Aistisovelluksilla informaatiota aivoille ja kehitysärsykkeitä keholle

Periaate: Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta, Aistitoiminta
Sovellus: Kolme aistiharjoitesovellusta (palautuminen, liiketaito, ohjeistus)

Keskushermostomme kerää tietoa eri aistien kautta ja säätelee saamansa informaation perusteella kehon eri toimintoja. Keskushermosto vastaa kehon reaktioista perustuen eri reseptoreilta saamansa tiedon kokonaisuuteen. Aistimme ovat siis suora kanava erilaisiin vaikutuksiin ja muutoksiin elimistössämme, kuten ominaisuuksien kehittymiseen, taitojen oppimiseen ja yleisesti harjoitteluadaptaatioihin elimistössämme. Me voimmekin ajatella aistien kautta kulkevaa informaatiota kommunikointiyhteytenä kaiken kehon toiminnan kontrollikeskukseen. Tämän kommunikoinnin onnistumiseen perustuu myös tuloksellinen harjoittelu, sillä tavoittelemme vaikutukset kehossa riippuvat paljolti ‘viestin’ tulkinnasta ja vasteesta keskushermoston tasolla.

Liikkumisesta syntyy jatkuvasti suunnaton määrä aisti-informaatiota. Aistien kautta kulkevan viestinnän avulla pystymme vaikuttamaan siihen, minkälaista tietoa kehosta, liikkeestä tai ympäristöstä aivoille kulkee. Voimme käyttää tiettyä aistia enemmän tai vähemmän pyrkiessämme korostamaan jotain tiettyä tekijää. Pystymme myös suuntaamaan huomiota tarkemmin johonkin kehon osaan aistiemme kautta ja tarjoamaan siten rikkaampaa, keskitettyä informaatiota halutessamme kommunikoida jotain täsmällistä. Eipä kai ole ihme, että nukumme silmät kiinni, parhaiten makuuasennossa ja mukavassa hiljaisessa ympäristössä, ainakin jos olemme siihen tottuneet – tällöin taitaa olla informaation keräämisen kannalta myös aika hiljaista ja on enemmän sen käsittelyn aika. Mutta kun on aika oppia uusi liike tai parantaa vanhoja liikemalleja, on paikallaan käynnistää tiedustelun (informaation keruun) suuroperaatio tarjoten keskushermostolle paljon materiaalia eri lähteistä (reseptorit). Proprioseptisten eli liike- ja asentoaistin reseptoreiden lisäksi voimme harjoittelussa käyttää myös tunto-, näkö ja kuuloaistin sovelluksia tietyissä täsmätavoitteissa.

Käytämme tuntoaistin sovelluksia harjoittelun eri menetelmissä ja usein erityisesti palautumiseen, rentoutumiseen tai kuntoutukseen. Hieronnassa, foam rollauksessa ja teippauksissa vaste liittyy myös tuntoaistin toimintaan ja tulkintaan keskushermostossa. Voimme soveltaa periaatteita myös kehon asemien toiminnan normalisoinnissa. Esimerkiksi selässä suhteellisen harvakseltaan sijaitsevien tuntoreseptoreiden kautta lähtevää informaatiota voidaan lisätä hieromalla selkää alustaan ja siten mahdollistaen paremman vasteen rintarangan kiertoliikkeen mobilisoinnissa. Parempi ja runsaampi kinesteettinen palaute auttaa liikkeen hallinnassa ja hahmottamisessa verenkierron sekä aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi.

Näköaisti on informaation keräämisessä usein dominoiva kanava ja voi olla liiankin hallitseva joissain tehtävissä. Huolimatta visuaalisen oppimisen itsestäänselvästä roolista liikkumisen oppimisessa ja parantamisessa, on paikallaan ohjata kehoa ja keskushermostoa käyttämään tehokkaammin myös asento- ja liikeaistia. Joskus voimme käyttää strategiana yhden aistikanavan osittaista tai kokonaista sulkemista pois tiedonkeruusta. Tämän voimme helposti toteuttaa vaikkapa sulkemalla silmät ja eliminoimalla visuaalisen informaation, olettaen tietenkin harjoituksen olevan sopivan turvallinen. Perusliikkeiden, kuten etunojapunnerruksen, kyykyn tai askeleen, toteutuksessa tämä on erinomainen menetelmä muiden aistien aktivoimiseksi. Valmentajan tai ohjaajan näkökulmasta myös liikkeen arviointi silmät kiinni on hedelmällinen tapa löytää tiedostamattoman tason yksityiskohtia urheilijan harjoitteesta.

