Ootko enemmän symppis vai parasymppis? (Kuormitus-Palautuminen)

Periaate: Hermostojohtoisuus (autonominen hermosto), Kuormitus-Palautuminen, Yksilöllisyys
Sovellus: Luontokävely/vaeltelu parasympaattisen hermoston aktivoinnissa

Stressi on normaali osa elämää ja harjoittelua. Stressi eli ‘kuormitus’ on itse asiassa hyvin välttämätön osa fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Stressiä on tietenkin monenlaista ja se kasaantuu kaikki samaan läjään oli se sitten positiivista ja tavoiteltua tai negatiivista ja ei-toivottua. Valmentajia ja etenkin fysiikkavalmentajia onkin kutsuttu stressin tai kuormituksen säätelijöiksi (load manager). Joskus kuormitusta pyritään hallitusti lisäämään ja toisinaan vähentämään – kaiken keskiössä on tietenkin kuormituksen ja palautumisen kriittinen suhde.

Stressi aktivoi sympaattisen hermoston, joka on osa autonomista, eli tahdosta riippumatonta, hermostoa. Sympaattisen hermoston toimintaan liittyvät ‘fight or flight’ -vasteet, jotka aiheuttavat kokonaisvaltaisia reaktioita kehossa jonkunlaisen ‘stressin’ tuloksena. Autonomisen hermoston toinen puoli, parasympaattinen hermosto, taas aktivoituu päinvastoin ‘rest and digest’ -toimissa, eli levossa, ravinnon imeytymisessä ja muuhun palautumiseen liittyvässä. Harjoittelussa autonomisen hermoston toiminta siis mahdollistaa ärsykkeiden antaman riittävän kuormituksen (stimulaatio), mutta myös ärsykkeen muuttumisen harjoitusvaikutukseksi (adaptaatio). Näin stressin ja siitä palautumisen syklissä löytyy tasapaino, homeostaasi, ainakin teoriassa. Ärsyke itsessään ja irrallisena kokonaisuudesta on harjoittelun ‘helpoin’ osa ja ei sinänsä vaadi muuta kuin ‘enemmän ja/tai kovempaa’ -asenteen. Satunnaisesti tällainen harjoitus voi toimiakin mutta toistettuna ja pitkällä aikavälillä harjoittelussa on löydettävä optimaalinen homeostaasi kuormituksen ja palautumisen välillä. Niinpä todellinen testi harjoittelun onnistumiselle on siitä palautuminen suunnitellusti. Joku fiksu onkin todennut;

“The workout is only as good as the athlete’s ability to recover from it.”

Harjoittelumme, kulttuurimme ja elintapammekin aktivoivat sympaattista hermostoa jatkuvasti - tässä emme tarvitse lisää stimulaatiota. Vaaka onkin kallistunut usein liikaa sympaattisen hermoston suuntaan ja parasympaattinen puoli ei pääse käynnistämään palauttavia järjestelmiä. Koska autonominen hermosto on tahdosta riippumaton, emme pysty ‘pakottamaan’ parasympaattista toimintaa kehossamme. Niinpä meidän tulee kommunikoida hermostolle sen omalla kielellä ja luoda olosuhteet, jotka eivät synnytä stressiä, vaan stimuloivat palautumista. Luonnollisesti meillä on siihen keinoja, jotka ovat luonteeltaan passiivisia (ainakin näennäisesti), kuten uni ja sopiva ravinto. Mutta käytössämme on lisäksi aktiivisempia menetelmiä, jotka voivat myös herättää ‘parasymppiksen’ avuksemme. Tiedossa on, että esimerkiksi syvään hengittäminen, matalatehoinen liikunta ja hieronta voivat luoda tasapainoisemman suhteen ‘symppiksen’ ja ‘parasymppiksen’ välille. Myös paljain jaloin kävely, avantouinti, leikkiminen ja luontokokemukset toimivat usein rentouttavina ja palauttavina aktiviteetteina. Me emme tosin kaikki rentoudu ja varaa akkujamme samalla tavalla, joten yksilöllisyys nousee jälleen tärkeäksi periaatteeksi.

