Jalkapallon potku (Tukipisteet, osa 2)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtäväjohtoisuus, Ylikuormitus
Sovellus: Tukipisteiden käyttö jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoittelussa

Jalkapallo ei titeysti ole ainoa laji, missä potku on kriittisen tärkeä liiketehtävä, mutta pelkästään yhden lajin sisällä potkuvariaatioita on niin monia, että keskitymme tässä ainoastaan jalkapallon potkuliikkeen tarkasteluun. Huolimatta liikkeiden suoritusten ja tavoitteiden eroista, kaikilla potkuliikkeillä on luonnollisesti myös monia yhtäläisyyksiä ja perusperiaatteita voidaan soveltaa jollain tasolla niihin kaikkiin. Biomekaanisen analyysin tarkentamiseksi keskitymme tässä ‘vapaapotku’-tyyppiseen liikkeeseen, missä potkujalan ja tukijalan toiminta poikkeavat liikenopeudeltaan, teholtaan ja tekniikaltaan esimerkiksi syöttötehtävän potkusta. Ja vaikka vapaapotkujakin on tietysti monenlaisia, niin oletetaan tehtävän vaativan potkua, joka lähettää pallon matkaan mahdollisimman suurella nopeudella vaaka-tasossa eteenpäin. Seuraavassa muutamia potkusuorituskyvyn elementtejä:

Ruoska

Potkussa toimii sama ‘ruoskamaisen’ liikkeen periaate kuin heitossa. Tukijalka toimii liikkeen ‘akselina’ ja mahdollistaa heilahtavan jalan kiihtyvän liikemomentin. Jalan liike saatetaan latausvaiheen liikepäädystä vauhtiin lantion liikkeen aloittamana ja siten kiihdyttäen etenkin säären ja jalkaterän liikettä kohti kohdetta eli palloa. Lantion liike hidastuu (deceleration) ennen jalkaterän kontaktia palloon, mikä taas edelleen kiihdyttää (acceleration) ääreisosien liikettä. Etenkin alaraajan massa polven alapuolella saavuttaa suuren nopeuden jo pelkästään painovoiman, massan ja liikemomentin vaikutuksesta.
(Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys -blogiin tästä)

Horisontaali- ja vertikaalivoimantuotto

Potkussa yhdistyy potkujalan voiman varaus ja tuotto horisontaalivektorilla ja tukijalan voimantuotto myös vertikaalivektorilla. Tukijalka pysäyttää (deceleration) eteenpäin suuntautuvan kehon massan ja liikemomentin ja mahdollistaa vauhtiaskeleiden käytön osana mahdollisimman suurta kiihdytystä potkussa. Tukijalka voi myös lisätä potkujalan liikenopeutta ojentumalla polvesta juuri ennen potkujalan kontaktia palloon lisäten siten ruoska-efektiä entisestään. Potkuliike on erinomainen esimerkki voimantuottovektoreiden yhtäaikaisesta toiminnasta räjähtävässä suorituksessa.

Anatomisten asemien roolit

Potkujalan osalta tähän liittyy latausvaiheessa lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus ja vastakkaisesti saattovaiheessa koukistus, sisäkierto ja lähennys. Latausvaiheessa lonkan ojentumisen aikana polvi koukistuu ja lonkan koukistuessa polvi taas lähtee ojentumaan. Kontaktihetkellä potkujalan polvi on koko lailla ojentunut ja lonkka edelleen koukistunut. Potkujalan nilkan asento vaihtelee riippuen potkun kohteesta ja vaadittavasta tekniikasta. Ylävartalon ja yläraajojen asennot roolit ja asennot tasapainottavat alavartalon toimintaa; oikean jalan potkaistessa vasen käsivarsi kiertyy taakse varaten samalla vatsalihasseinämän ja koko kierteisen ketjun voimaa tuottamaan ja liikettä tukemaan. Tukijalan nilkan ja jalkaterän asema hakeutuu tukevaan pronaatioasentoon mahdollistaen sekä askelkontaktin että sivulle suuntautuvan hetkellisen nojan tai ‘kaaren’. Potkulle tyypillinen frontaalitason ‘kaari’ asettaa myös erityisvaatimuksia polven ja reiden alueelle ja etenkin reiden ulko-osiin (sivuketju). Tukijalan pakaralihaksisto ja takareisi ovat voimantuotollisesti tärkeissä rooleissa tukijalan askelkontaktin aikana, tosin eri tavoin a) potkujalan ollessa latausvaiheen ääriasennossa b) potkujalan kontaktivaiheessa c) potkun saattovaiheessa.

Ylävartalon osalta vatsalihakset ovat latausvaiheen venymisen jälkeen valmiudessa tukemaan elastisten elementtien toimintaa suorassa ja diagonaalisessa etuketjussa. Rintarangan aktiivinen kierto käden heilahtaessa vastakkaisella puolella taakse on edellytyksenä kierteiselle voimantuotolle ylävartalon osalta.

Motoriset osatekijät

Itsestään selvän taidon elementin lisäksi ‘vapaapotkussa’ yhdistyvät käytännössä kaikki liikkeen osatekijät. Yhteistoiminnallinen liikkuvuus koko ketjun lataamiseksi, liikehallinta tukijalan tasapainon ja kokonaisliikkeen koordinoinnin kautta, voima liikkeen hidastamisessa ja kiihdyttämisessä sekä nopeusvoima salamannopean tuen synnyttämisessä ja räjähtävyys potkun liikenopeuden saavuttamiseksi elastisten elementtien ja oikein ajoitetun jännitteen + rentouden kautta.

Käytännön sovellus

Sovelluksessa jatketaan tukipisteiden teemalla oikeaa strategiaa jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoitteluun etsien. Tavoitteena on pohtia eri motoristen osatekijöiden osuutta harjoittelussa suhteessa käytettyjen tukipisteiden määrään. Suuremmalla määrällä tukipisteitä on mahdollistaa ‘eristää’ ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta tai voimaa, mutta toisaalta vain harvemman tukipisteen liikkeessä pystymme integroimaan potkuliikkeen olennaiset ominaisuudet, kuten koodinaation ja tasapainon osaksi yhteistoiminnallista kokonaisuutta. Potkijaksi tullaan vain potkimalla, mutta oheisharjoittelu voi lisata liikkeeseen tehoa, taloudellisuutta ja parantaa vammojen vastustuskykya.

“Behind every kick of the ball, there has to be a thought.”

— Dennis Bergkamp

Yksi vai yksitoista tukipistettä oheisharjoitteessa?

Periaate: Tukipisteet, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Monipuolisuus, Progressio
Sovellus: Tukipisteiden määrän strategia ja kehittely oheisharjoittelussa

Kehon tukipisteiden määrä harjoitteessa vaikuttaa merkittävästi itse liikkeen suoritukseen mutta myös sen harjoitusvaikutukseen. Mitä enemmän ulkoista tukea keholle annetaan, sitä vähemmän kehon tarvitsee sitä itse luoda. Ulkoinen tuki mahdollistaa tiettyjen ominaisuuksien käytön korkeammalla tasolla kuin rajoitetun tuen ympäristössä, koska tuki vähentää liikejärjestelmän oman työn ja hallinnan tarvetta. Lisääntyneiden tukipisteiden määrä viestittyy tietenkin myös keskushermostolle, joka tulkitsee tilannetta sallien usein suuremman liikeradan tai voimankäytön harjoitteessa. Esimerkiksi istuma-asennossa tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa keho yltää asentoihin, joita on vaikea toistaa pystyasennossa. Samoin voimme havaita samanlaisen eron vaikkapa penkkipunnerruksen absoluuttisessa voimantuotossa suhteessa punnerrusliikkeeseen istuvassa tai seisovassa asennossa. Toisin sanoen 100 kilon penkkipunnerrus ei siirry suoraan työntökäyttöön pystyasennossa ja lattialla saavutettu spagaati ei siirry automaattisesti kamppailijan potkuun. Ulkoisen tuen määrällä ja liikkeen hallinnan tarpeella on siis vaikutusta tavoiteltujen ominaisuuksien käyttöönotossa ‘tositilanteessa’.

Tukipisteiden rooli liikkeessa liittyy jälleen keskushermoston säätelymekanismeihin, joita emme voi niin vaan ohittaa. Takareiden venytys lattialla istuen poikkeaa keskushermoston näkökulmasta hyvin paljon jalan nostosta (tai potkusta) pystyasennossa yhden jalan tuen varassa. Vaikka ‘liikkuvuutta’ teoriassa olisikin riittävästi, ovat keskushermoston säätely- ja suojelumekanismit paikalla rajoittamassa äärisuorituksia ja turvaamassa kehon toimintoja. Toisaalta tukipisteiden määrä liittyy tietysti myös fysiikan perusteisiin, kuten massan lakiin, jonka mukaan on loogistakin päätellä, että kehon ollessa liikkumatonta tukea vasten vaikkapa penkkipunnerruksessa, voimme siirtää vastusta helpommin, kuin ilman samanlaista tukea selkäämme vasten (pystyasento tms.).

Jos haluamme luoda täydellisesti spesifin harjoitusympäristön tukipisteiden suhteen, tulisi meidän luonnollisesti toteuttaa se tavoiteliikkeen ominaisuuksien perusteella. Kahden tukipisteen lajisuorituksen parantamisessa käyttäisimme siis samoja tukipisteitä myös oheisharjoittelussa. Tämä strategia on yksi vaihtoehto tai kehittelyvaihe harjoittelun toteutuksessa. Voimme myös ‘eristää’ ominaisuuksia halutessamme ja lisätä tukipisteiden määrää, jolloin haluttua ominaisuutta (liikkuvuus, voima ym.) pyritään kehittämään ilman liikehallinta- ja yhteistoimintahaasteita. Ominaisuuksia eristävässä strategiassa riskinä on huono siirtovaikutuksen aste, koska harjoitusvaste on irrallinen kontekstista.

