Juokse – Hyppää – Heitä!

Periaatteet: Kaikki vuoden aikana mainitut :-)
Sovellus: Kuntosalivariaatioita (juoksu, hyppy, heitto)

Suomen 100-synttärivuoden kunniaksi aloittamani Projekti-52 alkaa olla pian päätöksessä. Toiseksi viimeinen blogikirjoitus on tietyllä tapaa kaikkein helpoin tai yksinkertaisin, sillä sen teemassa yhdistyvät kaikki ihmisliikkeen periaatteet puhtaimmillaan. Käsittelemme tässä siis liikkeitä ja suorituksia, joissa keho toimii ‘tiedostamattomasti ja itseohjautuneesti’ kaikki järjestelmät integroituna tavoitteen perusteella. Nämä liiketehtävät, eli juoksu, hyppy ja heitto eri muodoissaan, sisältävät käytännössä kaikki ihmisen suorituskyvyn ydinajatukset. Periaatteet, joita on vuoden verran nyt pohdiskeltu, tulevat automaattisesti mukaan juoksussa, hypyssä ja heitossa. Emme kuitenkaan tarkastele näitä liikkeitä yleisurheilun lajin kautta, vaan ‘yleisenä urheiluna’ ja toivottavasti osana kaikkien urheilijoiden oheisharjoittelua.

Näiden kolmen perusliikemallin määritteleminen on itse asiassa aika haastavaa, jopa huvittavaa. Mitä on hyppääminen? Tai juokseminen? Tai heittäminen? Pidämme niitä niin itsestäänselvinä ja ymmärrettävinä liikkeinä, että emme oikeastaan osaa sanallisesti kuvata niitä, jos pyydettäisiin. Pystymme kyllä määrittelemään ja kuvailemaan monimutkaisia elimistön prosesseja, mutta joskus meillä on vaikeuksia ‘yksinkertaisimpien’ perusasioiden ajattelussa ja ilmaisussa. Kenties perusteidenkin perinpohjainen käsittely ensin kognitiivisesti ajatuksissa ja sitten verbaalisesti kielen muodossa tarkentaisi myös käytännön ymmärrystä ja avaisi uusia ovia harjoittelun toteutuksessa.

Juoksu

Voisimme ehkä määritellä juoksun (omin sanoin) olevan nopea ja tavoitteellinen siirtyminen paikasta A paikkaan B sekä jalkojen ja käsien vuorottaista rytmiä, elastista energiaa ja vastavaikutusvoimaa hyväksikäyttävä liikemalli. Emme kuitenkaan puhu tässä hitaasta hölkkäilystä (slow jogging = slogging), vaan maksimaalisesta juoksuvauhdista suhteessa etäisyyteen (vrt. 10m – 1000m). Samalla on hyvä tehdä ero kävelyn ja juoksun välillä, vaikka yhtäläisyyksiä liikemallien välillä onkin paljon enemmän kuin eroja. Kävelyn ja juoksun eroja löytyy mm. energiantuotosta, mekaniikasta, askelkontaktista ja yleisesti askelsykleistä. Molemmat liikemallit ovat tietenkin tarpeellisia niin autenttisissa liiketehtävissä kuin oheisharjoittelussakin, mutta vaikutukset ovat hyvinkin erilaisia.

Juoksu on siis normaalissa elinympäristössämme siirtymistä horisontaalivektorilla fysiikan lakien vaikuttaessa kehoon ja liikkeeseen. Niinpä juoksuliike kuussa tai vedessä ovat hyvin erilaisia suorituksia suhteessa perusversioon maan kamaralla. Juoksuliike elämässä syntyy tavoitteesta tai tarpeesta saavuttaa määränpää nopeammin kuin kävelemällä on mahdollista tai kannattavaa – näin intentio ja motivaatio ohjaavat meidät vaihtamaan kävelyn juoksuksi, kun aika-muuttuja tikittää takaraivossa tai sekuntikellossa. Juoksukilpailussa suurin tavoite nopean liikkumisen lisäksi on tietysti mahdollisimman hyvä sijoitus maalissa tai vaikkapa jalkapallo-ottelussa pallokosketus ennen vastustajaa.

Juoksu on ihmisen suorituskyvyn perusliikemalleista kenties kaikkein tärkeimmässä asemassa. Juoksuliike on 1) spesifi monen urheilulajin vaatimuksiin, ja sen 2) harjoitusvaikutukset elimistössä ovat yleishyödyllisiä. Oheisharjoittelussa juoksua voi toki soveltaa monella tavalla, mutta kenties kaikkein eniten positiivista ja vähiten negatiivista siirtovaikutusta saavutetaan lyhyemmän etäisyyden ‘pikajuoksu’—tyyppisillä harjoitusmetodeilla. Lyhyitä, lähellä maksimaalista suoritusta, toteutettuja spurtteja voidaan soveltaa esimerkiksi puhtaasti nopeuden kehittämiseen, hapenottokyvyn parantamiseen, hormonaaliseen aktivointiin tai vaikkapa painon pudotukseen. Juoksuharjoittelun toteuttaminen käytännössä (muuttujat; etäisyys, toistot, palautuminen, suunnat, alusta, kaltevuus, vastus ym.) riippuu luonnollisesti urheilijan tavoitteista ja lähtökohdista, niin kuin mikä tahansa muukin harjoitusmenetelmä.

Hyppy

Hyppyjen kategoriaan voimme sisällyttää kahden jalan hypyt, vuorottaisrytmin loikat, yhden jalan kinkat sekä erilaiset yhdistelmät. Hypyssä painovoiman vaikutus yleensä korostuu, koska vertikaalivektorin liike on suurempaa – näin ponnistus sekä alastulo asettavat massan kiihdyttämisen ja hidastamisen suhteen erikoisvaatimuksia keholle. Useimmat urheilutilanteissa tehdyt hyppyliikkeet muodostuvat vertikaalisuunnan liikkeen lisäksi myös horisontaalisuunnan liikkeestä sagitaali, frontaali ja/tai transversaalitasossa.

Luonnollinen motivaatio/intentio hyppäämiseen syntyy ulkoisen draiverin, kuten esteen ylittämisen tai pelivälineeseen kurottamisen kautta. Monet urheilijat hyppäävätkin korkeammalle tai pidemmälle selkeän ulkoisen tavoitteen perässä, kuin ilman ‘tehtävää.’ Hyppääminen on myös liikejärjestelmän resursseja runsaasti kuormittava suoritus ja keskushermoston kontrolli vaikuttaa tehon määrään sitä tilanteen mukaan säädellen. Kontrollikeskusta erityisesti kiinnostava liikkeen taloudellisuus onkin paljon pomppivalle elintärkeä ominaisuus, jota elastisten elementtien osallisuus voi parantaa huomattavasti. Hyppäämisessä elastisten elementtien venymis-lyhenemis -toiminnan lisäksi kehon sisäinen jännite alustaa vasten on huomattavan tärkeää. Tämän vuoksi oikea-aikainen ja nopea voimantuotto (kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa vastaan) mahdollistaa suuremman tehon hyppysuorituksessa.

Hyppyjen käyttö harjoittelussa monine variaatioineen on erinomainen ajan ja energian investointi useimmille urheilijoille ja ihmiselle yleensä. Oheisharjoittelussa on hyvä kuitenkin ottaa huomioon urheilijan lajissa suorittamat hypyt ja kuormittavat kontaktit, jotta päällekkäisyydeltä ja ylikuormittumiselta vältytään.

Heitto

Ihmisellä on verrattain ihmeellinen kyky lingota esineitä kännykästä keihääseen tai kuntopalloon. Meillä on luontaiset edellytykset heittämiseen horisontaalisuunnassa. Sormista varpaisiin kulkeva voimantuottolinja mahdollistaa liikkeen varaamisen ketjuihin. Heittoliikkeen motoriikka ja taito luovat edellytykset kehon optimaalisen yhteistyön (liikkeen osien järjestys ja ajoitus) kautta.

Heittoliikkeellä on lukemattomia variaatioita. Voimme heittää yhdellä tai kahdella kädellä, ylös, alas, eteen, taakse, kierteisesti tai suoraan sivulle. Meidän on mahdollista yhdistää alavartalon liike, kuten kyykky, hyppy tai juoksu, heittoliikkeeseen. Koordinaatio onkin heittoliikkeen suoritusta ja sen osia yhteen liimaava motorinen osatekijä. Lisäksi heitossa kulminoituu nopeus ja räjähtävyys (heittokäsi) sekä voimakeskuksen taustatuki.

Oheisharjoittelussa heittoliikkeillä on ainutlaatuinen vaikutusmahdollisuus liikeketjuissa, varsinkin kierteisellä tasolla. On myös kohtuullisen vaikea löytää tai luoda muita harjoitusmenetelmiä, joissa kuorma voidaan päästää liikkeen lopussa irti käsistä. Tämä mahdollistaa pikavoiman harjoittelun ilman tarvetta saattovaiheessa hidastamiseen ja siten liikenopeuden rajoittamiseen. Irti päästäminen korostaa myös nopealla liikkeelle ominaista jännitys-rentous -sykliä, jota on muuten vaikea saavuttaa perusharjoitteilla.

“Scientists have proven that it’s impossible to long-jump 30 feet (9.14m), but I don’t listen to that kind of talk. Thoughts like that have a way of sinking into your feet.”

— Carl Lewis

Integroitu liikkuvuus - ‘Lattialla pyöriskelyä’ (Tukipisteet, osa 3)

Periaatteet: Maapallon/fysiikan lait, Yhteistoiminta, Hermostojohtoisuus
Sovellus: 3+ tukipisteen dynaamisia liikkuvuusharjoitteita

Maassa kieriskelyä (Tukipisteet, osa 3)

Aloitamme maallisen taipaleemme koko lailla maan tasolla. Ensimmäiset kuukaudet ihmisen kehityksessä kuluvat liikejärjestelmän tutustuessa liikeympäristön periaatteisiin. Syntymälahjaksi saadun liikkuvuuden rinnalle alkaa vähitellen kehittyä myös stabiliteettia, joka mahdollistaa liikkeen kehittymisen maassa kieriskelystä vähitellen pystyasentoon. Maassa kieriskely on kuitenkin olennainen vaihe tuen vaiheittaiseksi rakentamiseksi vapausasteita kontrolloimaan. Siellä voimme useampien tukipisteiden käytön avulla progressiivisesti siirtyä kehitysvaiheesta toiseen, kunnes pystymme lopulta liikkumaan vain yhtä tukipistettä kerrallaan käyttämällä. Varhaiskehitysvaihe onkin samalla erinomainen muistutus ihmisliikkeen kehittymisestä tavoitteen ja intention kautta – miksipä vauva muuten nostaisi päätään lattiasta, ellei katseellaan kohdetta (äiti?) etsien tai lähtisi konttaamaan, ellei jonkun tehtävän (lelu tms.) motivoimana.