Parasympaattisen hermoston Vagus-hermo kiertää ympäri kehoa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon toimintaan. ‘Vagus’ tarkoittaa latinaksi ‘vaeltajaa’, mikä sopii mainiosti käytännön sovellukseemme. Luontopolulla kävely tai vaeltelu maastossa on yksi erinomainen tapa ‘parasymppiksen’ aktivoinnissa ja oikeilla muuttujilla varustettuna siinä toteutuukin moni jo edellä mainittu aktiivinen apukeino:

1.       Syvään hengitys matalatehoisen aerobisen liikunnan kautta

2.       Luontokokemus

3.       Kinesteettinen aktivointi (hieronta) jalkapohjien kautta

Lisäksi itse olen havainnut positiivisen palautumisvaikutuksen seuraavista syistä:

4.       Moniulotteinen, tavoitteellinen ja meditatiivinen (kävely) liikkuminen

5.       Aikaa itselle/yksinoloa

6.       Fyysinen, henkinen ja hengellinen 'kalibrointi'

7.       Jalkaterän ja nilkan moniulotteinen liike

8.       Aerobinen (iskuton) ja aineenvaihdunnallinen ärsyke

“In 1921, a German Nobel Prize-winning physiologist named Otto Loewi (1873-1961) identified the very first neurotransmitter, which he coined “vagusstoff” (German for “vagus substance”). For his groundbreaking experiments on the vagus nerve, Loewi developed a simple but elegant technique of isolating a frog heart in a way that allowed him to directly stimulate the vagus nerve to “squirt out” some inhibitory vagusstoff. This action resulted in slowing down the frog’s heart rate. Conversely, stimulating the accelerator nerve caused heart rate to speed up by releasing norepinephrine (adrenaline) as part of the excitatory sympathetic nervous system. ”

— From Christopher Bergland's article in Psychology Today Feb 2, 2013.

Vaivatonta vauhtia ja rentoa räjähtävyyttä

Periaate: Ärsyke-adaptaatio, Palautuminen, Ylikuormitus
Sovellus: Rennon räjähtävyyden harjoittelu kuntopalloheitoilla

Arvostamme ‘kovaa’ työntekoa niin elämän juoksuhaudoissa kuin harjoittelussa. Tiedämme, että ilman fyysistä vaivaa ei saa tuloksia. Tunnemme myös rehellisesti ansainneemme saavutuksemme vähintäänkin hiellä, jos ei nyt ihan verellä ja kyyneleillä. Työn tekeminen onkin pääosin terve ja tarpeellinen osa elämää ja tietysti myös urheilua. Mutta myös lepo ja palautuminen on olennaista tuloksellisessa toiminnassa ja varmaankin jo ihan selviytymisenkin kannalta. Työn ja levon vuorottelu toteutuukin mielenkiintoisesti niin makrotasolla elämässä, kuin mikrotasolla liikkuvassa kehossa. Nykyään puhutaan paljon palautumisen, etenkin unen, merkityksestä, jolla onkin iso merkitys makrotasolla. Tarkastellaan seuraavassa kuitenkin työn ja palautumisen (‘rentoutumisen’) rytmiä ja suhdetta mikrotasolla, eli yksittäisessä, nopeassa liikesuorituksessa.

Onko nopeus enemmän jännitystä vai rentoutta kehossa? Tarvitsemme molempia oikeassa suhteessa, jotta liikkeen tuottaminen olisi tehokasta ja taloudellista, mutta etenkin nopeaa. Lihasten oikea-aikainen jännitys ja rentoutuminen luo optimaalisen rytmin ja voiman nopeassa liikkeessä. Jatkuvan jännitystilan ylläpitäminen on 'helppoa' - samoin jatkuvassa rentoustilassa oleminen, mutta kumpikaan ei ole itsekseen toimiva tapa räjähtävän liikkeen suorittamiseksi. Räjähtävässä liikkumisessa työn ja levon koordinointi mikrotasolla (ja makrotasolla) on edellytys onnistumiselle. Lihakset ‘syttyvät’ ja jännittyvät täsmällisesti, kun niitä tarvitaan, mutta ne myös ‘sammuvat’ ja rentoutuvat heti kun niiden tehtävä on suoritettu.

