Juokse – Hyppää – Heitä!

Periaatteet: Kaikki vuoden aikana mainitut :-)
Sovellus: Kuntosalivariaatioita (juoksu, hyppy, heitto)

Suomen 100-synttärivuoden kunniaksi aloittamani Projekti-52 alkaa olla pian päätöksessä. Toiseksi viimeinen blogikirjoitus on tietyllä tapaa kaikkein helpoin tai yksinkertaisin, sillä sen teemassa yhdistyvät kaikki ihmisliikkeen periaatteet puhtaimmillaan. Käsittelemme tässä siis liikkeitä ja suorituksia, joissa keho toimii ‘tiedostamattomasti ja itseohjautuneesti’ kaikki järjestelmät integroituna tavoitteen perusteella. Nämä liiketehtävät, eli juoksu, hyppy ja heitto eri muodoissaan, sisältävät käytännössä kaikki ihmisen suorituskyvyn ydinajatukset. Periaatteet, joita on vuoden verran nyt pohdiskeltu, tulevat automaattisesti mukaan juoksussa, hypyssä ja heitossa. Emme kuitenkaan tarkastele näitä liikkeitä yleisurheilun lajin kautta, vaan ‘yleisenä urheiluna’ ja toivottavasti osana kaikkien urheilijoiden oheisharjoittelua.

Näiden kolmen perusliikemallin määritteleminen on itse asiassa aika haastavaa, jopa huvittavaa. Mitä on hyppääminen? Tai juokseminen? Tai heittäminen? Pidämme niitä niin itsestäänselvinä ja ymmärrettävinä liikkeinä, että emme oikeastaan osaa sanallisesti kuvata niitä, jos pyydettäisiin. Pystymme kyllä määrittelemään ja kuvailemaan monimutkaisia elimistön prosesseja, mutta joskus meillä on vaikeuksia ‘yksinkertaisimpien’ perusasioiden ajattelussa ja ilmaisussa. Kenties perusteidenkin perinpohjainen käsittely ensin kognitiivisesti ajatuksissa ja sitten verbaalisesti kielen muodossa tarkentaisi myös käytännön ymmärrystä ja avaisi uusia ovia harjoittelun toteutuksessa.

Juoksu

Voisimme ehkä määritellä juoksun (omin sanoin) olevan nopea ja tavoitteellinen siirtyminen paikasta A paikkaan B sekä jalkojen ja käsien vuorottaista rytmiä, elastista energiaa ja vastavaikutusvoimaa hyväksikäyttävä liikemalli. Emme kuitenkaan puhu tässä hitaasta hölkkäilystä (slow jogging = slogging), vaan maksimaalisesta juoksuvauhdista suhteessa etäisyyteen (vrt. 10m – 1000m). Samalla on hyvä tehdä ero kävelyn ja juoksun välillä, vaikka yhtäläisyyksiä liikemallien välillä onkin paljon enemmän kuin eroja. Kävelyn ja juoksun eroja löytyy mm. energiantuotosta, mekaniikasta, askelkontaktista ja yleisesti askelsykleistä. Molemmat liikemallit ovat tietenkin tarpeellisia niin autenttisissa liiketehtävissä kuin oheisharjoittelussakin, mutta vaikutukset ovat hyvinkin erilaisia.

Juoksu on siis normaalissa elinympäristössämme siirtymistä horisontaalivektorilla fysiikan lakien vaikuttaessa kehoon ja liikkeeseen. Niinpä juoksuliike kuussa tai vedessä ovat hyvin erilaisia suorituksia suhteessa perusversioon maan kamaralla. Juoksuliike elämässä syntyy tavoitteesta tai tarpeesta saavuttaa määränpää nopeammin kuin kävelemällä on mahdollista tai kannattavaa – näin intentio ja motivaatio ohjaavat meidät vaihtamaan kävelyn juoksuksi, kun aika-muuttuja tikittää takaraivossa tai sekuntikellossa. Juoksukilpailussa suurin tavoite nopean liikkumisen lisäksi on tietysti mahdollisimman hyvä sijoitus maalissa tai vaikkapa jalkapallo-ottelussa pallokosketus ennen vastustajaa.

Juoksu on ihmisen suorituskyvyn perusliikemalleista kenties kaikkein tärkeimmässä asemassa. Juoksuliike on 1) spesifi monen urheilulajin vaatimuksiin, ja sen 2) harjoitusvaikutukset elimistössä ovat yleishyödyllisiä. Oheisharjoittelussa juoksua voi toki soveltaa monella tavalla, mutta kenties kaikkein eniten positiivista ja vähiten negatiivista siirtovaikutusta saavutetaan lyhyemmän etäisyyden ‘pikajuoksu’—tyyppisillä harjoitusmetodeilla. Lyhyitä, lähellä maksimaalista suoritusta, toteutettuja spurtteja voidaan soveltaa esimerkiksi puhtaasti nopeuden kehittämiseen, hapenottokyvyn parantamiseen, hormonaaliseen aktivointiin tai vaikkapa painon pudotukseen. Juoksuharjoittelun toteuttaminen käytännössä (muuttujat; etäisyys, toistot, palautuminen, suunnat, alusta, kaltevuus, vastus ym.) riippuu luonnollisesti urheilijan tavoitteista ja lähtökohdista, niin kuin mikä tahansa muukin harjoitusmenetelmä.

Hyppy

Hyppyjen kategoriaan voimme sisällyttää kahden jalan hypyt, vuorottaisrytmin loikat, yhden jalan kinkat sekä erilaiset yhdistelmät. Hypyssä painovoiman vaikutus yleensä korostuu, koska vertikaalivektorin liike on suurempaa – näin ponnistus sekä alastulo asettavat massan kiihdyttämisen ja hidastamisen suhteen erikoisvaatimuksia keholle. Useimmat urheilutilanteissa tehdyt hyppyliikkeet muodostuvat vertikaalisuunnan liikkeen lisäksi myös horisontaalisuunnan liikkeestä sagitaali, frontaali ja/tai transversaalitasossa.

Luonnollinen motivaatio/intentio hyppäämiseen syntyy ulkoisen draiverin, kuten esteen ylittämisen tai pelivälineeseen kurottamisen kautta. Monet urheilijat hyppäävätkin korkeammalle tai pidemmälle selkeän ulkoisen tavoitteen perässä, kuin ilman ‘tehtävää.’ Hyppääminen on myös liikejärjestelmän resursseja runsaasti kuormittava suoritus ja keskushermoston kontrolli vaikuttaa tehon määrään sitä tilanteen mukaan säädellen. Kontrollikeskusta erityisesti kiinnostava liikkeen taloudellisuus onkin paljon pomppivalle elintärkeä ominaisuus, jota elastisten elementtien osallisuus voi parantaa huomattavasti. Hyppäämisessä elastisten elementtien venymis-lyhenemis -toiminnan lisäksi kehon sisäinen jännite alustaa vasten on huomattavan tärkeää. Tämän vuoksi oikea-aikainen ja nopea voimantuotto (kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa vastaan) mahdollistaa suuremman tehon hyppysuorituksessa.

Hyppyjen käyttö harjoittelussa monine variaatioineen on erinomainen ajan ja energian investointi useimmille urheilijoille ja ihmiselle yleensä. Oheisharjoittelussa on hyvä kuitenkin ottaa huomioon urheilijan lajissa suorittamat hypyt ja kuormittavat kontaktit, jotta päällekkäisyydeltä ja ylikuormittumiselta vältytään.

Heitto

Ihmisellä on verrattain ihmeellinen kyky lingota esineitä kännykästä keihääseen tai kuntopalloon. Meillä on luontaiset edellytykset heittämiseen horisontaalisuunnassa. Sormista varpaisiin kulkeva voimantuottolinja mahdollistaa liikkeen varaamisen ketjuihin. Heittoliikkeen motoriikka ja taito luovat edellytykset kehon optimaalisen yhteistyön (liikkeen osien järjestys ja ajoitus) kautta.

Heittoliikkeellä on lukemattomia variaatioita. Voimme heittää yhdellä tai kahdella kädellä, ylös, alas, eteen, taakse, kierteisesti tai suoraan sivulle. Meidän on mahdollista yhdistää alavartalon liike, kuten kyykky, hyppy tai juoksu, heittoliikkeeseen. Koordinaatio onkin heittoliikkeen suoritusta ja sen osia yhteen liimaava motorinen osatekijä. Lisäksi heitossa kulminoituu nopeus ja räjähtävyys (heittokäsi) sekä voimakeskuksen taustatuki.

Oheisharjoittelussa heittoliikkeillä on ainutlaatuinen vaikutusmahdollisuus liikeketjuissa, varsinkin kierteisellä tasolla. On myös kohtuullisen vaikea löytää tai luoda muita harjoitusmenetelmiä, joissa kuorma voidaan päästää liikkeen lopussa irti käsistä. Tämä mahdollistaa pikavoiman harjoittelun ilman tarvetta saattovaiheessa hidastamiseen ja siten liikenopeuden rajoittamiseen. Irti päästäminen korostaa myös nopealla liikkeelle ominaista jännitys-rentous -sykliä, jota on muuten vaikea saavuttaa perusharjoitteilla.

“Scientists have proven that it’s impossible to long-jump 30 feet (9.14m), but I don’t listen to that kind of talk. Thoughts like that have a way of sinking into your feet.”

— Carl Lewis

Silmät johtaa ja kroppa seuraa

Periaate: Anatominen liikkeen draiveri, Ketjureaktio, Aisti-informaatio
Sovellus: Silmien/katseen käyttö aktivoivassa lämmittelyssä

Liikkumisemme elämässä ja urheilussa on usein reaktio johonkin ‘draiveriin’ tai ns. liikkeen käynnistäjään. Draivereita toiminnallemme voidaan löytää monelta eri tasolta (fyysinen, psyykkinen, emotionaalinen, sosiaalinen ym.) Anatomiset draiverit ovat niitä kehon osia, joiden toiminta johtaa tehtäväsuuntautuneen ketjureaktion käynnistymiseen liikejärjestelmässämme. Draiveri on usein se kehon osa, joka liittyy kaikkein läheisimmin itse tehtävän suoritukseen; esimerkiksi karaten lyönnissä draiveri on nyrkki/käsi, kun taas palloa potkaisevalla se on luonnollisesti jalka. Mutta draiveri voi myös olla tietyissä liikkeissä hiukan vaikeampi tunnistaa tai niitä voi olla useampia. Valitessamme oheisharjoitteluliikkeitä tietyn lajin tarpeisiin on hyödyllistä tietää mitä draivereita lajissa esiintyy ja miten ne synnyttävät suorituksen sisäiset ketjureaktiot.

Yksi liikkeen voimakkaimmista draivereista on katseemme, toisin sanoen silmämme. Kehomme liikkuminen palvelee informaation keräämistä ympäristöstä. Tarve liikuttaa, hallita tai stabiloida kehoa liittyy monta kertaa nimenomaan mahdollisimman tarkan ja häiriöttömän visuaalisen informaation saantiin. Haluamme pitää pään paikallaan, suorassa ja mahdollisimman lähellä silmien toiminnan helpottamiseksi. Usein kehon asento ja liikkumisen tapa valitaan pelkästään katseen kohdistamisen perusteella. Silmien kautta tuleva havainnointitieto on suuressa osassa urheilukentällä tapahtuvassa päätöksenteossa ja siten katseen rooli korostuu liikkumisen tärkeänä draiverina.

Silmien toiminta vaatii usein pään liikuttamista, ainakin useimmissa lajeissa, joissa ympäristön havainnointi on olennaista. Pään liikuttaminen on seuraava vaihe silmien aloittamassa ketjureaktiossa ja johtaa välittömästi liikevasteeseen muuallakin kehossa. Pään kääntäminen oikealla tai vasemmalle aiheuttaa kiertoliikkeen kaularangassa ja sitä kautta myös rintarangassa sekä alempana lannerangassa johtaen kiertoon lopulta myös nilkassa ja jalkaterässä, etenkin jos katseen hakema kohde vaatii enemmänkin pään kääntämistä. Samoin katse ylöspäin johtaa rangan ojentumiseen, vatsalihasseinämän venymiseen ja dorsifleksioon nilkassa, kun taas katse alaspäin synnyttää rangan koukistumisen, lonkan koukistumisen ja lievän plantaarifleksion nilkassa.

Oheisharjoittelussa, ja varsinkin kuntosalilla, silmien käytön tarve rajoittuu aika usein kehon yleisen tasapainon ylläpitämiseen. Pään pitäminen paikallaan ja sitä kautta vapausasteiden rajoittaminen rangassa ja muissa nivelissä onkin hyvin perusteltua voimaharjoittelussa jo turvallisuussyistä. Tietyissä fysiikkaharjoittelun rakennuspalikoissa, kuten valmistavissa harjoitteissa, on kuitenkin mahdollista liittää silmien käyttö osaksi kokonaisuutta. Urheilutilanteelle tyypillisten autenttisten draivereiden käyttö oheisharjoittelussa valmistaa kehoa kokonaisvaltaisemmin lajin vaatimuksiin. Lajisuorituksissa missä laaja ympäristön havainnointi (esimerkiksi palloilulajit) tai katseen käyttö tilantajun ja kehonhallinnan vuoksi (akrobatialiikkeet/ -temput) on olennaista, vaaditaan optimaalista silmien, pään ja kaularangan aloittamaa ketjureaktiota. Näiden 3D-ketjureaktioiden ‘harjoittelu’ ja edellytysten parantaminen voisi sopia vaikkapa sinne aktivoivaan lämmittelyyn ja valmistaviin toimenpiteisiin.

