Yksi vai yksitoista tukipistettä oheisharjoitteessa?

Periaate: Tukipisteet, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Monipuolisuus, Progressio
Sovellus: Tukipisteiden määrän strategia ja kehittely oheisharjoittelussa

Kehon tukipisteiden määrä harjoitteessa vaikuttaa merkittävästi itse liikkeen suoritukseen mutta myös sen harjoitusvaikutukseen. Mitä enemmän ulkoista tukea keholle annetaan, sitä vähemmän kehon tarvitsee sitä itse luoda. Ulkoinen tuki mahdollistaa tiettyjen ominaisuuksien käytön korkeammalla tasolla kuin rajoitetun tuen ympäristössä, koska tuki vähentää liikejärjestelmän oman työn ja hallinnan tarvetta. Lisääntyneiden tukipisteiden määrä viestittyy tietenkin myös keskushermostolle, joka tulkitsee tilannetta sallien usein suuremman liikeradan tai voimankäytön harjoitteessa. Esimerkiksi istuma-asennossa tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa keho yltää asentoihin, joita on vaikea toistaa pystyasennossa. Samoin voimme havaita samanlaisen eron vaikkapa penkkipunnerruksen absoluuttisessa voimantuotossa suhteessa punnerrusliikkeeseen istuvassa tai seisovassa asennossa. Toisin sanoen 100 kilon penkkipunnerrus ei siirry suoraan työntökäyttöön pystyasennossa ja lattialla saavutettu spagaati ei siirry automaattisesti kamppailijan potkuun. Ulkoisen tuen määrällä ja liikkeen hallinnan tarpeella on siis vaikutusta tavoiteltujen ominaisuuksien käyttöönotossa ‘tositilanteessa’.

Tukipisteiden rooli liikkeessa liittyy jälleen keskushermoston säätelymekanismeihin, joita emme voi niin vaan ohittaa. Takareiden venytys lattialla istuen poikkeaa keskushermoston näkökulmasta hyvin paljon jalan nostosta (tai potkusta) pystyasennossa yhden jalan tuen varassa. Vaikka ‘liikkuvuutta’ teoriassa olisikin riittävästi, ovat keskushermoston säätely- ja suojelumekanismit paikalla rajoittamassa äärisuorituksia ja turvaamassa kehon toimintoja. Toisaalta tukipisteiden määrä liittyy tietysti myös fysiikan perusteisiin, kuten massan lakiin, jonka mukaan on loogistakin päätellä, että kehon ollessa liikkumatonta tukea vasten vaikkapa penkkipunnerruksessa, voimme siirtää vastusta helpommin, kuin ilman samanlaista tukea selkäämme vasten (pystyasento tms.).

Jos haluamme luoda täydellisesti spesifin harjoitusympäristön tukipisteiden suhteen, tulisi meidän luonnollisesti toteuttaa se tavoiteliikkeen ominaisuuksien perusteella. Kahden tukipisteen lajisuorituksen parantamisessa käyttäisimme siis samoja tukipisteitä myös oheisharjoittelussa. Tämä strategia on yksi vaihtoehto tai kehittelyvaihe harjoittelun toteutuksessa. Voimme myös ‘eristää’ ominaisuuksia halutessamme ja lisätä tukipisteiden määrää, jolloin haluttua ominaisuutta (liikkuvuus, voima ym.) pyritään kehittämään ilman liikehallinta- ja yhteistoimintahaasteita. Ominaisuuksia eristävässä strategiassa riskinä on huono siirtovaikutuksen aste, koska harjoitusvaste on irrallinen kontekstista.