Useimmissa lajeissa nopeus vaatii rentoutumista, jotta lihakset keskushermoston ohjaamana pystyvät tuottamaan tarkan ja tilanteeseen sopivan liikkeen. Rentous näkyy usein vaivattomuutena, keveytenä, ilmavuutena, taitavuutena ja rytmikkyytenä liikkeen sekä hengityksen osalta. Jatkuva jännitys taas näkyy jäykkyytenä, hitautena, painavuutena ja kömpelyytenä sekä katkonaisuutena niin liikkeessä, kuin hengityksessä. Haluamme suorituksemme olevan rento, koska se on useimmiten nopeampi ja tarkempi, kuin jännityksen vallassa tehty liike. Poikkeuksena tässä ovat varmaan sellaiset urheilulajit ja koitokset, missä kuorma on erityisen suuri ja tehtävä vaatii muutaman sekunnin ajan täyden puristuksen (esimerkiksi voimannosto?).

Meille oheisharjoittelua toteuttaville tässä on kuitenkin miettistä, sillä monet käyttämämme menetelmät ovat ehkä lähempänä jatkumon jännitys-päätyä, kuin rentous-päätyä. Opetammeko keholle pelkkää jännittämistä vai onko rentoudella paikkansa myös fysiikkavalmennuksessa? Mikäli urheilijamme lajisuorituksessa näkyy ‘jäykkyyttä’ ja rentoutumiskyvyn puutetta, niin voisimme pohtia, jättääkö oheisharjoittelumme kehoon liian usein raskaan ja hitaan tuntemuksen keveyden ja nopeuden sijasta?

Nopeus vaatii suhteellisen suurta voimantuottoa usein hyvin nopeassa ajassa. Kenties meidän kykymme tuottaa voimaa lajissa rajoittuu joskus enemmän liikkeen nopeuden ja ajoituksen takia, kuin absoluuttisen voimantuottokyvyn takia. Käytännössä puhumme siis liikkeen koordinaatiosta ja liikejärjestelmän hermostollisesta valmiudesta ‘syttyä’ ja ‘sammua’ oikeaan aikaan ja nopealla syklillä. Tämä edellyttää rentoutta sekä kehon, että mielen tilana, mutta tietysti myös palautumista ja lepoa harjoitusten ja harjoituskausien välissä. Näin kuormitus-palautus -periaate toteutuu mikrotasolla liikkeessä ja makrotasolla yleisesti harjoittelun ja palautumisen välillä.

“The number one secret to greater speed is relaxation! It allows a faster and more complete shutdown of antagonists, quickening alternation cycles and permitting more force to be delivered in the desired direction with less energy consumption. Relaxation must become second nature in every drill you do and every run you take.”

— Charlie Francis

Epävakaat (unstable) harjoitusmenetelmät - Jees vai Nou?

Periaate: Liikeympäristön spesifisyys, Tasapainotila, Liikkuvuus+Liikehallinta
Sovellus: Epävakaus (instability) harjoitusstrategiana ja -sovelluksena

Monet fysiikkaharjoittelun asiantuntijat vaikuttavat olevan sitä mieltä, että harjoittelu epävakailla alustoilla (unstable surface) on pääosin energian ja ajan hukkaa. Näillä harjoitusmuodoilla (unstable tai instability training) ei siis heidän kokemuksensa/tutkimuksensa mukaan ole juurikaan positiivista siirtovaikutusta ainakaan suorituskykyyn tai varsinkaan voimaominaisuuksiin. Isommatkin organisaatiot, kuten NSCA (National Strength and Conditioning Association), näyttäisivät ottaneen selkeän kannan asiaan epävakaiden harjoitusalustojen käyttöä vastaan ja tutkimusnäyttöäkin löytyy. Ja vaikkei omalla filosofiallani tässä yhteydessä olekaan paljon painoarvoa, niin sanottakoon, että olen itse samoilla linjoilla lukuunottamatta rajattua käyttöä tietyissä prehab-/rehab-tavoitteissa. Eli asia on loppuun käsitelty! Case closed ja lyhyt blogi…

“Oh, just one more thing, Mr Paavola…”, sanoisi telkusta tuttu etsivä Columbo ja kaikki tietäisivät jonkun puutteen tai reiän alibista ja todisteista löytyneen.

