Elastiset asemat, ketjut ja lajiliikkeet

Periaate: Hermosto-johtoisuus (Taloudellisuus, tehokkuus, turvallisuus), Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Elastiset liikepäädyt (asema, ketju ja lajiliike)

Ihmisliikkeen ja kehon harjoittaminen on kuin ‘myyntiammatti’, jossa tavoitteena on ‘myydä’ harjoitusärsyke. Ostajana on keskushermosto, elintoimintoja säätelevä ja suojeleva päätöksentekijä ja ‘osto’ on se haluttu harjoitusadaptaatio siirtyneenä liikkeeseen.  Mikäli harjoitusärsykkeen halutaan muuttuvan tavoitelluksi harjoitusadaptaatioksi tai -vaikutukseksi (siirtovaikutus lajisuoritukseen), on sen tarpeellisuudesta siis ensin vakuutettava keskushermosto, joka loppujen lopuksi säätelee kaikkien ominaisuuksien käyttöä liiketehtävissä.

Jos haluaa myydä tuloksekkaasti, on tunnettava ostaja mahdollisimman hyvin. Keskushermosto on kuin se tylsä ja asiavetoinen autonostaja, jota kiinnostaa lähinnä hinta, turvallisuus, energiankulutus ja käyttötarkoitus. Fysiologian kielelle käännettynä keskushermoston tiedustelu myyntitilanteessa voisi kuulostaa seuraavalta:

1)      Minkälaisia kustannuksia (kokonaiskuormitusta) harjoitusärsykkeestä muodostuu?
2)      Onko havaittavissa vaaroja, uhkia tai kipua (turvallisuus)?
3)      Säästääkö harjoitusvaikutus energiaa suorituksessa (taloudellisuus)?
4)      Miten harjoite parantaa liikettä ja vaikuttaa tehtävän onnistumiseen (spesifisyys)?

Keskushermosto ‘ostotilanteessa’ ei ole välttämättä kiinnostunut harjoitusvaikutuksesta samalla tavalla kuin meidän ‘tahtomme’ tai ‘toivomuksemme’. Keskushermosto ei suoranaisesti halua lisää voimaa, nopeutta tai liikkuvuutta, vaan selviytymistä, energian säästöä ja turvallisuutta. Näin ominaisuustavoitteemme eivät aina mene yksiin keskushermoston säätelytavoitteiden kanssa ja saavuttaakseemme halutut tulokset meidän tulisi ymmärtää keskushermoston näkökulma ja luoda harjoitusstrategia käsi kädessä hermoston toiminnan periaatteiden kanssa.  

Voimme toki myös ohittaa keskushermoston kontrollin ja päättää tahtoomme perustuen toteuttaa lähes minkälaisen harjoituksen tahansa. Ja silloin on toki mahdollista saavuttaa myös sellaisia harjoitusvaikutuksia, jotka eivät siirry tehtäväsuuntautuneisiin suorituksiin urheilussa ja elämässä tai ovat mahdollisesti jopa haitallisia terveyden kannalta. Esimerkki edellisestä voisi olla passiivinen liikkuvuus, jota ei saada käyttöön dynaamisessa ja koordinaatiota vaativassa lajisuorituksessa tai voima, joka kasvaa harjoitusliikkeessä, muttei muuta voimantuotto-ominaisuuksia paremmaksi itse liiketehtävässä.  Eli harjoitus on kyllä vaikuttanut yhdellä tasolla, mutta sitä ei pystytä ottamaan käyttöön toisella tasolla. Ollaan ikäänkuin päivitetty laitteiston suorituskykyä mutta ohjelmisto ei pysty hyödyntämään laitteiston suurempaa kapasiteettia. Tällöin toiminnan kokonaishyödyllisyys saattaa jopa kärsiä.

Elastisten elementtien hyödyntäminen liikkeessä on yksi kehon suosikkitavoista suorittaa liike tehokkaasti ja taloudellisesti. Tämä näkyy meidän perusliikkumisessa esimerkiksi vasemman ja oikean puolen vuorottelevassa liikkeessä (kävely, juoksu ym), koska se mahdollistaa elastisuuden hyödyntämisen niin yksittäisen lihas-jänne-yksikön kuin liikeketjunkin tasolla.  Elastisten elementtien käyttö säästää energiaa ja on siten kohtuullisen helppo ‘myydä’ keskushermostolle. Toisin sanoen, harjoittelu, joka parantaa liikkeen elastista kapasiteettia, siirtyy yleensä hyvin käyttöön lajisuorituksessa.

Sovelluksessa ihmetellään elastisuutta asema-, ketju- ja lajiliiketasolla. Tarkastelemme onko liikkeen pääty joustava ja ponnahtaako se kimmoisasti vai törmääkö liike päätyyn menettäen elastisen energian? Myös liikkeen turvallisuuden ja terveyden kannalta sopivasti joustava liikkeen pääty on olennaisen tärkeä, tai kuten Lenny Parracino on todennut: “When motion meets stillness, injury occurs.”

“Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind.”