Tukipisteiden määrä ja progressio harjoitteessa on valmentajan strateginen valinta, jolla voidaan vaikuttaa oheisharjoitteen harjoitus- ja siirtovaikutukseen. Keskushermoston kontrolloivan toiminnan kannalta voisi olla perusteltua poistaa tukipisteiden määrää vähitellen, esimerkiksi yksi kerrallaan, ja luoda siten pienten askelten kehittely, jonka tuloksena haluttu ominaisuus pystytään ‘ajamaan sisään’ myös keskushermoston hyväksymänä. Monipuolisuuden tai varioinnin periaate todennäkoisesti ehdottaisi meille monen erilaisen tukipiste-strategian käyttöä ja siten rikkaan ärsykeympäristön rakentamista. Ylikuormitus-periaate johdattaisi meidät kenties käyttämään sellaista määrää tukipisteitä, jotka mahdollistaisivat riittävän suuren kuormituksen elimistössä haluttuun tavoitteeseen nähden. Lopuksi, spesifisyys-periaate kannustaisi meitä pysymään sopivan lähellä lajisuorituksen muuttujia, jotta siirtovaikutus mahdollistuisi.

Käytännön sovelluksessa käydään läpi strategia, jossa yksinkertaistetulla tukipisteiden laskutavalla pystytään määrittelemään tai arvioimaan liikkeen tuen määrä ja luomaan kehittely tukipisteiden jatkumolla.

“Strength isn’t built, its granted by your nervous system.”

— Paul Mcllroy

Tylsällä taloudellisuudella toiminnallista tehokkuutta

Periaate: Taloudellisuus, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta
Sovellus:  Kolme erilaista liikettä ja suoritustapaa – sama lopputulos (rekki)

 ‘Efficiency’ on yksi englanninkielen suosikkisanoistani nykyään. On sille varmaan hyvä suomennoskin olemassa mutta en nyt keksi erityisen sopivaa...

 ‘Taloudellisuus’ on ehkä paras sanakirjatermi, vaikka ei osukaan täysin napakympiin ja kuulostaa enemmän teollisuuden tuotantokustannusten leikkaamisen toimenpiteiltä.

‘Tehokkuus’ -termi vie minut taas hiukan eri suuntaan ja mieleen tulee ajankäytöllinen ajatus mahdollisimman suuresta määrästä työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa.

‘Energian säästäminen’ on yksi peruskonsepteista sanan takana mutta ei ihan riitä kuvaamaan sisältöä ihmisliikkeen kannalta, enemmän sana muistuttaa aurinkopaneeleista, tiivistysten laadusta tai Toyota Priuksen ominaisuuksista.

‘Tavoite-suuntautununeisuus’ on ihan mieletön sanahirviö, joka verbaalisen kömpelyytensä lisäksi vaikuttaa tässä yhteydessä epärelevantilta, vaikka kertookin motiivin ja intention tärkeästä roolista liikkumisessa.

'Tuloksellisuus' koskettaa olennaista osa-aluetta termiin liittyen, mutta ei liitä prosessia kokonaisuuteen, vaan keskittyy yksinomaan lopputulokseen.

Kokonaisvaltaisempi määritelmä voisi esimerkiksi:

- Ajan, vaivan tai kustannusten optimaalinen käyttö halutussa tehtävässä.
- Halutun tuloksen saavuttaminen käyttäen mahdollimman hyvin käytössä olevia resursseja.

Usein kuvaamme urheilijan harjoittelua suorituskyvyn teho-päätyä korostaen. Nopeus, voima, räjähtävyys ja ketteryys ovat niitä haluttuja ‘tuotteita’ fysiikkaharjoittelumarkkinoilla. Harva valmentaja mainostaa itseään energiansäästö-eksperttinä. Ketäpä oikeasti kiinnostaisi ‘taloudellisuus’ huippuunsa viritettyjen kilpakoneiden keskellä?

Itse asiassa keskushermostoa teema kyllä kiinnostaa hyvinkin paljon ja siksi meidän valmentajienkin tulisi sitä opiskella. Tehtäväsuuntautuneessa liikkumisessa elämän ja urheilun areenoilla juuri tuo ‘tylsä taloudellisuus’ käy käsi kädessä ‘toiminnallisen tehokkuuden’ kanssa. Jos saavutamme tavoitteeseen riittävän tehon liikkeessä käyttämällä vähemmän energiaa ja resursseja, pystymme tietenkin toistamaan liikettä laadukkaammin ja pidempään viemättä elimistöä äärirajoille, missä tarkkuus ja turvallisuuskin kärsivät. Mutta mistä parempi ‘taloudellisuus’ liikkeessä sitten syntyy? Seuraavassa muutamia ehdotuksia:

1.     Taito: Liikkeen energiankäyttö taloudellistuu motorisen taidon parantumisen myötä.

2.     Ominaisuudet: Tehtävästä riippuen parempi liikkuvuus nilkassa, suurempi voimantuottokyky tai aerobinen työkapasiteetti voivat vaikuttaa suorituksen taloudellisuuteen positiivisesti.

3.     Elastiset elementit: Kehon ‘ilmaisen energian’ käyttö vähentää muun energiantuoton tarvetta.

4.     Yhteistoiminta: Kehon osien toiminta omissa rooleissaan oikeassa suhteessa toisiinsa oikea-aikaisesti.

5.     Energiarosvojen eliminointi: Urheilijan suorituksen taloudellisuutta vähentävien osatekijöiden tunnistaminen ja niiden vaikutuksen vähentäminen. 

Niinpä ‘efficiency’ tai taloudellisuus on termi, joka auttaa minua lähestymään urheilijan harjoittelua tehtävänsuoritus-lähtöisesti, ei harjoitelähtöisesti. Se myös ohjaa miettimään lajisuoritusta ja sen harjoittelua energian säästämisen näkökulmasta tehon kehittämisen ohella. Käytännön sovelluksessa katsotaan yhden esimerkin kautta liikkeen lopputuloksen, suoritusprosessin ja taloudellisuuden suhdetta. Tarkoituksena ei siis ole antaa harjoitteita, vaan pikemminkin ruokkia ajatusprosessia teemaan liittyen.

“Efficiency is doing things right; effectiveness is doing the right things.”

— Peter Drucker

Askellus/Askelkyykky (Maailman paras harjoite?, osa 2)

Periaate: Kehon yhteistyö, Spesifisyys, Tiedostamaton liike, Lataus-Tuotto
Sovellus: Askellus ja liikeketjut kiinniotto- ja heittoliikkeessä (esim. pesäpallo)

Uskaltaisin väittää, että ‘askel’ eri muodoissaan on urheilukentällä eniten toistuva liikemalli. Sen tehtävänä on useimmiten siirtää koko kehon massaa johonkin suuntaan, jotta lajitilanteen tehtävä pystytään toteuttamaan onnistuneesti. Joskus askeleita otetaan useampia ja toisinaan vain yksi palaten sen jälkeen lähtöpisteeseen. Askel toistuu lineaarisessa juoksussa samankaltaisena (ei tosin 100% samanlaisena) ja joukkue- tai mailapelin tohinoissa hyvin vaihtelevana. Kestävyys- tai pikajuoksun suorituksessa askel on tehtävän ja motorisen taidon kannalta päällimmäisin liikemalli, kun taas pesäpallon ulkopelissä ensisijainen tehtävä on pallon kiinniotto ja askel taas on ikäänkuin tiedostamattomammalla tasolla ja ‘taustalla’ toimiva liikemalli. Lajeissa, joissa askel on lajisuorituksen kannalta keskeinen ja suhteellisen samanlaisena toistuva liike, on itse askeleen tekniikka ja taito hyvin olennainen osa oppimista ja harjoittelua (esim. pikajuoksun tekniikka). Toisaalta lajit, joissa on useampia päällekkäisiä, samanaikaisesti tapahtuvia ja lajin ärsykkeisiin reagoivia liikemalleja, vaativat kenties toisenlaista lähestymistä oheisharjoittelun ja oppimisen suhteen.

Vaikka lineaarisen juoksun mekaniikan ja siihen liittyvän askeleen liikemallin oppiminen ja oheisharjoittelu on suositeltavaa kaikille urheilijoille, on se täysin riittämätön perusta monen muun lajisuorituksen liikkeisiin. Jos havainnoimme ja analysoimme lajisuorituksia vaikkapa judossa, nyrkkeilyssä, lentopallossa, sulkapallossa tai pesäpallossa, on helppo havaita, kuinka erilaisia suuntia, asentoja, nopeuksia ja liikeratoja askeleeseen voi liittyä jo lajin sisällä, puhumattakaan vertailusta lajien välillä. Nämä askeleet ovat kriittisen tärkeitä suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden ja turvallisuuden kannalta, mutta jäävät usein lajin primääriliikkeen tai tehtävän varjoon. Keskitymme siis helposti vain lyönnin tai kiinnioton tarkkuuteen ja tekniikkaan mutta unohdamme lajisuorituksen onnistumiseen/epäonnistumiseen johtaneet tiedostamattomat, joskin aivan yhtä olennaiset, liikeaskeleet. Mieti vaikka yllämainittujen lajien tilanteita; judon heittoa, nyrkkeilyn liikkumista tai palloilulajien kurotustilanteita.

Jotta askeleen liikemallit kehittyvät lajin tarpeiden mukaisesti, on lajiharjoituksissa tietysti tarjottava riittävästi vaihtelevia ja pelispesifejä mahdollisuuksia niiden harjoittamiseen. Oheisharjoittelulla on myös tärkeä oma roolinsa näiden taustalla toimivien tiedostamattomien liikkeiden parantamisessa ja lajisuorituksen monipuolisiin ärsykkeisiin valmistamisessa. Emme kuitenkaan pysty lähestymään sitä ainoastaan yhden tietyn motorisen taidon oppimisen näkökulmasta, sillä tilanteet ja suoritukset vaihtelevat lähes rajattomasti. Oheisharjoittelun yhtenä tehtävänä onkin nostaa liikejärjestelmän ja liikemallin kapasiteettia erilaisiin vaihteleviin lajitilanteisiin reagoimisessa. Edellytyksenä onkin silloin, että:

1) tunnistamme lajin liikemallit
2) tiedämme mitä liikemallit vaativat kehon asemilta ja liikeketjuilta
3) harjoitamme niitä riittävän spesifillä tavalla
4) varioimme liikemallin harjoittelua lajianalyysin raamien puitteissa 

Tarkastellaan vaikka pesäpallosta ja vastaavista lajeista tuttua liikettä, jossa liikkeen tavoite ja tehtävä on ottaa matalalla lentävä/pomppaava pallo kiinni eteenpäin yhdellä kädellä (räpylällä) kurottaen ja kääntyä samantien kiinnioton jälkeen heittoon kohti kolmosta. Sekä kiinniotossa, että heitossa otetaan askel toiminnan suuntaan – askeleet näissä eri tehtävissä ovat kuitenkin täysin erilaisia luonteeltaan ja keholle asettamien vaatimustensa suhteen. Matalan kiinnioton liike ja asento kuormittaa runsaasti takaketjua, diagonaalista takaketjua ja jonkin verran sivuketjua. Heiton liike taas varaa energiansa etuketjuun, diagonaaliseen etuketjuun ja jonkin verran sivuketjuun. Matalan kiinnioton liike tuottaa lonkassa sisäkierron, lähennyksen ja voimakkaan koukistuksen (etujalan puoli) kun taas heitto vaatii latausasennolta ulkokiertoa, loitonnusta ja voimakasta ojennusta (takajalan puoli). Matalan kiinnioton ja kääntymisen liike kulminoituu eksentriseen vaiheeseen, kun taas heiton liike konsentriseen ja räjähtävään.

