Olli Olkanivel naapurien armoilla

Periaate: ‘Suhteellinen’ ja ‘suora’ liike niveltasolla, Yhteistoiminta, 3D, Ketjureaktio
Sovellus: Takapiha- TRX ja olkanivelen yhteistoiminta naapuriasemien ja liikeketjujen kanssa

Olkanivel ja sen yhteistoiminta lavan ja rintarangan kanssa on monimutkainen kokonaisuus, jonka erillisten osien anatomia ja yksityiskohtainen ymmärtäminen on ainakin itselleni liian haastava tehtävä. Onneksi olkanivelen toiminnan harjoittaminen käytännössä ei vaadi sen täydellistä älyllistä hahmottamista jokaista muuttujaa myöten, vaan voimme luottaa harjoitusstrategian ja -liikkeiden valinnassa ja soveltamisessa yleisiin periaatteisiin.

Yläraajan suorituksissa, kuten heitossa, lyönnissä tai kiinniotossa liikkeen hallinnalla ja liikkeen osien välisellä koordinaatiolla on kenties vieläkin suurempi merkitys, kuin alavartalon liikkeissä. Syynä tähän voisi olla vaikka se pystyasennon perustotuus, että käsillä ei ole samanlaista suoraa tukea alustasta, kuin jaloilla. ‘Tuettomuus’ vaatiikin enemmän kehon osien ja välittömien naapuriasemien yhteistyöltä – siksi olkanivel onkin niin riippuvainen lavan ja rintarangan sekä tietysti koko liikeketjun avusta.

Elämän ja urheilun haasteissa olkanivel toimii monella eri tavalla. Joskus käsivarsi pysyy paikallaan ja muut kehon osat liikkuvat ja usein käsivarsi liikkuu kehon muuten ollessa suhteellisen liikkumaton. Väliin mahtuu luonnollisesti loputon määrä erilaisia yhdistelmiä. Voimme luoda olkaniveleen liikettä siis ainakin kahdella erilaisella strategialla, ns. suhteellisen (relative) liikkeen kautta tai suoran (real) liikkeen kautta. Suhteellisessa liikkeessä esimerkiksi olkavarsi voi olla paikallaan ja hartia/rintakehä liikkua, esimerkiksi kun otamme tyypillisen rintalihaksen venytysasennon tukea vasten ja kierrämme hartioita ja rintamasuuntaa käsivarresta poispäin. Näin luomme siis suhteellisen kiertoliikkeen olkanivelessä ja samalla tunnemme venytyksen rintalihaksessa. ‘Suora’ liike viittaa taas käsivarsijohtoiseen liikkeeseen, kuten heittoon.

Yksi tapa harjoittaa olkaniveltä ja sen yhteistoimintaa liikeketjun kanssa on käyttää koko kehon liikkeitä samassa suunnassa ja tasossa. Olkanivelen ojennus- ja koukistusliikkeeseen voi yhdistää vaikkapa lonkan ojennusta ja koukistusta. Olkanivelen transversaalitason liikkeen voi toteuttaa yhdessä lonkan sisä- ja ulkokiertoliikkeen kanssa. Seuraavassa vaiheessa voidaan sitten yhdistää eri tasoja, kuten olkanivelen frontaalitason loitonnus ja lähennys ja sagitaalitason lonkan koukistus ja ojennus. Jo tasojen varioinnin ja yhdistelyn kautta löytyy paljon tapoja monipuolisten liikeärsykkeiden luomiseen.

Toinen strategia olkanivelen harjoittamisessa voi olla kehittely, jossa edetään pienestä liikeradasta (liikkeen päädyssä) vähitellen suureen liikerataan (liikkeen päädystä toiseen päätyyn). Kuten muidenkin kehon osien harjoittelussa liikkuvuuden ja liikehallinnan käsi kädessä suoritettu tiimityö on olkanivelen toiminnallisuuden kulmakivi. Voimaa ja nopeutta voidaan rakentaa tukevan perustuksen päälle. ‘Valmentajan silmää’ tarvitaan kuitenkin jatkuvasti arvioidessa yhteistoimintaa etenkin lavan ja rintarangan asemien osalta. Yläraajan tehokas ja terveellinen toiminta ei koskaan ole ainoastaan yhden nivelen tehtävä, vaan aina koko joukkueen yhteinen tavoite ja vastuu.

“The strength of the team is each individual member. The strength of each member is the team.”

— Phil Jackson

Liikkeen vastustaminen; Anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio

Periaate: Kehon liikkeiden välinen järjestys ja koordinaatio (sequencing), Liikkuvuus-Liikehallinta
Sovellus: Keskivartalon harjoittelu; liikkeen tuottaminen vs vastustaminen  (anti-rotaatio ym)

Fysiikkaharjoittelupiireissä on viime vuosina puhuttu paljon ‘anti-rotaatiosta’, ‘anti-ojennuksesta’ ja ‘anti-fleksiosta’ ja näiden termien ja konseptien tuloksena liikettä vastustavan voiman harjoitteet ovat yleistyneet harjoitusohjelmissa. Kuten aina, erilaiset pinnalla olevat trendit ja harjoitusmetodit tuovat uutta näkökulmaa fyysiseen harjoitteluun, mutta usein myös ‘vaaka’ keikahtaa liiankin pitkälle toiseen suuntaan ja tasapaino eri ominaisuuksien välillä muodostuu toispuoleiseksi. Keskustelu liikettä vastustavasta keskivartalon tehtävästä on nostanut hyödyllisiä ja biomekaanisesti tervetulleita ajatuksia pöydälle, joskin käytännössä konseptia on usein sovellettu aika yksipuolisesti ja eristetysti.

