Yleisvoima, erikoisvoima ja lajispesifi voima

Periaate: Ylikuormitus-, Spesifisyys-, Yhteistoiminta- ja Variointi
Sovellus: Yleisvoima-Erikoisvoima-Lajispesifi voima: Alppihiihto-esimerkki

Voimaharjoittelun edut ovat runsaita ja haitat parhaimmillaan olemattomia – ainakin, jos toteutuksessa huomioidaan voiman ja mahdollisen lihaksen kasvun lisäksi toiminnallisen liikkeen kehittäminen ja ylläpito. Aika usein maksimaalinen voiman (ja/tai lihasmassan) kasvu ja moniulotteinen liikekapasiteetti ja -kyky kuitenkin ajautuvat kahdenväliseen konfliktitilanteeseen harjoitusvaikutustensa osalta. Tämä ongelma voidaan toki minimoida löytämällä sopiva kompromissi näiden kahden tavoitteen välillä. Mutta kuten aina, kompromissi vaatii joustavuutta ja kykyä nähdä kokonaisuus yksittäisten ominaisuuksien lisäksi. Loppujen lopuksi ominaisuuksien terve kehittyminen vaatii niin urheilijalta kuin valmentajalta kärsivällisyyttä ja uskoa monipuolisen harjoittelun kestävään kehitykseen.

Voima on teoriassa pelkästään positiivinen ominaisuus – enemmän voimaa on parempi kuin vähemmän voimaa, ainakin jos tarkastelemme asiaa kontekstista irrallisena. Käytännössä ‘enemmän voimaa’ tarkoittaa kuitenkin enemmän voiman harjoittelua, koska voimaa ei ole saatavilla ilmaiseksi. Isommassa kokonaisuudessa täytyy siis miettiä itse voimaharjoittelun vaikutusta urheilijan muihin ominaisuuksiin, motorisiin tekijöihin, palautumiseen, resurssien käyttöön, lajisuoritukseen ja moniin muihin tekijöihin. Vaikka voima on yksi urheilijan tärkeimmistä ominaisuuksista, voi sen yksipuolinen harjoittelu pitkällä tähtäimellä rajoittaa urheilullisuutta ja liikkeen monimuotoisuutta. Vaikutus yleiseen lajitekniikkaan, liiketaitoihin, kehon yhteistoimintaan tai energiatasoihin saattaa hiipiä huomaamatta mukaan harjoitteluyhtälöön. Joskus voimaharjoittelun peilistä näkyvät esteettiset tulokset muodostuvat urheilijalle liian tärkeiksi suhteessa tasapainoiseen motoriseen kehittymiseen. Yksipuolisuus tai motorinen köyhyys harjoittelussa johtaa yleensä vähitellen ongelmiin itse lajiliikkeen suorituskyvyssä ja/tai alkaa näkyä pikkuvikoina ja loukkaantumisina.

Mutta onko siis mahdollista kehittää voimaa rinnakkain monipuolisten liikekykyjen kanssa? Urheilijoita valmennettaessa tämä on olennainen kysymys – emmehän halua korvata monipuolisuutta voimalla tai toisaalta voimaa monipuolisuudella, vaan parhaamme mukaan yhdistää molemmat. Voisimme siis pohtia, kuinka saamme voiman ja lihasmassan käyttöön urheilun moninaisissa tehtävissä? Kuinka hyvin voimaharjoittelulla saavutettu vaikutus siirtyy lajiin tehokkaampana, taloudellisempana ja turvallisempana liikkumisena? Ja kuinka voisimme nostaa tuon siirtovaikutuksen astetta edelleen korkeammalle?

Voima- tai vastusharjoittelun jakaminen eri kategorioihin auttaa monipuolisen ja tehokkaan voimaharjoittelun suunnittelussa ja systemaattisessa toteutuksessa. Esimerkkinä jako kolmeen Valmentaja Vern Gambetan inspiroimana;

1.       Yleisvoima (General strength)

-          Harjoitteet muodostuvat (yksinkertaisista) perusliikemalleista ‘koko’ liikeradalla toteutettuna

-          Liikkeet aiheuttavat suuren mekaanisen kuormituksen ja kehittävät myös lihasmassaa

-          Kuormitus/vastus valitaan voimantuotto tavoitteena (vrt. muut motoriset ominaisuudet)

-          Yleisvoimaharjoitteissa muuttujia ja vapausasteita on yleensä vähemmän

2.       Erikoisvoima (Special strength)

-          Harjoitteiden muuttujia (liikerataa, nopeutta tai asentoa) tarkennetaan lajianalyysin perusteella

-          Harjoitteiden kuorma/vastus on yleensä pienempi kuin yleisvoimaharjoitteissa mutta silti riittävän suuri

-          Liikkeissä vaaditaan enemmän koordinaatiota lisääntyneiden vapausasteiden myötä

3.       Lajispesifi voima (Specific strength)

-          Harjoitteiden vastus mahdollistaa ylikuormituksen mutta samalla lajisuorituksen tekniikan

-          Muuttujat ovat hyvin lähellä itse lajiliikemuuttujia (nopeus, kesto, liikerata, suunta, intentio)