On helppo havaita, ettei ‘perusaskelkyykky’ harjoitteena riitä kehittämään kaikkia näiden liikkeeiden osatekijöitä, vaikka tarjoaakin yhden hyvän option yleisen perustan rakentamisessa. Käytännön sovelluksessa ihmetellään lisää kiinniottoon ja heittoon liittyvää askelta ja niihin liittyviä askellusharjoitteita.

“Not just because every day you wake up feeling differently, but because every shot is different, every single one. From the moment the ball in in motion, it comes at you at an infinite number of angles and speeds. The differences might be minute, microscopic, but so are the variations your body makes - shoulders, elbows, wrists, hips, ankles and knees -in every shot.”

— Rafael Nadal

Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty 'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

““Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.”

— Lena Ting

Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 1

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtävä
Sovellus: Liiketehtävät ja liikemallit oheisharjoittelun perustana

Epäilemättä suurin osa fyysisen harjoittelun ohjaajista ja valmentajista on törmännyt sanontaan, ‘harjoittele liikettä, älä lihasta’, ainakin jossain muodossa. Englanniksi ‘train movements, not muscles’ on kaikunut jo kauan erityisesti toiminnallisen harjoittelun saleilla ja areenoilla. Mutta mitä tuolla tokaisulla tarkoitetaan? Onko taustalla selittäviä periaatteita ja miten niiden toteutuminen oikeasti näkyy käytännössä? Lähdemme usein aika helposti mukaan hyvältä kuulostavien iskulauseiden kyytiin, jotka eivät aina anna meille mitään kättä pidempää käytännön toimia varten.

Laatikon nostaminen, auton työntäminen, ylähyllylle kurottaminen ja kauppaan käveleminen ovat esimerkkejä tehtävistä elämässä. Tehtäviin liittyy intentio eli tavoite ja pyrkimys ja ne toteutuvat useimmiten ‘tiedostamattomalla’ tasolla liikkeen osalta. Tehtävät elämässä ja urheilussa ovat integroituja toimia, joissa keho suorittaa aivojen antamaa toimeksiantoa. Ne ovat autenttisia ja ‘puhtaita’ demonstraatioita kehon yhteistoiminnasta ja sisäisestä järjestelystä. Kaikkein integroitu ‘harjoittelun’ muoto on tehtävien toteutus aidossa toimintaympäristössä eli itse lajissa. Tämä on ikäänkuin liikkeen ja integraation korkein taso.

Liikemallit ovat ‘yksiköitä’, joista tehtävien suoritus fyysisellä tasolla muodostuu. Ne eivät välttämättä sisällä ‘aitoa’ intentiota liittyen elämään ja urheiluun, vaan ne ovat tehtävien biomekaanisia rakennuspalikoita. Esimerkiksi esineen nostaminen maasta yhdellä kädellä muodostuu usein eri liikemallien yhdistelmistä, kuten kyykistymisestä ja kiertoliikkeestä. Liikemallit ovat usein harjoitusohjelmiemme pääsisältöä. Toteutamme ja toistamme kyykkyä, kiertoa, vetoa ja askelta, mutta emme varsinaisesti tehtävää suorittaaksemme, vaan parantaaksemme yhtä tehtävänsuorituksen elementeistä. Liikemallit ovat siten se liikkeen ja integraation 'alempi' taso ja tavallaan siten jo yksi ‘eristämisen’ muoto.

Liikemallien toteutumiseen vaikuttaa tietysti kehon ja erityisesti lihasten toiminta. Lihasten monimutkainen keskinäinen yhteistyö fysiikan lakien hallitsemassa toimintaympäristössä johtaa eri liikemallien muodostumiseen. Lihakset ovat kuitenkin yksiköinä melko kaukana kokonaisvaltaisesta tehtävästä. Lihakset ovat roolissaan kriittisen tärkeitä mutta toimivat liikkeessä osana liikemallia ja sitä kautta liiketehtävää. Yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän toiminta on liikkeen alin taso ja erillisenä muista lihaksista, liikeketjuista ja liikemalleista kykenemätön kokonaistehtävän suoritukseen.

Yleisesti liike vs. lihas -vastakkainasettelussa on varmaankin kysymys siitä, onko eristävä vai integroiva harjoitusmuoto ‘parempi’. Ennen kuin kysymykseen voi vastata edes osittain, on oltava tiedossa harjoittelun tavoite. Niinpä keskitymmekin tässä pohtimaan harjoittelua, joka pyrkii elämän ja urheilun liikesuoritusten parantamiseen, ei esimerkiksi kehonmuokkaukseen. Voimmekin todeta, että elämän ja urheilun suorituksissa integroitu liiketehtävä on aina lopputavoite. Fysiikkaharjoittelun primääritavoitteena ei siten voi olla esimerkiksi yksittäisen lihaksen EMG-aktiivisuus ja sen maksimointi, vaan pikemmin päinvastoin, eli kuormituksen mahdollisimman optimaalinen jakaminen kehon osien kesken rooliensa mukaisesti. Eristävässä harjoittelussa pyritään usein nimenomaan tuon yksittäisen lihaksen/lihasryhmän kuormitukseen ja eliminoidaan/vähennetään kehon osien kokonaisvaltaisen yhteistyön toteutumista. Eristäminen voi tietenkin olla yksi strategia ja välivaihe toiminta- ja suorituskyvyn harjoittelussa, jos se käyttö vaikuttaa positiivisesti koko kehon yhteistoimintaan liikkeessä.

Tiedämme siis, että liiketehtävä harjoittaa liikemallia ja liikemalli harjoittaa lihasta. Käytännön harjoittelussa sama integraatio-eristys -jatkumoa voidaan parhaimmillaan kulkea myös toiseen suuntaan; silloin lihaksen harjoittelu parantaa liikemallia ja liikemallin harjoittelu liiketehtävän suoritusta.Tämä ei ole kuitenkaan itsestäänselvää ja yksinkertaista, sillä mitä pienemmiksi palasiksi liikkeen pilkomme, sitä vaikeampi sitä on koota takaisin toimivaksi kokonaisuudeksi. Miten siis rakennamme sellaisen harjoitusympäristön ja harjoitusohjelman, jossa lihas-liike-tehtävä yhteys olisi toiminnallisesti kaksisuuntainen ja siirtovaikutukseltaan positiivinen?

“Patterns and sequences remain the preferred mode of operation in biological organisms. Patterns are groups of singular movements linked in the brain like a single chunk of information. This chunk essentially resembles a mental motor program, the software that governs movement patterns. A pattern represents multiple single movements used together for specific function. Storage of a pattern creates efficiency reduces processing time in the brain, much as a computer stores multiple documents of related content in one file to better organize and manage information.”

— Moshe Feldenkrais

Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

“Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next”

— Websters Dictionary

"Toistoja ilman toistoja" (N. Bernstein)

Periaate: Variointi (mikrovariointi), Tehtäväohjautuvuus, Siirtovaikutus
Sovellus: Systemaattinen ja satunnainen mikrovariointi perusliikemalleissa

Variointi-periaate on monelta osin hyvin tunnettu mutta toisaalta usein myös aliarvostettu tai vähintäänkin alihyödynnetty. Varioinnin edut harjoittelun tulosten progressiivisen kehityksen (ja pysähtymisen ehkäisemisen) kannalta tunnetaan. Myös sen positiivinen vaikutus monipuolisen kehittymisen kannalta on yleisesti hyväksytty. Silti variointi-periaatteen syvempi soveltaminen urheilun haasteiden näkökulmasta on kenties jäänyt toisten tavoitteiden ja strategioiden varjoon.

Urheilijalle ‘mukautumiskyky’ (adaptability) on yksi tärkeimmistä suorituskyvyn ominaisuuksista. Sillä tarkoitetaan käytännössä kykyä vastata onnistuneesti lajin vaihteleviin vaatimuksiin. Jokainen tilanne ja ärsyke on edellisestä ja seuraavasta poikkeava ja uniikki – näin sama liike ei koskaan toistu juuri samalla lailla. Pallopeleissä tai kamppailulajeissa tämä on helppo todentaa seuraamalla lajia mutta sama on totta myös vähemmän monimutkaisissa liikeyhtälöissä. Myös golfin puttauksessa ja jonglööraajan liikkeessä on variointia. Huomattavaa on lisäksi se, että mitä parempi puttaaja ja jonglööraaja on kyseessä, sitä enemmän variointia liikkeessä tapahtuu – lue ‘mukautumiskykyä’. Urheilija on sitä ‘urheilullisempi’, mitä moninaisimpiin tilanteisiin ja ärsykkeisiin hän pystyy onnistuneesti vastaamaan.

Variointi-periaatetta voi harjoittelussa soveltaa monella eri tavalla ja tasolla. Voimme varioida liikkeitä, liikemalleja ja harjoitteita saman tavoitteen sisällä (=makrotason variointi). Toisaalta voimme myös varioida yhden liikkeen sisäisiä muuttujia hyvinkin pienillä muutoksilla toteutuksessa (=mikrotason variointi). Variointi-periaate nostaa pöydälle myös kysymyksen siitä mikä on tietyn liikkeen ‘oikea tekniikka’ eli miten joku liike tulisi oikeaoppisesti toteuttaa. Onko olemassa yksi oikea tapa tehdä liike vai voiko liikemalleja ja harjoitteita muunnella tavoitteen ja tehtävän mukaan?

