Juokse – Hyppää – Heitä!

Periaatteet: Kaikki vuoden aikana mainitut :-)
Sovellus: Kuntosalivariaatioita (juoksu, hyppy, heitto)

Suomen 100-synttärivuoden kunniaksi aloittamani Projekti-52 alkaa olla pian päätöksessä. Toiseksi viimeinen blogikirjoitus on tietyllä tapaa kaikkein helpoin tai yksinkertaisin, sillä sen teemassa yhdistyvät kaikki ihmisliikkeen periaatteet puhtaimmillaan. Käsittelemme tässä siis liikkeitä ja suorituksia, joissa keho toimii ‘tiedostamattomasti ja itseohjautuneesti’ kaikki järjestelmät integroituna tavoitteen perusteella. Nämä liiketehtävät, eli juoksu, hyppy ja heitto eri muodoissaan, sisältävät käytännössä kaikki ihmisen suorituskyvyn ydinajatukset. Periaatteet, joita on vuoden verran nyt pohdiskeltu, tulevat automaattisesti mukaan juoksussa, hypyssä ja heitossa. Emme kuitenkaan tarkastele näitä liikkeitä yleisurheilun lajin kautta, vaan ‘yleisenä urheiluna’ ja toivottavasti osana kaikkien urheilijoiden oheisharjoittelua.

Näiden kolmen perusliikemallin määritteleminen on itse asiassa aika haastavaa, jopa huvittavaa. Mitä on hyppääminen? Tai juokseminen? Tai heittäminen? Pidämme niitä niin itsestäänselvinä ja ymmärrettävinä liikkeinä, että emme oikeastaan osaa sanallisesti kuvata niitä, jos pyydettäisiin. Pystymme kyllä määrittelemään ja kuvailemaan monimutkaisia elimistön prosesseja, mutta joskus meillä on vaikeuksia ‘yksinkertaisimpien’ perusasioiden ajattelussa ja ilmaisussa. Kenties perusteidenkin perinpohjainen käsittely ensin kognitiivisesti ajatuksissa ja sitten verbaalisesti kielen muodossa tarkentaisi myös käytännön ymmärrystä ja avaisi uusia ovia harjoittelun toteutuksessa.

Juoksu

Voisimme ehkä määritellä juoksun (omin sanoin) olevan nopea ja tavoitteellinen siirtyminen paikasta A paikkaan B sekä jalkojen ja käsien vuorottaista rytmiä, elastista energiaa ja vastavaikutusvoimaa hyväksikäyttävä liikemalli. Emme kuitenkaan puhu tässä hitaasta hölkkäilystä (slow jogging = slogging), vaan maksimaalisesta juoksuvauhdista suhteessa etäisyyteen (vrt. 10m – 1000m). Samalla on hyvä tehdä ero kävelyn ja juoksun välillä, vaikka yhtäläisyyksiä liikemallien välillä onkin paljon enemmän kuin eroja. Kävelyn ja juoksun eroja löytyy mm. energiantuotosta, mekaniikasta, askelkontaktista ja yleisesti askelsykleistä. Molemmat liikemallit ovat tietenkin tarpeellisia niin autenttisissa liiketehtävissä kuin oheisharjoittelussakin, mutta vaikutukset ovat hyvinkin erilaisia.

Juoksu on siis normaalissa elinympäristössämme siirtymistä horisontaalivektorilla fysiikan lakien vaikuttaessa kehoon ja liikkeeseen. Niinpä juoksuliike kuussa tai vedessä ovat hyvin erilaisia suorituksia suhteessa perusversioon maan kamaralla. Juoksuliike elämässä syntyy tavoitteesta tai tarpeesta saavuttaa määränpää nopeammin kuin kävelemällä on mahdollista tai kannattavaa – näin intentio ja motivaatio ohjaavat meidät vaihtamaan kävelyn juoksuksi, kun aika-muuttuja tikittää takaraivossa tai sekuntikellossa. Juoksukilpailussa suurin tavoite nopean liikkumisen lisäksi on tietysti mahdollisimman hyvä sijoitus maalissa tai vaikkapa jalkapallo-ottelussa pallokosketus ennen vastustajaa.

Juoksu on ihmisen suorituskyvyn perusliikemalleista kenties kaikkein tärkeimmässä asemassa. Juoksuliike on 1) spesifi monen urheilulajin vaatimuksiin, ja sen 2) harjoitusvaikutukset elimistössä ovat yleishyödyllisiä. Oheisharjoittelussa juoksua voi toki soveltaa monella tavalla, mutta kenties kaikkein eniten positiivista ja vähiten negatiivista siirtovaikutusta saavutetaan lyhyemmän etäisyyden ‘pikajuoksu’—tyyppisillä harjoitusmetodeilla. Lyhyitä, lähellä maksimaalista suoritusta, toteutettuja spurtteja voidaan soveltaa esimerkiksi puhtaasti nopeuden kehittämiseen, hapenottokyvyn parantamiseen, hormonaaliseen aktivointiin tai vaikkapa painon pudotukseen. Juoksuharjoittelun toteuttaminen käytännössä (muuttujat; etäisyys, toistot, palautuminen, suunnat, alusta, kaltevuus, vastus ym.) riippuu luonnollisesti urheilijan tavoitteista ja lähtökohdista, niin kuin mikä tahansa muukin harjoitusmenetelmä.

Hyppy

Hyppyjen kategoriaan voimme sisällyttää kahden jalan hypyt, vuorottaisrytmin loikat, yhden jalan kinkat sekä erilaiset yhdistelmät. Hypyssä painovoiman vaikutus yleensä korostuu, koska vertikaalivektorin liike on suurempaa – näin ponnistus sekä alastulo asettavat massan kiihdyttämisen ja hidastamisen suhteen erikoisvaatimuksia keholle. Useimmat urheilutilanteissa tehdyt hyppyliikkeet muodostuvat vertikaalisuunnan liikkeen lisäksi myös horisontaalisuunnan liikkeestä sagitaali, frontaali ja/tai transversaalitasossa.

Luonnollinen motivaatio/intentio hyppäämiseen syntyy ulkoisen draiverin, kuten esteen ylittämisen tai pelivälineeseen kurottamisen kautta. Monet urheilijat hyppäävätkin korkeammalle tai pidemmälle selkeän ulkoisen tavoitteen perässä, kuin ilman ‘tehtävää.’ Hyppääminen on myös liikejärjestelmän resursseja runsaasti kuormittava suoritus ja keskushermoston kontrolli vaikuttaa tehon määrään sitä tilanteen mukaan säädellen. Kontrollikeskusta erityisesti kiinnostava liikkeen taloudellisuus onkin paljon pomppivalle elintärkeä ominaisuus, jota elastisten elementtien osallisuus voi parantaa huomattavasti. Hyppäämisessä elastisten elementtien venymis-lyhenemis -toiminnan lisäksi kehon sisäinen jännite alustaa vasten on huomattavan tärkeää. Tämän vuoksi oikea-aikainen ja nopea voimantuotto (kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa vastaan) mahdollistaa suuremman tehon hyppysuorituksessa.

Hyppyjen käyttö harjoittelussa monine variaatioineen on erinomainen ajan ja energian investointi useimmille urheilijoille ja ihmiselle yleensä. Oheisharjoittelussa on hyvä kuitenkin ottaa huomioon urheilijan lajissa suorittamat hypyt ja kuormittavat kontaktit, jotta päällekkäisyydeltä ja ylikuormittumiselta vältytään.

Heitto

Ihmisellä on verrattain ihmeellinen kyky lingota esineitä kännykästä keihääseen tai kuntopalloon. Meillä on luontaiset edellytykset heittämiseen horisontaalisuunnassa. Sormista varpaisiin kulkeva voimantuottolinja mahdollistaa liikkeen varaamisen ketjuihin. Heittoliikkeen motoriikka ja taito luovat edellytykset kehon optimaalisen yhteistyön (liikkeen osien järjestys ja ajoitus) kautta.

Heittoliikkeellä on lukemattomia variaatioita. Voimme heittää yhdellä tai kahdella kädellä, ylös, alas, eteen, taakse, kierteisesti tai suoraan sivulle. Meidän on mahdollista yhdistää alavartalon liike, kuten kyykky, hyppy tai juoksu, heittoliikkeeseen. Koordinaatio onkin heittoliikkeen suoritusta ja sen osia yhteen liimaava motorinen osatekijä. Lisäksi heitossa kulminoituu nopeus ja räjähtävyys (heittokäsi) sekä voimakeskuksen taustatuki.

Oheisharjoittelussa heittoliikkeillä on ainutlaatuinen vaikutusmahdollisuus liikeketjuissa, varsinkin kierteisellä tasolla. On myös kohtuullisen vaikea löytää tai luoda muita harjoitusmenetelmiä, joissa kuorma voidaan päästää liikkeen lopussa irti käsistä. Tämä mahdollistaa pikavoiman harjoittelun ilman tarvetta saattovaiheessa hidastamiseen ja siten liikenopeuden rajoittamiseen. Irti päästäminen korostaa myös nopealla liikkeelle ominaista jännitys-rentous -sykliä, jota on muuten vaikea saavuttaa perusharjoitteilla.

“Scientists have proven that it’s impossible to long-jump 30 feet (9.14m), but I don’t listen to that kind of talk. Thoughts like that have a way of sinking into your feet.”