Liikkeen valmennuksessa voimme käyttää useamman tukipisteen strategioita moniin eri tarkoituksiin. Tässä niistä muutamia:

Integroitu-eristetty liikkuvuus

Yksinkertaistetusti voidaan sanoa, että mitä enemmän tukipisteitä, sitä enemmän liikkuvuutta on käytössä. Istuma- tai makuuasennossa keholle asetetut vaatimukset kokonaisliikkeen suhteen ovat vähäisemmät kuin pystyasennossa, koska liikkeen hallinta, tasapaino ja koordinaatio eivät vie liikejärjestelmän resursseja. Tukipisteiden lisäämisen käyttä myös keskushermosto ihmisliikkeen portinvartijana sallii runsaamman liikkuvuuden, koska suurempi määrä tukipisteitä luo ‘turvallisuutta’ ja elimistön suojelumekanismit vähentävät kontrollia. Tuloksena samalla on, että ‘liikkuvuus’ ominaisuutena on ikäänkuin eristetty muista motorisista tekijöistä.

Eristäminen kuitenkin aina rikkoo liikejärjestelmän yhteistoiminnallisuutta ja vähentää positiivisen siirtovaikutuksen määrää suorituksiin elämässä ja urheilussa. Voimme silti hyödyntää istuma- ja makuuasennossa tehtyjä liikkuvuusharjoituksia vaikkapa yhdistämällä niihin dynaamista liikettä, koordinaatiota ja tarkkuutta, toisin sanoen tekemällä niistä ‘taitoja’. Harjoittelemalla usean tukipisteen liikkeitä motorisina taitoina, pystymme yhdistämään liikkuvuuden harjoitteluun liikehallintaa ja koordinaatiota. Nyt voimme puhua vaikkapa integroidun eristyksen strategiasta, jolla on välittömämpi positiivinen vaikutus myös pystyasennon liikesuorituksiin.

Liikkumaton vastus (maapallo)

Maapallo tarjoaa meille runsaasti harjoitusvälineitä, joista tärkeimpiin kuuluu tukeva alusta. Alavartalo hyötyy suoremmasta yhteydestään jalkaterien kautta alustaan mutta ylävartalon osalta samoja vaikutuksia on vaikeampia saavuttaa pystyasennossa. Kämmen maapalloa vasten ‘työntö’ eri variaatioina on erityisen toimiva hartioiden, lapojen ja rintarangan liikuttamisessa eri suunnissa ja tasoissa seka etenkin moniulotteisen liikeradan ääripäissä. Etunoja-, istuma-, makuu-, ja kylkiasennot yhdistettynä alustakontaktiin käsien kautta mahdollistavat painovoiman ja kehon massan toiminnallisen yhteisvaikutuksen myös ylävartalossa.

Siperia (tai lattia) opettaa

Liikkumisalustamme ominaisuudet (kovuus/pehmeys) vaihtelevat, mutta kontakti sen kanssa on aina helposti havaittavissa tuntoreseptoreiden kautta. Joskus kontakti alustaan tuntuu kipuna, etenkin jos alusta kohdataan jollain muulla kehon osalla kuin jalalla. Mitä rajumpi kontakti ja huonompi vaimennus, sitä enemmän epämiellyttävää aisti-informaatiota tapahtuneesta saamme. Tämän vuoksi alusta/lattia toimii myös liikkeen laadun ja kontrollin indikaattorina ja opettajana. Etenkin liikuttaessa useamman tukipisteen varassa, alusta muistuttaa meitä pehmeästä, hallitusta ja sulavasta liikkeestä. Kuperkeikka tai tukkipyörintä kovalla lattialla antavat välitöntä palautetta kehon kontaktista alustaan ja liikkeen yleisestä ninjamaisuudesta. Kipuaistimuksien lisäksi saamme tietysti myös muuta kinesteettistä palautetta, jonka avulla pystymme muuttamaan liikkumista ja parantamaan suoritusta.

Spesifit suoritukset (4+ tukipistettä)

Monet istuma- tai makuuasennon harjoitteet voivat olla luonnollisesti myös hyvin spesifejä liikkeitä suhteessa tavoitesuoritukseen. Autourheilu, makuuammunta tai kamppailulajien mattotilanteet ovat esimerkkejä useamman tukipisteen lajisuorituksesta. Tällöin harjoitteen siirtovaikutus on mahdollisesti suorempi olettaen, että kehon asennon lisäksi muut liikemuuttujat palvelevat lajin tavoitesuoritusta.

Monessa lajissa on myös tilanteita, jotka johtavat lähikontaktiin alustan kanssa. Maalivahdin torjuntasuoritukset jalkapallossa, jääkiekossa tai salibandyssä, hyppyjen alastulot talvilajeissa tai kaikenlaiset kaatumiset ja kellahtamiset missä tahansa toiminnassa vaativat kykyä pystyasentoon palaamiseen, ketterästi. Tässä parhaiten saattavatkin toimia juuri erilaiset bottom-up -harjoitteet suhteessa top-down -harjoitteisiin. Top down -liike alkaa pystyasennosta ja bottom-up -liike jostain asennosta läheltä alustaa, vaikkapa selällään maaten. Maassa tehdyt harjoitteet parantavat yleisesti ottaen sellaisia suorituksia, jotka lähtevät liikkeelle maan tasosta ja päätyvät pystyasentoon. Myös urheilijat, joilla on vaikeuksia päästä ‘syvempiin’ asentoihin lajissaan, hyötyvät yli neljän tukipisteen strategioista.

Asiantuntijalinkki:
Alvaro Romano www.ginasticanatural.com

“On the ground, as well as in upright function, we use ground reaction force, gravity, momentum, other muscle forces, purpose, our hands and feet, all as drivers to produce the motion we desire. ”

— Gary Gray (On-ground Function 3.11)

Jalkapallon potku (Tukipisteet, osa 2)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtäväjohtoisuus, Ylikuormitus
Sovellus: Tukipisteiden käyttö jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoittelussa

Jalkapallo ei titeysti ole ainoa laji, missä potku on kriittisen tärkeä liiketehtävä, mutta pelkästään yhden lajin sisällä potkuvariaatioita on niin monia, että keskitymme tässä ainoastaan jalkapallon potkuliikkeen tarkasteluun. Huolimatta liikkeiden suoritusten ja tavoitteiden eroista, kaikilla potkuliikkeillä on luonnollisesti myös monia yhtäläisyyksiä ja perusperiaatteita voidaan soveltaa jollain tasolla niihin kaikkiin. Biomekaanisen analyysin tarkentamiseksi keskitymme tässä ‘vapaapotku’-tyyppiseen liikkeeseen, missä potkujalan ja tukijalan toiminta poikkeavat liikenopeudeltaan, teholtaan ja tekniikaltaan esimerkiksi syöttötehtävän potkusta. Ja vaikka vapaapotkujakin on tietysti monenlaisia, niin oletetaan tehtävän vaativan potkua, joka lähettää pallon matkaan mahdollisimman suurella nopeudella vaaka-tasossa eteenpäin. Seuraavassa muutamia potkusuorituskyvyn elementtejä:

Ruoska

Potkussa toimii sama ‘ruoskamaisen’ liikkeen periaate kuin heitossa. Tukijalka toimii liikkeen ‘akselina’ ja mahdollistaa heilahtavan jalan kiihtyvän liikemomentin. Jalan liike saatetaan latausvaiheen liikepäädystä vauhtiin lantion liikkeen aloittamana ja siten kiihdyttäen etenkin säären ja jalkaterän liikettä kohti kohdetta eli palloa. Lantion liike hidastuu (deceleration) ennen jalkaterän kontaktia palloon, mikä taas edelleen kiihdyttää (acceleration) ääreisosien liikettä. Etenkin alaraajan massa polven alapuolella saavuttaa suuren nopeuden jo pelkästään painovoiman, massan ja liikemomentin vaikutuksesta.
(Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys -blogiin tästä)

Horisontaali- ja vertikaalivoimantuotto

Potkussa yhdistyy potkujalan voiman varaus ja tuotto horisontaalivektorilla ja tukijalan voimantuotto myös vertikaalivektorilla. Tukijalka pysäyttää (deceleration) eteenpäin suuntautuvan kehon massan ja liikemomentin ja mahdollistaa vauhtiaskeleiden käytön osana mahdollisimman suurta kiihdytystä potkussa. Tukijalka voi myös lisätä potkujalan liikenopeutta ojentumalla polvesta juuri ennen potkujalan kontaktia palloon lisäten siten ruoska-efektiä entisestään. Potkuliike on erinomainen esimerkki voimantuottovektoreiden yhtäaikaisesta toiminnasta räjähtävässä suorituksessa.

Anatomisten asemien roolit

Potkujalan osalta tähän liittyy latausvaiheessa lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus ja vastakkaisesti saattovaiheessa koukistus, sisäkierto ja lähennys. Latausvaiheessa lonkan ojentumisen aikana polvi koukistuu ja lonkan koukistuessa polvi taas lähtee ojentumaan. Kontaktihetkellä potkujalan polvi on koko lailla ojentunut ja lonkka edelleen koukistunut. Potkujalan nilkan asento vaihtelee riippuen potkun kohteesta ja vaadittavasta tekniikasta. Ylävartalon ja yläraajojen asennot roolit ja asennot tasapainottavat alavartalon toimintaa; oikean jalan potkaistessa vasen käsivarsi kiertyy taakse varaten samalla vatsalihasseinämän ja koko kierteisen ketjun voimaa tuottamaan ja liikettä tukemaan. Tukijalan nilkan ja jalkaterän asema hakeutuu tukevaan pronaatioasentoon mahdollistaen sekä askelkontaktin että sivulle suuntautuvan hetkellisen nojan tai ‘kaaren’. Potkulle tyypillinen frontaalitason ‘kaari’ asettaa myös erityisvaatimuksia polven ja reiden alueelle ja etenkin reiden ulko-osiin (sivuketju). Tukijalan pakaralihaksisto ja takareisi ovat voimantuotollisesti tärkeissä rooleissa tukijalan askelkontaktin aikana, tosin eri tavoin a) potkujalan ollessa latausvaiheen ääriasennossa b) potkujalan kontaktivaiheessa c) potkun saattovaiheessa.

Ylävartalon osalta vatsalihakset ovat latausvaiheen venymisen jälkeen valmiudessa tukemaan elastisten elementtien toimintaa suorassa ja diagonaalisessa etuketjussa. Rintarangan aktiivinen kierto käden heilahtaessa vastakkaisella puolella taakse on edellytyksenä kierteiselle voimantuotolle ylävartalon osalta.

Motoriset osatekijät

Itsestään selvän taidon elementin lisäksi ‘vapaapotkussa’ yhdistyvät käytännössä kaikki liikkeen osatekijät. Yhteistoiminnallinen liikkuvuus koko ketjun lataamiseksi, liikehallinta tukijalan tasapainon ja kokonaisliikkeen koordinoinnin kautta, voima liikkeen hidastamisessa ja kiihdyttämisessä sekä nopeusvoima salamannopean tuen synnyttämisessä ja räjähtävyys potkun liikenopeuden saavuttamiseksi elastisten elementtien ja oikein ajoitetun jännitteen + rentouden kautta.

Käytännön sovellus

Sovelluksessa jatketaan tukipisteiden teemalla oikeaa strategiaa jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoitteluun etsien. Tavoitteena on pohtia eri motoristen osatekijöiden osuutta harjoittelussa suhteessa käytettyjen tukipisteiden määrään. Suuremmalla määrällä tukipisteitä on mahdollistaa ‘eristää’ ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta tai voimaa, mutta toisaalta vain harvemman tukipisteen liikkeessä pystymme integroimaan potkuliikkeen olennaiset ominaisuudet, kuten koodinaation ja tasapainon osaksi yhteistoiminnallista kokonaisuutta. Potkijaksi tullaan vain potkimalla, mutta oheisharjoittelu voi lisata liikkeeseen tehoa, taloudellisuutta ja parantaa vammojen vastustuskykya.