— Bruce Lee

Liikeanalyysi ja tukijalan toiminta (heitto, lyönti)

Periaate: Luiden liike ja suhteellinen liike nivelessä, 3D, Spesifisyys-periaate
Sovellus: Tukijalan toiminta

Liikeanalyysi on olennainen osa prosessia, jonka tavoitteena on parantaa liikettä tai fyysistä tehtävää harjoittelun kautta. Suorituksen eri osatekijöiden analysointi auttaa optimaalisen harjoitusympäristön suunnittelussa ja siten siirtovaikutuksen maksimoimisessa. Kaikki mitä fysiikkavalmentaja tekee urheilijansa parantamiseksi kulminoituu tavalla tai toisella ‘siirtovaikutuksessa’ itse lajiin.

Fysiikkavalmentajan työssä pärjää toki aika pitkälle ‘monipuolista harjoittelua’ yleisellä tasolla toteuttamalla, mutta biomekaanikan ymmärrys ja tarkastelu yksityiskohtaisemmalla tasolla avaa uusia ovia juuri siirtovaikutuksen parantamisen suhteen. Liikeanalysiin perustuvat lajispesifit ja yksilölliset harjoitereseptit mahdollistavat ajan, energian ja motivaation täsmällisemmän annostelun ja auttavat suoritusta rajoittavien tekijöiden eliminoinnissa.

Moni fysiikkavalmentaja kokee ‘lajispesifit’ harjoitteet (sport-specific) turhana touhuna, joka vie aikaa todelliselta harjoittelulta. Tavoitteena liikeanalyysillä ja sen johtopäätöksillä ei ole kuitenkaan häiritä tai korvata kokonaisvaltaista ominaisuusharjoittelua, vaan pyrkiä antamaan kaikki toiminnalliset edellytykset kovalla työllä saavutetuille ominaisuuksille. On myös varmasti turhauttavaa harjoitella ja kerätä lihasta, voimaa ja räjähtävyyttä, jota ei saada käyttöön tehokkaasti itse lajissa. Tämän ominaisuus-lajisuoritus-sillan rakentamisessa nivelten liikkeiden moniulotteinen havainnointi ja soveltaminen käytännössä on merkittävää.

Lajiliikkeen analyysi tulisi sisältää ainakin yleistason kuvauksen nivelten liikkeistä lajisuorituksessa. Tuttujen (mutta tärkeiden) sagitaalitason nivelkulmien havainnoinnin lisäksi lajiliikeanalyysissä tulisi ottaa huomioon myös muiden suuntien ja tasojen nivelliikkeet. Kuinka paljon ja mitä liikettä tapahtuu frontaali- tai transversaalitasoissa?

Spesifisyys nousee kerta toisensa jälkeen tärkeäksi periaatteeksi kaikessa harjoittelussa ja näin on asia myös nivelten liikkeiden osalta. Oli kyseessä sitten vertikaalihyppy tai heittoliike, harjoittelun siirtovaikutus on usein suorassa suhteessa harjoitusärsykkeen spesifisyyteen. Mutta monesta lajista ja suorituksesta löytyy yhtäläisyyksiä ja sellaisia elementtejä, joita voimme käyttää hyväksi harjoittelussa vaikka itse lajitekninen kokonaisuus olisikin ‘liian’ spesifi tai monimutkainen ‘kopioitavaksi’ kuntosaliolosuhteissa.

Sovelluksena ja esimerkkinä on ‘tukijalan toiminta’. Tukijalan tehtävä heitossa tai lyönnissä on mahdollistaa tehokas ketjureaktio ja yhteistyö anatomisten asemien välillä. Heitossa tukijalan tehtävä on auttaa kehon liike-energian muuntamisessa heittoenergiaksi eli toimia vankkana ‘akselina’, johon heittoliikkeen voimantuotto tukeutuu. Tukijalan toiminta siis luo edellytykset tuolle proksimaaliselle kiihdytykselle ja hidastukselle (lantio) ja siten ‘ruoskamaiselle’ ääreisosan liikkeelle (käsi) heitossa (katso toinen kirjoitus aiheesta).

“Identifying stable components of the sporting movement is a key step in devising a strength program.”

— Frans Bosch

"Nätit nivelet ja komeat ketjut"

Periaate: Liike muodostuu luiden liikkeestä (3-D liike) ja niiden välisestä suhteellisesta liikkeessä (nivel)
Sovellus: 3DMAPS  (liikearviointi & liikeaktivointi)

- “Hei, onpas sulla hyvännäköinen dorsifleksio nilkassa, sä hyppäät varmaan korkealle!”
- “Kiitos, no ei ole hullumpi sullakaan tuo lonkan suhteellinen sisäkierto. Oletko sattumalta golffari?”

Ylläoleva dialogi ei ole kovin tyypillinen kohteliaisuuksien vaihto kuntosalilla. Nivelten liikkeitä kuvaavat termit pitäisi varmaan vaihtaa vaikka lihasten nimiin ja liikkeiden/lajien nimet kuntosaliharjoitteiksi, jotta keskustelu kuulostaisi ‘normaalilta’.

