Juoksijan ongelmia: Peukkuvarvas, tanssijan nilkka ja katkarapuryhti

Nuorten maastojuoksujoukkueen kausi on alkanut ja fysiikkavalmentajan juttusille tulee kaikenlaisilla oireilla ja ongelmilla varustettuja urheilijoita. Usein pienet kipu- ja ylirasitustilat ovat erinomaisia tilaisuuksia opettamiseen ja spesifien harjoitteiden "ujuttamiseen" urheilijan harjoitusohjelmaan – korvat ovat silloin paremmin kuulolla ja ollaan hiukan valmiimpia muutoksiin kuin muulloin. Ihmisen “kivunvälttämisvietti” on tosiaan voimakas motivaattori…
Kaikenlaiseen pikkuoireiluun pyritään puuttumaan välittomästi ennen kuin niistä syntyy isompia ongelmia. Loukkaantuneet urheilijat lähetetään luonnollisesti alansa ammattilaisten hoiviin.

Tässä muutamia case-tapauksia ja niihin liittyvää ongelmanratkaisuprosessia:  

CASE 1: Isovarvas-vaiva

Juoksija valittelee ärsytystä vasemmassa isovarpaassa juostessa. Havaitaan, että vasemman isovarpaan liikkuvuus ojennuksessa on rajoittunut ja siihen yhteydessä vasen lonkankoukistaja on kireä ja lyhentyneessä tilassa. Korjaavana harjoitteena kokeillaan lonkan koukistajan, isovarpaan ja jalkapohjan  integroitua venytystä ja tilanne paranee saman tien ja seuraavien päivien kuluessa.

Joko lyhyt lonkankoukistaja tai varpaan liikkuvuuden puute oli alkuperäinen negatiivisen ketjureation aiheuttaja (tai joku kokonaan muu asia). Lyhentynyt juoksuaskel johti liikkuvuuden vähenemiseen molemmissa kehon osissa. Ratkaisuna kohdistetaan liikuvuusharjoite molempaan asemaan.

CASE 2: Tanssija-syndrooma

Pitkään tanssia harrastaneen juoksijan ongelmana on kipeytyvä ja kramppaava pohjelihaksisto, varsinkin tibialis posterior –lihas. Juoksijan jalka osuu maahan tanssijalle tyypillisisessä nilkan asennossa ja askelkontakti rasittaa pohjelihaksistoa enemmän kuin olisi tarvis. Elastisen, “ilmaisen”, energian sijasta lihas joutuu venymään kohtuuttomasti ja tuottamaan voimaa pidetessään eksentrisesti. Askelkontaktissa nilkan lähtöasento on siis jo heikko (plantaarifleksio) taloudellisemman dorsifleksion (nilkan “koukistus”) sijasta, jossa lihastyön liikerata on huomattavasti lyhyempi ja elastisten elementtien käyttö tehokkaampaa. Ongelmana ei siis liikkuvuuden puute, vaan paremminkin positiivisen jäykkyyden (stiffness) puute.

Ratkaisuna kokeillaan mm. koko kehon vastusharjoitteita, joissa nilkka joutuu tuottamaan voimaa isometrisesti ja pitämään optimaalisen asennon yhden jalan varassa. Esimerkkinä paikallaan marssi polveia vuorotellen nostaen, painot tangossa hartioilla. Ohjeena “tight and tall” eli tiukka paketti ja hyvä ryhti. Tavoitteena siis siirtyminen liikkuvuus-stabiliteetti jatkumolla jonkin verran kohti stabiliteetti-päätyä.

Samoja ongelmia syntyy usein myös voimistelijoilla ja joogaa runsaasti harjoittavilla.

CASE 3: “Ihmis-katkarapu”

Heikko ryhti ja juoksun käsiliikkeen suunta ja laatu eivät ole harvinainen näky juoksijoiden parissa. Monilla nuorillakin juoksijoilla hartiat ja selkä taipuu eteenpäin ja käsiheilautus tapahtuu enemmän sivuttain, kuin liikkeen suunnan mukaisesti eteen-taakse. Tuloksena ylävartalon ja vatsalihasseinämän heikompi osallistuminen liikkeeseen ja siten heikentynyt kokonaisvaltainen voiman varaus ja tuotto. Juoksijan käsiliikkeen suunta ja liikerata paljastaa ongelmat tällä alueella.

Tässä on samalla yksi hyvä syy niiden vatsarutistusten ja istumaannousujen minimoimiseksi. “Sitä saa, mitä tilaa”, tavataan sanoa. Jos vatsalihaksille opetetaan aktivoitumaan ja toimimaan lyhentyneessä tilassa ja jatkuvassa selkärangan koukistustilassa, niin onko ihme, että asento ja ryhti kärsii. Ei ole reilua pyytää urheilijalta hyvää ryhtiä, jos harjoitteissa toistetaan vastakkaista. Ainakin väsyessä, köydenvedon voittaa helposti painovoiman avustamana, etukumara tai muuten huonoryhtinen 'katkarapuasento'.

Ratkaisuna rintalihasten ja hartioiden liikkuvuusharjoitteiden ja vatsarutistusten minimoimisen lisäksi vahvistetaan takaketjua ja aktivoidaan vatsalihasseinämää pystyasennossa, selkärangan ojennuksessa ja rintarangan kierrossa.

Yksilöllisyys

Kaikissa case-tapauksissa ja ratkaisuissa yksilöllisyys on kuitenkin olennaisinta. Toiselle ratkaisu on liikkuvuus ja toiselle ei. Joku tarvitsee selkeästi lisää kiertoa lantiosta ja toinen taas voimaa liikettä stabiloimaan. Aika näyttää miten tehokkaita ko. interventiot lopulta olivat. Hevosta ei voi myöskaan pakottaa juomaan, vaikka veden ääreen voikin viedä... urheilijan oma kurinalaisuus ja tietoisuus on olennainen osa toteutuksen onnistumista.

Samoin yhteistyö esimerkiksi hierojan tai omassa tapauksessani athletic trainer:in kanssa on kullanarvoista ja tiimityöllä saavutetaan paljon parempia ja nopeampia tuloksia.

Tommi

Fysiikkaharjoittelusta: Ajatuksen juoksentelua ja aivovuotoa

Oheisharjoittelun siirtovaikutuksen tutkiskelu ja kehittäminen on ammatillisen kiinnostukseni keskipiste ja päivittäisen työni sisällön keskeinen teema. Kuinka toteutan fysiikkaharjoittelua niin, että se palvelee yksilöä, joukkuetta ja lajiliikettä parhaalla mahdollisella tavalla? Tämähän on luonnollisesti jokaisen fysiikkavalmentajan tavoite. Uskon kuitenkin vahvasti tämän alueen kehittämisessä olevan paljon potentiaalia ja suuria mahdollisuuksia meille ihmisliikkeen kehittämisestä kinnostuneille. Itse näen suuria rakoja sillassa, joka yhdistää fysiikkaharjoittelua ja tavoiteliikkeitä. Etenkin tietyiltä osin liikkeen kehittämisen sillassa tai jatkumossa  on nähtävissä lähes ylitsepääsemättömiä aukkoja ja siirtovaikutus jää siten uskoakseni usein valitettavan pieneksi.

Urheilijan harjoittelussa resurssien, niin ajan kuin energian, käytön tehokkuus on olennainen ja kriittinen tekijä. Oheisharjoittelun hyötysuhteen parantaminen, negatiivisten vasteiden eliminointi ja positiivisten vasteiden maksimiointi olisi epäilemättä urheilijan etujen mukaista. Joskus toimintapojen kehittäminen ja uudistaminen on haastavakin prosessi, jossa omaa tapaa toteuttaa asioita joutuu tarkastelemaan kriittisesti. Mieli muodostaa ajatusmalleja, jotka ovat usein vähintäänkin yhtä urautuneita, kuin kehoomme muodostuvat liikemallit ja muotit, olivatpa ne sitten toimintaa parantavia tai huonontavia. Näin ainakin olen itse oman harjoitusfilosofiani kehityksen kokenut.