Jos tätä teemaa ‘instability’ tai ‘epävakaisuus’ pohtisi kuitenkin vielä ihmisliikkeen periaatteiden valossa eikä heitettäisi ihan koko konseptia roskikseen vain yhden käyttöstrategian perusteella. Nyt nimittäin näyttäisi siltä, että koko instability training -ajatus ollaan hylkäämässä, vaikka suurin osa tai kaikki tutkimuksista, todisteista ja kokemuksista liittyy nimenomaan epävakaan ALUSTAN käyttöön, ei välttämättä kaikkeen epävakaisuus-harjoitteluun.

Epävakaa alusta on ihmisliikkeen periaatteidenkin valossa aika loogisesti havaittavissa rajoittuneeksi strategiaksi, sillä ihmisliikkeen liikeympäristö on lähes puhtaasti vakaa ja tukeva lukuunottamatta erityisvälineitä ja -tilanteita, kuten tasapainoilu epävakaalla alustalla (surffilauta, slackline) tai epätodennäkoisen vakavassa tositilanteessa, jossa normaalisti tukeva alusta muuttuu epävakaaksi (maanjäristys tms.) Mutta jopa näennäisesti ‘epävakailla’ alustoilla, kuten voimistelupuomilla tai luistelujäällä, itse alusta ei liiku ja tärise, vaan epävakaus johtuu kosketuspinnan pienemisestä ja/tai kitkan vähentymisestä. Tasapainon kehittäminen elämän ja useimpien urheilulajien tarpeisiin tapahtuukin parhaiten harjoittelemalla dynaamisen liikkeen kontrollia stabiililla alustalla pikemmin kuin harjoittelemalla liikkeen eliminointia epästabiililla alustalla. Ja ainakin spesifisyys-periaate taitaisi olla samaa mieltä.

Mutta samalla periaatteella ja logiikalla voisi olla kuitenkin perusteltua soveltaa epävakaus-strategiaa liikkeen muiden osatekijöiden osalta. Epävakaita (instability) tilanteita kun esiintyy urheilussa jatkuvasti. Itse asiassa voisi ehkä sanoa, että monta kertaa urheilijan kyky vastata 'epävakaaseen' tilanteeseen tai haasteeseen, ratkaisee pelin/ottelun/kilpailun.

Kun teini-ikäisenä harrastelin judoa Mikkelissä, niin yhtenä päivänä harjoituksiin saapui muutamia japanilaisia vieraita, jotka nopeasti opettivat meille käytännössä miten vastustaja (allekirjoittanut) saatetaan horjuttamalla epävakaaseen asentoon ja avataan mahdollisuus heittoon. Toisaalta taas joukkuepeleissä hyökkääjä saavuttaa edullisen aseman harhauttamalla ja pakottamalla puolustajan ottamaan ylimääräisiä askelia tasapainonsa ylläpitämiseksi. Slopestyle:ssa freestylehiihtäjä voi tulla hypystä alas toispuoleisessa asennossa ja joutua välittömästi korjaamaan suuntaa pysyäkseen radalla. Sulkapalloilijan taas on ylipitkän kurotuksen jälkeen salamannopeasti oltava vastaanottamassa seuraavaa lyöntiä uudessa asennossa.

Urheilulajit ovat siis täynnä epävakaita asentoja. Tasapainoiseen asentoon palaaminen onkin edellytys monista suorituksista selviytymiseen ja voitokkaaseen mittelöön. Myös loukkaantumiset liittyvät usein epävakaaseen liikkeeseen tai tilaan, jonka tuloksena urheilija kaatuu tai tekee refleksiivisen korjausliikkeen. Epävakaus lajin ominaisuutena ja haasteena voisikin nostaa ‘mukautumiskyvyn’ (adaptability) tärkeäksi tavoitteeksi harjoittelussa.

Jos epävakautta siis esiintyy yleisesti suorituksessa, niin siitä selviämistä olisi silloin varmasti hyvä harjoitella. Sen sijaan, että käyttäisimme epävakaita alustoja suorituskyvyn harjoittelussa, voisimme ehkä pyrkiä luomaan lajille tyypillisempiä epävakaus-ärsykkeitä perusliikemallien harjoittelun yhteyteen.  Ja kun kehon hallinta progressivisesti ensin eri perusasennoissa ja -liikkeissa kehittyy ja kaipaa uutta ärsykettä, niin siihen voidaan toki liittää myös epävakaita (instability) harjoitusvälineitä, tosin autenttisen liikeympäristön haasteiden mukaisesti. Tavoitteena on löytää se oikea liikkeen elementti ja kuormittaa sitä täsmällisesti positiivista siirtovaikutusta tuottavalla tavalla.