Mutta mitä jos silmämme olisivat paremmin harjaantuneet arvioimaan itse liikkeen osatekijöitä ja niiden ominaisuuksia? Voisi kuvitella, että jos liike, toimintakyky tai suorituskyky on tavoitteenamme, olisi olennaista nähdä myös ‘ensimmäisten anatomisten kerrosten’ a.k.a ihon ja lihasten alle. Ehkä oppimisimme silloin myös paremmin välttämään ihmisen urheilullisuuden ja liikekyvyn arvioinnin lihasten näköön tai kokoon perustuen. Vaikka onkin havaittu, että lihaksen maksimaalinen voimantuottokyky on suorassa suhteessa sen poikkipinta-alaan, se ei vielä mitenkään sisällä kriteeriä itse liikkeen laadusta (taloudellisuus, tarkkuus ym).

Liikesuorituksen laatuun vaikuttaa olennaisesti se MIKÄ liike niveltasolla tapahtuu ja MITEN se tapahtuu. Kokonaisvaltainen liike muodostuu kaikkien nivelten liikkeiden yhdistelmästä. Meidän tulisi omata käytännön työkaluja ja sellaiset silmät, joilla pystymme arvioimaan nivelessä tapahtuvaa liikettä ja vaikuttamaan siihen tarvittaessa liiketehtävän kokonaisuutta parantaen. Meidän ei välttämättä tarvitse absoluuttisesti mitata nivelten liikettä, vaikka sekin voi olla joskus tarpeen, mutta ainakin meidän pitäisi pystyä katsomaan valmentajan ‘röntgenkatseella’ syvemmälle tasolle liikkeen laatua arvioiden.

Suhteellinen liike nivelessä kuvaa mitä nivelessä tapahtuu, kun sen muodostavat luuston rakenteet liikkuvat eri tavoin suhteessa toisiinsa. Esimerkiksi reisiluu ja lonkkaluu voivat liikkua eri tavoilla suhteessa toisiinsa. Mahdollisia yhdistelmiä syntyy monia, kun lonkkanivelellä on tunnetusti käytössä useampia vapausasteita ja sen lisäksi jokainen näistä liikkeistä voi syntyä viidellä eri tavalla, joista myöhemmin lisää. Jos kykenemme havainnoimaan ja harjoittamaan jokaista liikettä, joihin nivelellä on anatomiset ja toiminnalliset edellytykset, niin fysiikkavalmennuksestamme tulee automaattisesti moniulotteista ja monipuolista. Esimerkiksi harjoittamalla lonkkanivelen liikettä sen moniulotteisen liikekapasiteetin perusteella, kehitämme tietenkin samalla kaikkia niitä lihaksia, jotka ovat yhteydessä lonkkanivelen liikkeeseen (ja niitähän on aika paljon). Voisimme siis valita harjoitteemme nivelen liikkeen perusteella.

Esimerkkinä lonkkanivel:

1.      Harjoita koukistus- ja ojennusliikettä (sagitaalitaso)
2.      Harjoita loitonnus- ja lähennysliikettä (frontaalitaso)
3.      Harjoita sisäkierto- ja ulkokiertoliikettä (transversaalitaso)

Mikäli valitsemme kunkin liikkeen kehittämiseen harjoittelustrategian, joka perustuu ihmisliikkeen periaatteisiin ('toiminnallisesti'), niin samalla kaikki lonkkanivelen toimintaan liittyvät lihakset toimivat varmasti ja kehittyvät liikespesifissä roolissaan, olettaen tietysti että harjoitusärsyke on riittävä. Näin voisimme siis suunnitella ja toteuttaa harjoitusohjelman perustuen ensisijaisesti tavoitellun liikkeen ominaisuuksiin, niin nivel- kuin ketjutasollakin, mutta saavuttaen samalla vaikutukset tietysti myos lihaksistossa.

Yksi tapa arvioida, aktivoida ja harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti on käyttää Gray Institute:n kehittämää 3DMAPS -systeemiä, joka ottaa huomioon niin anatomiset asemat kuin niitä yhdistävät liikeketjut. Yhtenä tavoitteena on nimenomaan havainnoida nivelten liikettä (liikkuvuus & liikehallinta) kaikilla tasoilla/tasoissa ja siten saavuttaa kokonaiskuva liikkeen laadusta ja samalla tukeva perusta syvemmälle analyysille niveltasolla. Lisätietoa 3DMAPSista löydät osoitteesta www.grayinstitute.com

“Your eyes only see what your brain knows”

— Lenny Parracino

Erikoisjoukkojen yhteistoimintaharjoitus - Top secret, of course :-)

Periaate: Yhteistoiminta, Hermosto-johtoisuus
Sovellus: Polven ja diagonaalisen etuketjun liikeharjoittelu. Tavoitteena polven turvallisuus ja terveys.

Yhteistoiminta -periaate tulee tuskin paremmin esille missään muualla, kuin sotilaallisten operaatioiden yhteydessä. Yhteistyö eri aselajien, joukko-osastojen ja toimijoiden välillä on ymmärrettävästi kriittisen  tärkeää, kun valtioiden, kansojen ja voimien välillä on käytössä ns. viimeinen vaihtoehto. Operaatioiden ja tehtävien onnistuminen pyritään tällöin takaamaan kirjaimellisesti kaikin mahdollisin keinoin. Kun ‘selviytyminen’ tai ‘eloonjääminen’ on mielessä takaraivo-tasolla, niin valmistautumisessakin mennään usein seuraavan tason syvyyteen ja intensiteettiin.

