Juokse – Hyppää – Heitä!

Periaatteet: Kaikki vuoden aikana mainitut :-)
Sovellus: Kuntosalivariaatioita (juoksu, hyppy, heitto)

Suomen 100-synttärivuoden kunniaksi aloittamani Projekti-52 alkaa olla pian päätöksessä. Toiseksi viimeinen blogikirjoitus on tietyllä tapaa kaikkein helpoin tai yksinkertaisin, sillä sen teemassa yhdistyvät kaikki ihmisliikkeen periaatteet puhtaimmillaan. Käsittelemme tässä siis liikkeitä ja suorituksia, joissa keho toimii ‘tiedostamattomasti ja itseohjautuneesti’ kaikki järjestelmät integroituna tavoitteen perusteella. Nämä liiketehtävät, eli juoksu, hyppy ja heitto eri muodoissaan, sisältävät käytännössä kaikki ihmisen suorituskyvyn ydinajatukset. Periaatteet, joita on vuoden verran nyt pohdiskeltu, tulevat automaattisesti mukaan juoksussa, hypyssä ja heitossa. Emme kuitenkaan tarkastele näitä liikkeitä yleisurheilun lajin kautta, vaan ‘yleisenä urheiluna’ ja toivottavasti osana kaikkien urheilijoiden oheisharjoittelua.

Näiden kolmen perusliikemallin määritteleminen on itse asiassa aika haastavaa, jopa huvittavaa. Mitä on hyppääminen? Tai juokseminen? Tai heittäminen? Pidämme niitä niin itsestäänselvinä ja ymmärrettävinä liikkeinä, että emme oikeastaan osaa sanallisesti kuvata niitä, jos pyydettäisiin. Pystymme kyllä määrittelemään ja kuvailemaan monimutkaisia elimistön prosesseja, mutta joskus meillä on vaikeuksia ‘yksinkertaisimpien’ perusasioiden ajattelussa ja ilmaisussa. Kenties perusteidenkin perinpohjainen käsittely ensin kognitiivisesti ajatuksissa ja sitten verbaalisesti kielen muodossa tarkentaisi myös käytännön ymmärrystä ja avaisi uusia ovia harjoittelun toteutuksessa.

Juoksu

Voisimme ehkä määritellä juoksun (omin sanoin) olevan nopea ja tavoitteellinen siirtyminen paikasta A paikkaan B sekä jalkojen ja käsien vuorottaista rytmiä, elastista energiaa ja vastavaikutusvoimaa hyväksikäyttävä liikemalli. Emme kuitenkaan puhu tässä hitaasta hölkkäilystä (slow jogging = slogging), vaan maksimaalisesta juoksuvauhdista suhteessa etäisyyteen (vrt. 10m – 1000m). Samalla on hyvä tehdä ero kävelyn ja juoksun välillä, vaikka yhtäläisyyksiä liikemallien välillä onkin paljon enemmän kuin eroja. Kävelyn ja juoksun eroja löytyy mm. energiantuotosta, mekaniikasta, askelkontaktista ja yleisesti askelsykleistä. Molemmat liikemallit ovat tietenkin tarpeellisia niin autenttisissa liiketehtävissä kuin oheisharjoittelussakin, mutta vaikutukset ovat hyvinkin erilaisia.

Juoksu on siis normaalissa elinympäristössämme siirtymistä horisontaalivektorilla fysiikan lakien vaikuttaessa kehoon ja liikkeeseen. Niinpä juoksuliike kuussa tai vedessä ovat hyvin erilaisia suorituksia suhteessa perusversioon maan kamaralla. Juoksuliike elämässä syntyy tavoitteesta tai tarpeesta saavuttaa määränpää nopeammin kuin kävelemällä on mahdollista tai kannattavaa – näin intentio ja motivaatio ohjaavat meidät vaihtamaan kävelyn juoksuksi, kun aika-muuttuja tikittää takaraivossa tai sekuntikellossa. Juoksukilpailussa suurin tavoite nopean liikkumisen lisäksi on tietysti mahdollisimman hyvä sijoitus maalissa tai vaikkapa jalkapallo-ottelussa pallokosketus ennen vastustajaa.

Juoksu on ihmisen suorituskyvyn perusliikemalleista kenties kaikkein tärkeimmässä asemassa. Juoksuliike on 1) spesifi monen urheilulajin vaatimuksiin, ja sen 2) harjoitusvaikutukset elimistössä ovat yleishyödyllisiä. Oheisharjoittelussa juoksua voi toki soveltaa monella tavalla, mutta kenties kaikkein eniten positiivista ja vähiten negatiivista siirtovaikutusta saavutetaan lyhyemmän etäisyyden ‘pikajuoksu’—tyyppisillä harjoitusmetodeilla. Lyhyitä, lähellä maksimaalista suoritusta, toteutettuja spurtteja voidaan soveltaa esimerkiksi puhtaasti nopeuden kehittämiseen, hapenottokyvyn parantamiseen, hormonaaliseen aktivointiin tai vaikkapa painon pudotukseen. Juoksuharjoittelun toteuttaminen käytännössä (muuttujat; etäisyys, toistot, palautuminen, suunnat, alusta, kaltevuus, vastus ym.) riippuu luonnollisesti urheilijan tavoitteista ja lähtökohdista, niin kuin mikä tahansa muukin harjoitusmenetelmä.

Hyppy

Hyppyjen kategoriaan voimme sisällyttää kahden jalan hypyt, vuorottaisrytmin loikat, yhden jalan kinkat sekä erilaiset yhdistelmät. Hypyssä painovoiman vaikutus yleensä korostuu, koska vertikaalivektorin liike on suurempaa – näin ponnistus sekä alastulo asettavat massan kiihdyttämisen ja hidastamisen suhteen erikoisvaatimuksia keholle. Useimmat urheilutilanteissa tehdyt hyppyliikkeet muodostuvat vertikaalisuunnan liikkeen lisäksi myös horisontaalisuunnan liikkeestä sagitaali, frontaali ja/tai transversaalitasossa.

Luonnollinen motivaatio/intentio hyppäämiseen syntyy ulkoisen draiverin, kuten esteen ylittämisen tai pelivälineeseen kurottamisen kautta. Monet urheilijat hyppäävätkin korkeammalle tai pidemmälle selkeän ulkoisen tavoitteen perässä, kuin ilman ‘tehtävää.’ Hyppääminen on myös liikejärjestelmän resursseja runsaasti kuormittava suoritus ja keskushermoston kontrolli vaikuttaa tehon määrään sitä tilanteen mukaan säädellen. Kontrollikeskusta erityisesti kiinnostava liikkeen taloudellisuus onkin paljon pomppivalle elintärkeä ominaisuus, jota elastisten elementtien osallisuus voi parantaa huomattavasti. Hyppäämisessä elastisten elementtien venymis-lyhenemis -toiminnan lisäksi kehon sisäinen jännite alustaa vasten on huomattavan tärkeää. Tämän vuoksi oikea-aikainen ja nopea voimantuotto (kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa vastaan) mahdollistaa suuremman tehon hyppysuorituksessa.

Hyppyjen käyttö harjoittelussa monine variaatioineen on erinomainen ajan ja energian investointi useimmille urheilijoille ja ihmiselle yleensä. Oheisharjoittelussa on hyvä kuitenkin ottaa huomioon urheilijan lajissa suorittamat hypyt ja kuormittavat kontaktit, jotta päällekkäisyydeltä ja ylikuormittumiselta vältytään.

Heitto

Ihmisellä on verrattain ihmeellinen kyky lingota esineitä kännykästä keihääseen tai kuntopalloon. Meillä on luontaiset edellytykset heittämiseen horisontaalisuunnassa. Sormista varpaisiin kulkeva voimantuottolinja mahdollistaa liikkeen varaamisen ketjuihin. Heittoliikkeen motoriikka ja taito luovat edellytykset kehon optimaalisen yhteistyön (liikkeen osien järjestys ja ajoitus) kautta.

Heittoliikkeellä on lukemattomia variaatioita. Voimme heittää yhdellä tai kahdella kädellä, ylös, alas, eteen, taakse, kierteisesti tai suoraan sivulle. Meidän on mahdollista yhdistää alavartalon liike, kuten kyykky, hyppy tai juoksu, heittoliikkeeseen. Koordinaatio onkin heittoliikkeen suoritusta ja sen osia yhteen liimaava motorinen osatekijä. Lisäksi heitossa kulminoituu nopeus ja räjähtävyys (heittokäsi) sekä voimakeskuksen taustatuki.

Oheisharjoittelussa heittoliikkeillä on ainutlaatuinen vaikutusmahdollisuus liikeketjuissa, varsinkin kierteisellä tasolla. On myös kohtuullisen vaikea löytää tai luoda muita harjoitusmenetelmiä, joissa kuorma voidaan päästää liikkeen lopussa irti käsistä. Tämä mahdollistaa pikavoiman harjoittelun ilman tarvetta saattovaiheessa hidastamiseen ja siten liikenopeuden rajoittamiseen. Irti päästäminen korostaa myös nopealla liikkeelle ominaista jännitys-rentous -sykliä, jota on muuten vaikea saavuttaa perusharjoitteilla.

“Scientists have proven that it’s impossible to long-jump 30 feet (9.14m), but I don’t listen to that kind of talk. Thoughts like that have a way of sinking into your feet.”

— Carl Lewis

Yksi vai yksitoista tukipistettä oheisharjoitteessa?

Periaate: Tukipisteet, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Monipuolisuus, Progressio
Sovellus: Tukipisteiden määrän strategia ja kehittely oheisharjoittelussa

Kehon tukipisteiden määrä harjoitteessa vaikuttaa merkittävästi itse liikkeen suoritukseen mutta myös sen harjoitusvaikutukseen. Mitä enemmän ulkoista tukea keholle annetaan, sitä vähemmän kehon tarvitsee sitä itse luoda. Ulkoinen tuki mahdollistaa tiettyjen ominaisuuksien käytön korkeammalla tasolla kuin rajoitetun tuen ympäristössä, koska tuki vähentää liikejärjestelmän oman työn ja hallinnan tarvetta. Lisääntyneiden tukipisteiden määrä viestittyy tietenkin myös keskushermostolle, joka tulkitsee tilannetta sallien usein suuremman liikeradan tai voimankäytön harjoitteessa. Esimerkiksi istuma-asennossa tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa keho yltää asentoihin, joita on vaikea toistaa pystyasennossa. Samoin voimme havaita samanlaisen eron vaikkapa penkkipunnerruksen absoluuttisessa voimantuotossa suhteessa punnerrusliikkeeseen istuvassa tai seisovassa asennossa. Toisin sanoen 100 kilon penkkipunnerrus ei siirry suoraan työntökäyttöön pystyasennossa ja lattialla saavutettu spagaati ei siirry automaattisesti kamppailijan potkuun. Ulkoisen tuen määrällä ja liikkeen hallinnan tarpeella on siis vaikutusta tavoiteltujen ominaisuuksien käyttöönotossa ‘tositilanteessa’.

Tukipisteiden rooli liikkeessa liittyy jälleen keskushermoston säätelymekanismeihin, joita emme voi niin vaan ohittaa. Takareiden venytys lattialla istuen poikkeaa keskushermoston näkökulmasta hyvin paljon jalan nostosta (tai potkusta) pystyasennossa yhden jalan tuen varassa. Vaikka ‘liikkuvuutta’ teoriassa olisikin riittävästi, ovat keskushermoston säätely- ja suojelumekanismit paikalla rajoittamassa äärisuorituksia ja turvaamassa kehon toimintoja. Toisaalta tukipisteiden määrä liittyy tietysti myös fysiikan perusteisiin, kuten massan lakiin, jonka mukaan on loogistakin päätellä, että kehon ollessa liikkumatonta tukea vasten vaikkapa penkkipunnerruksessa, voimme siirtää vastusta helpommin, kuin ilman samanlaista tukea selkäämme vasten (pystyasento tms.).

Jos haluamme luoda täydellisesti spesifin harjoitusympäristön tukipisteiden suhteen, tulisi meidän luonnollisesti toteuttaa se tavoiteliikkeen ominaisuuksien perusteella. Kahden tukipisteen lajisuorituksen parantamisessa käyttäisimme siis samoja tukipisteitä myös oheisharjoittelussa. Tämä strategia on yksi vaihtoehto tai kehittelyvaihe harjoittelun toteutuksessa. Voimme myös ‘eristää’ ominaisuuksia halutessamme ja lisätä tukipisteiden määrää, jolloin haluttua ominaisuutta (liikkuvuus, voima ym.) pyritään kehittämään ilman liikehallinta- ja yhteistoimintahaasteita. Ominaisuuksia eristävässä strategiassa riskinä on huono siirtovaikutuksen aste, koska harjoitusvaste on irrallinen kontekstista.