Keskivartalon toiminnassa yhdistyy liikkuvuus ja liikkeen hallinta, ne kaksi ominaisuutta, joiden yhteistyöstä kaikkien anatomisten asemien liike muodostuu jalkaterästä kaularankaan ja kyynärpäähän. Vaikka eri niveltasoille tai anatomisille asemille onkin usein nimetty vain jompikumpi päätehtävänä (joko liikkuvuus tai stabiliteetti), on se kuitenkin liian mustavalkoinen kuvaus niiden toiminnasta elämässä ja urheilussa. Mikään asema ei ole pelkästään ‘mobiili’ tai ‘stabiili’, vaan aina niiden yhdistelmä ja lisäksi vielä eri tavoin eri liikkeissä.

Kun juoksijan jalka osuu maahan, on kehon ja keskivartalon kontrolloitava eli jarrutettava liikettä, jotta juoksija pysyy pystyasennossa ja kykenee ottamaan onnistuneesti uuden askeleen. Kehon paino ja painovoiman vaikutus pyrkii lyttäämään juoksijan alustaan kohtuullisen suurella kompressio- tai puristusvoimalla. Tämä vaatii koko ketjulta ja keskivartalon lihaksilta kapasiteettia kehon ‘kompression’ hallintaa pystyakselilla. Lisäksi keho vastaa horisontaalitason haasteisiin, kuten kiertoliikkeen vääntömomenttiin ja pystyasennon ylläpitoon vastustamalla liikettä sopivassa määrässä, oikea-aikaisesti ja mahdollisimman taloudellisesti.

Urheilun suorituksissa liikkeen salliminen, tuottaminen ja vastustaminen toimivatkin jatkuvassa tiimityössä keskenään, jotta optimaalinen liikkeen elementtien ja kehon osien keskinäinen järjestys tapahtuisi tavoitteeseen nähden suotuisasti. Kantavana ajatuksena ei voi olla esimerkiksi keskivartalon täydellinen liikkumattomuus, vaan pikemminkin liikkumisen ja liikkumattomuuden suhde ja ajoitus verrattuna ympäröiviin asemiin. Siksi keskivartalon tehtävä liikkeen vastustamisessa, rajoittamisessa tai hidastamisessa on tärkeä. Tämä mahdollistaa ympäröivien asemien, kuten rintarangan ja lonkkanivelen roolin liikettä sallivana/tuottavana asemana. Tähän perustuu esimerkiksi lyönnin tai potkun voima ja nopeus; kiertoliike ladataan kehon elastisiin elementteihin vääntömomentiksi tai -potentiaaliksi ja se vapautuu toisten asemien salliessa potentiaalin purkautumisen ja toisten asemien mahdollistaessa vääntömomentin säilymisen liikkeessä (liikkeen vastustus). Mikäli kaikkien asemat liikkuisivat samalla nopeudella, samaan suuntaan, samanaikaisesti, niin silloin menettäisimme kaiken varatun energian (‘väännön’) ja suoritus olisi vähän niin kuin yrittäisi lyödä vastustajaa molemmat jalat ilmassa irti tukevasta alustasta.   

Käytännön harjoittelussa voisimmekin ajatella lajiliikkeidemme biomekaniikkaa ja pohtia pitäisikö tietyn aseman vastustaa vai sallia liikettä, jotta suorituksen teho ja taloudellisuus paranisi. Voimme pyrkiä kehittämään kehon kykyä liikkeen tuottamiseen ja vastustamiseen eri suunnissa ja tasoissa. Tavoitteenamme voisi olla esimerkiksi lannerangan alueen liikkeen vastustus/hidastus kiertoliikkeessä, jolloin vääntömomentti voi kulkea tukevan keskivartalon läpi ja mahdollistaa naapuriasemien (lonkka, rintaranka) toimimisen liikkuvampana ja liikettä tuottavana asemana.

Käytännön sovelluksessa tarkastelemme muutamia esimerkkejä näistä periaatteista.

“Strength training is coordination training with resistance”

— Frans Bosch

"Nätit nivelet ja komeat ketjut"

Periaate: Liike muodostuu luiden liikkeestä (3-D liike) ja niiden välisestä suhteellisesta liikkeessä (nivel)
Sovellus: 3DMAPS  (liikearviointi & liikeaktivointi)

- “Hei, onpas sulla hyvännäköinen dorsifleksio nilkassa, sä hyppäät varmaan korkealle!”
- “Kiitos, no ei ole hullumpi sullakaan tuo lonkan suhteellinen sisäkierto. Oletko sattumalta golffari?”

