Liikerata ja lajispesifit oheisharjoitteet ('stimulointia - ei simulointia')

Periaate: Liikkeen muuttujat, Spesifisyys, Elastinen energia
Sovellus: Kolme harjoitetta juoksun liikenanalyysin perusteella

Harjoitteessa käytettäva liikerata on yksi liikkeen ‘muuttujista’, joita käytännössä kuitenkin aika harvoin muutetaan tutusta ja turvallisesta. Usein olemme vakioineet tietyn harjoitteen liikeradan ja vaihtelua tästä tapahtuu useimmilla aika harvoin. Meille on kenties opetettu, että kaikki liikkeet tulisi aina tehdä ‘koko liikeradan’ matkalta. Tämä onkin erinomainen lähtökohta ja tavoite, johon voimme esimerkiksi perusvoimaharjoittelun osalta pyrkiä. Maksimoitu aktiivinen liikerata parantaa ja ylläpitää kapasiteettiamme toteuttaa erilaisia suorituksia erilaisissa asennoissa. On kuitenkin olemassa lajiliikkeitä ja paljon niihin liittyviä ominaisuuksia, joiden oheisharjoittelu kaipaa myös osittaisen liikeradan harjoitteita.

Nopea tai räjähtävä voimantuotto ei aina mahdollista, eikä myöskään edellytä, koko liikeradan voimantuottoa. Monen lajin suoritus on luonteeltaan räjähtävä ja koko liikeradan voiman lataukseen ei ole edes aikaa. Lyhyemmän liikeradan nopeat suoritukset myös tukeutuvat enemmän elastisiin elementteihin ja itse lihaskudoksen rooli ja työtapa on enemmän isometrinen jänteiden hoitaessa venymis-lyhenemis -syklistä suuren osan. Näin tapahtuu esimerkiksi hyppynarulla hyppelyssä; nopea askelkontakti vaatii lyhyttä liikerataa nilkasta ja polvesta elastisen energian varautuessa mm. akillesjänteeseen. Sama ilmiö tapahtuu hiukan eri tavoin monissa suorituksissa lentopallon torjuntahypystä juoksijan askeleeseen. Kokonaisen liikeradan perusharjoitteiden (liikkuvuus, liikehallinta, voima) lisäksi oheisharjoittelussa voidaan soveltaa lajianalyysiin perustuvia harjoitteita, joissa liikerata nivelkulmineen on spesifi lajiliikkeeseen nähden. Näiden lajispesifien oheisharjoitteiden merkitys kasvaa etenkin silloin, kun/jos perusharjoitteiden harjoitus- ja siirtovaikutus vähenee.

Vähenevien hyötyjen periaate (the principle of diminishing returns) muistuttaa meitä siitä, että harjoittelussa kehitys ei jatku parhaalla mahdollisella tavalla ilman ärsykkeen muuttamista tavalla tai toisella. Tietty liike parantuu harjoittelun alkutaipaleella kohtuullisen nopeasti, kun taas jo hyvin tutuksi tulleessa harjoitteessa saattaa kehitys hidastua huomattavasti tai jopa pysähtyä. Tähän törmää jokainen harjoittelija taipaleellaan kohtuullisen pikaisesti. Monesti vastakeinona tulosten tasaantumiselle muutetaan harjoitteen toistojen tai sarjojen määrää, käytettyä vastusta tai liikkeen nopeutta, mutta myös muilla liikkeen muuttujilla voidaan saada uutta ‘fysiologista inspiraatiota’. Liikerataa lyhentämällä saadaan lajispesifisyyden lisäksi myös muita optioita, kuten liikenopeuden ja vastuksen määrän, toisella tavalla käyttöön.

Liikeradan osuus onnistuneen siirtovaikutuksen syntymisessä on merkittävä. Mitä nopeampi liike on, sitä enemmän lajispesifisiä elementtejä harjoitteesta tulisi löytyä. Lajille tyypillisen liikeradan ja aikamuuttujien soveltaminen johtaa siis täsmällisempiin harjoitusärsykkeisiin – spesifisyysperiaate toimii niin kehon rakenteiden kuin hermoston valmistamisessa lopputavoitetta varten. On kuitenkin huomattava, että myös muut tuloksellisen harjoittelun periaatteet on otettava huomioon, jotta lajispesifi oheisharjoittelu toisi lisärvoa suhteessa itse lajin harjoitteluun. Niinpä oheisharjoitteluliikkeen tulee synnyttää harjoitusärsykkeitä ja muuttujia, joita lajin liike itse ei automaattisesti sisällä. Muutenhan urheilijan olisi kannattavampaa vain harjoitella lajia ja unohtaa spesifi oheisharjoittelu kokonaan. Meidän tulee siis tietysti suunnitella harjoitusympäristö niin, että synnyttää jotain lajisuoritusta rakentavaa/tukevaa ja on siinä mielessä ‘erilaista’ kuin itse laji. Tavoitteena ei siis ole lajiliikkeen täsmätarkka simulointi (matkiminen/jäljittely), vaan juuri sopivassa määrin sen stimulointi (kehitysärsyke).

Haaste lajille spesifin oheisharjoittelusopan valmistuksessa on siis samanlaisuuden ja erilaisuuden sekoittaminen oikeassa suhteessa. Liikaa ‘erilaisuutta’ ja siirtovaikutus häviää. Liikaa samanlaisuutta ja oheisharjoittelun tuoma lisärvo lajissa katoaa. Mikä onkaan aineksien oikea suhde?

“Don’t try to replicate the game in practice, instead distort the game.”

— Vern Gambetta