Juokse – Hyppää – Heitä!

Periaatteet: Kaikki vuoden aikana mainitut :-)
Sovellus: Kuntosalivariaatioita (juoksu, hyppy, heitto)

Suomen 100-synttärivuoden kunniaksi aloittamani Projekti-52 alkaa olla pian päätöksessä. Toiseksi viimeinen blogikirjoitus on tietyllä tapaa kaikkein helpoin tai yksinkertaisin, sillä sen teemassa yhdistyvät kaikki ihmisliikkeen periaatteet puhtaimmillaan. Käsittelemme tässä siis liikkeitä ja suorituksia, joissa keho toimii ‘tiedostamattomasti ja itseohjautuneesti’ kaikki järjestelmät integroituna tavoitteen perusteella. Nämä liiketehtävät, eli juoksu, hyppy ja heitto eri muodoissaan, sisältävät käytännössä kaikki ihmisen suorituskyvyn ydinajatukset. Periaatteet, joita on vuoden verran nyt pohdiskeltu, tulevat automaattisesti mukaan juoksussa, hypyssä ja heitossa. Emme kuitenkaan tarkastele näitä liikkeitä yleisurheilun lajin kautta, vaan ‘yleisenä urheiluna’ ja toivottavasti osana kaikkien urheilijoiden oheisharjoittelua.

Näiden kolmen perusliikemallin määritteleminen on itse asiassa aika haastavaa, jopa huvittavaa. Mitä on hyppääminen? Tai juokseminen? Tai heittäminen? Pidämme niitä niin itsestäänselvinä ja ymmärrettävinä liikkeinä, että emme oikeastaan osaa sanallisesti kuvata niitä, jos pyydettäisiin. Pystymme kyllä määrittelemään ja kuvailemaan monimutkaisia elimistön prosesseja, mutta joskus meillä on vaikeuksia ‘yksinkertaisimpien’ perusasioiden ajattelussa ja ilmaisussa. Kenties perusteidenkin perinpohjainen käsittely ensin kognitiivisesti ajatuksissa ja sitten verbaalisesti kielen muodossa tarkentaisi myös käytännön ymmärrystä ja avaisi uusia ovia harjoittelun toteutuksessa.

Juoksu

Voisimme ehkä määritellä juoksun (omin sanoin) olevan nopea ja tavoitteellinen siirtyminen paikasta A paikkaan B sekä jalkojen ja käsien vuorottaista rytmiä, elastista energiaa ja vastavaikutusvoimaa hyväksikäyttävä liikemalli. Emme kuitenkaan puhu tässä hitaasta hölkkäilystä (slow jogging = slogging), vaan maksimaalisesta juoksuvauhdista suhteessa etäisyyteen (vrt. 10m – 1000m). Samalla on hyvä tehdä ero kävelyn ja juoksun välillä, vaikka yhtäläisyyksiä liikemallien välillä onkin paljon enemmän kuin eroja. Kävelyn ja juoksun eroja löytyy mm. energiantuotosta, mekaniikasta, askelkontaktista ja yleisesti askelsykleistä. Molemmat liikemallit ovat tietenkin tarpeellisia niin autenttisissa liiketehtävissä kuin oheisharjoittelussakin, mutta vaikutukset ovat hyvinkin erilaisia.

Juoksu on siis normaalissa elinympäristössämme siirtymistä horisontaalivektorilla fysiikan lakien vaikuttaessa kehoon ja liikkeeseen. Niinpä juoksuliike kuussa tai vedessä ovat hyvin erilaisia suorituksia suhteessa perusversioon maan kamaralla. Juoksuliike elämässä syntyy tavoitteesta tai tarpeesta saavuttaa määränpää nopeammin kuin kävelemällä on mahdollista tai kannattavaa – näin intentio ja motivaatio ohjaavat meidät vaihtamaan kävelyn juoksuksi, kun aika-muuttuja tikittää takaraivossa tai sekuntikellossa. Juoksukilpailussa suurin tavoite nopean liikkumisen lisäksi on tietysti mahdollisimman hyvä sijoitus maalissa tai vaikkapa jalkapallo-ottelussa pallokosketus ennen vastustajaa.

Juoksu on ihmisen suorituskyvyn perusliikemalleista kenties kaikkein tärkeimmässä asemassa. Juoksuliike on 1) spesifi monen urheilulajin vaatimuksiin, ja sen 2) harjoitusvaikutukset elimistössä ovat yleishyödyllisiä. Oheisharjoittelussa juoksua voi toki soveltaa monella tavalla, mutta kenties kaikkein eniten positiivista ja vähiten negatiivista siirtovaikutusta saavutetaan lyhyemmän etäisyyden ‘pikajuoksu’—tyyppisillä harjoitusmetodeilla. Lyhyitä, lähellä maksimaalista suoritusta, toteutettuja spurtteja voidaan soveltaa esimerkiksi puhtaasti nopeuden kehittämiseen, hapenottokyvyn parantamiseen, hormonaaliseen aktivointiin tai vaikkapa painon pudotukseen. Juoksuharjoittelun toteuttaminen käytännössä (muuttujat; etäisyys, toistot, palautuminen, suunnat, alusta, kaltevuus, vastus ym.) riippuu luonnollisesti urheilijan tavoitteista ja lähtökohdista, niin kuin mikä tahansa muukin harjoitusmenetelmä.

Hyppy

Hyppyjen kategoriaan voimme sisällyttää kahden jalan hypyt, vuorottaisrytmin loikat, yhden jalan kinkat sekä erilaiset yhdistelmät. Hypyssä painovoiman vaikutus yleensä korostuu, koska vertikaalivektorin liike on suurempaa – näin ponnistus sekä alastulo asettavat massan kiihdyttämisen ja hidastamisen suhteen erikoisvaatimuksia keholle. Useimmat urheilutilanteissa tehdyt hyppyliikkeet muodostuvat vertikaalisuunnan liikkeen lisäksi myös horisontaalisuunnan liikkeestä sagitaali, frontaali ja/tai transversaalitasossa.

Luonnollinen motivaatio/intentio hyppäämiseen syntyy ulkoisen draiverin, kuten esteen ylittämisen tai pelivälineeseen kurottamisen kautta. Monet urheilijat hyppäävätkin korkeammalle tai pidemmälle selkeän ulkoisen tavoitteen perässä, kuin ilman ‘tehtävää.’ Hyppääminen on myös liikejärjestelmän resursseja runsaasti kuormittava suoritus ja keskushermoston kontrolli vaikuttaa tehon määrään sitä tilanteen mukaan säädellen. Kontrollikeskusta erityisesti kiinnostava liikkeen taloudellisuus onkin paljon pomppivalle elintärkeä ominaisuus, jota elastisten elementtien osallisuus voi parantaa huomattavasti. Hyppäämisessä elastisten elementtien venymis-lyhenemis -toiminnan lisäksi kehon sisäinen jännite alustaa vasten on huomattavan tärkeää. Tämän vuoksi oikea-aikainen ja nopea voimantuotto (kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa vastaan) mahdollistaa suuremman tehon hyppysuorituksessa.

Hyppyjen käyttö harjoittelussa monine variaatioineen on erinomainen ajan ja energian investointi useimmille urheilijoille ja ihmiselle yleensä. Oheisharjoittelussa on hyvä kuitenkin ottaa huomioon urheilijan lajissa suorittamat hypyt ja kuormittavat kontaktit, jotta päällekkäisyydeltä ja ylikuormittumiselta vältytään.

Heitto

Ihmisellä on verrattain ihmeellinen kyky lingota esineitä kännykästä keihääseen tai kuntopalloon. Meillä on luontaiset edellytykset heittämiseen horisontaalisuunnassa. Sormista varpaisiin kulkeva voimantuottolinja mahdollistaa liikkeen varaamisen ketjuihin. Heittoliikkeen motoriikka ja taito luovat edellytykset kehon optimaalisen yhteistyön (liikkeen osien järjestys ja ajoitus) kautta.

Heittoliikkeellä on lukemattomia variaatioita. Voimme heittää yhdellä tai kahdella kädellä, ylös, alas, eteen, taakse, kierteisesti tai suoraan sivulle. Meidän on mahdollista yhdistää alavartalon liike, kuten kyykky, hyppy tai juoksu, heittoliikkeeseen. Koordinaatio onkin heittoliikkeen suoritusta ja sen osia yhteen liimaava motorinen osatekijä. Lisäksi heitossa kulminoituu nopeus ja räjähtävyys (heittokäsi) sekä voimakeskuksen taustatuki.

Oheisharjoittelussa heittoliikkeillä on ainutlaatuinen vaikutusmahdollisuus liikeketjuissa, varsinkin kierteisellä tasolla. On myös kohtuullisen vaikea löytää tai luoda muita harjoitusmenetelmiä, joissa kuorma voidaan päästää liikkeen lopussa irti käsistä. Tämä mahdollistaa pikavoiman harjoittelun ilman tarvetta saattovaiheessa hidastamiseen ja siten liikenopeuden rajoittamiseen. Irti päästäminen korostaa myös nopealla liikkeelle ominaista jännitys-rentous -sykliä, jota on muuten vaikea saavuttaa perusharjoitteilla.

“Scientists have proven that it’s impossible to long-jump 30 feet (9.14m), but I don’t listen to that kind of talk. Thoughts like that have a way of sinking into your feet.”