Kulttuurimme monet vivahteet ja trendit vaikuttavat aina toisiinsa, aivan kuin kehon osat ja toiminnatkin. Fysiikkaharjoittelukulttuurissa on näkyvissä sen serkkujen, kuten kunto- tai fitnessliikunnan vaikutukset. Joskus olen huolissani etenkin ulkonäköä voimakkaasti priorisoivien harjoitusmuotojen vaikutuksesta urheilijoiden harjoitteluun. Toivon, että visuaalisen ja estetiikkaan panostavan yhteiskuntamme “siirtovaikutus” fysiikkaharjoitteluun ei muuta sen perimmäistä tarkoitusta liikkeen ja real-life liiketehtävien parantamisessa. Vaikka monet toiminta- ja harjoitustavat ovat yhteisiä niin taustaperiaatteet ja tavoitteet ovat hyvinkin erilaisia ja vaikuttavat kriittisesti toteutuksen ja tuloksellisuuden mittaamisen suhteen.

Liike päätavoitteena ei tuota samaa sisältöä harjoitteluun kuin lihas päätavoitteena. Meidän täytyy myös oppia arvioimaan ja hahmottamaan liikettä sen laadun, sujuvuuden ja taloudellisuuden perusteella paikallisen “poltteen” sijasta. Usein tämä ”feel  factor”-harjoittelu  ohjaa meidät valitsemaan toiminnot lihasfiilisten mukaan, ei kinesteettisen ja integroidun palautteen perusteella. Kinesteettisen palautteen observointi ja kuuntelu on olennainen ja harjoitettava taito niin urheilijalle kuin valmentajalle. Liikkeen laadun akuutti parantuminen tulisi rekisteröityä tunto- ja liikeaistin kautta urheilijalle ja fysiikkavalmentajan harjaantuneen silmän tulisi nähdä muutos liikkeen sujuvuudessa ja laadussa. Emme ehkä ole tottuneet käyttämään näitä aisteja tällä tavalla.

"Kuntoa" pystyy rakentamaan millaiselle alustalle tahansa. Aerobista kuntoa tai lihaskuntoa voidaan pystyttää huikean heikoille liiketaitoalustoille. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö lopputulos voisi olla vielä paljon parempi, jos kuntoa rakennettaisiin laadukkaalle liikkeelle, joka olisi pohjimmiltaan sujuva, vaivaton ja taloudellinen. Kyllä lihakset kasvavat ja sydänkin vahvistuu, kun liikkumista toteutetaan säännöllisesti ja sopivalla kuormituksella. Nämä muuttujat eivät kuitenkaan ota vielä lainkaan huomioon liiketehtävän suorituksen biomekaanista optimaalisuutta. Trendinä tuntuu usein olevan mahdollisimman suuri energiankulutus harjoituskertaa kohti. Harjoituksen kuormittavuus tuntuu siten usein määrittelevän harjoituksen onnistumisen. Urheilijan näkökulmasta todellinen lopputavoite on kuitenkin usein päinvastainen: ‘mitä tehokkaammin ja taloudellisemmin tehtävä lajissa toteutetaan, niin sen parempi’. Ajatuksena ei siis ole mahdollisimman suuri, vaan mahdollisimman pieni kuormitus suhteessa tehtävään. Se ei tietenkään poista urheilijan tarvetta olla erinomaisessa kunnossa aerobisesti ja lihaskunnon osalta, päinvastoin, mutta harjoittelun perusfilosofian määrittely ohjaa automaattisesti myös käytännön toteutusta ja urheilijalle tärkeää on liikkua mahdollisimman taloudellisesti, energiaa säästäen. Tähän tavoitteeseen vaikuttaa mm. liikesuorituksen laatu, liikkeen varausvaiheen tehokkuus ja liikkeen ketjureaktion katkeamattomuus.

Ketjureaktio tarkoittaa, että jokaisella liikkeellä on jonkinlainen vaikutus, pieni tai iso, kaikkialla kehossa. Se tarkoittaa myös, että kehon osat jakavat kuormituksen ja osallistuvat omalla tavallaan toteutettavaan tehtävään. Ketjureaktio voi ilmentyä vaikka niin, että kun juoksussa jalka osuu maahan, niin tuosta askelkontaktista (‘aktio’) alkanut ‘re-aktio’ jatkaa matkaansa jalasta ylös vartaloon ja päähän saakka. Kehossa tapahtuva ketjureaktio voi olla joko tehtävän suorittamisen kannalta keholle edullinen tai epäedullinen. Usein ns. voimavuodot liikkumisessa juontajat juurensa ketjureaktion katkeamiseen heikommin toimivassa asemassa. Harjoittelulla voidaan kehittää kehon “kerroksittaisten” asemien yhteistyötä ja rinnakkaisten ja ristikkäisten toimintaketjujen optimaalista osallistumista liiketehtävän suorittamiseen. Näiden liikkeen ja voiman varauslinjojen kehittäminen voidaan toteuttaa yleisellä tasolla mutta parhaimmillaan yksilöllisesti sekä lajin liikkeen tarpeet spesifisti huomioon ottaen. Ketjureaktion periaate on olennainen myös, kun valmentaja haluaa vaikuttaa tiettyyn anatomiseen asemaan toisen kehon osan kautta. Harjoituksen vaikutus voidaan suunnata vaikkapa nilkkaan ylävartalon liikettä hyväksi käyttämällä. Tämä periaate toteutuu lajin tasolla esimerkiksi golfin takaheilautuksessa mailan ja käsien viedessä kehon kiertoon ja ylävartalon aloittaman ketjureaktion tuloksena myös nilkassa toteutuu kierteinen liike. Näin myös oheisharjoittelussa voidaan suunnata harjoittelun liikevaikutus käyttämällä toimintaketjun eri osia spesifin harjoitusärsykkeen luomisessa.

Spesifisyys on yksi kuormitusfysiologian ja fysiikkaharjoittelun tärkeistä periaatteista. On olemassa  ainakin metabolista, biomekaanista, kinesteettistä ja psykologista spesifisyyttä. Huolimatta monista lajeja ja aktiviteetteja yhdistävistä tekijöistä on urheilijan harjoitettava lajiaan runsaasti sen omassa ymparistössä ja tietyillä muuttujilla. Uimari ei juurikaan kehity juoksemalla eikä juoksija uimalla, vaikka positiivisiakin ristiärsykkeitä saadaan toki tuotettua, ja tähänhän tietysti myös monet oheisharjoittelun muodot perustuvatkin. On kuitenkin tiedossa, että harjoittelun spesifisyys-kriteeri rajoittaa aika paljon harjoitusliikkeiden valintaa. Suurimman hyödyn ja positiivisimman siirtovaikutuksen tuottavat oheisharjoitusmuodot ovat luonnollisesti ensimmäisenä fysiikkavalmentajan listalla. Harjoitteita ei ehkä sinänsä voida jakaa hyviin ja huonoihin, vaan niiden hyöty riippuu valitsemisen perusteista; mistä syystä ne on valittu tietylle urheilijalle tai joukkueelle. Siirtovaikutuksen ja resurssien käytön optimoimiseksi harjoitteiden yksilöllinen ja lajia mahdollisimman hyvin tukeva harjoitusohjelma on tärkeä osa urheilijan onnistumista.