— Carl Lewis

Jalkapallon potku (Tukipisteet, osa 2)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtäväjohtoisuus, Ylikuormitus
Sovellus: Tukipisteiden käyttö jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoittelussa

Jalkapallo ei titeysti ole ainoa laji, missä potku on kriittisen tärkeä liiketehtävä, mutta pelkästään yhden lajin sisällä potkuvariaatioita on niin monia, että keskitymme tässä ainoastaan jalkapallon potkuliikkeen tarkasteluun. Huolimatta liikkeiden suoritusten ja tavoitteiden eroista, kaikilla potkuliikkeillä on luonnollisesti myös monia yhtäläisyyksiä ja perusperiaatteita voidaan soveltaa jollain tasolla niihin kaikkiin. Biomekaanisen analyysin tarkentamiseksi keskitymme tässä ‘vapaapotku’-tyyppiseen liikkeeseen, missä potkujalan ja tukijalan toiminta poikkeavat liikenopeudeltaan, teholtaan ja tekniikaltaan esimerkiksi syöttötehtävän potkusta. Ja vaikka vapaapotkujakin on tietysti monenlaisia, niin oletetaan tehtävän vaativan potkua, joka lähettää pallon matkaan mahdollisimman suurella nopeudella vaaka-tasossa eteenpäin. Seuraavassa muutamia potkusuorituskyvyn elementtejä:

Ruoska

Potkussa toimii sama ‘ruoskamaisen’ liikkeen periaate kuin heitossa. Tukijalka toimii liikkeen ‘akselina’ ja mahdollistaa heilahtavan jalan kiihtyvän liikemomentin. Jalan liike saatetaan latausvaiheen liikepäädystä vauhtiin lantion liikkeen aloittamana ja siten kiihdyttäen etenkin säären ja jalkaterän liikettä kohti kohdetta eli palloa. Lantion liike hidastuu (deceleration) ennen jalkaterän kontaktia palloon, mikä taas edelleen kiihdyttää (acceleration) ääreisosien liikettä. Etenkin alaraajan massa polven alapuolella saavuttaa suuren nopeuden jo pelkästään painovoiman, massan ja liikemomentin vaikutuksesta.
(Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys -blogiin tästä)

Horisontaali- ja vertikaalivoimantuotto

Potkussa yhdistyy potkujalan voiman varaus ja tuotto horisontaalivektorilla ja tukijalan voimantuotto myös vertikaalivektorilla. Tukijalka pysäyttää (deceleration) eteenpäin suuntautuvan kehon massan ja liikemomentin ja mahdollistaa vauhtiaskeleiden käytön osana mahdollisimman suurta kiihdytystä potkussa. Tukijalka voi myös lisätä potkujalan liikenopeutta ojentumalla polvesta juuri ennen potkujalan kontaktia palloon lisäten siten ruoska-efektiä entisestään. Potkuliike on erinomainen esimerkki voimantuottovektoreiden yhtäaikaisesta toiminnasta räjähtävässä suorituksessa.

Anatomisten asemien roolit

Potkujalan osalta tähän liittyy latausvaiheessa lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus ja vastakkaisesti saattovaiheessa koukistus, sisäkierto ja lähennys. Latausvaiheessa lonkan ojentumisen aikana polvi koukistuu ja lonkan koukistuessa polvi taas lähtee ojentumaan. Kontaktihetkellä potkujalan polvi on koko lailla ojentunut ja lonkka edelleen koukistunut. Potkujalan nilkan asento vaihtelee riippuen potkun kohteesta ja vaadittavasta tekniikasta. Ylävartalon ja yläraajojen asennot roolit ja asennot tasapainottavat alavartalon toimintaa; oikean jalan potkaistessa vasen käsivarsi kiertyy taakse varaten samalla vatsalihasseinämän ja koko kierteisen ketjun voimaa tuottamaan ja liikettä tukemaan. Tukijalan nilkan ja jalkaterän asema hakeutuu tukevaan pronaatioasentoon mahdollistaen sekä askelkontaktin että sivulle suuntautuvan hetkellisen nojan tai ‘kaaren’. Potkulle tyypillinen frontaalitason ‘kaari’ asettaa myös erityisvaatimuksia polven ja reiden alueelle ja etenkin reiden ulko-osiin (sivuketju). Tukijalan pakaralihaksisto ja takareisi ovat voimantuotollisesti tärkeissä rooleissa tukijalan askelkontaktin aikana, tosin eri tavoin a) potkujalan ollessa latausvaiheen ääriasennossa b) potkujalan kontaktivaiheessa c) potkun saattovaiheessa.

Ylävartalon osalta vatsalihakset ovat latausvaiheen venymisen jälkeen valmiudessa tukemaan elastisten elementtien toimintaa suorassa ja diagonaalisessa etuketjussa. Rintarangan aktiivinen kierto käden heilahtaessa vastakkaisella puolella taakse on edellytyksenä kierteiselle voimantuotolle ylävartalon osalta.

Motoriset osatekijät

Itsestään selvän taidon elementin lisäksi ‘vapaapotkussa’ yhdistyvät käytännössä kaikki liikkeen osatekijät. Yhteistoiminnallinen liikkuvuus koko ketjun lataamiseksi, liikehallinta tukijalan tasapainon ja kokonaisliikkeen koordinoinnin kautta, voima liikkeen hidastamisessa ja kiihdyttämisessä sekä nopeusvoima salamannopean tuen synnyttämisessä ja räjähtävyys potkun liikenopeuden saavuttamiseksi elastisten elementtien ja oikein ajoitetun jännitteen + rentouden kautta.

Käytännön sovellus

Sovelluksessa jatketaan tukipisteiden teemalla oikeaa strategiaa jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoitteluun etsien. Tavoitteena on pohtia eri motoristen osatekijöiden osuutta harjoittelussa suhteessa käytettyjen tukipisteiden määrään. Suuremmalla määrällä tukipisteitä on mahdollistaa ‘eristää’ ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta tai voimaa, mutta toisaalta vain harvemman tukipisteen liikkeessä pystymme integroimaan potkuliikkeen olennaiset ominaisuudet, kuten koodinaation ja tasapainon osaksi yhteistoiminnallista kokonaisuutta. Potkijaksi tullaan vain potkimalla, mutta oheisharjoittelu voi lisata liikkeeseen tehoa, taloudellisuutta ja parantaa vammojen vastustuskykya.

“Behind every kick of the ball, there has to be a thought.”

— Dennis Bergkamp

Askellus/Askelkyykky (Maailman paras harjoite?, osa 2)

Periaate: Kehon yhteistyö, Spesifisyys, Tiedostamaton liike, Lataus-Tuotto
Sovellus: Askellus ja liikeketjut kiinniotto- ja heittoliikkeessä (esim. pesäpallo)

Uskaltaisin väittää, että ‘askel’ eri muodoissaan on urheilukentällä eniten toistuva liikemalli. Sen tehtävänä on useimmiten siirtää koko kehon massaa johonkin suuntaan, jotta lajitilanteen tehtävä pystytään toteuttamaan onnistuneesti. Joskus askeleita otetaan useampia ja toisinaan vain yksi palaten sen jälkeen lähtöpisteeseen. Askel toistuu lineaarisessa juoksussa samankaltaisena (ei tosin 100% samanlaisena) ja joukkue- tai mailapelin tohinoissa hyvin vaihtelevana. Kestävyys- tai pikajuoksun suorituksessa askel on tehtävän ja motorisen taidon kannalta päällimmäisin liikemalli, kun taas pesäpallon ulkopelissä ensisijainen tehtävä on pallon kiinniotto ja askel taas on ikäänkuin tiedostamattomammalla tasolla ja ‘taustalla’ toimiva liikemalli. Lajeissa, joissa askel on lajisuorituksen kannalta keskeinen ja suhteellisen samanlaisena toistuva liike, on itse askeleen tekniikka ja taito hyvin olennainen osa oppimista ja harjoittelua (esim. pikajuoksun tekniikka). Toisaalta lajit, joissa on useampia päällekkäisiä, samanaikaisesti tapahtuvia ja lajin ärsykkeisiin reagoivia liikemalleja, vaativat kenties toisenlaista lähestymistä oheisharjoittelun ja oppimisen suhteen.

Vaikka lineaarisen juoksun mekaniikan ja siihen liittyvän askeleen liikemallin oppiminen ja oheisharjoittelu on suositeltavaa kaikille urheilijoille, on se täysin riittämätön perusta monen muun lajisuorituksen liikkeisiin. Jos havainnoimme ja analysoimme lajisuorituksia vaikkapa judossa, nyrkkeilyssä, lentopallossa, sulkapallossa tai pesäpallossa, on helppo havaita, kuinka erilaisia suuntia, asentoja, nopeuksia ja liikeratoja askeleeseen voi liittyä jo lajin sisällä, puhumattakaan vertailusta lajien välillä. Nämä askeleet ovat kriittisen tärkeitä suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden ja turvallisuuden kannalta, mutta jäävät usein lajin primääriliikkeen tai tehtävän varjoon. Keskitymme siis helposti vain lyönnin tai kiinnioton tarkkuuteen ja tekniikkaan mutta unohdamme lajisuorituksen onnistumiseen/epäonnistumiseen johtaneet tiedostamattomat, joskin aivan yhtä olennaiset, liikeaskeleet. Mieti vaikka yllämainittujen lajien tilanteita; judon heittoa, nyrkkeilyn liikkumista tai palloilulajien kurotustilanteita.

Jotta askeleen liikemallit kehittyvät lajin tarpeiden mukaisesti, on lajiharjoituksissa tietysti tarjottava riittävästi vaihtelevia ja pelispesifejä mahdollisuuksia niiden harjoittamiseen. Oheisharjoittelulla on myös tärkeä oma roolinsa näiden taustalla toimivien tiedostamattomien liikkeiden parantamisessa ja lajisuorituksen monipuolisiin ärsykkeisiin valmistamisessa. Emme kuitenkaan pysty lähestymään sitä ainoastaan yhden tietyn motorisen taidon oppimisen näkökulmasta, sillä tilanteet ja suoritukset vaihtelevat lähes rajattomasti. Oheisharjoittelun yhtenä tehtävänä onkin nostaa liikejärjestelmän ja liikemallin kapasiteettia erilaisiin vaihteleviin lajitilanteisiin reagoimisessa. Edellytyksenä onkin silloin, että:

1) tunnistamme lajin liikemallit
2) tiedämme mitä liikemallit vaativat kehon asemilta ja liikeketjuilta
3) harjoitamme niitä riittävän spesifillä tavalla
4) varioimme liikemallin harjoittelua lajianalyysin raamien puitteissa 

Tarkastellaan vaikka pesäpallosta ja vastaavista lajeista tuttua liikettä, jossa liikkeen tavoite ja tehtävä on ottaa matalalla lentävä/pomppaava pallo kiinni eteenpäin yhdellä kädellä (räpylällä) kurottaen ja kääntyä samantien kiinnioton jälkeen heittoon kohti kolmosta. Sekä kiinniotossa, että heitossa otetaan askel toiminnan suuntaan – askeleet näissä eri tehtävissä ovat kuitenkin täysin erilaisia luonteeltaan ja keholle asettamien vaatimustensa suhteen. Matalan kiinnioton liike ja asento kuormittaa runsaasti takaketjua, diagonaalista takaketjua ja jonkin verran sivuketjua. Heiton liike taas varaa energiansa etuketjuun, diagonaaliseen etuketjuun ja jonkin verran sivuketjuun. Matalan kiinnioton liike tuottaa lonkassa sisäkierron, lähennyksen ja voimakkaan koukistuksen (etujalan puoli) kun taas heitto vaatii latausasennolta ulkokiertoa, loitonnusta ja voimakasta ojennusta (takajalan puoli). Matalan kiinnioton ja kääntymisen liike kulminoituu eksentriseen vaiheeseen, kun taas heiton liike konsentriseen ja räjähtävään.

