On mielenkiintoista, että juuri niitä lihasryhmiä ja kehon osia, jotka yhdistetään aikamme esteettisiin ulkonäköihanteisiin, harjoitellaan usein kaikkein epätoiminnallisimmalla tavalla. Vaikuttaisi siltä, että harjoituskulttuuriimme liittyy sellaisia voimakkaita mielikuvia ja fiiliksiä käytännöistä, joita on vaikea syrjäyttää pelkällä logiikalla. Ymmärrän tämän ihan hyvin itsekin monta vuotta epätasapainoista ja -toiminnallista harjoittelua toteuttaneena. Paremman tiedon puutteessa taisin olettaa, että tavoitteina ‘kehon muokkaus’ ja ‘toiminnallinen suorituskyky urheilussa’ saavutetaan samaa polkua kulkemalla. Näin ei asia kuitenkaan ole, elleivät sitten oman lajin tarpeet sattumalta korreloi kehon muokkausta palvelevien tavoitteiden kanssa…onhan sekin kai mahdollista.
On totta, että kaiken oheisharjoittelun ei tarvitse välttämättä näyttää, haista ja maistua ihan tarkalleen samalta, kuin itse lajisuoritus, mutta jo spesifisyys-periaatteen perusteella pitäisi ehkä hetkeksi pysähtyä miettimään, mikäli harjoittelun toteutus ja lajisuoritus tuntuvat olevan yhtä kaukana toisistaan kuin Donald Trump ja Hillary Clinton.
Joku sanoi, että “vaatii paljon työtä tehdä erinomaisesta urheilijasta keskinkertainen urheilija.” Väitän, että keskivartaloharjoittelussa piilee potentiaalia tällä alueella – niin urheilullisuuden parantamisen kuin sen huonontamisen suhteen.
Mitä asioita meidän sitten tulisi tarkastella toiminnallisen keskivartaloharjoittelun toteuttamisen kannalta? Tässä muutamia omia ajatuksiani listan muodossa.
1. Urheilijan asennot ja liikkeet suhteessa painovoiman vaikutukseen
Mikä on yleinen tyypillisten vatsalihasharjoitteiden liikemalli? Selkärangan fleksio, elikkäs vatsarutistusten, istumaan nousujen ym. kaltainen liike, jossa siis etäisyys rintakehän ja lantion rakenteiden välillä lyhenee konsentrisen supistuksen tuloksena.
Kun urheilija toimii lajissaan, useimmiten pystyasennossa siis, niin voimme kysyä: milloin kyseistä liikettä tarvitaan ja milloin siihen käytetään lihasvoimaa?
Pystyasennossa tuo liike on itse asiassa useimmiten täysin painovoiman tuottama, joskin selkäpuolen ja takaketjun lihasten kontrolloima. Mikäli painovoima antaa tuon liikkeen meille ilmaiseksi, niin eikö elimistön taloudellisuuden kannalta olisi hyvä ajatus pitää nuo etupuolen suorat vatsalihakset ‘levossa’ kunnes niitä taas oikeasti tarvitaan. Onhan toki olemassa myös lajeja, joissa tuon liikkeen täytyy tapahtua nopeammin kuin painovoiman vaikutuksesta ja silloin vatsalihaskin ottaa liikettä kiihdyttävän roolin (ehkäpä hiihdon tasatyöntö-liike tms). On olemassa myös lajeja, joissa erilaisissa asennoissa rangan fleksiosta tuleekin spesifi liike, kuten vaikka MMA:n mattotilanteissa, uimahypyissä tai voimistelussa.
Jos tarkastelemme ihmisen yleistä liikkumista niin tavallisissa elämäntilanteissa kuin urheilulajeissa havaitsemme, että kehon konsentrisen fleksion sijasta kannattaisi keskittyä enemmän vaikkapa siihen toiseen päätyyn eli kehon ja rangan ojennukseen ja sen eksentrisen hallinnan harjoitteluun. Jos vaikkapa kysyisimme, että kumpaan tehtävään keho käyttää vatsalihaksia enemmän, a) eteen- ja alaspäin taivutuksen suorittamiseen vai b) taaksetaivutuksen hallintaan, niin pystyasennossa toimittaessa vastaus on helposti B. Keskivartalolihasten potentiaalista jää paljon käyttämättä, mikäli unohdamme, että ‘tuottaaksemme’ voimaa sitä pitää ensin ‘varata’.
2. Lihaksen työtapa ja energian käyttö nopeissa lajiliikkeessä
Reaktiivisuus, nopeus ja räjähtävyys ovat olennaisia ominaisuuksia monissa lajeissa. Näiden elementtien toiminnalle on olennaista, että lihas-jänne-hermo -systeemi toimii optimaalisesti. Nopean liikkeen edellytyksenä on lihaksen rekrytoinnin nopeus sekä erityisesti sen rentoutumisen nopeus ja valmius seuraavaan aktivoitumiseen. Tätä periaatetta vastaan kapinoi jatkuvan isometrisen jännityksen ja vaihtumattoman lihaspituuden harjoitteet. Kehon voimantuottomekanismi pyrkii energian säästöön ja haluaa käyttää elastisia elementtejä liikkeen varaamiseen ja vapauttamiseen.