— Carl Lewis

Jalkapallon potku (Tukipisteet, osa 2)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtäväjohtoisuus, Ylikuormitus
Sovellus: Tukipisteiden käyttö jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoittelussa

Jalkapallo ei titeysti ole ainoa laji, missä potku on kriittisen tärkeä liiketehtävä, mutta pelkästään yhden lajin sisällä potkuvariaatioita on niin monia, että keskitymme tässä ainoastaan jalkapallon potkuliikkeen tarkasteluun. Huolimatta liikkeiden suoritusten ja tavoitteiden eroista, kaikilla potkuliikkeillä on luonnollisesti myös monia yhtäläisyyksiä ja perusperiaatteita voidaan soveltaa jollain tasolla niihin kaikkiin. Biomekaanisen analyysin tarkentamiseksi keskitymme tässä ‘vapaapotku’-tyyppiseen liikkeeseen, missä potkujalan ja tukijalan toiminta poikkeavat liikenopeudeltaan, teholtaan ja tekniikaltaan esimerkiksi syöttötehtävän potkusta. Ja vaikka vapaapotkujakin on tietysti monenlaisia, niin oletetaan tehtävän vaativan potkua, joka lähettää pallon matkaan mahdollisimman suurella nopeudella vaaka-tasossa eteenpäin. Seuraavassa muutamia potkusuorituskyvyn elementtejä:

Ruoska

Potkussa toimii sama ‘ruoskamaisen’ liikkeen periaate kuin heitossa. Tukijalka toimii liikkeen ‘akselina’ ja mahdollistaa heilahtavan jalan kiihtyvän liikemomentin. Jalan liike saatetaan latausvaiheen liikepäädystä vauhtiin lantion liikkeen aloittamana ja siten kiihdyttäen etenkin säären ja jalkaterän liikettä kohti kohdetta eli palloa. Lantion liike hidastuu (deceleration) ennen jalkaterän kontaktia palloon, mikä taas edelleen kiihdyttää (acceleration) ääreisosien liikettä. Etenkin alaraajan massa polven alapuolella saavuttaa suuren nopeuden jo pelkästään painovoiman, massan ja liikemomentin vaikutuksesta.
(Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys -blogiin tästä)

Horisontaali- ja vertikaalivoimantuotto

Potkussa yhdistyy potkujalan voiman varaus ja tuotto horisontaalivektorilla ja tukijalan voimantuotto myös vertikaalivektorilla. Tukijalka pysäyttää (deceleration) eteenpäin suuntautuvan kehon massan ja liikemomentin ja mahdollistaa vauhtiaskeleiden käytön osana mahdollisimman suurta kiihdytystä potkussa. Tukijalka voi myös lisätä potkujalan liikenopeutta ojentumalla polvesta juuri ennen potkujalan kontaktia palloon lisäten siten ruoska-efektiä entisestään. Potkuliike on erinomainen esimerkki voimantuottovektoreiden yhtäaikaisesta toiminnasta räjähtävässä suorituksessa.

Anatomisten asemien roolit

Potkujalan osalta tähän liittyy latausvaiheessa lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus ja vastakkaisesti saattovaiheessa koukistus, sisäkierto ja lähennys. Latausvaiheessa lonkan ojentumisen aikana polvi koukistuu ja lonkan koukistuessa polvi taas lähtee ojentumaan. Kontaktihetkellä potkujalan polvi on koko lailla ojentunut ja lonkka edelleen koukistunut. Potkujalan nilkan asento vaihtelee riippuen potkun kohteesta ja vaadittavasta tekniikasta. Ylävartalon ja yläraajojen asennot roolit ja asennot tasapainottavat alavartalon toimintaa; oikean jalan potkaistessa vasen käsivarsi kiertyy taakse varaten samalla vatsalihasseinämän ja koko kierteisen ketjun voimaa tuottamaan ja liikettä tukemaan. Tukijalan nilkan ja jalkaterän asema hakeutuu tukevaan pronaatioasentoon mahdollistaen sekä askelkontaktin että sivulle suuntautuvan hetkellisen nojan tai ‘kaaren’. Potkulle tyypillinen frontaalitason ‘kaari’ asettaa myös erityisvaatimuksia polven ja reiden alueelle ja etenkin reiden ulko-osiin (sivuketju). Tukijalan pakaralihaksisto ja takareisi ovat voimantuotollisesti tärkeissä rooleissa tukijalan askelkontaktin aikana, tosin eri tavoin a) potkujalan ollessa latausvaiheen ääriasennossa b) potkujalan kontaktivaiheessa c) potkun saattovaiheessa.

Ylävartalon osalta vatsalihakset ovat latausvaiheen venymisen jälkeen valmiudessa tukemaan elastisten elementtien toimintaa suorassa ja diagonaalisessa etuketjussa. Rintarangan aktiivinen kierto käden heilahtaessa vastakkaisella puolella taakse on edellytyksenä kierteiselle voimantuotolle ylävartalon osalta.

Motoriset osatekijät

Itsestään selvän taidon elementin lisäksi ‘vapaapotkussa’ yhdistyvät käytännössä kaikki liikkeen osatekijät. Yhteistoiminnallinen liikkuvuus koko ketjun lataamiseksi, liikehallinta tukijalan tasapainon ja kokonaisliikkeen koordinoinnin kautta, voima liikkeen hidastamisessa ja kiihdyttämisessä sekä nopeusvoima salamannopean tuen synnyttämisessä ja räjähtävyys potkun liikenopeuden saavuttamiseksi elastisten elementtien ja oikein ajoitetun jännitteen + rentouden kautta.

Käytännön sovellus

Sovelluksessa jatketaan tukipisteiden teemalla oikeaa strategiaa jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoitteluun etsien. Tavoitteena on pohtia eri motoristen osatekijöiden osuutta harjoittelussa suhteessa käytettyjen tukipisteiden määrään. Suuremmalla määrällä tukipisteitä on mahdollistaa ‘eristää’ ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta tai voimaa, mutta toisaalta vain harvemman tukipisteen liikkeessä pystymme integroimaan potkuliikkeen olennaiset ominaisuudet, kuten koodinaation ja tasapainon osaksi yhteistoiminnallista kokonaisuutta. Potkijaksi tullaan vain potkimalla, mutta oheisharjoittelu voi lisata liikkeeseen tehoa, taloudellisuutta ja parantaa vammojen vastustuskykya.

“Behind every kick of the ball, there has to be a thought.”

— Dennis Bergkamp

Kiertoa kolmesta kohtaa kehoa (ketjureaktio)

Periaate: Ketjureaktio, 3D, Yhteistoiminta (ketjut ja asemat)
Sovellus: Lyönnin liikemalli kierron draiverina

Kiertoliikettä voidaan tarkastella kehossa ainakin kahdella tapaa; 1) koko ketjun matkalta sekä 2) paikallisesti anatomisten asemissa. Kiertoliike liikemallina rakentuu erityisesti diagonaalisten liikeketjujen toimintaan ja kolmeen kehon asemaan – nilkkaan/jalkaterään, lonkkaan sekä rintarankaan. Ketjujen kierron laatu riippuu siis paljolti juuri näiden kolmen kiertokeskuksen toiminnasta ja keskinäisestä yhteistyöstä. Rajoitukset yhdessä kiertokeskuksessa vaikuttavat muihin tiimin jäseniin, jotka joutuvat kiertymään enemmän paikatakseen puuttuvan liikeradan kokonaissuorituksessa. Tämä voi johtaa kiertoliikkeen ylikuormitukseen niveltasolla tai vähintäänkin vaikuttaa negatiivisesti koko liikkumisen tehoon ja taloudellisuuteen. Varoittavan esimerkin antaa usein polvi, jossa nilkan ja/tai lonkan kiertoliikkeen rajoitukset näkyvät ylikuormitustiloina ja vammoina. Kaikki asemat, lanneranka ja polvi mukaanlukien, osallistuvat kiertoliikkeeseen, mutta kokonaiskierrosta ylivoimaisesti suurin osa tulisi syntyä ‘kiertoasemista’.

Kiertokeskus, josta askelkontaktin käynnistämä ketjureaktio kehossa käynnistyy, on tietenkin nilkan ja jalkaterän asema. Nilkan liikkeessä havaitaan ensimmäisenä ja helpoiten sagitaalitason liike (dorsifleksio-plantaarifleksio) mutta frontaali- ja transversaalitason liikkeet ovat mukana iskunvaimennuksessa, jota myös ‘pronaatioksi’ kutsutaan. Kaiken kaikkiaan jalkaterä ja nilkka ovat merkittävässä osassa kehon kokonaiskiertoliikkeessä, joka näkyy erinomaisesti esimerkiksi golfin svingissä.

Lonkkanivelen rakenne mahdollistaa runsaasti liikettä, mukaanlukien roppakaupalla kiertoa, joka toteutuu monin eri tavoin lajista ja suorituksesta riippuen. Sisäkierron liike on voimakas lantion lihaksiston käynnistäjä ja yhdessä koukistuksen sekä lähennyksen kanssa pakaralihaksiston toiminnan varaaja (eksentrinen). Ulkokiertoa lonkassa vaaditaan myös monessa tehtävässä ja myös muiden asemien terveyden kannalta. Koripalloilijalla tukiaskeljalan riittävä ulkokierto lonkassa on edellytys taas kerran polven turvallisuuden takia – esimerkiksi lantiota ‘avaavassa’ askeleessa tukijalan varassa.

Kiertoliikkeen palauttaminen tai lisääminen rintarangassa on yksi sujuvan ja tehokkaan kiertoliikkeen salaisuuksista. Sitä on lisäksi kohtuullisen helppo parantaa, joten se kuuluu ehdottomasti ihmisliikettä harjoittavien must-kohteisiin. Lanneranka joutuu joskus ottamaan kapasiteettiinsa nähden liian suuren transversaalitason roolin kehnosti kiertävän rintarangan vuoksi. Rintaranka reagoi kaikkein suorimmin yläraajojen liikkeisiin mutta osallistuu myös alhaalta ylös suuntautuvaan ketjureaktioon. Käsien liikkeen perusteella voimme arvioida jo jotain rintarangan asennosta ja kyvystä kiertoliikkeeseen. Tämä voidaan havaita vaikka juoksijan käsivarsien suunnista niiden heilahtaessa. Suurin vaikutus rintarangan ja sitä kautta myös lapojen ja hartioiden liikkeeseen on kuitenkin asennoissa ja lajeissa, joissa muut kiertoasemat eivät pysty avustamaan. Kajakissa istuessa alavartalo ei pääse vapaasti toimimaan pystyasennon tapaan ja lähes kaikki kierto keskittyy rankaan. Lajitehtävästä ja suoritusasennosta riippuen kiertoasemat siis toimivat eri tavoin.

Lisäksi on tietenkin otettava esille vielä yksi kiertoliikkeen asema, joka toimii hiukan itsenäisemmin ja erikoistehtävässä päätä kannatellen. Kaularanka mahdollistaa luonnollisesti myös kiertoliikettä ja vieläpä aika suuressa määrin. Havaitsemme tämän nopeasti, kun olemme nukkuneet huonossa asennossa ja pää ei käännykään kuin pöllöllä – kaularanka on siis kiertoliikkeen bonusasema tärkeässä roolissa. (katso seuraava blogi)

Kokonaiskiertoliikkeen tulisi siis syntyä etenkin kehon kolmesta kiertokeskuksesta, jotka rooliensa mukaisesti toimiessaan mahdollistavat koko liikeketjun (diagonaalinen etu-/takaketju) integroidun suorituskyvyn. Ketjureaktio voi kulkea alhaalta ylöspäin jalan liikkeen käynnistämänä, ylhäältä alaspäin esimerkiksi käsien liikkeen aloittamana tai molempien toimiessa yhtäaikaisesti johtaen usein kaikkein voimakkaimpaan kiertoliikkeeseen ja vääntömomenttiin kehossa. Kokonaisliikkeessä tärkeää erillisten asemien toiminnan lisäksi on niiden liikkeiden välinen ajoitus ja järjestys, eli koordinaatio.

