aktivointi, jotta jatkuvan ja pitkäkestoisen kehityksen tavoite saavutetaan mahdollisimman hyvin.
Haluamme valmentajina harjoittelun olevan järjestelmällistä, organisoitua ja turvallista. On luonnollista, että haluamme luokitella, kategorisoida ja luoda harjoittelulle sääntöjä, jotta pystymme hallitsemaan harjoittelun olosuhteet ja mittaamaan harjoittelun etenemistä määrällisesti. Siksi olemme luoneet harjoitteille “tekniikoita”, sääntöjä, jonka mukaan ohjeistamme liikkeen suoritusta. Askelkyykyssä ohjeistamme polven pysyvän tietyn varpaan mukaan linjattuna ylittämättä jalkaterää, etunojapunnerruksessa oikea tapa on osoittaa kyynärpäät tiettyyn suuntaan ja selän pitää pysyä aina suorana kun kyykistymme alas. Säännöt tekniikoihin ollaan luotu ihan hyvästä syystä, mutta samalla törmäämme liikkeen, lajin ja yksilön moniulotteisuuden dilemmaan. Elämän ja lajin liikkumisessa ei ole sääntöjä, vaan usein ei-tiedostettua tehtävän suorittamista. Polvet eivät sääntojä seuraa, kun jalka tavoittelee palloa pelitilanteessa eikä selkäranka pysy suorana kovinkaan monessa liikkeessä. Kuinka siis voimme turvallisesti mutta tehokkaasti harjoittaa lajin todellisia vaatimuksia? Miten harjoitamme niitä epätyypillisempiä ja ehkä hiukan epämiellyttävimpiäkin suuntia ja liiketehtäviä, joista monet urheilusuoritukset ovat rakentuneet? Useinhan juuri “urheilullisuus” tulee parhaiten esille reaktiivisen liiketilanteen ongelmanratkaisussa, jossa keho osaa suorittaa tehtävän taloudellisemmin ja tehokkaammin kuin vastustaja. Ratkaisuna voisi jälleen olla se liikeharjoittelun jatkumo, jolle mahtuu erilaisia toteutustapoja ja valmennuksen työkaluja perinteisistä perusharjoitteista moniulotteisempiin ja epätyypillisempiin liikeharjoitteisiin. Perustana valinnalle on jälleen kerran yksilön ja lajin tarveanalyysi ja turvallinen sekä siirtovaikutukseltaan optimaalinen harjoitusohjelma.
Kenties tärkein epäsuora “siirtovaikutus” fysiikkaharjoittelussa on terveyden, kehollisen ja järjestelmällisen tasapainon ja homeostaasin ylläpito. Terve urheilija, jolla kehon “laitteisto” ja “ohjelmistot” ovat tasapainossa, kehittyy lajissaan oletetusti parhaiten. Loukkaantumisten ennaltaehkäisy on yksi oheisharjoittelun olennaisimpia tavoitteita ja siihen liittyy monia komponentteja lähtien yksilön liikearvioinnista sekä lajin vaatimusten ja vaikutusten huomioon ottamisesta. Fysiikkaharjoittelu kilpapyöräilijälle on erilaista kuin taitoluistelijalle. Prehab-harjoittelussa pyöräilijän osalta on tärkeää hallita asennon aiheuttamat negatiiviset vaikutukset kehoon ja liikkeeseen. Vaikka kumara asento on tyypillinen lajille, on sillä myös liikkeen laatua ja mahdollisesti terveyttä heikentäviä vaikutuksia, jotka fysiikkaharjoittelun toteutuksessa voidaan ottaa huomioon esimerkiksi asentoa tasapainottavilla vastaliikkeillä ja harjoitteilla. Taitoluistelijan lajin huomioiva fysiikkaharjoittelu ja prehab saattaa korostaa luisteluliikkeen tai toispuolisen alastuloasennon aiheuttamien epätasapainojen parantamista. Kaikissa lajeissa vasemman ja oikean puolen tasapainoon pyrkiminen on yksi yleistavoitteista.
Onneksi olkoon, jos jaksoit tänne saakka lueskella. Kirjoitan blogia itsekkäästi itselleni, ajatuksiani jäsennellen ja ilmaisuani testaillen, mutta toivottavasti sait kiinni jostain narun päästä, olit sitten eri tai yhtä mieltä.
You Finnished Strong my friend,
Tommi