Tukipisteiden määrä ja progressio harjoitteessa on valmentajan strateginen valinta, jolla voidaan vaikuttaa oheisharjoitteen harjoitus- ja siirtovaikutukseen. Keskushermoston kontrolloivan toiminnan kannalta voisi olla perusteltua poistaa tukipisteiden määrää vähitellen, esimerkiksi yksi kerrallaan, ja luoda siten pienten askelten kehittely, jonka tuloksena haluttu ominaisuus pystytään ‘ajamaan sisään’ myös keskushermoston hyväksymänä. Monipuolisuuden tai varioinnin periaate todennäkoisesti ehdottaisi meille monen erilaisen tukipiste-strategian käyttöä ja siten rikkaan ärsykeympäristön rakentamista. Ylikuormitus-periaate johdattaisi meidät kenties käyttämään sellaista määrää tukipisteitä, jotka mahdollistaisivat riittävän suuren kuormituksen elimistössä haluttuun tavoitteeseen nähden. Lopuksi, spesifisyys-periaate kannustaisi meitä pysymään sopivan lähellä lajisuorituksen muuttujia, jotta siirtovaikutus mahdollistuisi.

Käytännön sovelluksessa käydään läpi strategia, jossa yksinkertaistetulla tukipisteiden laskutavalla pystytään määrittelemään tai arvioimaan liikkeen tuen määrä ja luomaan kehittely tukipisteiden jatkumolla.

“Strength isn’t built, its granted by your nervous system.”

— Paul Mcllroy

Yleisvoima, erikoisvoima ja lajispesifi voima

Periaate: Ylikuormitus-, Spesifisyys-, Yhteistoiminta- ja Variointi
Sovellus: Yleisvoima-Erikoisvoima-Lajispesifi voima: Alppihiihto-esimerkki

Voimaharjoittelun edut ovat runsaita ja haitat parhaimmillaan olemattomia – ainakin, jos toteutuksessa huomioidaan voiman ja mahdollisen lihaksen kasvun lisäksi toiminnallisen liikkeen kehittäminen ja ylläpito. Aika usein maksimaalinen voiman (ja/tai lihasmassan) kasvu ja moniulotteinen liikekapasiteetti ja -kyky kuitenkin ajautuvat kahdenväliseen konfliktitilanteeseen harjoitusvaikutustensa osalta. Tämä ongelma voidaan toki minimoida löytämällä sopiva kompromissi näiden kahden tavoitteen välillä. Mutta kuten aina, kompromissi vaatii joustavuutta ja kykyä nähdä kokonaisuus yksittäisten ominaisuuksien lisäksi. Loppujen lopuksi ominaisuuksien terve kehittyminen vaatii niin urheilijalta kuin valmentajalta kärsivällisyyttä ja uskoa monipuolisen harjoittelun kestävään kehitykseen.

Voima on teoriassa pelkästään positiivinen ominaisuus – enemmän voimaa on parempi kuin vähemmän voimaa, ainakin jos tarkastelemme asiaa kontekstista irrallisena. Käytännössä ‘enemmän voimaa’ tarkoittaa kuitenkin enemmän voiman harjoittelua, koska voimaa ei ole saatavilla ilmaiseksi. Isommassa kokonaisuudessa täytyy siis miettiä itse voimaharjoittelun vaikutusta urheilijan muihin ominaisuuksiin, motorisiin tekijöihin, palautumiseen, resurssien käyttöön, lajisuoritukseen ja moniin muihin tekijöihin. Vaikka voima on yksi urheilijan tärkeimmistä ominaisuuksista, voi sen yksipuolinen harjoittelu pitkällä tähtäimellä rajoittaa urheilullisuutta ja liikkeen monimuotoisuutta. Vaikutus yleiseen lajitekniikkaan, liiketaitoihin, kehon yhteistoimintaan tai energiatasoihin saattaa hiipiä huomaamatta mukaan harjoitteluyhtälöön. Joskus voimaharjoittelun peilistä näkyvät esteettiset tulokset muodostuvat urheilijalle liian tärkeiksi suhteessa tasapainoiseen motoriseen kehittymiseen. Yksipuolisuus tai motorinen köyhyys harjoittelussa johtaa yleensä vähitellen ongelmiin itse lajiliikkeen suorituskyvyssä ja/tai alkaa näkyä pikkuvikoina ja loukkaantumisina.

Mutta onko siis mahdollista kehittää voimaa rinnakkain monipuolisten liikekykyjen kanssa? Urheilijoita valmennettaessa tämä on olennainen kysymys – emmehän halua korvata monipuolisuutta voimalla tai toisaalta voimaa monipuolisuudella, vaan parhaamme mukaan yhdistää molemmat. Voisimme siis pohtia, kuinka saamme voiman ja lihasmassan käyttöön urheilun moninaisissa tehtävissä? Kuinka hyvin voimaharjoittelulla saavutettu vaikutus siirtyy lajiin tehokkaampana, taloudellisempana ja turvallisempana liikkumisena? Ja kuinka voisimme nostaa tuon siirtovaikutuksen astetta edelleen korkeammalle?

Voima- tai vastusharjoittelun jakaminen eri kategorioihin auttaa monipuolisen ja tehokkaan voimaharjoittelun suunnittelussa ja systemaattisessa toteutuksessa. Esimerkkinä jako kolmeen Valmentaja Vern Gambetan inspiroimana;

1.       Yleisvoima (General strength)

-          Harjoitteet muodostuvat (yksinkertaisista) perusliikemalleista ‘koko’ liikeradalla toteutettuna

-          Liikkeet aiheuttavat suuren mekaanisen kuormituksen ja kehittävät myös lihasmassaa

-          Kuormitus/vastus valitaan voimantuotto tavoitteena (vrt. muut motoriset ominaisuudet)

-          Yleisvoimaharjoitteissa muuttujia ja vapausasteita on yleensä vähemmän

2.       Erikoisvoima (Special strength)

-          Harjoitteiden muuttujia (liikerataa, nopeutta tai asentoa) tarkennetaan lajianalyysin perusteella

-          Harjoitteiden kuorma/vastus on yleensä pienempi kuin yleisvoimaharjoitteissa mutta silti riittävän suuri

-          Liikkeissä vaaditaan enemmän koordinaatiota lisääntyneiden vapausasteiden myötä

3.       Lajispesifi voima (Specific strength)

-          Harjoitteiden vastus mahdollistaa ylikuormituksen mutta samalla lajisuorituksen tekniikan

-          Muuttujat ovat hyvin lähellä itse lajiliikemuuttujia (nopeus, kesto, liikerata, suunta, intentio)

-          Harjoitteet vaativat taustalle hyvän yleisvoimatason sekä hyvän lajitekniikan

Kunkin eri voimaharjoittelun alueen osuus määräytyy eri tekijöiden, kuten urheilijan iän, sukupuolen, harjoituskokemuksen, lajin, kauden, tavoitteiden ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Nuorelle lyhyen harjoituskokemuksen omaavalle urheilijalle erikoisvoima- ja lajispesifi voimaharjoittelu ovat usein heikompia ajan ja energian sijoituskohteita kuin yleisvoimaharjoittelu. Kypsälle pitkän oheisharjoittelukokemuksen urheilijalle lajinomaisemmat voimaharjoitteet ovat kenties hedelmällisempiä. Samaan hengenvetoon voisi todeta, että on kuitenkin olemassa niitä perusharjoitteita (yleisvoima), jotka todennäköisesti kannattaa säilyttää mukana oheisharjoitteluohjelmassa aina, vaikkakin sitten määrää ja tehoa vaihdellen.

Esimerkkisovelluksessa tarkastellaan yleisvoima-lajivoima -jatkumoa alppihiihtoon suunnattujen oheisharjoitteluliikkeiden kautta.

“It doesn’t matter how strong or powerful you are if you can’t express force in the right direction over the right amount of time.”

— Dan Pfaff

Liikerata ja lajispesifit oheisharjoitteet ('stimulointia - ei simulointia')

Periaate: Liikkeen muuttujat, Spesifisyys, Elastinen energia
Sovellus: Kolme harjoitetta juoksun liikenanalyysin perusteella

Harjoitteessa käytettäva liikerata on yksi liikkeen ‘muuttujista’, joita käytännössä kuitenkin aika harvoin muutetaan tutusta ja turvallisesta. Usein olemme vakioineet tietyn harjoitteen liikeradan ja vaihtelua tästä tapahtuu useimmilla aika harvoin. Meille on kenties opetettu, että kaikki liikkeet tulisi aina tehdä ‘koko liikeradan’ matkalta. Tämä onkin erinomainen lähtökohta ja tavoite, johon voimme esimerkiksi perusvoimaharjoittelun osalta pyrkiä. Maksimoitu aktiivinen liikerata parantaa ja ylläpitää kapasiteettiamme toteuttaa erilaisia suorituksia erilaisissa asennoissa. On kuitenkin olemassa lajiliikkeitä ja paljon niihin liittyviä ominaisuuksia, joiden oheisharjoittelu kaipaa myös osittaisen liikeradan harjoitteita.

Nopea tai räjähtävä voimantuotto ei aina mahdollista, eikä myöskään edellytä, koko liikeradan voimantuottoa. Monen lajin suoritus on luonteeltaan räjähtävä ja koko liikeradan voiman lataukseen ei ole edes aikaa. Lyhyemmän liikeradan nopeat suoritukset myös tukeutuvat enemmän elastisiin elementteihin ja itse lihaskudoksen rooli ja työtapa on enemmän isometrinen jänteiden hoitaessa venymis-lyhenemis -syklistä suuren osan. Näin tapahtuu esimerkiksi hyppynarulla hyppelyssä; nopea askelkontakti vaatii lyhyttä liikerataa nilkasta ja polvesta elastisen energian varautuessa mm. akillesjänteeseen. Sama ilmiö tapahtuu hiukan eri tavoin monissa suorituksissa lentopallon torjuntahypystä juoksijan askeleeseen. Kokonaisen liikeradan perusharjoitteiden (liikkuvuus, liikehallinta, voima) lisäksi oheisharjoittelussa voidaan soveltaa lajianalyysiin perustuvia harjoitteita, joissa liikerata nivelkulmineen on spesifi lajiliikkeeseen nähden. Näiden lajispesifien oheisharjoitteiden merkitys kasvaa etenkin silloin, kun/jos perusharjoitteiden harjoitus- ja siirtovaikutus vähenee.

Vähenevien hyötyjen periaate (the principle of diminishing returns) muistuttaa meitä siitä, että harjoittelussa kehitys ei jatku parhaalla mahdollisella tavalla ilman ärsykkeen muuttamista tavalla tai toisella. Tietty liike parantuu harjoittelun alkutaipaleella kohtuullisen nopeasti, kun taas jo hyvin tutuksi tulleessa harjoitteessa saattaa kehitys hidastua huomattavasti tai jopa pysähtyä. Tähän törmää jokainen harjoittelija taipaleellaan kohtuullisen pikaisesti. Monesti vastakeinona tulosten tasaantumiselle muutetaan harjoitteen toistojen tai sarjojen määrää, käytettyä vastusta tai liikkeen nopeutta, mutta myös muilla liikkeen muuttujilla voidaan saada uutta ‘fysiologista inspiraatiota’. Liikerataa lyhentämällä saadaan lajispesifisyyden lisäksi myös muita optioita, kuten liikenopeuden ja vastuksen määrän, toisella tavalla käyttöön.

Liikeradan osuus onnistuneen siirtovaikutuksen syntymisessä on merkittävä. Mitä nopeampi liike on, sitä enemmän lajispesifisiä elementtejä harjoitteesta tulisi löytyä. Lajille tyypillisen liikeradan ja aikamuuttujien soveltaminen johtaa siis täsmällisempiin harjoitusärsykkeisiin – spesifisyysperiaate toimii niin kehon rakenteiden kuin hermoston valmistamisessa lopputavoitetta varten. On kuitenkin huomattava, että myös muut tuloksellisen harjoittelun periaatteet on otettava huomioon, jotta lajispesifi oheisharjoittelu toisi lisärvoa suhteessa itse lajin harjoitteluun. Niinpä oheisharjoitteluliikkeen tulee synnyttää harjoitusärsykkeitä ja muuttujia, joita lajin liike itse ei automaattisesti sisällä. Muutenhan urheilijan olisi kannattavampaa vain harjoitella lajia ja unohtaa spesifi oheisharjoittelu kokonaan. Meidän tulee siis tietysti suunnitella harjoitusympäristö niin, että synnyttää jotain lajisuoritusta rakentavaa/tukevaa ja on siinä mielessä ‘erilaista’ kuin itse laji. Tavoitteena ei siis ole lajiliikkeen täsmätarkka simulointi (matkiminen/jäljittely), vaan juuri sopivassa määrin sen stimulointi (kehitysärsyke).