Kuuloaistiin liittyviä harjoitustapoja ovat tietenkin reagointiin ja ohjeistukseen liittyvät auditiiviset strategiat. Ne voivat välillä kohdistua valmentajaan yhtälailla kuin urheilijaan. Monesti näyttämään tottunut valmentaja saattaa oppia uusia menetelmiä tai näkökulmia, jos näyttäminen ei olekaan mahdollista ja ohjeistetaankin sanallisesti. Sanallisesti tehtävän antaminen on lisäksi hyvä tapa seurata, kuinka urheilija suorittaa annetun tehtävän, jolle ei ole annettu mallia visuaalisesti. Urheilijalle tämä tuottaa mielenkiintoisen kognitiivisen haasteen, jonka tuloksena liikkeen ymmärtäminen ja hahmottaminen voi parantua sekä siirtyä käytännönkin tasolle laadukkaampana tai motivoituneenpana tekemisenä.

Kaytännön sovelluksessa käydään kolmen lyhyen esimerkin kautta niin tuntoaisti-, kuin näkö- ja kuuloaistisovelluskin.

“A good movement program should be directed towards changing the way the brain thinks about the body. A good way to do this is by showing the brain novel and interesting movements that are pain free. ”

— Todd Hargrove

Yleisvoima, erikoisvoima ja lajispesifi voima

Periaate: Ylikuormitus-, Spesifisyys-, Yhteistoiminta- ja Variointi
Sovellus: Yleisvoima-Erikoisvoima-Lajispesifi voima: Alppihiihto-esimerkki

Voimaharjoittelun edut ovat runsaita ja haitat parhaimmillaan olemattomia – ainakin, jos toteutuksessa huomioidaan voiman ja mahdollisen lihaksen kasvun lisäksi toiminnallisen liikkeen kehittäminen ja ylläpito. Aika usein maksimaalinen voiman (ja/tai lihasmassan) kasvu ja moniulotteinen liikekapasiteetti ja -kyky kuitenkin ajautuvat kahdenväliseen konfliktitilanteeseen harjoitusvaikutustensa osalta. Tämä ongelma voidaan toki minimoida löytämällä sopiva kompromissi näiden kahden tavoitteen välillä. Mutta kuten aina, kompromissi vaatii joustavuutta ja kykyä nähdä kokonaisuus yksittäisten ominaisuuksien lisäksi. Loppujen lopuksi ominaisuuksien terve kehittyminen vaatii niin urheilijalta kuin valmentajalta kärsivällisyyttä ja uskoa monipuolisen harjoittelun kestävään kehitykseen.

Voima on teoriassa pelkästään positiivinen ominaisuus – enemmän voimaa on parempi kuin vähemmän voimaa, ainakin jos tarkastelemme asiaa kontekstista irrallisena. Käytännössä ‘enemmän voimaa’ tarkoittaa kuitenkin enemmän voiman harjoittelua, koska voimaa ei ole saatavilla ilmaiseksi. Isommassa kokonaisuudessa täytyy siis miettiä itse voimaharjoittelun vaikutusta urheilijan muihin ominaisuuksiin, motorisiin tekijöihin, palautumiseen, resurssien käyttöön, lajisuoritukseen ja moniin muihin tekijöihin. Vaikka voima on yksi urheilijan tärkeimmistä ominaisuuksista, voi sen yksipuolinen harjoittelu pitkällä tähtäimellä rajoittaa urheilullisuutta ja liikkeen monimuotoisuutta. Vaikutus yleiseen lajitekniikkaan, liiketaitoihin, kehon yhteistoimintaan tai energiatasoihin saattaa hiipiä huomaamatta mukaan harjoitteluyhtälöön. Joskus voimaharjoittelun peilistä näkyvät esteettiset tulokset muodostuvat urheilijalle liian tärkeiksi suhteessa tasapainoiseen motoriseen kehittymiseen. Yksipuolisuus tai motorinen köyhyys harjoittelussa johtaa yleensä vähitellen ongelmiin itse lajiliikkeen suorituskyvyssä ja/tai alkaa näkyä pikkuvikoina ja loukkaantumisina.