Yksi spesifisyyteen ja lajianalyysiin liittyvistä tekijöistä on harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa tavoiteliikkeen tai lajin luonne suhteessa sen liikkeiden “ennakkoitavuuteen”. Pituushypyssä tai keihäänheitossa lajin suoritus on ennalta tiedossa alusta loppuun ja suorituksen onnistuminen ei ole  riippuvainen nopeista tilanteeseen liittyvistä reaktionomaisista päätöksistä ja liikkeistä. Monessa pallo- tai mailapelissä liikkeen nopeus, ketteryys ja räjähtävyys on riippuvainen tilanteen muodostamasta ärsykkeestä, johon urheilija vastaa ja reagoi kapasiteettinsa mukaisesti. Ennakoitavan ja ei-ennakoitavan nopeuden harjoittelu ei siis ole spesifisyys-jatkumolla aivan samalla kohtaa, vaikka samoja elementtejä on toki olemassa myös.

Olemme tottuneet fysiikkaharjoittelussa käyttämään joitakin metodeja enemmän kuin toisia. Joskus jopa niin, että urheilijamme kärsivat tiettyjen liikkeen osatekijöiden ja liikemuuttujien  “puutetilasta”. Perinteisesti liikkeiden muuntelu ja variointi tapahtuu kohtuullisen rajoittunutta muuttujalistaa käyttäen. Vaihdamme usein liikkeessä vain sen vastusta, toistoja ja sarjoja. Käytettävissämme on kuitenkin monta muutakin muuttujaa, joilla harjoitetta voidaan muunnella monipuolisemmin,  jos se tavoitteen kannalta on edullista. Rajoitamme usein turhaan liikkeiden asentoa, kun voisimme käyttää lukuisia erilaisia. Harvoin mietimme liikkeen liikerataa, suuntaa, korkeusvektoria, alustaa tai edes nopeutta.  Muuttujien monipuolisuus antaa meille mahdollisuuden spesifimmän harjoitusärsykkeen tuottamiseen ja samalla harjoitusympäristön, joka inspiroi mieltä ja kehittää kehoa sen autenttisen moniulotteisuuden mukaisesti. Se vastaa liikejärjestelmän “ nälkään” sen todellisen “ruokahalun” ja anatomisen arkkitehtuurin  mukaisesti.  Lukiessasi tätä kirjoitusta ensimmäistä kertaa, jokainen lause on uusi ärsyke tai viesti mielessäsi mutta jos jostain syystä luet tämän kirjoituksen useamman kertaa,  niin varmaan jo toisella kertaa alkaa teksti jo tuntua toistolta mielessä ja kolmannella kerralla et varmaan selviäisi enää ensimmäisen kappaleen lukemisesta ilman ajatuksen harhailua ja tylsistymistä. Samoin käy helposti liikejärjestelmämme osalta, jos emme tarjoa sille sopivassa määrin uutta haastetta monipuolisuuden muodossa. Jos harjoitus alkaa maistuu puulta, niin ollaan kenties ohitettu tärkeä raja, jonka jälkeen harjoittelun tehokkuus kyseenalaistuu. Poikkeuksena on tietenkin joku spesifi taito, jonka toteutus vaatii jatkuvaa toistoa samanlaisilla muuttujilla. Se vastaisi silloin tavoitetta opetella koko tämä kirjoitus ulkoa. Oppimisen kannalta molemmilla tavoilla on tärkeä osuus. Fysiikkavalmentajan haasteena on riittävä mielen ja kehon aktivointi, jotta jatkuvan ja pitkäkestoisen kehityksen tavoite saavutetaan mahdollisimman hyvin.

Haluamme valmentajina harjoittelun olevan järjestelmällistä, organisoitua ja turvallista. On luonnollista, että haluamme luokitella, kategorisoida ja luoda harjoittelulle sääntöjä, jotta pystymme hallitsemaan harjoittelun olosuhteet ja mittaamaan harjoittelun etenemistä määrällisesti. Siksi olemme luoneet harjoitteille “tekniikoita”, sääntöjä, jonka mukaan ohjeistamme liikkeen suoritusta. Askelkyykyssä ohjeistamme polven pysyvän tietyn varpaan mukaan linjattuna ylittämättä jalkaterää, etunojapunnerruksessa oikea tapa on osoittaa kyynärpäät tiettyyn suuntaan ja selän pitää pysyä aina suorana kun kyykistymme alas. Säännöt tekniikoihin ollaan luotu ihan hyvästä syystä, mutta samalla törmäämme liikkeen, lajin ja yksilön moniulotteisuuden dilemmaan. Elämän ja lajin liikkumisessa ei ole sääntöjä, vaan usein ei-tiedostettua tehtävän suorittamista. Polvet eivät sääntojä seuraa, kun jalka tavoittelee palloa pelitilanteessa eikä selkäranka pysy suorana kovinkaan monessa liikkeessä. Kuinka siis voimme turvallisesti mutta tehokkaasti harjoittaa lajin todellisia vaatimuksia? Miten harjoitamme niitä epätyypillisempiä ja ehkä hiukan epämiellyttävimpiäkin suuntia ja liiketehtäviä, joista monet urheilusuoritukset ovat rakentuneet? Useinhan juuri “urheilullisuus” tulee parhaiten esille reaktiivisen liiketilanteen ongelmanratkaisussa, jossa keho osaa suorittaa tehtävän taloudellisemmin ja tehokkaammin kuin vastustaja. Ratkaisuna voisi jälleen olla se liikeharjoittelun jatkumo, jolle mahtuu erilaisia toteutustapoja ja valmennuksen työkaluja perinteisistä perusharjoitteista moniulotteisempiin ja epätyypillisempiin liikeharjoitteisiin. Perustana valinnalle on jälleen kerran yksilön ja lajin tarveanalyysi ja turvallinen sekä siirtovaikutukseltaan optimaalinen harjoitusohjelma.

Kenties tärkein epäsuora “siirtovaikutus” fysiikkaharjoittelussa on terveyden, kehollisen ja järjestelmällisen tasapainon ja homeostaasin ylläpito. Terve urheilija, jolla kehon “laitteisto” ja “ohjelmistot” ovat tasapainossa, kehittyy lajissaan oletetusti parhaiten. Loukkaantumisten ennaltaehkäisy on yksi oheisharjoittelun olennaisimpia tavoitteita ja siihen liittyy monia komponentteja lähtien yksilön liikearvioinnista sekä lajin vaatimusten ja vaikutusten huomioon ottamisesta. Fysiikkaharjoittelu kilpapyöräilijälle on erilaista kuin taitoluistelijalle. Prehab-harjoittelussa pyöräilijän osalta on tärkeää hallita asennon aiheuttamat negatiiviset vaikutukset kehoon ja liikkeeseen. Vaikka kumara asento on tyypillinen lajille, on sillä myös liikkeen laatua ja mahdollisesti terveyttä heikentäviä vaikutuksia, jotka fysiikkaharjoittelun toteutuksessa voidaan ottaa huomioon esimerkiksi asentoa  tasapainottavilla vastaliikkeillä ja harjoitteilla. Taitoluistelijan lajin huomioiva fysiikkaharjoittelu ja prehab saattaa korostaa luisteluliikkeen tai toispuolisen alastuloasennon aiheuttamien epätasapainojen parantamista. Kaikissa lajeissa vasemman ja oikean puolen tasapainoon pyrkiminen on yksi yleistavoitteista.

Onneksi olkoon, jos jaksoit tänne saakka lueskella. Kirjoitan blogia itsekkäästi itselleni, ajatuksiani jäsennellen ja ilmaisuani testaillen, mutta toivottavasti sait kiinni jostain narun päästä, olit sitten eri tai yhtä mieltä.

You Finnished Strong my friend,

Tommi

4 Funktionaalista Fibaa (+1)

On heti alkuun hyvä mainita, että olen itse astunut näihin “ansoihin” ja tehnyt kaikki mainitsemani virheet ja fibat. Sen takia niistä on mukava nyt kirjoitella. Kuten sanottu, virheissä on sitä potentiaalienergiaa, josta saa sopivasti uutta intoa oppia lisää valmennettavien parhaaksi. Nämä eivät varmaan jääneet viimeisiksi, tässä nyt kuitenkin neljä niistä...