“Movement is driven by our physical environment: gravity, ground reaction force, momentum, etc. Movement is also driven by our body parts that include hands, feet, eyes, and pelvis. Movement is also driven by behavioral factors: pain, fear, and goals.”

— David Tiberio

Kiertoa kolmesta kohtaa kehoa (ketjureaktio)

Periaate: Ketjureaktio, 3D, Yhteistoiminta (ketjut ja asemat)
Sovellus: Lyönnin liikemalli kierron draiverina

Kiertoliikettä voidaan tarkastella kehossa ainakin kahdella tapaa; 1) koko ketjun matkalta sekä 2) paikallisesti anatomisten asemissa. Kiertoliike liikemallina rakentuu erityisesti diagonaalisten liikeketjujen toimintaan ja kolmeen kehon asemaan – nilkkaan/jalkaterään, lonkkaan sekä rintarankaan. Ketjujen kierron laatu riippuu siis paljolti juuri näiden kolmen kiertokeskuksen toiminnasta ja keskinäisestä yhteistyöstä. Rajoitukset yhdessä kiertokeskuksessa vaikuttavat muihin tiimin jäseniin, jotka joutuvat kiertymään enemmän paikatakseen puuttuvan liikeradan kokonaissuorituksessa. Tämä voi johtaa kiertoliikkeen ylikuormitukseen niveltasolla tai vähintäänkin vaikuttaa negatiivisesti koko liikkumisen tehoon ja taloudellisuuteen. Varoittavan esimerkin antaa usein polvi, jossa nilkan ja/tai lonkan kiertoliikkeen rajoitukset näkyvät ylikuormitustiloina ja vammoina. Kaikki asemat, lanneranka ja polvi mukaanlukien, osallistuvat kiertoliikkeeseen, mutta kokonaiskierrosta ylivoimaisesti suurin osa tulisi syntyä ‘kiertoasemista’.

Kiertokeskus, josta askelkontaktin käynnistämä ketjureaktio kehossa käynnistyy, on tietenkin nilkan ja jalkaterän asema. Nilkan liikkeessä havaitaan ensimmäisenä ja helpoiten sagitaalitason liike (dorsifleksio-plantaarifleksio) mutta frontaali- ja transversaalitason liikkeet ovat mukana iskunvaimennuksessa, jota myös ‘pronaatioksi’ kutsutaan. Kaiken kaikkiaan jalkaterä ja nilkka ovat merkittävässä osassa kehon kokonaiskiertoliikkeessä, joka näkyy erinomaisesti esimerkiksi golfin svingissä.

Lonkkanivelen rakenne mahdollistaa runsaasti liikettä, mukaanlukien roppakaupalla kiertoa, joka toteutuu monin eri tavoin lajista ja suorituksesta riippuen. Sisäkierron liike on voimakas lantion lihaksiston käynnistäjä ja yhdessä koukistuksen sekä lähennyksen kanssa pakaralihaksiston toiminnan varaaja (eksentrinen). Ulkokiertoa lonkassa vaaditaan myös monessa tehtävässä ja myös muiden asemien terveyden kannalta. Koripalloilijalla tukiaskeljalan riittävä ulkokierto lonkassa on edellytys taas kerran polven turvallisuuden takia – esimerkiksi lantiota ‘avaavassa’ askeleessa tukijalan varassa.

Kiertoliikkeen palauttaminen tai lisääminen rintarangassa on yksi sujuvan ja tehokkaan kiertoliikkeen salaisuuksista. Sitä on lisäksi kohtuullisen helppo parantaa, joten se kuuluu ehdottomasti ihmisliikettä harjoittavien must-kohteisiin. Lanneranka joutuu joskus ottamaan kapasiteettiinsa nähden liian suuren transversaalitason roolin kehnosti kiertävän rintarangan vuoksi. Rintaranka reagoi kaikkein suorimmin yläraajojen liikkeisiin mutta osallistuu myös alhaalta ylös suuntautuvaan ketjureaktioon. Käsien liikkeen perusteella voimme arvioida jo jotain rintarangan asennosta ja kyvystä kiertoliikkeeseen. Tämä voidaan havaita vaikka juoksijan käsivarsien suunnista niiden heilahtaessa. Suurin vaikutus rintarangan ja sitä kautta myös lapojen ja hartioiden liikkeeseen on kuitenkin asennoissa ja lajeissa, joissa muut kiertoasemat eivät pysty avustamaan. Kajakissa istuessa alavartalo ei pääse vapaasti toimimaan pystyasennon tapaan ja lähes kaikki kierto keskittyy rankaan. Lajitehtävästä ja suoritusasennosta riippuen kiertoasemat siis toimivat eri tavoin.

Lisäksi on tietenkin otettava esille vielä yksi kiertoliikkeen asema, joka toimii hiukan itsenäisemmin ja erikoistehtävässä päätä kannatellen. Kaularanka mahdollistaa luonnollisesti myös kiertoliikettä ja vieläpä aika suuressa määrin. Havaitsemme tämän nopeasti, kun olemme nukkuneet huonossa asennossa ja pää ei käännykään kuin pöllöllä – kaularanka on siis kiertoliikkeen bonusasema tärkeässä roolissa. (katso seuraava blogi)

Kokonaiskiertoliikkeen tulisi siis syntyä etenkin kehon kolmesta kiertokeskuksesta, jotka rooliensa mukaisesti toimiessaan mahdollistavat koko liikeketjun (diagonaalinen etu-/takaketju) integroidun suorituskyvyn. Ketjureaktio voi kulkea alhaalta ylöspäin jalan liikkeen käynnistämänä, ylhäältä alaspäin esimerkiksi käsien liikkeen aloittamana tai molempien toimiessa yhtäaikaisesti johtaen usein kaikkein voimakkaimpaan kiertoliikkeeseen ja vääntömomenttiin kehossa. Kokonaisliikkeessä tärkeää erillisten asemien toiminnan lisäksi on niiden liikkeiden välinen ajoitus ja järjestys, eli koordinaatio.

Kaytännön sovelluksessa ihmetellään kiertoliikettä kolmesta kohtaa kehoa lyöntiliikkeen kautta.

“Efficient motion of the Big Movement Rocks (foot and ankle, hip, thoracic spine) improves efficiency of motion and will reduce the risk of injury.”

— Chuck Wolf

Kumpi voittaa? R2D2 vai ihmisjalka epätasaisen alustan haasteissa.

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto (load-unload), 3-D
Sovellus: Jalkaterän ja nilkan harjoittelu erilaisilla epätasaisilla alustoilla

Oletko matkustanut maahan, jossa tarvitaan erilaista pistoketta sähkölaitteiden virransaantiin? Kenties olet tarvinnut myös muuntajaa, koska jännite kohdemaassa on eri kuin kotimaassa? Euroopan ja Yhdysvaltain välillä matkaava saa joskus osakseen vastaavia ‘lisämausteita’ lomaansa ja pahimmassa läppäri, videokamera tai hiustenkuivaaja olisi voinut jäädä turhana kokonaan kotiin. Matka-adapteri olisi siis pitänyt pakata laukkuun sähkölaiteitteiden seuraksi. Erilainen ympäristö vaatii usein ‘adapterin’, jonka avulla normaalia toimintaa voidaan jatkaa olosuhteiden muutoksesta huolimatta. ‘Adapteri’ liittää, yhdistää ja monimutkaisimmillaan jopa muuntaa informaatiota tai energiaa.

Ihmisen liikkumisessa jalkaterä toimii muuntumiskykyisenä adapterina alustan ja liikejärjestelmän välissä. Jalkaterä on kuin ‘tulkki’, joka kääntää liikeympäristön ärsykkeet kehon kielelle. Tämä vaatii jalalta huomattavasti enemmän, kuin mitä harjoittelumme usein antaisi ymmärtää. Olemme ehkä huomaamattamme alentaneet jalkaterän ja nilkan yksinkertaisesti toimivan vipuvarren tasolle ja harjoitamme sitä, kuin se olisi anatomisesti alkeellinen ja toiminnallisesti yksiulotteinen. Yksi syy tähän on varmasti nykyinen elinympäristömme, jossa jalkaterän hienostuneita adapteri/muuntaja -ominaisuuksia ei tarvita samalla lailla kuin haastavalla ja epätasaisella alustalla. Useimmat meistä liikkuvat rakennetussa ja tasaisessa ympäristössä, jossa Star Wars-elokuvan robotti R2D2 pystyisi pienillä renkaillaan navigoimaan ja selviämään ‘esteistä’. Mieti vaikka omaa työmatkaa kotiovelta duuniin…

Jalkaterän toiminnassa havaitaan hienosti yksi ihmisliikkeen perusperiaatteista, liikkeen varaaminen ja tuottaminen, nimenomaan tässä järjestyksessä. Jalan osuessa maahan se ‘leviää’ pyrkien saavuttamaan mahdollisimman suuren kontakti-pinta-alan alustalla. Alustan ollessa epätasainen se muotoutuu pinnanmuotojen mukaisesti monista luista ja nivelistä johtuvan liikkuvuutensa turvin. Samalla parikymmentä lihasta varautuu eksentrisesti askelkontaktia kontrolloidessaan. Näin jalkaterä ottaa joustavasti ja pehmeästi alustan vastaan (pronaatio), mutta samassa alkaa konsentrisen vaiheen kautta muuttumaan jäykäksi vivuksi (supinaatio), jonka varassa seuraava askel eteenpäin otetaan. Tämä ‘reaktio’ tapahtuu tuhansia kertoja päivässä painovoiman, vastareaktiovoiman, liikemomentin ja massan vaikutuksesta ja on todellinen ihmisliikkeen ihme. Usein näkee käytännön harjoitteina jalkaterän vahvistamiseksi tarjottavan ‘tarttumista’ varpailla esimerkiksi pyyhkeeseen tai vastaavaan. Tällaiset harjoitteet kehittävät varmasti jalkaterän lihasten konsentrista kykyä juuri ‘tarttumiseen’ mutta ehkä vähemmän erilaisiin alustoihin mukautumista ja adapterina toimimista. Jos haluamme jalkaterän ja nilkan aloittavan optimaalisen ketjureaktion kehossa askelkontaktista alkaen, on meidän kehitettävä sen ominaisuuksia suurimman mahdollisen kontaktipinta-alan saavuttamiseksi. Tässä tavoitteessa vaaditaan ensin koko alaraajan eksentristä varaamista ja jalkaterän ‘lataamista’ tulevaa ponnistusta varten.

Elämän perusympäristöt eivät kenties vaadi enää jalalta samoja ominaisuuksia kuin ennen. Epätasaiset pinnat tasoitetaan helppokulkuiseksi, mikä tietenkin kuuluu kiistattomasti osaksi tätä päivää jo lastenvaunujen ja pyörätuolien kulkumahdollisuuksien lisäämiseksi. Mutta monet urheilun areenat ja tietysti myös metsät ja muut maastot haastavat edelleen jalkaterän ja tarjoavat samalla mahdollisuuden sen terveyden ja toiminnallisuuden kehittämiseen. Liikkuminen epätasaisissa maastoissa on kenties se kaikkien paras tapa jalkaterän ja nilkan suorituskyvyn parantamiseksi mutta voimme toteuttaa sitä myös urbaaneilla alustoilla, kun tiedämme taustalla vaikuttavat periaatteet. Käytännön esimerkissä annetaan muutamia strategioita ja tekniikoita käyttäen eri välineitä moniulotteisen ja epätasaisen ympäristön luomisessa. Hyvä puoli tässä on mahdollisuus systemaattiseen ja yksilölliseen toteuttamiseen halutun harjoitusärsykkeen mukaisesti. Jos haluamme lisää kantaluun eversiota tai midtarsaalinivelen liikettä, on meidän mahdollista tuottaa täsmällinen ärsyke järjestämällä alusta spesifillä tavalla.

Kuten sovelluksen jalka-mallin esimerkkiraajasta voidaan havaita, jalan ulkonäölle emme ehkä pysty tekemään mitään, mutta toiminnallisuutta ja suorituskykyä voimme lisätä sitäkin enemmän. 😊

“The human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.”