“Behind every kick of the ball, there has to be a thought.”

— Dennis Bergkamp

Tylsällä taloudellisuudella toiminnallista tehokkuutta

Periaate: Taloudellisuus, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta
Sovellus:  Kolme erilaista liikettä ja suoritustapaa – sama lopputulos (rekki)

 ‘Efficiency’ on yksi englanninkielen suosikkisanoistani nykyään. On sille varmaan hyvä suomennoskin olemassa mutta en nyt keksi erityisen sopivaa...

 ‘Taloudellisuus’ on ehkä paras sanakirjatermi, vaikka ei osukaan täysin napakympiin ja kuulostaa enemmän teollisuuden tuotantokustannusten leikkaamisen toimenpiteiltä.

‘Tehokkuus’ -termi vie minut taas hiukan eri suuntaan ja mieleen tulee ajankäytöllinen ajatus mahdollisimman suuresta määrästä työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa.

‘Energian säästäminen’ on yksi peruskonsepteista sanan takana mutta ei ihan riitä kuvaamaan sisältöä ihmisliikkeen kannalta, enemmän sana muistuttaa aurinkopaneeleista, tiivistysten laadusta tai Toyota Priuksen ominaisuuksista.

‘Tavoite-suuntautununeisuus’ on ihan mieletön sanahirviö, joka verbaalisen kömpelyytensä lisäksi vaikuttaa tässä yhteydessä epärelevantilta, vaikka kertookin motiivin ja intention tärkeästä roolista liikkumisessa.

'Tuloksellisuus' koskettaa olennaista osa-aluetta termiin liittyen, mutta ei liitä prosessia kokonaisuuteen, vaan keskittyy yksinomaan lopputulokseen.

Kokonaisvaltaisempi määritelmä voisi esimerkiksi:

- Ajan, vaivan tai kustannusten optimaalinen käyttö halutussa tehtävässä.
- Halutun tuloksen saavuttaminen käyttäen mahdollimman hyvin käytössä olevia resursseja.

Usein kuvaamme urheilijan harjoittelua suorituskyvyn teho-päätyä korostaen. Nopeus, voima, räjähtävyys ja ketteryys ovat niitä haluttuja ‘tuotteita’ fysiikkaharjoittelumarkkinoilla. Harva valmentaja mainostaa itseään energiansäästö-eksperttinä. Ketäpä oikeasti kiinnostaisi ‘taloudellisuus’ huippuunsa viritettyjen kilpakoneiden keskellä?

Itse asiassa keskushermostoa teema kyllä kiinnostaa hyvinkin paljon ja siksi meidän valmentajienkin tulisi sitä opiskella. Tehtäväsuuntautuneessa liikkumisessa elämän ja urheilun areenoilla juuri tuo ‘tylsä taloudellisuus’ käy käsi kädessä ‘toiminnallisen tehokkuuden’ kanssa. Jos saavutamme tavoitteeseen riittävän tehon liikkeessä käyttämällä vähemmän energiaa ja resursseja, pystymme tietenkin toistamaan liikettä laadukkaammin ja pidempään viemättä elimistöä äärirajoille, missä tarkkuus ja turvallisuuskin kärsivät. Mutta mistä parempi ‘taloudellisuus’ liikkeessä sitten syntyy? Seuraavassa muutamia ehdotuksia:

1.     Taito: Liikkeen energiankäyttö taloudellistuu motorisen taidon parantumisen myötä.

2.     Ominaisuudet: Tehtävästä riippuen parempi liikkuvuus nilkassa, suurempi voimantuottokyky tai aerobinen työkapasiteetti voivat vaikuttaa suorituksen taloudellisuuteen positiivisesti.

3.     Elastiset elementit: Kehon ‘ilmaisen energian’ käyttö vähentää muun energiantuoton tarvetta.

4.     Yhteistoiminta: Kehon osien toiminta omissa rooleissaan oikeassa suhteessa toisiinsa oikea-aikaisesti.

5.     Energiarosvojen eliminointi: Urheilijan suorituksen taloudellisuutta vähentävien osatekijöiden tunnistaminen ja niiden vaikutuksen vähentäminen. 

Niinpä ‘efficiency’ tai taloudellisuus on termi, joka auttaa minua lähestymään urheilijan harjoittelua tehtävänsuoritus-lähtöisesti, ei harjoitelähtöisesti. Se myös ohjaa miettimään lajisuoritusta ja sen harjoittelua energian säästämisen näkökulmasta tehon kehittämisen ohella. Käytännön sovelluksessa katsotaan yhden esimerkin kautta liikkeen lopputuloksen, suoritusprosessin ja taloudellisuuden suhdetta. Tarkoituksena ei siis ole antaa harjoitteita, vaan pikemminkin ruokkia ajatusprosessia teemaan liittyen.

“Efficiency is doing things right; effectiveness is doing the right things.”

— Peter Drucker

Aistisovelluksilla informaatiota aivoille ja kehitysärsykkeitä keholle

Periaate: Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta, Aistitoiminta
Sovellus: Kolme aistiharjoitesovellusta (palautuminen, liiketaito, ohjeistus)

Keskushermostomme kerää tietoa eri aistien kautta ja säätelee saamansa informaation perusteella kehon eri toimintoja. Keskushermosto vastaa kehon reaktioista perustuen eri reseptoreilta saamansa tiedon kokonaisuuteen. Aistimme ovat siis suora kanava erilaisiin vaikutuksiin ja muutoksiin elimistössämme, kuten ominaisuuksien kehittymiseen, taitojen oppimiseen ja yleisesti harjoitteluadaptaatioihin elimistössämme. Me voimmekin ajatella aistien kautta kulkevaa informaatiota kommunikointiyhteytenä kaiken kehon toiminnan kontrollikeskukseen. Tämän kommunikoinnin onnistumiseen perustuu myös tuloksellinen harjoittelu, sillä tavoittelemme vaikutukset kehossa riippuvat paljolti ‘viestin’ tulkinnasta ja vasteesta keskushermoston tasolla.

Liikkumisesta syntyy jatkuvasti suunnaton määrä aisti-informaatiota. Aistien kautta kulkevan viestinnän avulla pystymme vaikuttamaan siihen, minkälaista tietoa kehosta, liikkeestä tai ympäristöstä aivoille kulkee. Voimme käyttää tiettyä aistia enemmän tai vähemmän pyrkiessämme korostamaan jotain tiettyä tekijää. Pystymme myös suuntaamaan huomiota tarkemmin johonkin kehon osaan aistiemme kautta ja tarjoamaan siten rikkaampaa, keskitettyä informaatiota halutessamme kommunikoida jotain täsmällistä. Eipä kai ole ihme, että nukumme silmät kiinni, parhaiten makuuasennossa ja mukavassa hiljaisessa ympäristössä, ainakin jos olemme siihen tottuneet – tällöin taitaa olla informaation keräämisen kannalta myös aika hiljaista ja on enemmän sen käsittelyn aika. Mutta kun on aika oppia uusi liike tai parantaa vanhoja liikemalleja, on paikallaan käynnistää tiedustelun (informaation keruun) suuroperaatio tarjoten keskushermostolle paljon materiaalia eri lähteistä (reseptorit). Proprioseptisten eli liike- ja asentoaistin reseptoreiden lisäksi voimme harjoittelussa käyttää myös tunto-, näkö ja kuuloaistin sovelluksia tietyissä täsmätavoitteissa.

Käytämme tuntoaistin sovelluksia harjoittelun eri menetelmissä ja usein erityisesti palautumiseen, rentoutumiseen tai kuntoutukseen. Hieronnassa, foam rollauksessa ja teippauksissa vaste liittyy myös tuntoaistin toimintaan ja tulkintaan keskushermostossa. Voimme soveltaa periaatteita myös kehon asemien toiminnan normalisoinnissa. Esimerkiksi selässä suhteellisen harvakseltaan sijaitsevien tuntoreseptoreiden kautta lähtevää informaatiota voidaan lisätä hieromalla selkää alustaan ja siten mahdollistaen paremman vasteen rintarangan kiertoliikkeen mobilisoinnissa. Parempi ja runsaampi kinesteettinen palaute auttaa liikkeen hallinnassa ja hahmottamisessa verenkierron sekä aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi.

Näköaisti on informaation keräämisessä usein dominoiva kanava ja voi olla liiankin hallitseva joissain tehtävissä. Huolimatta visuaalisen oppimisen itsestäänselvästä roolista liikkumisen oppimisessa ja parantamisessa, on paikallaan ohjata kehoa ja keskushermostoa käyttämään tehokkaammin myös asento- ja liikeaistia. Joskus voimme käyttää strategiana yhden aistikanavan osittaista tai kokonaista sulkemista pois tiedonkeruusta. Tämän voimme helposti toteuttaa vaikkapa sulkemalla silmät ja eliminoimalla visuaalisen informaation, olettaen tietenkin harjoituksen olevan sopivan turvallinen. Perusliikkeiden, kuten etunojapunnerruksen, kyykyn tai askeleen, toteutuksessa tämä on erinomainen menetelmä muiden aistien aktivoimiseksi. Valmentajan tai ohjaajan näkökulmasta myös liikkeen arviointi silmät kiinni on hedelmällinen tapa löytää tiedostamattoman tason yksityiskohtia urheilijan harjoitteesta.

Kuuloaistiin liittyviä harjoitustapoja ovat tietenkin reagointiin ja ohjeistukseen liittyvät auditiiviset strategiat. Ne voivat välillä kohdistua valmentajaan yhtälailla kuin urheilijaan. Monesti näyttämään tottunut valmentaja saattaa oppia uusia menetelmiä tai näkökulmia, jos näyttäminen ei olekaan mahdollista ja ohjeistetaankin sanallisesti. Sanallisesti tehtävän antaminen on lisäksi hyvä tapa seurata, kuinka urheilija suorittaa annetun tehtävän, jolle ei ole annettu mallia visuaalisesti. Urheilijalle tämä tuottaa mielenkiintoisen kognitiivisen haasteen, jonka tuloksena liikkeen ymmärtäminen ja hahmottaminen voi parantua sekä siirtyä käytännönkin tasolle laadukkaampana tai motivoituneenpana tekemisenä.

Kaytännön sovelluksessa käydään kolmen lyhyen esimerkin kautta niin tuntoaisti-, kuin näkö- ja kuuloaistisovelluskin.

“A good movement program should be directed towards changing the way the brain thinks about the body. A good way to do this is by showing the brain novel and interesting movements that are pain free. ”

— Todd Hargrove

Liikerata ja lajispesifit oheisharjoitteet ('stimulointia - ei simulointia')

Periaate: Liikkeen muuttujat, Spesifisyys, Elastinen energia
Sovellus: Kolme harjoitetta juoksun liikenanalyysin perusteella

Harjoitteessa käytettäva liikerata on yksi liikkeen ‘muuttujista’, joita käytännössä kuitenkin aika harvoin muutetaan tutusta ja turvallisesta. Usein olemme vakioineet tietyn harjoitteen liikeradan ja vaihtelua tästä tapahtuu useimmilla aika harvoin. Meille on kenties opetettu, että kaikki liikkeet tulisi aina tehdä ‘koko liikeradan’ matkalta. Tämä onkin erinomainen lähtökohta ja tavoite, johon voimme esimerkiksi perusvoimaharjoittelun osalta pyrkiä. Maksimoitu aktiivinen liikerata parantaa ja ylläpitää kapasiteettiamme toteuttaa erilaisia suorituksia erilaisissa asennoissa. On kuitenkin olemassa lajiliikkeitä ja paljon niihin liittyviä ominaisuuksia, joiden oheisharjoittelu kaipaa myös osittaisen liikeradan harjoitteita.