Haaste lajille spesifin oheisharjoittelusopan valmistuksessa on siis samanlaisuuden ja erilaisuuden sekoittaminen oikeassa suhteessa. Liikaa ‘erilaisuutta’ ja siirtovaikutus häviää. Liikaa samanlaisuutta ja oheisharjoittelun tuoma lisärvo lajissa katoaa. Mikä onkaan aineksien oikea suhde?

“Don’t try to replicate the game in practice, instead distort the game.”

— Vern Gambetta

Askellus/Askelkyykky (Maailman paras harjoite?, osa 2)

Periaate: Kehon yhteistyö, Spesifisyys, Tiedostamaton liike, Lataus-Tuotto
Sovellus: Askellus ja liikeketjut kiinniotto- ja heittoliikkeessä (esim. pesäpallo)

Uskaltaisin väittää, että ‘askel’ eri muodoissaan on urheilukentällä eniten toistuva liikemalli. Sen tehtävänä on useimmiten siirtää koko kehon massaa johonkin suuntaan, jotta lajitilanteen tehtävä pystytään toteuttamaan onnistuneesti. Joskus askeleita otetaan useampia ja toisinaan vain yksi palaten sen jälkeen lähtöpisteeseen. Askel toistuu lineaarisessa juoksussa samankaltaisena (ei tosin 100% samanlaisena) ja joukkue- tai mailapelin tohinoissa hyvin vaihtelevana. Kestävyys- tai pikajuoksun suorituksessa askel on tehtävän ja motorisen taidon kannalta päällimmäisin liikemalli, kun taas pesäpallon ulkopelissä ensisijainen tehtävä on pallon kiinniotto ja askel taas on ikäänkuin tiedostamattomammalla tasolla ja ‘taustalla’ toimiva liikemalli. Lajeissa, joissa askel on lajisuorituksen kannalta keskeinen ja suhteellisen samanlaisena toistuva liike, on itse askeleen tekniikka ja taito hyvin olennainen osa oppimista ja harjoittelua (esim. pikajuoksun tekniikka). Toisaalta lajit, joissa on useampia päällekkäisiä, samanaikaisesti tapahtuvia ja lajin ärsykkeisiin reagoivia liikemalleja, vaativat kenties toisenlaista lähestymistä oheisharjoittelun ja oppimisen suhteen.

Vaikka lineaarisen juoksun mekaniikan ja siihen liittyvän askeleen liikemallin oppiminen ja oheisharjoittelu on suositeltavaa kaikille urheilijoille, on se täysin riittämätön perusta monen muun lajisuorituksen liikkeisiin. Jos havainnoimme ja analysoimme lajisuorituksia vaikkapa judossa, nyrkkeilyssä, lentopallossa, sulkapallossa tai pesäpallossa, on helppo havaita, kuinka erilaisia suuntia, asentoja, nopeuksia ja liikeratoja askeleeseen voi liittyä jo lajin sisällä, puhumattakaan vertailusta lajien välillä. Nämä askeleet ovat kriittisen tärkeitä suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden ja turvallisuuden kannalta, mutta jäävät usein lajin primääriliikkeen tai tehtävän varjoon. Keskitymme siis helposti vain lyönnin tai kiinnioton tarkkuuteen ja tekniikkaan mutta unohdamme lajisuorituksen onnistumiseen/epäonnistumiseen johtaneet tiedostamattomat, joskin aivan yhtä olennaiset, liikeaskeleet. Mieti vaikka yllämainittujen lajien tilanteita; judon heittoa, nyrkkeilyn liikkumista tai palloilulajien kurotustilanteita.

Jotta askeleen liikemallit kehittyvät lajin tarpeiden mukaisesti, on lajiharjoituksissa tietysti tarjottava riittävästi vaihtelevia ja pelispesifejä mahdollisuuksia niiden harjoittamiseen. Oheisharjoittelulla on myös tärkeä oma roolinsa näiden taustalla toimivien tiedostamattomien liikkeiden parantamisessa ja lajisuorituksen monipuolisiin ärsykkeisiin valmistamisessa. Emme kuitenkaan pysty lähestymään sitä ainoastaan yhden tietyn motorisen taidon oppimisen näkökulmasta, sillä tilanteet ja suoritukset vaihtelevat lähes rajattomasti. Oheisharjoittelun yhtenä tehtävänä onkin nostaa liikejärjestelmän ja liikemallin kapasiteettia erilaisiin vaihteleviin lajitilanteisiin reagoimisessa. Edellytyksenä onkin silloin, että:

1) tunnistamme lajin liikemallit
2) tiedämme mitä liikemallit vaativat kehon asemilta ja liikeketjuilta
3) harjoitamme niitä riittävän spesifillä tavalla
4) varioimme liikemallin harjoittelua lajianalyysin raamien puitteissa 

Tarkastellaan vaikka pesäpallosta ja vastaavista lajeista tuttua liikettä, jossa liikkeen tavoite ja tehtävä on ottaa matalalla lentävä/pomppaava pallo kiinni eteenpäin yhdellä kädellä (räpylällä) kurottaen ja kääntyä samantien kiinnioton jälkeen heittoon kohti kolmosta. Sekä kiinniotossa, että heitossa otetaan askel toiminnan suuntaan – askeleet näissä eri tehtävissä ovat kuitenkin täysin erilaisia luonteeltaan ja keholle asettamien vaatimustensa suhteen. Matalan kiinnioton liike ja asento kuormittaa runsaasti takaketjua, diagonaalista takaketjua ja jonkin verran sivuketjua. Heiton liike taas varaa energiansa etuketjuun, diagonaaliseen etuketjuun ja jonkin verran sivuketjuun. Matalan kiinnioton liike tuottaa lonkassa sisäkierron, lähennyksen ja voimakkaan koukistuksen (etujalan puoli) kun taas heitto vaatii latausasennolta ulkokiertoa, loitonnusta ja voimakasta ojennusta (takajalan puoli). Matalan kiinnioton ja kääntymisen liike kulminoituu eksentriseen vaiheeseen, kun taas heiton liike konsentriseen ja räjähtävään.

On helppo havaita, ettei ‘perusaskelkyykky’ harjoitteena riitä kehittämään kaikkia näiden liikkeeiden osatekijöitä, vaikka tarjoaakin yhden hyvän option yleisen perustan rakentamisessa. Käytännön sovelluksessa ihmetellään lisää kiinniottoon ja heittoon liittyvää askelta ja niihin liittyviä askellusharjoitteita.

“Not just because every day you wake up feeling differently, but because every shot is different, every single one. From the moment the ball in in motion, it comes at you at an infinite number of angles and speeds. The differences might be minute, microscopic, but so are the variations your body makes - shoulders, elbows, wrists, hips, ankles and knees -in every shot.”

— Rafael Nadal

(The) Maailman paras harjoite

Periaate: Progressio, Variointi, Yksilöllisyys
Sovellus: Askelkyykky eteen - liikekehittely

Mikä on kaikkein paras harjoite?

Toivottavasti mieleen nousee tarkentavia lisäkysymyksiä ennen kuin vastaamme nopealla vedolla suoraan lonkalta. Yksinkertainen kysymys, johon on loppujen lopuksi mahdoton vastata, vai onko? Voimme tietysti myös väistää spesifin kysymyksen ja vastata ovelasti vaikkapa seuraavalla tavalla:

-          ‘Sellainen harjoite, joka sopii yksilöllisiin tavoitteisiin’ (yksilöllisyys)

-          ‘Harjoite, joka tehdään oikeassa tarkoituksessa, oikeaan aikaan.’ (spesifisyys)

-          ‘Se, mikä kehittää lopputavoitetta kaikkein tehokkaimmalla tavalla.’ (siirtovaikutus)

-          ‘Harjoite, jota urheilija haluaa tehdä.’ (motivoivuus)

-          ‘Sellainen harjoite, joka on helppo toteuttaa missä ja milloin vaan.’ (yksinkertaisuus)

-          ‘Harjoite, jota voidaan systemaattisesti helpottaa tai vaikeuttaa.’ (progressiivisuus)

-          ‘Se, mistä urheilija palautuu sopivassa ajassa seuraavaa harjoitusta varten.’ (palautuminen, jatkuvuus)

Periaatteiden kautta voimme näin lähestyä ‘parasta harjoitetta’, mutta kysymys kaipaa silti jotain kättä pidempää käytännön vastauksen muodossa. Vaikka ‘maailman parasta harjoitetta’ tuskin ainakaan filosofisella tasolla löydetään, on mahdollista antaa kysymykseen liittyvä esimerkki periaatteisiin perustuen ja ainakin lievästi omalla mielipiteellä maustettuna. Niinpä, maailman paras harjoite on…

Askellus/askelkyykky 😊

Kuvaus: Askellus on liike, jossa yksi jalka ottaa askeleen haluttuun suuntaan ja palaa takaisin lähtöpisteeseen. (variaatiot, kuten jatkuva askellus, voivat poiketa perusmääritelmästä.)

Huomattavaa on, että askellus ei välttämättä tarkoita perinteistä askelkyykkyä, jossa polvet koukistuvat tuoden kehon massan lähemmäksi alustaa (kyykky). Askellus voi olla etäisyydeltään, liikeradaltaan, suunnaltaan ja asennoltaan vaihteleva tavoitteen mukaisesti.

Perusteluni maailman parhaan harjoitteen valinnalle ovat seuraavat:

-          Askellus on ‘osa’ ihmisliikkeen tyypillisintä ja käytetyintä kokonaisliikemallia (kävely/juoksu)

-          Se integroi motoriset osatekijät (liikkuvuus, liikehallinta, koordinaatio/tasapaino, voima, nopeus)

-          Askelluksen yksilöinti-, variointi- ja kehittelymahdollisuudet ovat rajattomat

-          Sitä voidaan toteuttaa helposti ja yksinkertaisesti mutta samalla tehokkaasti ja tuloksellisesti

Mikä sitten on askelluksen/askelkyykyn tekniikka? Millainen on oikea ja toisaalta väärä suoritus? Jos askelkyykylle on olemassa vain yksi oikea toteutustapa, niin minun on kyllä aika siirtyä johonkin muuhun toimeen – vaikkapa keinutuoliin takan äärelle menneitä muistelemaan. Mutta kysymys askelluksen tai askelkyykyn tavoitteellisesta ja turvallisesta toteutuksesta ei ole ollenkaan huono tai epärelevantti. Olen toki välillä lähtenyt urheilijan kanssa liikkeelle askelluksen sovelluksesta, joka ei ollut hänelle optimaalinen. Yleensä vastaava tilanne syntyy silloin, kun urheilijan henkilökohtaisia ominaisuuksia, kykyjä ja rajoitteita, vielä kartoitetaan. On mahdollista aloittaa liian haastavalla tai kuormittavalla askelluksen/askelkyykyn sovelluksella ja liian helppo on usein parempi lähtökohta kuin liian vaikea. Koska variaatiomahdollisuuksia on lukemattomia, on toki hyvä olla se ‘perus-variaatio’, jossa mahdolliset negatiiviset vaikutukset on minimoitu. Tästä varmaan on saanut alkunsa se ns. kuntosali-askelkyykky, jonka ‘virheistä ja vääryyksistä’ usein ainakin aloittelijaa varoitellaan. Vaikka olenkin monimuotoisten ja -ulotteisten sovellusten kannattaja, niin aloitan itse yhtä lailla tutuista ja tavallisista harjoitteiden muodoista. On kuitenkin hyvä pohtia kannattaako sovelluksia rajata mielessään tai toteutuksessa oikeiksi ja vääriksi, sillä tehtävämme on henkilön liikekapasiteetin ja suorituskyvyn kasvattaminen, ei sen rajoittaminen tiettyihin normeihin tai sääntöihin. Ammattitaitoamme on nimenomaan se, miten, milloin ja missä järjestyksessä eri kehittelyitä ja sovelluksia valmennettavallemme ohjelmoimme.

“Form follows function.”