— Leonardo Da Vinci

Urheilijan yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (mm. hartia, lapa ja ote vedestä)

Periaate: Yksilöllisyys, 3D, Liikkuvuus-Liikehallinta -yhteistyö,
Sovellus: Uimarin yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (hartia-lapa) ja ote vedestä

En ole koskaan valmentanut kahta samanlaista urheilijaa. Etkä ole kyllä varmaan sinäkään. Erot yksilöiden välillä ovat joskus isoja ja joskus pienempiä, mutta aina niitä kuitenkin löytyy. Toisinaan erot ja henkilökohtaiset ‘poikkeamat keskiarvosta’ selviävät nopeasti jo ensinäkemältä ja usein ne tulevat pintaan vasta vähitellen. Yksilölliset ominaisuudet liittyvät kaikkiin mahdollisiin fyysisiin, psyykkisiin, sosiaalisiin ym. tekijöihin, jotka tekevät meistä synnynnäisesti sekä kokemuksellisesti ainutlaatuisia ja ‘erilaisia’. Keski- tai normiarvoihin perustuva harjoittelu ja valmennus voi kyllä auttaa meitä eteenpäin kohti tavoitteitamme, mutta ilman yksilöllistä lähestymistä se on vielä hyvin kaukana optimaalisesta. Parhaimmillaan valmennus ja harjoittelu johtaa henkilökohtaisen potentiaalin mahdollisimman täyteen ja oikea-aikaiseen ilmaisuun. Kysymyksen muodossa saman voisi ehkä sanoa seuraavasti: Miten hyvä urheilija voi siis lajissaan voi olla, niillä avuilla ja lahjoilla, joita hänelle on suotu, sekä niiden kokemuksien myötä, joita hänellä on elämässään ollut?

Aikuisurheilijan valmentamisessa aika usein havaitaan, että tietyt harjoitustavat ja niiden muuttujat eivät kyseiselle yksilölle sovi. Taustalla voi olla loukkaantumisia tai vaikkapa havaintoja siitä, että ‘hinta’ tälläisen harjoittelun toteutukselle on liian korkea suhteessa sen tuloksiin. Vähitellen valmentajalle muodostuu urheilijan ‘profiili’, joka kertoo havainnoista ja valmentajan filosofiasta kyseisen yksilön harjoittelun suhteen. Profiilin ylläpitäminen on ‘elävä’ prosessi ja sen osatekijät muuttuvat eri syiden tuloksena, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Loukkaantuminen voi vaikuttaa urheilijan profiiliin rajoittavasti koko uran ajan mutta on myös mahdollista ja tietenkin toivottavaa, että se katoaa profiilista suorituskykyä rajoittavana tekijänä. Erilaiset rajoitukset ovat kuitenkin realistinen osa urheilijan harjoittelua sekä valmennuksen suunnittelua ja toteutusta.

Valmentajan työkaluna ‘Miksi – Miten - Mitä’ eli PST-polku, Periaatteet – Strategiat -Tekniikat (Gary Gray, PT), on systemaattinen tapa suunnitella, soveltaa ja luoda valmennusta, kun käytännön toimiin ja tekniikoihin tarvitaan muutosta syystä tai toisesta. Kun ‘tekniikka’ eli harjoite ei sovi urheilijalle, voidaan PST-polulla peruuttaa takaisin strategia-tasolle tai vaikka periaatteisiin asti, ja kehittää uusi tapa harjoittaa ja kehittää haluttua ominaisuutta. Emme siis ole riippuvaisia yhdestä harjoitteesta, vaan voimme saavuttaa saman tai lähes saman harjoitusvaikutuksen toisella työkalulla ja kenties kokonaan uudella strategialla.

Oletko valmentanut urheilijaa, jolla on ongelmia kivun tai toimintahäiriön muodossa silloin kun käsivarsi ojennetaan suorituksessa pään yläpuolelle? Itse olen kohdannut tällaisia urheilijoita ainakin heittolajien ja uinnin piirissä, sekä tietysti myös monella Matti Meikäläisellä urheiluareenojen ulkopuolella. Meikäläisestä puheenollen, itsekin olen taannoin kamppailut olkapään kiputilojen kanssa ja varmaan kamppailisin edelleenkin ilman säännöllistä ja yksilöllistä ‘merkkihuoltoa’. Monet perinteiset hartia-alueen voimaharjoitteet toimivat tehtävässään hyvin, kun ylävartalon ja -raajojen asemat ovat liikkuvuuden ja liikehallinnan osalta sopivasti tasapainossa. Ongelma syntyy silloin, kun näin EI ole. Valitettavasti rajoitukset niska-hartia-lapa-rintaranka -alueella ovat hyvin yleisiä ja liikkeiden rytmi, ajoitus ja liikerata eivät ole kohdallaan. Tämän(kään) ihmisliikkeen ihmeen yksityiskohtaiseen ja täydelliseen ymmärtämiseen ei oma prosessorini riitä, mutta voimme silti liikkeen periaatteita seuraamalla luoda toimivia strategioita ja yksilöllisiä tekniikoita lajin oheisharjoitteluun sekä ennalta ehkäiseviin prehab-toimiin.

Otan esimerkiksi oman valmennettavani, uimarin nimelta Debbie. Yhtenä spesifinä tavoitteena oheisharjoittelussamme on vapaauinnin ‘ote-vaiheen’ (catch phase) parantaminen – melko tyypillinen päämäärä fysiikkaharjoittelussa uimarille. Haasteeksi harjoittelussa muodostuvat Debbien loukkaantumisista ja operaatioista jääneet rajoitukset vasemman yläraajan toiminnassa pään yläpuolella, eli juuri tuossa kriittisessä vapaauinnin vedon aloitusvaiheessa. Alue vaatii jatkuvaa huoltoa, jotta vaivat pystytään minimoimaan ja jotta hyvä päivittäinen harjoittelu olisi ylipäätään (kirjaimellisesti, haha) mahdollista.

Bonusvideona vielä saman alueen valmistavaksi harjoitteeksi suunnittelemani keppiliikesarja.

“Mobility + Stability = Most Ability”

— Gary Gray

Oheisharjoittelua oppijan ehdoilla ja ‘ongelmia’ ratkaisten

Periaate: Variointi, Liikemuuttujat, Liiketehtävä, Spesifisyys (Non-lineaarinen pedagogiikka)
Sovellus: 3D askellus (liikemalli) ja liikeympäristön variointi halutun tavoitteen mukaisesti

Fysiikkaharjoittelun lopputavoitteena on laji- ja kilpailusuorituksen parantaminen. Päämäärään voidaan päästä useampaakin reittiä pitkin, toiset niistä suorempia ja toiset taas kulkevat kautta rantain. Joskus rakennetaan kapasiteettia kovemman harjoittelun mahdollistamiseksi ja joskus lähestytään itse lajiliikettä suoraan, täsmällisesti ja akuutti kehittyminen tavoitteena. Monesti fysiikan rakentaminen keskittyy taustalla vaikuttavien ominaisuuksien kehittämiseen ja toisaalta silloin tällöin mennään liike ja taito edellä antaen ominaisuuksien kehittyä niiden ehdoilla. Lähestymistapa riippuu monista asioista, kuten urheilijan iästä, kehitysvaiheesta, kokemuksesta ja harjoittelukaudesta. Lapsella suuri osa ‘oheisharjoittelusta’ on yleistä urheilullisuutta, kasvua ja kehitysta tukevaa sekä tulevaisuuden kapasiteettia rakentavaa, kun taas kypsemmän urheilijan fysiikkaharjoitus sisältää usein jo enemmän lajisuoritukselta näyttävää ja tuntuvaa liikkumista. Näin siis ainakin omassa valmennusfilosofiassani. Nuorilla 14-18 vuotiailla, joita nyt valmennan, yhdistyvät molemmat niin teoriassa kuin käytännön toteutuksessakin.

Non-lineaarisen pedagogiikan periaatteeilla voimme lähestyä fysiikkaharjoittelua spesifien liikesuoritusten näkökulmasta ja muunnella liikeympäristöä eri tavoin, jotta liikemalli mukautuu joustavasti, kestävästi ja monipuolisesti lajisuorituksen liiketilanteisiin. Hyvä puoli liike edellä etenemisessä on se, että biomekaanisen siirtovaikutuksen aste on huomattavan korkea. Rajoituksena on toisaalta joskus liikkeessä käytettävän vastuksen määrä, ja siten varsinainen voimaharjoittelu vaatii yleensä erillisen lokeronsa harjoitusohjelmassa. ‘Liiketaitoharjoittelu’ kuitenkin voi, ja tulisikin, olla osa fysiikkavalmennusta teho-päädyn harjoitteiden ohella.

Miten non-lineaarisen pedagogiikan periaatteita ja strategioita voidaan sitten yhdistää fysiikkavalmennukseen ja liikkeen harjoitteluun? Taitotohtori Sami Kalajan blogista voit käydä tutustumassa tarkemmin teoriaan, mutta tässä alla on lyhyesti muutamia avainasioita teemasta. Olennaisia periaatteita ovat siis:

1.       Tehtävän suorittaminen ja tulos on tärkeämpi kuin ‘tekniikka’ eli liikeongelman ratkaisu yksilölle sopivalla tavalla

2.       Keskittymisen ja havainnoinnin kohde on kehon ulkopuolella ja liittyy tehtävän suoritukseen

3.       Tekijä säätelee suoritustaan hetkessä saamansa informaation perusteella

4.       Muuttujien tai rajoitteiden manipulointi strategisesti halutun harjoitusvaikutuksen mukaisesti

5.       Liikkeen sisäinen variointi. Liikemalli pysyy samankaltaisena mutta suoritustapa muuttuu.

Käytännössä voimme vaikkapa valita halutun liikesuorituksen toiminnan perustaksi. Otetaan esimerkiksi askellus ja käytetään siitä nyt moniulotteista versiota. Askellus eri suuntiin on liikemalli, joka toistuu useassa lajissa ja jota voidaan pitää yhtenä liikkumisen kulmakivistä. Askelluksen liikemallia voidaan lähteä kehittämään soveltaen non-lineaarisen pedagogiikan periaatteita tekemällä saman liikemallin erilaisten liikeympäristöön sidonnaisten variaatioiden kautta. Liikemallin mukautumiskyky erilaisissa ympäristöissä ja tehtävissä kasvaa sekä jokainen variaatio vahvistaa jotain liikemallin elementeistä. 

Esimerkkejä liiketaitoharjoitteista, jossa kehitetään samaa liikemallia eri variaatioilla/’liikeongelmilla’:

1.       Askellus 3D aidan yli

2.       Askellus 3D boksilta alas ja takaisin

3.       Askellus 3D esteen ali

4.       Askellus 3D askelpituutta varioimalla

5.       Askellus 3D puomilla

“The goal is simple: require that players face a myriad of problems to increase their understanding of their body and movement capabilities in a variety of temporal and spatial demands.
”

— Shawn Myszka

Epävakaat (unstable) harjoitusmenetelmät - Jees vai Nou?

Periaate: Liikeympäristön spesifisyys, Tasapainotila, Liikkuvuus+Liikehallinta
Sovellus: Epävakaus (instability) harjoitusstrategiana ja -sovelluksena

Monet fysiikkaharjoittelun asiantuntijat vaikuttavat olevan sitä mieltä, että harjoittelu epävakailla alustoilla (unstable surface) on pääosin energian ja ajan hukkaa. Näillä harjoitusmuodoilla (unstable tai instability training) ei siis heidän kokemuksensa/tutkimuksensa mukaan ole juurikaan positiivista siirtovaikutusta ainakaan suorituskykyyn tai varsinkaan voimaominaisuuksiin. Isommatkin organisaatiot, kuten NSCA (National Strength and Conditioning Association), näyttäisivät ottaneen selkeän kannan asiaan epävakaiden harjoitusalustojen käyttöä vastaan ja tutkimusnäyttöäkin löytyy. Ja vaikkei omalla filosofiallani tässä yhteydessä olekaan paljon painoarvoa, niin sanottakoon, että olen itse samoilla linjoilla lukuunottamatta rajattua käyttöä tietyissä prehab-/rehab-tavoitteissa. Eli asia on loppuun käsitelty! Case closed ja lyhyt blogi…

“Oh, just one more thing, Mr Paavola…”, sanoisi telkusta tuttu etsivä Columbo ja kaikki tietäisivät jonkun puutteen tai reiän alibista ja todisteista löytyneen.

Jos tätä teemaa ‘instability’ tai ‘epävakaisuus’ pohtisi kuitenkin vielä ihmisliikkeen periaatteiden valossa eikä heitettäisi ihan koko konseptia roskikseen vain yhden käyttöstrategian perusteella. Nyt nimittäin näyttäisi siltä, että koko instability training -ajatus ollaan hylkäämässä, vaikka suurin osa tai kaikki tutkimuksista, todisteista ja kokemuksista liittyy nimenomaan epävakaan ALUSTAN käyttöön, ei välttämättä kaikkeen epävakaisuus-harjoitteluun.