Kuilu harjoittelun ja urheilussa liikkumisen välillä syntyy joskus, kun oheisharjoitteluliikkeen tekniset kriteerit 1) rajoittavat siirtovaikutusta lajisuoritukseen 2) pakottavat jokaisen yksilön samaan muottiin 3) vähentävät monipuolisten liikeratkaisujen kehittymistä ja mukautumiskyvyn parantumista. Esimerkkinä tästä dilemmasta voisimme ottaa vaikka tennispelaajan, joka kentällä liikkuessaan ottaa monia askeleita (‘askelkyykkyjä’) erilaisissa tilanteissa, suunnissa ja asennoissa optimaaliseen lyöntiasentoon pyrkiessään. Askellus (tai askelkyykky) on siis lajille tyypillinen liikemalli, jota oheisharjoittelussakin voimme toteuttaa. Toteutammeko fysiikkatreeneissä pelkästään ns. teknisesti puhtaita ‘kuntosaliaskelkyykkyjä’ vai useampia erilaisia variaatioita perustuen lajin vaatimuksiin? Valmistammeko urheilijaa yhteen liikeratkaisuun vai kehittämmekö hänen mukautumiskykyä rikkaassa ja jatkuvasti muuttuvassa ärsykeympäristössä (peli) toimimiseen?

Mikrovariointia voi toteuttaa harjoittelussa vaikkapa muuntelemalla liikettä systemaattisesti, tai satunnaisesti, jokaisen sarjan tai jopa jokaisen toiston osalta. Liike itsessään siis pysyy ‘samana’ ja variaatiot poikkeaavat toisistaan vain vähän. Voisimme vaikka varioida jalkojen asentoa kyykyssä tai käsien asentoa työntöliikkeessä mutta vain joitain senttejä kerrallaan ja yleensä aloittaen urheilijalle tutuimmasta ja helpoimmasta. Parhaimmillaan mikrovariointistrategiaan kannattaa yhdistää muitakin toiminnalliselle liikkeelle ominaisia periaatteita, kuten tehtäväohjautuvuus ja ulkoinen ärsyke/palaute. Tässä sovelluksessa annetaan muutama perusesimerkki mikrovarioinnin toteutuksesta.

“A movement is correct when it correctly fits a motor problem just as a key easily opens a lock.”

— Nikolai Bernstein

Urheilijan ajan ja energian investointi

Periaate: Kuormitus-palautuminen, Spesifisyys, Investoinnin kannattavuus
Sovellus: Lumenluonnin ‘lajisuorituksen’ pohdintaa kysymysten muodossa

Urheilun huipulle tähtäävän, tai jo huipulla olevan urheilijan, tarvitsee jatkuvasti arvioida ja tarkistaa oman harjoittelunsa vaikutuksia lajisuorituksessa. Aikaa ja energiaa on vain rajattu määrä ja harjoittelun keskittäminen oikeisiin asioihin on ehdoton edellytys kovassa kilpailussa pärjäämiseen. Suurin osa tavoitteellisista urheilijoista harjoittelee paljon ja ‘kovaa’, joten määrän ja tehon lisääminen ei usein ole se salainen ase kilpailijoita vastaan. Oikea kuormituksen ja levon suhde on luonnollisesti tuloksekkaan harjoittelun perusta mutta ylikuormitus- tai palautumis-periaate (superkompensaatio) ei vielä riittävästi määrittele harjoittelun sisältöä ja sen siirtovaikutuksen hyötysuhdetta lajisuorituksen näkökulmasta. Kaikkien harjoitellessa määrällisesti ja tehollisesti korkealla tasolla on se merkitsevä ero kilpailijoihin nähden joskus löydettävä harjoittelun sisällöstä. Tärkeä kysymys kuuluukin: Miten käytät aikasi ja energiasi harjoittelussasi? Kuinka voisit nostaa rajallisten resurssien hyötysuhdetta valmennuksessa?

Olemme valmentajina siis tietyssä mielessä ajan ja energian sijoittajia – haluamme parhaan mahdollisen voiton sijoituksestamme. Sijoituksen kohteita on lukemattomia mutta sijoitettavan valuutan (resurssien) määrä on rajallinen, joten valinta eri sijoituskohteiden (harjoitustapojen ym) välillä on strategisen tärkeä. Olennaista on tietenkin myös se MILLOIN haluamme sijoituksen tuottavan voittoa. Jos aikaa sijoituksen vähitellen kumuloituvalle voitolle on paljon, voi sijoituskohteemme olla eri kuin lyhyen aikavälin sijoitusmarkkinoilla. Suuri osa sijoitussalkuista tuottaa voittoa (ainakin pitkällä aikavälillä) mutta jos voitosta kilpaillaan sijoittajien kesken, niin kuin tuloksista urheilijoiden kesken, niin mikä tahansa positiivinen sijoitus ei enää riitäkään palkintopallille.

Samoin kuin osakemarkkinoilla sijoitusta suunnittelevan, meidän tulisi valmentajina miettiä vastauksia tiettyihin kysymyksiin ennen sijoituskohteiden valintaa, kuten:

AIKA: Missä vaiheessa urheilijan polkua ollaan? Rakennetaanko perustaa vai terävää kärkeä? Milloin harjoituksen/harjoittelun tulokset halutaan näkyvän lajissa ja kilpailussa? 

ENERGIA: Kuinka paljon harjoitus vie energiaa suhteessa sen vaikutuksiin itse lajissa? Mitä EI harjoitella harjoituskohteiden valintojemme vuoksi ja miten se vaikuttaa suoritukseen? Miten oheisharjoittelun kuormitus vaikuttaa lajiharjoittelun laatuun ja tuloksiin?

‘Optimaalinen’ harjoittelu on siis tietenkin tavoitteemme. Optimaalinen tarkoittaa sanakirjan mukaan ‘suotuisin mahdollinen’ ja on mielestäni toimiva selitys termille, vaikka se yleiskäytössä onkin menettänyt suosiotaan. ‘Ideaalinen’ taas sanakirjan mukaan on ‘ihanteellinen’ eli oman selitykseni mukaan ‘täydellinen’, ja siihen emme koskaan pääse. Jotta harjoitusympäristömme -ohjelmamme olisi suotuisin mahdollinen, on meidän väkisinkin analysoitava tarkasti ja tehtävä vaikeita valintoja monien vaihtoehtojen välillä. Harjoitteita ja harjoitusmuotoja on lukuisia ja kaikissa on hyvät puolensa ja oikeat paikkansa, mutta kaikkea emme voi toteuttaa. Harjoittelun resurssien sijoituspankkiireina tehtävänämme on asiakkaamme (urheilijamme) rajallisten resurssien mahdollisimman suotuisaan käyttöön ohjaaminen.

Yksi esimerkki käytännön tasolla on lajin liikemallien kartoitus oheisharjoittelun perustana. Tämä prosessi ei ole monimutkainen mutta ohjaa loogisella tavalla ja harjoittelun perusperiaatteisiin perustuen oheisharjoitteluohjelman sisällön valintaan. Oman lajin liikemalleja ja niiden muuttujia voi pohdiskella vaikkapa vastaanvanlaisen tiivistetyn esimerkkitaulukon kautta. 

Voimme siis käydä läpi lajimme liikemallit ja niiden spesifit suoritustavat. Voimme pohtia niiden toteutusta urheilijan oman kilpailukalenterin aikajanaan liittyen. Voimme tarkentaa ja täsmentää sisältöjä ja kenties poistaa liikkeitä, joiden vaikutus tällä kohtaa urheilijan kehitystä ei ole yhtä relevantti kuin jonkun toisen. Joskus se johtaa myös kriittiseen pohdintaan siitä ovatko esimerkiksi oheisharjoittelussa ns. perusharjoitteet aina paras ajan ja energian sijoituskohde vai tulisiko niiden olla lajille tyypillisempiä liikkeitä.

Itse kysyn harjoitusohjelmaa kirjoittaessani itseltäni seuraavanlaisia kysymyksiä:

Onko syväkyykky olennaisen tärkeä osa jalkapalloilijan huippuvaiheen voimaharjoittelua vai olisiko joku toinen liikemalli (tai liikemuuttujat) sopivampi sijoituskohde?

Pitäisikö heittäjän räjähtävyysharjoittelusta suurin osa olla vertikaali- vai horisontaalivektorilla toteutettua?

Miten tärkeä juoksunopeuden fysiikkaharjoittelua suunniteltaessa ja tehtäessä on juoksijan oletettu lähtöasento? (yleisurheilu vs kenttäpelit)

Käytännön virikkeenä on huipputason lumenluojan mietiskelyä lajinsa parista...

“Judge a man based on his questions rather than his answers”

— Voltaire

Liikejärjestelmän ‘öljynvaihto’ - Ympyrä (3D) huoltaa ja voitelee

Periaate: 3-D, Tehtävä-ohjautunut liike, Hermosto-johtoisuus, Ketjureaktio
Sovellus: ‘Ympyrä-harjoitteita’ kuntopallon ja jumppakepin avulla

Jos et tiedä mitä tehdä -hyökkää! Jos et tiedä miten hyökkäät – koukkaa! Jos et tiedä miten koukkaat -koukkaa vasemmalta!

…on varusmiespalveluksen aikana kuultu sanonta, jonka lähteestä ja luotettavuudesta en tiedä, mutta jonka yksinkertaisuus ja kehittelyn loogisuus (sekä huvittavuus) tekee siitä helposti muistettavan ja systeemattisesti etenevän peukalosäännön. Puutteeksi tämän sanonnan noin osalta jäänee kenties se, ettei esitetä lainkaan kysymystä miksi, mutta sekin on helposti anteeksiannettava seikka ottaen huomion kyseisen toimintaympäristön.

Vähän samalla logiikalla ja pilke silmäkulmassa voisi sanoa, että jos et tiedä mitä tehdä, niin liiku - jos et tiedä miten liikkuisit, niin liiku monipuolisesti - ja jos et tiedä miten sen tekisit, niin liiku kaikissa suunnissa ja tasoissa.

Tämä 3D-vastaus pätee usein silloinkin, vaikka/kun tietää vastaukset kysymyksiin mitä, miten ja miksi, sillä 3D-harjoittelu on varma tapa saavuttaa kokonaisvaltainen harjoitusärsyke. Kaikissa suunnissa ja tasoissa toteutettu harjoittelu tavoittaa automaattisesti kaikki kehon osat ja liikeketjut sekä kehittää oikein toteutettuna kehoa toiminnallisen anatomiansa mukaisesti. 3D onkin kenties se kaikkein käytännöllisin, motivoivin ja sisältöä rikastuttavin periaate, kun sitä sovelletaan viisaasti yksilöllisin ehdoin ja edellytyksin.