— Architect Louis Sullivan, 1896

Urheilijan yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (mm. hartia, lapa ja ote vedestä)

Periaate: Yksilöllisyys, 3D, Liikkuvuus-Liikehallinta -yhteistyö,
Sovellus: Uimarin yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (hartia-lapa) ja ote vedestä

En ole koskaan valmentanut kahta samanlaista urheilijaa. Etkä ole kyllä varmaan sinäkään. Erot yksilöiden välillä ovat joskus isoja ja joskus pienempiä, mutta aina niitä kuitenkin löytyy. Toisinaan erot ja henkilökohtaiset ‘poikkeamat keskiarvosta’ selviävät nopeasti jo ensinäkemältä ja usein ne tulevat pintaan vasta vähitellen. Yksilölliset ominaisuudet liittyvät kaikkiin mahdollisiin fyysisiin, psyykkisiin, sosiaalisiin ym. tekijöihin, jotka tekevät meistä synnynnäisesti sekä kokemuksellisesti ainutlaatuisia ja ‘erilaisia’. Keski- tai normiarvoihin perustuva harjoittelu ja valmennus voi kyllä auttaa meitä eteenpäin kohti tavoitteitamme, mutta ilman yksilöllistä lähestymistä se on vielä hyvin kaukana optimaalisesta. Parhaimmillaan valmennus ja harjoittelu johtaa henkilökohtaisen potentiaalin mahdollisimman täyteen ja oikea-aikaiseen ilmaisuun. Kysymyksen muodossa saman voisi ehkä sanoa seuraavasti: Miten hyvä urheilija voi siis lajissaan voi olla, niillä avuilla ja lahjoilla, joita hänelle on suotu, sekä niiden kokemuksien myötä, joita hänellä on elämässään ollut?

Aikuisurheilijan valmentamisessa aika usein havaitaan, että tietyt harjoitustavat ja niiden muuttujat eivät kyseiselle yksilölle sovi. Taustalla voi olla loukkaantumisia tai vaikkapa havaintoja siitä, että ‘hinta’ tälläisen harjoittelun toteutukselle on liian korkea suhteessa sen tuloksiin. Vähitellen valmentajalle muodostuu urheilijan ‘profiili’, joka kertoo havainnoista ja valmentajan filosofiasta kyseisen yksilön harjoittelun suhteen. Profiilin ylläpitäminen on ‘elävä’ prosessi ja sen osatekijät muuttuvat eri syiden tuloksena, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Loukkaantuminen voi vaikuttaa urheilijan profiiliin rajoittavasti koko uran ajan mutta on myös mahdollista ja tietenkin toivottavaa, että se katoaa profiilista suorituskykyä rajoittavana tekijänä. Erilaiset rajoitukset ovat kuitenkin realistinen osa urheilijan harjoittelua sekä valmennuksen suunnittelua ja toteutusta.

Valmentajan työkaluna ‘Miksi – Miten - Mitä’ eli PST-polku, Periaatteet – Strategiat -Tekniikat (Gary Gray, PT), on systemaattinen tapa suunnitella, soveltaa ja luoda valmennusta, kun käytännön toimiin ja tekniikoihin tarvitaan muutosta syystä tai toisesta. Kun ‘tekniikka’ eli harjoite ei sovi urheilijalle, voidaan PST-polulla peruuttaa takaisin strategia-tasolle tai vaikka periaatteisiin asti, ja kehittää uusi tapa harjoittaa ja kehittää haluttua ominaisuutta. Emme siis ole riippuvaisia yhdestä harjoitteesta, vaan voimme saavuttaa saman tai lähes saman harjoitusvaikutuksen toisella työkalulla ja kenties kokonaan uudella strategialla.

Oletko valmentanut urheilijaa, jolla on ongelmia kivun tai toimintahäiriön muodossa silloin kun käsivarsi ojennetaan suorituksessa pään yläpuolelle? Itse olen kohdannut tällaisia urheilijoita ainakin heittolajien ja uinnin piirissä, sekä tietysti myös monella Matti Meikäläisellä urheiluareenojen ulkopuolella. Meikäläisestä puheenollen, itsekin olen taannoin kamppailut olkapään kiputilojen kanssa ja varmaan kamppailisin edelleenkin ilman säännöllistä ja yksilöllistä ‘merkkihuoltoa’. Monet perinteiset hartia-alueen voimaharjoitteet toimivat tehtävässään hyvin, kun ylävartalon ja -raajojen asemat ovat liikkuvuuden ja liikehallinnan osalta sopivasti tasapainossa. Ongelma syntyy silloin, kun näin EI ole. Valitettavasti rajoitukset niska-hartia-lapa-rintaranka -alueella ovat hyvin yleisiä ja liikkeiden rytmi, ajoitus ja liikerata eivät ole kohdallaan. Tämän(kään) ihmisliikkeen ihmeen yksityiskohtaiseen ja täydelliseen ymmärtämiseen ei oma prosessorini riitä, mutta voimme silti liikkeen periaatteita seuraamalla luoda toimivia strategioita ja yksilöllisiä tekniikoita lajin oheisharjoitteluun sekä ennalta ehkäiseviin prehab-toimiin.

Otan esimerkiksi oman valmennettavani, uimarin nimelta Debbie. Yhtenä spesifinä tavoitteena oheisharjoittelussamme on vapaauinnin ‘ote-vaiheen’ (catch phase) parantaminen – melko tyypillinen päämäärä fysiikkaharjoittelussa uimarille. Haasteeksi harjoittelussa muodostuvat Debbien loukkaantumisista ja operaatioista jääneet rajoitukset vasemman yläraajan toiminnassa pään yläpuolella, eli juuri tuossa kriittisessä vapaauinnin vedon aloitusvaiheessa. Alue vaatii jatkuvaa huoltoa, jotta vaivat pystytään minimoimaan ja jotta hyvä päivittäinen harjoittelu olisi ylipäätään (kirjaimellisesti, haha) mahdollista.

Bonusvideona vielä saman alueen valmistavaksi harjoitteeksi suunnittelemani keppiliikesarja.

“Mobility + Stability = Most Ability”

— Gary Gray

Epävakaat (unstable) harjoitusmenetelmät - Jees vai Nou?

Periaate: Liikeympäristön spesifisyys, Tasapainotila, Liikkuvuus+Liikehallinta
Sovellus: Epävakaus (instability) harjoitusstrategiana ja -sovelluksena

Monet fysiikkaharjoittelun asiantuntijat vaikuttavat olevan sitä mieltä, että harjoittelu epävakailla alustoilla (unstable surface) on pääosin energian ja ajan hukkaa. Näillä harjoitusmuodoilla (unstable tai instability training) ei siis heidän kokemuksensa/tutkimuksensa mukaan ole juurikaan positiivista siirtovaikutusta ainakaan suorituskykyyn tai varsinkaan voimaominaisuuksiin. Isommatkin organisaatiot, kuten NSCA (National Strength and Conditioning Association), näyttäisivät ottaneen selkeän kannan asiaan epävakaiden harjoitusalustojen käyttöä vastaan ja tutkimusnäyttöäkin löytyy. Ja vaikkei omalla filosofiallani tässä yhteydessä olekaan paljon painoarvoa, niin sanottakoon, että olen itse samoilla linjoilla lukuunottamatta rajattua käyttöä tietyissä prehab-/rehab-tavoitteissa. Eli asia on loppuun käsitelty! Case closed ja lyhyt blogi…

“Oh, just one more thing, Mr Paavola…”, sanoisi telkusta tuttu etsivä Columbo ja kaikki tietäisivät jonkun puutteen tai reiän alibista ja todisteista löytyneen.

Jos tätä teemaa ‘instability’ tai ‘epävakaisuus’ pohtisi kuitenkin vielä ihmisliikkeen periaatteiden valossa eikä heitettäisi ihan koko konseptia roskikseen vain yhden käyttöstrategian perusteella. Nyt nimittäin näyttäisi siltä, että koko instability training -ajatus ollaan hylkäämässä, vaikka suurin osa tai kaikki tutkimuksista, todisteista ja kokemuksista liittyy nimenomaan epävakaan ALUSTAN käyttöön, ei välttämättä kaikkeen epävakaisuus-harjoitteluun.

Epävakaa alusta on ihmisliikkeen periaatteidenkin valossa aika loogisesti havaittavissa rajoittuneeksi strategiaksi, sillä ihmisliikkeen liikeympäristö on lähes puhtaasti vakaa ja tukeva lukuunottamatta erityisvälineitä ja -tilanteita, kuten tasapainoilu epävakaalla alustalla (surffilauta, slackline) tai epätodennäkoisen vakavassa tositilanteessa, jossa normaalisti tukeva alusta muuttuu epävakaaksi (maanjäristys tms.) Mutta jopa näennäisesti ‘epävakailla’ alustoilla, kuten voimistelupuomilla tai luistelujäällä, itse alusta ei liiku ja tärise, vaan epävakaus johtuu kosketuspinnan pienemisestä ja/tai kitkan vähentymisestä. Tasapainon kehittäminen elämän ja useimpien urheilulajien tarpeisiin tapahtuukin parhaiten harjoittelemalla dynaamisen liikkeen kontrollia stabiililla alustalla pikemmin kuin harjoittelemalla liikkeen eliminointia epästabiililla alustalla. Ja ainakin spesifisyys-periaate taitaisi olla samaa mieltä.

Mutta samalla periaatteella ja logiikalla voisi olla kuitenkin perusteltua soveltaa epävakaus-strategiaa liikkeen muiden osatekijöiden osalta. Epävakaita (instability) tilanteita kun esiintyy urheilussa jatkuvasti. Itse asiassa voisi ehkä sanoa, että monta kertaa urheilijan kyky vastata 'epävakaaseen' tilanteeseen tai haasteeseen, ratkaisee pelin/ottelun/kilpailun.

Kun teini-ikäisenä harrastelin judoa Mikkelissä, niin yhtenä päivänä harjoituksiin saapui muutamia japanilaisia vieraita, jotka nopeasti opettivat meille käytännössä miten vastustaja (allekirjoittanut) saatetaan horjuttamalla epävakaaseen asentoon ja avataan mahdollisuus heittoon. Toisaalta taas joukkuepeleissä hyökkääjä saavuttaa edullisen aseman harhauttamalla ja pakottamalla puolustajan ottamaan ylimääräisiä askelia tasapainonsa ylläpitämiseksi. Slopestyle:ssa freestylehiihtäjä voi tulla hypystä alas toispuoleisessa asennossa ja joutua välittömästi korjaamaan suuntaa pysyäkseen radalla. Sulkapalloilijan taas on ylipitkän kurotuksen jälkeen salamannopeasti oltava vastaanottamassa seuraavaa lyöntiä uudessa asennossa.

Urheilulajit ovat siis täynnä epävakaita asentoja. Tasapainoiseen asentoon palaaminen onkin edellytys monista suorituksista selviytymiseen ja voitokkaaseen mittelöön. Myös loukkaantumiset liittyvät usein epävakaaseen liikkeeseen tai tilaan, jonka tuloksena urheilija kaatuu tai tekee refleksiivisen korjausliikkeen. Epävakaus lajin ominaisuutena ja haasteena voisikin nostaa ‘mukautumiskyvyn’ (adaptability) tärkeäksi tavoitteeksi harjoittelussa.

Jos epävakautta siis esiintyy yleisesti suorituksessa, niin siitä selviämistä olisi silloin varmasti hyvä harjoitella. Sen sijaan, että käyttäisimme epävakaita alustoja suorituskyvyn harjoittelussa, voisimme ehkä pyrkiä luomaan lajille tyypillisempiä epävakaus-ärsykkeitä perusliikemallien harjoittelun yhteyteen.  Ja kun kehon hallinta progressivisesti ensin eri perusasennoissa ja -liikkeissa kehittyy ja kaipaa uutta ärsykettä, niin siihen voidaan toki liittää myös epävakaita (instability) harjoitusvälineitä, tosin autenttisen liikeympäristön haasteiden mukaisesti. Tavoitteena on löytää se oikea liikkeen elementti ja kuormittaa sitä täsmällisesti positiivista siirtovaikutusta tuottavalla tavalla.

“Fitness = An ability to adapt to various environments and stimuli creatively and effortlessly. ”

— Thomas Myers

...ja onhan tuo sen verran hyvin sanottu, että laitetaan vielä suomennoskin:

“Hyvä fyysinen kunto = kyky sopeutua erilaisiin ympäristöihin ja ärsykkeisiin vaivattomasti ja luovasti.”

— Thomas Myers (käännetty suomeksi)

Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty 'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

““Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.”

— Lena Ting

Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 1

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtävä
Sovellus: Liiketehtävät ja liikemallit oheisharjoittelun perustana

Epäilemättä suurin osa fyysisen harjoittelun ohjaajista ja valmentajista on törmännyt sanontaan, ‘harjoittele liikettä, älä lihasta’, ainakin jossain muodossa. Englanniksi ‘train movements, not muscles’ on kaikunut jo kauan erityisesti toiminnallisen harjoittelun saleilla ja areenoilla. Mutta mitä tuolla tokaisulla tarkoitetaan? Onko taustalla selittäviä periaatteita ja miten niiden toteutuminen oikeasti näkyy käytännössä? Lähdemme usein aika helposti mukaan hyvältä kuulostavien iskulauseiden kyytiin, jotka eivät aina anna meille mitään kättä pidempää käytännön toimia varten.