1. Harjoitusvälineiden haaksirikko

Functional Training rantautui Suomeen harjoitusvälineiden muodossa. Tämä bosujen, kuulien, kumien ja muiden ennennäkemättömien vehkeiden aalto ajelehti rantaan ja kikkailu alkoi. Ikävä kyllä, ‘toiminnallisuuden” käyttöohjeet jäivät ulapalle ja “function” taisi hukkua matkalla.

Välineistä ei varmaan ollut koskaan tarkoitus syntyä itsetarkoitusta, mutta ne pitävät niin mukavasti touhua yllä ja ehkäisevät kyllästymistä. Vaikeampaa on kuitenkin aina ollut perustella, miksi joku väline on valittu halutun tavoitteen saavuttamiseksi. Kaikille uudemmille välineille löytyy hyviä käyttötarkoituksia, kun ne otetaan käyttöön työkalupakista oikeaan aikaan, oikealle henkilölle ja oikeasta syystä. Niin, helposti tosiaan kaikki näyttää naulalta, jos pakista ei löydy muuta kuin vasara...

Toiminnallinen harjoittelu taisi tosiaan tuolloin saada aika heikon maineen ainakin traditionalistien silmissä, eikä ihan syyttäkään.

2. Suunnat sekaisin  - päämäärä haussa

Kun tietyt periaatteet ja totuudet ohjaavat taivalta, niin laiva pysyy kurssissa, eikä poukkoile jokaisen tuulenhenkäyksen mukana edestakas. Ilman selkeää tavoitetta ja strategiaa sinne pääsemiseksi olemme tuuliajolla ja liikumme fiilispohjalla etenemättä kohti todellista “toiminnallisuutta”. 

Monesta “toiminnalliseen harjoitteluun” liittyvästä ilmiöstä on helppo huomata, ettei touhua kannatteleva  perusta ja toimintafilosofia ole ihan selvillä. Valitettavasti vapaa ja kaiken kattava määrittely johtaa automaattisesti koko termin inflaatioon ja aliarvostukseen.

Toiminnallisen harjoittelun päämääränä on ensisijaisesti kohdehenkilön tai –ryhmän todellisten liiketehtävien (elämä, urheilu) parantaminen ja kehittäminen. Sivuvaikutuksena on tietysti mahdollista saavuttaa myös muita sekundäärisiä harjoitusvaikutuksia.

Siirtovaikutus autenttiseen liikkeeseen on abstraktimpi ja laadullisempi tavoite, jota on usein vaikeampi mitata ja arvioida. Kenties siksi sen priorisoiminen tärkeimmäksi tavoitteeksi on haastavampaa ja jää toistuvasti taka-alalle. Myös kulttuurimme ulkonäkökeskeisyys vaikuttaa paljon siihen mikä on lopulta harjoitusohjelman keskeinen teema.  Kuten ennenkin on todettu, toiminnallisia ja esteettisiä tavoitteita on tietysti mahdollista yhdistää mutta luulen, että ”toiminnallisen harjoittelun” suurin potentiaali on ensisijaisesti juuri liikekyvyn optimoinnissa.  

3. “Silmät näkevät vain sen, minkä aivot tietävät.”

Oletko huomannut, että kun käyt seminaarissa, jossa puhutaan tietystä harjoittelun teemasta, niin seuraavana päivänä ohjauksessa havainnointi keskittyy ko. teemaan liittyviin asioihin? Jos luen uuden tutkimuksen, jossa puhutaan poikittaisen vatsalihaksen tärkeydestä, niin seuraavalla viikolla kaikilla asiakkailla näkyy selkeitä puutteita sen toiminnassa ja kaikki laitetaan harjoittelemaan sitä. Jos keskitymme koulutuksessa nilkan ja jalkaterän toimintaan, niin sitten näemme nämä asiat tärkeinä seuraavina päivinä.

Itse aiheutin itselleni taannoin piriformis-lihaksen ylikuormitustilan, kun yritin aktivoida pakaralihasta hiukan turhan innokkaasti uskoen sen olevan etsimäni ratkaisu suorituskyvyn kehittämiseen. Onko ihmisliikkeen kehittämiseen sitten olemassa joku suuri salaisuus? No todennäkoisesti ei, mutta ehkäpä se ’salaisuus’ on se ihmisen yksilöllisyys ja sitä kautta myös liikkeen harjoittelun yksilöllisyys. Henkilökohtaisten ominaisuuksien ja ’rajoittavien tekijöiden’ tunnistus ja analysointi on ehkä yksi niistä tämän löytöretken suurista aarteista.

Kehon toiminta on loppujen lopuksi niin monimutkaista ja monipuolista, että on mahdotonta pitää kaikkea mielessä koko ajan. On kuitenkin hyvä pyrkiä olemaan objektiivinen ja nähdä keho mahdollisimman integroituna kokonaisuutena, välillä keskittyen tiettyyn kehon osaan tarpeen mukaan, mutta sitten aina laajentaen näkökenttää ja laittaen palaset takaisin yhteen.

4. Motorinen puutostila-syndrooma

Kun kaikki motoriset osatekijät laitetaan vaakakuppeihin, niin harjoittelumme ja keskittymisemme vaaka kallistuu helposti tiettyjen tuttujen biomotoristen elementtien suuntaan. Teemme helposti fysiikan harjoittelusta yksipuolista myös motoriikan suhteen. Harjoitamme mielellämme selkeitä mitattavia ja määrällisiä osatekijöitä kuten  voimaa tai lineaarista nopeutta, joita voimme testata absoluuttisesti ja objektiivisesti. Helposti kuitenkin unohdamme liikkeen kannalta aivan yhtä tärkeät elementit, kuten koordinaation tai tasapainon.

Harjoittelukulttuurissamme on selkeästi nähtävissä  epätasapaino ja jopa motorinen puutostila. Samoin kuin ruokavalion suhteen, puutteellinen liikevalikoima ja motorinen yksipuolisuus, aiheuttaa helposti kehityksen pysähtymisen ja potentiaalin rajoittumisen.

Toiminnallisuus jo määritelmältään sisältää kaikki liikkeen osatekijät ja niiden annostelu tasapuolisesti ja yksilöiden tarpeiden mukaisesti on olennainen osa liikkeen kehittämistä.

No, ei ihan kaikkia fiboja tullut käsiteltya mutta alkupalaksi nyt kuitenkin. Omista ja muiden virheistä kannattaa oppia.

“Time is the best teacher, but unfortunately it kills all of its students.” Robin Williams.

Syssyä Suomeen!

Tommi Paavola

PS: Yksi lisäfiba on muuten varmaan myös käsitteiden käyttö. ”Toiminnallisuus” terminä vaatii aika hyvän määrittelyn, sillä sana itsessään ei ole täysin selkeä ja selittävä. ”Funktionaalinen” termi taas lainasanana edellyttää aika kattavan ymmärryksen englanninkielisestä termistä ”function”. Saattaa olla pilkunviilausta, mutta toisaalta pinnallinen selitys johtaa helposti pinnalliseen taustafilosofiaan ja siten usein päämäärättömään ja epäselvään harjoittelun toteutukseen.  Itse ainakin kaipaan selkeän systematiikan taustalle, jotta itselleni, asiakkaalle ja urheilijalle on selvää mihin ollaan menossa, miten sinne päästään ja miksi se on paras toimintatapa tälle henkilölle. Tällöin myös rajaan oman kohderyhmäni ja uskallan kertoa rehellisesti valmennettavalle, mikäli en usko oman harjoitusfilosofiani ja toteutustapani sopivan parhaiten juuri hänelle.