Epävakaa alusta on ihmisliikkeen periaatteidenkin valossa aika loogisesti havaittavissa rajoittuneeksi strategiaksi, sillä ihmisliikkeen liikeympäristö on lähes puhtaasti vakaa ja tukeva lukuunottamatta erityisvälineitä ja -tilanteita, kuten tasapainoilu epävakaalla alustalla (surffilauta, slackline) tai epätodennäkoisen vakavassa tositilanteessa, jossa normaalisti tukeva alusta muuttuu epävakaaksi (maanjäristys tms.) Mutta jopa näennäisesti ‘epävakailla’ alustoilla, kuten voimistelupuomilla tai luistelujäällä, itse alusta ei liiku ja tärise, vaan epävakaus johtuu kosketuspinnan pienemisestä ja/tai kitkan vähentymisestä. Tasapainon kehittäminen elämän ja useimpien urheilulajien tarpeisiin tapahtuukin parhaiten harjoittelemalla dynaamisen liikkeen kontrollia stabiililla alustalla pikemmin kuin harjoittelemalla liikkeen eliminointia epästabiililla alustalla. Ja ainakin spesifisyys-periaate taitaisi olla samaa mieltä.

Mutta samalla periaatteella ja logiikalla voisi olla kuitenkin perusteltua soveltaa epävakaus-strategiaa liikkeen muiden osatekijöiden osalta. Epävakaita (instability) tilanteita kun esiintyy urheilussa jatkuvasti. Itse asiassa voisi ehkä sanoa, että monta kertaa urheilijan kyky vastata 'epävakaaseen' tilanteeseen tai haasteeseen, ratkaisee pelin/ottelun/kilpailun.

Kun teini-ikäisenä harrastelin judoa Mikkelissä, niin yhtenä päivänä harjoituksiin saapui muutamia japanilaisia vieraita, jotka nopeasti opettivat meille käytännössä miten vastustaja (allekirjoittanut) saatetaan horjuttamalla epävakaaseen asentoon ja avataan mahdollisuus heittoon. Toisaalta taas joukkuepeleissä hyökkääjä saavuttaa edullisen aseman harhauttamalla ja pakottamalla puolustajan ottamaan ylimääräisiä askelia tasapainonsa ylläpitämiseksi. Slopestyle:ssa freestylehiihtäjä voi tulla hypystä alas toispuoleisessa asennossa ja joutua välittömästi korjaamaan suuntaa pysyäkseen radalla. Sulkapalloilijan taas on ylipitkän kurotuksen jälkeen salamannopeasti oltava vastaanottamassa seuraavaa lyöntiä uudessa asennossa.

Urheilulajit ovat siis täynnä epävakaita asentoja. Tasapainoiseen asentoon palaaminen onkin edellytys monista suorituksista selviytymiseen ja voitokkaaseen mittelöön. Myös loukkaantumiset liittyvät usein epävakaaseen liikkeeseen tai tilaan, jonka tuloksena urheilija kaatuu tai tekee refleksiivisen korjausliikkeen. Epävakaus lajin ominaisuutena ja haasteena voisikin nostaa ‘mukautumiskyvyn’ (adaptability) tärkeäksi tavoitteeksi harjoittelussa.

Jos epävakautta siis esiintyy yleisesti suorituksessa, niin siitä selviämistä olisi silloin varmasti hyvä harjoitella. Sen sijaan, että käyttäisimme epävakaita alustoja suorituskyvyn harjoittelussa, voisimme ehkä pyrkiä luomaan lajille tyypillisempiä epävakaus-ärsykkeitä perusliikemallien harjoittelun yhteyteen.  Ja kun kehon hallinta progressivisesti ensin eri perusasennoissa ja -liikkeissa kehittyy ja kaipaa uutta ärsykettä, niin siihen voidaan toki liittää myös epävakaita (instability) harjoitusvälineitä, tosin autenttisen liikeympäristön haasteiden mukaisesti. Tavoitteena on löytää se oikea liikkeen elementti ja kuormittaa sitä täsmällisesti positiivista siirtovaikutusta tuottavalla tavalla.

“Fitness = An ability to adapt to various environments and stimuli creatively and effortlessly. ”

— Thomas Myers

...ja onhan tuo sen verran hyvin sanottu, että laitetaan vielä suomennoskin:

“Hyvä fyysinen kunto = kyky sopeutua erilaisiin ympäristöihin ja ärsykkeisiin vaivattomasti ja luovasti.”

— Thomas Myers (käännetty suomeksi)

Olli Olkanivel naapurien armoilla

Periaate: ‘Suhteellinen’ ja ‘suora’ liike niveltasolla, Yhteistoiminta, 3D, Ketjureaktio
Sovellus: Takapiha- TRX ja olkanivelen yhteistoiminta naapuriasemien ja liikeketjujen kanssa

Olkanivel ja sen yhteistoiminta lavan ja rintarangan kanssa on monimutkainen kokonaisuus, jonka erillisten osien anatomia ja yksityiskohtainen ymmärtäminen on ainakin itselleni liian haastava tehtävä. Onneksi olkanivelen toiminnan harjoittaminen käytännössä ei vaadi sen täydellistä älyllistä hahmottamista jokaista muuttujaa myöten, vaan voimme luottaa harjoitusstrategian ja -liikkeiden valinnassa ja soveltamisessa yleisiin periaatteisiin.

Yläraajan suorituksissa, kuten heitossa, lyönnissä tai kiinniotossa liikkeen hallinnalla ja liikkeen osien välisellä koordinaatiolla on kenties vieläkin suurempi merkitys, kuin alavartalon liikkeissä. Syynä tähän voisi olla vaikka se pystyasennon perustotuus, että käsillä ei ole samanlaista suoraa tukea alustasta, kuin jaloilla. ‘Tuettomuus’ vaatiikin enemmän kehon osien ja välittömien naapuriasemien yhteistyöltä – siksi olkanivel onkin niin riippuvainen lavan ja rintarangan sekä tietysti koko liikeketjun avusta.

Elämän ja urheilun haasteissa olkanivel toimii monella eri tavalla. Joskus käsivarsi pysyy paikallaan ja muut kehon osat liikkuvat ja usein käsivarsi liikkuu kehon muuten ollessa suhteellisen liikkumaton. Väliin mahtuu luonnollisesti loputon määrä erilaisia yhdistelmiä. Voimme luoda olkaniveleen liikettä siis ainakin kahdella erilaisella strategialla, ns. suhteellisen (relative) liikkeen kautta tai suoran (real) liikkeen kautta. Suhteellisessa liikkeessä esimerkiksi olkavarsi voi olla paikallaan ja hartia/rintakehä liikkua, esimerkiksi kun otamme tyypillisen rintalihaksen venytysasennon tukea vasten ja kierrämme hartioita ja rintamasuuntaa käsivarresta poispäin. Näin luomme siis suhteellisen kiertoliikkeen olkanivelessä ja samalla tunnemme venytyksen rintalihaksessa. ‘Suora’ liike viittaa taas käsivarsijohtoiseen liikkeeseen, kuten heittoon.

Yksi tapa harjoittaa olkaniveltä ja sen yhteistoimintaa liikeketjun kanssa on käyttää koko kehon liikkeitä samassa suunnassa ja tasossa. Olkanivelen ojennus- ja koukistusliikkeeseen voi yhdistää vaikkapa lonkan ojennusta ja koukistusta. Olkanivelen transversaalitason liikkeen voi toteuttaa yhdessä lonkan sisä- ja ulkokiertoliikkeen kanssa. Seuraavassa vaiheessa voidaan sitten yhdistää eri tasoja, kuten olkanivelen frontaalitason loitonnus ja lähennys ja sagitaalitason lonkan koukistus ja ojennus. Jo tasojen varioinnin ja yhdistelyn kautta löytyy paljon tapoja monipuolisten liikeärsykkeiden luomiseen.

Toinen strategia olkanivelen harjoittamisessa voi olla kehittely, jossa edetään pienestä liikeradasta (liikkeen päädyssä) vähitellen suureen liikerataan (liikkeen päädystä toiseen päätyyn). Kuten muidenkin kehon osien harjoittelussa liikkuvuuden ja liikehallinnan käsi kädessä suoritettu tiimityö on olkanivelen toiminnallisuuden kulmakivi. Voimaa ja nopeutta voidaan rakentaa tukevan perustuksen päälle. ‘Valmentajan silmää’ tarvitaan kuitenkin jatkuvasti arvioidessa yhteistoimintaa etenkin lavan ja rintarangan asemien osalta. Yläraajan tehokas ja terveellinen toiminta ei koskaan ole ainoastaan yhden nivelen tehtävä, vaan aina koko joukkueen yhteinen tavoite ja vastuu.

“The strength of the team is each individual member. The strength of each member is the team.”

— Phil Jackson

Liikkeen vastustaminen; Anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio

Periaate: Kehon liikkeiden välinen järjestys ja koordinaatio (sequencing), Liikkuvuus-Liikehallinta
Sovellus: Keskivartalon harjoittelu; liikkeen tuottaminen vs vastustaminen  (anti-rotaatio ym)

Fysiikkaharjoittelupiireissä on viime vuosina puhuttu paljon ‘anti-rotaatiosta’, ‘anti-ojennuksesta’ ja ‘anti-fleksiosta’ ja näiden termien ja konseptien tuloksena liikettä vastustavan voiman harjoitteet ovat yleistyneet harjoitusohjelmissa. Kuten aina, erilaiset pinnalla olevat trendit ja harjoitusmetodit tuovat uutta näkökulmaa fyysiseen harjoitteluun, mutta usein myös ‘vaaka’ keikahtaa liiankin pitkälle toiseen suuntaan ja tasapaino eri ominaisuuksien välillä muodostuu toispuoleiseksi. Keskustelu liikettä vastustavasta keskivartalon tehtävästä on nostanut hyödyllisiä ja biomekaanisesti tervetulleita ajatuksia pöydälle, joskin käytännössä konseptia on usein sovellettu aika yksipuolisesti ja eristetysti.

Keskivartalon toiminnassa yhdistyy liikkuvuus ja liikkeen hallinta, ne kaksi ominaisuutta, joiden yhteistyöstä kaikkien anatomisten asemien liike muodostuu jalkaterästä kaularankaan ja kyynärpäähän. Vaikka eri niveltasoille tai anatomisille asemille onkin usein nimetty vain jompikumpi päätehtävänä (joko liikkuvuus tai stabiliteetti), on se kuitenkin liian mustavalkoinen kuvaus niiden toiminnasta elämässä ja urheilussa. Mikään asema ei ole pelkästään ‘mobiili’ tai ‘stabiili’, vaan aina niiden yhdistelmä ja lisäksi vielä eri tavoin eri liikkeissä.

Kun juoksijan jalka osuu maahan, on kehon ja keskivartalon kontrolloitava eli jarrutettava liikettä, jotta juoksija pysyy pystyasennossa ja kykenee ottamaan onnistuneesti uuden askeleen. Kehon paino ja painovoiman vaikutus pyrkii lyttäämään juoksijan alustaan kohtuullisen suurella kompressio- tai puristusvoimalla. Tämä vaatii koko ketjulta ja keskivartalon lihaksilta kapasiteettia kehon ‘kompression’ hallintaa pystyakselilla. Lisäksi keho vastaa horisontaalitason haasteisiin, kuten kiertoliikkeen vääntömomenttiin ja pystyasennon ylläpitoon vastustamalla liikettä sopivassa määrässä, oikea-aikaisesti ja mahdollisimman taloudellisesti.

Urheilun suorituksissa liikkeen salliminen, tuottaminen ja vastustaminen toimivatkin jatkuvassa tiimityössä keskenään, jotta optimaalinen liikkeen elementtien ja kehon osien keskinäinen järjestys tapahtuisi tavoitteeseen nähden suotuisasti. Kantavana ajatuksena ei voi olla esimerkiksi keskivartalon täydellinen liikkumattomuus, vaan pikemminkin liikkumisen ja liikkumattomuuden suhde ja ajoitus verrattuna ympäröiviin asemiin. Siksi keskivartalon tehtävä liikkeen vastustamisessa, rajoittamisessa tai hidastamisessa on tärkeä. Tämä mahdollistaa ympäröivien asemien, kuten rintarangan ja lonkkanivelen roolin liikettä sallivana/tuottavana asemana. Tähän perustuu esimerkiksi lyönnin tai potkun voima ja nopeus; kiertoliike ladataan kehon elastisiin elementteihin vääntömomentiksi tai -potentiaaliksi ja se vapautuu toisten asemien salliessa potentiaalin purkautumisen ja toisten asemien mahdollistaessa vääntömomentin säilymisen liikkeessä (liikkeen vastustus). Mikäli kaikkien asemat liikkuisivat samalla nopeudella, samaan suuntaan, samanaikaisesti, niin silloin menettäisimme kaiken varatun energian (‘väännön’) ja suoritus olisi vähän niin kuin yrittäisi lyödä vastustajaa molemmat jalat ilmassa irti tukevasta alustasta.   

Käytännön harjoittelussa voisimmekin ajatella lajiliikkeidemme biomekaniikkaa ja pohtia pitäisikö tietyn aseman vastustaa vai sallia liikettä, jotta suorituksen teho ja taloudellisuus paranisi. Voimme pyrkiä kehittämään kehon kykyä liikkeen tuottamiseen ja vastustamiseen eri suunnissa ja tasoissa. Tavoitteenamme voisi olla esimerkiksi lannerangan alueen liikkeen vastustus/hidastus kiertoliikkeessä, jolloin vääntömomentti voi kulkea tukevan keskivartalon läpi ja mahdollistaa naapuriasemien (lonkka, rintaranka) toimimisen liikkuvampana ja liikettä tuottavana asemana.