Kaytännön sovelluksessa ihmetellään kiertoliikettä kolmesta kohtaa kehoa lyöntiliikkeen kautta.

“Efficient motion of the Big Movement Rocks (foot and ankle, hip, thoracic spine) improves efficiency of motion and will reduce the risk of injury.”

— Chuck Wolf

Askellus/Askelkyykky (Maailman paras harjoite?, osa 2)

Periaate: Kehon yhteistyö, Spesifisyys, Tiedostamaton liike, Lataus-Tuotto
Sovellus: Askellus ja liikeketjut kiinniotto- ja heittoliikkeessä (esim. pesäpallo)

Uskaltaisin väittää, että ‘askel’ eri muodoissaan on urheilukentällä eniten toistuva liikemalli. Sen tehtävänä on useimmiten siirtää koko kehon massaa johonkin suuntaan, jotta lajitilanteen tehtävä pystytään toteuttamaan onnistuneesti. Joskus askeleita otetaan useampia ja toisinaan vain yksi palaten sen jälkeen lähtöpisteeseen. Askel toistuu lineaarisessa juoksussa samankaltaisena (ei tosin 100% samanlaisena) ja joukkue- tai mailapelin tohinoissa hyvin vaihtelevana. Kestävyys- tai pikajuoksun suorituksessa askel on tehtävän ja motorisen taidon kannalta päällimmäisin liikemalli, kun taas pesäpallon ulkopelissä ensisijainen tehtävä on pallon kiinniotto ja askel taas on ikäänkuin tiedostamattomammalla tasolla ja ‘taustalla’ toimiva liikemalli. Lajeissa, joissa askel on lajisuorituksen kannalta keskeinen ja suhteellisen samanlaisena toistuva liike, on itse askeleen tekniikka ja taito hyvin olennainen osa oppimista ja harjoittelua (esim. pikajuoksun tekniikka). Toisaalta lajit, joissa on useampia päällekkäisiä, samanaikaisesti tapahtuvia ja lajin ärsykkeisiin reagoivia liikemalleja, vaativat kenties toisenlaista lähestymistä oheisharjoittelun ja oppimisen suhteen.

Vaikka lineaarisen juoksun mekaniikan ja siihen liittyvän askeleen liikemallin oppiminen ja oheisharjoittelu on suositeltavaa kaikille urheilijoille, on se täysin riittämätön perusta monen muun lajisuorituksen liikkeisiin. Jos havainnoimme ja analysoimme lajisuorituksia vaikkapa judossa, nyrkkeilyssä, lentopallossa, sulkapallossa tai pesäpallossa, on helppo havaita, kuinka erilaisia suuntia, asentoja, nopeuksia ja liikeratoja askeleeseen voi liittyä jo lajin sisällä, puhumattakaan vertailusta lajien välillä. Nämä askeleet ovat kriittisen tärkeitä suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden ja turvallisuuden kannalta, mutta jäävät usein lajin primääriliikkeen tai tehtävän varjoon. Keskitymme siis helposti vain lyönnin tai kiinnioton tarkkuuteen ja tekniikkaan mutta unohdamme lajisuorituksen onnistumiseen/epäonnistumiseen johtaneet tiedostamattomat, joskin aivan yhtä olennaiset, liikeaskeleet. Mieti vaikka yllämainittujen lajien tilanteita; judon heittoa, nyrkkeilyn liikkumista tai palloilulajien kurotustilanteita.

Jotta askeleen liikemallit kehittyvät lajin tarpeiden mukaisesti, on lajiharjoituksissa tietysti tarjottava riittävästi vaihtelevia ja pelispesifejä mahdollisuuksia niiden harjoittamiseen. Oheisharjoittelulla on myös tärkeä oma roolinsa näiden taustalla toimivien tiedostamattomien liikkeiden parantamisessa ja lajisuorituksen monipuolisiin ärsykkeisiin valmistamisessa. Emme kuitenkaan pysty lähestymään sitä ainoastaan yhden tietyn motorisen taidon oppimisen näkökulmasta, sillä tilanteet ja suoritukset vaihtelevat lähes rajattomasti. Oheisharjoittelun yhtenä tehtävänä onkin nostaa liikejärjestelmän ja liikemallin kapasiteettia erilaisiin vaihteleviin lajitilanteisiin reagoimisessa. Edellytyksenä onkin silloin, että:

1) tunnistamme lajin liikemallit
2) tiedämme mitä liikemallit vaativat kehon asemilta ja liikeketjuilta
3) harjoitamme niitä riittävän spesifillä tavalla
4) varioimme liikemallin harjoittelua lajianalyysin raamien puitteissa 

Tarkastellaan vaikka pesäpallosta ja vastaavista lajeista tuttua liikettä, jossa liikkeen tavoite ja tehtävä on ottaa matalalla lentävä/pomppaava pallo kiinni eteenpäin yhdellä kädellä (räpylällä) kurottaen ja kääntyä samantien kiinnioton jälkeen heittoon kohti kolmosta. Sekä kiinniotossa, että heitossa otetaan askel toiminnan suuntaan – askeleet näissä eri tehtävissä ovat kuitenkin täysin erilaisia luonteeltaan ja keholle asettamien vaatimustensa suhteen. Matalan kiinnioton liike ja asento kuormittaa runsaasti takaketjua, diagonaalista takaketjua ja jonkin verran sivuketjua. Heiton liike taas varaa energiansa etuketjuun, diagonaaliseen etuketjuun ja jonkin verran sivuketjuun. Matalan kiinnioton liike tuottaa lonkassa sisäkierron, lähennyksen ja voimakkaan koukistuksen (etujalan puoli) kun taas heitto vaatii latausasennolta ulkokiertoa, loitonnusta ja voimakasta ojennusta (takajalan puoli). Matalan kiinnioton ja kääntymisen liike kulminoituu eksentriseen vaiheeseen, kun taas heiton liike konsentriseen ja räjähtävään.

On helppo havaita, ettei ‘perusaskelkyykky’ harjoitteena riitä kehittämään kaikkia näiden liikkeeiden osatekijöitä, vaikka tarjoaakin yhden hyvän option yleisen perustan rakentamisessa. Käytännön sovelluksessa ihmetellään lisää kiinniottoon ja heittoon liittyvää askelta ja niihin liittyviä askellusharjoitteita.

“Not just because every day you wake up feeling differently, but because every shot is different, every single one. From the moment the ball in in motion, it comes at you at an infinite number of angles and speeds. The differences might be minute, microscopic, but so are the variations your body makes - shoulders, elbows, wrists, hips, ankles and knees -in every shot.”

— Rafael Nadal

Olli Olkanivel naapurien armoilla

Periaate: ‘Suhteellinen’ ja ‘suora’ liike niveltasolla, Yhteistoiminta, 3D, Ketjureaktio
Sovellus: Takapiha- TRX ja olkanivelen yhteistoiminta naapuriasemien ja liikeketjujen kanssa

Olkanivel ja sen yhteistoiminta lavan ja rintarangan kanssa on monimutkainen kokonaisuus, jonka erillisten osien anatomia ja yksityiskohtainen ymmärtäminen on ainakin itselleni liian haastava tehtävä. Onneksi olkanivelen toiminnan harjoittaminen käytännössä ei vaadi sen täydellistä älyllistä hahmottamista jokaista muuttujaa myöten, vaan voimme luottaa harjoitusstrategian ja -liikkeiden valinnassa ja soveltamisessa yleisiin periaatteisiin.

Yläraajan suorituksissa, kuten heitossa, lyönnissä tai kiinniotossa liikkeen hallinnalla ja liikkeen osien välisellä koordinaatiolla on kenties vieläkin suurempi merkitys, kuin alavartalon liikkeissä. Syynä tähän voisi olla vaikka se pystyasennon perustotuus, että käsillä ei ole samanlaista suoraa tukea alustasta, kuin jaloilla. ‘Tuettomuus’ vaatiikin enemmän kehon osien ja välittömien naapuriasemien yhteistyöltä – siksi olkanivel onkin niin riippuvainen lavan ja rintarangan sekä tietysti koko liikeketjun avusta.

Elämän ja urheilun haasteissa olkanivel toimii monella eri tavalla. Joskus käsivarsi pysyy paikallaan ja muut kehon osat liikkuvat ja usein käsivarsi liikkuu kehon muuten ollessa suhteellisen liikkumaton. Väliin mahtuu luonnollisesti loputon määrä erilaisia yhdistelmiä. Voimme luoda olkaniveleen liikettä siis ainakin kahdella erilaisella strategialla, ns. suhteellisen (relative) liikkeen kautta tai suoran (real) liikkeen kautta. Suhteellisessa liikkeessä esimerkiksi olkavarsi voi olla paikallaan ja hartia/rintakehä liikkua, esimerkiksi kun otamme tyypillisen rintalihaksen venytysasennon tukea vasten ja kierrämme hartioita ja rintamasuuntaa käsivarresta poispäin. Näin luomme siis suhteellisen kiertoliikkeen olkanivelessä ja samalla tunnemme venytyksen rintalihaksessa. ‘Suora’ liike viittaa taas käsivarsijohtoiseen liikkeeseen, kuten heittoon.

Yksi tapa harjoittaa olkaniveltä ja sen yhteistoimintaa liikeketjun kanssa on käyttää koko kehon liikkeitä samassa suunnassa ja tasossa. Olkanivelen ojennus- ja koukistusliikkeeseen voi yhdistää vaikkapa lonkan ojennusta ja koukistusta. Olkanivelen transversaalitason liikkeen voi toteuttaa yhdessä lonkan sisä- ja ulkokiertoliikkeen kanssa. Seuraavassa vaiheessa voidaan sitten yhdistää eri tasoja, kuten olkanivelen frontaalitason loitonnus ja lähennys ja sagitaalitason lonkan koukistus ja ojennus. Jo tasojen varioinnin ja yhdistelyn kautta löytyy paljon tapoja monipuolisten liikeärsykkeiden luomiseen.