-          Harjoitteet vaativat taustalle hyvän yleisvoimatason sekä hyvän lajitekniikan

Kunkin eri voimaharjoittelun alueen osuus määräytyy eri tekijöiden, kuten urheilijan iän, sukupuolen, harjoituskokemuksen, lajin, kauden, tavoitteiden ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Nuorelle lyhyen harjoituskokemuksen omaavalle urheilijalle erikoisvoima- ja lajispesifi voimaharjoittelu ovat usein heikompia ajan ja energian sijoituskohteita kuin yleisvoimaharjoittelu. Kypsälle pitkän oheisharjoittelukokemuksen urheilijalle lajinomaisemmat voimaharjoitteet ovat kenties hedelmällisempiä. Samaan hengenvetoon voisi todeta, että on kuitenkin olemassa niitä perusharjoitteita (yleisvoima), jotka todennäköisesti kannattaa säilyttää mukana oheisharjoitteluohjelmassa aina, vaikkakin sitten määrää ja tehoa vaihdellen.

Esimerkkisovelluksessa tarkastellaan yleisvoima-lajivoima -jatkumoa alppihiihtoon suunnattujen oheisharjoitteluliikkeiden kautta.

“It doesn’t matter how strong or powerful you are if you can’t express force in the right direction over the right amount of time.”

— Dan Pfaff

Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 2

Periaate: Yksinkertaisuus, Systemaattisuus (Motivoivuus, Opetettavuus, Muistettavuus)
Sovellus: Liikesarjat 1 ja 2: Aktivointi, 3: Sarja horisontaalivastuksella 4: Koordinaatio/ketjut

Yksinkertaisuus harjoittelun periaatteena ei ole kovin jännittävä konsepti mutta voipi olla yksi niistä tärkeimmistä. Tässä yhteydessä ‘yksinkertaisuus’ viittaa harjoittelun organisoinnin ja toteutuksen selkeyteen ja systemaattisuuteen. Mutta miksi ‘yksinkertaisuus’ auttaisi valmentajaa ja urheilijaa saavuttamaan parempia tuloksia?

Käytän seuraavaa esimerkkiä kuvaamaan yksinkertaisuuden periaatetta ja siihen liittyviä strategioita käytännössä: Valmennan nuoria urheilijoita usein ryhmätilanteessa. Valmennuksien säännöllisyys ja toistuvuus eivät ole aina itsestäni riippumattomista syistä kovin korkealla tasolla. Lisäksi ryhmän sisällä on suuria eroja niin suoritustasossa kuin motivaatiossa. Kyseessä on siis monien harjoittelun perusperiaatteiden kannalta haastava kohderyhmä. Minun tehtäväni ei ole kuitenkaan jäädä näiden olosuhteiden vangiksi, vaan pyrkiä kehittämään keinoja, jotka parantavat motivaatiotasoa yleisesti sekä mahdollistavat samalla tuloksellisen harjoittelun.

Tuloksellinen harjoittelu vaihtelevassa taso- ja motivaatioryhmässä vaatii usein yksinkertaisuuden periaatteen yhdistämistä systemaattisuuden kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoitteiden tai niiden sarjojen järjestämistä niin, että niiden toteuttaminen tapahtuu halutulla tavalla lähes automaattisesti. Tämän onnistuessa oikealla tavalla harjoitteet ovat 1) nopeita opettaa 2) loogisesti eteneviä 3) itseään sääteleviä 4) helposti muistettavia. Niitä on siis kohtuullisen vaikea tehdä väärin. Tätä ‘yksinkertaisuuden’ periaatteen strategiaa olen käyttänyt etenkin nuorten urheilijoiden itsenäisen aktivoivan lämmittelyn ja kotiharjoitteiden perustana. Nämä harjoitteet eivät siis voi olla teknistä palautetta ja aktiivista ohjausta vaativaa. Parhaiten tähän kategoriaan osuvat kenties harjoite-/liikesarjat, jotka voidaan toteuttaa ilman välineitä.

Toinen esimerkki ‘yksinkertaisuudesta’ tai ehkä pikemminkin ‘loogisuudesta’ on harjoitteiden yhdistäminen keskenään sulavaksi liikesarjaksi, joka kattaa harjoitteelle asetetut tavoitteet kokonaissuorituksen kautta. Biomekaanisesti ja fysiologisesti liikesarja ei luonnollisestikaan ole ‘yksinkertainen’ vaan kaikki muuttujat huomioiden erittäin ‘monimutkainen’. Monimutkaisuus ja monimuotoisuus on kuitenkin kesytetty liikesarjojen loogisessa ja systemaattisessa etenemisessä. Näin liikesarja on suunniteltu vähän kuin helposti ennustettava koreografia, jossa jokainen liike ja suunta on muistutus seuraavasta liikkeestä. Liikkeen ‘taito’ onkin tässä yhteydessä liikesarja-kokonaisuus ja sen katkeamaton ja sujuva toteuttaminen. Näin siirtyminen liikkeestä liikkeeseen on yhtä olennainen osa liikesarjaa kuin sen helpommin tunnistettavat osatekijät, kuten työntö-, veto-, tai kiertoliike.

Lue osa 1: Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys

“Everything should be made as simple as possible, but not simpler.”

— Albert Einstein