Laatikon nostaminen, auton työntäminen, ylähyllylle kurottaminen ja kauppaan käveleminen ovat esimerkkejä tehtävistä elämässä. Tehtäviin liittyy intentio eli tavoite ja pyrkimys ja ne toteutuvat useimmiten ‘tiedostamattomalla’ tasolla liikkeen osalta. Tehtävät elämässä ja urheilussa ovat integroituja toimia, joissa keho suorittaa aivojen antamaa toimeksiantoa. Ne ovat autenttisia ja ‘puhtaita’ demonstraatioita kehon yhteistoiminnasta ja sisäisestä järjestelystä. Kaikkein integroitu ‘harjoittelun’ muoto on tehtävien toteutus aidossa toimintaympäristössä eli itse lajissa. Tämä on ikäänkuin liikkeen ja integraation korkein taso.

Liikemallit ovat ‘yksiköitä’, joista tehtävien suoritus fyysisellä tasolla muodostuu. Ne eivät välttämättä sisällä ‘aitoa’ intentiota liittyen elämään ja urheiluun, vaan ne ovat tehtävien biomekaanisia rakennuspalikoita. Esimerkiksi esineen nostaminen maasta yhdellä kädellä muodostuu usein eri liikemallien yhdistelmistä, kuten kyykistymisestä ja kiertoliikkeestä. Liikemallit ovat usein harjoitusohjelmiemme pääsisältöä. Toteutamme ja toistamme kyykkyä, kiertoa, vetoa ja askelta, mutta emme varsinaisesti tehtävää suorittaaksemme, vaan parantaaksemme yhtä tehtävänsuorituksen elementeistä. Liikemallit ovat siten se liikkeen ja integraation 'alempi' taso ja tavallaan siten jo yksi ‘eristämisen’ muoto.

Liikemallien toteutumiseen vaikuttaa tietysti kehon ja erityisesti lihasten toiminta. Lihasten monimutkainen keskinäinen yhteistyö fysiikan lakien hallitsemassa toimintaympäristössä johtaa eri liikemallien muodostumiseen. Lihakset ovat kuitenkin yksiköinä melko kaukana kokonaisvaltaisesta tehtävästä. Lihakset ovat roolissaan kriittisen tärkeitä mutta toimivat liikkeessä osana liikemallia ja sitä kautta liiketehtävää. Yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän toiminta on liikkeen alin taso ja erillisenä muista lihaksista, liikeketjuista ja liikemalleista kykenemätön kokonaistehtävän suoritukseen.

Yleisesti liike vs. lihas -vastakkainasettelussa on varmaankin kysymys siitä, onko eristävä vai integroiva harjoitusmuoto ‘parempi’. Ennen kuin kysymykseen voi vastata edes osittain, on oltava tiedossa harjoittelun tavoite. Niinpä keskitymmekin tässä pohtimaan harjoittelua, joka pyrkii elämän ja urheilun liikesuoritusten parantamiseen, ei esimerkiksi kehonmuokkaukseen. Voimmekin todeta, että elämän ja urheilun suorituksissa integroitu liiketehtävä on aina lopputavoite. Fysiikkaharjoittelun primääritavoitteena ei siten voi olla esimerkiksi yksittäisen lihaksen EMG-aktiivisuus ja sen maksimointi, vaan pikemmin päinvastoin, eli kuormituksen mahdollisimman optimaalinen jakaminen kehon osien kesken rooliensa mukaisesti. Eristävässä harjoittelussa pyritään usein nimenomaan tuon yksittäisen lihaksen/lihasryhmän kuormitukseen ja eliminoidaan/vähennetään kehon osien kokonaisvaltaisen yhteistyön toteutumista. Eristäminen voi tietenkin olla yksi strategia ja välivaihe toiminta- ja suorituskyvyn harjoittelussa, jos se käyttö vaikuttaa positiivisesti koko kehon yhteistoimintaan liikkeessä.

Tiedämme siis, että liiketehtävä harjoittaa liikemallia ja liikemalli harjoittaa lihasta. Käytännön harjoittelussa sama integraatio-eristys -jatkumoa voidaan parhaimmillaan kulkea myös toiseen suuntaan; silloin lihaksen harjoittelu parantaa liikemallia ja liikemallin harjoittelu liiketehtävän suoritusta.Tämä ei ole kuitenkaan itsestäänselvää ja yksinkertaista, sillä mitä pienemmiksi palasiksi liikkeen pilkomme, sitä vaikeampi sitä on koota takaisin toimivaksi kokonaisuudeksi. Miten siis rakennamme sellaisen harjoitusympäristön ja harjoitusohjelman, jossa lihas-liike-tehtävä yhteys olisi toiminnallisesti kaksisuuntainen ja siirtovaikutukseltaan positiivinen?

“Patterns and sequences remain the preferred mode of operation in biological organisms. Patterns are groups of singular movements linked in the brain like a single chunk of information. This chunk essentially resembles a mental motor program, the software that governs movement patterns. A pattern represents multiple single movements used together for specific function. Storage of a pattern creates efficiency reduces processing time in the brain, much as a computer stores multiple documents of related content in one file to better organize and manage information.”

— Moshe Feldenkrais

Roikkumalla Tarzanin vatsat

Periaate: Liikkeen varaaminen – tuottaminen, 3-D, Ketjureaktio (Ylhäältä alas vs. alhaalta ylös)
Sovellus: Roikkuminen vatsalihasseinämän toiminnan parantamisessa

Käsien liike joka suuntautuu pään yläpuolelle, käynnistää automaattisesti vatsalihaseinämän lihaksiston. Liikereseptorit reagoivat venyttävään, eksentriseen, liikkeeseen ja lihaksisto aktivoituu toimintaan. Vastaavasti alaspäin varpaita kohti käsillä kurottaminen aktivoi pääsiassa selkäpuolen lihaksia. On mielenkiintoista, että pystyasennossa tyypillinen ‘vatsarutistus’-liike ei itse asiassa vaadi vatsalihasten toimintaa lainkaan, ellei sitten liikettä toteuteta suurella nopeudella, kuten hiihdon tasatyönnössä. Kehon asennon vaikutus liikkumiseen ja voiman tuottoon on siis todella merkittävä. Siksi on myös fiksua miettiä lajin liikkeen tarpeita sen todellisten liikkeiden kautta, ei ainoastaan yksittäisten lihasten toiminnan perusteella.

Liikkeen tuottamisen edellytys on liikkeen varaaminen. Keskitymme useimmiten konsentriseen voiman tuottamisen vaiheeseen, koska se on näennäisesti suoremmin yhteydessä suorituksen lopputavoitteeseen. Todellisuudessa jokaisen liikkeen onnistuminen pedataan kuitenkin jo liikkeen varausvaiheessa. Voisimmekin saavuttaa oheisharjoittelussamme parempia tuloksia siirtämällä fokusta hiukan enemmän liikkeen varausvaiheeseen ja saavuttaen siten samalla tehokkaamman tuottovaiheen. 

Vatsalihasseinämän osalta liikkeen varaaminen tarkoittaa käytännössä kehon taaksetaivutusta, sivutaivutusta, pystyasennon kiertoa tai kaikkien näiden jonkinasteista yhdistelmää, kuten havaitsemme esimerkiksi yhden käden heittoliikkeessä. Heittoliikkeessä tulee esille esimerkki tästä ihmiskehon tiedostamattomasta toimintaperiaatteesta, jossa jokainen meistä ‘lataa’ liikeketjun (ja vatsalihakset) viemällä käden taakse ennen käden eteenheilahdusta. Tätä periaatetta ei siis tarvitse erikseen keholle/aivoille opettaa – kaytännössä kaikki kehon tuottama liike elämässä ja urheilussa syntyy aina tämän periaatteen mukaisesti.

Toinen esimerkki ylävartalojohtoisesta liikemallista on ‘roikkuminen’. Tähän kategoriaan voisi lisäksi laskea myös muut kiipeilyyn, riippumiseen ja käsien varassa heilumiseen liittyvät liikkeet, jotka vaativat kurotusta tai otteen pitoa pään yläpuolella. Käsivarsien nosto ja kurotus kohti taivasta käynnistää automaattisesti keskivartalon lihaksiston ja roikkuminen vaatii vatsalihaksilta jo kohtuullisen suuren määrän voimaa, liikkuvuuden ja liikehallinnan lisäksi. Toisaalta rintakehä nousee käsien toiminnan mukana ylöspäin ja lantio taas laskee jalkojen painon vetämänä alaspäin. Jo ilman heilumista, roikkuminen on siis aktivoinut vatsalihasseinämän. Kun roikkumiseen lisätään liikettä eri suunnissa, saadaan aikaiseksi kokonaisvaltainen ja moniulotteinen keskivartaloharjoite.

Roikkuminen, riippuminen tai muuten käsien varassa heiluminen on ollut jo pitkään uhanalaisten liikemallien listalla. Roikkumisen roolia ylävartalon sekä vatsalihaseinämän toiminnassa ja terveydessä ei ole ehkä osattu arvostaa tarpeeksi ja monista liikkumisympäristöistä mahdollisuudet näihin perusliiketehtäviin ovat puuttuneet. Roikkumiselle rekillä, oksalla tai leikkitelineillä on toki muitakin hyviä perusteluita kuin vatsalihasten toiminta, mutta siinäkin tavoitteessa niillä on tärkeä paikkansa.

‘Roikkuminen’ parantaa vatsalihasten toiminnan osalta:

-          Yhteistoimintaa yläraajojen lihasryhmien kanssa (esim. ote-käsivarsi-hartia-lavat-keskivartalo)

-          Liikkeen varaamisvaihetta kolmessa eri tasossa (eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa)

-          Voimantuoton tehokkuutta ja taloudellisuutta (mitä parempi varaus, sen parempi tuotto)

-          Tehtäväohjautunutta ja tiedostamatonta roolia (vatsalihakset toimivat ilman tietoista keskittymistä)

“Holding new hanging positions will generate unusual muscular tension because of the differences in positional angles. You will immediately feel it as you practice those new positions, as well as the next day(s). New kinetic chains necessary to hold those diverse positions will be formed, challenging your muscles and tendons to strengthen in new ways to ensure stability. It won’t just benefit your strength, but also muscle elasticity and joint mobility.”

— Erwan Le Corre

Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

“Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next”

— Websters Dictionary

Seinää päin -harjoittelua, osa 2; Juoksun mekaniikkaa ja seinäharjoitteita

Periaate: Painovoima, Massa, Voimantuottovektori
Sovellus: Seinää päin -harjoittelua, osa 2; Juoksun mekaniikkaa ja seinäharjoitteita

Liikkeen voimantuotto tapahtuu harvoin puhtaasti joko horisontaali- tai vertikaalisuunnassa. Useimmiten suorituksessa yhdistyy liikkeen tuottaminen ja/tai vastustaminen molemmilla vektoreilla. Hyppy ylöspäin tapahtuu luonnollisesti pääosin vertikaalivektorilla painovoiman vaikutusta vastaan taistellen, mutta hypyssäkin lihasten ja nivelten tasolla liikkeen varaaminen tapahtuu myös horisontaalitasossa, kuten nilkan pronaatiossa/supinaatiossa hypyn voimantuoton aikana.

Suurimmassa osassa elämän ja urheilun liikkeitä tuotamme voimaa eri suunnissa yhtäaikaisesti. Kun vertikaali- ja horisontaalivektori yhdistyvät, muodostuu diagonaalivektori, jonka ‘astekulma’ riippuu liikkeen muuttujista, kuten nopeudesta ja voimantuoton suunnasta. Kiihdytys juoksuun vaatii nojaamista eteenpäin, kun taas alppihiihtäjän asento käännöksessä edellyttää enemmän liikemomentin hallitsemista ja hyväksikäyttöä sivuttaissuunnassa. Vertikaalivektorilla suurin ympäristömme vaikuttava voima on tietysti painovoima. Horisontaalivektorilla urheilijaan vaikuttavia voimia ovat mm. kitka, ilmanvastus tai ulkoinen voima, kuten vastaan työntävä urheilija.