Toinen strategia olkanivelen harjoittamisessa voi olla kehittely, jossa edetään pienestä liikeradasta (liikkeen päädyssä) vähitellen suureen liikerataan (liikkeen päädystä toiseen päätyyn). Kuten muidenkin kehon osien harjoittelussa liikkuvuuden ja liikehallinnan käsi kädessä suoritettu tiimityö on olkanivelen toiminnallisuuden kulmakivi. Voimaa ja nopeutta voidaan rakentaa tukevan perustuksen päälle. ‘Valmentajan silmää’ tarvitaan kuitenkin jatkuvasti arvioidessa yhteistoimintaa etenkin lavan ja rintarangan asemien osalta. Yläraajan tehokas ja terveellinen toiminta ei koskaan ole ainoastaan yhden nivelen tehtävä, vaan aina koko joukkueen yhteinen tavoite ja vastuu.

“The strength of the team is each individual member. The strength of each member is the team.”

— Phil Jackson

Liikkeen vastustaminen; Anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio

Periaate: Kehon liikkeiden välinen järjestys ja koordinaatio (sequencing), Liikkuvuus-Liikehallinta
Sovellus: Keskivartalon harjoittelu; liikkeen tuottaminen vs vastustaminen  (anti-rotaatio ym)

Fysiikkaharjoittelupiireissä on viime vuosina puhuttu paljon ‘anti-rotaatiosta’, ‘anti-ojennuksesta’ ja ‘anti-fleksiosta’ ja näiden termien ja konseptien tuloksena liikettä vastustavan voiman harjoitteet ovat yleistyneet harjoitusohjelmissa. Kuten aina, erilaiset pinnalla olevat trendit ja harjoitusmetodit tuovat uutta näkökulmaa fyysiseen harjoitteluun, mutta usein myös ‘vaaka’ keikahtaa liiankin pitkälle toiseen suuntaan ja tasapaino eri ominaisuuksien välillä muodostuu toispuoleiseksi. Keskustelu liikettä vastustavasta keskivartalon tehtävästä on nostanut hyödyllisiä ja biomekaanisesti tervetulleita ajatuksia pöydälle, joskin käytännössä konseptia on usein sovellettu aika yksipuolisesti ja eristetysti.

Keskivartalon toiminnassa yhdistyy liikkuvuus ja liikkeen hallinta, ne kaksi ominaisuutta, joiden yhteistyöstä kaikkien anatomisten asemien liike muodostuu jalkaterästä kaularankaan ja kyynärpäähän. Vaikka eri niveltasoille tai anatomisille asemille onkin usein nimetty vain jompikumpi päätehtävänä (joko liikkuvuus tai stabiliteetti), on se kuitenkin liian mustavalkoinen kuvaus niiden toiminnasta elämässä ja urheilussa. Mikään asema ei ole pelkästään ‘mobiili’ tai ‘stabiili’, vaan aina niiden yhdistelmä ja lisäksi vielä eri tavoin eri liikkeissä.

Kun juoksijan jalka osuu maahan, on kehon ja keskivartalon kontrolloitava eli jarrutettava liikettä, jotta juoksija pysyy pystyasennossa ja kykenee ottamaan onnistuneesti uuden askeleen. Kehon paino ja painovoiman vaikutus pyrkii lyttäämään juoksijan alustaan kohtuullisen suurella kompressio- tai puristusvoimalla. Tämä vaatii koko ketjulta ja keskivartalon lihaksilta kapasiteettia kehon ‘kompression’ hallintaa pystyakselilla. Lisäksi keho vastaa horisontaalitason haasteisiin, kuten kiertoliikkeen vääntömomenttiin ja pystyasennon ylläpitoon vastustamalla liikettä sopivassa määrässä, oikea-aikaisesti ja mahdollisimman taloudellisesti.

Urheilun suorituksissa liikkeen salliminen, tuottaminen ja vastustaminen toimivatkin jatkuvassa tiimityössä keskenään, jotta optimaalinen liikkeen elementtien ja kehon osien keskinäinen järjestys tapahtuisi tavoitteeseen nähden suotuisasti. Kantavana ajatuksena ei voi olla esimerkiksi keskivartalon täydellinen liikkumattomuus, vaan pikemminkin liikkumisen ja liikkumattomuuden suhde ja ajoitus verrattuna ympäröiviin asemiin. Siksi keskivartalon tehtävä liikkeen vastustamisessa, rajoittamisessa tai hidastamisessa on tärkeä. Tämä mahdollistaa ympäröivien asemien, kuten rintarangan ja lonkkanivelen roolin liikettä sallivana/tuottavana asemana. Tähän perustuu esimerkiksi lyönnin tai potkun voima ja nopeus; kiertoliike ladataan kehon elastisiin elementteihin vääntömomentiksi tai -potentiaaliksi ja se vapautuu toisten asemien salliessa potentiaalin purkautumisen ja toisten asemien mahdollistaessa vääntömomentin säilymisen liikkeessä (liikkeen vastustus). Mikäli kaikkien asemat liikkuisivat samalla nopeudella, samaan suuntaan, samanaikaisesti, niin silloin menettäisimme kaiken varatun energian (‘väännön’) ja suoritus olisi vähän niin kuin yrittäisi lyödä vastustajaa molemmat jalat ilmassa irti tukevasta alustasta.   

Käytännön harjoittelussa voisimmekin ajatella lajiliikkeidemme biomekaniikkaa ja pohtia pitäisikö tietyn aseman vastustaa vai sallia liikettä, jotta suorituksen teho ja taloudellisuus paranisi. Voimme pyrkiä kehittämään kehon kykyä liikkeen tuottamiseen ja vastustamiseen eri suunnissa ja tasoissa. Tavoitteenamme voisi olla esimerkiksi lannerangan alueen liikkeen vastustus/hidastus kiertoliikkeessä, jolloin vääntömomentti voi kulkea tukevan keskivartalon läpi ja mahdollistaa naapuriasemien (lonkka, rintaranka) toimimisen liikkuvampana ja liikettä tuottavana asemana.

Käytännön sovelluksessa tarkastelemme muutamia esimerkkejä näistä periaatteista.

“Strength training is coordination training with resistance”

— Frans Bosch

Roikkumalla Tarzanin vatsat

Periaate: Liikkeen varaaminen – tuottaminen, 3-D, Ketjureaktio (Ylhäältä alas vs. alhaalta ylös)
Sovellus: Roikkuminen vatsalihasseinämän toiminnan parantamisessa

Käsien liike joka suuntautuu pään yläpuolelle, käynnistää automaattisesti vatsalihaseinämän lihaksiston. Liikereseptorit reagoivat venyttävään, eksentriseen, liikkeeseen ja lihaksisto aktivoituu toimintaan. Vastaavasti alaspäin varpaita kohti käsillä kurottaminen aktivoi pääsiassa selkäpuolen lihaksia. On mielenkiintoista, että pystyasennossa tyypillinen ‘vatsarutistus’-liike ei itse asiassa vaadi vatsalihasten toimintaa lainkaan, ellei sitten liikettä toteuteta suurella nopeudella, kuten hiihdon tasatyönnössä. Kehon asennon vaikutus liikkumiseen ja voiman tuottoon on siis todella merkittävä. Siksi on myös fiksua miettiä lajin liikkeen tarpeita sen todellisten liikkeiden kautta, ei ainoastaan yksittäisten lihasten toiminnan perusteella.

Liikkeen tuottamisen edellytys on liikkeen varaaminen. Keskitymme useimmiten konsentriseen voiman tuottamisen vaiheeseen, koska se on näennäisesti suoremmin yhteydessä suorituksen lopputavoitteeseen. Todellisuudessa jokaisen liikkeen onnistuminen pedataan kuitenkin jo liikkeen varausvaiheessa. Voisimmekin saavuttaa oheisharjoittelussamme parempia tuloksia siirtämällä fokusta hiukan enemmän liikkeen varausvaiheeseen ja saavuttaen siten samalla tehokkaamman tuottovaiheen. 

Vatsalihasseinämän osalta liikkeen varaaminen tarkoittaa käytännössä kehon taaksetaivutusta, sivutaivutusta, pystyasennon kiertoa tai kaikkien näiden jonkinasteista yhdistelmää, kuten havaitsemme esimerkiksi yhden käden heittoliikkeessä. Heittoliikkeessä tulee esille esimerkki tästä ihmiskehon tiedostamattomasta toimintaperiaatteesta, jossa jokainen meistä ‘lataa’ liikeketjun (ja vatsalihakset) viemällä käden taakse ennen käden eteenheilahdusta. Tätä periaatetta ei siis tarvitse erikseen keholle/aivoille opettaa – kaytännössä kaikki kehon tuottama liike elämässä ja urheilussa syntyy aina tämän periaatteen mukaisesti.

Toinen esimerkki ylävartalojohtoisesta liikemallista on ‘roikkuminen’. Tähän kategoriaan voisi lisäksi laskea myös muut kiipeilyyn, riippumiseen ja käsien varassa heilumiseen liittyvät liikkeet, jotka vaativat kurotusta tai otteen pitoa pään yläpuolella. Käsivarsien nosto ja kurotus kohti taivasta käynnistää automaattisesti keskivartalon lihaksiston ja roikkuminen vaatii vatsalihaksilta jo kohtuullisen suuren määrän voimaa, liikkuvuuden ja liikehallinnan lisäksi. Toisaalta rintakehä nousee käsien toiminnan mukana ylöspäin ja lantio taas laskee jalkojen painon vetämänä alaspäin. Jo ilman heilumista, roikkuminen on siis aktivoinut vatsalihasseinämän. Kun roikkumiseen lisätään liikettä eri suunnissa, saadaan aikaiseksi kokonaisvaltainen ja moniulotteinen keskivartaloharjoite.

Roikkuminen, riippuminen tai muuten käsien varassa heiluminen on ollut jo pitkään uhanalaisten liikemallien listalla. Roikkumisen roolia ylävartalon sekä vatsalihaseinämän toiminnassa ja terveydessä ei ole ehkä osattu arvostaa tarpeeksi ja monista liikkumisympäristöistä mahdollisuudet näihin perusliiketehtäviin ovat puuttuneet. Roikkumiselle rekillä, oksalla tai leikkitelineillä on toki muitakin hyviä perusteluita kuin vatsalihasten toiminta, mutta siinäkin tavoitteessa niillä on tärkeä paikkansa.