Toiminnallinen Harjoittelu -Totta vai Tarua? Osa 1

Toiminnallinen harjoittelu on useille tunteita herättävä ‘termi’. Monille jo teeman mainitseminen aiheuttaa allergisen reaktion. Joillekin kaikki on toiminnallista ja toisille taas mikään ei ole toiminnallista. Ehkä on myös niitä, joille “toiminnallinen” on helppo markkinointitermi, joka on liitetty tiettyyn brandiin tai harjoitusvälineeseen. Jo pelkkä määrittelyn sekavuus on johtanut käytännössä kaikenlaisiin tuotteisiin ja toimintoihin, joiden perusteella väki usein tekee johtopäätöksensä koko ilmiöstä. Aika harvoin kuitenkaan kuulee selkeää selvitystä termin alkuperästä ja perustavasta ajatuksesta. Tästä määrittelyn juurettomuudesta kertoo omaa tarinaansa myös se, että “toiminnallinen harjoittelu” on väännetty Suomessakin “funktionaaliseksi harjoitteluksi”, joka sinänsä selittää sisältöä, ainakin savolaiselle, ehkä vieläkin vähemmän kuin “toiminnallinen harjoittelu”. Toisaalta, jos tarkastelemme vaikkapa englanninkielistä sanaa “function”ja sen sanakirja-määritelmää, niin pääsemme ehkä lähemmäksi totuutta. Lingvistiikan lonkeroiden ja kielenkääntämisen kourissa nimittäin saattaa nyanssi, jos toinenkin, tipahtaa kyydistä.

Kaiken kaikkiaan “toiminnallinen harjoittelu” ei olekaan musta-valkoinen kyllä-ei –määrittelyyn taipuva filosofia. Tämä tietenkin lisää ahdistusta ja kaaosta meille selkeisiin pelisääntöihin ja melko tiukkaan harjoittelun kategorisointiin tottuneille. ‘KYLLÄ ‘ja ‘EI’ ovat paljon turvallisempia ja hallintaa helpottavia ilmaisuja, kuin ‘SE RIIPPUU YKSILÖSTÄ’. Seuraavassa olenkin ihmetellyt toiminnallista harjoittelua sanojen määrittelyn puolesta ja toivottavasti enemmän selventänyt kuin sekoittanut asiaa entisestään.

Aloitetaan nyt sitten erimaaksi…

Function = 1. The physiological activity of an organ or body part
                  2. The natural action or intended purpose of a person or thing in a specific role
                  3. A specific occupation or role, assigned duty or activity
                  4. The action for which a person or thing is particularly fitted or employed

Suomenkielellä Wikipedia antaa “funktio” –sanalle mm. seuraavan määritelmän: toiminto, toiminta; tarkoitus, tehtävä.

Näiden määritelmien perusteella voisimme käyttää toiminnalliselle harjoittelulle esimerkiksi seuraavia vaihtoehtoisia (joskaan ei kovin sulavia) nimityksiä:

”Tarkoituksenmukainen harjoittelu” (Purposeful training): Kehon osan tai yksilön tarkoitus tai toiminta.
”Tehtävänmukainen harjoittelu” (Task-specific training): Kehon osan tehtävä tai yksilön tehtävä.
”Yksilöllinen harjoittelu” (Individidual or role-specific training): Kehon osan tai henkilön spesifi rooli tai tehtävä.

No jos vielä hiukan viilamme pilkkua ja tutkimme tutumpaa sanaa ”harjoittelu”, niin englanninkielisestä sanasta ”training”, saamme seuraavan selityksen:

“Training is the acquisition of knowledge, skills, and competencies as a result of the teaching of vocational or practical skills and knowledge that relate to specific useful competencies. Training has specific goals of improving one's capability, capacity, and performance.”

Elikkäs “harjoittelulla” on tavoitteena saavuttaa tietoa, taitoa, kykyä ja kapasiteettia haluttujen spesifien tehtävien suorittamiseen.

Näiden määritelmien ja niiden avaamisen perusteella “Toiminnallinen Harjoittelu” vaatii ymmärtämystä, analyysiä ja toteutusta perustuen:

1) Kehon ja kehon osien luonnollisiin ja tarkoituksenmukaisiin tehtäviin.

Kehon fyysiset tehtävät liittyvät ensisijaisesti päivittäiseen elämään, toimintaan ja elossa pysymiseen. Nämä ovat suurimmalta osalta universaaleja tehtäviä, kuten liikkuminen (kävely ym), kumartuminen tai kyykistyminen kengannauhoja sitomaan, kurottaminen, tarttuminen, asennon vaihtaminen, syöminen jne. Toissijaiset tehtävät liittyvät usein spesifimmin työhön, harrastuksiin, urheiluun jne. Molemmat tasot ovat olennaisia kehon tehtävien ja niiden harjoittamisen suhteen.

Kehon osilla on myös omat roolinsa ja tehtävänsä, jotka eivät ole meidän päätettävissämme. Esimerkiksi lonkkanivel on moniulotteinen ja liikkuu näin moneen suuntaan ja monessa tasossa. Näin ollen sen tarkoituksenmukainen harjoittelu kykynsä ja kapasiteettinsa lisäämiseksi täytyy tapahtua moniulotteisesti ja tehtävänmukaista liikettä parantaen. Vaikkapa kävelyssä lonkkanivel toimii suunnissa eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa. Meidän tulee siis tietää harjoittamamme kehon osan design ja tarkoitus riittävän hyvin, jotta pystymme toteuttamaan sen harjoittelua tarkoituksensa mukaisesti. Anatomiamme moniulotteisuuteen perustuva liikkuminen on yksi syy sille, miksi ‘toiminnallinen harjoittelu’ on usein nähty ikäänkuin vastakulttuurina kuntosalilaitteissa tapahtuvalle harjoittelulle, joissa liikkeen suunta/taso on usein laitteen, ei tehtävän tai anatomian, määräämä.

2. Liikeympäristömme autenttisiin olosuhteisiin

Kenties kaikkein olennaisin taustatotuus toiminnalliselle harjoittelulle liittyy elin- ja liikeympäristömme fysiikan lakeihin. Nämä eivät ole teorioita harjoittelusta, vaan jokaiseen ihmiseen ja jokaiseen liikkeeseen liittyviä totuuksia. Totuus on aika radikaali sana, mutta näistä perusteista meille tuskin tulee hirveästi kinastelua. Totuuksista johdetut sovellukset (harjoitteet ym) ovat sitten niitä asioita, joista voidaan väitellä niinkuin makuasioista.

En ole fyysikko, enkä fysiikan lakien asiantuntija, mutta 100% varmuudella voin silti todeta, että liikkeeseemme vaikuttaa maapallolla jatkuvasti lakeja, kuten painovoima, massa tai liikemomentti. Menemättä tämän aivoja rasittavan alueen syvyyksiin, voidaan todeta, että toiminnallisessa harjoittelussa ja liikkeen kehittämisessä on tärkeä miettiä mistä liike syntyy ja mikä osuus keholla siihen on? Aiheuttaako keho liikkeen vai onko se painovoiman antamaa ilmaista energiaa, jota täytyy vaan hallita ja suunnata oikein? Mikä osuus on lihastyöllä liikkeessä ja miten paljon syntyy liikemomentin jatkeena?

Fysiikan lakien totuudet vaikuttavat perusteellisesti siihen, kuinka lähestymme liikkeen harjoittamista. Toiminnallisessa harjoittelussa pyritään optimaaliseen symbioosiin liikeympäristössä vaikuttavien voimien ja kehon liikkeentuottomekanismien kanssa.