Mutta mitä jos haluamme yhdistää kaikki tasot yhdeksi liikkeeksi tai harjoitteeksi? Toisin sanoen missä geometrisessä muodossa yhdistyvät sagitaali-, frontaali- ja transversaalitaso?

Vastaus: Ympyrä-kuviossa tai -muodossa (‘pallo’ olisi myös oikea vastaus)

Ympyrä muotona antaa meille siis käyttöön pyöreän liikeradan, jota seuraamalla kaikki suunnat yhdistyvät ja jossa toiminta tapahtuu saumattomana ja erottamattomana liikkeen jatkumona. Silloin siitä muodostuu sujuvaa ja tasaista pallon vierimisen kaltaista kulmatonta ja särmätöntä liikkumista. Ympyräliike on samalla kuin ‘öljynvaihto’ asema- ja niveltasolla – se huoltaa ja ‘voitelee’ järjestelmän osia ja kalibroi hermostollisia asetuksia proprioseptisen ja kinesteettisen palautteen kautta. Samalla se usein paljastaa rajoittavia ominaisuuksia ja liikeradan osia ja mahdollistaa siten keskittyneen täsmäharjoittelun, jossa yksi kerros tai ympyrä kerrallaan lisätään liikkeen laajuutta ja tarkkuutta. Näin siihen liittyy myös liikkeen laadun ja taidon osatekijä.

Ympyrä-harjoitteilla myös ketjureaktio-periaattetta voidaan soveltaa tehokkaasti. Kun liikkeen draiverin avulla luodaan liikkeeseen pyöreä liikerata, niin muutkin ketjun osat osallistuvat tähän liikevirtaukseen. Esimerkiksi kuntopallon pyörittäminen pään yläpuolella (‘halo’) aiheuttaa pyöreän liikeradan hartioissa, rintarangassa, lonkkanivelessä ja alhaalla jalkaterässä asti. Draiveri, eli tässä esimerkissä kuntopallo, aloittaa ketjureaktion ja liikkeen virtauksen aivan kuin veteen heitetty kivi käynnistää aaltojen ketjun. Tällä tavoin voimme kohdistaa harjoitusvaikutuksen kehon osaan ja tavoitteeseen, josta urheilija ei ole aktiivisesti tietoinen keskittyessään itse liikkeen tehtävään, taitoon ja lopputulokseen. On usein tarkoituksenmukaistakin ohjata urheilijan tietoinen keskittyminen pois kehon sisäisistä toiminnoista ja kohti liikkeen tehtävää ja antaa ketjureaktion tehdä tehtävänsä. Valmentaja voi näin valita tai luoda tehtävän (harjoitteen) sen perusteella mikä tavoiteltu vaikutus tietyssä ketjun osassa on – urheilijan ei edes tarvitse tietoisesti ajatella muuta kuin tehtävän suorittamista. Näinhän tapahtuu ihmisen liikkumisessa elämässä ja urheilussa.

Käytännön tasolla ympyrä-harjoite toimii ehkä parhaiten pitäen mielessä yllämainitut periaatteet ja strategiat:

1.       Ketjureaktio-periaate: Liikkeen tavoite on usein tiedostamaton kehon tai liikkeen osa (tehtävä/taito on tiedostettu)

2.       Väline-strategia: Joku väline (pallo, keppi, käsipaino) auttaa huomion siirtämisessä pois kehon sisäisistä prosesseista ja kohti liikkeen tavoitetta

Sovelluksessa näitä periaatteita on demonstroitu käyttäen kolmea eri välinettä liikkeen draiverina.

“I shall now recall to mind that the motion of the heavenly bodies is circular, since the motion appropriate to a sphere is rotation in a circle.”

— Nicolaus Kopernikus

'Tanssii painojen kanssa' (Dances with weights)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus,  Liikeympäristön lait, Taloudellisuus, Liikkeen laatu
Sovellus: 1)  Liikkeen vaivattomuus & helppous - strategioita 2) Tanssahtelua teeman mukaisesti

Miten kuvailisit tanssia liikkeen muuttujilla kommunikoiden? Millaiset sanat tai määritelmät avaisivat kuulijalle tai lukijalle tanssin liikkumisen ydintä ja luonnetta? Käyttäisitkö samoja termejä, kuin kuvatessasi vaikkapa kuntosaliharjoittelun liikkeitä vai jäisikö jotain olennaista silloin kuvauksesta pois?

Tanssin sisintä voisi kenties yrittää tavoittaa sanoilla, kuten ‘keveys’, ‘vaivattomuus’, ‘helppous’, tai ‘kauneus’. Liikkumista eri tanssin muodoissa voisi myös kuvata aika-muuttujan eri osatekijöillä esimerkiksi käyttämällä sanoja ‘rytmi’, ‘tempo’, tai ‘korostus’. Motoriikan termeillä ilmaistuna ensimmäisenä tanssista tulevat ehkä mieleen koordinaatio, tasapaino ja liikkuvuus, mutta perässä seuraavat aivan yhtä tärkeinä nopeus, voima ja räjähtävyys. Erityispiirteenä moniin muihin liikunnan muotoihin verrattuna on lisäksi ‘ilmaisun’ tai ‘esittämisen’ osatekijä.  Kaikkein keskeisempänä yhteen sitovana periaatteena tanssissa(kin)taustalla vaikuttaa ‘yhteistoiminta’, niin kehon osien kesken kuin liikkeen ja liikeympäristön vuorovaikutuksessa.

Tanssia on käytetty tässä esimerkkinä, koska sitä on hyvin haastavaa määritellä käyttäen pelkästään liikkeen mitattavia absoluuttisia muuttujia (sentit, sekunnit, grammat ym) ja on moniulotteisuudessaan lähes mahdoton kuvailtava muillakaan määrällisillä muuttujilla. Tanssi otettiin esimerkiksi myös siitä syystä, että sen liikkeen osatekijöistä oppimalla voisimme saavuttaa jotain samaa omissa lajeissamme ja harjoitusympäristöissämme. Liikkumisen ‘keveys’ tai ‘vaivattomuus’ tuskin olisi haitallista futarille tai aitajuoksijallekaan.

Miten siis saisimme yhdistettyä näitä ajatuksia ja periaatteita oheisharjoitteluun ja vaikkapa erityisesti vastusharjoitteluun? Keveyden ja vaivattomuuden konseptien integrointi vastusharjoittelun kanssa kuulostaa ainakin ensiksi ristiriitaiselta, mutta voisiko harjoitteen suoritustavan tai vastuksen valintaa kuitenkin arvioida myös liikkeen vaivattomuuden perusteella?

Oheisharjoittelussa voisimme siis opetella käyttämään vaikkapa rytmiä, liikkeen momenttia, reaktiovoimia ja painovoimaa paremmin hyväksi. Nämä periaatteet ja liikkeen muuttujat materialisoituvat hienosti esimerkiksi painonnoston liikkeissä etenkin suurempien kuormien kanssa. Mutta samoja periaatteita voidaan soveltaa eri painotuksilla käyttäen muitakin työkaluja ja muuttujia hyväksi. Jos oheisharjoittelun yhtenä tavoitteena ja viestinä keholle olisi tavoiteliikkeen ‘vaivattomuus’ ja ‘keveys’ kuten tanssissa, niin millaisia käytännön strategioita voisimme ottaa käyttöön perinteisten harjoitusmetodien kaveriksi?

Seuraavassa muutamia teemasidonnaisia pohdintoja aiheesta:

Aika-muuttuja: Kuinka voisi hidastaa, nopeuttaa tai muuttaa liikkeen tempoa tai rytmiä?

Voiman annostelu: Miten käyttää tietyssä liikkeessä juuri sopivasti voimaa (ei liikaa/liian vähän)?

Yhteistoiminta: Kuinka voisimme jakaa kuormituksen mahdollisimman tasaisesti?

Taito: Miten kehitämme haluttua suorituskykyominaisuutta spesifin taidon harjoittelun kautta?

Liikkeen varaus: Millä tavalla saamme mahdollisimman paljon ‘ilmaista’ elastista energiaa käyttöön?

Ja vielä viihdytykseksi ja virikkeeksi hiukan musiikkiliikuntaa. Tässä liikesarjassa liike vähitellen vaikeutuu ja monimutkaistuu yhdistelyn kautta.

“Movement never lies. It is a barometer telling the state of the soul’s weather to all who can read it.”

— Martha Graham

Liikkeen muuttujien soveltaminen fysiikkaharjoittelussa

Periaate: Variointi (liikkeen muuttujat), Adaptaatio (harjoitusvaikutus), Spesifisyys
Sovellus: Muuttujien variointi ylöstyöntöharjoitteessa (8 muuttujaa, 10 variaatiota)

Liikkeessä tai harjoitteessa on lukuisia muuttujia, jotka vaikuttavat liikkeen toteutukseen sekä samalla tietysti sen vaikutukseen kehossa. Näitä muuttujia voidaan manipuloida monella tavalla halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. (Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme pääosin määrällisiä ja/tai mitattavia muuttujia ja niihin liittyviä harjoitesovelluksia.)

Olemme tottuneet varioimaan muuttujia, kuten liikkeen vastusta, kestoa, toistoja tai lepoa sarjojen välissä. Valitsemme melko automaattisesti tietyn asennon ja liikkeen modaliteetin eli välineen. Lisäksi liikkeen nopeus tai liikerata ovat melko tuttuja osatekijöitä harjoittelussamme. Ehkä vähän vähemmän muuntelemme liikkeen suuntaa tai vektoria ja usein vieläkin harvemmin liikkeen ohjuria (draiveria) liikkeen intentiosta (tarkoitus/pyrkimys) puhumattakaan. 

Monesti muuttujien käytössä meitä ohjaa niiden mitattavuus ja sitä kautta kehittelyn ja vaikeuttamisen helppous – on huomattavasti helpompaa käyttää määrällisiä muuttujia, kuten kiloja tai toistoja, kuin laadullisia, vaikeammin mitattavia muuttujia. Määrälliset muuttujat ovat harjoitteen ‘teknisiä tietoja’, jotka voidaan kirjata numeraalisesti, kun taas laadulliset muuttujat perustuvat enemmän liikkeen taidollisiin ominaisuuksiin ja arviointiin tarvitaan ‘valmentajan silmää’. Liikkeen valmentaminen vaatii niin määrällisten kuin laadullisten muuttujien havainnointia, kommunikointia ja manipulointia.