Nopea tai räjähtävä voimantuotto ei aina mahdollista, eikä myöskään edellytä, koko liikeradan voimantuottoa. Monen lajin suoritus on luonteeltaan räjähtävä ja koko liikeradan voiman lataukseen ei ole edes aikaa. Lyhyemmän liikeradan nopeat suoritukset myös tukeutuvat enemmän elastisiin elementteihin ja itse lihaskudoksen rooli ja työtapa on enemmän isometrinen jänteiden hoitaessa venymis-lyhenemis -syklistä suuren osan. Näin tapahtuu esimerkiksi hyppynarulla hyppelyssä; nopea askelkontakti vaatii lyhyttä liikerataa nilkasta ja polvesta elastisen energian varautuessa mm. akillesjänteeseen. Sama ilmiö tapahtuu hiukan eri tavoin monissa suorituksissa lentopallon torjuntahypystä juoksijan askeleeseen. Kokonaisen liikeradan perusharjoitteiden (liikkuvuus, liikehallinta, voima) lisäksi oheisharjoittelussa voidaan soveltaa lajianalyysiin perustuvia harjoitteita, joissa liikerata nivelkulmineen on spesifi lajiliikkeeseen nähden. Näiden lajispesifien oheisharjoitteiden merkitys kasvaa etenkin silloin, kun/jos perusharjoitteiden harjoitus- ja siirtovaikutus vähenee.

Vähenevien hyötyjen periaate (the principle of diminishing returns) muistuttaa meitä siitä, että harjoittelussa kehitys ei jatku parhaalla mahdollisella tavalla ilman ärsykkeen muuttamista tavalla tai toisella. Tietty liike parantuu harjoittelun alkutaipaleella kohtuullisen nopeasti, kun taas jo hyvin tutuksi tulleessa harjoitteessa saattaa kehitys hidastua huomattavasti tai jopa pysähtyä. Tähän törmää jokainen harjoittelija taipaleellaan kohtuullisen pikaisesti. Monesti vastakeinona tulosten tasaantumiselle muutetaan harjoitteen toistojen tai sarjojen määrää, käytettyä vastusta tai liikkeen nopeutta, mutta myös muilla liikkeen muuttujilla voidaan saada uutta ‘fysiologista inspiraatiota’. Liikerataa lyhentämällä saadaan lajispesifisyyden lisäksi myös muita optioita, kuten liikenopeuden ja vastuksen määrän, toisella tavalla käyttöön.

Liikeradan osuus onnistuneen siirtovaikutuksen syntymisessä on merkittävä. Mitä nopeampi liike on, sitä enemmän lajispesifisiä elementtejä harjoitteesta tulisi löytyä. Lajille tyypillisen liikeradan ja aikamuuttujien soveltaminen johtaa siis täsmällisempiin harjoitusärsykkeisiin – spesifisyysperiaate toimii niin kehon rakenteiden kuin hermoston valmistamisessa lopputavoitetta varten. On kuitenkin huomattava, että myös muut tuloksellisen harjoittelun periaatteet on otettava huomioon, jotta lajispesifi oheisharjoittelu toisi lisärvoa suhteessa itse lajin harjoitteluun. Niinpä oheisharjoitteluliikkeen tulee synnyttää harjoitusärsykkeitä ja muuttujia, joita lajin liike itse ei automaattisesti sisällä. Muutenhan urheilijan olisi kannattavampaa vain harjoitella lajia ja unohtaa spesifi oheisharjoittelu kokonaan. Meidän tulee siis tietysti suunnitella harjoitusympäristö niin, että synnyttää jotain lajisuoritusta rakentavaa/tukevaa ja on siinä mielessä ‘erilaista’ kuin itse laji. Tavoitteena ei siis ole lajiliikkeen täsmätarkka simulointi (matkiminen/jäljittely), vaan juuri sopivassa määrin sen stimulointi (kehitysärsyke).

Haaste lajille spesifin oheisharjoittelusopan valmistuksessa on siis samanlaisuuden ja erilaisuuden sekoittaminen oikeassa suhteessa. Liikaa ‘erilaisuutta’ ja siirtovaikutus häviää. Liikaa samanlaisuutta ja oheisharjoittelun tuoma lisärvo lajissa katoaa. Mikä onkaan aineksien oikea suhde?

“Don’t try to replicate the game in practice, instead distort the game.”

— Vern Gambetta

Loppuverryttely on valmistava harjoitus!

Periaate: Kuormitus-Palautuminen, Hermostojohtoisuus, Järjestelmien integraatio
Sovellus: ‘Staattinen’ venyttely (asema- ja ketjutaso) lantion alueen lihaksistolle

Urheilijan harjoittelurutiini on rasitustilan ja palautumisvaiheen vuorottelua. Ominaisuuksien kehittyminen edellyttää sopivaa ärsykettä ja siitä palautumista, toistuvalla syklillä. Parhaiten oman henkilökohtaisen potentiaalinsa saavuttavat ne urheilijat, jotka harjoittelevat sekä palautuvat optimaalisella rytmillä. Ne urheilijat, jotka mitoittavat harjoitusärsykkeensä oikein, kehittyvät. Ne jotka palautuvat nopeimmin, saavat enemmän mahdollisuuksia harjoitella ja kehittyä. Voisimmekin ehkä kysyä, ainakin retorisesti, ovatko parhaat urheilijat kovimpia harjoittelijoita vai nopeimpia palautujia?

On loogista olettaa, että mitä nopeammin harjoituksen jälkeen elimistössä alkaa palautumisprosessi, sitä nopeammin urheilijan ‘tankki’ täyttyy uudelleen ja valmius uuden ärsykkeen vastaanottoon syntyy. Näin ollen urheilijoita ja valmentajia kiinnostavat menetelmät, joilla palautuminen saadaan käyntiin mahdollisimman pikaisesti rasituksen jälkeen. Elimistössämme monet palautumisen prosessit saadaan systeemisellä tasolla käyntiin vasta, kun parasympaattisen hermoston tila sen mahdollistaa. Mikäli sympaattisen hermoston aktivaatiotila jää päälle, ei palautuminen käynnisty ja tapahdu optimaalisella aikataululla.

Käytännön valmennuksessa tarvitaan siis työkaluja, joilla homeostaasi autonomisessa hermostossa saavutetaan ja palautumisprosessi pääsee jylläämään kaikilla tasoilla. Etenkin päivän viimeisessä harjoituksessa olisi suotavaa vaihtaa lepovaihde päälle mahdollisimman sutjakasti, jotta uni olisi niin määrän kuin laadun osalta kohdillaan. Vaikkapa tavallista korkeampi leposyke tai elimistön sisäinen lämpötila voi häiritä nukahtamista ja palautumista edistävien unen vaiheiden toteutumista.

Loppuverryttely on harjoituksen päätös mutta samalla palautumisprosessin lähtöpiste. Voisikin sanoa, että loppuverryttely on valmistava harjoitus tai toimenpide palautumista varten. Se toimii progressiivisesti harjoituksessa aktivoituneiden elimistön järjestelmien alasajossa lepoa varten. Jotta loppuverryttely toimisi palautumista edistävänä toimenpiteenä, sen tulisi auttaa ainakin seuraavissa tavoitteissa:

1.       Sykkeen hidastuminen

2.       Hengityksen hidastaminen ja syventäminen

3.       Kehon sisäisen lämpötilan laskeminen

4.       Aineenvaihdunnallinen puhdistus

5.       Jännitteiden ja kireystilojen poistaminen kehosta

6. Liikemallien ja -ketjujen ‘arkiasetukset’ (vrt. laji)

7.       Mielen rauhoittaminen ja lepovaihteelle vaihto

Näiden tavoitteiden lisäksi loppuverryttelyssä olisi hyvä huomioida urheilijan päivässä välittömästi seuraava rutiini ja toiminta mukaanlukien muuttujat kuten asento, liikemallit tai intensiteetti. Voimme esimerkiksi hahmottaa tätä seuraavien esimerkkikysymysten muodossa:

-Onko urheilija menossa nukkumaan eli makuuasentoon pian harjoituksen jälkeen?
-Istuuko urheilija (auto ym.) välittömästi harjoituksen jälkeen?
-Ajaako urheilija pyörällä kotiin harjoituksista?

Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa suunnittelmaan loppuverryttelyn, joka toimii ‘siltana’ tai ‘siirtymisenä’ päivärutiinista toiseen ja antaa loppuverryttelylle spesifimmän roolin kokonaisuudessa. Loppuverryttelyn voisikin ehkv paremmin ymmärtää lepoon tai palautumiseen valmistavina toimina.

“Post-exercise stretching appears to have a little effect on reducing muscle soreness 1-7 days after exercise. Static stretching increases PSNS activity, which may, therefore, improve relaxation. Static stretching appears to be an effective means for improving flexibility by causing changes to both the mechanical properties of the muscle-tendon unit and decreasing neural excitability. Static stretching initially reduces blood flow, capillary region oxygenation, and the velocity of red blood cells to the muscle, but this is significantly increased after the stretch.”

— Owen Walker, Science for Sport (research review) https://www.scienceforsport.com/post-exercise-stretching/

Ootko enemmän symppis vai parasymppis? (Kuormitus-Palautuminen)

Periaate: Hermostojohtoisuus (autonominen hermosto), Kuormitus-Palautuminen, Yksilöllisyys
Sovellus: Luontokävely/vaeltelu parasympaattisen hermoston aktivoinnissa

Stressi on normaali osa elämää ja harjoittelua. Stressi eli ‘kuormitus’ on itse asiassa hyvin välttämätön osa fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Stressiä on tietenkin monenlaista ja se kasaantuu kaikki samaan läjään oli se sitten positiivista ja tavoiteltua tai negatiivista ja ei-toivottua. Valmentajia ja etenkin fysiikkavalmentajia onkin kutsuttu stressin tai kuormituksen säätelijöiksi (load manager). Joskus kuormitusta pyritään hallitusti lisäämään ja toisinaan vähentämään – kaiken keskiössä on tietenkin kuormituksen ja palautumisen kriittinen suhde.

Stressi aktivoi sympaattisen hermoston, joka on osa autonomista, eli tahdosta riippumatonta, hermostoa. Sympaattisen hermoston toimintaan liittyvät ‘fight or flight’ -vasteet, jotka aiheuttavat kokonaisvaltaisia reaktioita kehossa jonkunlaisen ‘stressin’ tuloksena. Autonomisen hermoston toinen puoli, parasympaattinen hermosto, taas aktivoituu päinvastoin ‘rest and digest’ -toimissa, eli levossa, ravinnon imeytymisessä ja muuhun palautumiseen liittyvässä. Harjoittelussa autonomisen hermoston toiminta siis mahdollistaa ärsykkeiden antaman riittävän kuormituksen (stimulaatio), mutta myös ärsykkeen muuttumisen harjoitusvaikutukseksi (adaptaatio). Näin stressin ja siitä palautumisen syklissä löytyy tasapaino, homeostaasi, ainakin teoriassa. Ärsyke itsessään ja irrallisena kokonaisuudesta on harjoittelun ‘helpoin’ osa ja ei sinänsä vaadi muuta kuin ‘enemmän ja/tai kovempaa’ -asenteen. Satunnaisesti tällainen harjoitus voi toimiakin mutta toistettuna ja pitkällä aikavälillä harjoittelussa on löydettävä optimaalinen homeostaasi kuormituksen ja palautumisen välillä. Niinpä todellinen testi harjoittelun onnistumiselle on siitä palautuminen suunnitellusti. Joku fiksu onkin todennut;

“The workout is only as good as the athlete’s ability to recover from it.”