Käytännön sovelluksessa tarkastelemme muutamia esimerkkejä näistä periaatteista.

“Strength training is coordination training with resistance”

— Frans Bosch

Roikkumalla Tarzanin vatsat

Periaate: Liikkeen varaaminen – tuottaminen, 3-D, Ketjureaktio (Ylhäältä alas vs. alhaalta ylös)
Sovellus: Roikkuminen vatsalihasseinämän toiminnan parantamisessa

Käsien liike joka suuntautuu pään yläpuolelle, käynnistää automaattisesti vatsalihaseinämän lihaksiston. Liikereseptorit reagoivat venyttävään, eksentriseen, liikkeeseen ja lihaksisto aktivoituu toimintaan. Vastaavasti alaspäin varpaita kohti käsillä kurottaminen aktivoi pääsiassa selkäpuolen lihaksia. On mielenkiintoista, että pystyasennossa tyypillinen ‘vatsarutistus’-liike ei itse asiassa vaadi vatsalihasten toimintaa lainkaan, ellei sitten liikettä toteuteta suurella nopeudella, kuten hiihdon tasatyönnössä. Kehon asennon vaikutus liikkumiseen ja voiman tuottoon on siis todella merkittävä. Siksi on myös fiksua miettiä lajin liikkeen tarpeita sen todellisten liikkeiden kautta, ei ainoastaan yksittäisten lihasten toiminnan perusteella.

Liikkeen tuottamisen edellytys on liikkeen varaaminen. Keskitymme useimmiten konsentriseen voiman tuottamisen vaiheeseen, koska se on näennäisesti suoremmin yhteydessä suorituksen lopputavoitteeseen. Todellisuudessa jokaisen liikkeen onnistuminen pedataan kuitenkin jo liikkeen varausvaiheessa. Voisimmekin saavuttaa oheisharjoittelussamme parempia tuloksia siirtämällä fokusta hiukan enemmän liikkeen varausvaiheeseen ja saavuttaen siten samalla tehokkaamman tuottovaiheen. 

Vatsalihasseinämän osalta liikkeen varaaminen tarkoittaa käytännössä kehon taaksetaivutusta, sivutaivutusta, pystyasennon kiertoa tai kaikkien näiden jonkinasteista yhdistelmää, kuten havaitsemme esimerkiksi yhden käden heittoliikkeessä. Heittoliikkeessä tulee esille esimerkki tästä ihmiskehon tiedostamattomasta toimintaperiaatteesta, jossa jokainen meistä ‘lataa’ liikeketjun (ja vatsalihakset) viemällä käden taakse ennen käden eteenheilahdusta. Tätä periaatetta ei siis tarvitse erikseen keholle/aivoille opettaa – kaytännössä kaikki kehon tuottama liike elämässä ja urheilussa syntyy aina tämän periaatteen mukaisesti.

Toinen esimerkki ylävartalojohtoisesta liikemallista on ‘roikkuminen’. Tähän kategoriaan voisi lisäksi laskea myös muut kiipeilyyn, riippumiseen ja käsien varassa heilumiseen liittyvät liikkeet, jotka vaativat kurotusta tai otteen pitoa pään yläpuolella. Käsivarsien nosto ja kurotus kohti taivasta käynnistää automaattisesti keskivartalon lihaksiston ja roikkuminen vaatii vatsalihaksilta jo kohtuullisen suuren määrän voimaa, liikkuvuuden ja liikehallinnan lisäksi. Toisaalta rintakehä nousee käsien toiminnan mukana ylöspäin ja lantio taas laskee jalkojen painon vetämänä alaspäin. Jo ilman heilumista, roikkuminen on siis aktivoinut vatsalihasseinämän. Kun roikkumiseen lisätään liikettä eri suunnissa, saadaan aikaiseksi kokonaisvaltainen ja moniulotteinen keskivartaloharjoite.

Roikkuminen, riippuminen tai muuten käsien varassa heiluminen on ollut jo pitkään uhanalaisten liikemallien listalla. Roikkumisen roolia ylävartalon sekä vatsalihaseinämän toiminnassa ja terveydessä ei ole ehkä osattu arvostaa tarpeeksi ja monista liikkumisympäristöistä mahdollisuudet näihin perusliiketehtäviin ovat puuttuneet. Roikkumiselle rekillä, oksalla tai leikkitelineillä on toki muitakin hyviä perusteluita kuin vatsalihasten toiminta, mutta siinäkin tavoitteessa niillä on tärkeä paikkansa.

‘Roikkuminen’ parantaa vatsalihasten toiminnan osalta:

-          Yhteistoimintaa yläraajojen lihasryhmien kanssa (esim. ote-käsivarsi-hartia-lavat-keskivartalo)

-          Liikkeen varaamisvaihetta kolmessa eri tasossa (eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa)

-          Voimantuoton tehokkuutta ja taloudellisuutta (mitä parempi varaus, sen parempi tuotto)

-          Tehtäväohjautunutta ja tiedostamatonta roolia (vatsalihakset toimivat ilman tietoista keskittymistä)

“Holding new hanging positions will generate unusual muscular tension because of the differences in positional angles. You will immediately feel it as you practice those new positions, as well as the next day(s). New kinetic chains necessary to hold those diverse positions will be formed, challenging your muscles and tendons to strengthen in new ways to ensure stability. It won’t just benefit your strength, but also muscle elasticity and joint mobility.”

— Erwan Le Corre

Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

“Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next”

— Websters Dictionary

‘Seinää päin’ -harjoittelun perusteet (Osa 1)

Periaatteet: Painovoima, massa, liikemomentti (Fysiikan lait), Voimantuottovektori
Sovellus: Seinä ja lattia harjoitusvälineinä; juoksun asennot ja liikkeet

Joku brändäsi muutama vuosi sitten harjoittelusysteeminsä nimellä ‘Jail cell workout’ (‘vankisellitreeni’) viitaten riisuttuun harjoitusympäristöön, jossa tilaa ei ole paljoa ja välineitä vielä vähemmän. Ohjelman mukaan sellissä tehty treeni pitäisi siis toteuttaa kehon massaa eri tavoin liikkeen vastuksena käyttäen. Tyypilliseen kuntosalivälineistöön tottunut varmasti joutuisi herättelemään mielikuvitustaan ja etsimään inspiraatiota harjoittelun toteuttamiseksi. Todellisuudessa kalteritkaan eivät pysty pysäyttämään niitä kaikkein tärkeimpiä harjoittelun apuvälineitä.

Oman kehon massan lisäksi sellissä voi vapaasti käyttää painovoiman, liikemomentin ja reaktiovoiman lakeja, joilla pystyy jo luomaan melko monimuotoisen liikeympäristön. Liikeympäristön yksityiskohtien osalta löytyy kaikista selleistä lattiapinta, joskin neliömäärältään hyvin rajoitettu sellainen, sekä kenties ainakin yksi vapaa seinä tai muu vertikaalipinta (ovi?). Mahdollisuus seinän käyttöön lisää optioita eri harjoittelustrategioiden osalta reilusti. 

Lattian ja seinän käyttäminen harjoittelussa valjastaa horisontaali- ja vertikaalivektorin vastuksen oman kehon massan kautta ja mahdollistaa siten myös yht’aikaisen voimantuoton (ja tuen) lattiaa sekä seinää vasten. Tämä X- ja Y-akselin tuki jalkojen ja käsien kautta avaa meille oven keskivartalon toiminnalliseen liikkeeseen ja sen kehittämiseen. ‘Lankkumainen’ jännite varpaista sormenpäihin yhdistää kehon asemat liikeketjuiksi, ja parhaimmillaan nimenomaan liikkuviksi ja dynaamisiksi ketjuiksi verrattuna pelkästään isometrisesti ylläpidettäviin staattisiin asentoihin. 

Keskivartalon lihasten kehittämiseksi niiden autenttisen tehtävien perusteella voimme lähteä liikkeelle anatomiasta ja päätellä mitkä menetelmät harjoittavat niitä eristetysti ja mitkä integroidusti. Esimerkiksi vatsalihasten anatomian osalta voisimme varmaan yksinkertaisesti sanoa, että ne yhdistävät lonkan ja rintakehän rakenteita toisiinsa, ja jos joko lonkka tai rintakehä liikkuu, niin vatsalihasseinämä tietää siitä ja lihakset aktivoituvat. Elämän ja urheilun liikkeissä sekä lantio että rintakehä liikkuvat samanaikaisesti mutta eivät yleensä samaan suuntaan samalla nopeudella – tämä luo lukemattomia yhdistelmiä, joissa vatsalihasseinämä reagoi naapurirakenteiden liikkeeseen varaamalla ja tuottamalla voimaa. Keskivartalon lihaksistoa voi, niin kuin muitakin lihaksia, harjoittaa eristetysti, ja se voi olla hyvin perusteltuakin. Vatsalihasten moniulotteinen integrointi kokonaisliikkeeseen on kuitenkin se toiminnallisen suorituskyvyn avain, jolla ketjun kyky tehokkaaseen ja taloudelliseen liikkeeseen aukeaa.

Koska myös vatsalihasten toiminta urheilusuorituksessa on spesifiä mm. asennon, liikenopeuden ja liikelaajuuden suhteen, on niiden harjoittelussakin muistettava antaa niille sellaisia ärsykkeitä, jotka mahdollistavat positiivisen siirtovaikutuksen lajin tilanteisiin. Mieti missä asennoissa lantio ja rintakehä toimivat lajissasi ja miten se vaikuttaa keskivartalon toimintaan suorituksessa?

“Every wall is a door.”

— Ralph Waldo Emerson

368 -Aktivointi (lämmittelyä ja valmistavia harjoitteita)

Periaate: 3D, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta (integraatio ja integroitu eristys)
Sovellus: 368-lämmittelyn esimerkkiharjoitteita

Lämmittelyn alkuperäinen tavoite on epäilemättä liittynyt lähinnä akuutin valmiuden ja suorituskyvyn nostoon. Sen tähtäimessä on siis pääosin ollut välittömästi lämmittelyä seuraava liikkuminen, joko harjoittelu tai kilpailutilanteessa. Tämä välitön (ja ainakin oletettavasti positiivinen) vaikutus on varmasti edelleenkin se pääsyy lämmittelyn sisällyttämiselle urheilijan rutiiniin, johon tässäkin kirjoituksessa keskitytään.

Toinen tavoite yhdistyy enemmän pidemmän tähtäimen kehittymiseen urheilijana. Päivittäinen annos yleistä ja spesifiä motoriikkaa kumuloituu vähitellen säännöllisten ‘lämmittelyjen’ tuloksena ja ainakin ylläpitää siten urheilijan liikeperustaa ja parhaimmillaan jopa kehittää ominaisuuksia. Mutta siitä enemmän tuonnempana.

Valmistavien toimien arvo onkin niin teoriassa kuin käytännössäkin noussut ja ylennyksen johdosta myös termille on haettu uutta, kuvaavampaa ja kenties inspiroivampaa nimitystä. Oli nimitys sitten mikä tahansa, harjoitusta tai kilpailua edeltävillä toimilla on merkityksellinen rooli niin lyhyen kantaman täsmätyökaluina kuin pitkän kantaman yleiskehittävinä strategioina.

Yksilöllisen ja lajille sopivan lämmittelyrutiinin suunnittelua, toteutusta ja variointia voi lähestyä myös ihmisliikkeen periaatteista käsin. Jos tarkastelemme lämmittelyn yleisiä tavoitteita ja yhdistämme ne liikkeen perusteisiin, avautuu meille monia mahdollisuuksia toteuttaa valmistavat toimet luovasti ja riittävästi varioiden. Voimme vaikkapa jakaa lämmittelyn eri osa-alueisiin ja kategorioihin liikkeen periaatteiden ja strategioiden perusteella. Valmentajan tehtäväksi jää silloin haluamansa harjoitteen valinta kustakin kategoriasta. 368 -lämmittelyssä käymme läpi systemaattisesti 3 Suuntaa, 6 anatomista asemaa ja 8 liikeketjua.

1)      3D-liike (tiedustelu – kartoitus – viestintä)

3D -vaiheen tavoitteena on kerätä informaatiota kehon tilasta ja lähettää se keskushermostolle. Informaation kerääminen tapahtuu liikuttamalla kehoa eri suunnissa, eri nivelkulmissa ja eri liikeradoilla. Lihasten, jänteiden, nivelkapseleiden, faskian ym. reseptorit (proprioseptorit) keräävät informaatiota kehon tilasta ja toiminnasta ja keskushermosto saa siitä kattavan kokonaiskuvan. 3D-vaiheessa urheilija yleensä havaitsee kohtuullisen nopeasti, mikä päivän fiilis fyysisesti on. Tämän tiedon perusteella voidaan sitten toteuttaa tarvittaessa muita vielä parempaan valmiuteen johtavia toimia. 3D-liikettä voi siis käyttää kehon tilan kartoitukseen ja hermostolliseen herättelyyn.