Ylläoleva dialogi ei ole kovin tyypillinen kohteliaisuuksien vaihto kuntosalilla. Nivelten liikkeitä kuvaavat termit pitäisi varmaan vaihtaa vaikka lihasten nimiin ja liikkeiden/lajien nimet kuntosaliharjoitteiksi, jotta keskustelu kuulostaisi ‘normaalilta’.

Mutta mitä jos silmämme olisivat paremmin harjaantuneet arvioimaan itse liikkeen osatekijöitä ja niiden ominaisuuksia? Voisi kuvitella, että jos liike, toimintakyky tai suorituskyky on tavoitteenamme, olisi olennaista nähdä myös ‘ensimmäisten anatomisten kerrosten’ a.k.a ihon ja lihasten alle. Ehkä oppimisimme silloin myös paremmin välttämään ihmisen urheilullisuuden ja liikekyvyn arvioinnin lihasten näköön tai kokoon perustuen. Vaikka onkin havaittu, että lihaksen maksimaalinen voimantuottokyky on suorassa suhteessa sen poikkipinta-alaan, se ei vielä mitenkään sisällä kriteeriä itse liikkeen laadusta (taloudellisuus, tarkkuus ym).

Liikesuorituksen laatuun vaikuttaa olennaisesti se MIKÄ liike niveltasolla tapahtuu ja MITEN se tapahtuu. Kokonaisvaltainen liike muodostuu kaikkien nivelten liikkeiden yhdistelmästä. Meidän tulisi omata käytännön työkaluja ja sellaiset silmät, joilla pystymme arvioimaan nivelessä tapahtuvaa liikettä ja vaikuttamaan siihen tarvittaessa liiketehtävän kokonaisuutta parantaen. Meidän ei välttämättä tarvitse absoluuttisesti mitata nivelten liikettä, vaikka sekin voi olla joskus tarpeen, mutta ainakin meidän pitäisi pystyä katsomaan valmentajan ‘röntgenkatseella’ syvemmälle tasolle liikkeen laatua arvioiden.

Suhteellinen liike nivelessä kuvaa mitä nivelessä tapahtuu, kun sen muodostavat luuston rakenteet liikkuvat eri tavoin suhteessa toisiinsa. Esimerkiksi reisiluu ja lonkkaluu voivat liikkua eri tavoilla suhteessa toisiinsa. Mahdollisia yhdistelmiä syntyy monia, kun lonkkanivelellä on tunnetusti käytössä useampia vapausasteita ja sen lisäksi jokainen näistä liikkeistä voi syntyä viidellä eri tavalla, joista myöhemmin lisää. Jos kykenemme havainnoimaan ja harjoittamaan jokaista liikettä, joihin nivelellä on anatomiset ja toiminnalliset edellytykset, niin fysiikkavalmennuksestamme tulee automaattisesti moniulotteista ja monipuolista. Esimerkiksi harjoittamalla lonkkanivelen liikettä sen moniulotteisen liikekapasiteetin perusteella, kehitämme tietenkin samalla kaikkia niitä lihaksia, jotka ovat yhteydessä lonkkanivelen liikkeeseen (ja niitähän on aika paljon). Voisimme siis valita harjoitteemme nivelen liikkeen perusteella.

Esimerkkinä lonkkanivel:

1.      Harjoita koukistus- ja ojennusliikettä (sagitaalitaso)
2.      Harjoita loitonnus- ja lähennysliikettä (frontaalitaso)
3.      Harjoita sisäkierto- ja ulkokiertoliikettä (transversaalitaso)

Mikäli valitsemme kunkin liikkeen kehittämiseen harjoittelustrategian, joka perustuu ihmisliikkeen periaatteisiin ('toiminnallisesti'), niin samalla kaikki lonkkanivelen toimintaan liittyvät lihakset toimivat varmasti ja kehittyvät liikespesifissä roolissaan, olettaen tietysti että harjoitusärsyke on riittävä. Näin voisimme siis suunnitella ja toteuttaa harjoitusohjelman perustuen ensisijaisesti tavoitellun liikkeen ominaisuuksiin, niin nivel- kuin ketjutasollakin, mutta saavuttaen samalla vaikutukset tietysti myos lihaksistossa.

Yksi tapa arvioida, aktivoida ja harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti on käyttää Gray Institute:n kehittämää 3DMAPS -systeemiä, joka ottaa huomioon niin anatomiset asemat kuin niitä yhdistävät liikeketjut. Yhtenä tavoitteena on nimenomaan havainnoida nivelten liikettä (liikkuvuus & liikehallinta) kaikilla tasoilla/tasoissa ja siten saavuttaa kokonaiskuva liikkeen laadusta ja samalla tukeva perusta syvemmälle analyysille niveltasolla. Lisätietoa 3DMAPSista löydät osoitteesta www.grayinstitute.com

“Your eyes only see what your brain knows”

— Lenny Parracino