“Fitness = An ability to adapt to various environments and stimuli creatively and effortlessly. ”

— Thomas Myers

...ja onhan tuo sen verran hyvin sanottu, että laitetaan vielä suomennoskin:

“Hyvä fyysinen kunto = kyky sopeutua erilaisiin ympäristöihin ja ärsykkeisiin vaivattomasti ja luovasti.”

— Thomas Myers (käännetty suomeksi)

Superlegs

Periaate: Yhteistoiminta (energiantuotto, motoriset ominaisuudet, liikemallit),  Fysiikan lait
Sovellus: Superlegs

Monelle lajille on tyypillistä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden yhdistelmä eli kaikkia mainittuja ominaisuuksia tarvitaan kyseisessä kokonaissuorituksessa. Peli tai kilpailu kestää siis ajallisesti sen verran pitkään, että se vaatii kestävyyttä (lihaskestävyys, energiantuotto) mutta myös satunnaisia/säännöllisiä räjähtäviä suorituksia tai maksimaalista voimantuottoa. Silloin on mahdollista, että esimerkiksi kestävyys muodostuu kokonaissuoritusta rajoittavaksi tekijäksi tai toisaalta voiman puute syö voiton mahdollisuudet kriittisellä hetkellä, vaikka aerobista kuntoa olisikin riittänyt. Käytännössä kaikki ominaisuudet ovat kuitenkin välittömästi tai välillisesti riippuvaisia toisistaan, toisissa lajeissa huomattavasti suoremmin kuin toisissa. Kuulantyöntäjälle aerobinen kestävyys ei ole yhtä kriittinen palapelin osa kuin jalkapalloilijalle mutta vaikuttaa silti valmistautumisen kokonaisuuteen, ehkä enemmän palautumisprosessien kautta. Hiihtäjälle taas räjähtävyys ei kenties ole yksistään huipulle vievä ominaisuus mutta saattaa olla kaikkein merkittävin tekijä luomassa kilpailijoiden välistä eroa kestävyyskarpaasien keskinäisessä kirissä.

Monelle tutun perinteisen mallin mukaan ominaisuuksia harjoitellaan pääasiassa eristetysti yksi kerrallaan ja harjoiteärsykkeitä keskenään sotkematta. Jatkumon toisesta päästä löytyy taas malli, jossa kaikki ominaisuudet sekoitetaan samaan soppaan ja pyritään kehittämään niitä toisistaan riippuvaisina ja yhteistoiminnallisina ‘tiimin’ jäseninä. Valmennuksessa tärkeää on tietenkin tietää miksi, milloin, miten ja kenelle käyttää mitäkin strategiaa ja harjoitusmetodia.

Oman kehon paino yhdistettynä liikkeen ja liikeympäristön muuttujien manipulointiin on tehokas tapa kehittää urheilijan ominaisuuksia. Erityisesti, eikä kovin yllättäen, oman massan liikuttaminen on spesifiä sellaisille urheilijoille, jotka liikkuvat lajissaan ilman lisäkuormaa tai ulkopuolista vastusta. Tällöin urheilijan ympäristö muodostuu tutuista tekijöistä, kuten painovoima, liikemomentti, massa ja vastavaikutusvoima. Voimme fysiikan lakeja hyväksikäyttämällä kohdistaa harjoitteen kuormitusta tiettyyn ominaisuuteen. Esimerkiksi nopean liikkeen vaikutus kehoon on erilainen suhteessa hitaaseen jo painovoiman erilaisen vaikutuksen vuoksi; vaikkapa kyykkyliikkeen alas-liikkeen hidastaminen, pysäyttäminen ja ylös-liikkeen kiihdyttäminen kuormittaa kehoa täysin eri tavoin hitaasti vs. nopeasti toteutettuna. Samoin hyppyliikkeen kuorman ‘vastaanottaminen’ maakontaktissa kolme kertaa peräkkäin on aivan eri ärsyke kuin 30 kertaa peräkkäin. Tunnemme toki suurimman osan näistä eroista ja vaikutuksista jo kuormitusfysiologian perusteiden kautta. Mutta voimmeko hyödyntää oman kehon massaa, liikenopeutta, suorituksen kestoa ja muita perusmuuttujia urheilijalle hyödyllisen ja lajille tyypillisen ‘tiimityön’ kehittämiseksi?