Kuten sotatoimissa, on kehonkin prosesseissa yhteistoiminnassa monta osaa ja järjestelmää. On johto- ja viestintätoimijoita ( vrt. hermosto), huoltojoukkuja (vrt. aineenvaihdunta) ja tietysti runsaasti taistelujoukkoja, kuten jalkaväkeä (vrt. lihakset ym). Vaikka vertaus ei osukaan ihan napakymppiin, nousee yksi periaate hyvin selkeästi esille; yhteistoiminta on ainoa keino tapa toteuttaa pieninkään operaatio onnistuneesti.

Yhteistoiminta yksinkertaisissa ja vähemmän kuormittavissa tehtävissä on aina olennaista mutta tällöin vähemmän optimaalisellakin yhteistoiminnalla saadaan usein aikaiseksi haluttu lopputulos. Toisin sanoen ‘helppo’ tehtävä ei välttämättä vaadi miltään yhteistoimintaketjun osalta äärimmäistä suoritusta eikä testaa tiimityön todellista kykyä tiukemmassa tilanteessa. Harvemmin kuulee tarinoita, että esimerkiksi polven ristiside olisi revennyt vessanpöntölle kyykistyttäessä tai sipsipussia kaapista kurottaessa. Keho toimii yhteistoiminnallisesti toki näissäkin tehtävissä, muttei kenties kuormita ainakaan yllämainittua kehon osaa kovin aggressiivisesti.

Mutta mitä jos perustaistelija Jakke Jääkäri jalkaväestä lähetettäisiin erikoisjoukkojen ryhmän mukaan vaativaan ja vaaralliseen operaatioon? Paljastuisi varmaan ikävällä tavalla kohtuullisen nopeasti, että yksi ryhmän jäsenistä ei kykene täyttämään tehtäänsä ja toimimaan yhdessä optimaalisesti valmistautuneen ja varustautuneen yksikön taistelijoiden kanssa. Suurempi kuormitus ja monella tavalla suorituskyvyn äärialueella toimiminen todennäköisesti rikkoisi ketjun heikoimman lenkin, jonka tuloksena kaikki ryhmän muut jäsenet ylikuormittuisivat sekä operaation tavoitteet vähintäänkin kärsisivät elleivät kokonaan epäonnistuisi.

Jos ajattelemme vaikkapa yhteistoiminnallista liikeketjua kehossa ja vertaamme sitä pieneen 5-10 toimijan erikoisjoukkojen yksikköön, havaitsemme monta yhtäläisyyttä. Kehossa anatomiset asemat, kuten jalkaterä, polvi, lonkka, lanneranka, rintaranka, kaularanka, lavat ym. muodostavat yksikön, joka toimii monissa eri tehtävissä yhtenä tiiminä. Helpoissa liiketehtävissä tavoite tulee yleensä saavutettua ilman ongelmia mutta todellinen yhteistoiminta mitataan kehon toimiessa suuremman kuormituksen alaisena. Pystyvätkö ryhmän (liikeketjun) jäsenet hoitamaan oman tonttinsa ja tukemaan siten naapureita vai loppuvatko joiltain osilta ominaisuudet kesken, kun liikeongelmien vaatimukset kasvavat?

Pienille erikoisjoukkojen yksiköille on tyypillistä ainakin muutama asia:

1) Harjoitellaan ja valmistaudutaan tilanteisiin monipuolisesti pyrkien automaation tasolle
2) Uusissa tilanteissa improvisoidaan ja luodaan uusia ratkaisuja
3) Hoidetaan oma tehtävä tarkasti ja tunnollisesti tukien taistelutehtävää ja -tovereita
4) Luotetaan 100% yhteistoimintaan ryhmän sisällä

Tilanteissa, missä virhemarginaali on pieni ja onnistuminen kriittistä, on pystyttävä tukeutumaan harjoitettuun yhteistoimintaan. Ihmiskeho on siitä erinomainen esimerkki, niin hyvässä kuin pahassakin. Ikävä kyllä, yhteistoiminnan ja valmistautumisen puute johtaa joskus loukkaantumisiin kehon eri osissa. Toisaalta, vaikeakin liikesuoritus näyttää usein vaivattomalta ja sujuvalta, kun koko tiimi puhaltaa yhteen hiileen.

“It is amazing what you can accomplish if you do not care who gets the credit.”

— Harry S. Truman

Tiedostettu tehtävä – tiedostamaton liike

Periaatteet: Hermostojohtoisuus, Tiedostamaton liike, Ketjureaktio ja Yhteistoiminta
Sovellus: Polven loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja moniulotteiset liikeratkaisut

Kuinka selittäisit sanan ‘tiedostamaton’? Mitä se tarkoittaa? Olisiko olemassa joku hyvä käytännön esimerkki? Minä keksin yhden, vielä ihan sattumalta, nimittäin ihmisliike on tiedostamatonta.

En ole kylläkään varma onko tuo termi ‘tiedostamaton’ kaikkein paras. ‘Alitajuinen’ voisi ehkä olla myös kuvaava termi tai joissain yhteyksissä myös sana ‘automaattinen’ toimii.