Dynaamisten suoritusten aikana fysiikan lakien hallitsema liikeympäristö muuttuu jatkuvasti suhteessa kehomme orientaatioon ja siten esimerkiksi painovoiman vaikutus vaihtelee riippuen asennosta, jossa toimimme ja liikumme. Voimmekin käyttää hyväksemme painovoiman pysyvää vastusta varioiden kehon orientaatiota suhteessa vertikaalivektoriin. Jos asetamme kehon etunojapunnerrusasentoon, niin painovoiman vaikutus muodostaa erilaisen haasteen ja vastuksen, kuin pystyasennossa. Näin pystymme eri asentoja manipuloimalla ja painovoimaa hyödyntämällä luomaan erilaisia harjoitusärsykkeitä.

Juoksun oheisharjoittelussa unohdamme joskus, että vauhdikkaassa liikkumisessa paikasta A paikkaan B yhdistyy painovoiman vaikutuksen lisäksi muita maapallon vakiovoimia, joita ei paikallaan tehdyssä harjoituksessa pystytä saavuttamaan. On kuitenkin olemassa sellaisiakin juoksuliikkeen elementtejä ja ominaisuuksia, joita voimme kehittää ‘paikallaan’ tapahtuvassa harjoittelussa, esimerkiksi käyttäen hyväksi painovoiman vaikutusta sekä asentomuuttujia.

Seinä (tai muu tukeva vertikaalipinta) on monella tapaa käytännöllinen työkalu painovoiman hyödyntämisessä ja juoksuliikkeen osalta se tarjoaa meille useampiakin erilaisia mahdollisuuksia. Esimerkiksi juoksijan pyrkiessä kehittämään juoksuliikkeen vaatimaa vasemman ja oikean lonkkanivelen vuorottaista ojennus-koukistus -liikettä, seinäpinta ja painovoima voivat olla avuksi. Juoksijan tulisi siis pystyä samanaikaisesti saavuttamaan tukeva askelkontakti ja voimakas ojennusliike sekä viemään vastakkaista jalkaa voimakkaasti eteenpäin polvea nostaen (lonkan koukistus). Rajoitukset tässä askeleen vaiheessa syövät juoksun tehoa ja taloudellisuutta vähentämällä askeleen pituutta sekä reaktiovoimien ja elastisten elementtien hyötyä.

Seuraavassa sovelluksessa käytetään seinää ja painovoimaa työkaluina juoksuliikkeen parantamisessa. 

“It is easy to accept the presence of gravity on earth, but not recognize how essential it is to functional movement. Gravity drives all matter towards the center of the planet, including human beings. ”

— David Tiberio

"Toistoja ilman toistoja" (N. Bernstein)

Periaate: Variointi (mikrovariointi), Tehtäväohjautuvuus, Siirtovaikutus
Sovellus: Systemaattinen ja satunnainen mikrovariointi perusliikemalleissa

Variointi-periaate on monelta osin hyvin tunnettu mutta toisaalta usein myös aliarvostettu tai vähintäänkin alihyödynnetty. Varioinnin edut harjoittelun tulosten progressiivisen kehityksen (ja pysähtymisen ehkäisemisen) kannalta tunnetaan. Myös sen positiivinen vaikutus monipuolisen kehittymisen kannalta on yleisesti hyväksytty. Silti variointi-periaatteen syvempi soveltaminen urheilun haasteiden näkökulmasta on kenties jäänyt toisten tavoitteiden ja strategioiden varjoon.

Urheilijalle ‘mukautumiskyky’ (adaptability) on yksi tärkeimmistä suorituskyvyn ominaisuuksista. Sillä tarkoitetaan käytännössä kykyä vastata onnistuneesti lajin vaihteleviin vaatimuksiin. Jokainen tilanne ja ärsyke on edellisestä ja seuraavasta poikkeava ja uniikki – näin sama liike ei koskaan toistu juuri samalla lailla. Pallopeleissä tai kamppailulajeissa tämä on helppo todentaa seuraamalla lajia mutta sama on totta myös vähemmän monimutkaisissa liikeyhtälöissä. Myös golfin puttauksessa ja jonglööraajan liikkeessä on variointia. Huomattavaa on lisäksi se, että mitä parempi puttaaja ja jonglööraaja on kyseessä, sitä enemmän variointia liikkeessä tapahtuu – lue ‘mukautumiskykyä’. Urheilija on sitä ‘urheilullisempi’, mitä moninaisimpiin tilanteisiin ja ärsykkeisiin hän pystyy onnistuneesti vastaamaan.

Variointi-periaatetta voi harjoittelussa soveltaa monella eri tavalla ja tasolla. Voimme varioida liikkeitä, liikemalleja ja harjoitteita saman tavoitteen sisällä (=makrotason variointi). Toisaalta voimme myös varioida yhden liikkeen sisäisiä muuttujia hyvinkin pienillä muutoksilla toteutuksessa (=mikrotason variointi). Variointi-periaate nostaa pöydälle myös kysymyksen siitä mikä on tietyn liikkeen ‘oikea tekniikka’ eli miten joku liike tulisi oikeaoppisesti toteuttaa. Onko olemassa yksi oikea tapa tehdä liike vai voiko liikemalleja ja harjoitteita muunnella tavoitteen ja tehtävän mukaan?

Kuilu harjoittelun ja urheilussa liikkumisen välillä syntyy joskus, kun oheisharjoitteluliikkeen tekniset kriteerit 1) rajoittavat siirtovaikutusta lajisuoritukseen 2) pakottavat jokaisen yksilön samaan muottiin 3) vähentävät monipuolisten liikeratkaisujen kehittymistä ja mukautumiskyvyn parantumista. Esimerkkinä tästä dilemmasta voisimme ottaa vaikka tennispelaajan, joka kentällä liikkuessaan ottaa monia askeleita (‘askelkyykkyjä’) erilaisissa tilanteissa, suunnissa ja asennoissa optimaaliseen lyöntiasentoon pyrkiessään. Askellus (tai askelkyykky) on siis lajille tyypillinen liikemalli, jota oheisharjoittelussakin voimme toteuttaa. Toteutammeko fysiikkatreeneissä pelkästään ns. teknisesti puhtaita ‘kuntosaliaskelkyykkyjä’ vai useampia erilaisia variaatioita perustuen lajin vaatimuksiin? Valmistammeko urheilijaa yhteen liikeratkaisuun vai kehittämmekö hänen mukautumiskykyä rikkaassa ja jatkuvasti muuttuvassa ärsykeympäristössä (peli) toimimiseen?

Mikrovariointia voi toteuttaa harjoittelussa vaikkapa muuntelemalla liikettä systemaattisesti, tai satunnaisesti, jokaisen sarjan tai jopa jokaisen toiston osalta. Liike itsessään siis pysyy ‘samana’ ja variaatiot poikkeaavat toisistaan vain vähän. Voisimme vaikka varioida jalkojen asentoa kyykyssä tai käsien asentoa työntöliikkeessä mutta vain joitain senttejä kerrallaan ja yleensä aloittaen urheilijalle tutuimmasta ja helpoimmasta. Parhaimmillaan mikrovariointistrategiaan kannattaa yhdistää muitakin toiminnalliselle liikkeelle ominaisia periaatteita, kuten tehtäväohjautuvuus ja ulkoinen ärsyke/palaute. Tässä sovelluksessa annetaan muutama perusesimerkki mikrovarioinnin toteutuksesta.

“A movement is correct when it correctly fits a motor problem just as a key easily opens a lock.”

— Nikolai Bernstein

Urheilijan ajan ja energian investointi

Periaate: Kuormitus-palautuminen, Spesifisyys, Investoinnin kannattavuus
Sovellus: Lumenluonnin ‘lajisuorituksen’ pohdintaa kysymysten muodossa

Urheilun huipulle tähtäävän, tai jo huipulla olevan urheilijan, tarvitsee jatkuvasti arvioida ja tarkistaa oman harjoittelunsa vaikutuksia lajisuorituksessa. Aikaa ja energiaa on vain rajattu määrä ja harjoittelun keskittäminen oikeisiin asioihin on ehdoton edellytys kovassa kilpailussa pärjäämiseen. Suurin osa tavoitteellisista urheilijoista harjoittelee paljon ja ‘kovaa’, joten määrän ja tehon lisääminen ei usein ole se salainen ase kilpailijoita vastaan. Oikea kuormituksen ja levon suhde on luonnollisesti tuloksekkaan harjoittelun perusta mutta ylikuormitus- tai palautumis-periaate (superkompensaatio) ei vielä riittävästi määrittele harjoittelun sisältöä ja sen siirtovaikutuksen hyötysuhdetta lajisuorituksen näkökulmasta. Kaikkien harjoitellessa määrällisesti ja tehollisesti korkealla tasolla on se merkitsevä ero kilpailijoihin nähden joskus löydettävä harjoittelun sisällöstä. Tärkeä kysymys kuuluukin: Miten käytät aikasi ja energiasi harjoittelussasi? Kuinka voisit nostaa rajallisten resurssien hyötysuhdetta valmennuksessa?

Olemme valmentajina siis tietyssä mielessä ajan ja energian sijoittajia – haluamme parhaan mahdollisen voiton sijoituksestamme. Sijoituksen kohteita on lukemattomia mutta sijoitettavan valuutan (resurssien) määrä on rajallinen, joten valinta eri sijoituskohteiden (harjoitustapojen ym) välillä on strategisen tärkeä. Olennaista on tietenkin myös se MILLOIN haluamme sijoituksen tuottavan voittoa. Jos aikaa sijoituksen vähitellen kumuloituvalle voitolle on paljon, voi sijoituskohteemme olla eri kuin lyhyen aikavälin sijoitusmarkkinoilla. Suuri osa sijoitussalkuista tuottaa voittoa (ainakin pitkällä aikavälillä) mutta jos voitosta kilpaillaan sijoittajien kesken, niin kuin tuloksista urheilijoiden kesken, niin mikä tahansa positiivinen sijoitus ei enää riitäkään palkintopallille.

Samoin kuin osakemarkkinoilla sijoitusta suunnittelevan, meidän tulisi valmentajina miettiä vastauksia tiettyihin kysymyksiin ennen sijoituskohteiden valintaa, kuten:

AIKA: Missä vaiheessa urheilijan polkua ollaan? Rakennetaanko perustaa vai terävää kärkeä? Milloin harjoituksen/harjoittelun tulokset halutaan näkyvän lajissa ja kilpailussa? 

ENERGIA: Kuinka paljon harjoitus vie energiaa suhteessa sen vaikutuksiin itse lajissa? Mitä EI harjoitella harjoituskohteiden valintojemme vuoksi ja miten se vaikuttaa suoritukseen? Miten oheisharjoittelun kuormitus vaikuttaa lajiharjoittelun laatuun ja tuloksiin?

‘Optimaalinen’ harjoittelu on siis tietenkin tavoitteemme. Optimaalinen tarkoittaa sanakirjan mukaan ‘suotuisin mahdollinen’ ja on mielestäni toimiva selitys termille, vaikka se yleiskäytössä onkin menettänyt suosiotaan. ‘Ideaalinen’ taas sanakirjan mukaan on ‘ihanteellinen’ eli oman selitykseni mukaan ‘täydellinen’, ja siihen emme koskaan pääse. Jotta harjoitusympäristömme -ohjelmamme olisi suotuisin mahdollinen, on meidän väkisinkin analysoitava tarkasti ja tehtävä vaikeita valintoja monien vaihtoehtojen välillä. Harjoitteita ja harjoitusmuotoja on lukuisia ja kaikissa on hyvät puolensa ja oikeat paikkansa, mutta kaikkea emme voi toteuttaa. Harjoittelun resurssien sijoituspankkiireina tehtävänämme on asiakkaamme (urheilijamme) rajallisten resurssien mahdollisimman suotuisaan käyttöön ohjaaminen.

Yksi esimerkki käytännön tasolla on lajin liikemallien kartoitus oheisharjoittelun perustana. Tämä prosessi ei ole monimutkainen mutta ohjaa loogisella tavalla ja harjoittelun perusperiaatteisiin perustuen oheisharjoitteluohjelman sisällön valintaan. Oman lajin liikemalleja ja niiden muuttujia voi pohdiskella vaikkapa vastaanvanlaisen tiivistetyn esimerkkitaulukon kautta. 

Voimme siis käydä läpi lajimme liikemallit ja niiden spesifit suoritustavat. Voimme pohtia niiden toteutusta urheilijan oman kilpailukalenterin aikajanaan liittyen. Voimme tarkentaa ja täsmentää sisältöjä ja kenties poistaa liikkeitä, joiden vaikutus tällä kohtaa urheilijan kehitystä ei ole yhtä relevantti kuin jonkun toisen. Joskus se johtaa myös kriittiseen pohdintaan siitä ovatko esimerkiksi oheisharjoittelussa ns. perusharjoitteet aina paras ajan ja energian sijoituskohde vai tulisiko niiden olla lajille tyypillisempiä liikkeitä.