2)      Asemakohtaiset liikkeet (integroitu eristäminen -strategia)

Integroidun eristämisen strategia (eng. integrated isolation) kuulostaa hurjalta sanakeksinnöltä, mutta tarkoittaa käytännössä tiettyyn lihasryhmään tai anatomiseen asemaan keskittymistä yhteistoiminnallisella tavalla. Tästä esimerkkinä voidaan ottaa vaikka pakaralihaksiston aktivointi ennen harjoitusta tai kilpailua. Tietyt kehon osat saattavat tarvita hiukan täsmäapua toimintansa herättelyssä johtuen vaikkapa passivoivasta istumisesta koulussa tai autossa. Tässä vaiheessa keskitytään siis niihin asemiin, jotka vaativat aktiivisempia toimia tullakseen rekrytoiduksi paremmin osana kokonaisliikettä.

3)      Ketjukohtaiset liikkeet

Kuormituksen tasainen jakautuminen eri kehon osien välille vaatii liikeketjujen sisäistä (asemat) saumatonta yhteistyötä. Ketjujen toiminnan optimointi vaikuttaa akuutisti ja suoraan urheilijan suorituskykyyn voiman varaamisen ja voiman tuottamisen parantumisen kautta. Ketjujen lämmittelyssä tai aktivoinnissa on siis pääosin kyse tasapainoisesta, tehokkaasta ja taloudellisesta liikkumisesta. Tässäkin vaiheessa voidaan toki painottaa ketjujen valmiutta tietyn lajin tarpeiden suuntaan liikemuuttujia manipuloimalla (nopeus, liikerata, vastus ym).

4)      Kokonaisliikkeet ja liikemallit

Tässä vaiheessa kehon eri järjestelmät (hermosto, lihaksisto ja jänteet, aineenvaihdunta, verenkiertoelimistö ja psyyke ym) alkavat tanssia yhdessä saman musiikin tahtiin. Käytännössä kehon sisäinen lämpötila on noussut riittävästi, hermosto on aktivoitu, rajoittavat tekijät minimoitu ja kaikki ovat valmiina ‘tiiminä’ täysipainoiseen suoritukseen. Harjoitteet tai liikkeet tässä vaiheessa ovat ulkoisen palautteen ohjaamia kokonaisvaltaisia suorituksia. Emme siis mieti (enää) lihasten aktivoitumista tai kehon toimintaa, vaan siirrämme keskittymisemme kokonaisliikkeisiin, kuten juoksemiseen tai hyppäämiseen.

5)      Spesifit tehtävät ja lajiliikkeet

Viimeinen vaihe rakentaa urheilijan ‘valmiussillan’ viimeisen pätkän niin fyysisessä kuin psyykkisessäkin mielessä. Se on käytännössä lajille tyypillistä liikkumista yhdistettynä parhaimmillaan myös lajiympäristön autenttisiin ärsykkeisiin (vastustaja, peliväline, liikenopeus ym) reagointiin.

Vaiheet 1-3 ovat enemmän yleistä liikkumisen laatua nostavia harjoitteita, kun taas vaiheet 4-5 ovat jo selkeästi enemmän lajin suoritukseen liittyviä toimia. Käytännön esimerkissä käydään läpi muutamia sovelluksia 368-lämmittelyn vaiheista 1-3.

“Every day is a game day.”

— Mark Verstegen

Liikejärjestelmän ‘öljynvaihto’ - Ympyrä (3D) huoltaa ja voitelee

Periaate: 3-D, Tehtävä-ohjautunut liike, Hermosto-johtoisuus, Ketjureaktio
Sovellus: ‘Ympyrä-harjoitteita’ kuntopallon ja jumppakepin avulla

Jos et tiedä mitä tehdä -hyökkää! Jos et tiedä miten hyökkäät – koukkaa! Jos et tiedä miten koukkaat -koukkaa vasemmalta!

…on varusmiespalveluksen aikana kuultu sanonta, jonka lähteestä ja luotettavuudesta en tiedä, mutta jonka yksinkertaisuus ja kehittelyn loogisuus (sekä huvittavuus) tekee siitä helposti muistettavan ja systeemattisesti etenevän peukalosäännön. Puutteeksi tämän sanonnan noin osalta jäänee kenties se, ettei esitetä lainkaan kysymystä miksi, mutta sekin on helposti anteeksiannettava seikka ottaen huomion kyseisen toimintaympäristön.

Vähän samalla logiikalla ja pilke silmäkulmassa voisi sanoa, että jos et tiedä mitä tehdä, niin liiku - jos et tiedä miten liikkuisit, niin liiku monipuolisesti - ja jos et tiedä miten sen tekisit, niin liiku kaikissa suunnissa ja tasoissa.

Tämä 3D-vastaus pätee usein silloinkin, vaikka/kun tietää vastaukset kysymyksiin mitä, miten ja miksi, sillä 3D-harjoittelu on varma tapa saavuttaa kokonaisvaltainen harjoitusärsyke. Kaikissa suunnissa ja tasoissa toteutettu harjoittelu tavoittaa automaattisesti kaikki kehon osat ja liikeketjut sekä kehittää oikein toteutettuna kehoa toiminnallisen anatomiansa mukaisesti. 3D onkin kenties se kaikkein käytännöllisin, motivoivin ja sisältöä rikastuttavin periaate, kun sitä sovelletaan viisaasti yksilöllisin ehdoin ja edellytyksin.

Mutta mitä jos haluamme yhdistää kaikki tasot yhdeksi liikkeeksi tai harjoitteeksi? Toisin sanoen missä geometrisessä muodossa yhdistyvät sagitaali-, frontaali- ja transversaalitaso?

Vastaus: Ympyrä-kuviossa tai -muodossa (‘pallo’ olisi myös oikea vastaus)

Ympyrä muotona antaa meille siis käyttöön pyöreän liikeradan, jota seuraamalla kaikki suunnat yhdistyvät ja jossa toiminta tapahtuu saumattomana ja erottamattomana liikkeen jatkumona. Silloin siitä muodostuu sujuvaa ja tasaista pallon vierimisen kaltaista kulmatonta ja särmätöntä liikkumista. Ympyräliike on samalla kuin ‘öljynvaihto’ asema- ja niveltasolla – se huoltaa ja ‘voitelee’ järjestelmän osia ja kalibroi hermostollisia asetuksia proprioseptisen ja kinesteettisen palautteen kautta. Samalla se usein paljastaa rajoittavia ominaisuuksia ja liikeradan osia ja mahdollistaa siten keskittyneen täsmäharjoittelun, jossa yksi kerros tai ympyrä kerrallaan lisätään liikkeen laajuutta ja tarkkuutta. Näin siihen liittyy myös liikkeen laadun ja taidon osatekijä.

Ympyrä-harjoitteilla myös ketjureaktio-periaattetta voidaan soveltaa tehokkaasti. Kun liikkeen draiverin avulla luodaan liikkeeseen pyöreä liikerata, niin muutkin ketjun osat osallistuvat tähän liikevirtaukseen. Esimerkiksi kuntopallon pyörittäminen pään yläpuolella (‘halo’) aiheuttaa pyöreän liikeradan hartioissa, rintarangassa, lonkkanivelessä ja alhaalla jalkaterässä asti. Draiveri, eli tässä esimerkissä kuntopallo, aloittaa ketjureaktion ja liikkeen virtauksen aivan kuin veteen heitetty kivi käynnistää aaltojen ketjun. Tällä tavoin voimme kohdistaa harjoitusvaikutuksen kehon osaan ja tavoitteeseen, josta urheilija ei ole aktiivisesti tietoinen keskittyessään itse liikkeen tehtävään, taitoon ja lopputulokseen. On usein tarkoituksenmukaistakin ohjata urheilijan tietoinen keskittyminen pois kehon sisäisistä toiminnoista ja kohti liikkeen tehtävää ja antaa ketjureaktion tehdä tehtävänsä. Valmentaja voi näin valita tai luoda tehtävän (harjoitteen) sen perusteella mikä tavoiteltu vaikutus tietyssä ketjun osassa on – urheilijan ei edes tarvitse tietoisesti ajatella muuta kuin tehtävän suorittamista. Näinhän tapahtuu ihmisen liikkumisessa elämässä ja urheilussa.

Käytännön tasolla ympyrä-harjoite toimii ehkä parhaiten pitäen mielessä yllämainitut periaatteet ja strategiat:

1.       Ketjureaktio-periaate: Liikkeen tavoite on usein tiedostamaton kehon tai liikkeen osa (tehtävä/taito on tiedostettu)

2.       Väline-strategia: Joku väline (pallo, keppi, käsipaino) auttaa huomion siirtämisessä pois kehon sisäisistä prosesseista ja kohti liikkeen tavoitetta

Sovelluksessa näitä periaatteita on demonstroitu käyttäen kolmea eri välinettä liikkeen draiverina.

“I shall now recall to mind that the motion of the heavenly bodies is circular, since the motion appropriate to a sphere is rotation in a circle.”

— Nicolaus Kopernikus

Liikeanalyysi ja tukijalan toiminta (heitto, lyönti)

Periaate: Luiden liike ja suhteellinen liike nivelessä, 3D, Spesifisyys-periaate
Sovellus: Tukijalan toiminta

Liikeanalyysi on olennainen osa prosessia, jonka tavoitteena on parantaa liikettä tai fyysistä tehtävää harjoittelun kautta. Suorituksen eri osatekijöiden analysointi auttaa optimaalisen harjoitusympäristön suunnittelussa ja siten siirtovaikutuksen maksimoimisessa. Kaikki mitä fysiikkavalmentaja tekee urheilijansa parantamiseksi kulminoituu tavalla tai toisella ‘siirtovaikutuksessa’ itse lajiin.

Fysiikkavalmentajan työssä pärjää toki aika pitkälle ‘monipuolista harjoittelua’ yleisellä tasolla toteuttamalla, mutta biomekaanikan ymmärrys ja tarkastelu yksityiskohtaisemmalla tasolla avaa uusia ovia juuri siirtovaikutuksen parantamisen suhteen. Liikeanalysiin perustuvat lajispesifit ja yksilölliset harjoitereseptit mahdollistavat ajan, energian ja motivaation täsmällisemmän annostelun ja auttavat suoritusta rajoittavien tekijöiden eliminoinnissa.

Moni fysiikkavalmentaja kokee ‘lajispesifit’ harjoitteet (sport-specific) turhana touhuna, joka vie aikaa todelliselta harjoittelulta. Tavoitteena liikeanalyysillä ja sen johtopäätöksillä ei ole kuitenkaan häiritä tai korvata kokonaisvaltaista ominaisuusharjoittelua, vaan pyrkiä antamaan kaikki toiminnalliset edellytykset kovalla työllä saavutetuille ominaisuuksille. On myös varmasti turhauttavaa harjoitella ja kerätä lihasta, voimaa ja räjähtävyyttä, jota ei saada käyttöön tehokkaasti itse lajissa. Tämän ominaisuus-lajisuoritus-sillan rakentamisessa nivelten liikkeiden moniulotteinen havainnointi ja soveltaminen käytännössä on merkittävää.

Lajiliikkeen analyysi tulisi sisältää ainakin yleistason kuvauksen nivelten liikkeistä lajisuorituksessa. Tuttujen (mutta tärkeiden) sagitaalitason nivelkulmien havainnoinnin lisäksi lajiliikeanalyysissä tulisi ottaa huomioon myös muiden suuntien ja tasojen nivelliikkeet. Kuinka paljon ja mitä liikettä tapahtuu frontaali- tai transversaalitasoissa?

Spesifisyys nousee kerta toisensa jälkeen tärkeäksi periaatteeksi kaikessa harjoittelussa ja näin on asia myös nivelten liikkeiden osalta. Oli kyseessä sitten vertikaalihyppy tai heittoliike, harjoittelun siirtovaikutus on usein suorassa suhteessa harjoitusärsykkeen spesifisyyteen. Mutta monesta lajista ja suorituksesta löytyy yhtäläisyyksiä ja sellaisia elementtejä, joita voimme käyttää hyväksi harjoittelussa vaikka itse lajitekninen kokonaisuus olisikin ‘liian’ spesifi tai monimutkainen ‘kopioitavaksi’ kuntosaliolosuhteissa.

Sovelluksena ja esimerkkinä on ‘tukijalan toiminta’. Tukijalan tehtävä heitossa tai lyönnissä on mahdollistaa tehokas ketjureaktio ja yhteistyö anatomisten asemien välillä. Heitossa tukijalan tehtävä on auttaa kehon liike-energian muuntamisessa heittoenergiaksi eli toimia vankkana ‘akselina’, johon heittoliikkeen voimantuotto tukeutuu. Tukijalan toiminta siis luo edellytykset tuolle proksimaaliselle kiihdytykselle ja hidastukselle (lantio) ja siten ‘ruoskamaiselle’ ääreisosan liikkeelle (käsi) heitossa (katso toinen kirjoitus aiheesta).