On helppo havaita, ettei ‘perusaskelkyykky’ harjoitteena riitä kehittämään kaikkia näiden liikkeeiden osatekijöitä, vaikka tarjoaakin yhden hyvän option yleisen perustan rakentamisessa. Käytännön sovelluksessa ihmetellään lisää kiinniottoon ja heittoon liittyvää askelta ja niihin liittyviä askellusharjoitteita.

“Not just because every day you wake up feeling differently, but because every shot is different, every single one. From the moment the ball in in motion, it comes at you at an infinite number of angles and speeds. The differences might be minute, microscopic, but so are the variations your body makes - shoulders, elbows, wrists, hips, ankles and knees -in every shot.”

— Rafael Nadal

Kumpi voittaa? R2D2 vai ihmisjalka epätasaisen alustan haasteissa.

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto (load-unload), 3-D
Sovellus: Jalkaterän ja nilkan harjoittelu erilaisilla epätasaisilla alustoilla

Oletko matkustanut maahan, jossa tarvitaan erilaista pistoketta sähkölaitteiden virransaantiin? Kenties olet tarvinnut myös muuntajaa, koska jännite kohdemaassa on eri kuin kotimaassa? Euroopan ja Yhdysvaltain välillä matkaava saa joskus osakseen vastaavia ‘lisämausteita’ lomaansa ja pahimmassa läppäri, videokamera tai hiustenkuivaaja olisi voinut jäädä turhana kokonaan kotiin. Matka-adapteri olisi siis pitänyt pakata laukkuun sähkölaiteitteiden seuraksi. Erilainen ympäristö vaatii usein ‘adapterin’, jonka avulla normaalia toimintaa voidaan jatkaa olosuhteiden muutoksesta huolimatta. ‘Adapteri’ liittää, yhdistää ja monimutkaisimmillaan jopa muuntaa informaatiota tai energiaa.

Ihmisen liikkumisessa jalkaterä toimii muuntumiskykyisenä adapterina alustan ja liikejärjestelmän välissä. Jalkaterä on kuin ‘tulkki’, joka kääntää liikeympäristön ärsykkeet kehon kielelle. Tämä vaatii jalalta huomattavasti enemmän, kuin mitä harjoittelumme usein antaisi ymmärtää. Olemme ehkä huomaamattamme alentaneet jalkaterän ja nilkan yksinkertaisesti toimivan vipuvarren tasolle ja harjoitamme sitä, kuin se olisi anatomisesti alkeellinen ja toiminnallisesti yksiulotteinen. Yksi syy tähän on varmasti nykyinen elinympäristömme, jossa jalkaterän hienostuneita adapteri/muuntaja -ominaisuuksia ei tarvita samalla lailla kuin haastavalla ja epätasaisella alustalla. Useimmat meistä liikkuvat rakennetussa ja tasaisessa ympäristössä, jossa Star Wars-elokuvan robotti R2D2 pystyisi pienillä renkaillaan navigoimaan ja selviämään ‘esteistä’. Mieti vaikka omaa työmatkaa kotiovelta duuniin…

Jalkaterän toiminnassa havaitaan hienosti yksi ihmisliikkeen perusperiaatteista, liikkeen varaaminen ja tuottaminen, nimenomaan tässä järjestyksessä. Jalan osuessa maahan se ‘leviää’ pyrkien saavuttamaan mahdollisimman suuren kontakti-pinta-alan alustalla. Alustan ollessa epätasainen se muotoutuu pinnanmuotojen mukaisesti monista luista ja nivelistä johtuvan liikkuvuutensa turvin. Samalla parikymmentä lihasta varautuu eksentrisesti askelkontaktia kontrolloidessaan. Näin jalkaterä ottaa joustavasti ja pehmeästi alustan vastaan (pronaatio), mutta samassa alkaa konsentrisen vaiheen kautta muuttumaan jäykäksi vivuksi (supinaatio), jonka varassa seuraava askel eteenpäin otetaan. Tämä ‘reaktio’ tapahtuu tuhansia kertoja päivässä painovoiman, vastareaktiovoiman, liikemomentin ja massan vaikutuksesta ja on todellinen ihmisliikkeen ihme. Usein näkee käytännön harjoitteina jalkaterän vahvistamiseksi tarjottavan ‘tarttumista’ varpailla esimerkiksi pyyhkeeseen tai vastaavaan. Tällaiset harjoitteet kehittävät varmasti jalkaterän lihasten konsentrista kykyä juuri ‘tarttumiseen’ mutta ehkä vähemmän erilaisiin alustoihin mukautumista ja adapterina toimimista. Jos haluamme jalkaterän ja nilkan aloittavan optimaalisen ketjureaktion kehossa askelkontaktista alkaen, on meidän kehitettävä sen ominaisuuksia suurimman mahdollisen kontaktipinta-alan saavuttamiseksi. Tässä tavoitteessa vaaditaan ensin koko alaraajan eksentristä varaamista ja jalkaterän ‘lataamista’ tulevaa ponnistusta varten.

Elämän perusympäristöt eivät kenties vaadi enää jalalta samoja ominaisuuksia kuin ennen. Epätasaiset pinnat tasoitetaan helppokulkuiseksi, mikä tietenkin kuuluu kiistattomasti osaksi tätä päivää jo lastenvaunujen ja pyörätuolien kulkumahdollisuuksien lisäämiseksi. Mutta monet urheilun areenat ja tietysti myös metsät ja muut maastot haastavat edelleen jalkaterän ja tarjoavat samalla mahdollisuuden sen terveyden ja toiminnallisuuden kehittämiseen. Liikkuminen epätasaisissa maastoissa on kenties se kaikkien paras tapa jalkaterän ja nilkan suorituskyvyn parantamiseksi mutta voimme toteuttaa sitä myös urbaaneilla alustoilla, kun tiedämme taustalla vaikuttavat periaatteet. Käytännön esimerkissä annetaan muutamia strategioita ja tekniikoita käyttäen eri välineitä moniulotteisen ja epätasaisen ympäristön luomisessa. Hyvä puoli tässä on mahdollisuus systemaattiseen ja yksilölliseen toteuttamiseen halutun harjoitusärsykkeen mukaisesti. Jos haluamme lisää kantaluun eversiota tai midtarsaalinivelen liikettä, on meidän mahdollista tuottaa täsmällinen ärsyke järjestämällä alusta spesifillä tavalla.

Kuten sovelluksen jalka-mallin esimerkkiraajasta voidaan havaita, jalan ulkonäölle emme ehkä pysty tekemään mitään, mutta toiminnallisuutta ja suorituskykyä voimme lisätä sitäkin enemmän. 😊

“The human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.”

— Leonardo Da Vinci

Vaivatonta vauhtia ja rentoa räjähtävyyttä

Periaate: Ärsyke-adaptaatio, Palautuminen, Ylikuormitus
Sovellus: Rennon räjähtävyyden harjoittelu kuntopalloheitoilla

Arvostamme ‘kovaa’ työntekoa niin elämän juoksuhaudoissa kuin harjoittelussa. Tiedämme, että ilman fyysistä vaivaa ei saa tuloksia. Tunnemme myös rehellisesti ansainneemme saavutuksemme vähintäänkin hiellä, jos ei nyt ihan verellä ja kyyneleillä. Työn tekeminen onkin pääosin terve ja tarpeellinen osa elämää ja tietysti myös urheilua. Mutta myös lepo ja palautuminen on olennaista tuloksellisessa toiminnassa ja varmaankin jo ihan selviytymisenkin kannalta. Työn ja levon vuorottelu toteutuukin mielenkiintoisesti niin makrotasolla elämässä, kuin mikrotasolla liikkuvassa kehossa. Nykyään puhutaan paljon palautumisen, etenkin unen, merkityksestä, jolla onkin iso merkitys makrotasolla. Tarkastellaan seuraavassa kuitenkin työn ja palautumisen (‘rentoutumisen’) rytmiä ja suhdetta mikrotasolla, eli yksittäisessä, nopeassa liikesuorituksessa.

Onko nopeus enemmän jännitystä vai rentoutta kehossa? Tarvitsemme molempia oikeassa suhteessa, jotta liikkeen tuottaminen olisi tehokasta ja taloudellista, mutta etenkin nopeaa. Lihasten oikea-aikainen jännitys ja rentoutuminen luo optimaalisen rytmin ja voiman nopeassa liikkeessä. Jatkuvan jännitystilan ylläpitäminen on 'helppoa' - samoin jatkuvassa rentoustilassa oleminen, mutta kumpikaan ei ole itsekseen toimiva tapa räjähtävän liikkeen suorittamiseksi. Räjähtävässä liikkumisessa työn ja levon koordinointi mikrotasolla (ja makrotasolla) on edellytys onnistumiselle. Lihakset ‘syttyvät’ ja jännittyvät täsmällisesti, kun niitä tarvitaan, mutta ne myös ‘sammuvat’ ja rentoutuvat heti kun niiden tehtävä on suoritettu.