Itse kysyn harjoitusohjelmaa kirjoittaessani itseltäni seuraavanlaisia kysymyksiä:

Onko syväkyykky olennaisen tärkeä osa jalkapalloilijan huippuvaiheen voimaharjoittelua vai olisiko joku toinen liikemalli (tai liikemuuttujat) sopivampi sijoituskohde?

Pitäisikö heittäjän räjähtävyysharjoittelusta suurin osa olla vertikaali- vai horisontaalivektorilla toteutettua?

Miten tärkeä juoksunopeuden fysiikkaharjoittelua suunniteltaessa ja tehtäessä on juoksijan oletettu lähtöasento? (yleisurheilu vs kenttäpelit)

Käytännön virikkeenä on huipputason lumenluojan mietiskelyä lajinsa parista...

“Judge a man based on his questions rather than his answers”

— Voltaire

Liikkeen muuttujien soveltaminen fysiikkaharjoittelussa

Periaate: Variointi (liikkeen muuttujat), Adaptaatio (harjoitusvaikutus), Spesifisyys
Sovellus: Muuttujien variointi ylöstyöntöharjoitteessa (8 muuttujaa, 10 variaatiota)

Liikkeessä tai harjoitteessa on lukuisia muuttujia, jotka vaikuttavat liikkeen toteutukseen sekä samalla tietysti sen vaikutukseen kehossa. Näitä muuttujia voidaan manipuloida monella tavalla halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. (Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme pääosin määrällisiä ja/tai mitattavia muuttujia ja niihin liittyviä harjoitesovelluksia.)

Olemme tottuneet varioimaan muuttujia, kuten liikkeen vastusta, kestoa, toistoja tai lepoa sarjojen välissä. Valitsemme melko automaattisesti tietyn asennon ja liikkeen modaliteetin eli välineen. Lisäksi liikkeen nopeus tai liikerata ovat melko tuttuja osatekijöitä harjoittelussamme. Ehkä vähän vähemmän muuntelemme liikkeen suuntaa tai vektoria ja usein vieläkin harvemmin liikkeen ohjuria (draiveria) liikkeen intentiosta (tarkoitus/pyrkimys) puhumattakaan. 

Monesti muuttujien käytössä meitä ohjaa niiden mitattavuus ja sitä kautta kehittelyn ja vaikeuttamisen helppous – on huomattavasti helpompaa käyttää määrällisiä muuttujia, kuten kiloja tai toistoja, kuin laadullisia, vaikeammin mitattavia muuttujia. Määrälliset muuttujat ovat harjoitteen ‘teknisiä tietoja’, jotka voidaan kirjata numeraalisesti, kun taas laadulliset muuttujat perustuvat enemmän liikkeen taidollisiin ominaisuuksiin ja arviointiin tarvitaan ‘valmentajan silmää’. Liikkeen valmentaminen vaatii niin määrällisten kuin laadullisten muuttujien havainnointia, kommunikointia ja manipulointia.

Muuttujat ovat ‘kieli’, jolla liikkeen erityispiirteet (spesifisyys) kommunikoidaan keholle ja keskushermostolle. Keholla on proprioseptoreita, jotka välittävät informaation jokaisesta muuttujasta ja harjoitteen ominaisuudesta keskushermostolle. Liikkeen nopeus, nivelkulmat, asento ym. ovat siten kuin täsmäviesti keholle (harjoitusärsyke) tavoitellusta harjoitusvaikutuksesta (adaptaatio). Spesifisyys-periaate muistuttaa meitä siitä periaatteesta ja fysiologistesta toimintatavasta, että keho pyrkii vastaamaan nimenomaan sen saamaan spesifiin ärsykkeeseen, joita muuttujat edustavat.

Voimme kirjata liikkeen ‘teknisiä’ muuttujia esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1.       Tehtävä: työntäminen, vetäminen, kyykistyminen, heittäminen, hyppääminen jne.

2.       Toimintaympäristö: alusta, väline, modaliteetti jne.

3.       Asento: seisoma-asento, polviasento, istuma-asento, makuuasento jne.

4.       Liikenopeus: nopea, hidas, 4sek-1sek tempo jne.

5.       Suunta: sagitaali, frontaali, transversaali, asteluku jne.

6.       Liikkeen alku/loppu: aloituspiste, lopetuspiste, aloitusasento, lopetusasento jne.

7.       Vektori: vertikaali, horisontaali, diagonaali, kulmaluku jne.

8.       Rytmi: myötärytmi, vastarytmi, vaiheittainen rytmi jne.

Näin siis toteutetun liikkeen ‘tekniset tiedot’ on kirjattavissa ja kommunikoitavissa ja liikettä pystytään säätelemään sekä tarkentamaan. Muuttujien hallinta on siten perusta ja edellytys variointi-periaatteen tehokkaaseen ja toiminnalliseen toteutukseen valmennuksessa. Variointia voidaan soveltaa luonnollisesti tietyn ominaisuuden välittömässä kehittämisessä mutta usein se toimii erinomaisesti myös ‘aktiivisen palautumisen’ keinona niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla.

Harjoitesovelluksessa on valittu yksi perusliike (ylöstyöntö käsipainoilla) ja varioitu sitä eri muuttujien perusteella. Tässä esimerkissä on sovellettu pääosin ‘määrällisiä’ muuttujia ja seuraavassa kirjoituksessa käsitellään enemmän liikkeen laadullisia osatekijöitä. 

“A change is as good as a rest.”

— Winston Churchill

Liikeanalyysi ja tukijalan toiminta (heitto, lyönti)

Periaate: Luiden liike ja suhteellinen liike nivelessä, 3D, Spesifisyys-periaate
Sovellus: Tukijalan toiminta

Liikeanalyysi on olennainen osa prosessia, jonka tavoitteena on parantaa liikettä tai fyysistä tehtävää harjoittelun kautta. Suorituksen eri osatekijöiden analysointi auttaa optimaalisen harjoitusympäristön suunnittelussa ja siten siirtovaikutuksen maksimoimisessa. Kaikki mitä fysiikkavalmentaja tekee urheilijansa parantamiseksi kulminoituu tavalla tai toisella ‘siirtovaikutuksessa’ itse lajiin.

Fysiikkavalmentajan työssä pärjää toki aika pitkälle ‘monipuolista harjoittelua’ yleisellä tasolla toteuttamalla, mutta biomekaanikan ymmärrys ja tarkastelu yksityiskohtaisemmalla tasolla avaa uusia ovia juuri siirtovaikutuksen parantamisen suhteen. Liikeanalysiin perustuvat lajispesifit ja yksilölliset harjoitereseptit mahdollistavat ajan, energian ja motivaation täsmällisemmän annostelun ja auttavat suoritusta rajoittavien tekijöiden eliminoinnissa.

Moni fysiikkavalmentaja kokee ‘lajispesifit’ harjoitteet (sport-specific) turhana touhuna, joka vie aikaa todelliselta harjoittelulta. Tavoitteena liikeanalyysillä ja sen johtopäätöksillä ei ole kuitenkaan häiritä tai korvata kokonaisvaltaista ominaisuusharjoittelua, vaan pyrkiä antamaan kaikki toiminnalliset edellytykset kovalla työllä saavutetuille ominaisuuksille. On myös varmasti turhauttavaa harjoitella ja kerätä lihasta, voimaa ja räjähtävyyttä, jota ei saada käyttöön tehokkaasti itse lajissa. Tämän ominaisuus-lajisuoritus-sillan rakentamisessa nivelten liikkeiden moniulotteinen havainnointi ja soveltaminen käytännössä on merkittävää.

Lajiliikkeen analyysi tulisi sisältää ainakin yleistason kuvauksen nivelten liikkeistä lajisuorituksessa. Tuttujen (mutta tärkeiden) sagitaalitason nivelkulmien havainnoinnin lisäksi lajiliikeanalyysissä tulisi ottaa huomioon myös muiden suuntien ja tasojen nivelliikkeet. Kuinka paljon ja mitä liikettä tapahtuu frontaali- tai transversaalitasoissa?

Spesifisyys nousee kerta toisensa jälkeen tärkeäksi periaatteeksi kaikessa harjoittelussa ja näin on asia myös nivelten liikkeiden osalta. Oli kyseessä sitten vertikaalihyppy tai heittoliike, harjoittelun siirtovaikutus on usein suorassa suhteessa harjoitusärsykkeen spesifisyyteen. Mutta monesta lajista ja suorituksesta löytyy yhtäläisyyksiä ja sellaisia elementtejä, joita voimme käyttää hyväksi harjoittelussa vaikka itse lajitekninen kokonaisuus olisikin ‘liian’ spesifi tai monimutkainen ‘kopioitavaksi’ kuntosaliolosuhteissa.

Sovelluksena ja esimerkkinä on ‘tukijalan toiminta’. Tukijalan tehtävä heitossa tai lyönnissä on mahdollistaa tehokas ketjureaktio ja yhteistyö anatomisten asemien välillä. Heitossa tukijalan tehtävä on auttaa kehon liike-energian muuntamisessa heittoenergiaksi eli toimia vankkana ‘akselina’, johon heittoliikkeen voimantuotto tukeutuu. Tukijalan toiminta siis luo edellytykset tuolle proksimaaliselle kiihdytykselle ja hidastukselle (lantio) ja siten ‘ruoskamaiselle’ ääreisosan liikkeelle (käsi) heitossa (katso toinen kirjoitus aiheesta).

“Identifying stable components of the sporting movement is a key step in devising a strength program.”

— Frans Bosch

Puhutko keskushermoston kieltä valmennuksessasi?

Periaate: Hermosto-johtoisuus, spesifisyys (tehtävä, ympäristö)
Sovellus:Tukipisteiden määrä liikkuvuusharjoittelussa: suspension trainer apuvälineenä (TRX ym.)

Ääreishermosto kerää tietoa ja välittää ne aivoille. Saamansa tiedon perusteella aivot eli keskushermosto ohjaa koko elimistön toimintaa.

Kohtuullisen lyhyt esittely ja määrittely melkoisen merkittävää duunia tekevälle hermostolle. Mutta mitä vähemmän siitä mitään sanon, sitä vähemmän menee mitään väärin. Keskushermoston kriittinen rooli liikkeessä on tottakai tunnettu totuus, mutta niin paljon on vielä ymmärtämättä ja tietämättäkin, että ehkä parempi jättää syväluotaava ja kokonaisvaltainen analyysi fiksummille.

On kuitenkin olemassa tiettyjä selkeitä ominaisuuksia ja tehtäviä, joita voimme määritellä suurella varmuudella hermoston toiminnan periaatteiksi. Ja kun on kysymyksessä periaate, silloin sitä voidaan ‘yleistää’ tai soveltaa ja hyödyntää useammissakin yhteyksissä.

Keskushermoston tärkeimpiin tehtäviin kuuluu elintoimintojen ylläpitäminen ja suojaaminen. Se toimii eri tavalla ‘uhattuna’ kuin ‘turvassa’. Käytännössä aivot siis pyrkivät estämään vauriot ja varoittavat usein jo niiden riskeistä ja pysäyttävät tarvittaessa toiminnot, jotka se kokee potentiaaliksi riskeiksi tai uhiksi.

Ääreishermoston kautta tulevasta informaatiosta suuri osa tulee proprioseptoreilta, joista liikettä aistivat proprioseptorit asuvat usein lihaksissa, jänteissä, nivelkapseleissa ja muissa liikejärjestelmän osissa. Keskushermosto saa siis jatkuvasti ajankohtaista tiedustelutietoa ja sen määrä kasvaa, kun liike lisääntyy tai muuttuu tavalla tai toisella. Liikettä aistimassa on siis erilaisia mekanoreseptoreita, jotka tarkkailevat  mm. liikkeen nopeutta, liikeradan ääripäitä ja nivelten asentoja. Tämän informaation perusteella keskushermosto rajoittaa tai vapauttaa resursseja halutun tehtävän toteuttamiseen.

Jos haluamme valmentajina saada aikaan pysyviä ja liikettä parantavia harjoitusvaikutuksia suorituksessa, on meidän opittava kommunikoimaan keskushermoston kielellä. Emme pysty vaikuttamaan positiivisesti itse koneistoon tai laitteistoon (lihaksiin, jänteisiin ym) mikäli yritämme ohittaa ohjelmiston (hermosto) kontrolloivan toiminnan. Meidän on siten luotava tavoitteellisesti sellaisia autenttisia liike- ja harjoitusympäristöjä, missä keskushermosto säätelee, valvoo ja kontrolloi liikettä.