“Identifying stable components of the sporting movement is a key step in devising a strength program.”

— Frans Bosch

"Nätit nivelet ja komeat ketjut"

Periaate: Liike muodostuu luiden liikkeestä (3-D liike) ja niiden välisestä suhteellisesta liikkeessä (nivel)
Sovellus: 3DMAPS  (liikearviointi & liikeaktivointi)

- “Hei, onpas sulla hyvännäköinen dorsifleksio nilkassa, sä hyppäät varmaan korkealle!”
- “Kiitos, no ei ole hullumpi sullakaan tuo lonkan suhteellinen sisäkierto. Oletko sattumalta golffari?”

Ylläoleva dialogi ei ole kovin tyypillinen kohteliaisuuksien vaihto kuntosalilla. Nivelten liikkeitä kuvaavat termit pitäisi varmaan vaihtaa vaikka lihasten nimiin ja liikkeiden/lajien nimet kuntosaliharjoitteiksi, jotta keskustelu kuulostaisi ‘normaalilta’.

Mutta mitä jos silmämme olisivat paremmin harjaantuneet arvioimaan itse liikkeen osatekijöitä ja niiden ominaisuuksia? Voisi kuvitella, että jos liike, toimintakyky tai suorituskyky on tavoitteenamme, olisi olennaista nähdä myös ‘ensimmäisten anatomisten kerrosten’ a.k.a ihon ja lihasten alle. Ehkä oppimisimme silloin myös paremmin välttämään ihmisen urheilullisuuden ja liikekyvyn arvioinnin lihasten näköön tai kokoon perustuen. Vaikka onkin havaittu, että lihaksen maksimaalinen voimantuottokyky on suorassa suhteessa sen poikkipinta-alaan, se ei vielä mitenkään sisällä kriteeriä itse liikkeen laadusta (taloudellisuus, tarkkuus ym).

Liikesuorituksen laatuun vaikuttaa olennaisesti se MIKÄ liike niveltasolla tapahtuu ja MITEN se tapahtuu. Kokonaisvaltainen liike muodostuu kaikkien nivelten liikkeiden yhdistelmästä. Meidän tulisi omata käytännön työkaluja ja sellaiset silmät, joilla pystymme arvioimaan nivelessä tapahtuvaa liikettä ja vaikuttamaan siihen tarvittaessa liiketehtävän kokonaisuutta parantaen. Meidän ei välttämättä tarvitse absoluuttisesti mitata nivelten liikettä, vaikka sekin voi olla joskus tarpeen, mutta ainakin meidän pitäisi pystyä katsomaan valmentajan ‘röntgenkatseella’ syvemmälle tasolle liikkeen laatua arvioiden.

Suhteellinen liike nivelessä kuvaa mitä nivelessä tapahtuu, kun sen muodostavat luuston rakenteet liikkuvat eri tavoin suhteessa toisiinsa. Esimerkiksi reisiluu ja lonkkaluu voivat liikkua eri tavoilla suhteessa toisiinsa. Mahdollisia yhdistelmiä syntyy monia, kun lonkkanivelellä on tunnetusti käytössä useampia vapausasteita ja sen lisäksi jokainen näistä liikkeistä voi syntyä viidellä eri tavalla, joista myöhemmin lisää. Jos kykenemme havainnoimaan ja harjoittamaan jokaista liikettä, joihin nivelellä on anatomiset ja toiminnalliset edellytykset, niin fysiikkavalmennuksestamme tulee automaattisesti moniulotteista ja monipuolista. Esimerkiksi harjoittamalla lonkkanivelen liikettä sen moniulotteisen liikekapasiteetin perusteella, kehitämme tietenkin samalla kaikkia niitä lihaksia, jotka ovat yhteydessä lonkkanivelen liikkeeseen (ja niitähän on aika paljon). Voisimme siis valita harjoitteemme nivelen liikkeen perusteella.

Esimerkkinä lonkkanivel:

1.      Harjoita koukistus- ja ojennusliikettä (sagitaalitaso)
2.      Harjoita loitonnus- ja lähennysliikettä (frontaalitaso)
3.      Harjoita sisäkierto- ja ulkokiertoliikettä (transversaalitaso)

Mikäli valitsemme kunkin liikkeen kehittämiseen harjoittelustrategian, joka perustuu ihmisliikkeen periaatteisiin ('toiminnallisesti'), niin samalla kaikki lonkkanivelen toimintaan liittyvät lihakset toimivat varmasti ja kehittyvät liikespesifissä roolissaan, olettaen tietysti että harjoitusärsyke on riittävä. Näin voisimme siis suunnitella ja toteuttaa harjoitusohjelman perustuen ensisijaisesti tavoitellun liikkeen ominaisuuksiin, niin nivel- kuin ketjutasollakin, mutta saavuttaen samalla vaikutukset tietysti myos lihaksistossa.

Yksi tapa arvioida, aktivoida ja harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti on käyttää Gray Institute:n kehittämää 3DMAPS -systeemiä, joka ottaa huomioon niin anatomiset asemat kuin niitä yhdistävät liikeketjut. Yhtenä tavoitteena on nimenomaan havainnoida nivelten liikettä (liikkuvuus & liikehallinta) kaikilla tasoilla/tasoissa ja siten saavuttaa kokonaiskuva liikkeen laadusta ja samalla tukeva perusta syvemmälle analyysille niveltasolla. Lisätietoa 3DMAPSista löydät osoitteesta www.grayinstitute.com

“Your eyes only see what your brain knows”

— Lenny Parracino

Erikoisjoukkojen yhteistoimintaharjoitus - Top secret, of course :-)

Periaate: Yhteistoiminta, Hermosto-johtoisuus
Sovellus: Polven ja diagonaalisen etuketjun liikeharjoittelu. Tavoitteena polven turvallisuus ja terveys.

Yhteistoiminta -periaate tulee tuskin paremmin esille missään muualla, kuin sotilaallisten operaatioiden yhteydessä. Yhteistyö eri aselajien, joukko-osastojen ja toimijoiden välillä on ymmärrettävästi kriittisen  tärkeää, kun valtioiden, kansojen ja voimien välillä on käytössä ns. viimeinen vaihtoehto. Operaatioiden ja tehtävien onnistuminen pyritään tällöin takaamaan kirjaimellisesti kaikin mahdollisin keinoin. Kun ‘selviytyminen’ tai ‘eloonjääminen’ on mielessä takaraivo-tasolla, niin valmistautumisessakin mennään usein seuraavan tason syvyyteen ja intensiteettiin.

Kuten sotatoimissa, on kehonkin prosesseissa yhteistoiminnassa monta osaa ja järjestelmää. On johto- ja viestintätoimijoita ( vrt. hermosto), huoltojoukkuja (vrt. aineenvaihdunta) ja tietysti runsaasti taistelujoukkoja, kuten jalkaväkeä (vrt. lihakset ym). Vaikka vertaus ei osukaan ihan napakymppiin, nousee yksi periaate hyvin selkeästi esille; yhteistoiminta on ainoa keino tapa toteuttaa pieninkään operaatio onnistuneesti.

Yhteistoiminta yksinkertaisissa ja vähemmän kuormittavissa tehtävissä on aina olennaista mutta tällöin vähemmän optimaalisellakin yhteistoiminnalla saadaan usein aikaiseksi haluttu lopputulos. Toisin sanoen ‘helppo’ tehtävä ei välttämättä vaadi miltään yhteistoimintaketjun osalta äärimmäistä suoritusta eikä testaa tiimityön todellista kykyä tiukemmassa tilanteessa. Harvemmin kuulee tarinoita, että esimerkiksi polven ristiside olisi revennyt vessanpöntölle kyykistyttäessä tai sipsipussia kaapista kurottaessa. Keho toimii yhteistoiminnallisesti toki näissäkin tehtävissä, muttei kenties kuormita ainakaan yllämainittua kehon osaa kovin aggressiivisesti.

Mutta mitä jos perustaistelija Jakke Jääkäri jalkaväestä lähetettäisiin erikoisjoukkojen ryhmän mukaan vaativaan ja vaaralliseen operaatioon? Paljastuisi varmaan ikävällä tavalla kohtuullisen nopeasti, että yksi ryhmän jäsenistä ei kykene täyttämään tehtäänsä ja toimimaan yhdessä optimaalisesti valmistautuneen ja varustautuneen yksikön taistelijoiden kanssa. Suurempi kuormitus ja monella tavalla suorituskyvyn äärialueella toimiminen todennäköisesti rikkoisi ketjun heikoimman lenkin, jonka tuloksena kaikki ryhmän muut jäsenet ylikuormittuisivat sekä operaation tavoitteet vähintäänkin kärsisivät elleivät kokonaan epäonnistuisi.

Jos ajattelemme vaikkapa yhteistoiminnallista liikeketjua kehossa ja vertaamme sitä pieneen 5-10 toimijan erikoisjoukkojen yksikköön, havaitsemme monta yhtäläisyyttä. Kehossa anatomiset asemat, kuten jalkaterä, polvi, lonkka, lanneranka, rintaranka, kaularanka, lavat ym. muodostavat yksikön, joka toimii monissa eri tehtävissä yhtenä tiiminä. Helpoissa liiketehtävissä tavoite tulee yleensä saavutettua ilman ongelmia mutta todellinen yhteistoiminta mitataan kehon toimiessa suuremman kuormituksen alaisena. Pystyvätkö ryhmän (liikeketjun) jäsenet hoitamaan oman tonttinsa ja tukemaan siten naapureita vai loppuvatko joiltain osilta ominaisuudet kesken, kun liikeongelmien vaatimukset kasvavat?

Pienille erikoisjoukkojen yksiköille on tyypillistä ainakin muutama asia:

1) Harjoitellaan ja valmistaudutaan tilanteisiin monipuolisesti pyrkien automaation tasolle
2) Uusissa tilanteissa improvisoidaan ja luodaan uusia ratkaisuja
3) Hoidetaan oma tehtävä tarkasti ja tunnollisesti tukien taistelutehtävää ja -tovereita
4) Luotetaan 100% yhteistoimintaan ryhmän sisällä

Tilanteissa, missä virhemarginaali on pieni ja onnistuminen kriittistä, on pystyttävä tukeutumaan harjoitettuun yhteistoimintaan. Ihmiskeho on siitä erinomainen esimerkki, niin hyvässä kuin pahassakin. Ikävä kyllä, yhteistoiminnan ja valmistautumisen puute johtaa joskus loukkaantumisiin kehon eri osissa. Toisaalta, vaikeakin liikesuoritus näyttää usein vaivattomalta ja sujuvalta, kun koko tiimi puhaltaa yhteen hiileen.

“It is amazing what you can accomplish if you do not care who gets the credit.”

— Harry S. Truman

Tiedostettu tehtävä – tiedostamaton liike

Periaatteet: Hermostojohtoisuus, Tiedostamaton liike, Ketjureaktio ja Yhteistoiminta
Sovellus: Polven loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja moniulotteiset liikeratkaisut

Kuinka selittäisit sanan ‘tiedostamaton’? Mitä se tarkoittaa? Olisiko olemassa joku hyvä käytännön esimerkki? Minä keksin yhden, vielä ihan sattumalta, nimittäin ihmisliike on tiedostamatonta.

En ole kylläkään varma onko tuo termi ‘tiedostamaton’ kaikkein paras. ‘Alitajuinen’ voisi ehkä olla myös kuvaava termi tai joissain yhteyksissä myös sana ‘automaattinen’ toimii.

Teepä nopea tehtävä, please! Nouse ylös tuolista ja hyppää tavoitteenasi koskettaa sormilla kattoon ja istu sitten takaisin tuolille.

Hyvä, olitpa nopea! Kerrotko vielä miten kehosi suoritti tehtävän? Jos et miettinyt kehosi toimintaa tehtävän aikana ja et ole oikein varma mitä nivelissä ja lihaksissa tarkkaan ottaen tapahtui, niin kehosi suoritti tehtävän tiedostamattomasti. Jos taas ajattelit tehtävän aikana mm. keskivartalon tukea, liikkeen varaamista, ponnistuksen tekniikkaa ja vältit alastulossa polvien koukistumista varpaiden yli, niin olet aika kaukana alitajuisesta liikesuorituksesta.

Suurin osa liikkeestämme tapahtuu tiedostamattomalla tasolla hermoston organisoidessa ja koordinoidessa liikkeen. Keho siis suorittaa tiedostettua tehtävää tiedostamattomalla liikevasteella, ainakin real-life tilanteissa. Tarkoittaako tämä, että liike on automaattisesti optimaalinen, ja että sitä on turha lähteä sorkkimaan harjoittelulla? No sitä se ei välttämättä tarkoita, mutta harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa olennaista on ottaa huomioon tämä hermoston periaate tai teemme paljon turhaa hommaa tai jopa vahinkoa.