Missä lajisuorituksessa olet kokenut vatsalihasten väsymisen ja siitä johtuvan polttelun lihaksessa? Tämä tuttu tunne selällään tapahtuvan sätkyttelyn tuloksena on harvoissa lajeissa todellisuutta. Vatsalihakset toki väsyvät monissa lajisuorituksissakin mutta se ei johdu jatkuvasta ‘time under tension’ -jännitystilasta ja on aika kaukana positiivisen siirtovaikutuksen kannalta.
Lankuttaminen ja isometriset pidot voivat olla käyttökelpoisia staattisen ryhdin ja asennon harjoittelemisen kannalta ja sitä kautta voivat epäsuorasti parantaa esimerkiksi juoksun suoritusta, mutta nopeisiin ja räjähtäviin suorituksiin keskivartalokin kaipaa loikkia, hyppyjä, heittoja ja reaktiivisia suorituksia – pääosin pystyasennossa.
3. Keskivartalon lihasten toiminnallinen anatomia
Keskivartalon toiminnallista anatomiaa voidaan käytännön kannalta yksinkertaistaa huomattavasti. Uskon, että eri lihaksista ja niiden kerroksista on keskusteltu ihan tarpeeksi ja en ole varma onko se vienyt meitä paljon parempaan suuntaan itse toteutuksessa.
Mihin keskivartalon lihakset kiinnittyvät? Mitä rakenteita (luusto) pitää liikuttaa, jotta keskivartalon lihakset aktivoituvat toimimaan? Helpoin vastaus tuohon olisi: lantion ja rintakehän rakenteet. Niinpä keskivartalon lihakset aktivoituvat silloin kun lantio liikkuu, rintakehä liikkuu tai molemmat liikkuvat. Real-life suorituksissa on itse asiassa aika vaikeaa liikkua muuten kuin sekä lantiota, että rintakehää samanaikaisesti liikuttaen, joten toiminnallisessa mielessä keskivartalon lihakset toimivat ‘aina’ näin.
Monessa, etenkin selällään tapahtuvassa, vatsalihasharjoitteessa olemme kuitenkin eliminoineet tai rajoittaneet lantion ja rintakehän liikettä niin, että spesifisyys-aste on huomattavasti heikentynyt ja harjoitusvaikutus siten myös kyseenalainen. Lisäksi olemme tietenkin myös poistaneet lähes kaikki pystyasennon kahdelle tukipisteelle ominaiset liikkeen hallintaan liittyvät haasteet – näin keskushermosto tuskin tunnistaa liikettä lainkaan, sillä sen saama informaatio ympäristöstä on muuttunut liian radikaalisti, jotta siirtovaikutus olisi positiivinen. Niin, ja onhan myös negatiivinen siirtovaikutus täysin mahdollista saavuttaa…vaikka tavoite ei varmaan olekaan.
Jos haluamme maksimaalisen (ja samalla toiminnallisen) osallistumisen keskivartalon lihaksilta, on meidän valittava liikkeitä, joissa lantio liikkuu tehtävänsä mukaisesti yhteydessä rintakehään. Tästä yksi käytännön esimerkki on askellusliike ja käsien liike (alas/ylos/vasen/oikea ym.), jotka liikuttavat lantiota ja rintakehää yhtä aikaa ja aiheuttavat näin keskivartalon lihasten varautumisen kolmessa tasossa.
4. Keskivartalo koordinaation keskuksena
Olemme oppineet ylävartalon liikkeitä, alavartalon liikkeitä ja keskivartalon liikkeitä, mutta kokonaisvaltaisessa suorituksessa meidän täytyy pystyä yhdistämään kaikki sulavaksi ja tehokkaaksi liikkeeksi. Kaikkien liikkeiden risteyskohtana toimii keskivartalo ja näin jokainen suoritus kulkee tämän kiireisen liikennekeskuksen läpi. Kuinka alavartalosta liikkeelle lähtenyt ketjureaktio päätyy sormenpäihin ja miten laadukkaana tuo liikevirtaus on säilynyt?
Koordinaatio monissa muodoissaan on urheilullisuuden ydin ja kenties vähiten harjoiteltu alue fysiikkavalmennuskulttuurissamme. Jos ymmärtäisimme ottaa koordinaation kaiken yhteensitovana ominaisuutena vakavasti ja yhdistäisimme sen kaikkeen tuohon tehoharjoitteluun, niin voisimme saada kovasti harjoitetun voiman käyttöön silloin kun sitä oikeasti tarvitaan.
Keskivartalo on rakenteellisena keskuksena elintärkeä alue. Sen täytyy pystyä ‘jakelemaan’ liikkeen hallintaa ylöspäin tai alaspäin ketjussa ja näin sen kyky koordinoida joko mahdollistaa tai rajoittaa suorituksia.
Keskivartalon harjoittelu koordinaation keskuksena on aika kaukana siitä mitä kentällä tänä päivänä näkyy. Kun yhtenä päivänä ymmärrämme ja sisäistämme keskivartalon alueen olevan niin paljon enemmän kuin six pack, niin kenties saamme uutta nostetta myös yleisen urheilullisuuden kehittymiselle.
Tommi the Trainer