Teepä nopea tehtävä, please! Nouse ylös tuolista ja hyppää tavoitteenasi koskettaa sormilla kattoon ja istu sitten takaisin tuolille.

Hyvä, olitpa nopea! Kerrotko vielä miten kehosi suoritti tehtävän? Jos et miettinyt kehosi toimintaa tehtävän aikana ja et ole oikein varma mitä nivelissä ja lihaksissa tarkkaan ottaen tapahtui, niin kehosi suoritti tehtävän tiedostamattomasti. Jos taas ajattelit tehtävän aikana mm. keskivartalon tukea, liikkeen varaamista, ponnistuksen tekniikkaa ja vältit alastulossa polvien koukistumista varpaiden yli, niin olet aika kaukana alitajuisesta liikesuorituksesta.

Suurin osa liikkeestämme tapahtuu tiedostamattomalla tasolla hermoston organisoidessa ja koordinoidessa liikkeen. Keho siis suorittaa tiedostettua tehtävää tiedostamattomalla liikevasteella, ainakin real-life tilanteissa. Tarkoittaako tämä, että liike on automaattisesti optimaalinen, ja että sitä on turha lähteä sorkkimaan harjoittelulla? No sitä se ei välttämättä tarkoita, mutta harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa olennaista on ottaa huomioon tämä hermoston periaate tai teemme paljon turhaa hommaa tai jopa vahinkoa.

Yksi itse tekemistäni rikkeistä näitä liikkeen periaatteita (tehtäväsuuntautunut & tiedostamaton) kohtaan, on ollut yritykseni estää ns. ‘vahingollista’ liikettä tapahtumasta tietoisella kontrollilla. Tästä on olemassa esimerkki polvivammojen ehkäisyyn pyrkivän harjoittelun piiristä, kun ohjeistin yhden jalan alastuloa suorittaville urheilijoille: “Älä päästä polvea liikkumaan sisäänpäin!” (valgus)

Vaikka tarkoitus on hyvä ja ongelma liikkeessä havaittu oikein, vastaavanlainen ohjeistus sotii useampaakin ihmisliikkeen periaatetta vastaan. Meidän saattaa olla mahdollista parantaa polven linjausta kontrolloidussa ympäristössä, tiedostetulla keskittymisellä ja tekemällä polven linjauksesta itse liikkeen tehtävä. Mutta kun urheilija toimii pelin kaaoksessa ja tavoittelee vaikkapa palloa (tehtävä), niin polven kuin kaikkien muidenkin kehonosien toiminta on tiedostamatonta. Pahimmillaan luomme siis harjoitusympäristön, missä keho ei valmistaudu realistisesti pelitilanteen vaatimiin moniulotteisiin ja reaktiivisiin liikeongelmiin.

Tärkeä kysymys jää myös helposti vastaamatta; Miksi urheilijan polvi liikkuu liikaa sisäänpäin jalan osuessa maahan (alastulo, suunnanmuutos)? Onko mahdollista, että polvi liikkuu sinne mihin se yksinkertaisesti pääsee helpoiten eli se menee sieltä mistä aita on matalin? Mitä jos naapuriasemat (nilkka, lonkka) eivät mahdollista muita liikevaihtoehtoja ja polvi jää niiden väliin avuttomaan asemaan? Ja mitä jos tuo valgus-liike on joissain tilanteissa jopa ihan luonnollinen ja 'oikea' liikeratkaisu?

Jalan osuessa maahan lajisuorituksen alastulossa tai suunnanmuutoksessa kuormat ja voimat ovat hyvin suuria. Polven tietoisella käskyttämisellä oheisharjoittelussa ei ole paljon auktoriteettia, kun painovoima, massa ja liikemomentti painavat kehoa kohti alustaa suurella voimalla. Polvi menee juuri sieltä mistä aita on matalin ja joillakin se matalin kohta ohjaa polvea sisäänpäin (valgus). Meidän tehtäväksemme jää siis kokonaisvaltaisen vahvistamisen lisäksi ‘aidan madaltaminen’ muiltakin kohtaa, jotta optimaalisempi (turvallisempi ja tehokkaampi) liikeratkaisu ‘valitaan’ automaattisesti.

Samalla meidän olisi opittava luottamaan myös 3-D periaatteeseen eli siihen, että kaikki asemat (myös polvi) liikkuu ja toimii moniulotteisesti kaikissa tasoissa ja suunnissa, ja että se on 'normaalia', etenkin toimiessaan osana sopivasti liikkuvaa ja riittävästi hallittua liikeketjua. Olemme vuosikausia kirjoittaneet hiukan keinotekoisia sääntöjä liikkumiselle ja siten aliarvioineet ihmiskehon anatomiaa ja sen toiminnallista kapasiteettia.