‘Superlegs’ on harjoiteyhdistelmä, jonka varastin Vern Gambetalta omaan käyttööni jo 15 vuotta sitten. Superlegs yhdistää kestävyyden, voiman ja räjähtävyyden kaikkia kehon järjestelmiä kuormittavaksi harjoitukseksi. Kun urheilijan perusta eri ominaisuuksien osalta on rakennettu riittävän tukevaksi, voidaan soveltaa enemmän myös eri energia- ja voimantuottomekanismeja yhdistäviä ärsykkeitä. Parhaimmillaan niiden käyttö parantaa eri ominaisuuksia niin erikseen kuin yhdessä ja mahdollistaa ajankäytön ja resurssien puolesta erittäin tehokkaan harjoituksen. Superlegs -treenin kuormittavuutta kaikilla tasoilla (aineevaihdunta/hermosto/lihaskudos) ei kuitenkaan kannata aliarvioida, vaikka itse harjoite onkin ohi kohtuullisen nopeasti.

Jos olet fyysisessa (ja henkisessa) valmiudessa superlegs-harjoituksen tekemiseen säännöllisesti vaikkapa kerran viikossa parin kuukauden ajan (3 progressiivisesti kovenevaa viikkoa + lepoviikko x 2), niin ehdotan henkilökohtaisen tutkimusasetelman järjestämistä. Mittaa alkutestissä jalkojen maksimivoima, vertikaalihyppykorkeus ja vaikka 400m juoksu. Sen jälkeen toteuta superlegs -sarjaa kaksi kuukautta ja mittaa tulokset uudelleen vertailun vuoksi. Ymmärrämme luonnollisesti, ettei ‘tutkimuksemme’ ole muuta kuin informaation keruuta omaan harjoituspäiväkirjaan, mutta kenties hyvinkin motivoivaa ja tuloksekastakin sellaista.

“Essentially all movement is interplay between force reduction and force production.”

— Vern Gambetta

Urheilijan ajan ja energian investointi

Periaate: Kuormitus-palautuminen, Spesifisyys, Investoinnin kannattavuus
Sovellus: Lumenluonnin ‘lajisuorituksen’ pohdintaa kysymysten muodossa

Urheilun huipulle tähtäävän, tai jo huipulla olevan urheilijan, tarvitsee jatkuvasti arvioida ja tarkistaa oman harjoittelunsa vaikutuksia lajisuorituksessa. Aikaa ja energiaa on vain rajattu määrä ja harjoittelun keskittäminen oikeisiin asioihin on ehdoton edellytys kovassa kilpailussa pärjäämiseen. Suurin osa tavoitteellisista urheilijoista harjoittelee paljon ja ‘kovaa’, joten määrän ja tehon lisääminen ei usein ole se salainen ase kilpailijoita vastaan. Oikea kuormituksen ja levon suhde on luonnollisesti tuloksekkaan harjoittelun perusta mutta ylikuormitus- tai palautumis-periaate (superkompensaatio) ei vielä riittävästi määrittele harjoittelun sisältöä ja sen siirtovaikutuksen hyötysuhdetta lajisuorituksen näkökulmasta. Kaikkien harjoitellessa määrällisesti ja tehollisesti korkealla tasolla on se merkitsevä ero kilpailijoihin nähden joskus löydettävä harjoittelun sisällöstä. Tärkeä kysymys kuuluukin: Miten käytät aikasi ja energiasi harjoittelussasi? Kuinka voisit nostaa rajallisten resurssien hyötysuhdetta valmennuksessa?

Olemme valmentajina siis tietyssä mielessä ajan ja energian sijoittajia – haluamme parhaan mahdollisen voiton sijoituksestamme. Sijoituksen kohteita on lukemattomia mutta sijoitettavan valuutan (resurssien) määrä on rajallinen, joten valinta eri sijoituskohteiden (harjoitustapojen ym) välillä on strategisen tärkeä. Olennaista on tietenkin myös se MILLOIN haluamme sijoituksen tuottavan voittoa. Jos aikaa sijoituksen vähitellen kumuloituvalle voitolle on paljon, voi sijoituskohteemme olla eri kuin lyhyen aikavälin sijoitusmarkkinoilla. Suuri osa sijoitussalkuista tuottaa voittoa (ainakin pitkällä aikavälillä) mutta jos voitosta kilpaillaan sijoittajien kesken, niin kuin tuloksista urheilijoiden kesken, niin mikä tahansa positiivinen sijoitus ei enää riitäkään palkintopallille.