Harjoittelumme, kulttuurimme ja elintapammekin aktivoivat sympaattista hermostoa jatkuvasti - tässä emme tarvitse lisää stimulaatiota. Vaaka onkin kallistunut usein liikaa sympaattisen hermoston suuntaan ja parasympaattinen puoli ei pääse käynnistämään palauttavia järjestelmiä. Koska autonominen hermosto on tahdosta riippumaton, emme pysty ‘pakottamaan’ parasympaattista toimintaa kehossamme. Niinpä meidän tulee kommunikoida hermostolle sen omalla kielellä ja luoda olosuhteet, jotka eivät synnytä stressiä, vaan stimuloivat palautumista. Luonnollisesti meillä on siihen keinoja, jotka ovat luonteeltaan passiivisia (ainakin näennäisesti), kuten uni ja sopiva ravinto. Mutta käytössämme on lisäksi aktiivisempia menetelmiä, jotka voivat myös herättää ‘parasymppiksen’ avuksemme. Tiedossa on, että esimerkiksi syvään hengittäminen, matalatehoinen liikunta ja hieronta voivat luoda tasapainoisemman suhteen ‘symppiksen’ ja ‘parasymppiksen’ välille. Myös paljain jaloin kävely, avantouinti, leikkiminen ja luontokokemukset toimivat usein rentouttavina ja palauttavina aktiviteetteina. Me emme tosin kaikki rentoudu ja varaa akkujamme samalla tavalla, joten yksilöllisyys nousee jälleen tärkeäksi periaatteeksi.

Parasympaattisen hermoston Vagus-hermo kiertää ympäri kehoa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon toimintaan. ‘Vagus’ tarkoittaa latinaksi ‘vaeltajaa’, mikä sopii mainiosti käytännön sovellukseemme. Luontopolulla kävely tai vaeltelu maastossa on yksi erinomainen tapa ‘parasymppiksen’ aktivoinnissa ja oikeilla muuttujilla varustettuna siinä toteutuukin moni jo edellä mainittu aktiivinen apukeino:

1.       Syvään hengitys matalatehoisen aerobisen liikunnan kautta

2.       Luontokokemus

3.       Kinesteettinen aktivointi (hieronta) jalkapohjien kautta

Lisäksi itse olen havainnut positiivisen palautumisvaikutuksen seuraavista syistä:

4.       Moniulotteinen, tavoitteellinen ja meditatiivinen (kävely) liikkuminen

5.       Aikaa itselle/yksinoloa

6.       Fyysinen, henkinen ja hengellinen 'kalibrointi'

7.       Jalkaterän ja nilkan moniulotteinen liike

8.       Aerobinen (iskuton) ja aineenvaihdunnallinen ärsyke

“In 1921, a German Nobel Prize-winning physiologist named Otto Loewi (1873-1961) identified the very first neurotransmitter, which he coined “vagusstoff” (German for “vagus substance”). For his groundbreaking experiments on the vagus nerve, Loewi developed a simple but elegant technique of isolating a frog heart in a way that allowed him to directly stimulate the vagus nerve to “squirt out” some inhibitory vagusstoff. This action resulted in slowing down the frog’s heart rate. Conversely, stimulating the accelerator nerve caused heart rate to speed up by releasing norepinephrine (adrenaline) as part of the excitatory sympathetic nervous system. ”

— From Christopher Bergland's article in Psychology Today Feb 2, 2013.

Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty 'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

““Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.”

— Lena Ting

Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 1

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtävä
Sovellus: Liiketehtävät ja liikemallit oheisharjoittelun perustana

Epäilemättä suurin osa fyysisen harjoittelun ohjaajista ja valmentajista on törmännyt sanontaan, ‘harjoittele liikettä, älä lihasta’, ainakin jossain muodossa. Englanniksi ‘train movements, not muscles’ on kaikunut jo kauan erityisesti toiminnallisen harjoittelun saleilla ja areenoilla. Mutta mitä tuolla tokaisulla tarkoitetaan? Onko taustalla selittäviä periaatteita ja miten niiden toteutuminen oikeasti näkyy käytännössä? Lähdemme usein aika helposti mukaan hyvältä kuulostavien iskulauseiden kyytiin, jotka eivät aina anna meille mitään kättä pidempää käytännön toimia varten.

Laatikon nostaminen, auton työntäminen, ylähyllylle kurottaminen ja kauppaan käveleminen ovat esimerkkejä tehtävistä elämässä. Tehtäviin liittyy intentio eli tavoite ja pyrkimys ja ne toteutuvat useimmiten ‘tiedostamattomalla’ tasolla liikkeen osalta. Tehtävät elämässä ja urheilussa ovat integroituja toimia, joissa keho suorittaa aivojen antamaa toimeksiantoa. Ne ovat autenttisia ja ‘puhtaita’ demonstraatioita kehon yhteistoiminnasta ja sisäisestä järjestelystä. Kaikkein integroitu ‘harjoittelun’ muoto on tehtävien toteutus aidossa toimintaympäristössä eli itse lajissa. Tämä on ikäänkuin liikkeen ja integraation korkein taso.

Liikemallit ovat ‘yksiköitä’, joista tehtävien suoritus fyysisellä tasolla muodostuu. Ne eivät välttämättä sisällä ‘aitoa’ intentiota liittyen elämään ja urheiluun, vaan ne ovat tehtävien biomekaanisia rakennuspalikoita. Esimerkiksi esineen nostaminen maasta yhdellä kädellä muodostuu usein eri liikemallien yhdistelmistä, kuten kyykistymisestä ja kiertoliikkeestä. Liikemallit ovat usein harjoitusohjelmiemme pääsisältöä. Toteutamme ja toistamme kyykkyä, kiertoa, vetoa ja askelta, mutta emme varsinaisesti tehtävää suorittaaksemme, vaan parantaaksemme yhtä tehtävänsuorituksen elementeistä. Liikemallit ovat siten se liikkeen ja integraation 'alempi' taso ja tavallaan siten jo yksi ‘eristämisen’ muoto.

Liikemallien toteutumiseen vaikuttaa tietysti kehon ja erityisesti lihasten toiminta. Lihasten monimutkainen keskinäinen yhteistyö fysiikan lakien hallitsemassa toimintaympäristössä johtaa eri liikemallien muodostumiseen. Lihakset ovat kuitenkin yksiköinä melko kaukana kokonaisvaltaisesta tehtävästä. Lihakset ovat roolissaan kriittisen tärkeitä mutta toimivat liikkeessä osana liikemallia ja sitä kautta liiketehtävää. Yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän toiminta on liikkeen alin taso ja erillisenä muista lihaksista, liikeketjuista ja liikemalleista kykenemätön kokonaistehtävän suoritukseen.

Yleisesti liike vs. lihas -vastakkainasettelussa on varmaankin kysymys siitä, onko eristävä vai integroiva harjoitusmuoto ‘parempi’. Ennen kuin kysymykseen voi vastata edes osittain, on oltava tiedossa harjoittelun tavoite. Niinpä keskitymmekin tässä pohtimaan harjoittelua, joka pyrkii elämän ja urheilun liikesuoritusten parantamiseen, ei esimerkiksi kehonmuokkaukseen. Voimmekin todeta, että elämän ja urheilun suorituksissa integroitu liiketehtävä on aina lopputavoite. Fysiikkaharjoittelun primääritavoitteena ei siten voi olla esimerkiksi yksittäisen lihaksen EMG-aktiivisuus ja sen maksimointi, vaan pikemmin päinvastoin, eli kuormituksen mahdollisimman optimaalinen jakaminen kehon osien kesken rooliensa mukaisesti. Eristävässä harjoittelussa pyritään usein nimenomaan tuon yksittäisen lihaksen/lihasryhmän kuormitukseen ja eliminoidaan/vähennetään kehon osien kokonaisvaltaisen yhteistyön toteutumista. Eristäminen voi tietenkin olla yksi strategia ja välivaihe toiminta- ja suorituskyvyn harjoittelussa, jos se käyttö vaikuttaa positiivisesti koko kehon yhteistoimintaan liikkeessä.

Tiedämme siis, että liiketehtävä harjoittaa liikemallia ja liikemalli harjoittaa lihasta. Käytännön harjoittelussa sama integraatio-eristys -jatkumoa voidaan parhaimmillaan kulkea myös toiseen suuntaan; silloin lihaksen harjoittelu parantaa liikemallia ja liikemallin harjoittelu liiketehtävän suoritusta.Tämä ei ole kuitenkaan itsestäänselvää ja yksinkertaista, sillä mitä pienemmiksi palasiksi liikkeen pilkomme, sitä vaikeampi sitä on koota takaisin toimivaksi kokonaisuudeksi. Miten siis rakennamme sellaisen harjoitusympäristön ja harjoitusohjelman, jossa lihas-liike-tehtävä yhteys olisi toiminnallisesti kaksisuuntainen ja siirtovaikutukseltaan positiivinen?

“Patterns and sequences remain the preferred mode of operation in biological organisms. Patterns are groups of singular movements linked in the brain like a single chunk of information. This chunk essentially resembles a mental motor program, the software that governs movement patterns. A pattern represents multiple single movements used together for specific function. Storage of a pattern creates efficiency reduces processing time in the brain, much as a computer stores multiple documents of related content in one file to better organize and manage information.”

— Moshe Feldenkrais

368 -Aktivointi (lämmittelyä ja valmistavia harjoitteita)

Periaate: 3D, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta (integraatio ja integroitu eristys)
Sovellus: 368-lämmittelyn esimerkkiharjoitteita

Lämmittelyn alkuperäinen tavoite on epäilemättä liittynyt lähinnä akuutin valmiuden ja suorituskyvyn nostoon. Sen tähtäimessä on siis pääosin ollut välittömästi lämmittelyä seuraava liikkuminen, joko harjoittelu tai kilpailutilanteessa. Tämä välitön (ja ainakin oletettavasti positiivinen) vaikutus on varmasti edelleenkin se pääsyy lämmittelyn sisällyttämiselle urheilijan rutiiniin, johon tässäkin kirjoituksessa keskitytään.

Toinen tavoite yhdistyy enemmän pidemmän tähtäimen kehittymiseen urheilijana. Päivittäinen annos yleistä ja spesifiä motoriikkaa kumuloituu vähitellen säännöllisten ‘lämmittelyjen’ tuloksena ja ainakin ylläpitää siten urheilijan liikeperustaa ja parhaimmillaan jopa kehittää ominaisuuksia. Mutta siitä enemmän tuonnempana.