3) Yksilölliseen harjoittelun toteutukseen

Yksilöllisyys vaatii tietoa yksilöstä, yllätys yllätys! Fyysinen harjoittelu olisikin aika helppoa kaavamaista toteutusta, jos kaikki olisimme toistemme klooneja ja eläisimme kehdosta hautaan täsmälleen samalla lailla. Onkin aika mielenkiintoista, että harjoitamme usein asiakkaitamme näin, niinkuin heidän historiansa liikkeen, elämäntapojen ja loukkaantumisten suhteen olisi identtinen. Sitten vielä teemme heille harjoitusohjelman, jota lukien voisi päätella, että heillä kaikilla olisi samat tavoitteet, tehtävät ja toiminnot elämässään. Yksilöllisyys yhtenä harjoittelun kivijalkana pätee hyvin etenkin toiminnalliseen harjoitteluun, jossa “elämä- ja urheiluspesifit” tehtävät ovat etualalla. Ensisijaisesti kehon muokkaukseen tai muuten esteettisiin tavoitteisiin yksilöllisyyden periaate pätee tietysti myös, mutta kenties hiukan toisesta perspektiivistä katsoen. Tehtäväspesifin liikkeen parantaminen toiminnallisessa harjoittelussa tähtää halutun suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden, sujuvuuden ja turvallisuuden lisäämiseen. Kehon muokkauksessa prioriteettina taas on nimensä mukaisesti lihasten ja rasvan määrän tai suhteen hallinta erilaisia fyysisen harjoittelun ja ravintovalmennuksen keinoja käyttäen. Näin ollen ensisijainen harjoittelun tavoite määrittelee miksi, miten ja mitä harjoitetaan. Luonnollisesti on myös mahdollista yhdistää erilaisia tavoitteita ja varmaan useimpia meistä kiinnostavat myös esteettiset tulokset, vaikkapa sitten toiminnallisen harjoittelun positiivisina sivuvaikutuksina.

Yhteenveto:

Toiminnallisen harjoittelun onnistunut toteutus vaatii 1) tukevan perustuksen ja ymmärryksen ihmisliikkeestä niin kehomme kuin ympäristömme osalta. 2) yksilöllisen liikkeen (elämä  ja urheilu) arviointia ja harjoittelun toteutusta henkilökohtaisten tarpeiden, toiveiden ja tavoitteiden ohjaamana.

Yksi sanonta, joka ainakin osittain kuvaa toiminnallista harjoittelua yksilöllisen käytännön toteutuksen osalta on: “Ei ole olemassa 'huonoja' harjoitteita, vain väärin valittuja ja huonosti valmennettuja harjoitteita.”

Toiminnallinen harjoittelu jakaa kenttää. Mielestäni kriittinen lähestyminen aiheeseen on tärkeää ja kehittävää. Tämän vuoksi Toiminnallinen Harjoittelu – Totta vai Tarua? OSA 2 käsittelee niitä “Funktionaalisia Fiboja” tai toiminnallisia ansoja, joita tähän ilmiöön liittyy ja joihin olen itsekin astunut useaan otteeseen.

Tommi Paavola

Kompassilla suuntaa harjoitteluun

“Kompassi” on minulle tärkeä ja antoisa työkalu, niin strategisesti kuin käytännön toteutuksessa. Konseptihan on itsessään varsin yksinkertainen, vaikka taustalla vaikuttaa ihmiskehon ja ihmisliikkeen monimutkainen design ja dynamiikka. Gary Gray, jonka opetuksiin kompassi perustuu, kuvaisi tätä kenties sanaleikillä “complex simplicity” tai suomentaen “monimutkaisuuden yksinkertaistaminen”. Leonardo Da Vinci totesi kertoman mukaan: “Simplicity is the ultimate sophistication.” elikkäs aeka vappaasti suomentaen notta “yksinkertaisuus on se hienouden/kauneuden/monimutkaisuuden korkein aste.”

Ilman taustatotuuksia ja tukevia periaatteita meidän valmennuksemme ja harjoittelumme on kuin purjelaiva tuuliajolla, jokaisen puhurin ja uuden tuulen vietävissä. Harjoittelumaailma on täynnä trendejä, välineitä, tyylejä ja uusia kikkoja, että ilman kalliolle rakennettua perustusta jatkuvuus, toistettavuus ja pitkäkestoinen kehitys jää helposti fiilis-touhuilun ja uusimpien villitysten jalkoihin. Tästähän toiminnallista harjoittelua on usein arvostelukin, ja ihan syystäkin. No toiminnallisen harjoittelun muita perusvirheitä tai ansoja, joihin itsekin olen astunut, käsittelen seuraavassa blogi-kirjoituksessa piakkoin. Nyt lyhyesti aiheena kompassi-työkalu.

Kompassi juontaa juurensa siihen ihmisliikkeen totuuteen, että se tapahtuu moniulotteisesti ja monessa tasossa sekä kokonaisliikkeen osalta, että nivel- ja asema-tasolla. Tästä tuskin voidaan olla eri mieltä, vaikka harjoittelun toteutustapojen suhteen voidaan käydä paljonkin keskustelua. Niinpä tuo “moniulotteisuus” on se ihmisliikkeen taustaperiaate, josta itse kompassi-työkalu tai –strategia saa voimansa. Kompassi sinänsä on vaan keino muistuttaa minua itseäni tästä moniulotteisuudesta. Kompassi luo minulle työkalun, jonka perusteella voin “moniulotteistaa” liikkeitä yksilöllisten tarpeiden mukaisesti. Ehkä hienoin piirre, jonka tämä konsepti on minulle avannut, on sen joustavuus sekä valmentajan luovuuden että valmennettavan yksilöllisyyden suhteen. Kompassi mahdollistaa luovuuden systemaattisella tavalla. Kyse ei ole siis ulkoaopituista harjoitelistoista, vaan “art of coaching”-prosessista, jossa valmentajan luovuus ei ole sidottu jonkun toisen protokollaa seuraamalla. Tällainen “luovuuden systematisointi” puuttuu mielestäni monista harjoitusfilosofioista, jotka eivät anna tarpeeksi tilaa yksilölle.

Kompassilla voi toteuttaa lukemattomia harjoitesovelluksia. Seuraavassa lyhyet videodemot siitä, miten moniulotteisuus toteutuu järjestelmällisellä tavalla yhden jalan hyppelyn tai etunojapunnerruksen osalta. Muistutus kuitenkin: sovella harjoitus tavoitteen mukaan, ei suoraan kopioiden.

Finish Strong!

Tommi

“He who loves practice without theory is like the sailor who boards ship without a rudder and compass and never knows where he may cast.“  Leonardo da Vinci

Neljä harjoittelu- ja valmennustiedon tärkeintä lähdettä

Harjoittelun ja valmennuksen tieto on syntynyt ja syntyy ainakin neljällä eri tavalla. Henkilöstä tai toimintailmapiiristä riippuen näitä tiedon ‘lähteitä’ korostetaan tai arvostetaan eri tavalla. Väitän, että kaikkein parhaiten kypsynyt ja tasapainoisimmin muodostunut valmennus- ja harjoittelutietous on peräisin kaikista näistä lähteistä samanaikaisesti. Tiedon kerääminen eri lähteistä objektiivisesti vaatii itsearviointia omien mieltymysten, uskomusten ja tapojen suhteen. Seuraavassa nämä neljä eri lähdettä, joita pyrin tässä tarkastelemaan kriittisesti:

1.       Tieteellinen tutkimus (evidence-based)

 On turha kyseenalaistaa tieteellisen tutkimuksen olennaista osuutta harjoittelu- ja valmennustietoudessa. Samaan hengenvetoon voi kuitenkin sanoa, että mielestäni vaaka tähän suuntaan on mennyt tietyillä alueilla hiukan yli. Tutkimukset ovat tärkeitä ja olennaisia lähteitä etenkin määrällisen datan keräämisessä ja tulkinnassa, mutta jäykkä evidence-based -koulukunta ei kykene tuottamaan tarpeeksi innovatiivisia valmennusratkaisuja ja -metodeja, jotta pysyttäisiin kehityksen kärjessä nimenomaan luovia keinoja käyttämällä. Suomi on tietysti yksi tutkimuksen ja tieteellisen tiedon huippumaita ja se on todella hienoa. Varovasti varpaille astellen väittäisin kuitenkin, että tuo vahvuus on rajoittunut sen takia, että muut tiedonhankintamenetelmät ovat usein epäarvostettuja tai liian vähän käytettyjä suhteessa tutkimustietoon. Itse tieteellisiä tutkimuksia runsaasti lukevana voin helposti todeta niiden vahvistavan usein muin keinoin hankittua informaatiota. Pelkästään tutkimukseen luottaminen olisi kuitenkin uhka ainakin oman valmennusfilosofiani luovuudelle ja yksilöllisille, tilannekohtaisille ratkaisuille ja valmennusmenetelmille.