Yksi esimerkki hermostojohtoisesta periaatteesta ihmisliikkeen kehittämisessä on tukipisteiden käyttö liikkuvuuden parantamisessa. Mitä enemmän tukipisteitä käytetään, sitä turvallisemmaksi hermosto kokee harjoitteen. Liikkuvuusharjoitteessa, jossa on neljä tukipistettä (esim. kaksi jalkaa ja kaksi kättä) on mahdollista saavuttaa suurempi liikkuvuusvaste kuin esimerkiksi kahden jalan varassa (kaksi tukipistettä). Jos lopputavoitteena on kuitenkin suoritus, jossa ollaan kahden tai yhden jalan varassa, voimme aloittaa neljällä tukipisteellä ja yksi kerrallaan jättää yksi tukipiste pois edeten kohti tavoiteliikettä. Näin hermoston näkökulmasta kriteeri ‘uhattomasta’ liikkeestä saavutetaan helpommin ja keholle vapautuu enemmän resursseja (liikkuvuus) käyttöön. Samalla toteutuu myös muita hermostojohtoisen harjoittelun periaatteista, kuten ‘tehtävä-spesifisyys’ ja liikkuvuuden ja liikehallinnan yhteistyö.

“The limits of my language means the limits of my world.”

— Ludwig Wittgenstein

Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto, proksimaalinen ja distaalinen kiihdytys/hidastus
Sovellus: Lantiodraiveri heitossa, potkussa ja golfissa (liikkeen varaus, proksimaalinen kiihdytys)

Bart Simpson osaa arvostaa ritsan tarkkuutta ja tuhovoimaa. Indiana Jones taas tuntuu luottavan ruoskaansa. Mielenkiintoinen asia meille ihmisliikkeen ihmettelijoille on se, että meillä on molemmat näistä ‘aseista’ kehossamme valmiina. Liikkeen varaus (LOAD) on kuin ritsan kumin venytys haluttuun jännitykseen. Ja räjähtävän voiman tuotto (EXPLODE) liikeketjussa on kuin ruoskan heilahdus nopean ranneliikkeen tuloksena johtaen ruoskan pään kiihtyvään liikkeeseen kohti liikkeen ääripäätä. Nämä ovat esimerkkejä periaatteista, joita voimme soveltaa etenkin nopean voimantuoton tehtävissä, kuten iskussa tai lyönnissä (nyrkkeily, tennis, pesäpallo), heitossa, potkussa ja golf-svingissä.

Me rakensimme junnuina ritsamme vanhoista murtsikkasuksien siteistä ja leikkasimme sopivan levyisen ja pituisen vetokumin pyörän sisäkumista. Sitten väänsimme U-kirjaimen muotoisia ammuksia muovilla päällystetystä rautalangasta. Muistaakseni niistä tuli kohtuullisen vaarallisia. Lisää tehoa näihin kapistuksiin saatiin muutamalla kikalla, jotka opittiin käytännössä kokeilemalla; 1) Kumin taakse venyttämisen lisäksi elastista energiaa sai myös ritsan varren eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä juuri ennen laukaisua. 2) Vetokumia kiertämällä venytyksen aikana.
Molemmat näistä tavoista lisäsivät kumin venytyspituutta ja siten vaikuttivat varauksen voimaan. Koko prosessin tuli kuitenkin tapahtua oikeassa järjestyksessä ja oikeaan aikaan, jotta haluttu lisävaikutus saatiin siirtymään ammukseen samalla menettämättä tarkkuusominaisuuksia (tai sormia). Ritsan toimintaperiaate lisäsovelluksineen toimii hyvänä esimerkkinä elastisten elementtien ‘virittämisestä ennen laukaisua’ eli liikkeen varaamisesta ennen sen tuottoa.

Ihmiskeholla on todella ihmeellinen kyky muuntautua venyvästä ‘kuminauhasta’ jäykempään vipuun, jota tarvitaan enemmän voiman tuottamisen vaiheessa. Tätä vaihetta demonstroimaan voimme käyttää ruoskan toimintaperiaatetta.

Ruoska tai raippa lähtee liikkeelle pienellä nopealla ranteen liikkeellä, joka lähettää ketjureaktiomaisen aallon kohti ruoskan päätä. Jos kokeilet ruoskaliikkeen tuottamista ranteella, niin havaitset, että ranne liikkuu ensin eteenpäin lähettäen liikevirtauksen matkaan mutta saadaksesi aikaan ruoskan nopeasti kiihtyvän liikkeen sinun täytyy myös liikuttaa rannetta taaksepäin välittömästi eteenpäin suuntautuvan liikkeen jälkeen. Muuten et saa aikaiseksi kiihtyvää ruoskan pään liikettä, joka päättyy siihen ruoskamaiseen ääniefektiin, joka kuulemma johtuu nopeuden aiheuttamasta äänivallin rikkoutumisesta. SNAP! Ruoskan toimintaperiaate kertoo meille todella mielenkiintoisesta ilmiöstä, englanniksi proximal acceleration – deceleration, joka on monimutkaisesta nimestään huolimatta monille meille aika tuttu, joskin heikosti hyödynnetty liikkeen valmennuksessa. Juuri tämä ilmiö tapahtuu ranteen ja ruoskan yhteistyönä, jotta tuo räjähtävä nopeus saadaan materialisoitumaan. Suurimmat nopeudet lyönneissä, potkuissa ja heitoissa syntyvät juuri tällä tavalla.

Ritsa ja ruoska pystyvät selittämään ihmisliikkeen mekaniikkaa melko hyvin, mutta eivät kykene avaamaan meille kaikkea sitä monimutkaista ja hienovaraista säätelyä, mitä tapahtuu esimerkiksi hermoston tasolla. Perusmekaniikan lisäksi meidän järjestelmämme on jo alkuasetuksiltaan suunniteltu niin, että eksentristä jännitystä tai varaamista aistiessaan (mekanoreseptorit) hermosto tyypillisesti antaa ohjeet konsentrisen ‘vastaliikkeen’ tuottamisesta lihaksille. Useimmiten kaikki tämä tapahtuu enemmän reaktiona havaittuun informaatioon ja ‘tiedostamattomasti’. Kehomme asetukset siis hyväksikäyttävät elastista (ilmaista) energiaa jatkuvasti hyväksi kaikissa toimissa. Voimme kuitenkin aktiivisesti vielä parantaa elastisen energian varaamista ja voiman tuottamista ymmärtämällä ja soveltamalla periaatteita käytännön harjoittelussa.

“When humans throw, we first rotate our arms backwards away from the target. It is during this ‘arm-cocking’ phase that humans stretch the tendons and ligaments crossing their shoulder and store elastic energy. When this energy is released, it accelerates the arm forward, generating the fastest motion the human body produces, resulting in a very fast throw.”

— Neil Roach, a biological anthropologist

Missä voima asuu?

Periaate: Spesifisyys-periaate, liikkeen varaus-tuotto, 3D
Sovellus: Liikkeen pääty luistelussa; liukujalan lonkka

Voiman syntymäpaikkaan johtaa kaksi tietä. Toinen niistä on helppo nähdä ja löytää, mutta sitä tietä on seurattava päinvastaiseen suuntaan löytääkseen perille – tämän tien nimi voisi olla vaikka Voimantuotontie. Toinen tie jää usein Voimantuotontien varjoon mutta vie tarkasti ja turvallisesti virran mukana perille voiman alkulähteille – tämän tien nimi olisi sitten Voimanvarauksentie.

Jos kuljemme liikkeen varausvaiheen mukana kohti liikkeen tuotoa, päädymme voiman syntymäkotiin ja siihen olennaiseen hetkeen ja paikkaan, missä eksentrinen varaussuunta muuttuu konsentriseksi tuottosuunnaksi. Tuo hetki ja paikka on liikkeen syntymisen kannalta kaikkein kriittisin –  sitä voisi kutsua voiman syntymäpaikaksi. Tarkkaan ottaen tuo liikkeen pääty on sekä ajan, että sijainnin kannalta enemmänkin vyöhyke tai jatkumo, kuin spesifi tarkka hetki ja paikka. Joskus sitä kutusutaan amortisaatiovaiheeksi (eksentrisen ja konsentrisen vaiheen väliin jäävä aika). Englanniksi Gary Gray ja David Tiberio ovat nimenneet tuon vaiheen nimellä ‘transformational zone’ tai ‘muutosvyöhyke’ tankero-kielelle käännettynä.

Liikkeen pääty tai amortisaatiovaihe on havaittavissa helpommin suorituksista, joista löytyy selkeät suunnat kuten golf-svingistä, heittoliikkeestä tai vertikaalihypystä. Syklisissä liikkeissä, kuten vapaauinnissa tai pyörällä polkemisessa, voima varautuu toki myös mutta amortisaatiovaiheen vyöhyke on haastavampi määritellä. Esimerkiksi golfin svingissä liikkeen pääty löytyy backsvingin/taakseviennin liikeradan lopusta mailan (ja kehon) ollessa ääriasennossaan ja juuri ennen kiihdytystä alas kohti palloa ja saattovaihetta. 

Epäilemättä tämä kaikki on ihmisliikkeen ihmettelijälle ja valmentajalle kohtuullisen tuttua juttua. Se mikä meiltä on kenties jäänyt alleviivaamatta, on tuon liikkeen vaiheen merkitys sen onnistumiselle, niin tehon, kestävyyden, tarkkuuden kuin turvallisuudenkin kannalta. Amortisaatiovaiheen ymmärtäminen ja spesifi soveltaminen harjoittelussa tuo lukemattomia mahdollisuuksia ja uusia avauksia urheilijan harjoittelun optimointiin. Huolimatta amortisaatiovaiheen huomattavan lyhyestä kestosta ajallisesti, sen merkitystä koko suorituksessa on vaikea liioitella.

Tähän ajatukseen liikkeen synnystä liittyy periaatteita, kuten jo mainittu liikkeen varauksen periaate, jonka mukaan liike täytyy ensin varata, jotta sitä voidaan tehokkaasti tuottaa. Jatkamme tästä vielä tulevissa kirjoituksissa. Toinen periaate on jo ainakin nimeltä ennenkin kuultu, spesifisyys -periaate, jonka kaikkia yhtymäkohtia ja merkityksiä ei kylläkään ole vielä valjastettu käyttöön. Tässä liikkeen venymis-lyhenemis-syklin teemassa (eksentrinen vaihe-amortisaatiovaihe -konsentrinen vaihe) spesifisyys-periaate on jälleen keskiössä ja nimenomaan suorituksen liikeradan ja elastisten elementtien käytön suhteen.

Tuo mieleesi ja ajatuksiisi joku liikesuoritus, joka on sinulle tuttu ja pyri löytämään siitä ensin liikkeen varausvaihe ja tuottovaihe. Mikäli haluat käyttää (kevennettyä) vertikaalihyppyä esimerkkinä, niin sekin sopii hyvin. Kuvittele tai toteuta tuo suoritus lähtien liikkeelle varaus- tai latausvaiheesta ja seuraa sitä varausvaiheen päätyyn; käy läpi kehon asento ja suorituksen liikerata ‘skannaten’ kaikki isoimmat anatomiset asemat/lihakset/liikeketjut ja kiinnitä huomiosi sinne, missä tapahtuu eksentristä varausta. Tarkista myös asentosi ja kehosi asemat liikkeen päädyssä; mitä liikerataa ne kulkivat ja mihin asentoon ne päätyivät. Ja vielä; kokeile liikettä selkeästi hitaammin kuin varsinaisessa suorituksessa ja tunnustele liikkeen mahdollisia rajoituksia ja voimavuotoja liikeketjussa.

Optimoimalla liikkeen pääty, amortisaatiovaihe tai ns. TZ-zone, saavutamme huomattavia parannuksia voimantuotossa, tehossa ja erityisesti suorituksen sujuvuudessa ja taloudellisuudessa. Suuri osa harjoittelua liikkeen päädyn toiminnan parantamiseksi tapahtuu tuossa spesifissä asennossa eri muuttujia soveltaen.

Paikallistamalla voiman ‘syntymäpaikka’ sekä ‘syntymäaika’ meidän on mahdollista kehittää halutun liikesuorituksen voimaominaisuuksia tarkasti ja parantaa sen energiantuoton laatua sekä määrää suhteessa lajin tarpeisiin.

“Transformational Zones (TZs) are related to the Applied Functional Science (AFS) principle of “Load and Explode”. This principle describes the characteristic of functional movement whereby we load the Neuro-Musculo-Skeletal system by moving in the opposite direction of the intended goal. To jump up, we go down. To throw a ball forward, we reach back. To hit a golf ball towards the target, we rotate back.”

— David Tiberio