Olisiko ihmisliikkeen periaatteiden kannalta parempi antaa keholle lisää toimivia liikevaihtoehtoja, joista hermosto sitten valitsee itse sopivimman? Näin hermosto saisi jatkaa liikkeen johdossa ja organisoida liikkeen autonomisesti, mutta meille liikkeen valmentajien vastuulle jäisi kehon rakenteiden valmistaminen ja hermoston totuttaminen erilaisiin liikeratkaisuihin tiedostamattomalla tasolla ja tehtäväsuuntautuneesti. Käytännön tasolla tämä vaatii keholta tehtäväspesifiä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa sekä tietysti valmentajan tarkkaa silmää ja yksilöllistä ohjelmointia.

Johdatusta aiheeseen, video 1:

Tiedostamaton liike -sovellus, video 2:

“The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.”

— Ralph Waldo Emerson

Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto, proksimaalinen ja distaalinen kiihdytys/hidastus
Sovellus: Lantiodraiveri heitossa, potkussa ja golfissa (liikkeen varaus, proksimaalinen kiihdytys)

Bart Simpson osaa arvostaa ritsan tarkkuutta ja tuhovoimaa. Indiana Jones taas tuntuu luottavan ruoskaansa. Mielenkiintoinen asia meille ihmisliikkeen ihmettelijoille on se, että meillä on molemmat näistä ‘aseista’ kehossamme valmiina. Liikkeen varaus (LOAD) on kuin ritsan kumin venytys haluttuun jännitykseen. Ja räjähtävän voiman tuotto (EXPLODE) liikeketjussa on kuin ruoskan heilahdus nopean ranneliikkeen tuloksena johtaen ruoskan pään kiihtyvään liikkeeseen kohti liikkeen ääripäätä. Nämä ovat esimerkkejä periaatteista, joita voimme soveltaa etenkin nopean voimantuoton tehtävissä, kuten iskussa tai lyönnissä (nyrkkeily, tennis, pesäpallo), heitossa, potkussa ja golf-svingissä.

Me rakensimme junnuina ritsamme vanhoista murtsikkasuksien siteistä ja leikkasimme sopivan levyisen ja pituisen vetokumin pyörän sisäkumista. Sitten väänsimme U-kirjaimen muotoisia ammuksia muovilla päällystetystä rautalangasta. Muistaakseni niistä tuli kohtuullisen vaarallisia. Lisää tehoa näihin kapistuksiin saatiin muutamalla kikalla, jotka opittiin käytännössä kokeilemalla; 1) Kumin taakse venyttämisen lisäksi elastista energiaa sai myös ritsan varren eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä juuri ennen laukaisua. 2) Vetokumia kiertämällä venytyksen aikana.
Molemmat näistä tavoista lisäsivät kumin venytyspituutta ja siten vaikuttivat varauksen voimaan. Koko prosessin tuli kuitenkin tapahtua oikeassa järjestyksessä ja oikeaan aikaan, jotta haluttu lisävaikutus saatiin siirtymään ammukseen samalla menettämättä tarkkuusominaisuuksia (tai sormia). Ritsan toimintaperiaate lisäsovelluksineen toimii hyvänä esimerkkinä elastisten elementtien ‘virittämisestä ennen laukaisua’ eli liikkeen varaamisesta ennen sen tuottoa.

Ihmiskeholla on todella ihmeellinen kyky muuntautua venyvästä ‘kuminauhasta’ jäykempään vipuun, jota tarvitaan enemmän voiman tuottamisen vaiheessa. Tätä vaihetta demonstroimaan voimme käyttää ruoskan toimintaperiaatetta.

Ruoska tai raippa lähtee liikkeelle pienellä nopealla ranteen liikkeellä, joka lähettää ketjureaktiomaisen aallon kohti ruoskan päätä. Jos kokeilet ruoskaliikkeen tuottamista ranteella, niin havaitset, että ranne liikkuu ensin eteenpäin lähettäen liikevirtauksen matkaan mutta saadaksesi aikaan ruoskan nopeasti kiihtyvän liikkeen sinun täytyy myös liikuttaa rannetta taaksepäin välittömästi eteenpäin suuntautuvan liikkeen jälkeen. Muuten et saa aikaiseksi kiihtyvää ruoskan pään liikettä, joka päättyy siihen ruoskamaiseen ääniefektiin, joka kuulemma johtuu nopeuden aiheuttamasta äänivallin rikkoutumisesta. SNAP! Ruoskan toimintaperiaate kertoo meille todella mielenkiintoisesta ilmiöstä, englanniksi proximal acceleration – deceleration, joka on monimutkaisesta nimestään huolimatta monille meille aika tuttu, joskin heikosti hyödynnetty liikkeen valmennuksessa. Juuri tämä ilmiö tapahtuu ranteen ja ruoskan yhteistyönä, jotta tuo räjähtävä nopeus saadaan materialisoitumaan. Suurimmat nopeudet lyönneissä, potkuissa ja heitoissa syntyvät juuri tällä tavalla.