Tukipisteiden määrä ja progressio harjoitteessa on valmentajan strateginen valinta, jolla voidaan vaikuttaa oheisharjoitteen harjoitus- ja siirtovaikutukseen. Keskushermoston kontrolloivan toiminnan kannalta voisi olla perusteltua poistaa tukipisteiden määrää vähitellen, esimerkiksi yksi kerrallaan, ja luoda siten pienten askelten kehittely, jonka tuloksena haluttu ominaisuus pystytään ‘ajamaan sisään’ myös keskushermoston hyväksymänä. Monipuolisuuden tai varioinnin periaate todennäkoisesti ehdottaisi meille monen erilaisen tukipiste-strategian käyttöä ja siten rikkaan ärsykeympäristön rakentamista. Ylikuormitus-periaate johdattaisi meidät kenties käyttämään sellaista määrää tukipisteitä, jotka mahdollistaisivat riittävän suuren kuormituksen elimistössä haluttuun tavoitteeseen nähden. Lopuksi, spesifisyys-periaate kannustaisi meitä pysymään sopivan lähellä lajisuorituksen muuttujia, jotta siirtovaikutus mahdollistuisi.

Käytännön sovelluksessa käydään läpi strategia, jossa yksinkertaistetulla tukipisteiden laskutavalla pystytään määrittelemään tai arvioimaan liikkeen tuen määrä ja luomaan kehittely tukipisteiden jatkumolla.

“Strength isn’t built, its granted by your nervous system.”

— Paul Mcllroy

(The) Maailman paras harjoite

Periaate: Progressio, Variointi, Yksilöllisyys
Sovellus: Askelkyykky eteen - liikekehittely

Mikä on kaikkein paras harjoite?

Toivottavasti mieleen nousee tarkentavia lisäkysymyksiä ennen kuin vastaamme nopealla vedolla suoraan lonkalta. Yksinkertainen kysymys, johon on loppujen lopuksi mahdoton vastata, vai onko? Voimme tietysti myös väistää spesifin kysymyksen ja vastata ovelasti vaikkapa seuraavalla tavalla:

-          ‘Sellainen harjoite, joka sopii yksilöllisiin tavoitteisiin’ (yksilöllisyys)

-          ‘Harjoite, joka tehdään oikeassa tarkoituksessa, oikeaan aikaan.’ (spesifisyys)

-          ‘Se, mikä kehittää lopputavoitetta kaikkein tehokkaimmalla tavalla.’ (siirtovaikutus)

-          ‘Harjoite, jota urheilija haluaa tehdä.’ (motivoivuus)

-          ‘Sellainen harjoite, joka on helppo toteuttaa missä ja milloin vaan.’ (yksinkertaisuus)

-          ‘Harjoite, jota voidaan systemaattisesti helpottaa tai vaikeuttaa.’ (progressiivisuus)

-          ‘Se, mistä urheilija palautuu sopivassa ajassa seuraavaa harjoitusta varten.’ (palautuminen, jatkuvuus)

Periaatteiden kautta voimme näin lähestyä ‘parasta harjoitetta’, mutta kysymys kaipaa silti jotain kättä pidempää käytännön vastauksen muodossa. Vaikka ‘maailman parasta harjoitetta’ tuskin ainakaan filosofisella tasolla löydetään, on mahdollista antaa kysymykseen liittyvä esimerkki periaatteisiin perustuen ja ainakin lievästi omalla mielipiteellä maustettuna. Niinpä, maailman paras harjoite on…

Askellus/askelkyykky 😊

Kuvaus: Askellus on liike, jossa yksi jalka ottaa askeleen haluttuun suuntaan ja palaa takaisin lähtöpisteeseen. (variaatiot, kuten jatkuva askellus, voivat poiketa perusmääritelmästä.)

Huomattavaa on, että askellus ei välttämättä tarkoita perinteistä askelkyykkyä, jossa polvet koukistuvat tuoden kehon massan lähemmäksi alustaa (kyykky). Askellus voi olla etäisyydeltään, liikeradaltaan, suunnaltaan ja asennoltaan vaihteleva tavoitteen mukaisesti.