Useimmissa lajeissa nopeus vaatii rentoutumista, jotta lihakset keskushermoston ohjaamana pystyvät tuottamaan tarkan ja tilanteeseen sopivan liikkeen. Rentous näkyy usein vaivattomuutena, keveytenä, ilmavuutena, taitavuutena ja rytmikkyytenä liikkeen sekä hengityksen osalta. Jatkuva jännitys taas näkyy jäykkyytenä, hitautena, painavuutena ja kömpelyytenä sekä katkonaisuutena niin liikkeessä, kuin hengityksessä. Haluamme suorituksemme olevan rento, koska se on useimmiten nopeampi ja tarkempi, kuin jännityksen vallassa tehty liike. Poikkeuksena tässä ovat varmaan sellaiset urheilulajit ja koitokset, missä kuorma on erityisen suuri ja tehtävä vaatii muutaman sekunnin ajan täyden puristuksen (esimerkiksi voimannosto?).

Meille oheisharjoittelua toteuttaville tässä on kuitenkin miettistä, sillä monet käyttämämme menetelmät ovat ehkä lähempänä jatkumon jännitys-päätyä, kuin rentous-päätyä. Opetammeko keholle pelkkää jännittämistä vai onko rentoudella paikkansa myös fysiikkavalmennuksessa? Mikäli urheilijamme lajisuorituksessa näkyy ‘jäykkyyttä’ ja rentoutumiskyvyn puutetta, niin voisimme pohtia, jättääkö oheisharjoittelumme kehoon liian usein raskaan ja hitaan tuntemuksen keveyden ja nopeuden sijasta?

Nopeus vaatii suhteellisen suurta voimantuottoa usein hyvin nopeassa ajassa. Kenties meidän kykymme tuottaa voimaa lajissa rajoittuu joskus enemmän liikkeen nopeuden ja ajoituksen takia, kuin absoluuttisen voimantuottokyvyn takia. Käytännössä puhumme siis liikkeen koordinaatiosta ja liikejärjestelmän hermostollisesta valmiudesta ‘syttyä’ ja ‘sammua’ oikeaan aikaan ja nopealla syklillä. Tämä edellyttää rentoutta sekä kehon, että mielen tilana, mutta tietysti myös palautumista ja lepoa harjoitusten ja harjoituskausien välissä. Näin kuormitus-palautus -periaate toteutuu mikrotasolla liikkeessä ja makrotasolla yleisesti harjoittelun ja palautumisen välillä.

“The number one secret to greater speed is relaxation! It allows a faster and more complete shutdown of antagonists, quickening alternation cycles and permitting more force to be delivered in the desired direction with less energy consumption. Relaxation must become second nature in every drill you do and every run you take.”

— Charlie Francis

Liikkeen vastustaminen; Anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio

Periaate: Kehon liikkeiden välinen järjestys ja koordinaatio (sequencing), Liikkuvuus-Liikehallinta
Sovellus: Keskivartalon harjoittelu; liikkeen tuottaminen vs vastustaminen  (anti-rotaatio ym)

Fysiikkaharjoittelupiireissä on viime vuosina puhuttu paljon ‘anti-rotaatiosta’, ‘anti-ojennuksesta’ ja ‘anti-fleksiosta’ ja näiden termien ja konseptien tuloksena liikettä vastustavan voiman harjoitteet ovat yleistyneet harjoitusohjelmissa. Kuten aina, erilaiset pinnalla olevat trendit ja harjoitusmetodit tuovat uutta näkökulmaa fyysiseen harjoitteluun, mutta usein myös ‘vaaka’ keikahtaa liiankin pitkälle toiseen suuntaan ja tasapaino eri ominaisuuksien välillä muodostuu toispuoleiseksi. Keskustelu liikettä vastustavasta keskivartalon tehtävästä on nostanut hyödyllisiä ja biomekaanisesti tervetulleita ajatuksia pöydälle, joskin käytännössä konseptia on usein sovellettu aika yksipuolisesti ja eristetysti.

Keskivartalon toiminnassa yhdistyy liikkuvuus ja liikkeen hallinta, ne kaksi ominaisuutta, joiden yhteistyöstä kaikkien anatomisten asemien liike muodostuu jalkaterästä kaularankaan ja kyynärpäähän. Vaikka eri niveltasoille tai anatomisille asemille onkin usein nimetty vain jompikumpi päätehtävänä (joko liikkuvuus tai stabiliteetti), on se kuitenkin liian mustavalkoinen kuvaus niiden toiminnasta elämässä ja urheilussa. Mikään asema ei ole pelkästään ‘mobiili’ tai ‘stabiili’, vaan aina niiden yhdistelmä ja lisäksi vielä eri tavoin eri liikkeissä.

Kun juoksijan jalka osuu maahan, on kehon ja keskivartalon kontrolloitava eli jarrutettava liikettä, jotta juoksija pysyy pystyasennossa ja kykenee ottamaan onnistuneesti uuden askeleen. Kehon paino ja painovoiman vaikutus pyrkii lyttäämään juoksijan alustaan kohtuullisen suurella kompressio- tai puristusvoimalla. Tämä vaatii koko ketjulta ja keskivartalon lihaksilta kapasiteettia kehon ‘kompression’ hallintaa pystyakselilla. Lisäksi keho vastaa horisontaalitason haasteisiin, kuten kiertoliikkeen vääntömomenttiin ja pystyasennon ylläpitoon vastustamalla liikettä sopivassa määrässä, oikea-aikaisesti ja mahdollisimman taloudellisesti.

Urheilun suorituksissa liikkeen salliminen, tuottaminen ja vastustaminen toimivatkin jatkuvassa tiimityössä keskenään, jotta optimaalinen liikkeen elementtien ja kehon osien keskinäinen järjestys tapahtuisi tavoitteeseen nähden suotuisasti. Kantavana ajatuksena ei voi olla esimerkiksi keskivartalon täydellinen liikkumattomuus, vaan pikemminkin liikkumisen ja liikkumattomuuden suhde ja ajoitus verrattuna ympäröiviin asemiin. Siksi keskivartalon tehtävä liikkeen vastustamisessa, rajoittamisessa tai hidastamisessa on tärkeä. Tämä mahdollistaa ympäröivien asemien, kuten rintarangan ja lonkkanivelen roolin liikettä sallivana/tuottavana asemana. Tähän perustuu esimerkiksi lyönnin tai potkun voima ja nopeus; kiertoliike ladataan kehon elastisiin elementteihin vääntömomentiksi tai -potentiaaliksi ja se vapautuu toisten asemien salliessa potentiaalin purkautumisen ja toisten asemien mahdollistaessa vääntömomentin säilymisen liikkeessä (liikkeen vastustus). Mikäli kaikkien asemat liikkuisivat samalla nopeudella, samaan suuntaan, samanaikaisesti, niin silloin menettäisimme kaiken varatun energian (‘väännön’) ja suoritus olisi vähän niin kuin yrittäisi lyödä vastustajaa molemmat jalat ilmassa irti tukevasta alustasta.   

Käytännön harjoittelussa voisimmekin ajatella lajiliikkeidemme biomekaniikkaa ja pohtia pitäisikö tietyn aseman vastustaa vai sallia liikettä, jotta suorituksen teho ja taloudellisuus paranisi. Voimme pyrkiä kehittämään kehon kykyä liikkeen tuottamiseen ja vastustamiseen eri suunnissa ja tasoissa. Tavoitteenamme voisi olla esimerkiksi lannerangan alueen liikkeen vastustus/hidastus kiertoliikkeessä, jolloin vääntömomentti voi kulkea tukevan keskivartalon läpi ja mahdollistaa naapuriasemien (lonkka, rintaranka) toimimisen liikkuvampana ja liikettä tuottavana asemana.

Käytännön sovelluksessa tarkastelemme muutamia esimerkkejä näistä periaatteista.

“Strength training is coordination training with resistance”

— Frans Bosch

Roikkumalla Tarzanin vatsat

Periaate: Liikkeen varaaminen – tuottaminen, 3-D, Ketjureaktio (Ylhäältä alas vs. alhaalta ylös)
Sovellus: Roikkuminen vatsalihasseinämän toiminnan parantamisessa

Käsien liike joka suuntautuu pään yläpuolelle, käynnistää automaattisesti vatsalihaseinämän lihaksiston. Liikereseptorit reagoivat venyttävään, eksentriseen, liikkeeseen ja lihaksisto aktivoituu toimintaan. Vastaavasti alaspäin varpaita kohti käsillä kurottaminen aktivoi pääsiassa selkäpuolen lihaksia. On mielenkiintoista, että pystyasennossa tyypillinen ‘vatsarutistus’-liike ei itse asiassa vaadi vatsalihasten toimintaa lainkaan, ellei sitten liikettä toteuteta suurella nopeudella, kuten hiihdon tasatyönnössä. Kehon asennon vaikutus liikkumiseen ja voiman tuottoon on siis todella merkittävä. Siksi on myös fiksua miettiä lajin liikkeen tarpeita sen todellisten liikkeiden kautta, ei ainoastaan yksittäisten lihasten toiminnan perusteella.

Liikkeen tuottamisen edellytys on liikkeen varaaminen. Keskitymme useimmiten konsentriseen voiman tuottamisen vaiheeseen, koska se on näennäisesti suoremmin yhteydessä suorituksen lopputavoitteeseen. Todellisuudessa jokaisen liikkeen onnistuminen pedataan kuitenkin jo liikkeen varausvaiheessa. Voisimmekin saavuttaa oheisharjoittelussamme parempia tuloksia siirtämällä fokusta hiukan enemmän liikkeen varausvaiheeseen ja saavuttaen siten samalla tehokkaamman tuottovaiheen. 