‘Roikkuminen’ parantaa vatsalihasten toiminnan osalta:

-          Yhteistoimintaa yläraajojen lihasryhmien kanssa (esim. ote-käsivarsi-hartia-lavat-keskivartalo)

-          Liikkeen varaamisvaihetta kolmessa eri tasossa (eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa)

-          Voimantuoton tehokkuutta ja taloudellisuutta (mitä parempi varaus, sen parempi tuotto)

-          Tehtäväohjautunutta ja tiedostamatonta roolia (vatsalihakset toimivat ilman tietoista keskittymistä)

“Holding new hanging positions will generate unusual muscular tension because of the differences in positional angles. You will immediately feel it as you practice those new positions, as well as the next day(s). New kinetic chains necessary to hold those diverse positions will be formed, challenging your muscles and tendons to strengthen in new ways to ensure stability. It won’t just benefit your strength, but also muscle elasticity and joint mobility.”

— Erwan Le Corre

Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

“Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next”

— Websters Dictionary

‘Seinää päin’ -harjoittelun perusteet (Osa 1)

Periaatteet: Painovoima, massa, liikemomentti (Fysiikan lait), Voimantuottovektori
Sovellus: Seinä ja lattia harjoitusvälineinä; juoksun asennot ja liikkeet

Joku brändäsi muutama vuosi sitten harjoittelusysteeminsä nimellä ‘Jail cell workout’ (‘vankisellitreeni’) viitaten riisuttuun harjoitusympäristöön, jossa tilaa ei ole paljoa ja välineitä vielä vähemmän. Ohjelman mukaan sellissä tehty treeni pitäisi siis toteuttaa kehon massaa eri tavoin liikkeen vastuksena käyttäen. Tyypilliseen kuntosalivälineistöön tottunut varmasti joutuisi herättelemään mielikuvitustaan ja etsimään inspiraatiota harjoittelun toteuttamiseksi. Todellisuudessa kalteritkaan eivät pysty pysäyttämään niitä kaikkein tärkeimpiä harjoittelun apuvälineitä.

Oman kehon massan lisäksi sellissä voi vapaasti käyttää painovoiman, liikemomentin ja reaktiovoiman lakeja, joilla pystyy jo luomaan melko monimuotoisen liikeympäristön. Liikeympäristön yksityiskohtien osalta löytyy kaikista selleistä lattiapinta, joskin neliömäärältään hyvin rajoitettu sellainen, sekä kenties ainakin yksi vapaa seinä tai muu vertikaalipinta (ovi?). Mahdollisuus seinän käyttöön lisää optioita eri harjoittelustrategioiden osalta reilusti. 

Lattian ja seinän käyttäminen harjoittelussa valjastaa horisontaali- ja vertikaalivektorin vastuksen oman kehon massan kautta ja mahdollistaa siten myös yht’aikaisen voimantuoton (ja tuen) lattiaa sekä seinää vasten. Tämä X- ja Y-akselin tuki jalkojen ja käsien kautta avaa meille oven keskivartalon toiminnalliseen liikkeeseen ja sen kehittämiseen. ‘Lankkumainen’ jännite varpaista sormenpäihin yhdistää kehon asemat liikeketjuiksi, ja parhaimmillaan nimenomaan liikkuviksi ja dynaamisiksi ketjuiksi verrattuna pelkästään isometrisesti ylläpidettäviin staattisiin asentoihin. 

Keskivartalon lihasten kehittämiseksi niiden autenttisen tehtävien perusteella voimme lähteä liikkeelle anatomiasta ja päätellä mitkä menetelmät harjoittavat niitä eristetysti ja mitkä integroidusti. Esimerkiksi vatsalihasten anatomian osalta voisimme varmaan yksinkertaisesti sanoa, että ne yhdistävät lonkan ja rintakehän rakenteita toisiinsa, ja jos joko lonkka tai rintakehä liikkuu, niin vatsalihasseinämä tietää siitä ja lihakset aktivoituvat. Elämän ja urheilun liikkeissä sekä lantio että rintakehä liikkuvat samanaikaisesti mutta eivät yleensä samaan suuntaan samalla nopeudella – tämä luo lukemattomia yhdistelmiä, joissa vatsalihasseinämä reagoi naapurirakenteiden liikkeeseen varaamalla ja tuottamalla voimaa. Keskivartalon lihaksistoa voi, niin kuin muitakin lihaksia, harjoittaa eristetysti, ja se voi olla hyvin perusteltuakin. Vatsalihasten moniulotteinen integrointi kokonaisliikkeeseen on kuitenkin se toiminnallisen suorituskyvyn avain, jolla ketjun kyky tehokkaaseen ja taloudelliseen liikkeeseen aukeaa.

Koska myös vatsalihasten toiminta urheilusuorituksessa on spesifiä mm. asennon, liikenopeuden ja liikelaajuuden suhteen, on niiden harjoittelussakin muistettava antaa niille sellaisia ärsykkeitä, jotka mahdollistavat positiivisen siirtovaikutuksen lajin tilanteisiin. Mieti missä asennoissa lantio ja rintakehä toimivat lajissasi ja miten se vaikuttaa keskivartalon toimintaan suorituksessa?

“Every wall is a door.”

— Ralph Waldo Emerson

Liikejärjestelmän ‘öljynvaihto’ - Ympyrä (3D) huoltaa ja voitelee

Periaate: 3-D, Tehtävä-ohjautunut liike, Hermosto-johtoisuus, Ketjureaktio
Sovellus: ‘Ympyrä-harjoitteita’ kuntopallon ja jumppakepin avulla

Jos et tiedä mitä tehdä -hyökkää! Jos et tiedä miten hyökkäät – koukkaa! Jos et tiedä miten koukkaat -koukkaa vasemmalta!

…on varusmiespalveluksen aikana kuultu sanonta, jonka lähteestä ja luotettavuudesta en tiedä, mutta jonka yksinkertaisuus ja kehittelyn loogisuus (sekä huvittavuus) tekee siitä helposti muistettavan ja systeemattisesti etenevän peukalosäännön. Puutteeksi tämän sanonnan noin osalta jäänee kenties se, ettei esitetä lainkaan kysymystä miksi, mutta sekin on helposti anteeksiannettava seikka ottaen huomion kyseisen toimintaympäristön.

Vähän samalla logiikalla ja pilke silmäkulmassa voisi sanoa, että jos et tiedä mitä tehdä, niin liiku - jos et tiedä miten liikkuisit, niin liiku monipuolisesti - ja jos et tiedä miten sen tekisit, niin liiku kaikissa suunnissa ja tasoissa.

Tämä 3D-vastaus pätee usein silloinkin, vaikka/kun tietää vastaukset kysymyksiin mitä, miten ja miksi, sillä 3D-harjoittelu on varma tapa saavuttaa kokonaisvaltainen harjoitusärsyke. Kaikissa suunnissa ja tasoissa toteutettu harjoittelu tavoittaa automaattisesti kaikki kehon osat ja liikeketjut sekä kehittää oikein toteutettuna kehoa toiminnallisen anatomiansa mukaisesti. 3D onkin kenties se kaikkein käytännöllisin, motivoivin ja sisältöä rikastuttavin periaate, kun sitä sovelletaan viisaasti yksilöllisin ehdoin ja edellytyksin.

Mutta mitä jos haluamme yhdistää kaikki tasot yhdeksi liikkeeksi tai harjoitteeksi? Toisin sanoen missä geometrisessä muodossa yhdistyvät sagitaali-, frontaali- ja transversaalitaso?

Vastaus: Ympyrä-kuviossa tai -muodossa (‘pallo’ olisi myös oikea vastaus)

Ympyrä muotona antaa meille siis käyttöön pyöreän liikeradan, jota seuraamalla kaikki suunnat yhdistyvät ja jossa toiminta tapahtuu saumattomana ja erottamattomana liikkeen jatkumona. Silloin siitä muodostuu sujuvaa ja tasaista pallon vierimisen kaltaista kulmatonta ja särmätöntä liikkumista. Ympyräliike on samalla kuin ‘öljynvaihto’ asema- ja niveltasolla – se huoltaa ja ‘voitelee’ järjestelmän osia ja kalibroi hermostollisia asetuksia proprioseptisen ja kinesteettisen palautteen kautta. Samalla se usein paljastaa rajoittavia ominaisuuksia ja liikeradan osia ja mahdollistaa siten keskittyneen täsmäharjoittelun, jossa yksi kerros tai ympyrä kerrallaan lisätään liikkeen laajuutta ja tarkkuutta. Näin siihen liittyy myös liikkeen laadun ja taidon osatekijä.

Ympyrä-harjoitteilla myös ketjureaktio-periaattetta voidaan soveltaa tehokkaasti. Kun liikkeen draiverin avulla luodaan liikkeeseen pyöreä liikerata, niin muutkin ketjun osat osallistuvat tähän liikevirtaukseen. Esimerkiksi kuntopallon pyörittäminen pään yläpuolella (‘halo’) aiheuttaa pyöreän liikeradan hartioissa, rintarangassa, lonkkanivelessä ja alhaalla jalkaterässä asti. Draiveri, eli tässä esimerkissä kuntopallo, aloittaa ketjureaktion ja liikkeen virtauksen aivan kuin veteen heitetty kivi käynnistää aaltojen ketjun. Tällä tavoin voimme kohdistaa harjoitusvaikutuksen kehon osaan ja tavoitteeseen, josta urheilija ei ole aktiivisesti tietoinen keskittyessään itse liikkeen tehtävään, taitoon ja lopputulokseen. On usein tarkoituksenmukaistakin ohjata urheilijan tietoinen keskittyminen pois kehon sisäisistä toiminnoista ja kohti liikkeen tehtävää ja antaa ketjureaktion tehdä tehtävänsä. Valmentaja voi näin valita tai luoda tehtävän (harjoitteen) sen perusteella mikä tavoiteltu vaikutus tietyssä ketjun osassa on – urheilijan ei edes tarvitse tietoisesti ajatella muuta kuin tehtävän suorittamista. Näinhän tapahtuu ihmisen liikkumisessa elämässä ja urheilussa.