2.       Logiikka

Käytämme maalaisjärkeä valmennuksessa enemmän kuin uskommekaan. Syy- ja seuraus -suhteiden tarkastelu ja looginen päättely johtaa monien valmennusmenetelmien valintaan tai hylkäykseen. Logiikkaa ei voida sivuuttaa tärkeänä tiedonmuodostamismenetelmänä. Se toimii usein ensimmäisenä porttina valmennusmenetelmien arvioinnissa. Tuntuuko joku loogiselta vai ei? Usein jopa tieteellisen tutkimuksen auktoriteetti kumotaan ihan puhtaan maalaisjärjen perusteella, vaikka tässäkin mennään varmaan silloin tällöin pieleen. Mielestäni logiikan tulisi vahvistaa tieteellista tutkimusta ja toisinpäin, ja jos näin ei ole niin kannattaa pysähtyä miettimään hetkeksi ja arvioida uudelleen.

3.       Kokemus

Kokemuksen tuoma tieto on niin vahvasti omaan elämään sidottua, että se voi olla joko erittäin toimivaa ja käytännöllistä tai hyvin vaarallista. On vaikeaa olla puolueeton arvioidessaan omia kokemuksia, joihin väistämättä liittyy tunnelataus, positiivinen tai negatiivinen. Omat kokemukset ovat tärkeä tapa saada tietoa ja usein tehokkain tapa saavuttaa uusi taso valmennuksessa, mikäli niiden kautta saavutettu informaatio on arvioitu objektiivisella tavalla. Vanha esimerkki on valmentaja, joka on samalla entinen urheilija ja harjoituttaa urheilijoitaan aivan samalla tavalla kun hän itse joskus aktiiviaikoinaan harjoitteli. Tämä ei sinänsä ole väärin, mutta mikäli nuo vanhat valmennuskeinot ovat tavalla tai toisella hedelmättömiä, niin uusiutuminen valmentajana on vaikeaa subjektiivisten kokemusten ollessa voimakkaina tiedon hankinnan sisäänheittäjinä.

Oma kokemus kasvaa vain ja ainoastaan ajan kanssa ja monet valmennusprosessit kypsyvät omien kokemusten kautta toimiviksi työkaluiksi. Virheet matkan varrella ovat varmaan niitä dynaamisimpia opettajia. Virheet ovat välttämättömiä oppimisen kannalta ja niissä on potentiaalienergiaa, joka aiheuttaa muutoksia valmennustietoudessa ja toteutuksessa, parhaimmillaan tietysti positiivisia sellaisia. Eli experience-based on aivan yhtä olennaista kuin evidence-based.

4.       Perimätieto

Valitettavasti suuri osa valmennustietoutta saadaan näinä päivinä lähes pelkästään internetin välityksellä. Ketkä siellä verkossa tuuppaavat sitä uutta tietoa ulos? Pääasiassa nuoret valmentajat ja pojanklopit, kuten allekirjoittanutkin viela itse on. Miten saamme ajan ja paineen puristuksessa muodostunutta patinoitunutta harjoitteluviisautta, kun alalla todella pitkään toimineet eivät toimita blogeja ja kikkaile facebookissa? Mm. Heikki Kantolan Valmennuksen Jalanjäljillä –kirja on erinomainen esimerkki perimätiedon keräämisestä yksiin kansiin. Tiesitkö muuten, että jo Paavo Nurmi teki aktivoivia ja dynaamisia alkuverryttelyitä, joita oli oppinut  jostain matkansa varrelta.

Suomalainen valmennuksen perimätieto ei mielestäni ole siirtynyt kovin hyvin sukupolvelta toiselle. Arvostetaanko tuota kokemuksen syvää ja monta kertaa nöyrää ja hiljaista ääntä, joka kertoo , että näillä työvälineillä me saavutimme tulosta ja menestystä 40 vuotta sitten. Kuunteleeko kukaan?  Tai toisaalta, löytyykö niitä perimätiedon jakajiakaan, vaan pidetäänkö valmennussalaisuudet tarkasti omina kunnes aika jättää, ettei vaan kukaan muu saisi hyviä tuloksia? Kyllä me valmentajat varmaan loppujen lopuksi saisimme  kerättyä koko lailla optimaalisen valmennustietouden käyttöömme, jos olisi muutama sata vuotta aikaa tiedon keräämiseen ja soveltamiseen. Ainakin siihen asti, kun keskimääräinen elinikä on alle 200 vuotta, voisimme ottaa opiksi hiukan paremmin niiltä, jotka ovat palloa tallanneet meitä pidempään.

KAIKKI näistä tiedonhankintamenetelmistä yhdessä johtavat mielestäni tasapainoiseen, ajankohtaiseen ja käytännölliseen harjoittelu- ja valmennustietouteen, jonka tuloksena saadaan poimia toiminta- ja suorituskyvyn hedelmiä niin tavallisen elämän kuin urheilunkin areenoilla.

Finish Strong!

Tommi

“Information is not knowledge.” Albert Einstein.

Elämysharjoittelua ja extreme-kokemuksia

Elämyksellisyys on vissiin tätä päivää harjoittelussa. Tai ehkä se on aina ollut, mutta eri muodoissa. Tänään halutaan extreme-harjoituksia, joista tulee hirmu fiilis joka kerta. Nyt on vallalla erilaiset special force-esteradat sun muut mutajuoksut, ainakin meillä Amerikassa. Joka tuutista tulee joku extreme haaste silmien eteen. Kaikki haluaa treenata kovaa, kylpea maitohapossa ja kokeilla rajoja. Haetaan elämyksellisyyttä ja varmaan myös sitä porukkahenkeä mikä kovassa paikassa syntyy. Eipä silti, onhan noita itsekin harrastettu ja hienoja muistojakin on jäänyt – voi sitten ukkona kertoa lapsen lapsille.

Pari kysymystä tällaisen pilkunviilajan näkökulmasta voi kuitenkin syntyä…

Ennen sitä kai jotenkin uskottiin tai ajateltiin, että ‘kovaa harjoitteleminen’ pitää ansaita. Ei lähdetty repimään ennen kuin oli ‘pohjat’ kunnossa. Rakennettiin ensin tukeva perustus ja sitten vasta tiiltä toisen päälle.  Mutta tarvitaanko niitä ‘pohjia’  yhtään mihinkään? Vai poltetaako vaan kumia Kiviset & Soraset –tyyliin ilman pohjaa?

Joku viisas on sanonut että: “Ensin tee hyvin, ja sitten voit tehdä paljon.” Eli kai siinä taitoon ja tekniikkaan viitataan perustana määrälliselle tekemiselle. Vai tehdäänkö vaan sellaisia liikkeitä hirveä määrä, joihin tekniikkaa tarvitaan minimaalisesti? Tai mitäs sitten jos tehdäänkin tekniikkaliikkeitä huonosti ja kunto ja fiilikset vaan nousee? Onko laadulla väliäkään?