Ritsa ja ruoska pystyvät selittämään ihmisliikkeen mekaniikkaa melko hyvin, mutta eivät kykene avaamaan meille kaikkea sitä monimutkaista ja hienovaraista säätelyä, mitä tapahtuu esimerkiksi hermoston tasolla. Perusmekaniikan lisäksi meidän järjestelmämme on jo alkuasetuksiltaan suunniteltu niin, että eksentristä jännitystä tai varaamista aistiessaan (mekanoreseptorit) hermosto tyypillisesti antaa ohjeet konsentrisen ‘vastaliikkeen’ tuottamisesta lihaksille. Useimmiten kaikki tämä tapahtuu enemmän reaktiona havaittuun informaatioon ja ‘tiedostamattomasti’. Kehomme asetukset siis hyväksikäyttävät elastista (ilmaista) energiaa jatkuvasti hyväksi kaikissa toimissa. Voimme kuitenkin aktiivisesti vielä parantaa elastisen energian varaamista ja voiman tuottamista ymmärtämällä ja soveltamalla periaatteita käytännön harjoittelussa.

“When humans throw, we first rotate our arms backwards away from the target. It is during this ‘arm-cocking’ phase that humans stretch the tendons and ligaments crossing their shoulder and store elastic energy. When this energy is released, it accelerates the arm forward, generating the fastest motion the human body produces, resulting in a very fast throw.”

— Neil Roach, a biological anthropologist

Vapaus liikkua luovasti (3D-periaatteen puitteissa)

Periaate: 3D
Sovellus: Liikkuvuusharjoite (takareisi ja lantion alue)

Kolmiulotteisuus (3D) -periaate ihmisliikkeessä on sovellusten ja variaatioiden loputon lähde. Tätä periaatetta voidaan tarkastella meidän liikeympäristömme ominaisuuksien, liikesuuntien tai oman kehomme anatomian kautta. Lähitulevaisuudessa keskitymme kahteen ensimmäiseen, nyt viimeisenä mainittuun, eli kehon anatomian kolmiulotteiseen toimintaan.

Mutta ensin muutama sananen periaatteista yleensä. Periaatteelle tyypillistä on se todenperäisyyden lisäksi se, että sitä pystytään soveltamaan onnistuneesti eri tarkoituksissa. Juuri tämä mahdollisuus vapauttaa meidät luomaan ja kehittämään uutta, pysyen samalla periaatteen määrittelemissä rajoissa. Periaate siis, ainakin liikevalmennuksessa, vapauttaa meidät toimimaan valmennettavan hyväksi ja yht’aikaisesti pitää meidät sopivan pitkässä talutushihnassa, jottemme karkaa periaatteen toimivuuden ulkopuolelle. Näin toimii parhaimmillaan kaikki luovuus – vapaus kehittää uutta tiettyjen turvallisten rajojen sisällä. Rajojen ylittäminen on toki mahdollista mutta silloin myös kyseisen periaatteen potentiaali heikkenee. Kaiken kaikkiaan periaatteilla on se valtava voima, että jokaisen on mahdollista yksilöllisesti valita itse tapansa ilmaista ja käyttää erilaisia strategioita ja tekniikoita tavoitteisiin pyrkiessään.

Yksikään lihas tai nivel kehossa ei osallistu ihmisen liikkumiseen ainoastaan yhdessä tasossa (1-D) tai suunnassa, vaan kaikilla on 3D-tehtävä. Takareisilihas ei ole ainoastaan koukistus-ojennus -kone vaan osallistuu aktiivisesti liikkeeseen, kun lantio tai polvi liikkuu sivuttaistasossa tai kuormittuu kierteisessä tasossa. Tämä on yksi periaate, jonka voi saman tien laittaa ‘pankkiin’: jokainen lihas ja nivel osallistuu kolmiulotteiseen liikkeeseen. Tästä periaatteesta on meille erittäin paljon hyötyä kaikessa liikkeen harjoittelussa. Voimme käyttää täta tietoa hyväksi esimerkiksi tehokkaan liikkuvuus-strategian muodossa.

Useimmiten ‘perinteinen’ liikkuvuusharjoittelu keskittyy venyttämään lihasta ainoastaan sen oletetussa suunnassa ja sen oletetun tehtävän perusteella. Jos siis halusimme venyttää takareittä, nostimme sen asentoon, jossa takareisi (ja muut pehmytkudososat) olivat ääriasennossaan ja pidimme tuota asentoa ja venytystuntemusta yllä halutun ajan. Tuloksia sillä jossain määrin myös saavutettiin mutta kenties ei toivotusti, ainakaan lopullisen siirtovaikutuksen suhteen. Miten 3D periaate voi sitten auttaa meitä tässä tehtävässä?

Ensimmäisiksi ongelmiksi venyttelyssä yllä kuvatulla tavalla muodostuvat keskushermoston toimintaan liittyvät mekanismit; sen tehtävä suojella kehoa vaurioilta ja sen toiminta perustuen proprioseptoreilta saatuun informatioon. Mutta niistä tulevina viikkoina lisää.

3D -periaate auttaa meitä saavuttamaan toiminnallisen liikkuvuuden käyttämällä muita suuntia apuna toteutuksessa. Sama takareiden venytys voidaan toteuttaa ‘löysäämällä siimaa’ venytysasennon suhteen ja liikuttamalla kehoa muissa suunnissa ja tasoissa samanaikaisesti. 3D-liikkuvuusharjoittelu ‘keskustelee’ lihaksiston kanssa näin sen todellisen, niin rakenteellisen kuin toiminnallisen, anatomian mukaisesti ja ottaa samalla huomioon keskushermoston valvovan, suojelevan ja resursseja vapauttavan roolin.