Käytännön tasolla ympyrä-harjoite toimii ehkä parhaiten pitäen mielessä yllämainitut periaatteet ja strategiat:

1.       Ketjureaktio-periaate: Liikkeen tavoite on usein tiedostamaton kehon tai liikkeen osa (tehtävä/taito on tiedostettu)

2.       Väline-strategia: Joku väline (pallo, keppi, käsipaino) auttaa huomion siirtämisessä pois kehon sisäisistä prosesseista ja kohti liikkeen tavoitetta

Sovelluksessa näitä periaatteita on demonstroitu käyttäen kolmea eri välinettä liikkeen draiverina.

“I shall now recall to mind that the motion of the heavenly bodies is circular, since the motion appropriate to a sphere is rotation in a circle.”

— Nicolaus Kopernikus

Syklinen liike - lokomotorinen moottori

Periaate: Ihmisliikkeen syklisyys (vuorottelevuus, toistuvuus, kiertoliike), Taloudellisuus/tehokkuus
Sovellus: Syklisiä harjoitevariaatioita; välineinä käsipainot, talja, vetokumi, vapaa paino

Monet ihmisliikkeen totuudet ja periaatteet selviävät meille helposti ihan vaan yksinkertaista havainnointia harjoittamalla. Voimme seurata suurta joukkoa ihmisiä ja todeta tiettyjen lainalaisuuksien olevan samoja kaikilla yksilöillä mikäli olosuhteet ja anatomia pysyvät muuttumattomina. Tällaista observointia on mukava harrastaa esimerkiksi lentokentällä, kauppakeskuksessa tai kadun vilinässä, missä ihmiset liikkuvat yleensä kävellen ja suurin piirtein samaa vauhtia.

Toisaalta on myös mielenkiintoista seurata lapsen kehittymistä motoriikan, liikemallien ja yleisesti liikkeen periaatteiden sekä yksilöllisen varhaiskehityksen näkökulmasta. Liikemallien kehittyminen seuraa aina tavoitteen tai tehtävän suorittamista; vauva nostaa päinmakuulta pään ylös ja katsoo sivulle etsien tietysti ensin äitiä – ojennuksen ja kiertoliikkeen liikemallit alkavat kehittyä. Kaikkea liikkumiseen liittyvää ohjaa vahva sisäinen draiveri (tavoite, pyrkimys, intentio) perustarpeiden täyttämiseen ja sitä kautta perusliikemallitkin kehittyvät.

Yksi aika itsestäänselvä periaate, joka avautuu observoitaessa helposti ilman mitään biomekaanikan koulutusta, on liikkeen ‘syklisyys’ tai rytmikäs toistuvuus. Tämä periaate näkyy helpoiten erilaisissa lokomotorisissa liikemalleissa, kuten kävelyssä tai juoksussa. Se tuntuu olevan taloudellisin ja tehokkain tapa liikkua myös monissa muissa liikemalleissa, kuten luistelussa tai uinnissa. Lisäksi se toteutuu useissa tavoissa tuottaa liikettä silloinkin, kun käytössä on liikkumisväline, kuten pyörä tai kajakki.

Ihmiselle ei tarvitse opettaa, että syklinen liike on paras tapa tuottaa liikettä vaikkapa siirryttäessä kävellen paikasta A paikkaan B. Kukaan meistä ei aloittanut kävelyuraansa ottamalla useamman askeleen vasemmalla jalalla peräkkäin oikean jalan seuratessa perässä. Useimmat valitsivat ryömimisessä ja konttaamisessa, ainakin lopulta, vuorottelevan tavan liikuttaa käsiä ja jalkoja. Sama periaate toteutuu monissa liikemalleissa mutta miksi ihmeessä? Miksi emme laukkaisi eteenpäin yksi jalka johtaen? Tai miksi emme hyppisi tasajalkahyppyjä? Kävimmekö me kaikki aikoinaan samalla kävelyvalmentajalla?

Syklisen liikemallin etu on ehdottomasti sen taloudellisuus ja tehokkuus. Kun kävelyssä oikea jalka ja vasen käsi heilahtavat eteen, varautuu vastakkainen puoli samalla automaattisesti ja sama ilmiö toteutuu kerta toisensa jälkeen inhimillisen ikiliikkujan pyrkiessä tavoitteeseensa. Jos tavoitteeseen pitää päästä nopeammin, niin kävely muuttuu juoksuksi, jossa syklinen liikemalli hyödyntää elastista energiaa edelleen tehokkaasti koko kehon rakenteiden matkalta.

Ihmisen anatomia on luotu vastaamaan syklisen, oikean ja vasemman puolen vuorottelevaa liikettä. Käytännössä tämä tarkoittaa kiertoliikettä, johon meidän kehomme suurilla lihaksilla on parempi voimantuottokyky kuin muissa tasoissa – voisimme tarkastella todisteeksi vaikkapa lihassyiden suuntausta isoissa lihaksissa. Syklisen liikkeen ‘korkkiruuvimainen’ viritys jokaisen käden tai jalan heilahduksen tuloksena johtaa energiankulutuksen ja -säästön kannalta parhaaseen hyötysuhteeseen – ja siitähän se säästäväinen ja kontrollista kiinni pitävä keskushermosto tykkää.

Syklisten lajien tekniikka ja taito ohjaavat parhaimmillaan näiden periaatteiden optimaaliseen hyväksikäyttöön. Pikajuoksun tekniikka pyrkii hyödyntämään parhaalla mahdollisella tavalla kaikki syklisen liikkeen edut samoin kuin melojan vartalon kiertoliike eteenpäin melottaessa. Nyrkkeilijän iskusarja seuraa usein vuorottaista rytmiä ja uimarikin on nopeimmillaan vapaauinnissa, vaikka toki muutkin liikemallit toimivat vedessä todistetun sulavasti.

Oheisharjoittelussa voimme toteuttaa liikkeitä, joissa syklisen liikkeen periaatteita käytetään hyväksi. Tällöin kyseessä on usein enemmän koko liikeketjun voimaa hyödyntävä liike ja sen tekniikkaa tai taitoa voi olla vaikeampi hahmottaa. Tavoitteena on kuitenkin perinteisten liikkeiden lailla kontrolloitu ja progressivisesti kehittävä ja kehiteltävä harjoite, jonka vastusta ei voida valita muiden harjoitteiden perusteella eikä varmaan ensimmäisenä raskaammasta päästä. Syklisen liikkeen luonne on useimmiten sub-maksimaalinen ja suoritustapa on nopean rytmikäs.

“Energy is the inherent effort of every multiplicity to become unity.”

— Henry Brooks Adams

'Tanssii painojen kanssa' (Dances with weights)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus,  Liikeympäristön lait, Taloudellisuus, Liikkeen laatu
Sovellus: 1)  Liikkeen vaivattomuus & helppous - strategioita 2) Tanssahtelua teeman mukaisesti

Miten kuvailisit tanssia liikkeen muuttujilla kommunikoiden? Millaiset sanat tai määritelmät avaisivat kuulijalle tai lukijalle tanssin liikkumisen ydintä ja luonnetta? Käyttäisitkö samoja termejä, kuin kuvatessasi vaikkapa kuntosaliharjoittelun liikkeitä vai jäisikö jotain olennaista silloin kuvauksesta pois?

Tanssin sisintä voisi kenties yrittää tavoittaa sanoilla, kuten ‘keveys’, ‘vaivattomuus’, ‘helppous’, tai ‘kauneus’. Liikkumista eri tanssin muodoissa voisi myös kuvata aika-muuttujan eri osatekijöillä esimerkiksi käyttämällä sanoja ‘rytmi’, ‘tempo’, tai ‘korostus’. Motoriikan termeillä ilmaistuna ensimmäisenä tanssista tulevat ehkä mieleen koordinaatio, tasapaino ja liikkuvuus, mutta perässä seuraavat aivan yhtä tärkeinä nopeus, voima ja räjähtävyys. Erityispiirteenä moniin muihin liikunnan muotoihin verrattuna on lisäksi ‘ilmaisun’ tai ‘esittämisen’ osatekijä.  Kaikkein keskeisempänä yhteen sitovana periaatteena tanssissa(kin)taustalla vaikuttaa ‘yhteistoiminta’, niin kehon osien kesken kuin liikkeen ja liikeympäristön vuorovaikutuksessa.

Tanssia on käytetty tässä esimerkkinä, koska sitä on hyvin haastavaa määritellä käyttäen pelkästään liikkeen mitattavia absoluuttisia muuttujia (sentit, sekunnit, grammat ym) ja on moniulotteisuudessaan lähes mahdoton kuvailtava muillakaan määrällisillä muuttujilla. Tanssi otettiin esimerkiksi myös siitä syystä, että sen liikkeen osatekijöistä oppimalla voisimme saavuttaa jotain samaa omissa lajeissamme ja harjoitusympäristöissämme. Liikkumisen ‘keveys’ tai ‘vaivattomuus’ tuskin olisi haitallista futarille tai aitajuoksijallekaan.

Miten siis saisimme yhdistettyä näitä ajatuksia ja periaatteita oheisharjoitteluun ja vaikkapa erityisesti vastusharjoitteluun? Keveyden ja vaivattomuuden konseptien integrointi vastusharjoittelun kanssa kuulostaa ainakin ensiksi ristiriitaiselta, mutta voisiko harjoitteen suoritustavan tai vastuksen valintaa kuitenkin arvioida myös liikkeen vaivattomuuden perusteella?

Oheisharjoittelussa voisimme siis opetella käyttämään vaikkapa rytmiä, liikkeen momenttia, reaktiovoimia ja painovoimaa paremmin hyväksi. Nämä periaatteet ja liikkeen muuttujat materialisoituvat hienosti esimerkiksi painonnoston liikkeissä etenkin suurempien kuormien kanssa. Mutta samoja periaatteita voidaan soveltaa eri painotuksilla käyttäen muitakin työkaluja ja muuttujia hyväksi. Jos oheisharjoittelun yhtenä tavoitteena ja viestinä keholle olisi tavoiteliikkeen ‘vaivattomuus’ ja ‘keveys’ kuten tanssissa, niin millaisia käytännön strategioita voisimme ottaa käyttöön perinteisten harjoitusmetodien kaveriksi?

Seuraavassa muutamia teemasidonnaisia pohdintoja aiheesta:

Aika-muuttuja: Kuinka voisi hidastaa, nopeuttaa tai muuttaa liikkeen tempoa tai rytmiä?

Voiman annostelu: Miten käyttää tietyssä liikkeessä juuri sopivasti voimaa (ei liikaa/liian vähän)?