Valmistavien toimien arvo onkin niin teoriassa kuin käytännössäkin noussut ja ylennyksen johdosta myös termille on haettu uutta, kuvaavampaa ja kenties inspiroivampaa nimitystä. Oli nimitys sitten mikä tahansa, harjoitusta tai kilpailua edeltävillä toimilla on merkityksellinen rooli niin lyhyen kantaman täsmätyökaluina kuin pitkän kantaman yleiskehittävinä strategioina.

Yksilöllisen ja lajille sopivan lämmittelyrutiinin suunnittelua, toteutusta ja variointia voi lähestyä myös ihmisliikkeen periaatteista käsin. Jos tarkastelemme lämmittelyn yleisiä tavoitteita ja yhdistämme ne liikkeen perusteisiin, avautuu meille monia mahdollisuuksia toteuttaa valmistavat toimet luovasti ja riittävästi varioiden. Voimme vaikkapa jakaa lämmittelyn eri osa-alueisiin ja kategorioihin liikkeen periaatteiden ja strategioiden perusteella. Valmentajan tehtäväksi jää silloin haluamansa harjoitteen valinta kustakin kategoriasta. 368 -lämmittelyssä käymme läpi systemaattisesti 3 Suuntaa, 6 anatomista asemaa ja 8 liikeketjua.

1)      3D-liike (tiedustelu – kartoitus – viestintä)

3D -vaiheen tavoitteena on kerätä informaatiota kehon tilasta ja lähettää se keskushermostolle. Informaation kerääminen tapahtuu liikuttamalla kehoa eri suunnissa, eri nivelkulmissa ja eri liikeradoilla. Lihasten, jänteiden, nivelkapseleiden, faskian ym. reseptorit (proprioseptorit) keräävät informaatiota kehon tilasta ja toiminnasta ja keskushermosto saa siitä kattavan kokonaiskuvan. 3D-vaiheessa urheilija yleensä havaitsee kohtuullisen nopeasti, mikä päivän fiilis fyysisesti on. Tämän tiedon perusteella voidaan sitten toteuttaa tarvittaessa muita vielä parempaan valmiuteen johtavia toimia. 3D-liikettä voi siis käyttää kehon tilan kartoitukseen ja hermostolliseen herättelyyn.

2)      Asemakohtaiset liikkeet (integroitu eristäminen -strategia)

Integroidun eristämisen strategia (eng. integrated isolation) kuulostaa hurjalta sanakeksinnöltä, mutta tarkoittaa käytännössä tiettyyn lihasryhmään tai anatomiseen asemaan keskittymistä yhteistoiminnallisella tavalla. Tästä esimerkkinä voidaan ottaa vaikka pakaralihaksiston aktivointi ennen harjoitusta tai kilpailua. Tietyt kehon osat saattavat tarvita hiukan täsmäapua toimintansa herättelyssä johtuen vaikkapa passivoivasta istumisesta koulussa tai autossa. Tässä vaiheessa keskitytään siis niihin asemiin, jotka vaativat aktiivisempia toimia tullakseen rekrytoiduksi paremmin osana kokonaisliikettä.

3)      Ketjukohtaiset liikkeet

Kuormituksen tasainen jakautuminen eri kehon osien välille vaatii liikeketjujen sisäistä (asemat) saumatonta yhteistyötä. Ketjujen toiminnan optimointi vaikuttaa akuutisti ja suoraan urheilijan suorituskykyyn voiman varaamisen ja voiman tuottamisen parantumisen kautta. Ketjujen lämmittelyssä tai aktivoinnissa on siis pääosin kyse tasapainoisesta, tehokkaasta ja taloudellisesta liikkumisesta. Tässäkin vaiheessa voidaan toki painottaa ketjujen valmiutta tietyn lajin tarpeiden suuntaan liikemuuttujia manipuloimalla (nopeus, liikerata, vastus ym).

4)      Kokonaisliikkeet ja liikemallit

Tässä vaiheessa kehon eri järjestelmät (hermosto, lihaksisto ja jänteet, aineenvaihdunta, verenkiertoelimistö ja psyyke ym) alkavat tanssia yhdessä saman musiikin tahtiin. Käytännössä kehon sisäinen lämpötila on noussut riittävästi, hermosto on aktivoitu, rajoittavat tekijät minimoitu ja kaikki ovat valmiina ‘tiiminä’ täysipainoiseen suoritukseen. Harjoitteet tai liikkeet tässä vaiheessa ovat ulkoisen palautteen ohjaamia kokonaisvaltaisia suorituksia. Emme siis mieti (enää) lihasten aktivoitumista tai kehon toimintaa, vaan siirrämme keskittymisemme kokonaisliikkeisiin, kuten juoksemiseen tai hyppäämiseen.

5)      Spesifit tehtävät ja lajiliikkeet

Viimeinen vaihe rakentaa urheilijan ‘valmiussillan’ viimeisen pätkän niin fyysisessä kuin psyykkisessäkin mielessä. Se on käytännössä lajille tyypillistä liikkumista yhdistettynä parhaimmillaan myös lajiympäristön autenttisiin ärsykkeisiin (vastustaja, peliväline, liikenopeus ym) reagointiin.

Vaiheet 1-3 ovat enemmän yleistä liikkumisen laatua nostavia harjoitteita, kun taas vaiheet 4-5 ovat jo selkeästi enemmän lajin suoritukseen liittyviä toimia. Käytännön esimerkissä käydään läpi muutamia sovelluksia 368-lämmittelyn vaiheista 1-3.

“Every day is a game day.”

— Mark Verstegen

Syklinen liike - lokomotorinen moottori

Periaate: Ihmisliikkeen syklisyys (vuorottelevuus, toistuvuus, kiertoliike), Taloudellisuus/tehokkuus
Sovellus: Syklisiä harjoitevariaatioita; välineinä käsipainot, talja, vetokumi, vapaa paino

Monet ihmisliikkeen totuudet ja periaatteet selviävät meille helposti ihan vaan yksinkertaista havainnointia harjoittamalla. Voimme seurata suurta joukkoa ihmisiä ja todeta tiettyjen lainalaisuuksien olevan samoja kaikilla yksilöillä mikäli olosuhteet ja anatomia pysyvät muuttumattomina. Tällaista observointia on mukava harrastaa esimerkiksi lentokentällä, kauppakeskuksessa tai kadun vilinässä, missä ihmiset liikkuvat yleensä kävellen ja suurin piirtein samaa vauhtia.

Toisaalta on myös mielenkiintoista seurata lapsen kehittymistä motoriikan, liikemallien ja yleisesti liikkeen periaatteiden sekä yksilöllisen varhaiskehityksen näkökulmasta. Liikemallien kehittyminen seuraa aina tavoitteen tai tehtävän suorittamista; vauva nostaa päinmakuulta pään ylös ja katsoo sivulle etsien tietysti ensin äitiä – ojennuksen ja kiertoliikkeen liikemallit alkavat kehittyä. Kaikkea liikkumiseen liittyvää ohjaa vahva sisäinen draiveri (tavoite, pyrkimys, intentio) perustarpeiden täyttämiseen ja sitä kautta perusliikemallitkin kehittyvät.

Yksi aika itsestäänselvä periaate, joka avautuu observoitaessa helposti ilman mitään biomekaanikan koulutusta, on liikkeen ‘syklisyys’ tai rytmikäs toistuvuus. Tämä periaate näkyy helpoiten erilaisissa lokomotorisissa liikemalleissa, kuten kävelyssä tai juoksussa. Se tuntuu olevan taloudellisin ja tehokkain tapa liikkua myös monissa muissa liikemalleissa, kuten luistelussa tai uinnissa. Lisäksi se toteutuu useissa tavoissa tuottaa liikettä silloinkin, kun käytössä on liikkumisväline, kuten pyörä tai kajakki.

Ihmiselle ei tarvitse opettaa, että syklinen liike on paras tapa tuottaa liikettä vaikkapa siirryttäessä kävellen paikasta A paikkaan B. Kukaan meistä ei aloittanut kävelyuraansa ottamalla useamman askeleen vasemmalla jalalla peräkkäin oikean jalan seuratessa perässä. Useimmat valitsivat ryömimisessä ja konttaamisessa, ainakin lopulta, vuorottelevan tavan liikuttaa käsiä ja jalkoja. Sama periaate toteutuu monissa liikemalleissa mutta miksi ihmeessä? Miksi emme laukkaisi eteenpäin yksi jalka johtaen? Tai miksi emme hyppisi tasajalkahyppyjä? Kävimmekö me kaikki aikoinaan samalla kävelyvalmentajalla?

Syklisen liikemallin etu on ehdottomasti sen taloudellisuus ja tehokkuus. Kun kävelyssä oikea jalka ja vasen käsi heilahtavat eteen, varautuu vastakkainen puoli samalla automaattisesti ja sama ilmiö toteutuu kerta toisensa jälkeen inhimillisen ikiliikkujan pyrkiessä tavoitteeseensa. Jos tavoitteeseen pitää päästä nopeammin, niin kävely muuttuu juoksuksi, jossa syklinen liikemalli hyödyntää elastista energiaa edelleen tehokkaasti koko kehon rakenteiden matkalta.

Ihmisen anatomia on luotu vastaamaan syklisen, oikean ja vasemman puolen vuorottelevaa liikettä. Käytännössä tämä tarkoittaa kiertoliikettä, johon meidän kehomme suurilla lihaksilla on parempi voimantuottokyky kuin muissa tasoissa – voisimme tarkastella todisteeksi vaikkapa lihassyiden suuntausta isoissa lihaksissa. Syklisen liikkeen ‘korkkiruuvimainen’ viritys jokaisen käden tai jalan heilahduksen tuloksena johtaa energiankulutuksen ja -säästön kannalta parhaaseen hyötysuhteeseen – ja siitähän se säästäväinen ja kontrollista kiinni pitävä keskushermosto tykkää.

Syklisten lajien tekniikka ja taito ohjaavat parhaimmillaan näiden periaatteiden optimaaliseen hyväksikäyttöön. Pikajuoksun tekniikka pyrkii hyödyntämään parhaalla mahdollisella tavalla kaikki syklisen liikkeen edut samoin kuin melojan vartalon kiertoliike eteenpäin melottaessa. Nyrkkeilijän iskusarja seuraa usein vuorottaista rytmiä ja uimarikin on nopeimmillaan vapaauinnissa, vaikka toki muutkin liikemallit toimivat vedessä todistetun sulavasti.

Oheisharjoittelussa voimme toteuttaa liikkeitä, joissa syklisen liikkeen periaatteita käytetään hyväksi. Tällöin kyseessä on usein enemmän koko liikeketjun voimaa hyödyntävä liike ja sen tekniikkaa tai taitoa voi olla vaikeampi hahmottaa. Tavoitteena on kuitenkin perinteisten liikkeiden lailla kontrolloitu ja progressivisesti kehittävä ja kehiteltävä harjoite, jonka vastusta ei voida valita muiden harjoitteiden perusteella eikä varmaan ensimmäisenä raskaammasta päästä. Syklisen liikkeen luonne on useimmiten sub-maksimaalinen ja suoritustapa on nopean rytmikäs.

“Energy is the inherent effort of every multiplicity to become unity.”