Perusteluni maailman parhaan harjoitteen valinnalle ovat seuraavat:

-          Askellus on ‘osa’ ihmisliikkeen tyypillisintä ja käytetyintä kokonaisliikemallia (kävely/juoksu)

-          Se integroi motoriset osatekijät (liikkuvuus, liikehallinta, koordinaatio/tasapaino, voima, nopeus)

-          Askelluksen yksilöinti-, variointi- ja kehittelymahdollisuudet ovat rajattomat

-          Sitä voidaan toteuttaa helposti ja yksinkertaisesti mutta samalla tehokkaasti ja tuloksellisesti

Mikä sitten on askelluksen/askelkyykyn tekniikka? Millainen on oikea ja toisaalta väärä suoritus? Jos askelkyykylle on olemassa vain yksi oikea toteutustapa, niin minun on kyllä aika siirtyä johonkin muuhun toimeen – vaikkapa keinutuoliin takan äärelle menneitä muistelemaan. Mutta kysymys askelluksen tai askelkyykyn tavoitteellisesta ja turvallisesta toteutuksesta ei ole ollenkaan huono tai epärelevantti. Olen toki välillä lähtenyt urheilijan kanssa liikkeelle askelluksen sovelluksesta, joka ei ollut hänelle optimaalinen. Yleensä vastaava tilanne syntyy silloin, kun urheilijan henkilökohtaisia ominaisuuksia, kykyjä ja rajoitteita, vielä kartoitetaan. On mahdollista aloittaa liian haastavalla tai kuormittavalla askelluksen/askelkyykyn sovelluksella ja liian helppo on usein parempi lähtökohta kuin liian vaikea. Koska variaatiomahdollisuuksia on lukemattomia, on toki hyvä olla se ‘perus-variaatio’, jossa mahdolliset negatiiviset vaikutukset on minimoitu. Tästä varmaan on saanut alkunsa se ns. kuntosali-askelkyykky, jonka ‘virheistä ja vääryyksistä’ usein ainakin aloittelijaa varoitellaan. Vaikka olenkin monimuotoisten ja -ulotteisten sovellusten kannattaja, niin aloitan itse yhtä lailla tutuista ja tavallisista harjoitteiden muodoista. On kuitenkin hyvä pohtia kannattaako sovelluksia rajata mielessään tai toteutuksessa oikeiksi ja vääriksi, sillä tehtävämme on henkilön liikekapasiteetin ja suorituskyvyn kasvattaminen, ei sen rajoittaminen tiettyihin normeihin tai sääntöihin. Ammattitaitoamme on nimenomaan se, miten, milloin ja missä järjestyksessä eri kehittelyitä ja sovelluksia valmennettavallemme ohjelmoimme.

“Form follows function.”

— Architect Louis Sullivan, 1896

Superlegs

Periaate: Yhteistoiminta (energiantuotto, motoriset ominaisuudet, liikemallit),  Fysiikan lait
Sovellus: Superlegs

Monelle lajille on tyypillistä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden yhdistelmä eli kaikkia mainittuja ominaisuuksia tarvitaan kyseisessä kokonaissuorituksessa. Peli tai kilpailu kestää siis ajallisesti sen verran pitkään, että se vaatii kestävyyttä (lihaskestävyys, energiantuotto) mutta myös satunnaisia/säännöllisiä räjähtäviä suorituksia tai maksimaalista voimantuottoa. Silloin on mahdollista, että esimerkiksi kestävyys muodostuu kokonaissuoritusta rajoittavaksi tekijäksi tai toisaalta voiman puute syö voiton mahdollisuudet kriittisellä hetkellä, vaikka aerobista kuntoa olisikin riittänyt. Käytännössä kaikki ominaisuudet ovat kuitenkin välittömästi tai välillisesti riippuvaisia toisistaan, toisissa lajeissa huomattavasti suoremmin kuin toisissa. Kuulantyöntäjälle aerobinen kestävyys ei ole yhtä kriittinen palapelin osa kuin jalkapalloilijalle mutta vaikuttaa silti valmistautumisen kokonaisuuteen, ehkä enemmän palautumisprosessien kautta. Hiihtäjälle taas räjähtävyys ei kenties ole yksistään huipulle vievä ominaisuus mutta saattaa olla kaikkein merkittävin tekijä luomassa kilpailijoiden välistä eroa kestävyyskarpaasien keskinäisessä kirissä.