Yhteistoiminta: Kuinka voisimme jakaa kuormituksen mahdollisimman tasaisesti?

Taito: Miten kehitämme haluttua suorituskykyominaisuutta spesifin taidon harjoittelun kautta?

Liikkeen varaus: Millä tavalla saamme mahdollisimman paljon ‘ilmaista’ elastista energiaa käyttöön?

Ja vielä viihdytykseksi ja virikkeeksi hiukan musiikkiliikuntaa. Tässä liikesarjassa liike vähitellen vaikeutuu ja monimutkaistuu yhdistelyn kautta.

“Movement never lies. It is a barometer telling the state of the soul’s weather to all who can read it.”

— Martha Graham

Liikeanalyysi ja tukijalan toiminta (heitto, lyönti)

Periaate: Luiden liike ja suhteellinen liike nivelessä, 3D, Spesifisyys-periaate
Sovellus: Tukijalan toiminta

Liikeanalyysi on olennainen osa prosessia, jonka tavoitteena on parantaa liikettä tai fyysistä tehtävää harjoittelun kautta. Suorituksen eri osatekijöiden analysointi auttaa optimaalisen harjoitusympäristön suunnittelussa ja siten siirtovaikutuksen maksimoimisessa. Kaikki mitä fysiikkavalmentaja tekee urheilijansa parantamiseksi kulminoituu tavalla tai toisella ‘siirtovaikutuksessa’ itse lajiin.

Fysiikkavalmentajan työssä pärjää toki aika pitkälle ‘monipuolista harjoittelua’ yleisellä tasolla toteuttamalla, mutta biomekaanikan ymmärrys ja tarkastelu yksityiskohtaisemmalla tasolla avaa uusia ovia juuri siirtovaikutuksen parantamisen suhteen. Liikeanalysiin perustuvat lajispesifit ja yksilölliset harjoitereseptit mahdollistavat ajan, energian ja motivaation täsmällisemmän annostelun ja auttavat suoritusta rajoittavien tekijöiden eliminoinnissa.

Moni fysiikkavalmentaja kokee ‘lajispesifit’ harjoitteet (sport-specific) turhana touhuna, joka vie aikaa todelliselta harjoittelulta. Tavoitteena liikeanalyysillä ja sen johtopäätöksillä ei ole kuitenkaan häiritä tai korvata kokonaisvaltaista ominaisuusharjoittelua, vaan pyrkiä antamaan kaikki toiminnalliset edellytykset kovalla työllä saavutetuille ominaisuuksille. On myös varmasti turhauttavaa harjoitella ja kerätä lihasta, voimaa ja räjähtävyyttä, jota ei saada käyttöön tehokkaasti itse lajissa. Tämän ominaisuus-lajisuoritus-sillan rakentamisessa nivelten liikkeiden moniulotteinen havainnointi ja soveltaminen käytännössä on merkittävää.

Lajiliikkeen analyysi tulisi sisältää ainakin yleistason kuvauksen nivelten liikkeistä lajisuorituksessa. Tuttujen (mutta tärkeiden) sagitaalitason nivelkulmien havainnoinnin lisäksi lajiliikeanalyysissä tulisi ottaa huomioon myös muiden suuntien ja tasojen nivelliikkeet. Kuinka paljon ja mitä liikettä tapahtuu frontaali- tai transversaalitasoissa?

Spesifisyys nousee kerta toisensa jälkeen tärkeäksi periaatteeksi kaikessa harjoittelussa ja näin on asia myös nivelten liikkeiden osalta. Oli kyseessä sitten vertikaalihyppy tai heittoliike, harjoittelun siirtovaikutus on usein suorassa suhteessa harjoitusärsykkeen spesifisyyteen. Mutta monesta lajista ja suorituksesta löytyy yhtäläisyyksiä ja sellaisia elementtejä, joita voimme käyttää hyväksi harjoittelussa vaikka itse lajitekninen kokonaisuus olisikin ‘liian’ spesifi tai monimutkainen ‘kopioitavaksi’ kuntosaliolosuhteissa.

Sovelluksena ja esimerkkinä on ‘tukijalan toiminta’. Tukijalan tehtävä heitossa tai lyönnissä on mahdollistaa tehokas ketjureaktio ja yhteistyö anatomisten asemien välillä. Heitossa tukijalan tehtävä on auttaa kehon liike-energian muuntamisessa heittoenergiaksi eli toimia vankkana ‘akselina’, johon heittoliikkeen voimantuotto tukeutuu. Tukijalan toiminta siis luo edellytykset tuolle proksimaaliselle kiihdytykselle ja hidastukselle (lantio) ja siten ‘ruoskamaiselle’ ääreisosan liikkeelle (käsi) heitossa (katso toinen kirjoitus aiheesta).

“Identifying stable components of the sporting movement is a key step in devising a strength program.”

— Frans Bosch

Tiedostettu tehtävä – tiedostamaton liike

Periaatteet: Hermostojohtoisuus, Tiedostamaton liike, Ketjureaktio ja Yhteistoiminta
Sovellus: Polven loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja moniulotteiset liikeratkaisut

Kuinka selittäisit sanan ‘tiedostamaton’? Mitä se tarkoittaa? Olisiko olemassa joku hyvä käytännön esimerkki? Minä keksin yhden, vielä ihan sattumalta, nimittäin ihmisliike on tiedostamatonta.

En ole kylläkään varma onko tuo termi ‘tiedostamaton’ kaikkein paras. ‘Alitajuinen’ voisi ehkä olla myös kuvaava termi tai joissain yhteyksissä myös sana ‘automaattinen’ toimii.

Teepä nopea tehtävä, please! Nouse ylös tuolista ja hyppää tavoitteenasi koskettaa sormilla kattoon ja istu sitten takaisin tuolille.

Hyvä, olitpa nopea! Kerrotko vielä miten kehosi suoritti tehtävän? Jos et miettinyt kehosi toimintaa tehtävän aikana ja et ole oikein varma mitä nivelissä ja lihaksissa tarkkaan ottaen tapahtui, niin kehosi suoritti tehtävän tiedostamattomasti. Jos taas ajattelit tehtävän aikana mm. keskivartalon tukea, liikkeen varaamista, ponnistuksen tekniikkaa ja vältit alastulossa polvien koukistumista varpaiden yli, niin olet aika kaukana alitajuisesta liikesuorituksesta.

Suurin osa liikkeestämme tapahtuu tiedostamattomalla tasolla hermoston organisoidessa ja koordinoidessa liikkeen. Keho siis suorittaa tiedostettua tehtävää tiedostamattomalla liikevasteella, ainakin real-life tilanteissa. Tarkoittaako tämä, että liike on automaattisesti optimaalinen, ja että sitä on turha lähteä sorkkimaan harjoittelulla? No sitä se ei välttämättä tarkoita, mutta harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa olennaista on ottaa huomioon tämä hermoston periaate tai teemme paljon turhaa hommaa tai jopa vahinkoa.

Yksi itse tekemistäni rikkeistä näitä liikkeen periaatteita (tehtäväsuuntautunut & tiedostamaton) kohtaan, on ollut yritykseni estää ns. ‘vahingollista’ liikettä tapahtumasta tietoisella kontrollilla. Tästä on olemassa esimerkki polvivammojen ehkäisyyn pyrkivän harjoittelun piiristä, kun ohjeistin yhden jalan alastuloa suorittaville urheilijoille: “Älä päästä polvea liikkumaan sisäänpäin!” (valgus)

Vaikka tarkoitus on hyvä ja ongelma liikkeessä havaittu oikein, vastaavanlainen ohjeistus sotii useampaakin ihmisliikkeen periaatetta vastaan. Meidän saattaa olla mahdollista parantaa polven linjausta kontrolloidussa ympäristössä, tiedostetulla keskittymisellä ja tekemällä polven linjauksesta itse liikkeen tehtävä. Mutta kun urheilija toimii pelin kaaoksessa ja tavoittelee vaikkapa palloa (tehtävä), niin polven kuin kaikkien muidenkin kehonosien toiminta on tiedostamatonta. Pahimmillaan luomme siis harjoitusympäristön, missä keho ei valmistaudu realistisesti pelitilanteen vaatimiin moniulotteisiin ja reaktiivisiin liikeongelmiin.

Tärkeä kysymys jää myös helposti vastaamatta; Miksi urheilijan polvi liikkuu liikaa sisäänpäin jalan osuessa maahan (alastulo, suunnanmuutos)? Onko mahdollista, että polvi liikkuu sinne mihin se yksinkertaisesti pääsee helpoiten eli se menee sieltä mistä aita on matalin? Mitä jos naapuriasemat (nilkka, lonkka) eivät mahdollista muita liikevaihtoehtoja ja polvi jää niiden väliin avuttomaan asemaan? Ja mitä jos tuo valgus-liike on joissain tilanteissa jopa ihan luonnollinen ja 'oikea' liikeratkaisu?

Jalan osuessa maahan lajisuorituksen alastulossa tai suunnanmuutoksessa kuormat ja voimat ovat hyvin suuria. Polven tietoisella käskyttämisellä oheisharjoittelussa ei ole paljon auktoriteettia, kun painovoima, massa ja liikemomentti painavat kehoa kohti alustaa suurella voimalla. Polvi menee juuri sieltä mistä aita on matalin ja joillakin se matalin kohta ohjaa polvea sisäänpäin (valgus). Meidän tehtäväksemme jää siis kokonaisvaltaisen vahvistamisen lisäksi ‘aidan madaltaminen’ muiltakin kohtaa, jotta optimaalisempi (turvallisempi ja tehokkaampi) liikeratkaisu ‘valitaan’ automaattisesti.

Samalla meidän olisi opittava luottamaan myös 3-D periaatteeseen eli siihen, että kaikki asemat (myös polvi) liikkuu ja toimii moniulotteisesti kaikissa tasoissa ja suunnissa, ja että se on 'normaalia', etenkin toimiessaan osana sopivasti liikkuvaa ja riittävästi hallittua liikeketjua. Olemme vuosikausia kirjoittaneet hiukan keinotekoisia sääntöjä liikkumiselle ja siten aliarvioineet ihmiskehon anatomiaa ja sen toiminnallista kapasiteettia.