Vatsalihasseinämän osalta liikkeen varaaminen tarkoittaa käytännössä kehon taaksetaivutusta, sivutaivutusta, pystyasennon kiertoa tai kaikkien näiden jonkinasteista yhdistelmää, kuten havaitsemme esimerkiksi yhden käden heittoliikkeessä. Heittoliikkeessä tulee esille esimerkki tästä ihmiskehon tiedostamattomasta toimintaperiaatteesta, jossa jokainen meistä ‘lataa’ liikeketjun (ja vatsalihakset) viemällä käden taakse ennen käden eteenheilahdusta. Tätä periaatetta ei siis tarvitse erikseen keholle/aivoille opettaa – kaytännössä kaikki kehon tuottama liike elämässä ja urheilussa syntyy aina tämän periaatteen mukaisesti.

Toinen esimerkki ylävartalojohtoisesta liikemallista on ‘roikkuminen’. Tähän kategoriaan voisi lisäksi laskea myös muut kiipeilyyn, riippumiseen ja käsien varassa heilumiseen liittyvät liikkeet, jotka vaativat kurotusta tai otteen pitoa pään yläpuolella. Käsivarsien nosto ja kurotus kohti taivasta käynnistää automaattisesti keskivartalon lihaksiston ja roikkuminen vaatii vatsalihaksilta jo kohtuullisen suuren määrän voimaa, liikkuvuuden ja liikehallinnan lisäksi. Toisaalta rintakehä nousee käsien toiminnan mukana ylöspäin ja lantio taas laskee jalkojen painon vetämänä alaspäin. Jo ilman heilumista, roikkuminen on siis aktivoinut vatsalihasseinämän. Kun roikkumiseen lisätään liikettä eri suunnissa, saadaan aikaiseksi kokonaisvaltainen ja moniulotteinen keskivartaloharjoite.

Roikkuminen, riippuminen tai muuten käsien varassa heiluminen on ollut jo pitkään uhanalaisten liikemallien listalla. Roikkumisen roolia ylävartalon sekä vatsalihaseinämän toiminnassa ja terveydessä ei ole ehkä osattu arvostaa tarpeeksi ja monista liikkumisympäristöistä mahdollisuudet näihin perusliiketehtäviin ovat puuttuneet. Roikkumiselle rekillä, oksalla tai leikkitelineillä on toki muitakin hyviä perusteluita kuin vatsalihasten toiminta, mutta siinäkin tavoitteessa niillä on tärkeä paikkansa.

‘Roikkuminen’ parantaa vatsalihasten toiminnan osalta:

-          Yhteistoimintaa yläraajojen lihasryhmien kanssa (esim. ote-käsivarsi-hartia-lavat-keskivartalo)

-          Liikkeen varaamisvaihetta kolmessa eri tasossa (eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa)

-          Voimantuoton tehokkuutta ja taloudellisuutta (mitä parempi varaus, sen parempi tuotto)

-          Tehtäväohjautunutta ja tiedostamatonta roolia (vatsalihakset toimivat ilman tietoista keskittymistä)

“Holding new hanging positions will generate unusual muscular tension because of the differences in positional angles. You will immediately feel it as you practice those new positions, as well as the next day(s). New kinetic chains necessary to hold those diverse positions will be formed, challenging your muscles and tendons to strengthen in new ways to ensure stability. It won’t just benefit your strength, but also muscle elasticity and joint mobility.”

— Erwan Le Corre

Syklinen liike - lokomotorinen moottori

Periaate: Ihmisliikkeen syklisyys (vuorottelevuus, toistuvuus, kiertoliike), Taloudellisuus/tehokkuus
Sovellus: Syklisiä harjoitevariaatioita; välineinä käsipainot, talja, vetokumi, vapaa paino

Monet ihmisliikkeen totuudet ja periaatteet selviävät meille helposti ihan vaan yksinkertaista havainnointia harjoittamalla. Voimme seurata suurta joukkoa ihmisiä ja todeta tiettyjen lainalaisuuksien olevan samoja kaikilla yksilöillä mikäli olosuhteet ja anatomia pysyvät muuttumattomina. Tällaista observointia on mukava harrastaa esimerkiksi lentokentällä, kauppakeskuksessa tai kadun vilinässä, missä ihmiset liikkuvat yleensä kävellen ja suurin piirtein samaa vauhtia.

Toisaalta on myös mielenkiintoista seurata lapsen kehittymistä motoriikan, liikemallien ja yleisesti liikkeen periaatteiden sekä yksilöllisen varhaiskehityksen näkökulmasta. Liikemallien kehittyminen seuraa aina tavoitteen tai tehtävän suorittamista; vauva nostaa päinmakuulta pään ylös ja katsoo sivulle etsien tietysti ensin äitiä – ojennuksen ja kiertoliikkeen liikemallit alkavat kehittyä. Kaikkea liikkumiseen liittyvää ohjaa vahva sisäinen draiveri (tavoite, pyrkimys, intentio) perustarpeiden täyttämiseen ja sitä kautta perusliikemallitkin kehittyvät.

Yksi aika itsestäänselvä periaate, joka avautuu observoitaessa helposti ilman mitään biomekaanikan koulutusta, on liikkeen ‘syklisyys’ tai rytmikäs toistuvuus. Tämä periaate näkyy helpoiten erilaisissa lokomotorisissa liikemalleissa, kuten kävelyssä tai juoksussa. Se tuntuu olevan taloudellisin ja tehokkain tapa liikkua myös monissa muissa liikemalleissa, kuten luistelussa tai uinnissa. Lisäksi se toteutuu useissa tavoissa tuottaa liikettä silloinkin, kun käytössä on liikkumisväline, kuten pyörä tai kajakki.

Ihmiselle ei tarvitse opettaa, että syklinen liike on paras tapa tuottaa liikettä vaikkapa siirryttäessä kävellen paikasta A paikkaan B. Kukaan meistä ei aloittanut kävelyuraansa ottamalla useamman askeleen vasemmalla jalalla peräkkäin oikean jalan seuratessa perässä. Useimmat valitsivat ryömimisessä ja konttaamisessa, ainakin lopulta, vuorottelevan tavan liikuttaa käsiä ja jalkoja. Sama periaate toteutuu monissa liikemalleissa mutta miksi ihmeessä? Miksi emme laukkaisi eteenpäin yksi jalka johtaen? Tai miksi emme hyppisi tasajalkahyppyjä? Kävimmekö me kaikki aikoinaan samalla kävelyvalmentajalla?

Syklisen liikemallin etu on ehdottomasti sen taloudellisuus ja tehokkuus. Kun kävelyssä oikea jalka ja vasen käsi heilahtavat eteen, varautuu vastakkainen puoli samalla automaattisesti ja sama ilmiö toteutuu kerta toisensa jälkeen inhimillisen ikiliikkujan pyrkiessä tavoitteeseensa. Jos tavoitteeseen pitää päästä nopeammin, niin kävely muuttuu juoksuksi, jossa syklinen liikemalli hyödyntää elastista energiaa edelleen tehokkaasti koko kehon rakenteiden matkalta.

Ihmisen anatomia on luotu vastaamaan syklisen, oikean ja vasemman puolen vuorottelevaa liikettä. Käytännössä tämä tarkoittaa kiertoliikettä, johon meidän kehomme suurilla lihaksilla on parempi voimantuottokyky kuin muissa tasoissa – voisimme tarkastella todisteeksi vaikkapa lihassyiden suuntausta isoissa lihaksissa. Syklisen liikkeen ‘korkkiruuvimainen’ viritys jokaisen käden tai jalan heilahduksen tuloksena johtaa energiankulutuksen ja -säästön kannalta parhaaseen hyötysuhteeseen – ja siitähän se säästäväinen ja kontrollista kiinni pitävä keskushermosto tykkää.

Syklisten lajien tekniikka ja taito ohjaavat parhaimmillaan näiden periaatteiden optimaaliseen hyväksikäyttöön. Pikajuoksun tekniikka pyrkii hyödyntämään parhaalla mahdollisella tavalla kaikki syklisen liikkeen edut samoin kuin melojan vartalon kiertoliike eteenpäin melottaessa. Nyrkkeilijän iskusarja seuraa usein vuorottaista rytmiä ja uimarikin on nopeimmillaan vapaauinnissa, vaikka toki muutkin liikemallit toimivat vedessä todistetun sulavasti.

Oheisharjoittelussa voimme toteuttaa liikkeitä, joissa syklisen liikkeen periaatteita käytetään hyväksi. Tällöin kyseessä on usein enemmän koko liikeketjun voimaa hyödyntävä liike ja sen tekniikkaa tai taitoa voi olla vaikeampi hahmottaa. Tavoitteena on kuitenkin perinteisten liikkeiden lailla kontrolloitu ja progressivisesti kehittävä ja kehiteltävä harjoite, jonka vastusta ei voida valita muiden harjoitteiden perusteella eikä varmaan ensimmäisenä raskaammasta päästä. Syklisen liikkeen luonne on useimmiten sub-maksimaalinen ja suoritustapa on nopean rytmikäs.

“Energy is the inherent effort of every multiplicity to become unity.”

— Henry Brooks Adams

'Tanssii painojen kanssa' (Dances with weights)

Periaate: Yhteistoiminnallisuus,  Liikeympäristön lait, Taloudellisuus, Liikkeen laatu
Sovellus: 1)  Liikkeen vaivattomuus & helppous - strategioita 2) Tanssahtelua teeman mukaisesti

Miten kuvailisit tanssia liikkeen muuttujilla kommunikoiden? Millaiset sanat tai määritelmät avaisivat kuulijalle tai lukijalle tanssin liikkumisen ydintä ja luonnetta? Käyttäisitkö samoja termejä, kuin kuvatessasi vaikkapa kuntosaliharjoittelun liikkeitä vai jäisikö jotain olennaista silloin kuvauksesta pois?

Tanssin sisintä voisi kenties yrittää tavoittaa sanoilla, kuten ‘keveys’, ‘vaivattomuus’, ‘helppous’, tai ‘kauneus’. Liikkumista eri tanssin muodoissa voisi myös kuvata aika-muuttujan eri osatekijöillä esimerkiksi käyttämällä sanoja ‘rytmi’, ‘tempo’, tai ‘korostus’. Motoriikan termeillä ilmaistuna ensimmäisenä tanssista tulevat ehkä mieleen koordinaatio, tasapaino ja liikkuvuus, mutta perässä seuraavat aivan yhtä tärkeinä nopeus, voima ja räjähtävyys. Erityispiirteenä moniin muihin liikunnan muotoihin verrattuna on lisäksi ‘ilmaisun’ tai ‘esittämisen’ osatekijä.  Kaikkein keskeisempänä yhteen sitovana periaatteena tanssissa(kin)taustalla vaikuttaa ‘yhteistoiminta’, niin kehon osien kesken kuin liikkeen ja liikeympäristön vuorovaikutuksessa.