Kun olemme oppineet kolmiulotteisuuden periaatteen ja todenneet sen käytön tehokkuuden liikkeen valmennuksessa, voimme soveltaa sitä kaikessa ominaisuusharjoittelussa. 3D periaate voi yksinkertaisimmillaan näyttää meille rikkaamman tavan liikuttaa kehoa mutta toimii myös erittäin tehokkaasti yksilöllisen harjoitusohjelman kehittämisessä ja toteutuksessa.
 
Mieti miten voisit käyttää muita suuntia ja tasoja omissa perusharjoitteissasi? Aloita niistä, joissa kehittyminen on pysähtynyt tai hidastunut.

“In limits, there is freedom. Creativity thrives within structure.
”

— Julia Cameron

'Itsenäinen riippuvaisuus' (1/52)

Periaate: Kehonosien riippuvaisuus toisistaan, yhteistoiminta
Sovellus: Jalkaterän toiminta ja askelkontaktin laatu

Suomen juhliessa 100-vuotista itsenäisyyttään kansakuntana, pohdiskelen itsenäisyyden merkitystä osana integroitunutta maailmaa. Ajatukseni harhailevat aika nopeasti geopolitiikasta ihmisliikkeeseen ja mietin mitä itsenäisyys tarkoittaisi kehon ja liikkeen näkökulmasta. Mutta mietitään ensin mitä itsenäisyys tarkoittaa ajankohtaisesta näkökulmasta Suomen juhlapäivänä.

Itsenäisyys määritellään tilaksi, jossa on mahdollisuus on itse-määräämisoikeus ja vapaus tehdä päätöksiä omasta toiminnasta ja tulevaisuudesta. Tämä tila saavutetaan, kun valtio tunnustetaan ja se se saa oikeuden tulla kansainvälisesti kohdelluksi itsenäisenä kansakuntana, vapaana mutta velvollisena tekemisistään. Moni kansakunta on taivaltanut kivuliaan prosessin itsenäisyyden tavoittelussa. Sodissa ja rauhattomuuksissa moni on maksanut kalliin hinnan vapauden tavoittelusta tai puolustamisesta. “Freedom is not free”, vapaus ei ole ilmaista, on tapana sanoa. Itsenäisyys on valtion arvokkain omaisuus tai ominaisuus.

Itsenäisyyden pohdinnan yhteydessä tulee kuitenkin nopeasti vastaan tosiasia, että olemassaoloomme kansakuntina ja ihmisinä liittyy myös intiimisti riippuvaisuus, mikä on itsenäisyyden vastakohta, ainakin melkein. Arvostamme itsenäisyyttä yli kaiken, mutta havaitsemme samalla olevamme käytännössä riippuvaisia muista.

Ihmiskeho on erinomainen esimerkki suhteista, joissa jokaisen kehon osan rooli on äärimmäisen tärkeä mutta jotka samalla ovat itsekseen täysin hyödyttömiä ja siten riippuvaisia muista kehon osista. Keskinäistä kilpailua ei kehon toiminassa löydy, vaan yhteinen tavoite toiminnan tai tehtävän onnistumiseksi on kaikkien tiimin toimijoiden prioriteetti numero 1. Tämä havaitaan ehkä helpoimmin, jos joku kehon osista EI toimi optimaalisesti ja kaikki muut kärsivät sen tuloksena.

Tätä yhteistoimintaa voidaan demonstroida vaikkapa toisiinsa monilla tapaa liittyvien nivelten kautta. Nivelet ovat toisiinsa fyysisessä yhteydessä luuston ja pehmytkudosrakenteiden kautta ja jokaisen nivelen toiminta tai toimimattomuus vaikuttaa anatomisiin asemiin niin alempana kuin ylempänä ketjussa.

Oletko huomannut, miten tietyt nivelet ‘valittavat’ enemmän kuin toiset? Ehkäpä olet kuullut kitinää polven tai alaselän suunnalta, mutta vähemmän esimerkiksi lonkalta tai rintarangalta. Teemme usein virheen kohdistamalla kaiken huomiomme ‘kitisijöihin’ unohtaen, että todellinen syy löytyy monesti muualta. Ehkäpä polvi tai alaselkä eivät ole syypäitä kiputiloille tai toimintahäiriöille ja ongelman aiheuttajia pitäisi etsiä ensimmäisenä vaikkapa sieltä seuraavan kerroksen naapurinivelestä.

Riippuvaisuus tarkoittaa kyvyttömyyttä toimia ilman muiden tiimin toimijoiden tukea. Se on nöyrä ja haavoittuvainen asema, mikä on luonnollista kehon osien kesken, mutta toteutuu varmaan vähän huonommin meidän ihmisten ja etenkin valtioiden välillä. Olisikohan totuus kuitenkin se niin ihmisten kuin niveltenkin kesken, että parhaat tulokset saavutetaan itsenäisyyden ja  riippuvaisuuden yhdistelmän kautta?

Hyvää Itsenäisyyspäivää sinivalkoinen Suomi!

“For just as each of us has one body with many members, and these members do not all have the same function.”

— Romans 12:4