Olisiko ihmisliikkeen periaatteiden kannalta parempi antaa keholle lisää toimivia liikevaihtoehtoja, joista hermosto sitten valitsee itse sopivimman? Näin hermosto saisi jatkaa liikkeen johdossa ja organisoida liikkeen autonomisesti, mutta meille liikkeen valmentajien vastuulle jäisi kehon rakenteiden valmistaminen ja hermoston totuttaminen erilaisiin liikeratkaisuihin tiedostamattomalla tasolla ja tehtäväsuuntautuneesti. Käytännön tasolla tämä vaatii keholta tehtäväspesifiä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa sekä tietysti valmentajan tarkkaa silmää ja yksilöllistä ohjelmointia.

Johdatusta aiheeseen, video 1:

Tiedostamaton liike -sovellus, video 2:

“The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.”

— Ralph Waldo Emerson

Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto, proksimaalinen ja distaalinen kiihdytys/hidastus
Sovellus: Lantiodraiveri heitossa, potkussa ja golfissa (liikkeen varaus, proksimaalinen kiihdytys)

Bart Simpson osaa arvostaa ritsan tarkkuutta ja tuhovoimaa. Indiana Jones taas tuntuu luottavan ruoskaansa. Mielenkiintoinen asia meille ihmisliikkeen ihmettelijoille on se, että meillä on molemmat näistä ‘aseista’ kehossamme valmiina. Liikkeen varaus (LOAD) on kuin ritsan kumin venytys haluttuun jännitykseen. Ja räjähtävän voiman tuotto (EXPLODE) liikeketjussa on kuin ruoskan heilahdus nopean ranneliikkeen tuloksena johtaen ruoskan pään kiihtyvään liikkeeseen kohti liikkeen ääripäätä. Nämä ovat esimerkkejä periaatteista, joita voimme soveltaa etenkin nopean voimantuoton tehtävissä, kuten iskussa tai lyönnissä (nyrkkeily, tennis, pesäpallo), heitossa, potkussa ja golf-svingissä.

Me rakensimme junnuina ritsamme vanhoista murtsikkasuksien siteistä ja leikkasimme sopivan levyisen ja pituisen vetokumin pyörän sisäkumista. Sitten väänsimme U-kirjaimen muotoisia ammuksia muovilla päällystetystä rautalangasta. Muistaakseni niistä tuli kohtuullisen vaarallisia. Lisää tehoa näihin kapistuksiin saatiin muutamalla kikalla, jotka opittiin käytännössä kokeilemalla; 1) Kumin taakse venyttämisen lisäksi elastista energiaa sai myös ritsan varren eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä juuri ennen laukaisua. 2) Vetokumia kiertämällä venytyksen aikana.
Molemmat näistä tavoista lisäsivät kumin venytyspituutta ja siten vaikuttivat varauksen voimaan. Koko prosessin tuli kuitenkin tapahtua oikeassa järjestyksessä ja oikeaan aikaan, jotta haluttu lisävaikutus saatiin siirtymään ammukseen samalla menettämättä tarkkuusominaisuuksia (tai sormia). Ritsan toimintaperiaate lisäsovelluksineen toimii hyvänä esimerkkinä elastisten elementtien ‘virittämisestä ennen laukaisua’ eli liikkeen varaamisesta ennen sen tuottoa.

Ihmiskeholla on todella ihmeellinen kyky muuntautua venyvästä ‘kuminauhasta’ jäykempään vipuun, jota tarvitaan enemmän voiman tuottamisen vaiheessa. Tätä vaihetta demonstroimaan voimme käyttää ruoskan toimintaperiaatetta.

Ruoska tai raippa lähtee liikkeelle pienellä nopealla ranteen liikkeellä, joka lähettää ketjureaktiomaisen aallon kohti ruoskan päätä. Jos kokeilet ruoskaliikkeen tuottamista ranteella, niin havaitset, että ranne liikkuu ensin eteenpäin lähettäen liikevirtauksen matkaan mutta saadaksesi aikaan ruoskan nopeasti kiihtyvän liikkeen sinun täytyy myös liikuttaa rannetta taaksepäin välittömästi eteenpäin suuntautuvan liikkeen jälkeen. Muuten et saa aikaiseksi kiihtyvää ruoskan pään liikettä, joka päättyy siihen ruoskamaiseen ääniefektiin, joka kuulemma johtuu nopeuden aiheuttamasta äänivallin rikkoutumisesta. SNAP! Ruoskan toimintaperiaate kertoo meille todella mielenkiintoisesta ilmiöstä, englanniksi proximal acceleration – deceleration, joka on monimutkaisesta nimestään huolimatta monille meille aika tuttu, joskin heikosti hyödynnetty liikkeen valmennuksessa. Juuri tämä ilmiö tapahtuu ranteen ja ruoskan yhteistyönä, jotta tuo räjähtävä nopeus saadaan materialisoitumaan. Suurimmat nopeudet lyönneissä, potkuissa ja heitoissa syntyvät juuri tällä tavalla.

Ritsa ja ruoska pystyvät selittämään ihmisliikkeen mekaniikkaa melko hyvin, mutta eivät kykene avaamaan meille kaikkea sitä monimutkaista ja hienovaraista säätelyä, mitä tapahtuu esimerkiksi hermoston tasolla. Perusmekaniikan lisäksi meidän järjestelmämme on jo alkuasetuksiltaan suunniteltu niin, että eksentristä jännitystä tai varaamista aistiessaan (mekanoreseptorit) hermosto tyypillisesti antaa ohjeet konsentrisen ‘vastaliikkeen’ tuottamisesta lihaksille. Useimmiten kaikki tämä tapahtuu enemmän reaktiona havaittuun informaatioon ja ‘tiedostamattomasti’. Kehomme asetukset siis hyväksikäyttävät elastista (ilmaista) energiaa jatkuvasti hyväksi kaikissa toimissa. Voimme kuitenkin aktiivisesti vielä parantaa elastisen energian varaamista ja voiman tuottamista ymmärtämällä ja soveltamalla periaatteita käytännön harjoittelussa.

“When humans throw, we first rotate our arms backwards away from the target. It is during this ‘arm-cocking’ phase that humans stretch the tendons and ligaments crossing their shoulder and store elastic energy. When this energy is released, it accelerates the arm forward, generating the fastest motion the human body produces, resulting in a very fast throw.”

— Neil Roach, a biological anthropologist

'Itsenäinen riippuvaisuus' (1/52)

Periaate: Kehonosien riippuvaisuus toisistaan, yhteistoiminta
Sovellus: Jalkaterän toiminta ja askelkontaktin laatu

Suomen juhliessa 100-vuotista itsenäisyyttään kansakuntana, pohdiskelen itsenäisyyden merkitystä osana integroitunutta maailmaa. Ajatukseni harhailevat aika nopeasti geopolitiikasta ihmisliikkeeseen ja mietin mitä itsenäisyys tarkoittaisi kehon ja liikkeen näkökulmasta. Mutta mietitään ensin mitä itsenäisyys tarkoittaa ajankohtaisesta näkökulmasta Suomen juhlapäivänä.

Itsenäisyys määritellään tilaksi, jossa on mahdollisuus on itse-määräämisoikeus ja vapaus tehdä päätöksiä omasta toiminnasta ja tulevaisuudesta. Tämä tila saavutetaan, kun valtio tunnustetaan ja se se saa oikeuden tulla kansainvälisesti kohdelluksi itsenäisenä kansakuntana, vapaana mutta velvollisena tekemisistään. Moni kansakunta on taivaltanut kivuliaan prosessin itsenäisyyden tavoittelussa. Sodissa ja rauhattomuuksissa moni on maksanut kalliin hinnan vapauden tavoittelusta tai puolustamisesta. “Freedom is not free”, vapaus ei ole ilmaista, on tapana sanoa. Itsenäisyys on valtion arvokkain omaisuus tai ominaisuus.

Itsenäisyyden pohdinnan yhteydessä tulee kuitenkin nopeasti vastaan tosiasia, että olemassaoloomme kansakuntina ja ihmisinä liittyy myös intiimisti riippuvaisuus, mikä on itsenäisyyden vastakohta, ainakin melkein. Arvostamme itsenäisyyttä yli kaiken, mutta havaitsemme samalla olevamme käytännössä riippuvaisia muista.

Ihmiskeho on erinomainen esimerkki suhteista, joissa jokaisen kehon osan rooli on äärimmäisen tärkeä mutta jotka samalla ovat itsekseen täysin hyödyttömiä ja siten riippuvaisia muista kehon osista. Keskinäistä kilpailua ei kehon toiminassa löydy, vaan yhteinen tavoite toiminnan tai tehtävän onnistumiseksi on kaikkien tiimin toimijoiden prioriteetti numero 1. Tämä havaitaan ehkä helpoimmin, jos joku kehon osista EI toimi optimaalisesti ja kaikki muut kärsivät sen tuloksena.

Tätä yhteistoimintaa voidaan demonstroida vaikkapa toisiinsa monilla tapaa liittyvien nivelten kautta. Nivelet ovat toisiinsa fyysisessä yhteydessä luuston ja pehmytkudosrakenteiden kautta ja jokaisen nivelen toiminta tai toimimattomuus vaikuttaa anatomisiin asemiin niin alempana kuin ylempänä ketjussa.

Oletko huomannut, miten tietyt nivelet ‘valittavat’ enemmän kuin toiset? Ehkäpä olet kuullut kitinää polven tai alaselän suunnalta, mutta vähemmän esimerkiksi lonkalta tai rintarangalta. Teemme usein virheen kohdistamalla kaiken huomiomme ‘kitisijöihin’ unohtaen, että todellinen syy löytyy monesti muualta. Ehkäpä polvi tai alaselkä eivät ole syypäitä kiputiloille tai toimintahäiriöille ja ongelman aiheuttajia pitäisi etsiä ensimmäisenä vaikkapa sieltä seuraavan kerroksen naapurinivelestä.

Riippuvaisuus tarkoittaa kyvyttömyyttä toimia ilman muiden tiimin toimijoiden tukea. Se on nöyrä ja haavoittuvainen asema, mikä on luonnollista kehon osien kesken, mutta toteutuu varmaan vähän huonommin meidän ihmisten ja etenkin valtioiden välillä. Olisikohan totuus kuitenkin se niin ihmisten kuin niveltenkin kesken, että parhaat tulokset saavutetaan itsenäisyyden ja  riippuvaisuuden yhdistelmän kautta?

Hyvää Itsenäisyyspäivää sinivalkoinen Suomi!

“For just as each of us has one body with many members, and these members do not all have the same function.”

— Romans 12:4