Tanssia on käytetty tässä esimerkkinä, koska sitä on hyvin haastavaa määritellä käyttäen pelkästään liikkeen mitattavia absoluuttisia muuttujia (sentit, sekunnit, grammat ym) ja on moniulotteisuudessaan lähes mahdoton kuvailtava muillakaan määrällisillä muuttujilla. Tanssi otettiin esimerkiksi myös siitä syystä, että sen liikkeen osatekijöistä oppimalla voisimme saavuttaa jotain samaa omissa lajeissamme ja harjoitusympäristöissämme. Liikkumisen ‘keveys’ tai ‘vaivattomuus’ tuskin olisi haitallista futarille tai aitajuoksijallekaan.

Miten siis saisimme yhdistettyä näitä ajatuksia ja periaatteita oheisharjoitteluun ja vaikkapa erityisesti vastusharjoitteluun? Keveyden ja vaivattomuuden konseptien integrointi vastusharjoittelun kanssa kuulostaa ainakin ensiksi ristiriitaiselta, mutta voisiko harjoitteen suoritustavan tai vastuksen valintaa kuitenkin arvioida myös liikkeen vaivattomuuden perusteella?

Oheisharjoittelussa voisimme siis opetella käyttämään vaikkapa rytmiä, liikkeen momenttia, reaktiovoimia ja painovoimaa paremmin hyväksi. Nämä periaatteet ja liikkeen muuttujat materialisoituvat hienosti esimerkiksi painonnoston liikkeissä etenkin suurempien kuormien kanssa. Mutta samoja periaatteita voidaan soveltaa eri painotuksilla käyttäen muitakin työkaluja ja muuttujia hyväksi. Jos oheisharjoittelun yhtenä tavoitteena ja viestinä keholle olisi tavoiteliikkeen ‘vaivattomuus’ ja ‘keveys’ kuten tanssissa, niin millaisia käytännön strategioita voisimme ottaa käyttöön perinteisten harjoitusmetodien kaveriksi?

Seuraavassa muutamia teemasidonnaisia pohdintoja aiheesta:

Aika-muuttuja: Kuinka voisi hidastaa, nopeuttaa tai muuttaa liikkeen tempoa tai rytmiä?

Voiman annostelu: Miten käyttää tietyssä liikkeessä juuri sopivasti voimaa (ei liikaa/liian vähän)?

Yhteistoiminta: Kuinka voisimme jakaa kuormituksen mahdollisimman tasaisesti?

Taito: Miten kehitämme haluttua suorituskykyominaisuutta spesifin taidon harjoittelun kautta?

Liikkeen varaus: Millä tavalla saamme mahdollisimman paljon ‘ilmaista’ elastista energiaa käyttöön?

Ja vielä viihdytykseksi ja virikkeeksi hiukan musiikkiliikuntaa. Tässä liikesarjassa liike vähitellen vaikeutuu ja monimutkaistuu yhdistelyn kautta.

“Movement never lies. It is a barometer telling the state of the soul’s weather to all who can read it.”

— Martha Graham

Voima + Elastisuus = Kimmoisuus (vrt. superpallo)

Periaate: Taloudellisuus, tehokkuus (elastiset elementit), Sisäinen jännite -ulkoinen paine/vastus
Sovellus: Kimmoisuus (jalkaterä-nilkka), koko kehon jännite vertikaaliliikkeessä

Suomenkieliset termit jäävät joskus hiukan vajaiksi ihmisliikkeen ilmiöiden kuvaamisessa tarkasti. Toisaalta jotkut sanat ovat taas huikean hyviä. ‘Kimmoisuus’ on yksi niistä – jo soinniltaan se kuulostaa napakalta ja ponnahtavalta.

Kimmoisuuden konseptia voidaan kuvailla eri pallojen pomppuominaisuuksien avulla. Minkälaisella pallolla on parhaat ominaisuudet pomppaamiseen? Koripallolla? Tennispallolla? Vai kenties superpallolla?

Superpallo voittaa muut pallot mennen tullen pomppuominaisuuksillaan. Jos tennispallo ja superpallo tiputetaan samalta korkeudelta maahan ja seurataan pompun korkeutta, niin havaitsemme helposti kumman pallon kimmoisuus on parempi. Mutta miksi?

Superpallo on valmistettu tiheästä kumimateriaalista omaten suuren sisäisen jännitteen ja elastisuuden. Osuessaan maahan se joustaa sopivasti varaten energiaa itseensä ja ‘tuottaen’ elastista energiaa työntäen alustaa itsestään poispäin. Se ei kuitenkaan anna liikaa periksi, verrattuna vaikkapa tuohon tennispalloon, joka ei käytä elastista energiaa yhtä tehokkaasti hyväkseen. Superpallolla on siis tarpeeksi sisäistä jännitettä, jotta jousto- tai varausvaihe (eksentrinen) pystytään hyödyntämään voiman tuotossa alustaa vasten (konsentrinen). 

Superpalloesimerkki johtaakin erinomaiseen voiman määritelmään erityisesti kimmoisuuden ominaisuuden yhteydessä.

Voima = kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa tai painetta vastaan

Tämän määritelmän perusteella on helppo ymmärtää miksi voimaharjoittelu parantaa kehon edellytyksiä kimmoisuuden parantamiseksi. Yksi voimaharjoittelun vaikutuksista on parempi kyky ‘kehon sisäisen jännitteen’ tuottamiseen. Tätä ominaisuutta tarvitsemme esimerkiksi juoksun tai hypyn maakontaktissa, jotta elastinen energia ei katoa taivaan tuuliin liian ‘löysän’ kontaktin aikana. Asematasolla voimme vaikkapa tarkastella pohkeen toimintaa hypyn aikana ja havaitsemme (tutkimusympäristössä), että itse lihaksen pituus ei muutu juurikaan, kun taas elastiset elementit, kuten akillesjänne, venyy ja supistuu nopeasti. Yhtälailla koko kehon tasolla vaaditaan riittävä sisäinen jännite urheilijan massan osuessa maahan, jotta keho pysyy kontaktissa ‘tiukkana’ ja elastisuus saadaan mahdollisimman hyvin käyttöön.

Kimmoisuuden edellytyksenä on siis sopiva joustavuus alustakontaktissa yhdistettynä kehon sisäiseen jännitteeseen ulkoista vastusta/painetta vastaan. Superpalloon verrattuna ihmisliikkeeseen liittyy kuitenkin muutama muukin liikkuva osa ja tekijä. Ihmisen kimmoisuus-suorituskykyyn vaaditaan joustoliikkeen (liikkuvuus) oikeaa järjestystä ja määrää (liikehallinta) eri nivelissä, jännitteen (voima) oikeaa ajoitusta (nopeus) ja yhteistoimintaa (koordinaatio) kaikkien kehon osien kanssa. Kaikkea tietysti säätelee keskushermosto ja joskus varmaan rajoittaa voimantuoton tehoa suojellakseen kehoa liian suurilta voimilta. 

Sovelluksessa katsastetaan yksi liikekehittely-sovellus kimmoisuuden perustan rakentamisessa. Siinä keskitytään asematasolla jalkaterän ja nilkan kimmoisuuteen sekä koko vartalon nopean jännitteen tuottamiseen kontaktissa. Olennaista tässä sovelluksessa on, että kontakti maahan olisi ajallisesti erittäin lyhyt (<0.3 sek), jotta liike tulisi mahdollisimman paljon elastisista osista. Tämän vuoksi liikekehittely alkaa ‘avustuksella’ tai ‘kevennyksellä’ käyttäen tukea ja käsiä sopivasti apuna. Jokaisessa kehittelyn vaiheessa voi hyvin viipyä pidempäänkin, jotta ominaisuuden kehittymiselle ja rakenteiden vahvistumiselle annettaan tarpeeksi aikaa. Yksinkertaisuutensa vuoksi sovellus sopii esimerkiksi nuorten urheilijoiden ryhmälle yhdeksi kimmoisuuden opetusmetodiksi.

“To every action there is always an opposed equal reaction”

— Isaac Newton

Elastiset asemat, ketjut ja lajiliikkeet

Periaate: Hermosto-johtoisuus (Taloudellisuus, tehokkuus, turvallisuus), Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Elastiset liikepäädyt (asema, ketju ja lajiliike)

Ihmisliikkeen ja kehon harjoittaminen on kuin ‘myyntiammatti’, jossa tavoitteena on ‘myydä’ harjoitusärsyke. Ostajana on keskushermosto, elintoimintoja säätelevä ja suojeleva päätöksentekijä ja ‘osto’ on se haluttu harjoitusadaptaatio siirtyneenä liikkeeseen.  Mikäli harjoitusärsykkeen halutaan muuttuvan tavoitelluksi harjoitusadaptaatioksi tai -vaikutukseksi (siirtovaikutus lajisuoritukseen), on sen tarpeellisuudesta siis ensin vakuutettava keskushermosto, joka loppujen lopuksi säätelee kaikkien ominaisuuksien käyttöä liiketehtävissä.

Jos haluaa myydä tuloksekkaasti, on tunnettava ostaja mahdollisimman hyvin. Keskushermosto on kuin se tylsä ja asiavetoinen autonostaja, jota kiinnostaa lähinnä hinta, turvallisuus, energiankulutus ja käyttötarkoitus. Fysiologian kielelle käännettynä keskushermoston tiedustelu myyntitilanteessa voisi kuulostaa seuraavalta:

1)      Minkälaisia kustannuksia (kokonaiskuormitusta) harjoitusärsykkeestä muodostuu?
2)      Onko havaittavissa vaaroja, uhkia tai kipua (turvallisuus)?
3)      Säästääkö harjoitusvaikutus energiaa suorituksessa (taloudellisuus)?
4)      Miten harjoite parantaa liikettä ja vaikuttaa tehtävän onnistumiseen (spesifisyys)?