Monelle tutun perinteisen mallin mukaan ominaisuuksia harjoitellaan pääasiassa eristetysti yksi kerrallaan ja harjoiteärsykkeitä keskenään sotkematta. Jatkumon toisesta päästä löytyy taas malli, jossa kaikki ominaisuudet sekoitetaan samaan soppaan ja pyritään kehittämään niitä toisistaan riippuvaisina ja yhteistoiminnallisina ‘tiimin’ jäseninä. Valmennuksessa tärkeää on tietenkin tietää miksi, milloin, miten ja kenelle käyttää mitäkin strategiaa ja harjoitusmetodia.

Oman kehon paino yhdistettynä liikkeen ja liikeympäristön muuttujien manipulointiin on tehokas tapa kehittää urheilijan ominaisuuksia. Erityisesti, eikä kovin yllättäen, oman massan liikuttaminen on spesifiä sellaisille urheilijoille, jotka liikkuvat lajissaan ilman lisäkuormaa tai ulkopuolista vastusta. Tällöin urheilijan ympäristö muodostuu tutuista tekijöistä, kuten painovoima, liikemomentti, massa ja vastavaikutusvoima. Voimme fysiikan lakeja hyväksikäyttämällä kohdistaa harjoitteen kuormitusta tiettyyn ominaisuuteen. Esimerkiksi nopean liikkeen vaikutus kehoon on erilainen suhteessa hitaaseen jo painovoiman erilaisen vaikutuksen vuoksi; vaikkapa kyykkyliikkeen alas-liikkeen hidastaminen, pysäyttäminen ja ylös-liikkeen kiihdyttäminen kuormittaa kehoa täysin eri tavoin hitaasti vs. nopeasti toteutettuna. Samoin hyppyliikkeen kuorman ‘vastaanottaminen’ maakontaktissa kolme kertaa peräkkäin on aivan eri ärsyke kuin 30 kertaa peräkkäin. Tunnemme toki suurimman osan näistä eroista ja vaikutuksista jo kuormitusfysiologian perusteiden kautta. Mutta voimmeko hyödyntää oman kehon massaa, liikenopeutta, suorituksen kestoa ja muita perusmuuttujia urheilijalle hyödyllisen ja lajille tyypillisen ‘tiimityön’ kehittämiseksi?

‘Superlegs’ on harjoiteyhdistelmä, jonka varastin Vern Gambetalta omaan käyttööni jo 15 vuotta sitten. Superlegs yhdistää kestävyyden, voiman ja räjähtävyyden kaikkia kehon järjestelmiä kuormittavaksi harjoitukseksi. Kun urheilijan perusta eri ominaisuuksien osalta on rakennettu riittävän tukevaksi, voidaan soveltaa enemmän myös eri energia- ja voimantuottomekanismeja yhdistäviä ärsykkeitä. Parhaimmillaan niiden käyttö parantaa eri ominaisuuksia niin erikseen kuin yhdessä ja mahdollistaa ajankäytön ja resurssien puolesta erittäin tehokkaan harjoituksen. Superlegs -treenin kuormittavuutta kaikilla tasoilla (aineevaihdunta/hermosto/lihaskudos) ei kuitenkaan kannata aliarvioida, vaikka itse harjoite onkin ohi kohtuullisen nopeasti.

Jos olet fyysisessa (ja henkisessa) valmiudessa superlegs-harjoituksen tekemiseen säännöllisesti vaikkapa kerran viikossa parin kuukauden ajan (3 progressiivisesti kovenevaa viikkoa + lepoviikko x 2), niin ehdotan henkilökohtaisen tutkimusasetelman järjestämistä. Mittaa alkutestissä jalkojen maksimivoima, vertikaalihyppykorkeus ja vaikka 400m juoksu. Sen jälkeen toteuta superlegs -sarjaa kaksi kuukautta ja mittaa tulokset uudelleen vertailun vuoksi. Ymmärrämme luonnollisesti, ettei ‘tutkimuksemme’ ole muuta kuin informaation keruuta omaan harjoituspäiväkirjaan, mutta kenties hyvinkin motivoivaa ja tuloksekastakin sellaista.

“Essentially all movement is interplay between force reduction and force production.”

— Vern Gambetta