Motivaatio ja flow-fiilis on kyllä varsin olennainen tekijä harjoittelussa, mutta toisaalta elämyksellisyys jättää helposti pois kaikki ‘tylsät’ treenit, kuten palauttavat toimenpiteet. Toisaalta tehdään usein vain sitä, missä ollaan jo aika vahvoja ja unohdetaan ‘heikkouksien’ parantaminen ja rajoittavien tekijöiden harjoittelu. ‘Kärsivallisyys’ tai ‘suunnitelmallisuus’ eivät taida kuulua elämyksellisen treenaamisen suosikkiterminologiaan.

Valmistaako elämysharjoittelu kehoa ja mieltä elämän oikeisiin haasteisiin? Riippuu kai kunkin elämästä. Vaikka on minusta ihan mukavakin tietty välillä treenata niin kuin “navy seals team 6”, vaikka tosiasiassa “team diaper change” olisikin realistisempi ja “toiminnallisempi” kuvaus omista haasteistani. No köysissä kiivetessä ja piikkiaidan ali ryömiessä saa ainakin hetken elää tuota ‘vaarallista elämää’. Ja eihän erikoistilanteisiin tarkoitetusta huippukunnosta tietysti haittaakaan ole.

Rehellisesti sanoen sopiva kilpailullisuus ja leikkimielisyys, etenkin tämän päivän fitness-kulttuurissa, on ihan virkistävä ja tervetullut juttu. Vaikka eihän elämässä tietty olekaan mitään sen vakavampaa kuin fyysinen harjoittelu; sen puolesta ollaan aina valmiita uhraamaan vaikka varat ja terveys…

Elämyksellistä harjoittelua vievät tunteet ja fiilis-hormonit ja toisessa ääripäässä on varmaan se kliininen, robottimainen ja ‘tunteeton’ harjoitteluympäristö. Molemmissa on kyllä puolensa ja riskinsä myös. Löytyisköhän siitä väliltä mitään sopivaa yhdistelmää?

Pilikettä silimäkulumaan!

Tommi

Luomu-urheilijoiden kasvatuksesta

Ei urheilijoita minun mielestäni niin vaan ‘rakenneta’. Monessa mainoksessa kyllä luvataan, että meillä rakennellaan täydellisiä urheilijoita. Building the perfect athlete –ajattelu ei ole itsellenikään täysin vieras, myönnettäköön. Ja on totta, että valmentajalta voi saada sellaisia menestyksen eväitä, joita ilman tietty taso olisi jäänyt saavuttamatta. Kuitenkin, valmentajana olen silti enemmän Vern Gambetan sanojen mukaan farmari kuin rakentaja.

Jos otan rakentajan hatun päähäni fysiikkavalmennuksessa niin saatan kuvitella itsestäni helposti hiukan liikaa. Miten niin? No yleensä rakentaja tilaa piirustukset arkkitehdiltä, tilaa tai valmistaa rakennuksen osat, laittaa pytingin pystyyn ja antaa avaimet käteen. Urheilijan olleessa kysymyksessä minulla ei ole mitään tekemistä urheilijan perusrakenteen luomisessa tai varsinkaan suunnittelussa. En voi ostaa tai vaihtaa osia uusiksi enkä vaikuttaa kovinkaan paljoa perustukseen, ellei yhteistyö urheilijan kanssa ala todella varhain. No mikä toimenkuva tai ammatti sopisi paremmin kuvaamaan fysiikkavalmentajan  työtä?

Minusta puutarhuri tai maanviljelijä kuvaa paremmin todellisuutta. Voin luoda optimaalisen kasvuympäristön, antaa ravintoa, suojella ympäristön huonoilta vaikutuksilta, leikata huonoja oksia pois, ohjata kohti aurinkoa ja kuokkia maaperää sopivaksi. Mutta en voi valita DNA:ta tai kasvin osia, en voi väkisin vääntää tai pakottaa enkä rakentaa sellaiseksi, mitä kasvin perimä ei salli. Voin luoda sellaisen kasvuympäristön, jossa kasvin luontaiset vahvuudet kehittyvät ja rajoitukset taas minimoidaan yksilöllisesti. Puutarhurin tai maanviljelijän työ on kärsivällistä puurtamista, jossa ymmärrys ja tuntemus, sekä maaperästä, kasvuympäristöstä, että kasvin ominaisuuksista on äarimmäisen herkkää ja tärkeää. Elävän organismin käsittely on monella tavalla toisenlaista kuin mekaaninen työ, jossa osat on vaihdettavissa ja prosessin nopeus on olennaisempaa kuin pitkäkestoinen kehitystyö.

Uusi slogani: Growing Organic Cage-free Happy Athletes since 2006!

Tommi

Kiertoa kolmesta kohdasta kehoa

Kiertoliike on ainakin taannoin ollut kiistelty harjoittelun alue. Ollaan keskusteltu ja varoiteltu kiertoliikkeen vaaroista ainakin alaselässä sekä polvessa ja tietysti ihan ymmärrettävästä syystäkin usein. Eihän se lanneranka eikä polvikaan juuri kierrosta pidä.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että kiertoliike harjoittelussa voidaan unohtaa, pikemminkin päinvastoin. On jokseenkin vastuutonta harjoittaa urheilijaa robottimaiseksi yhden suunnan liikkujaksi kuntosalilla ja sitten lähettää sama heppu vaikkapa tenniskentälle, jossa 99% liikkeistä tapahtuu kierrossa. Miten siis toteutamme kiertoharjoittelua turvallisesti ja siirtovaikutukseltaan optimaalisesti?

Jokainen on voi toki valita harjoitusmetodinsa omien mieltymysten mukaan mutta tässä on muutama esimerkki siitä miten kiertoharjoittelua itse toteutan ja ehkäpä se tärkein viesti on niiden kehon kiertoasemien tunnistaminen ja niiden liikkeen kehittäminen oli käytössä sitten käsipainot, kahvakuulat tai oman kehon paino.

Ennen näitä harjoitteita on kuitenkin hyvä muistaa, että liikkuvuusharjoittelulla luodaan perusta sille, että vastaavia harjoitteita voidaan toteuttaa. Jos ‘betonipakara’ lähtee toteuttamaan kiertoliikettä ennen pakaran pehmennystä ja hermostollista liikkuvuusharjoittelua niin silloin se kiertoliike usein kohdistuu sinne väärään asemaan eli lannerankaan tai polveen. Eli ensin liikkuvuus nilkkaan, lantio/lonkka-asemaan sekä rintarankaan ja sitten vasta vastuksen kanssa touhuamaan.

Nilkka:

-          Yhden jalan kompassikurotukset
-          Liiku oman tasapainosi äärirajoilla mutta silti kontrolloidusti

Lantio/lonkka:

-          3-D askellus tankoa apuna käyttäen
-          Valitse vastus/ tangon pituus niin, että kykenet kontrolloidusti jarruttamaan liikkeen päädyssä
- ( Videon tallennuksessa ilmeisesti jotain erroreita mutta asia mahtanee tulla selväksi.)

Rintaranka:

-          Kiertoliike taljassa eri asentovariaatioilla
-          Jokainen asento aiheuttaa erilaisen haasteen eri lihastoimintaketjuissa liikevirtauksen ketjureaktion kautta
- 80-luvun ällö-poppi ei ole pakollinen vaatimus harjoitteen onnistumiselle

Jotta keho olisi valmis urheilun usein aggressiivisiinkin kiertoliikkeisiin, on meidän valmentajina otettava vastuu niiden kehittämisestä ja vahvistamisesta myos lajin ulkopuolella. Se voidaan tehdä turvallisesti oikeita kehittelyitä seuraten.

Tommi

“Life is rotation.”