Keskushermosto ‘ostotilanteessa’ ei ole välttämättä kiinnostunut harjoitusvaikutuksesta samalla tavalla kuin meidän ‘tahtomme’ tai ‘toivomuksemme’. Keskushermosto ei suoranaisesti halua lisää voimaa, nopeutta tai liikkuvuutta, vaan selviytymistä, energian säästöä ja turvallisuutta. Näin ominaisuustavoitteemme eivät aina mene yksiin keskushermoston säätelytavoitteiden kanssa ja saavuttaakseemme halutut tulokset meidän tulisi ymmärtää keskushermoston näkökulma ja luoda harjoitusstrategia käsi kädessä hermoston toiminnan periaatteiden kanssa.  

Voimme toki myös ohittaa keskushermoston kontrollin ja päättää tahtoomme perustuen toteuttaa lähes minkälaisen harjoituksen tahansa. Ja silloin on toki mahdollista saavuttaa myös sellaisia harjoitusvaikutuksia, jotka eivät siirry tehtäväsuuntautuneisiin suorituksiin urheilussa ja elämässä tai ovat mahdollisesti jopa haitallisia terveyden kannalta. Esimerkki edellisestä voisi olla passiivinen liikkuvuus, jota ei saada käyttöön dynaamisessa ja koordinaatiota vaativassa lajisuorituksessa tai voima, joka kasvaa harjoitusliikkeessä, muttei muuta voimantuotto-ominaisuuksia paremmaksi itse liiketehtävässä.  Eli harjoitus on kyllä vaikuttanut yhdellä tasolla, mutta sitä ei pystytä ottamaan käyttöön toisella tasolla. Ollaan ikäänkuin päivitetty laitteiston suorituskykyä mutta ohjelmisto ei pysty hyödyntämään laitteiston suurempaa kapasiteettia. Tällöin toiminnan kokonaishyödyllisyys saattaa jopa kärsiä.

Elastisten elementtien hyödyntäminen liikkeessä on yksi kehon suosikkitavoista suorittaa liike tehokkaasti ja taloudellisesti. Tämä näkyy meidän perusliikkumisessa esimerkiksi vasemman ja oikean puolen vuorottelevassa liikkeessä (kävely, juoksu ym), koska se mahdollistaa elastisuuden hyödyntämisen niin yksittäisen lihas-jänne-yksikön kuin liikeketjunkin tasolla.  Elastisten elementtien käyttö säästää energiaa ja on siten kohtuullisen helppo ‘myydä’ keskushermostolle. Toisin sanoen, harjoittelu, joka parantaa liikkeen elastista kapasiteettia, siirtyy yleensä hyvin käyttöön lajisuorituksessa.

Sovelluksessa ihmetellään elastisuutta asema-, ketju- ja lajiliiketasolla. Tarkastelemme onko liikkeen pääty joustava ja ponnahtaako se kimmoisasti vai törmääkö liike päätyyn menettäen elastisen energian? Myös liikkeen turvallisuuden ja terveyden kannalta sopivasti joustava liikkeen pääty on olennaisen tärkeä, tai kuten Lenny Parracino on todennut: “When motion meets stillness, injury occurs.”

“Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind.”

— Bruce Lee

"Nätit nivelet ja komeat ketjut"

Periaate: Liike muodostuu luiden liikkeestä (3-D liike) ja niiden välisestä suhteellisesta liikkeessä (nivel)
Sovellus: 3DMAPS  (liikearviointi & liikeaktivointi)

- “Hei, onpas sulla hyvännäköinen dorsifleksio nilkassa, sä hyppäät varmaan korkealle!”
- “Kiitos, no ei ole hullumpi sullakaan tuo lonkan suhteellinen sisäkierto. Oletko sattumalta golffari?”

Ylläoleva dialogi ei ole kovin tyypillinen kohteliaisuuksien vaihto kuntosalilla. Nivelten liikkeitä kuvaavat termit pitäisi varmaan vaihtaa vaikka lihasten nimiin ja liikkeiden/lajien nimet kuntosaliharjoitteiksi, jotta keskustelu kuulostaisi ‘normaalilta’.

Mutta mitä jos silmämme olisivat paremmin harjaantuneet arvioimaan itse liikkeen osatekijöitä ja niiden ominaisuuksia? Voisi kuvitella, että jos liike, toimintakyky tai suorituskyky on tavoitteenamme, olisi olennaista nähdä myös ‘ensimmäisten anatomisten kerrosten’ a.k.a ihon ja lihasten alle. Ehkä oppimisimme silloin myös paremmin välttämään ihmisen urheilullisuuden ja liikekyvyn arvioinnin lihasten näköön tai kokoon perustuen. Vaikka onkin havaittu, että lihaksen maksimaalinen voimantuottokyky on suorassa suhteessa sen poikkipinta-alaan, se ei vielä mitenkään sisällä kriteeriä itse liikkeen laadusta (taloudellisuus, tarkkuus ym).

Liikesuorituksen laatuun vaikuttaa olennaisesti se MIKÄ liike niveltasolla tapahtuu ja MITEN se tapahtuu. Kokonaisvaltainen liike muodostuu kaikkien nivelten liikkeiden yhdistelmästä. Meidän tulisi omata käytännön työkaluja ja sellaiset silmät, joilla pystymme arvioimaan nivelessä tapahtuvaa liikettä ja vaikuttamaan siihen tarvittaessa liiketehtävän kokonaisuutta parantaen. Meidän ei välttämättä tarvitse absoluuttisesti mitata nivelten liikettä, vaikka sekin voi olla joskus tarpeen, mutta ainakin meidän pitäisi pystyä katsomaan valmentajan ‘röntgenkatseella’ syvemmälle tasolle liikkeen laatua arvioiden.

Suhteellinen liike nivelessä kuvaa mitä nivelessä tapahtuu, kun sen muodostavat luuston rakenteet liikkuvat eri tavoin suhteessa toisiinsa. Esimerkiksi reisiluu ja lonkkaluu voivat liikkua eri tavoilla suhteessa toisiinsa. Mahdollisia yhdistelmiä syntyy monia, kun lonkkanivelellä on tunnetusti käytössä useampia vapausasteita ja sen lisäksi jokainen näistä liikkeistä voi syntyä viidellä eri tavalla, joista myöhemmin lisää. Jos kykenemme havainnoimaan ja harjoittamaan jokaista liikettä, joihin nivelellä on anatomiset ja toiminnalliset edellytykset, niin fysiikkavalmennuksestamme tulee automaattisesti moniulotteista ja monipuolista. Esimerkiksi harjoittamalla lonkkanivelen liikettä sen moniulotteisen liikekapasiteetin perusteella, kehitämme tietenkin samalla kaikkia niitä lihaksia, jotka ovat yhteydessä lonkkanivelen liikkeeseen (ja niitähän on aika paljon). Voisimme siis valita harjoitteemme nivelen liikkeen perusteella.

Esimerkkinä lonkkanivel:

1.      Harjoita koukistus- ja ojennusliikettä (sagitaalitaso)
2.      Harjoita loitonnus- ja lähennysliikettä (frontaalitaso)
3.      Harjoita sisäkierto- ja ulkokiertoliikettä (transversaalitaso)

Mikäli valitsemme kunkin liikkeen kehittämiseen harjoittelustrategian, joka perustuu ihmisliikkeen periaatteisiin ('toiminnallisesti'), niin samalla kaikki lonkkanivelen toimintaan liittyvät lihakset toimivat varmasti ja kehittyvät liikespesifissä roolissaan, olettaen tietysti että harjoitusärsyke on riittävä. Näin voisimme siis suunnitella ja toteuttaa harjoitusohjelman perustuen ensisijaisesti tavoitellun liikkeen ominaisuuksiin, niin nivel- kuin ketjutasollakin, mutta saavuttaen samalla vaikutukset tietysti myos lihaksistossa.

Yksi tapa arvioida, aktivoida ja harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti on käyttää Gray Institute:n kehittämää 3DMAPS -systeemiä, joka ottaa huomioon niin anatomiset asemat kuin niitä yhdistävät liikeketjut. Yhtenä tavoitteena on nimenomaan havainnoida nivelten liikettä (liikkuvuus & liikehallinta) kaikilla tasoilla/tasoissa ja siten saavuttaa kokonaiskuva liikkeen laadusta ja samalla tukeva perusta syvemmälle analyysille niveltasolla. Lisätietoa 3DMAPSista löydät osoitteesta www.grayinstitute.com

“Your eyes only see what your brain knows”

— Lenny Parracino

Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys

Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto, proksimaalinen ja distaalinen kiihdytys/hidastus
Sovellus: Lantiodraiveri heitossa, potkussa ja golfissa (liikkeen varaus, proksimaalinen kiihdytys)

Bart Simpson osaa arvostaa ritsan tarkkuutta ja tuhovoimaa. Indiana Jones taas tuntuu luottavan ruoskaansa. Mielenkiintoinen asia meille ihmisliikkeen ihmettelijoille on se, että meillä on molemmat näistä ‘aseista’ kehossamme valmiina. Liikkeen varaus (LOAD) on kuin ritsan kumin venytys haluttuun jännitykseen. Ja räjähtävän voiman tuotto (EXPLODE) liikeketjussa on kuin ruoskan heilahdus nopean ranneliikkeen tuloksena johtaen ruoskan pään kiihtyvään liikkeeseen kohti liikkeen ääripäätä. Nämä ovat esimerkkejä periaatteista, joita voimme soveltaa etenkin nopean voimantuoton tehtävissä, kuten iskussa tai lyönnissä (nyrkkeily, tennis, pesäpallo), heitossa, potkussa ja golf-svingissä.