Yksi itse tekemistäni rikkeistä näitä liikkeen periaatteita (tehtäväsuuntautunut & tiedostamaton) kohtaan, on ollut yritykseni estää ns. ‘vahingollista’ liikettä tapahtumasta tietoisella kontrollilla. Tästä on olemassa esimerkki polvivammojen ehkäisyyn pyrkivän harjoittelun piiristä, kun ohjeistin yhden jalan alastuloa suorittaville urheilijoille: “Älä päästä polvea liikkumaan sisäänpäin!” (valgus)

Vaikka tarkoitus on hyvä ja ongelma liikkeessä havaittu oikein, vastaavanlainen ohjeistus sotii useampaakin ihmisliikkeen periaatetta vastaan. Meidän saattaa olla mahdollista parantaa polven linjausta kontrolloidussa ympäristössä, tiedostetulla keskittymisellä ja tekemällä polven linjauksesta itse liikkeen tehtävä. Mutta kun urheilija toimii pelin kaaoksessa ja tavoittelee vaikkapa palloa (tehtävä), niin polven kuin kaikkien muidenkin kehonosien toiminta on tiedostamatonta. Pahimmillaan luomme siis harjoitusympäristön, missä keho ei valmistaudu realistisesti pelitilanteen vaatimiin moniulotteisiin ja reaktiivisiin liikeongelmiin.

Tärkeä kysymys jää myös helposti vastaamatta; Miksi urheilijan polvi liikkuu liikaa sisäänpäin jalan osuessa maahan (alastulo, suunnanmuutos)? Onko mahdollista, että polvi liikkuu sinne mihin se yksinkertaisesti pääsee helpoiten eli se menee sieltä mistä aita on matalin? Mitä jos naapuriasemat (nilkka, lonkka) eivät mahdollista muita liikevaihtoehtoja ja polvi jää niiden väliin avuttomaan asemaan? Ja mitä jos tuo valgus-liike on joissain tilanteissa jopa ihan luonnollinen ja 'oikea' liikeratkaisu?

Jalan osuessa maahan lajisuorituksen alastulossa tai suunnanmuutoksessa kuormat ja voimat ovat hyvin suuria. Polven tietoisella käskyttämisellä oheisharjoittelussa ei ole paljon auktoriteettia, kun painovoima, massa ja liikemomentti painavat kehoa kohti alustaa suurella voimalla. Polvi menee juuri sieltä mistä aita on matalin ja joillakin se matalin kohta ohjaa polvea sisäänpäin (valgus). Meidän tehtäväksemme jää siis kokonaisvaltaisen vahvistamisen lisäksi ‘aidan madaltaminen’ muiltakin kohtaa, jotta optimaalisempi (turvallisempi ja tehokkaampi) liikeratkaisu ‘valitaan’ automaattisesti.

Samalla meidän olisi opittava luottamaan myös 3-D periaatteeseen eli siihen, että kaikki asemat (myös polvi) liikkuu ja toimii moniulotteisesti kaikissa tasoissa ja suunnissa, ja että se on 'normaalia', etenkin toimiessaan osana sopivasti liikkuvaa ja riittävästi hallittua liikeketjua. Olemme vuosikausia kirjoittaneet hiukan keinotekoisia sääntöjä liikkumiselle ja siten aliarvioineet ihmiskehon anatomiaa ja sen toiminnallista kapasiteettia.

Olisiko ihmisliikkeen periaatteiden kannalta parempi antaa keholle lisää toimivia liikevaihtoehtoja, joista hermosto sitten valitsee itse sopivimman? Näin hermosto saisi jatkaa liikkeen johdossa ja organisoida liikkeen autonomisesti, mutta meille liikkeen valmentajien vastuulle jäisi kehon rakenteiden valmistaminen ja hermoston totuttaminen erilaisiin liikeratkaisuihin tiedostamattomalla tasolla ja tehtäväsuuntautuneesti. Käytännön tasolla tämä vaatii keholta tehtäväspesifiä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa sekä tietysti valmentajan tarkkaa silmää ja yksilöllistä ohjelmointia.

Johdatusta aiheeseen, video 1:

Tiedostamaton liike -sovellus, video 2:

“The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.”

— Ralph Waldo Emerson

X - Y - Z

Periaate: 3D
Sovellus: 3D liiketilan hallinta; leveys, syvyys, korkeus, pituus -koordinaatit

Asetu seisomaan vapaaseen tilaan, jossa sinulla on tilaa liikkua muutama metri jokaiseen suuntaan tilan keskipisteestä. Jätä myös riittävästi tilaa yläpuolellesi. Sulje silmäsi ja ‘katso’ ympärillesi mielesi silmin kuvitellen seisovasi suuren kolmiulotteisen koordinaattiviivaston keskellä. Näet viivat kulkevan tilan leveys-, pituus-, syvyys- ja korkeussuunnassa. Anna itsellesi tavoitepiste haluamallasi kohtaa 3-D koordinaattiviivastoa ja kosketa tuota pistettä oikean käden etusormella. Pystytkö kurottamaan ja koskettamaan pistettä liikuttamatta jalkojasi? Siirrätkö painoa toiselle jalalle vai otatko pienen askeleen, jotta pystyt saavuttamaan tuon pisteen? Entä, jos käytätkin vasemman käden etusormea saman pisteen tavoittelussa? Kykenisitkö koskettamaan pistettä jalalla, tai kenties päälläsi?

Kolmiulotteisuus on tila, joka määritellään kolmen koordinaatin avulla X (vaaka), Y (pysty) ja Z (syvyys). Näiden koordinaattien avulla jokainen piste kolmiulotteisessa tilassa pystytään määrittelemään. Tätä periaatetta ja tietoa voidaan käyttää myös urheilijan liikekyvyn testaamisessa ja parantamisessa. Itse asiassa kolmiulotteisen tilan hallinta tehokkaasti, turvallisesti ja taloudellisesti voisi olla yksi liikekyvyn tai urheilullisuuden määritelmä.

Liiketilan hallinta on siis enemmän kuin liikkeen arviointia pelkästään lopputuloksen perusteella. Ainakin yhtä tärkeää on myös se prosessi, jolla lopputulokseen päästiin. Pystynkö suorittamaan tehtävän ‘vaivattomasti’ liikkuen sulavasti ja kontrolloidusti kuin Tai Chi -mestari? Ja onko liikettä mahdollista nopeuttaa silti sujuvuus säilyttäen? Mitäen suoritus muuttuisi, jos selässäsi olisi iso reppu tai käsissäsi lisäpainot?

Kolmiulotteisuus mahdollistaa liikkeen yhdistelmiä (combinations) ja liikkeen osien järjestyksen vaihteluita (sequencing). Samaan pisteeseen voi olla monta tietä ja tapaa. Etuoikealla olevaan pisteeseen voi kurottaa liikuttamalla kehon painopistettä eteenpäin ja samalla oikealle kurottaen tai liikuttamalla painopistettä oikealle kurottaen eteenpäin tai vaikka liikuttamalla painopistettä suoraan kohti pistettä samaan suuntaa kurottaen. Jokainen suoritus on hyvin erilainen ja eri urheilijat vastaavat liikeongelmaan erilaisella liikeratkaisulla. Yhtä ainoaa tekniikkaa suoritukselle ei kannata opettaa, mutta valmentaja voi auttaa urheilijaa lisäämään toimivien liikeratkaisujen määrää ja laatua.

3-D liiketila helpottaa analysoimaan lajisuorituksen ominaisuuksia ja biomekaniikkaa. Mitä tapahtuu jalkapallon potkussa korkeusakselilla? Missä suunnissa urheilijan raajat liikkuvat? Minkälaisilla harjoitteilla lajisuoritusta voisi parantaa ottaen huomioon kolmiulotteisessa liiketilassa havaitut asiat?

Kolmiulotteisuus on ihmisliikkeen perusperiaate, jota on yhtä vaikea kieltää, kuin painovoiman olemassaoloa. Yrittänyt olen toki itsekin, tosin en jälkimmäistä. Tosiasia on, että emme pysty tuottamaan kolmiulotteisia tulosteita vanhalla zeroxilla, vaan tarvitsemme 3D-printterin. Emme myöskään pysty harjoittamaan 3D lajisuoritusta optimaalisesti 1D harjoitusohjelmalla. 1D treenillä saa 1D tuloksia ja 3D harjoittelulla saa 3D tuloksia.

“You will always harvest what you plant.”

— Galatians 6:7

Vapaus liikkua luovasti (3D-periaatteen puitteissa)

Periaate: 3D
Sovellus: Liikkuvuusharjoite (takareisi ja lantion alue)

Kolmiulotteisuus (3D) -periaate ihmisliikkeessä on sovellusten ja variaatioiden loputon lähde. Tätä periaatetta voidaan tarkastella meidän liikeympäristömme ominaisuuksien, liikesuuntien tai oman kehomme anatomian kautta. Lähitulevaisuudessa keskitymme kahteen ensimmäiseen, nyt viimeisenä mainittuun, eli kehon anatomian kolmiulotteiseen toimintaan.

Mutta ensin muutama sananen periaatteista yleensä. Periaatteelle tyypillistä on se todenperäisyyden lisäksi se, että sitä pystytään soveltamaan onnistuneesti eri tarkoituksissa. Juuri tämä mahdollisuus vapauttaa meidät luomaan ja kehittämään uutta, pysyen samalla periaatteen määrittelemissä rajoissa. Periaate siis, ainakin liikevalmennuksessa, vapauttaa meidät toimimaan valmennettavan hyväksi ja yht’aikaisesti pitää meidät sopivan pitkässä talutushihnassa, jottemme karkaa periaatteen toimivuuden ulkopuolelle. Näin toimii parhaimmillaan kaikki luovuus – vapaus kehittää uutta tiettyjen turvallisten rajojen sisällä. Rajojen ylittäminen on toki mahdollista mutta silloin myös kyseisen periaatteen potentiaali heikkenee. Kaiken kaikkiaan periaatteilla on se valtava voima, että jokaisen on mahdollista yksilöllisesti valita itse tapansa ilmaista ja käyttää erilaisia strategioita ja tekniikoita tavoitteisiin pyrkiessään.

Yksikään lihas tai nivel kehossa ei osallistu ihmisen liikkumiseen ainoastaan yhdessä tasossa (1-D) tai suunnassa, vaan kaikilla on 3D-tehtävä. Takareisilihas ei ole ainoastaan koukistus-ojennus -kone vaan osallistuu aktiivisesti liikkeeseen, kun lantio tai polvi liikkuu sivuttaistasossa tai kuormittuu kierteisessä tasossa. Tämä on yksi periaate, jonka voi saman tien laittaa ‘pankkiin’: jokainen lihas ja nivel osallistuu kolmiulotteiseen liikkeeseen. Tästä periaatteesta on meille erittäin paljon hyötyä kaikessa liikkeen harjoittelussa. Voimme käyttää täta tietoa hyväksi esimerkiksi tehokkaan liikkuvuus-strategian muodossa.

Useimmiten ‘perinteinen’ liikkuvuusharjoittelu keskittyy venyttämään lihasta ainoastaan sen oletetussa suunnassa ja sen oletetun tehtävän perusteella. Jos siis halusimme venyttää takareittä, nostimme sen asentoon, jossa takareisi (ja muut pehmytkudososat) olivat ääriasennossaan ja pidimme tuota asentoa ja venytystuntemusta yllä halutun ajan. Tuloksia sillä jossain määrin myös saavutettiin mutta kenties ei toivotusti, ainakaan lopullisen siirtovaikutuksen suhteen. Miten 3D periaate voi sitten auttaa meitä tässä tehtävässä?

Ensimmäisiksi ongelmiksi venyttelyssä yllä kuvatulla tavalla muodostuvat keskushermoston toimintaan liittyvät mekanismit; sen tehtävä suojella kehoa vaurioilta ja sen toiminta perustuen proprioseptoreilta saatuun informatioon. Mutta niistä tulevina viikkoina lisää.

3D -periaate auttaa meitä saavuttamaan toiminnallisen liikkuvuuden käyttämällä muita suuntia apuna toteutuksessa. Sama takareiden venytys voidaan toteuttaa ‘löysäämällä siimaa’ venytysasennon suhteen ja liikuttamalla kehoa muissa suunnissa ja tasoissa samanaikaisesti. 3D-liikkuvuusharjoittelu ‘keskustelee’ lihaksiston kanssa näin sen todellisen, niin rakenteellisen kuin toiminnallisen, anatomian mukaisesti ja ottaa samalla huomioon keskushermoston valvovan, suojelevan ja resursseja vapauttavan roolin.

Kun olemme oppineet kolmiulotteisuuden periaatteen ja todenneet sen käytön tehokkuuden liikkeen valmennuksessa, voimme soveltaa sitä kaikessa ominaisuusharjoittelussa. 3D periaate voi yksinkertaisimmillaan näyttää meille rikkaamman tavan liikuttaa kehoa mutta toimii myös erittäin tehokkaasti yksilöllisen harjoitusohjelman kehittämisessä ja toteutuksessa.
 
Mieti miten voisit käyttää muita suuntia ja tasoja omissa perusharjoitteissasi? Aloita niistä, joissa kehittyminen on pysähtynyt tai hidastunut.

“In limits, there is freedom. Creativity thrives within structure.
”

— Julia Cameron