Muuttujat ovat ‘kieli’, jolla liikkeen erityispiirteet (spesifisyys) kommunikoidaan keholle ja keskushermostolle. Keholla on proprioseptoreita, jotka välittävät informaation jokaisesta muuttujasta ja harjoitteen ominaisuudesta keskushermostolle. Liikkeen nopeus, nivelkulmat, asento ym. ovat siten kuin täsmäviesti keholle (harjoitusärsyke) tavoitellusta harjoitusvaikutuksesta (adaptaatio). Spesifisyys-periaate muistuttaa meitä siitä periaatteesta ja fysiologistesta toimintatavasta, että keho pyrkii vastaamaan nimenomaan sen saamaan spesifiin ärsykkeeseen, joita muuttujat edustavat.

Voimme kirjata liikkeen ‘teknisiä’ muuttujia esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1.       Tehtävä: työntäminen, vetäminen, kyykistyminen, heittäminen, hyppääminen jne.

2.       Toimintaympäristö: alusta, väline, modaliteetti jne.

3.       Asento: seisoma-asento, polviasento, istuma-asento, makuuasento jne.

4.       Liikenopeus: nopea, hidas, 4sek-1sek tempo jne.

5.       Suunta: sagitaali, frontaali, transversaali, asteluku jne.

6.       Liikkeen alku/loppu: aloituspiste, lopetuspiste, aloitusasento, lopetusasento jne.

7.       Vektori: vertikaali, horisontaali, diagonaali, kulmaluku jne.

8.       Rytmi: myötärytmi, vastarytmi, vaiheittainen rytmi jne.

Näin siis toteutetun liikkeen ‘tekniset tiedot’ on kirjattavissa ja kommunikoitavissa ja liikettä pystytään säätelemään sekä tarkentamaan. Muuttujien hallinta on siten perusta ja edellytys variointi-periaatteen tehokkaaseen ja toiminnalliseen toteutukseen valmennuksessa. Variointia voidaan soveltaa luonnollisesti tietyn ominaisuuden välittömässä kehittämisessä mutta usein se toimii erinomaisesti myös ‘aktiivisen palautumisen’ keinona niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla.

Harjoitesovelluksessa on valittu yksi perusliike (ylöstyöntö käsipainoilla) ja varioitu sitä eri muuttujien perusteella. Tässä esimerkissä on sovellettu pääosin ‘määrällisiä’ muuttujia ja seuraavassa kirjoituksessa käsitellään enemmän liikkeen laadullisia osatekijöitä. 

“A change is as good as a rest.”

— Winston Churchill

Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 2

Periaate: Yksinkertaisuus, Systemaattisuus (Motivoivuus, Opetettavuus, Muistettavuus)
Sovellus: Liikesarjat 1 ja 2: Aktivointi, 3: Sarja horisontaalivastuksella 4: Koordinaatio/ketjut

Yksinkertaisuus harjoittelun periaatteena ei ole kovin jännittävä konsepti mutta voipi olla yksi niistä tärkeimmistä. Tässä yhteydessä ‘yksinkertaisuus’ viittaa harjoittelun organisoinnin ja toteutuksen selkeyteen ja systemaattisuuteen. Mutta miksi ‘yksinkertaisuus’ auttaisi valmentajaa ja urheilijaa saavuttamaan parempia tuloksia?

Käytän seuraavaa esimerkkiä kuvaamaan yksinkertaisuuden periaatetta ja siihen liittyviä strategioita käytännössä: Valmennan nuoria urheilijoita usein ryhmätilanteessa. Valmennuksien säännöllisyys ja toistuvuus eivät ole aina itsestäni riippumattomista syistä kovin korkealla tasolla. Lisäksi ryhmän sisällä on suuria eroja niin suoritustasossa kuin motivaatiossa. Kyseessä on siis monien harjoittelun perusperiaatteiden kannalta haastava kohderyhmä. Minun tehtäväni ei ole kuitenkaan jäädä näiden olosuhteiden vangiksi, vaan pyrkiä kehittämään keinoja, jotka parantavat motivaatiotasoa yleisesti sekä mahdollistavat samalla tuloksellisen harjoittelun.

Tuloksellinen harjoittelu vaihtelevassa taso- ja motivaatioryhmässä vaatii usein yksinkertaisuuden periaatteen yhdistämistä systemaattisuuden kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoitteiden tai niiden sarjojen järjestämistä niin, että niiden toteuttaminen tapahtuu halutulla tavalla lähes automaattisesti. Tämän onnistuessa oikealla tavalla harjoitteet ovat 1) nopeita opettaa 2) loogisesti eteneviä 3) itseään sääteleviä 4) helposti muistettavia. Niitä on siis kohtuullisen vaikea tehdä väärin. Tätä ‘yksinkertaisuuden’ periaatteen strategiaa olen käyttänyt etenkin nuorten urheilijoiden itsenäisen aktivoivan lämmittelyn ja kotiharjoitteiden perustana. Nämä harjoitteet eivät siis voi olla teknistä palautetta ja aktiivista ohjausta vaativaa. Parhaiten tähän kategoriaan osuvat kenties harjoite-/liikesarjat, jotka voidaan toteuttaa ilman välineitä.

Toinen esimerkki ‘yksinkertaisuudesta’ tai ehkä pikemminkin ‘loogisuudesta’ on harjoitteiden yhdistäminen keskenään sulavaksi liikesarjaksi, joka kattaa harjoitteelle asetetut tavoitteet kokonaissuorituksen kautta. Biomekaanisesti ja fysiologisesti liikesarja ei luonnollisestikaan ole ‘yksinkertainen’ vaan kaikki muuttujat huomioiden erittäin ‘monimutkainen’. Monimutkaisuus ja monimuotoisuus on kuitenkin kesytetty liikesarjojen loogisessa ja systemaattisessa etenemisessä. Näin liikesarja on suunniteltu vähän kuin helposti ennustettava koreografia, jossa jokainen liike ja suunta on muistutus seuraavasta liikkeestä. Liikkeen ‘taito’ onkin tässä yhteydessä liikesarja-kokonaisuus ja sen katkeamaton ja sujuva toteuttaminen. Näin siirtyminen liikkeestä liikkeeseen on yhtä olennainen osa liikesarjaa kuin sen helpommin tunnistettavat osatekijät, kuten työntö-, veto-, tai kiertoliike.

Lue osa 1: Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys

“Everything should be made as simple as possible, but not simpler.”

— Albert Einstein

Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 1

Periaate: Hermosto-johtoisuus, Taloudellisuus, Liikkeiden yhdistely (yhdistelykyky & koordinaatio)
Sovellus: Liikkeiden välisen siirtymisen/vaihdon sujuvuus kokonaissuorituksessa (eri harjoite-esimerkit)

Tarkastellessamme ihmisen liikkumista havaitsemme helposti, että elämän ja urheilun lukuisat toimet muodostuvat moninaisista liikkeistä, liikemalleista ja niiden yhdistelmistä. Jotkut tehtävät muodostuvat sarjassa tapahtuvien liikkeiden kokonaisuudesta ja liikesarjat toistuvat uudestaan kohtuullisen samanlaisina. Toisissa elämän ja urheilun tehtävissä suoritus muodostuu pitkästä rimpsusta liikkeitä, jotka eivät koskaan toistu samassa järjestyksessä ja samalla tavalla. Lisäksi on tietenkin olemassa myös kohtuullisen monotonisia lajeja ja toimintoja, joissa sama (tai ainakin lähes sama) liike toistuu suorituksen alusta loppuun

Voimme tietysti myös kysyä pystyykö tietyn sarjassa tapahtuvien liikkeiden yhdistelmästä eristämään liikkeitä ollenkaan vai onko kaikki vain yhtä pitkää jatkumoa? Onko heitto koripallossa aina erottamattomassa yhteydessä sitä edeltäviin ja sen jälkeisiin liikkeisiin? Voiko karatekan lyöntiä eristää kamppailun muista osatekijöistä? Entä golffarin puttausta kokonaisuudesta? Tai alppihiihtäjän käännöstä koko laskusta?

Kuten havaitsemme jo eri lajien erojen perusteella, vastaus ei ole aivan yksiselkoinen. Joissakin lajeissa liikkeet ovat syklisiä ja toistuvia, toisissa taas varsinaisia suoritushetkiä erottaa lajille tyypillinen odottelu ja monissa lajeissa liikkeet syntyvät ja yhdistyvät keskellä reaktiivista kaaosta. Lajien eroista huolimatta voimme silti pohtia mitä periaatteita ja strategioita käytämme lajin liikkeiden yhteen parsimiseen parhaalla mahdollisella tavalla, jotta kokonaisuus olisi mahdollisimman onnistunut.

Yksi yhteinen piirre monia liikkeitä sisältäville lajeille on varmasti maalaisjärjellä pääteltävissä: ne kaikki sisältävät siirtymisiä liiketehtävien välillä. Samoin olisi loogista ajatella, että nämä siirtymiset tehtävästä tai liikkeestä toiseen ovat kokonaissuorituksen kannalta tärkeitä elementtejä ja siten myös kehityskohteita. Kun toteutamme eri suorituksia sarjassa, nousee ‘koordinaatio ja yhdistelyky’ automaattisesti tärkeäksi tekijäksi. Yleisesti ottaen hermostollinen kuormitus ja vaatimukset keskittymisessä kasvavat, kun lisäämme liikkuvia osia suoritukseen.

Oheisharjoittelussakin voimme käyttää erilaisia strategioita liikkeiden yhdistelyssä ja tehtävien välisen siirtymisen (transition) parantamisessa. Voimme ensin määritellä eri tyyppisiä ja eri asteisia siirtymisiä liikkeiden välillä, esimerkiksi:

1.       Siirtyminen ja vaihto vasemman ja oikean puolen välillä

2.       Siirtyminen ja vaihto suunnasta tai tasosta toiseen

3.       Siirtyminen ja vaihto asennosta toiseen

4.       Siirtyminen liikemallista ja harjoitteesta toiseen

Sujuva ja vaivaton siirtyminen liikkeestä toiseen on siis edellytys tehtävän tehokkaaseen (tavoite saavutettu), taloudelliseen (energian säästö) ja turvalliseen (ei uhkia/’halytyksiä’) suorittamiseen. Urheilussa ja elämässä kokonaisuus on usein yhdistelmä liikkeitä ja toimintoja, jotka nivoutuvat yhteen - mitä saumattomammin se tapahtuu, sitä parempi on lopputulos.