Me rakensimme junnuina ritsamme vanhoista murtsikkasuksien siteistä ja leikkasimme sopivan levyisen ja pituisen vetokumin pyörän sisäkumista. Sitten väänsimme U-kirjaimen muotoisia ammuksia muovilla päällystetystä rautalangasta. Muistaakseni niistä tuli kohtuullisen vaarallisia. Lisää tehoa näihin kapistuksiin saatiin muutamalla kikalla, jotka opittiin käytännössä kokeilemalla; 1) Kumin taakse venyttämisen lisäksi elastista energiaa sai myös ritsan varren eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä juuri ennen laukaisua. 2) Vetokumia kiertämällä venytyksen aikana.
Molemmat näistä tavoista lisäsivät kumin venytyspituutta ja siten vaikuttivat varauksen voimaan. Koko prosessin tuli kuitenkin tapahtua oikeassa järjestyksessä ja oikeaan aikaan, jotta haluttu lisävaikutus saatiin siirtymään ammukseen samalla menettämättä tarkkuusominaisuuksia (tai sormia). Ritsan toimintaperiaate lisäsovelluksineen toimii hyvänä esimerkkinä elastisten elementtien ‘virittämisestä ennen laukaisua’ eli liikkeen varaamisesta ennen sen tuottoa.

Ihmiskeholla on todella ihmeellinen kyky muuntautua venyvästä ‘kuminauhasta’ jäykempään vipuun, jota tarvitaan enemmän voiman tuottamisen vaiheessa. Tätä vaihetta demonstroimaan voimme käyttää ruoskan toimintaperiaatetta.

Ruoska tai raippa lähtee liikkeelle pienellä nopealla ranteen liikkeellä, joka lähettää ketjureaktiomaisen aallon kohti ruoskan päätä. Jos kokeilet ruoskaliikkeen tuottamista ranteella, niin havaitset, että ranne liikkuu ensin eteenpäin lähettäen liikevirtauksen matkaan mutta saadaksesi aikaan ruoskan nopeasti kiihtyvän liikkeen sinun täytyy myös liikuttaa rannetta taaksepäin välittömästi eteenpäin suuntautuvan liikkeen jälkeen. Muuten et saa aikaiseksi kiihtyvää ruoskan pään liikettä, joka päättyy siihen ruoskamaiseen ääniefektiin, joka kuulemma johtuu nopeuden aiheuttamasta äänivallin rikkoutumisesta. SNAP! Ruoskan toimintaperiaate kertoo meille todella mielenkiintoisesta ilmiöstä, englanniksi proximal acceleration – deceleration, joka on monimutkaisesta nimestään huolimatta monille meille aika tuttu, joskin heikosti hyödynnetty liikkeen valmennuksessa. Juuri tämä ilmiö tapahtuu ranteen ja ruoskan yhteistyönä, jotta tuo räjähtävä nopeus saadaan materialisoitumaan. Suurimmat nopeudet lyönneissä, potkuissa ja heitoissa syntyvät juuri tällä tavalla.

Ritsa ja ruoska pystyvät selittämään ihmisliikkeen mekaniikkaa melko hyvin, mutta eivät kykene avaamaan meille kaikkea sitä monimutkaista ja hienovaraista säätelyä, mitä tapahtuu esimerkiksi hermoston tasolla. Perusmekaniikan lisäksi meidän järjestelmämme on jo alkuasetuksiltaan suunniteltu niin, että eksentristä jännitystä tai varaamista aistiessaan (mekanoreseptorit) hermosto tyypillisesti antaa ohjeet konsentrisen ‘vastaliikkeen’ tuottamisesta lihaksille. Useimmiten kaikki tämä tapahtuu enemmän reaktiona havaittuun informaatioon ja ‘tiedostamattomasti’. Kehomme asetukset siis hyväksikäyttävät elastista (ilmaista) energiaa jatkuvasti hyväksi kaikissa toimissa. Voimme kuitenkin aktiivisesti vielä parantaa elastisen energian varaamista ja voiman tuottamista ymmärtämällä ja soveltamalla periaatteita käytännön harjoittelussa.

“When humans throw, we first rotate our arms backwards away from the target. It is during this ‘arm-cocking’ phase that humans stretch the tendons and ligaments crossing their shoulder and store elastic energy. When this energy is released, it accelerates the arm forward, generating the fastest motion the human body produces, resulting in a very fast throw.”

— Neil Roach, a biological anthropologist

Missä voima asuu?

Periaate: Spesifisyys-periaate, liikkeen varaus-tuotto, 3D
Sovellus: Liikkeen pääty luistelussa; liukujalan lonkka

Voiman syntymäpaikkaan johtaa kaksi tietä. Toinen niistä on helppo nähdä ja löytää, mutta sitä tietä on seurattava päinvastaiseen suuntaan löytääkseen perille – tämän tien nimi voisi olla vaikka Voimantuotontie. Toinen tie jää usein Voimantuotontien varjoon mutta vie tarkasti ja turvallisesti virran mukana perille voiman alkulähteille – tämän tien nimi olisi sitten Voimanvarauksentie.

Jos kuljemme liikkeen varausvaiheen mukana kohti liikkeen tuotoa, päädymme voiman syntymäkotiin ja siihen olennaiseen hetkeen ja paikkaan, missä eksentrinen varaussuunta muuttuu konsentriseksi tuottosuunnaksi. Tuo hetki ja paikka on liikkeen syntymisen kannalta kaikkein kriittisin –  sitä voisi kutsua voiman syntymäpaikaksi. Tarkkaan ottaen tuo liikkeen pääty on sekä ajan, että sijainnin kannalta enemmänkin vyöhyke tai jatkumo, kuin spesifi tarkka hetki ja paikka. Joskus sitä kutusutaan amortisaatiovaiheeksi (eksentrisen ja konsentrisen vaiheen väliin jäävä aika). Englanniksi Gary Gray ja David Tiberio ovat nimenneet tuon vaiheen nimellä ‘transformational zone’ tai ‘muutosvyöhyke’ tankero-kielelle käännettynä.

Liikkeen pääty tai amortisaatiovaihe on havaittavissa helpommin suorituksista, joista löytyy selkeät suunnat kuten golf-svingistä, heittoliikkeestä tai vertikaalihypystä. Syklisissä liikkeissä, kuten vapaauinnissa tai pyörällä polkemisessa, voima varautuu toki myös mutta amortisaatiovaiheen vyöhyke on haastavampi määritellä. Esimerkiksi golfin svingissä liikkeen pääty löytyy backsvingin/taakseviennin liikeradan lopusta mailan (ja kehon) ollessa ääriasennossaan ja juuri ennen kiihdytystä alas kohti palloa ja saattovaihetta. 

Epäilemättä tämä kaikki on ihmisliikkeen ihmettelijälle ja valmentajalle kohtuullisen tuttua juttua. Se mikä meiltä on kenties jäänyt alleviivaamatta, on tuon liikkeen vaiheen merkitys sen onnistumiselle, niin tehon, kestävyyden, tarkkuuden kuin turvallisuudenkin kannalta. Amortisaatiovaiheen ymmärtäminen ja spesifi soveltaminen harjoittelussa tuo lukemattomia mahdollisuuksia ja uusia avauksia urheilijan harjoittelun optimointiin. Huolimatta amortisaatiovaiheen huomattavan lyhyestä kestosta ajallisesti, sen merkitystä koko suorituksessa on vaikea liioitella.

Tähän ajatukseen liikkeen synnystä liittyy periaatteita, kuten jo mainittu liikkeen varauksen periaate, jonka mukaan liike täytyy ensin varata, jotta sitä voidaan tehokkaasti tuottaa. Jatkamme tästä vielä tulevissa kirjoituksissa. Toinen periaate on jo ainakin nimeltä ennenkin kuultu, spesifisyys -periaate, jonka kaikkia yhtymäkohtia ja merkityksiä ei kylläkään ole vielä valjastettu käyttöön. Tässä liikkeen venymis-lyhenemis-syklin teemassa (eksentrinen vaihe-amortisaatiovaihe -konsentrinen vaihe) spesifisyys-periaate on jälleen keskiössä ja nimenomaan suorituksen liikeradan ja elastisten elementtien käytön suhteen.

Tuo mieleesi ja ajatuksiisi joku liikesuoritus, joka on sinulle tuttu ja pyri löytämään siitä ensin liikkeen varausvaihe ja tuottovaihe. Mikäli haluat käyttää (kevennettyä) vertikaalihyppyä esimerkkinä, niin sekin sopii hyvin. Kuvittele tai toteuta tuo suoritus lähtien liikkeelle varaus- tai latausvaiheesta ja seuraa sitä varausvaiheen päätyyn; käy läpi kehon asento ja suorituksen liikerata ‘skannaten’ kaikki isoimmat anatomiset asemat/lihakset/liikeketjut ja kiinnitä huomiosi sinne, missä tapahtuu eksentristä varausta. Tarkista myös asentosi ja kehosi asemat liikkeen päädyssä; mitä liikerataa ne kulkivat ja mihin asentoon ne päätyivät. Ja vielä; kokeile liikettä selkeästi hitaammin kuin varsinaisessa suorituksessa ja tunnustele liikkeen mahdollisia rajoituksia ja voimavuotoja liikeketjussa.

Optimoimalla liikkeen pääty, amortisaatiovaihe tai ns. TZ-zone, saavutamme huomattavia parannuksia voimantuotossa, tehossa ja erityisesti suorituksen sujuvuudessa ja taloudellisuudessa. Suuri osa harjoittelua liikkeen päädyn toiminnan parantamiseksi tapahtuu tuossa spesifissä asennossa eri muuttujia soveltaen.

Paikallistamalla voiman ‘syntymäpaikka’ sekä ‘syntymäaika’ meidän on mahdollista kehittää halutun liikesuorituksen voimaominaisuuksia tarkasti ja parantaa sen energiantuoton laatua sekä määrää suhteessa lajin tarpeisiin.

“Transformational Zones (TZs) are related to the Applied Functional Science (AFS) principle of “Load and Explode”. This principle describes the characteristic of functional movement whereby we load the Neuro-Musculo-Skeletal system by moving in the opposite direction of the intended goal. To jump up, we go down. To throw a ball forward, we reach back. To hit a golf ball towards the target, we rotate back.”

— David Tiberio