— Henry Brooks Adams

'Tanssii painojen kanssa' (Dances with weights)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus,  Liikeympäristön lait, Taloudellisuus, Liikkeen laatu
Sovellus: 1)  Liikkeen vaivattomuus & helppous - strategioita 2) Tanssahtelua teeman mukaisesti

Miten kuvailisit tanssia liikkeen muuttujilla kommunikoiden? Millaiset sanat tai määritelmät avaisivat kuulijalle tai lukijalle tanssin liikkumisen ydintä ja luonnetta? Käyttäisitkö samoja termejä, kuin kuvatessasi vaikkapa kuntosaliharjoittelun liikkeitä vai jäisikö jotain olennaista silloin kuvauksesta pois?

Tanssin sisintä voisi kenties yrittää tavoittaa sanoilla, kuten ‘keveys’, ‘vaivattomuus’, ‘helppous’, tai ‘kauneus’. Liikkumista eri tanssin muodoissa voisi myös kuvata aika-muuttujan eri osatekijöillä esimerkiksi käyttämällä sanoja ‘rytmi’, ‘tempo’, tai ‘korostus’. Motoriikan termeillä ilmaistuna ensimmäisenä tanssista tulevat ehkä mieleen koordinaatio, tasapaino ja liikkuvuus, mutta perässä seuraavat aivan yhtä tärkeinä nopeus, voima ja räjähtävyys. Erityispiirteenä moniin muihin liikunnan muotoihin verrattuna on lisäksi ‘ilmaisun’ tai ‘esittämisen’ osatekijä.  Kaikkein keskeisempänä yhteen sitovana periaatteena tanssissa(kin)taustalla vaikuttaa ‘yhteistoiminta’, niin kehon osien kesken kuin liikkeen ja liikeympäristön vuorovaikutuksessa.

Tanssia on käytetty tässä esimerkkinä, koska sitä on hyvin haastavaa määritellä käyttäen pelkästään liikkeen mitattavia absoluuttisia muuttujia (sentit, sekunnit, grammat ym) ja on moniulotteisuudessaan lähes mahdoton kuvailtava muillakaan määrällisillä muuttujilla. Tanssi otettiin esimerkiksi myös siitä syystä, että sen liikkeen osatekijöistä oppimalla voisimme saavuttaa jotain samaa omissa lajeissamme ja harjoitusympäristöissämme. Liikkumisen ‘keveys’ tai ‘vaivattomuus’ tuskin olisi haitallista futarille tai aitajuoksijallekaan.

Miten siis saisimme yhdistettyä näitä ajatuksia ja periaatteita oheisharjoitteluun ja vaikkapa erityisesti vastusharjoitteluun? Keveyden ja vaivattomuuden konseptien integrointi vastusharjoittelun kanssa kuulostaa ainakin ensiksi ristiriitaiselta, mutta voisiko harjoitteen suoritustavan tai vastuksen valintaa kuitenkin arvioida myös liikkeen vaivattomuuden perusteella?

Oheisharjoittelussa voisimme siis opetella käyttämään vaikkapa rytmiä, liikkeen momenttia, reaktiovoimia ja painovoimaa paremmin hyväksi. Nämä periaatteet ja liikkeen muuttujat materialisoituvat hienosti esimerkiksi painonnoston liikkeissä etenkin suurempien kuormien kanssa. Mutta samoja periaatteita voidaan soveltaa eri painotuksilla käyttäen muitakin työkaluja ja muuttujia hyväksi. Jos oheisharjoittelun yhtenä tavoitteena ja viestinä keholle olisi tavoiteliikkeen ‘vaivattomuus’ ja ‘keveys’ kuten tanssissa, niin millaisia käytännön strategioita voisimme ottaa käyttöön perinteisten harjoitusmetodien kaveriksi?

Seuraavassa muutamia teemasidonnaisia pohdintoja aiheesta:

Aika-muuttuja: Kuinka voisi hidastaa, nopeuttaa tai muuttaa liikkeen tempoa tai rytmiä?

Voiman annostelu: Miten käyttää tietyssä liikkeessä juuri sopivasti voimaa (ei liikaa/liian vähän)?

Yhteistoiminta: Kuinka voisimme jakaa kuormituksen mahdollisimman tasaisesti?

Taito: Miten kehitämme haluttua suorituskykyominaisuutta spesifin taidon harjoittelun kautta?

Liikkeen varaus: Millä tavalla saamme mahdollisimman paljon ‘ilmaista’ elastista energiaa käyttöön?

Ja vielä viihdytykseksi ja virikkeeksi hiukan musiikkiliikuntaa. Tässä liikesarjassa liike vähitellen vaikeutuu ja monimutkaistuu yhdistelyn kautta.

“Movement never lies. It is a barometer telling the state of the soul’s weather to all who can read it.”

— Martha Graham

Elastiset asemat, ketjut ja lajiliikkeet

Periaate: Hermosto-johtoisuus (Taloudellisuus, tehokkuus, turvallisuus), Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Elastiset liikepäädyt (asema, ketju ja lajiliike)

Ihmisliikkeen ja kehon harjoittaminen on kuin ‘myyntiammatti’, jossa tavoitteena on ‘myydä’ harjoitusärsyke. Ostajana on keskushermosto, elintoimintoja säätelevä ja suojeleva päätöksentekijä ja ‘osto’ on se haluttu harjoitusadaptaatio siirtyneenä liikkeeseen.  Mikäli harjoitusärsykkeen halutaan muuttuvan tavoitelluksi harjoitusadaptaatioksi tai -vaikutukseksi (siirtovaikutus lajisuoritukseen), on sen tarpeellisuudesta siis ensin vakuutettava keskushermosto, joka loppujen lopuksi säätelee kaikkien ominaisuuksien käyttöä liiketehtävissä.

Jos haluaa myydä tuloksekkaasti, on tunnettava ostaja mahdollisimman hyvin. Keskushermosto on kuin se tylsä ja asiavetoinen autonostaja, jota kiinnostaa lähinnä hinta, turvallisuus, energiankulutus ja käyttötarkoitus. Fysiologian kielelle käännettynä keskushermoston tiedustelu myyntitilanteessa voisi kuulostaa seuraavalta:

1)      Minkälaisia kustannuksia (kokonaiskuormitusta) harjoitusärsykkeestä muodostuu?
2)      Onko havaittavissa vaaroja, uhkia tai kipua (turvallisuus)?
3)      Säästääkö harjoitusvaikutus energiaa suorituksessa (taloudellisuus)?
4)      Miten harjoite parantaa liikettä ja vaikuttaa tehtävän onnistumiseen (spesifisyys)?

Keskushermosto ‘ostotilanteessa’ ei ole välttämättä kiinnostunut harjoitusvaikutuksesta samalla tavalla kuin meidän ‘tahtomme’ tai ‘toivomuksemme’. Keskushermosto ei suoranaisesti halua lisää voimaa, nopeutta tai liikkuvuutta, vaan selviytymistä, energian säästöä ja turvallisuutta. Näin ominaisuustavoitteemme eivät aina mene yksiin keskushermoston säätelytavoitteiden kanssa ja saavuttaakseemme halutut tulokset meidän tulisi ymmärtää keskushermoston näkökulma ja luoda harjoitusstrategia käsi kädessä hermoston toiminnan periaatteiden kanssa.  

Voimme toki myös ohittaa keskushermoston kontrollin ja päättää tahtoomme perustuen toteuttaa lähes minkälaisen harjoituksen tahansa. Ja silloin on toki mahdollista saavuttaa myös sellaisia harjoitusvaikutuksia, jotka eivät siirry tehtäväsuuntautuneisiin suorituksiin urheilussa ja elämässä tai ovat mahdollisesti jopa haitallisia terveyden kannalta. Esimerkki edellisestä voisi olla passiivinen liikkuvuus, jota ei saada käyttöön dynaamisessa ja koordinaatiota vaativassa lajisuorituksessa tai voima, joka kasvaa harjoitusliikkeessä, muttei muuta voimantuotto-ominaisuuksia paremmaksi itse liiketehtävässä.  Eli harjoitus on kyllä vaikuttanut yhdellä tasolla, mutta sitä ei pystytä ottamaan käyttöön toisella tasolla. Ollaan ikäänkuin päivitetty laitteiston suorituskykyä mutta ohjelmisto ei pysty hyödyntämään laitteiston suurempaa kapasiteettia. Tällöin toiminnan kokonaishyödyllisyys saattaa jopa kärsiä.

Elastisten elementtien hyödyntäminen liikkeessä on yksi kehon suosikkitavoista suorittaa liike tehokkaasti ja taloudellisesti. Tämä näkyy meidän perusliikkumisessa esimerkiksi vasemman ja oikean puolen vuorottelevassa liikkeessä (kävely, juoksu ym), koska se mahdollistaa elastisuuden hyödyntämisen niin yksittäisen lihas-jänne-yksikön kuin liikeketjunkin tasolla.  Elastisten elementtien käyttö säästää energiaa ja on siten kohtuullisen helppo ‘myydä’ keskushermostolle. Toisin sanoen, harjoittelu, joka parantaa liikkeen elastista kapasiteettia, siirtyy yleensä hyvin käyttöön lajisuorituksessa.

Sovelluksessa ihmetellään elastisuutta asema-, ketju- ja lajiliiketasolla. Tarkastelemme onko liikkeen pääty joustava ja ponnahtaako se kimmoisasti vai törmääkö liike päätyyn menettäen elastisen energian? Myös liikkeen turvallisuuden ja terveyden kannalta sopivasti joustava liikkeen pääty on olennaisen tärkeä, tai kuten Lenny Parracino on todennut: “When motion meets stillness, injury occurs.”

“Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind.”

— Bruce Lee

Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 2

Periaate: Yksinkertaisuus, Systemaattisuus (Motivoivuus, Opetettavuus, Muistettavuus)
Sovellus: Liikesarjat 1 ja 2: Aktivointi, 3: Sarja horisontaalivastuksella 4: Koordinaatio/ketjut

Yksinkertaisuus harjoittelun periaatteena ei ole kovin jännittävä konsepti mutta voipi olla yksi niistä tärkeimmistä. Tässä yhteydessä ‘yksinkertaisuus’ viittaa harjoittelun organisoinnin ja toteutuksen selkeyteen ja systemaattisuuteen. Mutta miksi ‘yksinkertaisuus’ auttaisi valmentajaa ja urheilijaa saavuttamaan parempia tuloksia?

Käytän seuraavaa esimerkkiä kuvaamaan yksinkertaisuuden periaatetta ja siihen liittyviä strategioita käytännössä: Valmennan nuoria urheilijoita usein ryhmätilanteessa. Valmennuksien säännöllisyys ja toistuvuus eivät ole aina itsestäni riippumattomista syistä kovin korkealla tasolla. Lisäksi ryhmän sisällä on suuria eroja niin suoritustasossa kuin motivaatiossa. Kyseessä on siis monien harjoittelun perusperiaatteiden kannalta haastava kohderyhmä. Minun tehtäväni ei ole kuitenkaan jäädä näiden olosuhteiden vangiksi, vaan pyrkiä kehittämään keinoja, jotka parantavat motivaatiotasoa yleisesti sekä mahdollistavat samalla tuloksellisen harjoittelun.