“Flow is being completely involved in an activity for its own sake. The ego falls away. Time flies. Every action, movement, and thought follows inevitably from the previous one, like playing jazz.”

— Mihaly Csikszentmihalyi

Erikoisjoukkojen yhteistoimintaharjoitus - Top secret, of course :-)

Periaate: Yhteistoiminta, Hermosto-johtoisuus
Sovellus: Polven ja diagonaalisen etuketjun liikeharjoittelu. Tavoitteena polven turvallisuus ja terveys.

Yhteistoiminta -periaate tulee tuskin paremmin esille missään muualla, kuin sotilaallisten operaatioiden yhteydessä. Yhteistyö eri aselajien, joukko-osastojen ja toimijoiden välillä on ymmärrettävästi kriittisen  tärkeää, kun valtioiden, kansojen ja voimien välillä on käytössä ns. viimeinen vaihtoehto. Operaatioiden ja tehtävien onnistuminen pyritään tällöin takaamaan kirjaimellisesti kaikin mahdollisin keinoin. Kun ‘selviytyminen’ tai ‘eloonjääminen’ on mielessä takaraivo-tasolla, niin valmistautumisessakin mennään usein seuraavan tason syvyyteen ja intensiteettiin.

Kuten sotatoimissa, on kehonkin prosesseissa yhteistoiminnassa monta osaa ja järjestelmää. On johto- ja viestintätoimijoita ( vrt. hermosto), huoltojoukkuja (vrt. aineenvaihdunta) ja tietysti runsaasti taistelujoukkoja, kuten jalkaväkeä (vrt. lihakset ym). Vaikka vertaus ei osukaan ihan napakymppiin, nousee yksi periaate hyvin selkeästi esille; yhteistoiminta on ainoa keino tapa toteuttaa pieninkään operaatio onnistuneesti.

Yhteistoiminta yksinkertaisissa ja vähemmän kuormittavissa tehtävissä on aina olennaista mutta tällöin vähemmän optimaalisellakin yhteistoiminnalla saadaan usein aikaiseksi haluttu lopputulos. Toisin sanoen ‘helppo’ tehtävä ei välttämättä vaadi miltään yhteistoimintaketjun osalta äärimmäistä suoritusta eikä testaa tiimityön todellista kykyä tiukemmassa tilanteessa. Harvemmin kuulee tarinoita, että esimerkiksi polven ristiside olisi revennyt vessanpöntölle kyykistyttäessä tai sipsipussia kaapista kurottaessa. Keho toimii yhteistoiminnallisesti toki näissäkin tehtävissä, muttei kenties kuormita ainakaan yllämainittua kehon osaa kovin aggressiivisesti.

Mutta mitä jos perustaistelija Jakke Jääkäri jalkaväestä lähetettäisiin erikoisjoukkojen ryhmän mukaan vaativaan ja vaaralliseen operaatioon? Paljastuisi varmaan ikävällä tavalla kohtuullisen nopeasti, että yksi ryhmän jäsenistä ei kykene täyttämään tehtäänsä ja toimimaan yhdessä optimaalisesti valmistautuneen ja varustautuneen yksikön taistelijoiden kanssa. Suurempi kuormitus ja monella tavalla suorituskyvyn äärialueella toimiminen todennäköisesti rikkoisi ketjun heikoimman lenkin, jonka tuloksena kaikki ryhmän muut jäsenet ylikuormittuisivat sekä operaation tavoitteet vähintäänkin kärsisivät elleivät kokonaan epäonnistuisi.

Jos ajattelemme vaikkapa yhteistoiminnallista liikeketjua kehossa ja vertaamme sitä pieneen 5-10 toimijan erikoisjoukkojen yksikköön, havaitsemme monta yhtäläisyyttä. Kehossa anatomiset asemat, kuten jalkaterä, polvi, lonkka, lanneranka, rintaranka, kaularanka, lavat ym. muodostavat yksikön, joka toimii monissa eri tehtävissä yhtenä tiiminä. Helpoissa liiketehtävissä tavoite tulee yleensä saavutettua ilman ongelmia mutta todellinen yhteistoiminta mitataan kehon toimiessa suuremman kuormituksen alaisena. Pystyvätkö ryhmän (liikeketjun) jäsenet hoitamaan oman tonttinsa ja tukemaan siten naapureita vai loppuvatko joiltain osilta ominaisuudet kesken, kun liikeongelmien vaatimukset kasvavat?

Pienille erikoisjoukkojen yksiköille on tyypillistä ainakin muutama asia:

1) Harjoitellaan ja valmistaudutaan tilanteisiin monipuolisesti pyrkien automaation tasolle
2) Uusissa tilanteissa improvisoidaan ja luodaan uusia ratkaisuja
3) Hoidetaan oma tehtävä tarkasti ja tunnollisesti tukien taistelutehtävää ja -tovereita
4) Luotetaan 100% yhteistoimintaan ryhmän sisällä

Tilanteissa, missä virhemarginaali on pieni ja onnistuminen kriittistä, on pystyttävä tukeutumaan harjoitettuun yhteistoimintaan. Ihmiskeho on siitä erinomainen esimerkki, niin hyvässä kuin pahassakin. Ikävä kyllä, yhteistoiminnan ja valmistautumisen puute johtaa joskus loukkaantumisiin kehon eri osissa. Toisaalta, vaikeakin liikesuoritus näyttää usein vaivattomalta ja sujuvalta, kun koko tiimi puhaltaa yhteen hiileen.

“It is amazing what you can accomplish if you do not care who gets the credit.”

— Harry S. Truman

Tiedostettu tehtävä – tiedostamaton liike

Periaatteet: Hermostojohtoisuus, Tiedostamaton liike, Ketjureaktio ja Yhteistoiminta
Sovellus: Polven loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja moniulotteiset liikeratkaisut

Kuinka selittäisit sanan ‘tiedostamaton’? Mitä se tarkoittaa? Olisiko olemassa joku hyvä käytännön esimerkki? Minä keksin yhden, vielä ihan sattumalta, nimittäin ihmisliike on tiedostamatonta.

En ole kylläkään varma onko tuo termi ‘tiedostamaton’ kaikkein paras. ‘Alitajuinen’ voisi ehkä olla myös kuvaava termi tai joissain yhteyksissä myös sana ‘automaattinen’ toimii.

Teepä nopea tehtävä, please! Nouse ylös tuolista ja hyppää tavoitteenasi koskettaa sormilla kattoon ja istu sitten takaisin tuolille.

Hyvä, olitpa nopea! Kerrotko vielä miten kehosi suoritti tehtävän? Jos et miettinyt kehosi toimintaa tehtävän aikana ja et ole oikein varma mitä nivelissä ja lihaksissa tarkkaan ottaen tapahtui, niin kehosi suoritti tehtävän tiedostamattomasti. Jos taas ajattelit tehtävän aikana mm. keskivartalon tukea, liikkeen varaamista, ponnistuksen tekniikkaa ja vältit alastulossa polvien koukistumista varpaiden yli, niin olet aika kaukana alitajuisesta liikesuorituksesta.

Suurin osa liikkeestämme tapahtuu tiedostamattomalla tasolla hermoston organisoidessa ja koordinoidessa liikkeen. Keho siis suorittaa tiedostettua tehtävää tiedostamattomalla liikevasteella, ainakin real-life tilanteissa. Tarkoittaako tämä, että liike on automaattisesti optimaalinen, ja että sitä on turha lähteä sorkkimaan harjoittelulla? No sitä se ei välttämättä tarkoita, mutta harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa olennaista on ottaa huomioon tämä hermoston periaate tai teemme paljon turhaa hommaa tai jopa vahinkoa.

Yksi itse tekemistäni rikkeistä näitä liikkeen periaatteita (tehtäväsuuntautunut & tiedostamaton) kohtaan, on ollut yritykseni estää ns. ‘vahingollista’ liikettä tapahtumasta tietoisella kontrollilla. Tästä on olemassa esimerkki polvivammojen ehkäisyyn pyrkivän harjoittelun piiristä, kun ohjeistin yhden jalan alastuloa suorittaville urheilijoille: “Älä päästä polvea liikkumaan sisäänpäin!” (valgus)

Vaikka tarkoitus on hyvä ja ongelma liikkeessä havaittu oikein, vastaavanlainen ohjeistus sotii useampaakin ihmisliikkeen periaatetta vastaan. Meidän saattaa olla mahdollista parantaa polven linjausta kontrolloidussa ympäristössä, tiedostetulla keskittymisellä ja tekemällä polven linjauksesta itse liikkeen tehtävä. Mutta kun urheilija toimii pelin kaaoksessa ja tavoittelee vaikkapa palloa (tehtävä), niin polven kuin kaikkien muidenkin kehonosien toiminta on tiedostamatonta. Pahimmillaan luomme siis harjoitusympäristön, missä keho ei valmistaudu realistisesti pelitilanteen vaatimiin moniulotteisiin ja reaktiivisiin liikeongelmiin.

Tärkeä kysymys jää myös helposti vastaamatta; Miksi urheilijan polvi liikkuu liikaa sisäänpäin jalan osuessa maahan (alastulo, suunnanmuutos)? Onko mahdollista, että polvi liikkuu sinne mihin se yksinkertaisesti pääsee helpoiten eli se menee sieltä mistä aita on matalin? Mitä jos naapuriasemat (nilkka, lonkka) eivät mahdollista muita liikevaihtoehtoja ja polvi jää niiden väliin avuttomaan asemaan? Ja mitä jos tuo valgus-liike on joissain tilanteissa jopa ihan luonnollinen ja 'oikea' liikeratkaisu?

Jalan osuessa maahan lajisuorituksen alastulossa tai suunnanmuutoksessa kuormat ja voimat ovat hyvin suuria. Polven tietoisella käskyttämisellä oheisharjoittelussa ei ole paljon auktoriteettia, kun painovoima, massa ja liikemomentti painavat kehoa kohti alustaa suurella voimalla. Polvi menee juuri sieltä mistä aita on matalin ja joillakin se matalin kohta ohjaa polvea sisäänpäin (valgus). Meidän tehtäväksemme jää siis kokonaisvaltaisen vahvistamisen lisäksi ‘aidan madaltaminen’ muiltakin kohtaa, jotta optimaalisempi (turvallisempi ja tehokkaampi) liikeratkaisu ‘valitaan’ automaattisesti.