Mutta onko siis mahdollista kehittää voimaa rinnakkain monipuolisten liikekykyjen kanssa? Urheilijoita valmennettaessa tämä on olennainen kysymys – emmehän halua korvata monipuolisuutta voimalla tai toisaalta voimaa monipuolisuudella, vaan parhaamme mukaan yhdistää molemmat. Voisimme siis pohtia, kuinka saamme voiman ja lihasmassan käyttöön urheilun moninaisissa tehtävissä? Kuinka hyvin voimaharjoittelulla saavutettu vaikutus siirtyy lajiin tehokkaampana, taloudellisempana ja turvallisempana liikkumisena? Ja kuinka voisimme nostaa tuon siirtovaikutuksen astetta edelleen korkeammalle?

Voima- tai vastusharjoittelun jakaminen eri kategorioihin auttaa monipuolisen ja tehokkaan voimaharjoittelun suunnittelussa ja systemaattisessa toteutuksessa. Esimerkkinä jako kolmeen Valmentaja Vern Gambetan inspiroimana;

1.       Yleisvoima (General strength)

-          Harjoitteet muodostuvat (yksinkertaisista) perusliikemalleista ‘koko’ liikeradalla toteutettuna

-          Liikkeet aiheuttavat suuren mekaanisen kuormituksen ja kehittävät myös lihasmassaa

-          Kuormitus/vastus valitaan voimantuotto tavoitteena (vrt. muut motoriset ominaisuudet)

-          Yleisvoimaharjoitteissa muuttujia ja vapausasteita on yleensä vähemmän

2.       Erikoisvoima (Special strength)

-          Harjoitteiden muuttujia (liikerataa, nopeutta tai asentoa) tarkennetaan lajianalyysin perusteella

-          Harjoitteiden kuorma/vastus on yleensä pienempi kuin yleisvoimaharjoitteissa mutta silti riittävän suuri

-          Liikkeissä vaaditaan enemmän koordinaatiota lisääntyneiden vapausasteiden myötä

3.       Lajispesifi voima (Specific strength)

-          Harjoitteiden vastus mahdollistaa ylikuormituksen mutta samalla lajisuorituksen tekniikan

-          Muuttujat ovat hyvin lähellä itse lajiliikemuuttujia (nopeus, kesto, liikerata, suunta, intentio)

-          Harjoitteet vaativat taustalle hyvän yleisvoimatason sekä hyvän lajitekniikan

Kunkin eri voimaharjoittelun alueen osuus määräytyy eri tekijöiden, kuten urheilijan iän, sukupuolen, harjoituskokemuksen, lajin, kauden, tavoitteiden ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Nuorelle lyhyen harjoituskokemuksen omaavalle urheilijalle erikoisvoima- ja lajispesifi voimaharjoittelu ovat usein heikompia ajan ja energian sijoituskohteita kuin yleisvoimaharjoittelu. Kypsälle pitkän oheisharjoittelukokemuksen urheilijalle lajinomaisemmat voimaharjoitteet ovat kenties hedelmällisempiä. Samaan hengenvetoon voisi todeta, että on kuitenkin olemassa niitä perusharjoitteita (yleisvoima), jotka todennäköisesti kannattaa säilyttää mukana oheisharjoitteluohjelmassa aina, vaikkakin sitten määrää ja tehoa vaihdellen.

Esimerkkisovelluksessa tarkastellaan yleisvoima-lajivoima -jatkumoa alppihiihtoon suunnattujen oheisharjoitteluliikkeiden kautta.

“It doesn’t matter how strong or powerful you are if you can’t express force in the right direction over the right amount of time.”

— Dan Pfaff

Turvallisen ja tuloksellisen harjoitusympäristön rakentaminen

Periaate: Kokonaisvaltaisuus, Yksilöllisyys (yksilö/ryhmä), Turvallisuus
Sovellus: Perusvoimaharjoitteita ryhmän ja tilan mukaan

Ensimmäiset 10 vuotta urastani toimin selkeästi enemmän yksilöurheilijan oheisharjoittelun parissa. Viimeiset 10 vuotta olen valmentanut enimmäkseen ryhmiä ja nyt etenkin nuoria sellaisia. Ymmärrän nyt paljon paremmin joukkueen tai suuren ryhmän fysiikkavalmentajaa, hänen valintojaan sekä kokonaisuuteen liittyviä valintoja ja kompromisseja. Usein yksityiskohtien osalta joutuu joustamaan, jotta kokonaisuus rullaa sulavammin. Esimerkiksi harjoitteiden ja muuttujien valinta palvelee joskus enemmän tilan ja ryhmän hallintaa, kuin biomekaanista hienosäätöä tai syvällistä yksilöllistä palautteenantoa. Seuraavassa on lyhyesti mietitty harjoitusympäristöön liittyviä asioita 14-18 -vuotiaiden urheilijoiden valmennukseen liittyen.