Samoin kuin osakemarkkinoilla sijoitusta suunnittelevan, meidän tulisi valmentajina miettiä vastauksia tiettyihin kysymyksiin ennen sijoituskohteiden valintaa, kuten:

AIKA: Missä vaiheessa urheilijan polkua ollaan? Rakennetaanko perustaa vai terävää kärkeä? Milloin harjoituksen/harjoittelun tulokset halutaan näkyvän lajissa ja kilpailussa? 

ENERGIA: Kuinka paljon harjoitus vie energiaa suhteessa sen vaikutuksiin itse lajissa? Mitä EI harjoitella harjoituskohteiden valintojemme vuoksi ja miten se vaikuttaa suoritukseen? Miten oheisharjoittelun kuormitus vaikuttaa lajiharjoittelun laatuun ja tuloksiin?

‘Optimaalinen’ harjoittelu on siis tietenkin tavoitteemme. Optimaalinen tarkoittaa sanakirjan mukaan ‘suotuisin mahdollinen’ ja on mielestäni toimiva selitys termille, vaikka se yleiskäytössä onkin menettänyt suosiotaan. ‘Ideaalinen’ taas sanakirjan mukaan on ‘ihanteellinen’ eli oman selitykseni mukaan ‘täydellinen’, ja siihen emme koskaan pääse. Jotta harjoitusympäristömme -ohjelmamme olisi suotuisin mahdollinen, on meidän väkisinkin analysoitava tarkasti ja tehtävä vaikeita valintoja monien vaihtoehtojen välillä. Harjoitteita ja harjoitusmuotoja on lukuisia ja kaikissa on hyvät puolensa ja oikeat paikkansa, mutta kaikkea emme voi toteuttaa. Harjoittelun resurssien sijoituspankkiireina tehtävänämme on asiakkaamme (urheilijamme) rajallisten resurssien mahdollisimman suotuisaan käyttöön ohjaaminen.

Yksi esimerkki käytännön tasolla on lajin liikemallien kartoitus oheisharjoittelun perustana. Tämä prosessi ei ole monimutkainen mutta ohjaa loogisella tavalla ja harjoittelun perusperiaatteisiin perustuen oheisharjoitteluohjelman sisällön valintaan. Oman lajin liikemalleja ja niiden muuttujia voi pohdiskella vaikkapa vastaanvanlaisen tiivistetyn esimerkkitaulukon kautta. 

Voimme siis käydä läpi lajimme liikemallit ja niiden spesifit suoritustavat. Voimme pohtia niiden toteutusta urheilijan oman kilpailukalenterin aikajanaan liittyen. Voimme tarkentaa ja täsmentää sisältöjä ja kenties poistaa liikkeitä, joiden vaikutus tällä kohtaa urheilijan kehitystä ei ole yhtä relevantti kuin jonkun toisen. Joskus se johtaa myös kriittiseen pohdintaan siitä ovatko esimerkiksi oheisharjoittelussa ns. perusharjoitteet aina paras ajan ja energian sijoituskohde vai tulisiko niiden olla lajille tyypillisempiä liikkeitä.

Itse kysyn harjoitusohjelmaa kirjoittaessani itseltäni seuraavanlaisia kysymyksiä:

Onko syväkyykky olennaisen tärkeä osa jalkapalloilijan huippuvaiheen voimaharjoittelua vai olisiko joku toinen liikemalli (tai liikemuuttujat) sopivampi sijoituskohde?

Pitäisikö heittäjän räjähtävyysharjoittelusta suurin osa olla vertikaali- vai horisontaalivektorilla toteutettua?

Miten tärkeä juoksunopeuden fysiikkaharjoittelua suunniteltaessa ja tehtäessä on juoksijan oletettu lähtöasento? (yleisurheilu vs kenttäpelit)

Käytännön virikkeenä on huipputason lumenluojan mietiskelyä lajinsa parista...

“Judge a man based on his questions rather than his answers”

— Voltaire