Samalla meidän olisi opittava luottamaan myös 3-D periaatteeseen eli siihen, että kaikki asemat (myös polvi) liikkuu ja toimii moniulotteisesti kaikissa tasoissa ja suunnissa, ja että se on 'normaalia', etenkin toimiessaan osana sopivasti liikkuvaa ja riittävästi hallittua liikeketjua. Olemme vuosikausia kirjoittaneet hiukan keinotekoisia sääntöjä liikkumiselle ja siten aliarvioineet ihmiskehon anatomiaa ja sen toiminnallista kapasiteettia.

Olisiko ihmisliikkeen periaatteiden kannalta parempi antaa keholle lisää toimivia liikevaihtoehtoja, joista hermosto sitten valitsee itse sopivimman? Näin hermosto saisi jatkaa liikkeen johdossa ja organisoida liikkeen autonomisesti, mutta meille liikkeen valmentajien vastuulle jäisi kehon rakenteiden valmistaminen ja hermoston totuttaminen erilaisiin liikeratkaisuihin tiedostamattomalla tasolla ja tehtäväsuuntautuneesti. Käytännön tasolla tämä vaatii keholta tehtäväspesifiä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa sekä tietysti valmentajan tarkkaa silmää ja yksilöllistä ohjelmointia.

Johdatusta aiheeseen, video 1:

Tiedostamaton liike -sovellus, video 2:

“The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.”

— Ralph Waldo Emerson

Puhutko keskushermoston kieltä valmennuksessasi?

Periaate: Hermosto-johtoisuus, spesifisyys (tehtävä, ympäristö)
Sovellus:Tukipisteiden määrä liikkuvuusharjoittelussa: suspension trainer apuvälineenä (TRX ym.)

Ääreishermosto kerää tietoa ja välittää ne aivoille. Saamansa tiedon perusteella aivot eli keskushermosto ohjaa koko elimistön toimintaa.

Kohtuullisen lyhyt esittely ja määrittely melkoisen merkittävää duunia tekevälle hermostolle. Mutta mitä vähemmän siitä mitään sanon, sitä vähemmän menee mitään väärin. Keskushermoston kriittinen rooli liikkeessä on tottakai tunnettu totuus, mutta niin paljon on vielä ymmärtämättä ja tietämättäkin, että ehkä parempi jättää syväluotaava ja kokonaisvaltainen analyysi fiksummille.

On kuitenkin olemassa tiettyjä selkeitä ominaisuuksia ja tehtäviä, joita voimme määritellä suurella varmuudella hermoston toiminnan periaatteiksi. Ja kun on kysymyksessä periaate, silloin sitä voidaan ‘yleistää’ tai soveltaa ja hyödyntää useammissakin yhteyksissä.

Keskushermoston tärkeimpiin tehtäviin kuuluu elintoimintojen ylläpitäminen ja suojaaminen. Se toimii eri tavalla ‘uhattuna’ kuin ‘turvassa’. Käytännössä aivot siis pyrkivät estämään vauriot ja varoittavat usein jo niiden riskeistä ja pysäyttävät tarvittaessa toiminnot, jotka se kokee potentiaaliksi riskeiksi tai uhiksi.

Ääreishermoston kautta tulevasta informaatiosta suuri osa tulee proprioseptoreilta, joista liikettä aistivat proprioseptorit asuvat usein lihaksissa, jänteissä, nivelkapseleissa ja muissa liikejärjestelmän osissa. Keskushermosto saa siis jatkuvasti ajankohtaista tiedustelutietoa ja sen määrä kasvaa, kun liike lisääntyy tai muuttuu tavalla tai toisella. Liikettä aistimassa on siis erilaisia mekanoreseptoreita, jotka tarkkailevat  mm. liikkeen nopeutta, liikeradan ääripäitä ja nivelten asentoja. Tämän informaation perusteella keskushermosto rajoittaa tai vapauttaa resursseja halutun tehtävän toteuttamiseen.

Jos haluamme valmentajina saada aikaan pysyviä ja liikettä parantavia harjoitusvaikutuksia suorituksessa, on meidän opittava kommunikoimaan keskushermoston kielellä. Emme pysty vaikuttamaan positiivisesti itse koneistoon tai laitteistoon (lihaksiin, jänteisiin ym) mikäli yritämme ohittaa ohjelmiston (hermosto) kontrolloivan toiminnan. Meidän on siten luotava tavoitteellisesti sellaisia autenttisia liike- ja harjoitusympäristöjä, missä keskushermosto säätelee, valvoo ja kontrolloi liikettä.

Yksi esimerkki hermostojohtoisesta periaatteesta ihmisliikkeen kehittämisessä on tukipisteiden käyttö liikkuvuuden parantamisessa. Mitä enemmän tukipisteitä käytetään, sitä turvallisemmaksi hermosto kokee harjoitteen. Liikkuvuusharjoitteessa, jossa on neljä tukipistettä (esim. kaksi jalkaa ja kaksi kättä) on mahdollista saavuttaa suurempi liikkuvuusvaste kuin esimerkiksi kahden jalan varassa (kaksi tukipistettä). Jos lopputavoitteena on kuitenkin suoritus, jossa ollaan kahden tai yhden jalan varassa, voimme aloittaa neljällä tukipisteellä ja yksi kerrallaan jättää yksi tukipiste pois edeten kohti tavoiteliikettä. Näin hermoston näkökulmasta kriteeri ‘uhattomasta’ liikkeestä saavutetaan helpommin ja keholle vapautuu enemmän resursseja (liikkuvuus) käyttöön. Samalla toteutuu myös muita hermostojohtoisen harjoittelun periaatteista, kuten ‘tehtävä-spesifisyys’ ja liikkuvuuden ja liikehallinnan yhteistyö.

“The limits of my language means the limits of my world.”

— Ludwig Wittgenstein

X - Y - Z

Periaate: 3D
Sovellus: 3D liiketilan hallinta; leveys, syvyys, korkeus, pituus -koordinaatit

Asetu seisomaan vapaaseen tilaan, jossa sinulla on tilaa liikkua muutama metri jokaiseen suuntaan tilan keskipisteestä. Jätä myös riittävästi tilaa yläpuolellesi. Sulje silmäsi ja ‘katso’ ympärillesi mielesi silmin kuvitellen seisovasi suuren kolmiulotteisen koordinaattiviivaston keskellä. Näet viivat kulkevan tilan leveys-, pituus-, syvyys- ja korkeussuunnassa. Anna itsellesi tavoitepiste haluamallasi kohtaa 3-D koordinaattiviivastoa ja kosketa tuota pistettä oikean käden etusormella. Pystytkö kurottamaan ja koskettamaan pistettä liikuttamatta jalkojasi? Siirrätkö painoa toiselle jalalle vai otatko pienen askeleen, jotta pystyt saavuttamaan tuon pisteen? Entä, jos käytätkin vasemman käden etusormea saman pisteen tavoittelussa? Kykenisitkö koskettamaan pistettä jalalla, tai kenties päälläsi?

Kolmiulotteisuus on tila, joka määritellään kolmen koordinaatin avulla X (vaaka), Y (pysty) ja Z (syvyys). Näiden koordinaattien avulla jokainen piste kolmiulotteisessa tilassa pystytään määrittelemään. Tätä periaatetta ja tietoa voidaan käyttää myös urheilijan liikekyvyn testaamisessa ja parantamisessa. Itse asiassa kolmiulotteisen tilan hallinta tehokkaasti, turvallisesti ja taloudellisesti voisi olla yksi liikekyvyn tai urheilullisuuden määritelmä.

Liiketilan hallinta on siis enemmän kuin liikkeen arviointia pelkästään lopputuloksen perusteella. Ainakin yhtä tärkeää on myös se prosessi, jolla lopputulokseen päästiin. Pystynkö suorittamaan tehtävän ‘vaivattomasti’ liikkuen sulavasti ja kontrolloidusti kuin Tai Chi -mestari? Ja onko liikettä mahdollista nopeuttaa silti sujuvuus säilyttäen? Mitäen suoritus muuttuisi, jos selässäsi olisi iso reppu tai käsissäsi lisäpainot?

Kolmiulotteisuus mahdollistaa liikkeen yhdistelmiä (combinations) ja liikkeen osien järjestyksen vaihteluita (sequencing). Samaan pisteeseen voi olla monta tietä ja tapaa. Etuoikealla olevaan pisteeseen voi kurottaa liikuttamalla kehon painopistettä eteenpäin ja samalla oikealle kurottaen tai liikuttamalla painopistettä oikealle kurottaen eteenpäin tai vaikka liikuttamalla painopistettä suoraan kohti pistettä samaan suuntaa kurottaen. Jokainen suoritus on hyvin erilainen ja eri urheilijat vastaavat liikeongelmaan erilaisella liikeratkaisulla. Yhtä ainoaa tekniikkaa suoritukselle ei kannata opettaa, mutta valmentaja voi auttaa urheilijaa lisäämään toimivien liikeratkaisujen määrää ja laatua.

3-D liiketila helpottaa analysoimaan lajisuorituksen ominaisuuksia ja biomekaniikkaa. Mitä tapahtuu jalkapallon potkussa korkeusakselilla? Missä suunnissa urheilijan raajat liikkuvat? Minkälaisilla harjoitteilla lajisuoritusta voisi parantaa ottaen huomioon kolmiulotteisessa liiketilassa havaitut asiat?

Kolmiulotteisuus on ihmisliikkeen perusperiaate, jota on yhtä vaikea kieltää, kuin painovoiman olemassaoloa. Yrittänyt olen toki itsekin, tosin en jälkimmäistä. Tosiasia on, että emme pysty tuottamaan kolmiulotteisia tulosteita vanhalla zeroxilla, vaan tarvitsemme 3D-printterin. Emme myöskään pysty harjoittamaan 3D lajisuoritusta optimaalisesti 1D harjoitusohjelmalla. 1D treenillä saa 1D tuloksia ja 3D harjoittelulla saa 3D tuloksia.

“You will always harvest what you plant.”

— Galatians 6:7