Psyko-sosiaalinen ympäristö

Keskitymme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa paljon liikkeiden yksityiskohtiin, mutta optimaalisen harjoitusympäristön luomisessa myös psykologiset ja sosiaaliset muuttujat ovat tärkeitä. Moni fyysinen tavoite voi jäädä saavuttamatta, jos ympäristö ei muuten tue kokonaisvaltaista valmennusta. Suuren nuorisoryhmän kanssa henkinen ja sosiaalinen turvallisuus on olennaista itsestäänselvän fyysisen turvallisuuden lisäksi. Oikean ilmapiirin rakentaminen kuuluu myös fysiikkavalmentajan tehtäviin etenkin, koska tulokset fysiikkapuolella tai vaikkapa joukkuedynamiikassa, ovat osaksi riippuvaisia psyko-sosiaalisista tekijöistä. Samoin kuin jokaisen yksilön kohdalla, myös ryhmän tai joukkueen valmennuksessa on yksilöllisiä tai ryhmäspesifejä ominaisuuksia, joita voimme ohjaajina oppia ja ottaa harjoituksessa huomioon.

Emotionaalinen ympäristö

Monet asiat vaikuttavat urheilijan tunteisiin ja sitä kautta tietysti myös motivaatiotilaan ja harjoitusfiilikseen. Joihinkin asioihin voimme vaikuttaa välittömästï, joihinkin välillisesti ja joihinkin emme kenties ollenkaan. Pienillä asioilla voi olla suurikin vaikutus positiivisen harjoitusympäristön fasilitoinnissa. Yksi sellainen pieni, mutta kuitenkin suuri, yksityiskohta on musiikki. Lähes jokaisella kuntosalilla soi musiikki, josta jokaisella kuntoilijalla tai urheilijalla on oma mielipide tai toive. Teini-ikäisten harjoitusympäristössä musiikilla on merkitystä ja koska Coach Paavola ei luonnollisesti voi soittaa omaa Top 100 -listaansa, on löydettävä ainakin suurinta osaa tyydyttävä ratkaisu. Omassa ympäristössäni valmentaja antaa rajat, joiden sisällä nuoret voivat valita haluamaansa harjoitusmusiikkia. Meidän salilla musiikki valitaan seuraavien kriteerien perusteella:

1)      Ei kirosanoja tai negatiivista sanomaa

2)      Harjoittelun sisältöä tukeva tempo/rytmi

3)      Keskittyminen kohdistuu harjoitteluun, ei musiikkiin

Fyysinen ympäristö

Turvallinen ja tuloksellisen ympäristö vaatii luonnollisesti kohderyhmälle sopivat välineet ja tilat. Sen lisäksi, että varustus on mietitty käyttäjien fyysisen koon ja tavoitteiden perusteella, on hyvä pohtia myös toteutuksen sujuvuutta ja yksinkertaisuutta. On turhauttavaa yrittää järjestää tehokasta oheisharjoittelua tilassa, joka ei mahdollista riittävästi perusharjoitteluun sopivaa varustusta. Tämä ei useinkaan jää kiinni välineiden määrästä, pikemminkin päinvastoin – ottaisin mieluummin täysin tyhjän tilan, kuin sopimattomilla välineillä täytetyn sokkelon.

Itse oheisharjoittelun toteutuksessa esimerkiksi harjoitteiden valintaan vaikuttavat ainakin ryhmän ominaisuudet ja tavoitteet, laji, liikuntatila, aika ja välineet. Sovelluksessa käydään läpi muutamia perusharjoitteita 14-18 -vuotiaiden naispuolisten urheilijoiden ryhmälle koulun kuntosalilla.

“Strength training trains the muscles and the underlying neuromuscular system to enhance a child’s ability to run, jump, hop, and skip. Strength matters in every sport—not just football or wrestling. Jumping, throwing, kicking—strength is a prerequisite for every movement.”

— Avery Faigenbaum