Tuloksellinen harjoittelu vaihtelevassa taso- ja motivaatioryhmässä vaatii usein yksinkertaisuuden periaatteen yhdistämistä systemaattisuuden kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoitteiden tai niiden sarjojen järjestämistä niin, että niiden toteuttaminen tapahtuu halutulla tavalla lähes automaattisesti. Tämän onnistuessa oikealla tavalla harjoitteet ovat 1) nopeita opettaa 2) loogisesti eteneviä 3) itseään sääteleviä 4) helposti muistettavia. Niitä on siis kohtuullisen vaikea tehdä väärin. Tätä ‘yksinkertaisuuden’ periaatteen strategiaa olen käyttänyt etenkin nuorten urheilijoiden itsenäisen aktivoivan lämmittelyn ja kotiharjoitteiden perustana. Nämä harjoitteet eivät siis voi olla teknistä palautetta ja aktiivista ohjausta vaativaa. Parhaiten tähän kategoriaan osuvat kenties harjoite-/liikesarjat, jotka voidaan toteuttaa ilman välineitä.

Toinen esimerkki ‘yksinkertaisuudesta’ tai ehkä pikemminkin ‘loogisuudesta’ on harjoitteiden yhdistäminen keskenään sulavaksi liikesarjaksi, joka kattaa harjoitteelle asetetut tavoitteet kokonaissuorituksen kautta. Biomekaanisesti ja fysiologisesti liikesarja ei luonnollisestikaan ole ‘yksinkertainen’ vaan kaikki muuttujat huomioiden erittäin ‘monimutkainen’. Monimutkaisuus ja monimuotoisuus on kuitenkin kesytetty liikesarjojen loogisessa ja systemaattisessa etenemisessä. Näin liikesarja on suunniteltu vähän kuin helposti ennustettava koreografia, jossa jokainen liike ja suunta on muistutus seuraavasta liikkeestä. Liikkeen ‘taito’ onkin tässä yhteydessä liikesarja-kokonaisuus ja sen katkeamaton ja sujuva toteuttaminen. Näin siirtyminen liikkeestä liikkeeseen on yhtä olennainen osa liikesarjaa kuin sen helpommin tunnistettavat osatekijät, kuten työntö-, veto-, tai kiertoliike.

Lue osa 1: Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys

“Everything should be made as simple as possible, but not simpler.”

— Albert Einstein

Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 1

Periaate: Hermosto-johtoisuus, Taloudellisuus, Liikkeiden yhdistely (yhdistelykyky & koordinaatio)
Sovellus: Liikkeiden välisen siirtymisen/vaihdon sujuvuus kokonaissuorituksessa (eri harjoite-esimerkit)

Tarkastellessamme ihmisen liikkumista havaitsemme helposti, että elämän ja urheilun lukuisat toimet muodostuvat moninaisista liikkeistä, liikemalleista ja niiden yhdistelmistä. Jotkut tehtävät muodostuvat sarjassa tapahtuvien liikkeiden kokonaisuudesta ja liikesarjat toistuvat uudestaan kohtuullisen samanlaisina. Toisissa elämän ja urheilun tehtävissä suoritus muodostuu pitkästä rimpsusta liikkeitä, jotka eivät koskaan toistu samassa järjestyksessä ja samalla tavalla. Lisäksi on tietenkin olemassa myös kohtuullisen monotonisia lajeja ja toimintoja, joissa sama (tai ainakin lähes sama) liike toistuu suorituksen alusta loppuun

Voimme tietysti myös kysyä pystyykö tietyn sarjassa tapahtuvien liikkeiden yhdistelmästä eristämään liikkeitä ollenkaan vai onko kaikki vain yhtä pitkää jatkumoa? Onko heitto koripallossa aina erottamattomassa yhteydessä sitä edeltäviin ja sen jälkeisiin liikkeisiin? Voiko karatekan lyöntiä eristää kamppailun muista osatekijöistä? Entä golffarin puttausta kokonaisuudesta? Tai alppihiihtäjän käännöstä koko laskusta?

Kuten havaitsemme jo eri lajien erojen perusteella, vastaus ei ole aivan yksiselkoinen. Joissakin lajeissa liikkeet ovat syklisiä ja toistuvia, toisissa taas varsinaisia suoritushetkiä erottaa lajille tyypillinen odottelu ja monissa lajeissa liikkeet syntyvät ja yhdistyvät keskellä reaktiivista kaaosta. Lajien eroista huolimatta voimme silti pohtia mitä periaatteita ja strategioita käytämme lajin liikkeiden yhteen parsimiseen parhaalla mahdollisella tavalla, jotta kokonaisuus olisi mahdollisimman onnistunut.

Yksi yhteinen piirre monia liikkeitä sisältäville lajeille on varmasti maalaisjärjellä pääteltävissä: ne kaikki sisältävät siirtymisiä liiketehtävien välillä. Samoin olisi loogista ajatella, että nämä siirtymiset tehtävästä tai liikkeestä toiseen ovat kokonaissuorituksen kannalta tärkeitä elementtejä ja siten myös kehityskohteita. Kun toteutamme eri suorituksia sarjassa, nousee ‘koordinaatio ja yhdistelyky’ automaattisesti tärkeäksi tekijäksi. Yleisesti ottaen hermostollinen kuormitus ja vaatimukset keskittymisessä kasvavat, kun lisäämme liikkuvia osia suoritukseen.

Oheisharjoittelussakin voimme käyttää erilaisia strategioita liikkeiden yhdistelyssä ja tehtävien välisen siirtymisen (transition) parantamisessa. Voimme ensin määritellä eri tyyppisiä ja eri asteisia siirtymisiä liikkeiden välillä, esimerkiksi:

1.       Siirtyminen ja vaihto vasemman ja oikean puolen välillä

2.       Siirtyminen ja vaihto suunnasta tai tasosta toiseen

3.       Siirtyminen ja vaihto asennosta toiseen

4.       Siirtyminen liikemallista ja harjoitteesta toiseen

Sujuva ja vaivaton siirtyminen liikkeestä toiseen on siis edellytys tehtävän tehokkaaseen (tavoite saavutettu), taloudelliseen (energian säästö) ja turvalliseen (ei uhkia/’halytyksiä’) suorittamiseen. Urheilussa ja elämässä kokonaisuus on usein yhdistelmä liikkeitä ja toimintoja, jotka nivoutuvat yhteen - mitä saumattomammin se tapahtuu, sitä parempi on lopputulos.

“Flow is being completely involved in an activity for its own sake. The ego falls away. Time flies. Every action, movement, and thought follows inevitably from the previous one, like playing jazz.”

— Mihaly Csikszentmihalyi

Erikoisjoukkojen yhteistoimintaharjoitus - Top secret, of course :-)

Periaate: Yhteistoiminta, Hermosto-johtoisuus
Sovellus: Polven ja diagonaalisen etuketjun liikeharjoittelu. Tavoitteena polven turvallisuus ja terveys.

Yhteistoiminta -periaate tulee tuskin paremmin esille missään muualla, kuin sotilaallisten operaatioiden yhteydessä. Yhteistyö eri aselajien, joukko-osastojen ja toimijoiden välillä on ymmärrettävästi kriittisen  tärkeää, kun valtioiden, kansojen ja voimien välillä on käytössä ns. viimeinen vaihtoehto. Operaatioiden ja tehtävien onnistuminen pyritään tällöin takaamaan kirjaimellisesti kaikin mahdollisin keinoin. Kun ‘selviytyminen’ tai ‘eloonjääminen’ on mielessä takaraivo-tasolla, niin valmistautumisessakin mennään usein seuraavan tason syvyyteen ja intensiteettiin.

Kuten sotatoimissa, on kehonkin prosesseissa yhteistoiminnassa monta osaa ja järjestelmää. On johto- ja viestintätoimijoita ( vrt. hermosto), huoltojoukkuja (vrt. aineenvaihdunta) ja tietysti runsaasti taistelujoukkoja, kuten jalkaväkeä (vrt. lihakset ym). Vaikka vertaus ei osukaan ihan napakymppiin, nousee yksi periaate hyvin selkeästi esille; yhteistoiminta on ainoa keino tapa toteuttaa pieninkään operaatio onnistuneesti.

Yhteistoiminta yksinkertaisissa ja vähemmän kuormittavissa tehtävissä on aina olennaista mutta tällöin vähemmän optimaalisellakin yhteistoiminnalla saadaan usein aikaiseksi haluttu lopputulos. Toisin sanoen ‘helppo’ tehtävä ei välttämättä vaadi miltään yhteistoimintaketjun osalta äärimmäistä suoritusta eikä testaa tiimityön todellista kykyä tiukemmassa tilanteessa. Harvemmin kuulee tarinoita, että esimerkiksi polven ristiside olisi revennyt vessanpöntölle kyykistyttäessä tai sipsipussia kaapista kurottaessa. Keho toimii yhteistoiminnallisesti toki näissäkin tehtävissä, muttei kenties kuormita ainakaan yllämainittua kehon osaa kovin aggressiivisesti.

Mutta mitä jos perustaistelija Jakke Jääkäri jalkaväestä lähetettäisiin erikoisjoukkojen ryhmän mukaan vaativaan ja vaaralliseen operaatioon? Paljastuisi varmaan ikävällä tavalla kohtuullisen nopeasti, että yksi ryhmän jäsenistä ei kykene täyttämään tehtäänsä ja toimimaan yhdessä optimaalisesti valmistautuneen ja varustautuneen yksikön taistelijoiden kanssa. Suurempi kuormitus ja monella tavalla suorituskyvyn äärialueella toimiminen todennäköisesti rikkoisi ketjun heikoimman lenkin, jonka tuloksena kaikki ryhmän muut jäsenet ylikuormittuisivat sekä operaation tavoitteet vähintäänkin kärsisivät elleivät kokonaan epäonnistuisi.

Jos ajattelemme vaikkapa yhteistoiminnallista liikeketjua kehossa ja vertaamme sitä pieneen 5-10 toimijan erikoisjoukkojen yksikköön, havaitsemme monta yhtäläisyyttä. Kehossa anatomiset asemat, kuten jalkaterä, polvi, lonkka, lanneranka, rintaranka, kaularanka, lavat ym. muodostavat yksikön, joka toimii monissa eri tehtävissä yhtenä tiiminä. Helpoissa liiketehtävissä tavoite tulee yleensä saavutettua ilman ongelmia mutta todellinen yhteistoiminta mitataan kehon toimiessa suuremman kuormituksen alaisena. Pystyvätkö ryhmän (liikeketjun) jäsenet hoitamaan oman tonttinsa ja tukemaan siten naapureita vai loppuvatko joiltain osilta ominaisuudet kesken, kun liikeongelmien vaatimukset kasvavat?

Pienille erikoisjoukkojen yksiköille on tyypillistä ainakin muutama asia:

1) Harjoitellaan ja valmistaudutaan tilanteisiin monipuolisesti pyrkien automaation tasolle
2) Uusissa tilanteissa improvisoidaan ja luodaan uusia ratkaisuja
3) Hoidetaan oma tehtävä tarkasti ja tunnollisesti tukien taistelutehtävää ja -tovereita
4) Luotetaan 100% yhteistoimintaan ryhmän sisällä

Tilanteissa, missä virhemarginaali on pieni ja onnistuminen kriittistä, on pystyttävä tukeutumaan harjoitettuun yhteistoimintaan. Ihmiskeho on siitä erinomainen esimerkki, niin hyvässä kuin pahassakin. Ikävä kyllä, yhteistoiminnan ja valmistautumisen puute johtaa joskus loukkaantumisiin kehon eri osissa. Toisaalta, vaikeakin liikesuoritus näyttää usein vaivattomalta ja sujuvalta, kun koko tiimi puhaltaa yhteen hiileen.

“It is amazing what you can accomplish if you do not care who gets the credit.”

— Harry S. Truman